好好休息：心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的好眠人生實踐法

哇賽心理學 Ｘ 睡眠腦科學
獻給認真工作、努力生活的你——
擺脫身心過勞、改善生活作息、清除腦內垃圾，
找回動靜平衡、精神飽滿的每一天。

每一天，請允許自己好好休息。
休息和睡眠，並不是工作完成後的次要，而是最重要的身心修復過程。

我們經常看到這樣的一群人：
他們聰明而勤奮，從年輕時就全心投入工作，追求更出色的表現。
認真負責、努力不懈，讓他們迅速獲得職場升遷，但生活也變得更加繁忙。
對於熬夜和加班，他們早已習以為常，至於放鬆、休息、好好的睡一覺……
那都是在業績目標達成之後、時間允許之下才會被考慮的選項。
然而，隨著年齡增長，他們發現——
體力早已無法像年輕時那樣，熬夜過後也很難用補眠來回復精神；
白天覺得莫名地疲憊，晚上卻總是睡不好，甚至睡得再多還是累。
這本書，是給總是疲憊、卻未必知道自己在累什麼的你：
其實你並不是真的累！而是被現代社會的快速步調、緊繃的人際關係、壓抑的真實感受……
各種生活中的「情緒勞動」綁架得心力交瘁。此時最需要的是，為自己練習好好地完全休息。
超人氣Podcast節目《哇賽心理學》主持人——蔡宇哲博士、蔡佳璇臨床心理師，沿襲他們理性中帶有溫暖、療癒中帶點知識的講解方式，以腦科學實證研究及生活應用練習帶你了解：

● 完全休息要從白天的微休息／休息開始，再加上夜晚的慢波睡眠
● 睡眠不只是深層休息，更是每天清除大腦內垃圾的「洗腦」過程
● 睡前喝牛奶、紅酒真能助眠？腦科學研究幫你釐清坊間常見說法
● 針對上班族、夜貓族、高敏型、50+大人的睡眠混合型案例拆解

｜應用練習推薦｜睡眠9宮格找對失眠成因、2方法拿回睡眠主控權、作者親錄的「睡前有效減壓」引導音檔及影片。每天幫你的大腦重開機，確實恢復心力、體力和腦力，找回動靜平衡、更有彈性的自己。

本書特色

● 以淺白易懂的方式，「科普」腦科學和心理學實證研究，詳解身心疲憊的成因、生理機制及解方
● 章末附有生活應用練習及作者親錄的正念引導音頻及視頻，幫助你找到最適合自己的休息方式
● 拆解高壓上班族、日夜顛倒的夜貓族、更年期後50+等各群族混合型案例，提供有效解決方案

蔡宇哲 心理學博士

《哇賽心理學》創辦人兼總編輯。

中正大學心理學博士，專精於睡眠研究，曾任高雄醫學大學心理學系專任助理教授、台灣應用心理學會理事長。現為中華正向心理學發展協會榮譽理事長、台灣應用心理學會監事、台灣科學媒體協會監事、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員、台灣睡眠醫學學會失眠認知行為治療認證課程講師。

2015年創辦《哇賽心理學》，以「理性中帶有溫暖，療癒中帶點知識」的講解方式，與大眾分享睡眠與心理學的奧妙之處。2020年開始經營《哇賽心理學》同名Podcast節目，並於2020、2021、2022年獲得Apple podcast年度熱門與精選節目，並開設Youtube節目：《哇賽讀心書》、《睡眠先生的活力學》。

除了經營自媒體頻道，也將專業與研究轉換成線上課程，包括《疲勞修復Ｘ重振專注力｜高效睡眠休息法》、《自律讓你更自由》；有聲書《睡眠管理職人的好眠教室》。著有《神奇的心理學》、《哇賽心理學》、《用心理學發現微幸福》、《轉個念，解鎖學習密碼》。

