瑜伽心流：喚醒覺知與行動的力量

在前進的時代，覺知與行動的方法！
跟著心流冥想與瑜伽練習，有覺知的行動，擺脫舊模，勇敢跨越、大步向前！

【心流意識篇】心流即開啟一切行動的意識狀態
和諧的流動本來就存在於我們自身裡，透過瑜伽、冥想練習，你可以移開阻礙碰觸到這些脈動的屏障。
◆有覺知的腳掌及手掌：學會平均地使用蹠骨及腳跟行動、站立，讓踩踏更有效率。
◆有覺知的膝關節：訓練腳趾頭撐開，間接拉寬腳底板前側，雙腳在四點下踩時，能讓小腿肌肉使力時不過度緊繃，減緩疲累。
◆有覺知的手臂及肩頸：把身體各個部位放在適合的位置，可以讓我們身體的使用年限延長好幾年。

【心流冥想篇】有意識的打開內在空間，讓心流支持我們所有的行動
喚醒瑜伽心流最有效的途徑是冥想。本書特挑選9個易上手、助轉化的冥想：
◆一分鐘呼吸冥想‧洞察力和情緒平衡冥想‧偉大智慧手印奎亞冥想
◆平衡腦半球的冥想‧針對筋疲力盡的冥想‧能量冥想
◆綻放光芒與自在的冥想‧智慧手印奎亞冥想‧體驗自我擴展的冥想

【心流落實篇】心流意識運作下，可以找到堅持向前的行動力量
落實心流的最佳方法就是在生活中實踐。本書收錄以瑜伽心流體驗9日單車環島的緣起及身心收穫：
◆1.輕盈‧2.專注與警醒‧3.和諧
◆4.孤獨與連結‧5.跨越與擴展‧6.療癒與釋放
◆7.集體意識的能量共振‧8.當下.無思維‧9.熱情與喜悅

【心流鍛鍊篇】透過鍛鍊，瑜伽可以把人帶到深度滋養、擴展的境界
在生活中有意識的打開身體的空間、帶著覺知地與身體共處，才能真正地舒緩身體，讓能量有效地被轉化，並享受經驗過程中的每個風景。
＊收錄在環島期間每日騎乘之後，因地制宜進行的瑜伽練習。
◆跪姿序列：腕關節伸展、貓牛式變化
◆躺、趴姿序列：抬單腳伸展、Happy Baby、脊柱扭轉結合開胸
◆蹲、站序列：M字腿貓牛、深蹲合掌開髖、站姿劈腳前彎

本書特色

◎台灣首席昆達里尼瑜伽一級師資培訓首席培訓師，第一本昆達里尼華人界的心智訓練教導。
◎第一本針對瑜伽心流的教導：透過瑜伽冥想，輕鬆進入心流專注狀態，意識與覺知會調頻，並找到突破與專注力量、提升效率。
◎第一本將瑜伽結合環島運動的體能狀態與心智改變訓練的專書：昆達里尼瑜伽心智冥想的心智鍛鍊、出發前的在家練習心流冥想、環島行進中的9日騎乘心智轉化、以及環島中的鬆筋修復身體，三重結合，有效突破運動限制。

Kaivalya 戴秀釗
昆達里尼瑜伽一級、二級師資培訓首席培訓師
練習瑜伽超過20年，教導瑜伽十數年，出版過瑜伽著作。曾受過深度自覺及自律的訓練，亦擁有多年豐富諮商經驗，習於從體驗中建立靈敏的觀察、連結能力，善於結合瑜伽理論及生活實踐，並致力於引導學習者將瑜伽、靈性練習的經驗落地得實踐於現實生活裡。2018年拜印度靈性導師──Guru A.G Natraih為師，為其目前在台灣唯一正式的門內學生。主持、教導過多場深度工作坊及昆達里尼瑜伽各種師資培訓課程。目前為美國KRI 認證的昆達里尼瑜伽師資培訓課程一級及二級培訓師，亦為帶領培訓團隊的首席培訓師，同時也擔任各大企業、大學社團瑜伽、冥想引導師，也是銅鑼冥想培訓師、頌缽音療師、能量諮商師。曾任台灣昆達里尼瑜伽教師協會理事、True Yoga 16年瑜伽老師。現為Pearl Space 璞空間瑜伽教學主持者。致力於瑜伽教學、療癒諮商及師資培訓。

