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增肌減脂X穩定內分泌,蛋白質飲食全攻略:預防肌少症,對抗衰老、焦慮,照護全家身心的必備指南
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商品簡介
作者簡介
目次

商品簡介

「明明減少醣質攝取和運動,卻還是一直變胖⋯⋯」

 

 

 

「再怎麼補眠也無法消除疲勞,稍微活動一下就覺得很累⋯⋯」

 

 

 

「泡完澡沒多久手腳就很冰冷,身體一變冷就很難熱起來⋯⋯」

 

 

 

「早上起床時臉非常腫,到了下午腳變得很腫⋯⋯」

 

 

 

「肩膀僵硬、腰痛、貧血、掉髮、拉肚子⋯⋯」

 

 

 

「走路的速度變得比以前慢,沒辦法在綠燈結束之前穿越馬路⋯⋯」

 

 

 

「慣用手的握力不足,轉不開瓶蓋⋯⋯」

 

 

 

蛋白質除了是肌肉與身體各部分的原料,

 

更與全身大部分的功能有關,是維持生命所需的營養素,

 

所以運動、健身,看護、醫療,甚至是心理健康這些領域,

 

都重新評估蛋白質的重要性。

 

 

 

現代人的蛋白質攝取量不足,但只吃肉或魚,是不可能健康的。

 

營養的關鍵在於均衡攝取,那麼該如何在日常生活攝取蛋白質呢?

 

 

 

而隨著健身減肥風潮流行,了解蛋白質重要性的人也愈來愈多。

 

但是怎樣吃才能幫助提高新陳代謝率?怎樣吃才不會復胖?

 

本書將帶領讀者透過了解蛋白質與身體組成的關聯性,明白我們所需的營養知識。

 

從運動健身、照護醫療、精神狀況等面向開始,全面解析蛋白質的重要性,

 

另外還針對美肌、鍛練肌肉、改善精神狀態等面向,提供能夠充分攝取蛋白質的美味食譜。

 

 

 

★蛋白質攝取不足,身體就會產生各種不適

 

許多人覺得蛋白質「是讓肌肉變大的營養素」,

 

但其實要維持肌肉,打造苗條的身體曲線,也少不了攝取蛋白質。

 

慢性疲勞、手腳冰冷、水腫這些原因不明的身體不適,

 

以及肌少症、衰弱症,都有可能是因為蛋白質攝取不足所造成。

 

 

 

★不只是肌肉!蛋白質也是皮膚、頭髮、荷爾蒙、酵素的原料

 

蛋白質也與維持皮膚、頭髮與身體的健康有著密不可分的關係,

 

調整身體功能的「荷爾蒙」、控制消化的「酵素」,

 

以及讓身體抵抗病毒或細菌的「抗體」,有許多都是來自蛋白質。

 

 

 

★掌握情緒、記憶與睡眠的蛋白質

 

讓人感到快樂的多巴胺、讓精神穩定的血清素,

 

以及讓人感到恐懼或興奮的副腎上腺素,

 

這些神經傳導物質的主要原料是胺基酸,

 

因此要讓大腦正常運作,保持心情平穩,就少不了蛋白質的幫助。

 

 

 

【本書特色】

 

 

全圖解X最強蛋白質健康百科

蛋白質基礎知識X人體功能機制

食材的蛋白質含量列表X 每日攝取量建議

27道依需求設計的營養食譜X提升蛋白質吸收效率

 

 

 

 

Chapter 1

 

「蛋白質是什麼?」「為什麼那麼多人重視它?」「蛋白質是怎麼被人體吸收的?」本章將介紹蛋白質相關的基礎知識。

 

 

 

Chapter 2

 

這一章說明蛋白質對人體的影響。蛋白質除了能讓「肌肉變大」之外,還在人體內扮演各種角色。

 

 

 

Chapter 3

 

這一章進一步介紹構成人體的蛋白質有哪些特徵。如果能了解蛋白質組成身體、維持生理機能的各種效果,對蛋白質的看法一定會大為改變。

 

 

 

Chapter 4

 

「想讓肌膚變美」、「想讓肌肉變大」、「想要健康地瘦下來」、「想維持肌肉量」、「想從肉類或魚類之外的食材攝取蛋白質」,本章將介紹能完成上述目標的蛋白質滿分菜單。


 

作者簡介

作者簡介 上西一弘(監修)
德島縣出生,在德島大學大學院營養學研究科修畢碩士課程,之後進入食品相關企業服務,負責開發住院患者的流體食物。
1991年於女子營養大學服務,並在2006年榮升營養學系教授,也繼續大學畢業專題的鈣與骨頭的研究,以及研究牛奶的蛋白質(MBP)有哪些效果。此外,還進一步研究飲食,透過講座幫助運動選手提升運動表現,以及研究體育營養學,幫助選手打造贏得比賽的體質。
主要著有《透過飲食改變孩子的未來 飲食生活完美指導手冊(健康快樂系列2)(監修)》(少年寫真新聞社)、《成為營養素專家》(女子營養大學出版部)、《成為營養素專家──食品成分最新指南》(女子營養大學出版部)。


譯者簡介 許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。因對日文有興趣,於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者,現職為專職譯者。

目次

前言

 

 

 

與戰後沒多久的攝取量幾乎相同!現代人攝取蛋白質的量正在減少

 

不只是肌肉的原料!蛋白質也與心理健康有關!