蔡佳璇 臨床心理師

雙寶媽，同時為《哇賽心理學》Podcast頻道主持人兼執行編輯。

高雄醫學大學臨床心理所碩士，現職禾好心理治療所，並擔任台灣生理回饋與神經回饋學會理事、台灣臨床心理學會大眾教育與公共事務委員、失眠認知行為治療認證專業人員。致力於心理健康議題之大眾推廣，著有《你需要的是休息，而不是放棄》。

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曹玉婷 台大醫院北護分院主治醫師
鄧惠文 精神科醫師、榮格分析師
劉冠吟 華山文創前品牌長、聯合報專欄作家
（按姓氏筆畫排列）

作者序

你值得一段好好的完全休息

「你今天有好好休息了嗎？」我通常會這樣問。

在治療室裡，我遇到不少把生活過得很認真的個案，當他們的身體出現了像是自律神經失調或失眠的狀況，都會很積極努力地想要解決，這時候我會提醒他們，在睡眠這件事上，如果沒有保留讓自己休息的餘裕，過度努力反而會適得其反。所以，我們常常在治療室裡聊的是，怎麼樣為生活留下一點空白、忙碌之餘允許自己休息是沒有關係的。

忙碌，是現代生活的常態。我們的生活中有太多的外在事物和他人要求，讓我們不自覺地跑回到那個永不停止運轉的滾輪之中。寫這本書的初衷，是想要藉由陪伴大家了解休息的重要性，能夠慢慢地培養好好休息的習慣。

很多事情就算懂了，還是需要被提醒。忙完一場大型活動之後，才想起原來我已經好一段時間沒有休息的感覺。於是邀請Nana 在隔天上午暫時放下工作，一起散步去吃個悠閒的早餐。

這本書應該放在書架上的明顯處，來提醒自己要空下好好休息的時間，即使是身為作者的我們也不例外。

除了留下休息的空檔以外，愈來愈多人就算花了時間休息也沒有恢復感。這是因為有些人認為自己疲憊的原因是失眠睡不好，其實卻是作息不穩定所導致的；也有些人認為自己的情緒調適、壓力紓解有問題，結果卻是長期睡眠不足累積而成的。甚至有些人利用休假安排旅遊，卻覺得玩比工作還累；更有些人在睡了10 幾個小時之後，卻仍然無法回復精力⋯⋯上述這些情況多半是因為沒能掌握到休息的核心原則，以致於你自以為在休息，實際上心力、腦力的耗費依舊，終至愈休息愈累。

人生就像是一場長程馬拉松，過程中到了補給站時，就應該緩下腳步，補充水分跟養分，再起步時才會更有動力。休息，在我們的生活中就扮演了補給站的角色。若沒有適度地幫自己安排休息的話，當我們的身、心、腦都消耗到極限時，就如同效能大幅降低的舊電池一樣，怎麼充電都充不滿。

藉由這本書，我們想告訴每一個認真生活的你，在人生馬拉松中不需要只盯著前方、不停歇地往前衝刺，而是去享受過程中隨之轉換的景色、賽道旁啦啦隊們的加油聲⋯⋯並且感受到自己身在其中。如同奔跑過後，你的身體需要修復；努力地工作一段時間之後，你也值得一段好好的完全休息。

推薦序
學會「好好休息」是一種生活的智慧∣陳德中
在忙碌之餘與自己對話的最佳工具書∣程大洲
努力生活，不忘好好休息∣蘇益賢

作者序
你值得一段好好的完全休息

第1章 給認真的你——學會有效休息，好好照顧自己
1-1 累了嗎？請允許自己好好休息
1-2 擺脫身心過勞的「完全休息」
1-3 微休息的重要：精力快充、精神回血
1-4 為什麼你會在白天打瞌睡？
1-5 找到一天中的黃金時刻

第2章 你不是真的累——而是心力消耗、大腦疲倦
2-1 休息，恢復心力、體力與腦力的根本
2-2 假性休息與疲倦的大腦
2-3 中止心力消耗，不被情緒勞動綁架
2-4 日常實踐，讓你心不累、大腦不報廢