【推薦序一】

走上一條靈魂自由的道路
文◎／納迪葉專業解讀師&堪輿大師 Guru A.G Natrajh（古魯．納塔吉）

泰米爾古代女詩人歐瓦亞(Auvayar)曾說：「已知的，屈指可數，而未知的才是世界之大。」（Katrathu Kai Mann Alavu, Kallathathu Ulagalvu.）如同詩人所言，秀釗不懈地追隨她對知識的渴求，她是許多學生的導師，也是許多導師的學生。
印度聖哲錫如穆拉(Sage Thirumoolar)在他所著的真言經裡(Thirumanthiram -85)提到：「讓世界得到我從神那裡所得到的所有祝福與恩典吧。」(Yaan Petra Inbam Peruga Ivvaiyagam.)。如同聖哲錫如穆拉寫下真言時的初衷與方式（以大眾易懂的方式傳授），作者以淺顯易懂的方式寫下這本書，可以讓每個人容易學習與理解。
"Ullam Perungkoil Oonudambaalayam Vallal Piraanaarkku Vaai Gopuravaasal Thellath Thelindhaarkkuch Seevan Sivalingam Kallap Pulanaindhum Kaalaa Manivilakkae." ⼀⼀⼀⼀⼀⼀Thirumandhiram. -1823
身體是神所居之廟殿，廟塔的門是我們的嘴部，殿裡燃燒的五盞燈即是我們五個感官。但感官覺受所感受到的卻不是真實的，而是幻象，容易把我們帶偏。因此為了將身體維持在最佳的完美狀態裡，聖哲錫如穆拉在第552 詩節中提到，我們必須修煉瑜伽裡的八肢（1.Yama修持，2.Niyama精進，3.Asana體式，4.Pranayama呼吸調息，5.Prathyahra感官收攝，6.Dharana專注，7.Dhayana冥想 ，8.Samadhi三摩地），我想作者一步步走在這八個階段裡。
修持(Yama)是作者決定學習瑜伽的狀態，為此，她鼓勵自己走上瑜伽之路，並透過不斷地練習，她來到精進(Niyama)的狀態。而她接受所學的訓練及體驗，並將這些傳遞給想要改變的人，這個階段就是體式(Asans)。在過程中，她克服了路上所遇到的障礙，並把它變成了進步的道路，這種狀態就是呼吸調節(Pranayama)。
有了這四個層次，作者維持初心，掌控她的心智運作，這個狀態是感官收攝(Prathyahra)。在這段過程中，她一一克服了家人、朋友、快樂、痛苦等問題，堅定自己的純淨道路，這就是專注(Dharana)階段。她一直在為自己設定的目標而生活，而作為她人生身份標誌的那個階段就是冥想(Dhayana)。
這十年來，秀釗一直以她設定的目標向前邁進，以瑜伽作為她生命形態， 她在旅途中看到了自己靈魂自由的道路，為了幫助其他的靈魂能觸碰這些美好，她把整個經歷和體驗寫成書受益大眾。
在此我對編輯與出版社的努力深表讚揚，感謝她們為作者搭建一座橋樑， 好讓作者的著作得以弘揚、傳播。
我祈求濕婆神祝福我的學生秀釗和她的讀者們，願大家身體健康，物質與精神美好，豐盛。

【推薦序二】

宛如現代版的《瑜伽經》
文◎／《印度納迪葉》作者 Keshin

何等榮幸能夠在納迪葉上與秀釗相遇。
驚豔眼前這位清秀的女子居然有著累世深厚的內在根基。如今我們很幸運，透過她的書能輕鬆學習到她深層淬鍊的教義。《瑜伽心流》就像是一本現代版的《瑜伽經》，透過流暢的文筆，清晰到位的圖片展示，步驟淺顯易懂，帶引讀者深入體驗瑜伽的精髓。書中我們跟隨著她9天流動的環島旅程，如同9天脫胎換骨的靈魂醒覺之旅。
「專注會帶來平靜，平靜會長出活力。」
「當下，全然的專注。」
揮汗踏著車輪，藉由感官覺受徹底的開敞，彷彿我們也能感同身受的體驗到當身體、情緒感覺痛苦時，意識更能警醒，更能覺察到心智小我，更能全然專注的感受「此時此刻」，也就是當下那股永無止境，源源不絕的力量。

【推薦序三】

瑜伽、旅行、單車、冥想，喚醒了內在力量
文◎／美國KRI昆達里尼瑜伽資深首席培訓師 Tonie Nooyens

透過閱讀這本關於在台灣騎腳踏車的書，我有一種閱讀經典的感覺，就像Paul Theroux這樣的偉大旅行作家一樣，或者像《禪宗和汽車維護藝術》(zen and the art of motorcycle maintenance)這樣的書。這本書有一種魅力，不只描述了在自然景觀中旅行的狀態，也陳述了旅行中在內在創造的「人景」。
旅行的行為和應對實際挑戰所需的專注，與長時間的看似單調的運動交替進行，觀察著風景慢慢經過，都可能在各種不同的旅行形式下發生：從火車窗後面，在看似無盡的高速公路上騎腳踏車，或在以腳踏車繞行台灣。以單車環島這種方式旅行，人類的頭腦似乎會自動地被吸引到一些內在的反思，超越了旅行時與眼睛相遇的許多細節，轉向冥想我們的存在、行動和與「人景」的相互狀態。
Kaivalya的書是這樣過程的一個很好的例子。長途騎行、觀察和與環境互動的律動，結合了人類思維工作中的反思和洞察力，以及對冥想的熱情，以應對各種情緒和念頭。
它使閱讀引人入勝，內容詳實，並激勵我們從旅程的開始到結束，保持專注和臨在。