 

運動、健身、醫療、看護⋯⋯蛋白質是能解決這些領域的問題的關鍵字

 

解決各種「現場」的問題!

 

蛋白質最前線

 

現場1 健身

 

現場2 運動「增肌」

 

現場3 運動「長跑跑者」

 

現場4 醫療

 

現場5 高齡者看護

 

現場6 心理治療

 

現場7 一般家庭

 

 

 

Column 1 不只在體內有用!蛋白質在清潔劑、藥品等物品也有許多用途

 

 

 

Chapter 1 蛋白質的基礎知識

 

1-1 吃進肚子的牛排變成蛋白質的過程

 

1-2 蛋白質就是由胺基酸組成,纏得亂七八糟的繩子

 

1-3 不只是肌肉!蛋白質也是皮膚、頭髮、荷爾蒙、酵素的原料

 

 

 

Column 2 醣質不是壞蛋!只要別過度攝取,醣質也是很有用的營養素!

 

 

 

Chapter 2人體與蛋白質

 

2-1 利用蛋白質琢磨真皮層!生出美麗肌膚的機制

 

2-2 想讓肌肉變大的人必看!超有效率的蛋白質攝取術

 

2-3 健康減重的關鍵就是「PFC平衡」

 

2-4 其實和蛋白質也有關係!身體不適與蛋白質的關係

 

2-5 疾病等於蛋白質異常?其實癌症與蛋白質有關

 

2-6 特定的蛋白質有改善不適的效用

 

2-7 失眠的人必看!胺基酸之一的甘胺酸能提升睡眠品質!

 

2-8 大家知道嗎?蛋白質對心理疾病也有明顯的影響

 

2-9 超過60歲的人要注意!大家聽過肌少症與衰弱症嗎?

 

2-10 隨著身體的成長增量!小孩子非常需要蛋白質

 

2-11 攝取不足與過度攝取都不行!蛋白質過度攝取的話……

 

2-12 γ-GTP也是蛋白質?蛋白質也是診斷疾病的指標

 

 

 

Column 3 阿茲海默症與先天性肌失養症都是蛋白質異常所引起

 

Column 4 常被誤會是害人變胖的脂質……其實也有能減少脂肪的種類!

 

 

 

Chapter 3 蛋白質的性質與機能

 

3-1 亂中也有序?蛋白質的各種形狀

 

3-2 水煮蛋或皮蛋……常於日常生活應用的蛋白質性質

 

3-3 多才多藝的蛋白質!蛋白質的代表性機能

 

機能1 收縮 透過肌肉驅動身體的大力士

 

機能2 酵素 在體內打造各種物質的化學家

 

機能3 防禦 與異物對抗的保鑣

 

機能4 感覺 抓住味道與光線這類資訊

 

機能5 輸送 搬運物質的物流專家

 

機能6 構造 打造人體的形狀

 

機能7 調整 負責讓細胞分裂或是維持身體狀況

 

3-4 掌控生命的奧祕!蛋白質與遺傳也有關係

 

3-5 改變未來的蛋白質剖析!「蛋白質體」是什麼?

 

 

 

Column 5 為什麼日本的諾貝爾獎通常來自蛋白質的研究?

 

 

 

Chapter 4 美肌、增肌、看護飲食也有用!根據用途設計的蛋白質滿分菜單

 

4-1 以蛋白質為主的食譜設計概念

 

首先是這個!蛋白質滿滿「早.午.晚」基本菜色

 

早餐:吐司麵包(4片裝大小)1片/炒蛋/萵苣番茄馬鈴薯沙拉/香蕉核桃優格/柳橙汁

 

午餐:蛤蠣奶油湯/肉醬義大利麵

 

晚餐:豆腐沙拉/蘿蔔海帶芽味噌湯/奇異果/白飯/糖醋肉

 

 

 

適合有肌膚問題的人吃!美肌菜單

 

香蕉草莓豆漿果昔/水果沙拉/鯖魚起司三明治/雞肉高麗菜綜合湯/鹽麴豬肉

 

 

 

低脂高蛋白!適合想增加肌肉的人吃的菜色

 

雞柳梅肉起司燒/醋炒鮪魚/烏賊納豆/鮭魚舞菇奶油焗烤/雞肉拌飯

 

 

 

適合正在減重的人吃!吃到撐也能瘦下來的菜單

 

味噌豆醬奶油鮭魚/滿滿黃豆的乾咖哩/高野豆腐鑲雞絞肉/豆腐地瓜

 

 

 

適合胃腸不好的人與年長者!幫助消化的蛋白質菜單

 

義式勾芡豆腐/鹽味麻婆豆腐/香煎味噌豬肉/雞柳滿滿的豆漿茶碗蒸/薑燒勾芡鯖魚茄子

 

 

 

身心都得到滿足!心靈富足菜單

 

香蕉核桃優格/腰果炒雞肉/鯖魚味噌湯/鮭魚味噌起司燒

 

 

 

擺脫一成不變!「雞.豬.牛」變化食譜

 

淡味雞翅膀/柑橘醬豬肉/牛絞肉肝臟烤茄子/焗烤番茄牛肉

 

 

 

Column 6 其實高蛋白粉有很多種!各種高蛋白粉的特徵與應用方式

 

 

 

附錄 有助日常生活的蛋白質含量列表

 

 

 

結語


 

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