第3章 調節壓力與情緒——按下暫停鍵，找回平衡
3-1 關於「自律神經失調」這件大事
3-2 練習STOP，覺察與調節情緒
3-3 正念呼吸：打破大腦慣性，回到當下
3-4 身體掃描：找回身／心／腦的動靜平衡
3-5 轉念，發現人生更多的可能
3-6 自我疼惜，改善與自己的關係

第4章 完全休息指導原則——了解睡眠運作機制
4-1 每天「洗腦」，幫大腦重開機
4-2 睡得好不好，不是靠感覺
4-3 睡眠系統的運作機制
4-4 睡眠債、生理時鐘與清醒系統

第5章 睡好睡滿之必要——睡覺最重要的事
5-1 睡眠問題，帶來高風險性
5-2 怎麼睡，才能有好的深層睡眠？
5-3 常見的5大睡眠迷思

第6章 深休息、全修復——好眠人生實踐法
6-1 了解人體的「兩光原則」
6-2 咖啡、運動與正念生活
6-3 創造合適的就寢環境
6-4 睡前儀式與手機戒斷
6-5 2方法拿回睡眠主控權

第7章 睡眠問題百百種？混合型案例拆解
7-1 快步調Ｘ高壓力｜認真打拚上班族
7-2 白天累Ｘ晚上嗨｜作息顛倒夜貓族
7-3 睡眠不足Ｘ品質不佳｜易憂高敏型
7-4 難入睡Ｘ睡不好｜更年期後50+大人

管理精力，就像存入一筆應急款
 
在生活中讓自己保有餘裕非常重要，這意味著你不要把所有精力都耗盡，也不要等到疲勞累積到百分之百才要休息，因為你永遠不知道什麼時候會遇到特殊情況，這就像我們都會保留一筆存款應急一樣，你不能把所有的錢都花光；當你發現自己的體力和精力都已經耗盡，而突然面臨一個特殊情況，你將無法應對。
 
因此，充分管理你的精力，就像管理財務一樣重要。最好的情況是保持一定的儲備量，不要把一切都用在工作上，這樣你就能夠應對生活中的各種挑戰。
 
我問過很多人，大家很常把休息當成是工作結束之後順便停留的時間，或是認為等待下一階段工作的這段空白期就叫做休息。用這種想法來看待休息的背後，就是認為休息其實是沒功能的、是被動的，是不需要主動安排在生活當中的。
 
腦科學研究已經發現，休息是有功能的。除了恢復先前消耗的體力、腦力跟心力以外，大腦神經系統也是在休息時進行重整與強化，甚至還會對於未來將要進行的目標啟動準備。這些過程通常是在不自覺的情況下發生的，透過腦科學研究才知道休息對生物體的幫助之大。因此，休息應該是每一個人都要主動參與和投入的活動。
 
完全休息＝白天微休息、休息＋夜晚睡眠
 
在一天之中，完整的休息應該包含三種不同的形式：微休息、休息、睡眠。如果我們把一整天比喻為一場42 公里的馬拉松路跑，途中會有白天所需的大小休息站點，而終點站就是晚上的「睡眠」—停止睡前的一切努力與辛勞，讓身心獲得充分的全面修復。
 
一場42 公里的全馬路跑，在終點站之前，一定會設置大大小小的補給站。幾公里就設置的小型補給站，讓參賽者可以緩步下來，喝口水後就立刻上路，這便是「微休息」的意義。
 
微休息，指的是在工作中的短暫休息，例如每工作1 小時後起身、喝杯水或聊聊天。很多人覺得所謂的休息就是要30 分鐘以上，可是我沒時間，乾脆就不要休息。實際上，如果你能夠掌握休息的原則，5 到10 分鐘的微休息就可以有很好的效果。研究也發現，在工作中如果能夠安排微休息的話，是可以讓你在工作當中感到更為愉悅，也有助於保持高效工作。

