絕佳時間：如何利用生物鐘活得更健康（簡體書）

21世紀，我們越來越多地將日常活動推到晚上，在天黑後長時間工作、鍛煉和社交，因此忽視了我們的身體仍受24小時生物鐘支配這一客觀事實，從而導致以睡眠障礙為代表的一系列健康問題。來自牛津大學的羅素·福斯特教授在本書中分享了他一生的研究，用令人信服的科學事實展示了一天中的不同時間對我們的健康可能產生的驚人影響，提出順應生物鐘的“絕佳時間”，事半功倍收獲健康的理念，並提供了從睡眠、鍛煉到進食、服藥的全方位實用性建議，讓你睡得更香、精力充沛，幸福感更強。

羅素·福斯特Russell Foster
牛津大學神經科學教授，英國皇家學會會員。
現任牛津大學納菲爾德眼科實驗室主任，睡眠與晝夜神經科學研究所(SCNi)所長，牛津大學布拉塞諾斯學院的尼古拉斯·庫爾蒂高級研究員。福斯特是一位廣受贊譽的科學家，經常為報紙、電視和廣播撰稿。自2018年以來，他一直擔任英國皇家學會期刊《界面焦點》的主編。

★《星期日泰晤士報》暢銷書。《科學》《華爾街日報》《泰晤士報》聯袂推薦。

★牛津大學教授、英國皇家學會會員羅素·福斯特教授最新研究成果，解答“我們為什麼要睡覺”，以及如何利用生物鐘解決睡眠難題。針對失眠、嗜睡、易醒等多種睡眠障礙，給出4大板塊24條睡眠解決方案。

★認清眾多睡眠“誤區”，提升生活質量。8小時睡眠是必須的嗎？睡前不能用自帶背光的電子閱讀器嗎？上夜班的人更容易離婚是真的嗎？理解睡眠背後的科學，並據此采取對應措施，收獲優質生活。

★何時鍛煉效果最佳？什麼時候吃飯不容易胖？怎麼有效倒時差？生物鐘科學不僅關乎睡眠，還影響著人類的認知能力、記憶力、免疫力、新陳代謝、精神疾病等。本書給出從進食、鍛煉到服藥的全方位實用性建議，切實解決日常健康難題。