【推薦序四】

在靜中看見動，在動中體驗靜
文◎／巨大(捷安特)公司前執行長 羅祥安

適當的運動有益健康，已經是一個眾所周知的事實。
而能夠讓人從年輕一直做到年老的理想運動，我個人認為在「靜態」方面 ，能夠伸展筋骨、調勻呼吸的「瑜伽」應該是很合適的運動。而在「動態」方面能夠運動到全身，增進心肺功能的有氧運動，則「中長程自行車騎行」應是最佳選擇。
我熱愛自行車騎行（Cycling)，並長期推動自行車環島的活動和文化。每次騎上車，雙腳轉動車輪，人車合一在大自然中御風飛馳，就好像長了翅膀的小鳥一樣，自由自在的飛翔。在那當下，所有的壓力和煩惱都消失的無影無蹤，取代的是正向的能量和快樂的心情。
只要選車和騎法正確，即使環島時每天騎完100公里也不會覺得特別累，跟著領騎用幾個簡單的瑜伽動作收操拉筋，好好睡一覺，明天早晨又可生龍活虎了。
所以，當我被邀請為這本以瑜伽和單車環島為題的書作序時，我不假思索，立馬答應。
當我翻開書稿才讀了幾章，就立刻查覺到這將是我的學習之旅，迫不及待一口氣把全書看完，得到許多寶貴的啟發和深刻的感動。作者以她長年身為瑜伽心流導師的修為，用一些來自另一個世界，那些我不熟悉的語言，卻能深入又準確的詮釋了我自己認為已經十分了解的自行車環島的核心，令我內心為之震撼不已。
下面摘錄書中的幾段文字：
「靠著雙腳劃圓的單車環島根本就是一場與內在深度對話的動態冥想。
9日單車環島的身心體驗，是瑜伽心流的落實，是一場身心靈相互支持的美麗觸動。在這個「單車環島」的行動冥想裡，我們落了地，體驗到了心世界裡的新世界。把單車騎行比喻做一場「在靜中看見動，在動中體驗靜」的深度冥想，真的一點都不為過。這是一個從「動」中覺察到「靜」，再從「靜」中意識到「動」的過程。因此有意識地重複同一件事，並且在其中保持覺察，可以讓人進入深層定靜的高頻意識狀態，不管當時我們坐的是單車坐墊，還是瑜伽墊。
單車踩踏到一定的流暢階段時，也會讓人有這種和諧、順暢、與天地合一的感受。這跟踩踏的快慢沒有關係，是一種一個接一個的順暢感，就像是一首渾然天成的曲子在心中迴蕩，或者河流在身體這個山谷裡流動一樣，會有一種充滿無盡生命力，同時又全然被整個世界包覆、接納的圓滿感受。
當我們以這種全然自由及擴展的心在大自然間騎乘時，就可以感受到所謂的「身邊劃過的風景、天空飄過的雲朵、路邊經過的花海、潺潺流動的山谷小溪，都是來協助、支持我們與整個萬有連結」的超然境界。這不是幻想，是一種超越表象的合一感受下所得到的美妙體驗。
為什麼多數人單車環島結束後，返回日常作息時會訝異心境竟然有了大改變，看事情的視角也開始變得不同，很大一部分是因為當下把我們暫時帶離了思緒或內在的困境，意識重新斬獲清明。從另一個角度來看，我們被當下「洗淨」療癒了。」
作者期許這是一本能夠帶給人希望、喚醒人們內在力量的書，我想她做到了。看完這本書之後，相信很多瑜伽的愛好者，都會鼓起勇氣親身體驗「9天自行車環島」的挑戰。
對我這個已經環島18次的人來說，我想我應該要開始來學習瑜伽心流了。相信我的第19次環島，將會是一場更有深度、更美好，「動中求靜」的全新體驗！

【推薦序五】

藝術與瑜伽之內在對話
文◎／藝術家 周依

藝術家的敏感性雖然讓我們容易產生創作靈感，回想第一次與Kaivalya老師見面時，正處於低潮狀態的我，內在容易與自己打架，身心靈都好疲憊，整個人就好像掉進黑洞一樣，總是有好多負面念頭，想往前努力衝事業，又被黑洞拉住無法前進，導致自律神經失調，因此當時除了看醫生，我也試著透過心理諮商等相關方式，讓情緒可以穩定，但是似乎治標不治本，困擾了好一陣子。
有天朋友推薦我找Kaivalya老師協助，感謝那位朋友，我既緊張又期待的去與老師見面，老師得知到我的情況後推薦我做瑜伽，先從鍛鍊好身體入手。當時的我雖然不曉得昆達里尼是什麼，就覺得做就對了，沒常常在做運動的我，每週大概會練習3～4次左右。一開始身體累得要命，心中咕噥道，天啊我是到了少林寺嗎？有一次我記得我好像連續做了6天，幾乎是每天都在練，超級認真不敢偷懶。
就這樣持續練習了一陣子，我覺得自己開始慢慢有些改變。我說不上來是什麼，從一開始做瑜伽時覺得累，以及可能是情緒釋放的關係想哭的情緒轉換成喜悅，做完瑜伽後走路好輕盈，老師上課說的話和動作對我來說都是一種溫柔的力量；平時如果受挫折，或是有些負面想法，也忽然會聽到心中有聲音被支持的感覺，例如印象很深刻：「你就是一朵很棒正在綻放的花」等等這種很可愛的聲音，那是我第一次用自己的身體去體驗到，原來我內在是有力量的，而不只是知道。老師的課真的給予了我很大的力量，還出現了小小的腹肌呢～畢竟是少林寺，哈哈！朋友還說我臉好像也不同了，可能變美吧？相由心生，騙不了人～
學習瑜伽，創作上也讓我有了很多啟發。創作最需要的是誠實以及純粹，我時常在做瑜伽時會回想到小時候開心畫畫的時刻，那個回憶是最寶貴的。創作現在是我的工作，在商業當中我必須得抓到一個平衡，我真的很喜歡畫畫創作，嘗試各種不同的媒材，這股很想玩新東西的感覺，在長大後你會發現是很珍貴的，昆達里尼瑜伽似乎讓我回到最純粹的自己，那份單純喜歡畫畫的初心，也讓我擁有了看世界不同的角度，樹木落下葉子，就這樣，我都覺得好美，有時候覺得樹木是在跟你打招呼，我們本來就是大自然的一部分。做完瑜伽走在路上全身細胞耀動但又平靜，看著眼前的一切都覺得好美，當時的自己開始比以往更敞開，那陣子我也創作了以往不同的嘗試，每天都好期待能夠玩什麼新的東西，也好期待上課，每月課程一開，我大概跟搶演唱會票似，投入昆達里尼的身體心與靈真的好開心，好多東西似乎都清晰了，好喜歡這樣的感覺，每天都活在喜悅中，當然也會有很煩的事情，那些情緒透過練習不會停留太久，也許轉個念頭，或者先看著那個情緒，亦或好好的在當下，便也不會輕易落入黑洞，但這個部分是永遠的課題，現在也還在練習中。
老師上課說的話總是給了我好多力量，每次課程結束，我都會記下當天的金句並且放在心中。我有一次問老師會出書嗎？終於，等到了老師即將出書的消息好開心，我覺得這本瑜伽心流書將成為我睡前、起床前會讀的書，很感謝老師總讓我在最無助、低潮、受挫時，給予我力量和平靜，也讓我更了解昆達里尼瑜伽。以上都是我肺腑之言，真心不騙。很推薦大家看看這本書，或許可以刺激你對許多事物或者是世界有不同的看法。