在馬拉松路跑中，大約跑過半程（21 公里）時，你會需要一個大型的補給站，攝入比較多的水跟食物，也會在此稍做停留。這就是上面講的「休息」。休息，大約是20 到30 分鐘，通常會在下午或是下班後。這段時間可以用來小睡一會兒、散步或運動，以恢復精力。
 
我們當作終點站的「睡眠」，可以視為最完整、最全面的休息，除了恢復我們在白天的精力消耗以外，也讓大腦跟身體都可以回到一個精神飽滿的狀態，這就如同電腦的重開機一樣，少了前一次執行時的那些背景程式，運作效率當然更好。
 
更重要的是，腦科學研究發現，夜晚的好睡眠對於大腦健康、減少失智症的風險都是很重要的。因此，無論再忙碌，首要重視、不能犧牲的休息一定是睡眠，成年人建議最好要有7 到9小時的每日睡眠量。
 
在一天當中，安排白天的微休息、休息，與夜晚的好睡眠，才能讓你的身心完全休息，這樣第二天就可以處在最有彈性，有效率的工作狀態。當然，有些人會覺得只要保留睡眠就好，其他兩種休息都不太必要。的確，這也是一種選擇，但我們也看過有太多認真工作的人，長時間處於這種努力工作的高壓狀態之下，白天沒有合適的休息、恢復，導致緊繃和壓力不斷地累積，等到晚上要睡覺時也很難放鬆下來，以至於睡眠品質變得愈來愈差，甚至到最後睡再久也無法恢復白天的精神，因而陷入長期失眠的惡性循環。
 
因此，晚上想要有一個良好的睡眠，白天的適度休息是不可或缺的。我們建議，每天晚上都安排7 到9 小時的睡眠，白天一次大約20 到30 分鐘的休息，可以是中午小睡或者是下班後的散步。微休息則是看你的工作休息週期情況而定，可以讓工作的緊繃情況略為中斷，抽離你的注意力，讓精神可以舒緩一下。在日常工作中配置5 到10 分鐘的微休息時間，其實非常重要。這就像是馬拉松比賽中的小型補給站，你可以簡單地喝一口水，不用停留太長的時間，然後繼續跑；你不會指望在小型補給站喝杯水後，整個人就能煥然一新，對吧？但它可以告訴你何時可以喘口氣，而不是累到覺得前方還有漫長、無止境的路要跑。

假性休息與疲倦的大腦
 
明倫是一個典型的腦力勞動者，他的情況在許多中階主管中都很常見，尤其是那些非常認真工作的人。如果不適時對他每天大量的腦力消耗做些調整，很容易會出現睡眠或身心相關的困擾。在這裡，「腦力消耗」指的是跟思考、規劃、計算、記憶等相關的認知運作，並不涉及情緒相關。常見的開會討論、學校學習、讀資料、寫報告，都是屬於腦力消耗的範疇。
 
耗盡腦力的危險代價
 
腦力消耗雖然我們看不到，但這並不是一種心理作用，而是一種大腦生理反應。
 
2023 年法國心理學家佩西利昂（Mathias Pessiglione）及其研究小組進行了一項有趣的實驗，招募了40 名參與者並隨機分成兩組，並進行長達6 個小時的測驗，中間只有2 次10 分鐘的休息時間。兩組人雖然進行的總時間相同，但難度卻不同。其中一組相對簡單，不需要花費太多的思考，另一組則需要做複雜的思考和分析。
 
結果顯示，需要進行複雜思考的那組人，在大腦的前額葉累積了相當多的麩胺酸（glutmate）。當麩胺酸在此處累積過多時，就會影響大腦的正常運作，導致我們難以制訂計劃和做出決策，表現出一種「精神不好」、「不想做事」的狀況。
 
若要比喻的話，就很像是手機電力快沒了，會進入省電模式一樣。在省電模式中，只會維持基本功能運作，複雜、耗電的功能就會暫停。此外，這個實驗結果還發現，雖然腦力消耗較多的那組人，大腦活動已經出現疲態，但受測者對於自己的疲勞程度估計卻與另一組無異。這意味著，人們往往無法很快覺察到腦力的消耗，就像一個喝酒的人自認為自己還能清醒地開車一樣危險。
 