過去幾十年中，圍繞生物鐘與支配我們生活的24小時生物周期涌現出了許多激動人心的新發現。那些周期中最顯而易見的是每天的睡眠與覺醒周期。令人驚訝的是，大多數書籍都將生物鐘與睡眠分開討論。然而最新研究證明，這麼做是不全面的。不了解生物鐘，就無法正確理解睡眠，而睡眠又會反過來調節生物鐘。在接下來的章節中，我將同時探討生物鐘與睡眠。它們是兩個密切聯繫、相互交織的領域，界定並支配著我們的身心健康。在很多情況下，你做事的成敗（無論是下班後安全開車回家，還是通過節食達到減肥目的）取決於你是配合那些周期，還是跟它們對著幹。科學和醫學領域的相關信息繁多，導致人們分不清事實和傳言。在健康領域，明智的建議常常會變成刺耳的命令，類似於軍士長在閱兵場上喊出的口號：你“必須” 保證8小時睡眠，“必須”繼續與打鼾的伴侶同床共枕，睡前“不得” 使用自帶背光（LE）的電子閱讀器。顯然，生物節律和睡眠非但沒有被我們視為忠實的朋友，反而經常被描繪成需要纏斗、制伏並擊敗的敵人。事實恰恰相反，我們需要理解並接納這些節律。
在這本書中，我試圖解讀生物鐘及睡眠背後的科學，希望通過有趣易讀的形式，介紹一些令人驚訝、激動人心的發現。在過去40年中，身為該研究領域的科學家，我不僅從親身經歷中汲取了經驗，還從與朋友和同事的討論中受益匪淺。對於如今人們所知的時間生物學，我的那些朋友和同事都做出了直接貢獻。我會列出科學知識背後的證據，告訴你如何利用那些證據做出更明智的決定或改善自己的生活——從提升睡眠質量到安排日常活動，甚至明白為什麼在一天中特定時間服藥或接種疫苗能獲得最佳效果。本書提供的信息還能增進你對他人行為的了解，包括為什麼青少年和老年人可能難以通過睡眠養精蓄銳？為什麼你的情緒和決策能力從上午到下午會發生變化？以及為什麼上夜班的人更容易離婚？我在書中一直強調，每個人的情況有所不同，我們固然可以歸納概括之，但取“平均值”可能產生誤解。例如，女性月經周期平均是 28 天，但實際上只有 15% 的女性月經周期是28天。生物鐘和睡眠的機制好比人的鞋碼：世界上不存在適合所有人的碼數，讓每個人都穿同樣的鞋碼不但愚蠢至極，還會帶來潛在危害。不過，很多人並沒有認識到這種差異。這就是為什麼媒體提供的一般性建議通常過於簡單或毫無用處。
睡眠和晝夜節律源於我們的遺傳、生理、行為和環境。就像我們的大多數行為一樣，它們也不是固定不變的。我們的行為，如何與環境互動，如何從出生走向暮年，都會對這些節律造成影響。在從嬰兒時期邁向老年的過程中，我們的生物鐘及睡眠模式會發生巨大變化，但這些與年齡有關的變化並不一定是壞事。我們應該停止為自己的睡眠而擔憂，接受“與眾不同不一定是壞事”。我們聽到的一些源自“民間智能”的建議可能並不正確。那些“智能”也許相當古老，最早的有文字記載的歷史中可能就有它們的身影，但正如我們將在接下來的章節中看到的，某個說法不斷被人提起並不意味著它必定正確，“翻轉嬰兒可改善其睡眠”便是一個典型例子。根據這個古老的 說法，把嬰兒向前翻一圈，讓孩子頭朝下腳朝上，能重置孩子體內的生物鐘。這麼一來，孩子就會在白天保持清醒，晚上則會好好睡覺。 這個說法毫無根據。事實上，這個民間傳說可能來自絕望的父母。長期睡眠不足（尤其是對新手父母來說）會嚴重影響判斷力和理性行事的能力！人們還經常提起一個說法：大腦中松果體分泌的褪黑素是一 種“睡眠激素”。其實它並不是。我將在接下來的章節中解釋原因。
我在本書中傳達的訊息是：無論是作為個人還是社會成員，我們所有人都應該努力了解時間生物學的科學知識並據此采取行動。但為什麼要費心這麼做呢？在我看來，在錯綜複雜的當今世界中，我們需要盡可能達到身心健康的最佳狀態。時間生物學知識能幫助我們應對生活中的顛簸起伏。此外，如果你想擁抱生活，發揮創造力，做出明 智決定，享受與他人相處，以積極的態度看待世界，那麼接納時間生物學有助於你做到這些。為什麼不充分利用我們擁有的時間，甚至延長在世上生活的時間呢？

引言
第一章 體內的晝夜節律：什麼是生物鐘？
第二章 穴居時代的遺存：睡眠是什麼？我們為何需要睡眠？
第三章 眼睛的力量：節律同步與晨昏周期
第四章 不合時宜：壓力、夜班與時差帶來的噩夢
第五章 生理混沌：睡眠及晝夜節律紊亂的形成
第六章 回歸節律：睡眠及晝夜節律紊亂的解決方案
第七章 生命節律：晝夜節律與性
第八章 七個年齡段的睡眠： 晝夜節律與睡眠如何隨年齡增長而變化
第九章 被遺忘的時光： 時間對認知、情緒和精神疾病的影響
第十章 何時服藥：腦卒中、心臟病、頭痛、疼痛與癌症
第十一章 晝夜節律軍備競賽：免疫系統與疾病侵襲
第十二章 進食時間：晝夜節律與代謝
第十三章 找到你的自然節律：晝夜節律、飲食與健康
第十四章 晝夜節律的未來：接下來會發生什麼？
附錄一 研究自己的生物節律
附錄二 免疫系統的關鍵要素與概述
致謝
參考文獻
表1 睡眠及晝夜節律紊亂對人類生理機能的影響
表2 能夠緩解睡眠及晝夜節律紊亂的做法匯總

