從“腸”計議（簡體書）

希波克拉底曾說：“知道什麼樣的人會得病，比知道一個人得了什麼病更重要。”2020年1月20日，鑽石公主號郵輪從日本橫濱出發，離開港口5天后，船上一名80歲的男子因發燒和咳嗽上岸尋求醫療照顧。一周後，這名乘客確診感染了新冠肺炎。結果，船上有1/5的人被感染，死亡率約為2%。這次新冠肺炎疫情及未來的大流行病都給我們提出了一些極為重要的問題:為什麼有些人會患上嚴重甚至致命的病毒性疾病，而其他人只有輕微症狀或根本沒有症狀?為什麼儘管反復接觸，有些人從未被感染?是什麼決定了誰能完全康復?這一切只是偶然的運氣，還是有重要的線索可以預測？
當與病毒戰鬥時，能夠成為勝者並不是因為運氣或巧合，而是取決於我們自身的免疫系統。宿主的健康和病原體的毒力一樣重要，甚至更重要，這一觀點每天都被那些與病毒密切接觸但從未生病的人所證實，癌症、心臟病、病毒感染以及幾乎所有其他疾病都是如此。
隨著病毒傳播得越來越廣泛，接觸它們是不可避免的，但你不一定會患病。這一切都取決於你體內的生態系統，或者說“土壤”，也就是你的腸道微生物組――生活在你腸道裡的數萬億細菌和其他微生物。它們充當著你的身體幾乎所有重要功能的副駕駛員：消化、激素和維生素的合成、藥物的新陳代謝、毒素的清除、與中樞神經系統的溝通、基因的激活；最重要的是，它們訓練你的免疫系統，使其產生正確的平衡反應，既能有效地清除病毒，又能避免過度的免疫應答破壞組織。沒有健康和平衡的微生物群，免疫系統就不可能正常工作。
要想擁有能有效抗病毒的腸道，並沒有那麼難。不需要限制多種食物，也不必服用一堆補充劑，最重要的是要保持腸道菌群健康。這本書為我們提供了一個有效的抗病毒腸道養成計劃，包括一些具體可行的清晰步驟：增強體魄――停止損害腸道微生物組的行為，餵養有益菌；築牢防線――防止腸道內壁“滲漏”，避免病毒侵入，保持足夠數量的胃酸來滅殺病毒，確保腸道內產生的黏液足夠健康，能夠捕獲和驅逐病毒；掌控大腦、回歸自然、謹慎用藥――避免不必要的抗菌劑、過多的壓力和不足的睡眠，儘量緩解焦慮，讓新鮮空氣、森林浴和泥土幫助你放鬆。這樣一來，腸道菌群這台“抗病毒機器”就能全力啟動，盡可能有效地保護你免受病毒侵害。

醫學博士，美國知名胃腸病學家。她擁有耶魯大學學士學位和哥倫比亞大學醫學博士學位，是喬治敦大學醫院的教員，也是消化健康中心(Digestive Center for Wellness)創始人；她有多部面向大眾讀者的健康科普作品問世，獲廣泛好評。

新冠疫情讓大家重新認識到身體健康的重要性，過去的三年讓我們不由得深思：除了戴好口罩、注意消殺和保持社交距離，我們還能做些什麼來有效地保護自己？
提升免疫力無疑是呼之欲出的正確答案，而健康腸道菌群的重要性早就為諸多科學研究證實，我們甚至聽到過這樣一句話：“你的全身上下，只有10%是人類。”沒錯，在我們的一生中，寄宿在體內的微生物重量相當於5只非洲象。
然而，如此重要的健康知識並不為大眾讀者廣泛了解，或者一知半解、無法用於切實提升自己的健康狀況。
這本書是幫助我們認識腸道菌群並守護其生態平衡的有效助力，能夠為我們提供實操性強、有紮實科學依據背書的健康計劃。它簡明易懂，來自美國最著名的腸胃病專家，作者寫得實用透徹，不會讓我們產生畏難心理。這份抗病毒腸道計劃溫和不過激，和我們的日常生活息息相關，不管是整體健康尚可的讀者，還是有某些基礎疾病的讀者，都可以從中找到切實可行、適合自己的建議和方法。

序 言Ⅲ
第一篇 腸道是如何工作的？001
第1章腸道微生物與免疫系統有什麼關係？003
第2章我們該如何看待病毒？027
第3章至關重要的宿主防禦035
第二篇 你的腸道出了什麼問題？053
第4章隱蔽的風險：腸道生態失調055
第5章無力的門衛：腸道洩漏077
第6章不堪重負的腸道：睡眠、壓力和超重087
第7章長新冠：我為什麼還沒康復？111
第三篇由內及外：抗病毒腸道計劃131
第8章增強體魄：餵養有益菌135
第9章築牢防線：用好宿主防禦 157
第10章掌控大腦：放鬆，再放鬆169
第11章回歸自然：新鮮空氣、森林浴和泥土185
第12章謹慎用藥：如非必需，請勿依賴193
第13章抗病毒腸道計劃一覽215
第14章推薦食譜219
致 謝275