透過這項腦科學研究，我們能了解腦力消耗不是一種心理感覺而已，更是一種大腦生理現象，恢復的關鍵在於排除大腦累積的廢棄物質。一般情況下，我們會避免進一步消耗腦力，選擇休息讓腦力得以緩緩恢復。透過更深層且有效的休息方式，例如充足的睡眠或正念、冥想，就能夠迅速地幫助大腦恢復狀態。因此，就腦力而言，安排適當的休息就如同手機需要充電一樣不可或缺。

有些人或許以為憑藉著意志力、動機或熱情，就可以克服工作中的疲勞，只要充滿幹勁就能夠持續工作。表面上看起來似乎如此，但實際上這種情況等於是透過強迫我們的大腦忽略資源和能量不足而達成的。這就好比當手機電池量低於20% 時，它已經提醒我們得要進入省電模式，而我們卻選擇不進入省電模式，仍然保持正常運作，在這種情況下，通常很快就會耗盡電力。如果手機總是使用到電力耗盡，電池的壽命將會迅速下降。在腦力消耗上，也是一樣的情況。儘管我們在短期內或許能夠靠意志 力堅持，但長期下來，這種壓榨腦力的做法必然會產生代價。
 
讓大腦休息，它會帶你走向正確路徑
 
有些人之所以可以不停工作，是因為努力總是能累積一些成果，而那些成果總是能讓人興奮、有成就感，因此就會有更大的熱情與動力繼續前進。然而，持續工作未必會帶來最佳的效能，多做也未必等同於多得，有時候反而會引發錯誤，這都是因為腦力不斷地被消耗。
 
長期透過意志力或熱情持續進行腦力工作，若缺乏適當的休息，會使身體和大腦長時間處於工作模式，就像持續處於高度警戒狀態一樣。久而久之，這種狀態可能會成為常態，難以在該休息的時候放鬆，也因此可能會影響到睡眠品質。休息，不僅是為了讓大腦恢復運作功能的效率，也是讓我們可以稍微地遠離工作，避免深陷其中。
 
不過，在休息期間，儘管我們可能覺得自己在放空，其實大腦實際上仍在默默進行資訊整理，有助於之後的工作。有研究指出，大腦在休息或睡眠時會提前規劃未來的行動路徑。
 
實驗過程中，研究人員設計了在一個T 字形走道，老鼠可以從走道的底部出發，但在通往左右兩側的路口都放了柵欄，擋住了老鼠前進的路。不過，老鼠仍然可以看到通往右側的路口有食物，而左側的路口則沒有。接著研究人員讓老鼠休息了1 小時後，再次回到T 字形走道，這一次柵欄已經被移除，牠可以自由地選擇前往放有食物的右側或空蕩蕩的左側。

令人驚奇的是，研究人員發現，走到食物地點而出現反應的那些位置細胞（place cell），其實在休息時就已經先反應了！換句話說，即使在休息時，老鼠還沒有到達食物的地點，但牠的大腦已經預先模擬了這個行動。而對於沒有食物的地方，雖然老鼠也曾提前看過，但由於缺乏誘因，牠的大腦在休息時並沒有對此路徑做出預測。
 
這項研究顯示，休息不僅僅是靜止和放空，實際上大腦還會自動地規劃未來的正確行動路徑。因此在這裡要跟認真工作的你說，千萬不要將工作排得滿滿的，要留出一些空白的時間，才能夠更好地規劃並迎接未來的挑戰。也不要讓自己忙得不知道該往哪裡前進，給自己一些好好休息的機會，也許會發現可以走得更長遠的路。
 
避免發生過多情緒勞動
 
為了符合他人的期待和需求，我們在工作中需要刻意調節自己的情緒表達，甚至違反自己最真實的情緒。例如面對一些不合理的要求與對待，卻要和顏悅色地因應，這就是所謂的情緒勞動（Emotional Labor）。
 