我在下面列出了一些能夠減輕或緩解睡眠及晝夜節律紊亂的建議，供各位讀者參考。我想強調的是，並不存在放之四海而皆準的“完美解決方案”。這有點兒像鍛煉——你可以采取各種不同做法，只要適合自己就行！而且，就像鍛煉一樣，你必須堅持下去。不幸的是，它通常並不會“立竿見影”。以下建議基於目前學界的觀點，回答我最常被人問到的問題。這些問題被歸納為四個部分：白天我該做些什麼？睡前我可以做些什麼？如何把臥室變得適宜睡眠？我上床後該做些什麼？表2 是上述信息的匯總。在探討過這些問題之後，本章最後一部分將討論雇主可以做些什麼，以幫助員工應對工作引發的問題，包括睡眠及晝夜節律紊亂。首先，讓我們從可以采取的措施說起。
白天我該做些什麼？
清晨光照
大多數人都應該盡可能多地接受清晨的自然光照。正如第三章提過的，研究證明晨光可以把生物鐘往前撥（讓生物鐘提前），這會讓你更早犯困，而較早入睡有助於你睡得更久。有一小部分人（約占人口的10%）屬於生物鐘極早的早晨型（早鳥型），入睡和起床時間都很早。在傍晚／黃昏接受光照對這類人大有好處（如果你想評估自己的睡眠時型，請見附錄一），能起到推遲生物鐘的作用（讓你晚睡晚起），使他們的生活節奏與其他人更接近。研究證明，在缺少自然光照的情況下，用燈箱模擬清晨的光照也有助於校準生物鐘。市面上有很多種燈箱，選購時主要看它們的燈光夠不夠亮，能否達到2 000 勒克斯或以上（見圖3）。關鍵的一點是，你如果是個夜貓子，又想變成能夠早起的人，那就請在清晨接受光照（能讓生物鐘提前），但要避免在黃昏接受光照（會推遲生物鐘）。
小睡或午睡
午後短暫小睡或午睡的習慣在地中海沿岸、歐洲南部和中國中部自古有之。許多曾被西班牙殖民的國家也習慣午睡，例如菲律賓和使用西班牙語的美洲國家。這些地方的共同特點是氣候溫暖、午餐豐盛。事實證明，不管是在西班牙還是在其他國家，將午睡納入工業社會的日程表都難上加難，各政府和企業也多次呼吁徹底放棄午睡。但在西班牙農村等地，午睡仍然是每天日程的一部分，你若生活在這些地方，那就接受它吧！只可惜，我們大多數人都沒有這個福氣。北美、北歐和說英語的國家大多接受以下觀點：午後一兩個小時的午睡是不合時宜的，無法納入現代工作日程表。我似乎感覺到了一絲清教徒的卑劣氣息……那麼，如果你不是生活在溫暖地帶的農村，但在午後犯困，想要小睡片刻，那該怎麼辦呢？首先要說明的是，想睡午覺可能說明你頭天晚上睡眠不足，這需要加以關注。不過，如果你喜歡午睡，那麼偶爾小睡片刻（不超過20 分鐘）不會有什麼問題。研究證明，對於昏昏欲睡的人來說，這種短暫小睡能提高下午的警覺性和表現。長時間小睡則會適得其反，因為從這樣的午睡中醒來後，你可能會在一段時間內頭昏腦漲，警覺性降低。這種現象被稱為“睡眠惰性”。此外，臨近睡前（6 小時左右）小睡會減少睡眠壓力（見第二章），可能導致晚上的入睡時間推遲。這對某些青少年來說是個大問題。他們睡得晚，第二天起床後疲憊不堪，一整天在學校裡都很難熬。最近一項針對美國青少年的研究顯示，大約24% 的學生出現了睡眠及晝夜節律紊亂。英國學生的比例也相近。下午放學後，很多學生回到家會睡上幾個小時。這會減少睡眠壓力，推遲當晚的睡眠，進而形成惡性循環：晚上睡得越來越遲，第二天傍晚小睡得越來越久。歸根結底，對我們大多數人來說，偶爾小睡並沒有什麼問題，但要注意，不要在白天長時間小睡成癮。這會推遲晚上的入睡時間，導致夜間睡眠時間縮短，工作日尤其要避免這種問題，因為第二天早上沒法睡懶覺。並非所有人都必須遵循傳統的北歐工作／睡眠制度。英國前首相溫斯頓·丘吉爾（Winston Churchill）就遵循了西班牙的午睡習慣。在吃完豐盛的午餐後，他會從下午4 點半左右開始午睡。整個第二次世界大戰期間，他每天在這個時間脫掉衣服，上床睡2 小時。他在下午6 點半醒來，然後洗一天中第二個澡，為耗時良久的晚餐做準備。晚上11 點左右，他會工作幾個小時，然後上床睡覺。丘吉爾是個不折不扣的夜貓子，而作為當時的英國首相，他可以自行決定何時工作。