【序言（節選）】
□■為什麼有些人會因感染病毒而患上嚴重甚至致命的疾病，如新型冠狀病毒肺炎（簡稱“新冠肺炎”，COVID-19），而另一些人只出現輕微症狀，甚至毫無症狀？為什麼有的人多次接觸病毒也不會被感染？即便感染病毒，有的人能完全康復，有的人則會受到長期症狀的困擾，這到底是什麼因素決定的？僅僅是憑運氣，還是可以根據某些重要線索預測呢？
□■這些結果看起來似乎是隨機的，但我要告訴你，絕非如此。在與病毒的戰鬥中取得勝利並不是因為運氣和巧合，也不是因為病毒的毒力有差異，而是因為身為宿主的我們自身及我們的防禦能力有差異，感染的結果就是由這些差異決定的。換言之，與其說這與病原體的毒力有關，不如說與宿主的健康狀況有關。
□■宿主的健康狀況與病原體的毒力一樣重要，甚至更重要，這個觀點每天都在那些近距離接觸病毒卻從未生病的人身上得到了證實。即使是像埃博拉病毒這樣危險的病毒，也只能成功感染1/3 的成年接觸者和非常少的兒童接觸者。脊髓灰質炎病毒能透過0.5%感染者的腸道，感染神經系統，導致癱瘓，而絕大多數的感染者毫無症狀。即使現在我們已經研製出了各種各樣的抗逆轉錄病毒藥物，對有些人來說，感染導致艾滋病的HIV（人類免疫缺陷病毒）也仍有可能意味著被判死刑；但還有一些人攜帶這種病毒生活多年，也不會患上艾滋病。更令人難以置信的是，大約1/10 的人對HIV完全免疫，即使反復接觸也不會感染。
□■決定這一切的是你，而不是病毒。這似乎是一個非常奇怪的想法，但只要認真想一想，就會發現這真的是常識。健康的人能避免患上威脅生命的疾病，即使沒避開，也能恢復過來，而健康欠佳、身體虛弱的人則連小病也逃不掉。癌症、心髒病、病毒感染和幾乎所有其他疾病都是如此。事實上，易感性增加和不良結果幾乎總是可以預測和預防的，至少是可以預見和減少的。在年度體檢中被評估的簡單風險因素，如血壓、膽固醇水平、血糖、體重以及是否吸煙等，可以非常準確地預測患冠狀動脈疾病和心髒病的風險。諮詢醫生並想辦法降低這些風險，比任何藥物和醫療干預都要有效得多。歸根結底就是要彌補不足，優化身體的防禦能力。遺憾的是，我們都不重視自身固有的宿主防禦系統，反而過於依賴藥物，甚至把藥物當作抵禦疾病的唯一手段。藥物對那些有需要的人至關重要，但對大多數人來說，身體本身的抵抗、治愈和從病毒感染中恢復的能力重要得多。
……
□■隨著病毒越來越普遍，我們會不可避免地接觸病毒，但疾病不一樣。這完全取決於你的“地形”（你體內的生態系統，或者說“土壤”，它滋養著你體內的一切，包括免疫系統），以及你對“健康”真正含義的清晰、準確的理解。根據體內“土壤”的成分和整體健康狀況預測接觸病毒的後果，比任何其他特徵（包括年齡、是否有心髒病或肥胖等合併症）的預測效果都要好。其實，這些“土壤”就是你的微生物組——在你的腸道中生活的數以萬億計的細菌和其他微生物。它們為幾乎所有的重要生理功能充當著副駕駛員的角色，幫助你消化食物、合成激素和維生素、代謝藥物、清除毒素、與中樞神經系統溝通、激活基因。最重要的是，它們還會幫助訓練你的免疫系統，使其做出恰到好處的應答——既有效清除病毒，又避免因過度應答而損傷組織。
□■你的大部分免疫系統也位於腸道，所以腸黏膜一側的微生物和發生在另一側的複雜免疫應答之間是相互依存的關係也就不足為奇了。你如果希望在持續接觸病毒的情況下，你的免疫系統仍然能夠保護你不受影響，就必須關注你的腸道環境，因為沒有健康、平衡的微生物組，你的免疫系統就不能正常工作。
□■擁有能夠抵抗病毒的腸道並不是一件特別麻煩的事情，既不需要限制多種食物的攝入，也不需要服用各種各樣的補充劑，最重要的是了解並遠離會影響你自身殺毒機制的東西。也就是說，要做到以下幾個方面的事情：停止那些傷害腸道微生物的做法；防止腸黏膜發生“洩漏”，以免病毒透過腸道，進入你的內臟器官； 保持足夠多的胃酸，使病毒蛋白失去活性；確保腸道中產生的黏液足夠健康，能夠捕捉、驅逐入侵的病毒；了解發熱在阻止病毒複製方面的作用；非必要不使用抗菌藥物，以免腸道中起重要作用的細菌被殺死；避免因壓力過大、睡眠不足而損害免疫系統；當然，還要給你的微生物大軍提供合適的食物，讓它們履行職責，保護你免受病毒的侵害。一切都始於腸道，也終結於腸道。
……
□■希波克拉底有句名言：萬病始於腸。你無論是試圖預防感染，還是從最近的病毒性疾病中恢復， 還是要對付感染病毒後的慢性症狀，都可以在這本書中找到一些非常重要的方法。