大量情緒勞動的工作像是客服、服務業、老師等，企業當中也會有不少消耗心力的情緒勞動情境，像是進行冗長又沒效率的會議、應付從上司、客戶甚至是同事的需求，除了耗費我們的腦力之外，也相當地耗費心力，但工作時的心力耗損往往最容易被我們所忽略。
 
內心天人交戰，當下該怎麼做？
 
從自我控制的角度來探討情緒控制，就會發現它實際上是一種相當耗費心力的行為。我們以一個兒時常玩的遊戲為例，其中你必須忍住不笑，即使有人搔你癢，比如摸你的腳底或背部也都要不為所動。或像是青春期的聯誼遊戲，男女雙方互相凝視，卻不能把眼神移開，也不能有任何表情。
 
回想上述這些情景，你是不是覺得一場遊戲玩下來，你只想鬆口氣，休息一下？
 
你可以想像情緒控制是很累人的。在職場上，尤其是服務業，如餐飲業員工、空服員等，他們每天的工作不僅限於職責範圍，還要經常面對各種客人不尋常的要求，即使內心不滿，也必須保持笑容。人們常誤以為沒有從事體力勞動就不會累，但這種高度的情緒勞動也不是只限於表面堆出笑容，還包括要在心底壓抑自己真實的感受，其精力和能量的消耗程度並不亞於體力勞動，對心理健康的影響也不容小覷。

事實上，工作只要與人互動，就會產生情緒勞動。情緒勞動對於我們來說，既是工作的一部分，也是一項挑戰，這不僅僅是因為必須保持專業，同時更要處理自己內心的情感。當我們不得不戴上面具，用笑容面對他人時，這種壓抑自我真實情感的行為，長期下來很容易導致內心與真實自我的矛盾和分裂，讓人感到不適。
 
許多人可能沒有意識到，白天的情緒勞動甚至會影響睡眠。一項研究收集了大量樣本，調查上班族的情緒勞動程度，以及對工作穩定性的感受。「工作不確定性」是指員工對自己職位的持續性感知，例如他們認為自己是短期合約工或擁有長期職位。結果發現，無論是情緒勞動程度或是工作不確定性，都會影響夜間的睡眠品質。如果這兩者結合，對睡眠品質的負面影響將會更加巨大。讓我們想像一下，如果某服務業員工既要面對第一線的情緒勞動，又是短期合約工，他們的睡眠品質很有可能會受到嚴重影響。
 
這也在提醒我們，日間的工作壓力、情緒調節，與夜間的睡眠息息相關，這是許多人可能未曾意識到的事實。不過，既然我們每一個人在工作場合都會有情緒勞動，那當下在心態上到底要怎麼處理，才能中止情緒內耗掉我們的心力呢？
 
1 同理心：在職場上遇到困難或不合理的同事或客戶時，可能會本能的感到憤怒或想要反駁。但如果能理解到，這些人可能是出於保護自己的脆弱或利益，而表現出這樣的行為，並不是特別針對自己，就能讓激動的情緒緩和下來。這種以同理心為出發點的理解，能幫助我們更加冷靜地處理工作中的衝突，並從中學習如何更好的與不同性格的人合作。
 
2 專注正面：無論是何種職業環境，總會有發生情緒勞動的時刻。例如在一個銷售專案中難免會有難搞的客戶。在這種情況下，重要的是，不要讓少數的個案影響我們對整體客戶群，甚至是對工作的看法。試著專注於那些積極互動和給予我們正面回饋的客戶，而不是被少數負面經驗所左右。
 
3 學會區分個案和整體：我們必須記住，那些行為異常的個 體不應被視為整個群體的代表。例如在公司中，如果我們將一位難相處的同事或主管的言行，視為整個部門或
 
公司的態度，我們所承受的壓力將會增加。因此，學會區分個別案例和整體情況，並適當地調節負面情緒和解決問題，對於維持職場的心理健康和情緒穩定就很有幫助。