作者序

瑜伽心流，在行動中找到喜悅及安住當下 ── Kaivalya 戴秀釗

在踏入瑜伽領域之前，我其實不運動，而會開始嘗試瑜伽，並不是為了身體健康或體態健美，也不是為了尋找自我或打發時間，更不是為了什麼跟宇宙作連結，只是因為生日到了，想送給自己一個生命禮物，我很少送自己生日禮物的，而那一年，這樣的舉動，就改變了自己一生。
後來開始教瑜伽，那時候是「瑜伽界的戰國時代」，與現在的「瑜伽界的魏晉南北朝時代」不同，瑜伽老師各具有個人風格且幾乎都有自己的小教室的，但台北只有3～4家大型瑜伽會館，而我自己就在其中一間教學。當時的瑜伽老師不是在跑課，就跑瑜伽會館練習。那時候的自己也是一樣，不是在練習瑜伽，就是教瑜伽，不然就是往瑜伽教室的路上前進。在邊教學邊進修的狀態下，自己深度練習過好幾種派系，每個派系都是2～3年的光景起跳，而這些時光讓我真正學習到的並不是更多的動作或是很厲害的體式，而是讓我深刻體驗到，每個派系都有讓人打從心底起敬的神聖之處，每個派系都有其獨特的精髓及精神核心。
所以即使現在的自己已經是帶領培訓團隊的昆達里尼瑜伽首席培訓師，還是覺得沒有哪個瑜伽派系是最好的，適合當下自己的瑜伽就是好瑜伽。只是什麼是適合當下自己的練習，很多時候並不能從喜惡去判斷，而是需要從意識去連結。也許一開始你不喜歡的，才是真正能轉化你的機緣。昆達里尼瑜伽對於我，初始的時候，就是這樣獨特的關係。
在這些年的練習光景裡，我深度練習了多數人都在進行的靜態動作，也接觸了串連性的動作模組；嘗試了宗教團體的靜坐，也用了十幾年的時間練習了涵蓋多種元素的昆達里尼瑜伽冥想。從單純的瑜伽動作練習，進入到深度冥想、自我探索的身心靈領域，是我始料所未及的。
原來瑜伽可以把人帶到如此深度滋養與擴展的境界。
在瑜伽的道路上，其實沒有太多的想法，有的只是堅持，這是一條邊體驗，邊敞開，邊得到的旅程。
還記得自己從多年以體式練習為主的領域進入昆達里尼瑜伽著重內在探索的練習時，對於所謂的靈性一點概念都沒有。上師資培訓時，課堂裡聽到「無限」，筆記上寫的是「無線」，還在心裡面納悶這個課好特別，領域也太廣了，還講到網際網路。想想當時靈性小白的自己，真是傻。但後來其實很慶幸自己的起點是張白紙，沒有太多的框架，因此可以體驗得很純粹。這條路其實不容易走，小我會不斷地跳出來挑戰你，但我走得很踏實。
有句話說的好：「所有走過的路、經歷過的事件，都會變成滋養自己的養份。」
早期的哈達瑜伽動作及皮拉提斯的練習，開發了我對身心覺察的能力。後期的動態Kriya練習，讓我體驗到所有一切包括念頭，都是能量，所有的行動都可以在一種流動的意識下進行。曾經涉足宗教團體裡的靜坐經驗教會我體悟當下的發生。後來的昆達里尼瑜伽冥想練習帶領我進入所謂的深層定靜及內在奧妙世界的探索。就連在大學時期研讀過的「美學」課本裡所接觸的哲學，那些榮格、叔本華等人的論點也深刻地影響了現在的我；甚至有1～2年什麼都沒做的時光，也是堆疊現在的我的重要基石。在我們的生命裡其實沒有任何一個階段在白費，每段發生都造就了後來的自己。也是因為這些在瑜伽領域裡的浸潤體驗促使了自己可以用更敞開的心去探索生活裡的新事物，所以怕水的自己開始去學游泳；憑著一股心念，就帶了幾個學生遠赴西藏岡仁波齊神山轉山；去了印度Goindwal Sahib唸行84段階梯；2018年完成了自己第一次為期9天的自行車環島；2020年及2022年憑著一股傻勁及莫名的熱忱，組織了瑜伽人群體單車環島，2023年更因為這些順著心念的行動與如實的體驗，寫下了《瑜伽心流――喚醒覺知與行動的力量》這本書。
其中要感謝的對象很多，特別是那些曾經遇過的教導，讓我能夠如實地落地體驗。感謝在我的生命體驗行動中，協助過我的人。感謝我的靈性老師Guru A.G Natraih對我的教導及祝福，他曾經面提過至今仍影響我至深的話語：「一個教學者不能大過他的教導，在所有的教導之前，一個教學者要懂得謙卑。」感謝晨星出版集團的邀約，有了這本書的問世，尤其感謝莊主編及編輯對這本書原意的尊重及重視。謝謝Alicia總是提供各種寶貴意見給我。也謝謝捷安特旅行社，特別是協理蔡嘉津先生、主控謝政叡先生各種資源協助。更要謝謝我的家人及學生群們全心全力地給予各種支持，支持這本書誕生。
收到這本書邀約前的一個月，我的Guru對我說：「接下來妳會出一本書。」因此，在正式動筆寫這本書之前，我的內心投射了一個意圖，如果這是一本已經被祝福了的書，那希望它也是一本能夠帶給人希望、喚醒人們內在力量的書，一本讓人閱讀完能夠感受到自己內在世界豐彩的書，才不枉它來過這世上、佔過一席之地。
謝謝你願意放這本書在你的手上。
也
謝謝宇宙讓這本書來到你的手上。
謝謝每位成就這一切發生的朋友。
謝謝賦予我生命的～
戴西東先生、張麗卿女士。

