端粒效應(2023年新版)

這本震撼世界的《端粒效應》，就是兩人近年的研究成果，
將呈獻給讀者，真正有效的逆齡養生之道。

端粒（telomere）是染色體的末端，也是染色體的保護箍。
諾貝爾生理醫學獎得主伊莉莎白．布雷克本，
長期鑽研端粒現象與效應，
她發現：正是端粒的長短，控制了細胞和人體的壽命；
而且端粒不只是會執行遺傳指令，還會聽從你的指示，
也就是說，你的生活方式等同於對你的端粒下令，
讓你細胞老化得更快或更慢一點。
布雷克本與心理學家伊麗莎．艾波密切合作，走入人群，
積極驗證心理因素和生活環境如何影響端粒的長短、
以及人體的健康與老化。
這本震撼世界的《端粒效應》，就是兩人近年的研究成果，
將呈獻給讀者，真正有效的逆齡養生之道。

名人推薦
本書必然能成為經典之作，是近十年來最令人興奮的生物學著作。
―― 肯德爾（Eric Kandel），諾貝爾生理醫學獎得主

這本書將改變我們對老化和疾病的看法。
―― 凱斯勒（David Kessler），曾任美國食品暨藥物管理局局長

本書就是青春永駐、延年益壽的祕笈。
―― 赫芬敦（Arianna Huffington），《赫芬敦郵報》創辦人

可讀性極高、平易近人的使用手冊，
讓每一個想要增進健康的人獲益良多，從零歲到一百歲都適用。
―― 艾弗洛斯（Rita B. Effros），前美國老年醫學會會長

布雷克本與艾波的研究成果，可謂重大突破，
徹底改變了我們對人類健康與長壽的看法。
―― 歐尼許（Dean Ornish），UCSF預防醫學研究所創始人

本書的價值無可衡量，讓我們對健康和幸福有更深的了解。
―― 卡巴金（Jon Kabat-Zinn），《正念療癒力》作者

作者將科學最新進展融會貫通，
讓一般讀者和專家都能讀得津津有味。
此外，這是一本有溫度的書，作者的人性關懷令人動容。
―― 馬莫特（Michael Marmot），世界醫師會會長

作者為我們繪製一張人生地圖，
教我們如何老得健康、快樂。
本書文字曉暢明白，引人入勝，讓人欲罷不能。
―― 卡斯滕森（Laura Carstensen），史丹佛大學長壽研究中心創始人

我們終於能從生物學、行為與社會影響，
來了解為何有些人能老當益壯，還有一些人則飽受病痛折磨。
《端粒效應》就是這麼一本好書，深具教育意義，
且富有文采，為我們剖析行為、健康和長壽的關係。
―― 弗里曼（Howard S. Friedman），加州大學河濱分校傑出教授

伊莉莎白．布雷克本 Elizabeth Blackburn／作者
布雷克本博士與其他兩位科學家共同發現端粒的分子特性，而在2009年榮獲諾貝爾生理醫學獎。他們發現染色體的末端具有像鞋帶尖端塑膠箍的保護結構，同時發現端粒酶有維護端粒長度之功。布雷克本博士目前是沙克研究所所長，也是加州大學舊金山分校榮譽教授。
她曾任美國癌症研究學會會長、美國細胞生物學會會長，幾乎已囊括所有重要醫學研究獎，包括拉斯克基礎醫學研究獎（Albert Lasker Award for Basic Medical Research）。布雷克本博士曾獲選《時代》雜誌全世界最有影響力的一百人。她是美國國家科學院與英國皇家科學院的院士，曾協助擬定公共科學政策，也是美國總統生物倫理委員會的委員。
布雷克本博士生於澳州塔斯馬尼亞，自墨爾本大學取得理學士的學位後，在劍橋大學獲得分子生物學博士學位，之後在耶魯大學進行博士後研究。她和她的先生目前住在加州拉荷亞，部分時間在舊金山工作。
伊麗莎．艾波 Elissa Epel／作者
艾波博士是研究壓力、老化與病態肥胖的健康心理學家，加州大學舊金山分校精神科學系教授，並擔任該校老化、代謝與情緒研究中心主任、肥胖研究中心主任、健康與社區中心副主任。
她是美國國家醫學研究院的院士、國家衛生研究院科學諮詢委員會（行為改變計畫專案）委員、心靈與生命研究院的院士、歐洲預防醫學學會的院士，曾獲得史丹佛大學、行為醫學學會、行為醫學研究院和美國心理學會頒發的研究獎項。
艾波博士生於加州卡梅爾，從史丹佛大學取得學士學位，之後在耶魯大學獲得臨床及健康心理學博士學位。她在帕羅奧圖榮民醫療體系完成臨床實習，並在加州大學舊金山分校進行博士後研究。目前和先生及兒子住在舊金山。