【推薦序】
‧走上一條靈魂自由的道路 ── 納迪葉專業解讀師&堪輿大師 Guru A.G Natrajh（古魯．納塔吉）
‧宛如現代版的《瑜伽經》── 《印度納迪葉》作者 Keshin
‧瑜伽、旅行、單車、冥想，喚醒了內在力量 ── 美國KRI昆達里尼瑜伽資深首席培訓師 Tonie Nooyens
‧在靜中看見動，在動中體驗靜 ── 巨大(捷安特)公司前執行長 羅祥安
‧藝術與瑜伽之內在對話 ──藝術家 周依
【作者序】
‧瑜伽心流，在行動中找到喜悅及安住當下

【01】心流意識 ──開啟一切行動的意識狀態
瑜伽心流開啟了一切行動
一、帶著覺知的重覆
二、和諧的脈動
三、神奇的頓點
四、保持投入不評價
五、專注但不執著
六、收縮及適當的挑戰
七、一定的自律能力
八、有覺知的身體及感知能力
1.有覺知的手掌及腳掌
2.有覺知的手臂及肩膀
3.有覺知的膝蓋
4.有覺知的髖關節
5.有覺知的脊柱
學習運用瑜伽心流，你將獲得12種生命品質

【02】心流冥想 ──喚醒瑜伽心流的最佳途徑
冥想，協助體驗瑜伽心流的最佳途徑
心流冥想1：一分鐘呼吸法
心流冥想2：洞察力和情緒平衡
心流冥想3：偉大智慧手印奎亞冥想
心流冥想4：平衡腦半球的冥想
心流冥想5：針對筋疲力盡的冥想
心流冥想6：能量冥想
心流冥想7：綻放光芒與自在的冥想
心流冥想8：智慧手印奎亞冥想
心流冥想9：體驗自我擴展的冥想

【03】心流落實 ── 9日單車環島的身心體驗
9日單車環島，落實瑜伽心流的身心體驗！
故事的開始──當臀部從瑜伽墊 移到單車車墊
‧專注的行動引動了內在更深層的覺知力
環島Day1 輕盈
輕盈是種境界／不用力的用力／有助身心輕盈的飲食
環島Day2 警醒與專注
警醒不等同緊張／專注、警醒從覺察呼吸開始／成為自己行動的觀察者／放下時間，就在當下／專注會帶來平靜，平靜會長出活力
環島Day3 和諧
令人著迷的行動／重覆、節奏、流動／和諧是一種本就存在於我們內在深處的品質
環島Day4 孤獨與連結
一個人的事──孤獨／不只是一個人──連結
環島Day5 跨越與擴展
相信並行動就會看見／脫胎換骨的心肺／歸零的能力／歸零重整內在力量
環島Day6 釋放與療
回到大自然是身心對療癒的深度渴望／騎乘引動脈輪轉動／聆聽身體及內在的聲音
環島Day7 集體意識的能量共振
你+我+他= ∞ (無限)
環島Day8 當下. 無思維
騎車會不會有累的時候? ／是行動者、感受者、也是觀察者／不做盲目的堅持／進入當下的第一步：覺察呼吸／無思維的臨在
環島Day9 熱情及喜悅
旅程的精采來自過程，而非結果／沒有真正的開始，也沒有真正的結束
真實為名 倚光致敬