各界讚譽
獻詞
寫作緣起

前言 啟動你的逆齡計畫吧！
第一部 端粒：青春洋溢的關鍵
第1章 細胞早衰，會讓你身心都衰老
第2章 長端粒的力量
第3章 端粒酶：使端粒復元的酵素
〈逆齡實驗室〉使用指南

第二部 細胞正在傾聽你的思維
〈自我評量〉了解自己的壓力反應模式
第4章 壓力如何侵入細胞？
〈逆齡實驗室〉如何減少「自我威脅」的壓力
第5章 負面思想、彈性思維，如何影響你的端粒
〈逆齡實驗室〉自我同情，讓自己喘息一下
〈自我評量〉你的個性如何影響你的壓力反應？
第6章 讓憂鬱和焦慮不上身
〈逆齡實驗室〉三分鐘呼吸練習法
〈逆齡的重要訣竅〉減壓技巧有益於端粒健康

第三部 幫你的身體保護細胞
〈自我評量〉你的端粒軌跡如何？
──評估端粒的保護因子與危險因子
第7章 訓練你的端粒：運動量要多少才足夠？
〈逆齡實驗室〉選擇最適合自己的運動方式
第8章 良好睡眠，可讓疲憊的端粒回復活力
〈逆齡實驗室〉助你好眠的五個習慣
第9章 何者有益端粒：減重？還是健康的新陳代謝？
〈逆齡實驗室〉駕馭你對糖的渴望
第10章 怎麼吃，對端粒和細胞的健康最好？
〈逆齡實驗室〉對端粒有益的點心
〈逆齡的重要訣竅〉如何實現持久的改變？
〈身心甦活之日〉

第四部 外在世界如何形塑你的端粒
第11章 人際關係和社區環境對端粒的影響
〈逆齡實驗室〉盡可能遠離有毒物質
第12章 人之初：細胞老化始於子宮內
〈逆齡實驗室〉子宮也需要綠化
第13章 童年會影響一生：幼年生活如何形塑端粒？
〈逆齡實驗室〉與你的孩子同調，做孩子的榜樣

結語 我們的細胞遺澤
端粒宣言
誌謝
關於商業端粒測試
參考資料

【內文試閱】
前言 啟動你的逆齡計畫吧！
一個冷冽的星期六早晨，凱拉和麗莎這兩個姊妹淘，難得放下沒完沒了的家事、工作、和待辦事項，在舊金山的露天咖啡館啜飲熱咖啡。
凱拉說，她老是覺得好累、好累。只要辦公室有人感冒，她就會被傳染，接踵而來的是鼻竇炎。明明輪到她前夫該去接孩子，但他常常故意忘記。凱拉在投資公司工作，老闆脾氣很壞，常在同事面前指責她。半夜，她躺在床上時，有時心臟會狂跳。雖然一下子就過了，她卻憂心忡忡，徹夜難眠。她告訴自己，也許這是壓力造成的，她還年輕，不會是心臟病吧？
「真不公平，」她嘆了口氣，對麗莎說：「我們明明同年，我看起來卻比你老。」凱拉說得沒錯。晨光中的她，面容憔悴。她小心翼翼拿起咖啡杯，好像頸肩很痛似的。
但麗莎眼眸明清、皮膚透亮，渾身充滿活力，可輕鬆應付忙碌的一天。她覺得身體舒暢。其實，麗莎並不怎麼在意自己的年齡，只願智慧能隨著歲月的累積而增長。
如你仔細端詳這兩位並肩而坐的好姊妹，你必然會認為麗莎看起來的確比較年輕。要是你能透視到她們皮膚底下，就會發現兩人的差距甚至要比外表來得大。從實際年齡來看，凱拉和麗莎是同一年出生的，但從生理年齡來看，凱拉卻比麗莎老了幾十歲。
為什麼？麗莎可有青春永駐的祕密？昂貴面霜？去皮膚科診所做雷射淨化美白？基因特別好？或者過得比較順遂，不像凱拉年復一年為了兼顧工作與家庭，蠟燭兩頭燒？
上面這幾個答案都差遠了。麗莎的壓力不見得比凱拉來得少。兩年前，她老公車禍喪生，因此和凱拉一樣是單親媽媽。她手頭並不寬裕。她在一家科技新創公司上班，公司財務岌岌可危，不知能否撐到下一季。
這到底是怎麼回事？為何一個精力充沛，另一個卻老態畢露？
答案很簡單，就在這兩個女人身體細胞之中。凱拉的細胞老化得很快，因此看起來要比實際年齡來得大，不久將被各種老年疾病與功能失調纏上。反之，麗莎的細胞仍可不斷再生，因此可以愈活愈年輕。