【04 】心流鍛鍊 ──環島間的瑜伽，心流裡的練
以瑜伽心流，重新體驗瑜伽！
打開身體空間 / 讓覺知的意識流動
心流鍛鍊1：跪姿序列
心流鍛鍊2：躺、趴姿序列
心流鍛鍊3：蹲、站序列
心流鍛鍊4：坐姿序列
心流鍛鍊5：就地取材序列 ─ 牆壁
心流鍛鍊6：就地取材序列 ─ 毛巾、椅子

附錄：瑜伽裡的智慧

【01】心流意識 ──開啟一切行動的意識狀態

瑜伽心流開啟了一切行動
多數的瑜伽練習者無論初學或資深應該都有以下類似的經驗――即使練習的當下再怎麼酸緊、挑戰，練習結束後卻有一種說不出來的極度放鬆的舒服感受，而且這樣的覺受會不斷地在身體裡蔓延開來，持續好幾個小時；身體彷彿啟動了重新排列組合的機制，每個部位都得到了深度釋放及滋養；腦袋裡的思緒也開始放慢，但意識卻反而更加敏銳，本來擔憂煩惱的事好像也沒那麼固著地困住自己，呼吸更加順暢，甚至可以感覺到身體裡的每一個毛孔也都跟著心跳一起有節奏的律動、呼吸著，隨之而來，心情也開始有了極大的轉變。
猶記自己初練瑜伽半年後的某日下課，當時已近深夜十點，走在前往公車站牌的大馬路上，心是雀躍的，腳步是輕盈跳動的，嘴角是上揚的，內在有一種莫名的篤定感覺，即使已經過了許多年，這種的美妙感受還是難以忘記。這一幕之所以難忘，是因為對當時的自己來說是從來沒有過的身心感受――沒有緣由的喜悅，不用刻意努力的心開。
然而，這樣的感受其實無法持續太久，回到現實生活後，這種「世界真美好」的感覺通常也就隨著生活大小事件開始打折。不久之後，還是會被煩擾的事困住，心智運作又跑回了舊模式。恐懼、擔憂、憤怒的情緒並沒有完全不見，只是可能被瑜伽練習裡的美好氛圍感受粉飾、填平，偶爾噴發出來，才又開始懊惱――「我怎麼會這個樣子？」、「Shanti Shanti Shanti，Peace Peace Peace，練習瑜伽的我不是應該平靜如水、淡定自若的嗎？」
因此，如何將練習之後比較高頻的意識狀態、情緒模式穩定下來，讓自己不再那麼容易被舊模式、過往故事干擾，把瑜伽的擴展意識流淌進生活裡，或許是我們練習瑜伽到一個階段後應該要精進、努力的方向。
只是單純地進行瑜伽動作練習並不會讓我們真正地從心智、情緒⋯⋯等舊模式的牢籠裡出來，但練習瑜伽時所產生的美好又是那麼真實，如果這份美好感受可以持續不斷地在我們內在一直待著該有多好，如果又可以不僅在我們的感知覺受上，而是能夠深入到內在，讓我們找到心裡平靜與喜悅兼具的純粹真實，那就更好了。
如何讓自己可以持續地保有這個狀態，就是這裡想分享的「瑜伽心流」。
當一個人的內在可以時常處在穩定和諧的脈動裡，那麼這個人會過著不同於過往的人生，即便他的生活作息、工作型式、週遭環繞、人際關係並沒有太大的改變。
心流（flow）一詞其實不是來自瑜伽，它是西元1975年由匈牙利人米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihaly）所提出的心理學概念，指的是當人將全部的精氣神完全地投注於所進行的活動時，其中所產生的專注、沉浸、消融、全然的意識狀態。
這種狀態跟瑜伽、冥想進行時的意識轉變如出一轍。而比較大的差別是當瑜伽的練習結合有覺知的精微意識時，其中透過對自身全面性的（身體、心智、深層意識）的持續鍛鍊，會讓我們經驗到我們自體深處本來就具有這種深度脈動、穩定流動的品質，並且可以透過覺察式的臨在，讓自己可以時刻地處在心流（flow）的意識狀態裡。
瑜伽心流的立足點是，和諧的流動本來就存在於我們自身裡，並不是練習瑜伽、冥想才產生的，只是透過瑜伽、冥想練習可以幫助我們移開碰觸到這些脈動的屏障。這樣聽起來不是很棒嗎？我們要的都已經在了，重點是怎麼與它相遇，怎麼去連結到它，並且透過這個連結幫助我們體驗生命的美好。
它無法被練出來，因為自有生命以來，它就已經存在了。
而在瑜伽裡要能體悟到持續性的心流意識，通常具有以下幾個條件及特性，但即使我們這樣說，如果你處心積慮想要從這些特性裡去找心流，那也是無法的，不懷心思地投入練習，才會遇見。