為什麼人老化的速率各有不同？
為什麼有些人老得很快，有些人則可青春永駐？為什麼有些人老當益壯、精神矍鑠，有些人卻未老先衰，一身病痛、筋疲力竭、腦筋混沌？你可從書裡的圖表看出這兩者的不同：
圖1上方的白色長條，代表凱拉的健康壽命（healthspan）。在這段期間，她過著健康、無病無痛的生活；但是到了五十歲出頭，白色部分漸漸變成灰色；到七十歲，則變成了黑色，亦即代表她已進入生命的另一個階段：抱病壽命（diseasespan）。
在抱病壽命期間，生命品質因老化疾病而明顯惡化，如心血管疾病、關節炎、免疫系統脆弱、糖尿病、癌症、肺部疾病等，皮膚粗糙、鬆弛、暗沉，頭髮變得稀疏、毛囊萎縮。更糟的是，老化疾病往往是「多病共存」（multi-morbidity），也就是同時罹患兩種或兩種以上的慢性疾病，不會只有一種。因此，凱拉不只是免疫系統較弱，還有關節疼痛的毛病，也出現了心臟病的早期徵兆。有些人會因老化疾病而急速奔向生命的終點，另外一些人雖然還活著，但多病纏身，只是苟延殘喘。
以現代人的標準來看，五十歲正值壯年，應該容光煥發、身強體健。但從圖1來看，五十出頭的凱拉已漸漸進入抱病壽命。凱拉或許會直白的說：她老了。
麗莎則截然不同。
一樣已屆五十之齡的麗莎，身體健康、精神飽滿。儘管歲月不斷消逝，年齡漸增，她的健康壽命還很長遠，直到八十幾歲──也就是「古稀之年」，她才有力不從心之感。儘管麗莎也會步入抱病壽命，然而直到她壽終正寢之前，這段期間已壓縮得很短，只有短短幾年。縱觀一生，麗莎不但長壽，而且健康、有活力，可享受豐富的人生。

基因把子彈上膛，環境扣下扳機
如果你問，為什麼凱拉比她的朋友麗莎老得快，有人可能會這樣解釋：
「這應是遺傳的緣故，或許她的父母心臟和關節都有問題。」
「這都是她身上的DNA造成的。」
「她不幸帶有致病基因。」
當然，並非所有的人都抱持這樣的「基因命定論」。很多人都注意到，生活方式會影響健康。雖然我們認為這是一種現代觀點，其實早在二千五百年前已有真實例證。
公元前四百多年前，中國春秋時代楚國的伍子胥，因其父遭到誣陷，不得不出奔吳國。過昭關時，因前有江水、後有追兵，他輾轉反側，寢不能寐，直至天明。年輕的他，滿頭青絲竟在一夕之間急白了頭。伍子胥一夜白髮的故事就此流傳千古。顯然，這種提早老化的現象是壓力造成的。（話說回來，原本年輕英挺、髮絲烏黑的伍子胥，因這頭白髮得以偽裝成一老翁，順利過關。可見變老也有好處。）
今天，有很多人認為後天要比先天來得重要──你天生如何無所謂，是否擁有良好的生活習慣才重要。因此，這樣的後天論者也許會這麼解釋凱拉為何老得快：
「她吃太多碳水化合物了。」
「生活習慣不良，怪不得自己長了張老臉。」
「她應該多運動。」
「或許她有些心理問題，一直未能解決。」
我們再來看看凱拉老得快的兩種說法。相信先天決定一切者，似乎是宿命論者，未來會如何，在我們出生之前，已記錄在染色體中。後天決定論者則比較樂觀，認為早衰是可能避免的，然而也比較喜歡批評人：如果凱拉老得快，都怪她自己。
哪一種看法才是對的？先天或後天？基因，還是環境？
其實，先天和後天、基因和環境都一樣重要，更重要的是先天／基因與後天／環境的交互作用。麗莎能保持青春、凱拉老得快，真正的差別在於基因、人際關係、環境、生活方式和命運。這些因素很複雜的產生了交互作用，特別是人對於命運的安排如何反應，更是影響深遠。例如，你天生帶有某一組特別的基因，但你的生活方式會影響這組基因如何表現，使之變得活躍或加以抑制。
正如研究肥胖的專家布雷（George Bray）所言：「基因把子彈上膛，環境扣下扳機。」這種說法不只適用於肥胖，大多數的疾病也是如此。
「端粒」是關鍵
我們將教你從全新的角度來看健康，也就是帶你透視到細胞的層次，讓你看看細胞早衰究竟是什麼樣子、以及細胞早衰在全身會造成何種破壞。我們也將告訴你，這種破壞不但是可以避免的，甚至可以逆轉。
我們將深入遺傳物質，也就是染色體。染色體末端的「端粒」（telomere，唸作tee-lo-mere）是由簡單重複、非編碼的DNA序列所組成。端粒就像「保護套」，可保護染色體的完整性，讓染色體達到完全複製，維持細胞功能正常運作。
然而，隨著細胞分裂的次數增多，染色體上的端粒會愈來愈短，端粒短到不能再短，就會失去保護染色體的作用，此時細胞將停止生長，進入老化期或走向凋亡。因此，細胞老化的速率取決於端粒。端粒消磨殆盡之日，也就是細胞命歸黃泉之時。然而，我們研究實驗室有了一個重大發現：位於染色體末端的端粒，其實是可以延長的──這證明老化是可以加速、減緩、甚至可能逆轉的動態過程。世界上的其他實驗室也有同樣的研究結果。長久以來，我們都認為老化就像溜滑梯，人將無可避免的滑向衰亡。當然，人都會變老，但是老化也有快慢之別，關鍵就在細胞的健康。
筆者伊莉莎白．布雷克本，是分子生物學家，而伊麗莎．艾波則是健康心理學家。布雷克本恩畢生致力於端粒研究，她的研究使人得以對老化及相關疾病有了全新的了解。艾波則一直專注於心理壓力的研究，她發現心理壓力對行為、生理和健康會造成破壞，同時也研究如何逆轉這樣的效應。
我們兩人從十五年前開始攜手合作，希望能用全新的角度探究人類心靈和身體的關係。我們發現，端粒不只是會執行遺傳指令，還會聽從你的指示。這點教我們吃驚，也讓全世界的科學社群嘖嘖稱奇。
其實，你的生活方式等同於對你的端粒下令，讓你細胞老化得更快或慢一點。你吃的食物、你對情感衝擊的反應、你的運動量、你兒時是否在壓力之下成長，甚至你是否活在一個人人相互信賴、讓你有安全感的地區等，這些因素都會影響你的端粒，進而使你早衰或不易變老。簡而言之，要延長健康壽命，關鍵就是促成健康的細胞再生。
端粒如何使我們感覺自己衰老，又如何使我們保持年輕健康？
在這篇〈前言〉的開頭，我們提出這麼一個問題：為什麼人老化的速率不同，有的人老得快、有的人老得慢？其中一個原因就是細胞早衰。現在，我們要探討的是：細胞早衰的原因為何？
為了回答這個問題，且讓我們用鞋帶來做比喻。
鞋帶兩頭尖端不是有小小的塑膠箍？有了這塑膠箍，鞋帶頭的線就不會散了。現在，請你想像自己身上的染色體就像鞋帶（而染色體就是承載遺傳訊息的結構）。端粒就像鞋帶尖端的塑膠箍，長度可用鹼基對（base pair）來衡量。染色體的尖端有了端粒的保護，遺傳物質就不會受損，染色體因而可保持完整、達到完全複製，以維持細胞功能正常運作。端粒正有如對抗老化的小塑膠箍。但端粒會隨著年齡的增長而變短。
如果你的鞋帶尖端磨損太嚴重，線都散了，鞋帶就不能用了，你大可把這鞋帶丟掉。細胞也一樣。端粒如果變得太短，細胞就不能再分裂了。
你的基因會影響你的端粒，包括出生之時端粒的長度、以及端粒衰壞的速率。但我們有一個好消息要告訴你，根據我們的研究及全世界其他科學家的發現，端粒的長短和強健與否，都是你可以介入與掌控的。

要善用〈逆齡實驗室〉的祕密武器
我們將在本書的第一部解釋細胞早衰的危險，以及如何利用健康的端粒，做為對抗細胞早衰的祕密武器。我們也將告訴你端粒酶的發現。端粒酶能使我們染色體末端的保護罩免於受損。
本書的第二、三、四部將告訴你，如何利用端粒研究的成果來強化細胞。首先，你得改變你的思考習慣，然後透過運動、食物和睡眠習慣，來促進端粒和身體的健康。你可參照本書各章末尾的〈逆齡實驗室〉的建議來執行，以避免細胞早衰。在〈逆齡實驗室〉裡，也會解釋我們為何會提出這樣的建議。
在你閱讀本書之時，你將學到很多，知道如何維持細胞的健康。其實，要延長健康壽命真的不難。我們希望你能從思考這樣的問題獲得樂趣：我該如何利用這健康、美好的人生？只要你依循本書的建議去做，你將有足夠的時間、精神和活力，想出最好的答案。