一、帶著覺知的重覆
瑜伽練習裡，我們常常在做重覆的事情。重覆練習同一套呼吸，重覆練習拜日式（Surya Namaskar），重覆吟唱同一段梵唱（Mantra），每天固定在同一個時間起床練習、每週固定在同一個時段進入瑜伽教室。沒有覺知的重覆會讓人感到機械式的枯躁及無趣，而帶著覺知的重覆不只會讓人擺脫這種機器式的感受，還會讓人逐步地往內在深處走，並且體驗到什麼叫忘我後的浸潤。「浸潤」式的重覆會讓人體會到即使是重覆性的行動裡，也有很多新鮮覺受在內在發生。
在課堂裡，身為教學者的自己也常提醒學生「記得把每一次練習都當做是第一次練習」，規律練習下的身體當然不會像初學者一樣生澀，身心會累積一定的練習厚度，但如果我們有著「每次都是第一次」的練習心態，那麼我們就可以在每次的練習裡帶著新鮮的心境及視角去體驗在這個練習厚度下可以體驗到的東西，就可以在每次重覆的練習裡，得到迥異於前次的獨特感受。

二、和諧的脈動
重覆會產生一定節奏的脈動、振動，這會讓我們從表層意識進入到內在深層意識，甚至和更深的生命（宇宙）意識做連結。而當我們能夠與更深層的生命意識做連結時，人會進入一種深度的內在寂靜裡，並且在這樣的深度寂靜裡繼續感知更精微的脈動，很多內在的直覺訊息都來自這些更精微的脈動，這是為什麼會有人說「去聆聽你內在的聲音吧！」，其實指的是進入到你內在深度的寂靜裡去感知吧。這裡的聲音或脈動跟欲望無關，它來自於純淨本質，它的運作是以一種和諧的律動方式進行的。它來自於寂靜，卻是流動的；它充滿生命力，只是很安靜。所以在瑜伽練習所運作起來的心流意識是跨越動靜對立的二元性，和諧而沒有衝突，它的生命力飽富在我們的內在深處。
在瑜伽課裡，最能感知到和諧脈動的發生，是透過我們的心跳、脈博及呼吸，特別是課程到了後段進入大休息，在一切都靜止下來時，這些體內脈動會特別鮮明。這時躺在地板上，甚至可以感受到身體彷彿變成一座海洋，脈動伴隨著血液從心臟被壓縮出來的節奏，一波又一波的穩定律動著，就像浪潮一波波地湧上岸一樣。
其實我們不只可以透過脈動向內連結，在瑜伽練習裡，我們也常透過脈動和外界形成連結的網絡。最常見的是瑜伽課裡的梵唱，當我們連續唱頌一段時間後，所有的聲音都嘎然而止時，常可聽到窗外群鳥齊鳴，繼續回應著彌漫在空氣中那沒有聲音的能量振動，那樣的振動回應會讓人深刻又真實地覺受到所有行動都處在一種被宇宙支持、包覆的連結裡。

三、神奇的頓點
瑜伽練習裡特別強調呼吸的協同參與，而在呼與吸，吸與呼之間無論節奏進行地多快、多慢或多自然，只要我們夠覺察，就可以發現這中間存在著不被控制的頓點，它不是刻意地憋氣或屏息，在瑜伽教導裡這個頓點被稱之為「可以進入空無、零（Shunia）的入口」。
空無或零的境界，指的是一種深度的寂靜狀態。在這個狀態裡存有著無限的可能。從這個頓點入口往內走，人的心念會暫時懸止，它就像是念頭的休止符。這個頓點稍縱即逝，需要非常靈敏才能覺察。當念頭可以透過覺察到這個頓點且暫時安靜下來時，情緒在這個片刻就不會起波瀾，那麼從某個角度來看，我們就處在一種全然的自由裡，流動必須在全然擴展、沒有邊界的自由狀態下才會發生，這就是為什麼練習瑜伽，若要能夠達到持續性的心流狀態，能否覺察到這個頓點，非常重要。
另一個重要的頓點體驗，就是每個瑜伽派系一定會做的大休息。這個看起來不怎麼起眼的體式，甚至有些人為了趕上班而選擇略過的動作，為什麼這麼重要？因為它不只是一個休息，它是一個將前面練習裡喚醒的能量，重新分配、沉澱、清理、重組的過程，它也是讓我們身心重新找回空間、釋放內在深層壓力的重要環節，它可以引領我們用一個全新的狀態進入下一次練習，它是讓整體瑜伽練習有節奏地運作起來的重要銜接點，它是結束，也是開始，從「頓點」這個角度來看，它和呼吸一樣扮演十分重要的角色。
有人說人的一生就是一次吸吐而已，出生的時候開啟了吸氣，接著吐氣，生命就結束了，在這一長吸、一長吐之間，讓我們深度涉足其中的人生過程，其實不過就是不經過刻意屏息控制的片刻頓點，如果我們夠敏銳地覺察，那麼我們就可以在看似複雜的人生中，以體驗之心知曉並真實地生活，如果我們不夠察覺，那麼就可能庸庸碌碌地睡著過完一生。
為什麼覺知這些頓點對瑜伽心流的運作這麼重要？因為頓點是找到內在和諧能量脈動的關鍵，觸碰這個頓點按鍵，生命之流會像一首和諧的曲子，平順流暢地被彈奏起來。

四、保持投入不評價
這是練習有能力全然專注的方法。有人會說：「噢！我太愛瑜伽了，但我不喜歡弓式」、「我不喜歡這個老師教學，太簡單了，我現在都做有難度的練習。」當我們內在還存在著「喜歡、不喜歡」、「想要、不想要」這樣二元對立的心智運作，練習就不可能往內在深處走，也無法進入更深層的意識狀態，什麼流動、覺察就更不用說了。但確實有些動作或練習是頗具挑戰的，難道我們要在心裡面欺騙自己，不喜歡也要騙自己很喜歡嗎？當然不是，有時候可以換個角度看――「我會遇到這個目前的我覺得有挑戰的練習，也許是因為我的身體需要它來做調整，當我開始感覺到這個練習得心應手了，表示我內外狀況都調整的差不多了。」當然前提是進入練習時是安全、覺察、不躁進的。
有能力換個視角看事情，調節小我喜愛貼上標籤的習性，可以讓我們更覺察地帶著一顆自由、敞開的心，進入體驗，處在當下。

五、專注但不執著
「上一次的練習經驗實在是太棒了，真希望今天的練習也一樣美好。」、「為什麼昨天可以做到那個動作，今天卻不行，真是太糟糕了，我明明可以的。」這其實是蠻容易發生的行動經驗迷思，不只限在瑜伽練習裡。瑜伽教導裡總是提醒不要帶著期待去練習。因為期待會帶來固著，會讓人在行動間過度目的性，沒有辦法處在靈敏的狀態下，去覺察當下每個片刻，這樣反而會讓意識、能量停頓、卡住，無法處在流動裡。每一天都有每一天的身體狀況、情緒狀態、環境變化，我們只要接受這些狀態並且專注在其中，把每一次感受，不管是好的還是沒那麼優的，都當作是體驗生命的過程，那麼我們就能夠經驗到何謂「內心不役外物」的自在與美好。

六、收縮及適當的挑戰
瑜伽練習裡有很多看似不符合人體工學的凹折動作，也有一些看似簡單但其實頗具挑戰的冥想。除了有其相對應於身心調節的效應外，這些看似壓縮及帶給身心暫時性緊繃的練習，其實有很大一部份，是為了收成在收縮之後所帶來的擴展，就像心臟的運作一樣，透過收縮，新鮮的血液才能被順暢地輸送出去。收縮後的釋放會帶來擴展，擴展會打開身體及內在的空間。而收縮如果作用在腺體上，可以幫助身體排除毒素，帶來清理，毒素也是一種干擾身心健康的障礙物。人一旦少了干擾、負擔，便會感到神清氣爽，內外在的流動也就能夠順暢起來。
其實就連看起來只是坐著閉眼的冥想，也會遇到很多挑戰，例如感到無聊、昏沉、想睡、煩躁、甚至憤怒的情緒，但如果我們在過程中能夠接受這些發生，不去對抗或排斥它，繼續回到練習裡，那麼就有可能跨越它，這樣的跨越也會讓我們在這個過程中，得到更多體驗，帶來前所未有的擴展。

七、一定的自律能力
在瑜伽的起源地印度，不管是哪個派系，瑜伽練習只要到一個階段，就會被建議進行Sadhana，即每日的自律練習。很多人一看到自律就會直接聯想到「枯燥」、「沉悶」，「無趣」、「被限制」、「一板一眼」、「無法隨心所欲」、「無法做自己」等字眼，然而事實上，剛好相反，自律的人具有行動力量且有能力打破框架。想練習就練習，想放飛自我就放飛自我其實是被「想要」所綁架，想要是欲望，並不是內在真實的聲音，當我們被欲望牽著走，真正需要做的事情就做不了了。所以自律不是為了與眾不同，也不是為了堅持什麼，自律的人會因循規則，卻又能夠在實踐之後，打破規則對他內在的限制，能夠同時得到實踐後的豐碩果實及破除框架後的自由。真正自律的人會過著豐采自在的人生，而這也是瑜伽練習裡，心流意識流動下，很珍貴、重要的行動品質。

八、有覺知的身體及感知能力
身體是我們向內感知精微的高層意識及向外體驗生命、和他人連結的重要媒介，但只靠身體是不夠的，還要有靈敏的覺察力。曾經在一次瑜伽課程銅鑼敲擊結束後，一位初次體驗的女士一臉困惑地跑來探問「為什麼躺了那麼久，都沒有敲銅鑼？」而事實上，可以被形容為響徹雲霄的銅鑼聲整整響了45分鐘，她的耳朵並沒有問題，是她的聆聽不在連結裡，也就是不在覺知裡。如果我們不在覺察裡，就很難在體驗裡感知到內在深層的意識狀態，即心流狀態。
瑜伽和其他運動在感知的運作上有些許不同，在一般的行動或運動中，通常是大腦傳遞指令讓身體的各個部位協同做事，在瑜伽的練習裡，當然也需要這個過程，但瑜伽的練習會再往內走深一點。瑜伽練習系統裡，認為人的身體各部位有各自的感知系統、覺察能力，各部位有自己的知曉，如果我們可以在練習裡透過意念在各個部位建立好的模式、好的印記，那麼我們就可以在行動上更加地敏捷及專注，而當身體任何一個部位發生變化時，也能夠比較靈敏地覺察到並且做出較合宜的調節及選擇。