腦科學瘦身（簡體書）

本書獻給每一個這樣的你
．嘗試斷食、減糖、高蛋白飲食都失敗，減肥的事明天再說
．為了瘦而嚴格忌口，早已忘了美食的滋味是什麼……
．加班很晚才到家，只想吃點美食，躺平休息
．習慣吃飯的時候看手機，根本想不起來上一餐到底吃了什麼
學會正視慾望、不是克制慾望而是和慾望和解。重塑大腦的快樂機制，輕鬆擁有易瘦體質。
身心健康才是人生的終極目的！

正念飲食
★您可以不鍛煉而減肥！
★86%的科學研究證明“有效果！”的減肥法！
★從“壓力飲食”和“多卡飲食”進行改變
★改變“吃的方法”，而不是“食物本身”！
★在挑戰飲食的男女故事中，了解“腦科學飲食”！
因減肥而煩惱的人多數擁有“容易胖的大腦”，是大腦想吃，而不是胃。
?為什麼飲食限制會失敗呢？
?吃太多胖的人，會被大腦控制！
?讓大腦記住“和以前不同的飲食習慣”的方法
?大腦是脆弱的，能停止浪費食物的飯前儀式
?在吃之前要有10個階段的空腹感
?克服“想吃的慾望”的方法
吃法就是生活方式本身，通過現在的腦科學知道減肥的本質，總結了不是肚子，而是心靈和大腦的滿足的一本書！

以減肥公寓的故事形式講述，容易閱讀
住在減肥公寓的男女5人，UCLA的夫人教授的錯誤試驗的正念演說，對於外行來說也很容易明白。讀者能夠從故事中讀到在各種減肥類書籍中沒有的，根據心情來控制飲食的方法，並且還有以控制心情為前提來進行的實際演習，所以對於限制飲食減肥、努力運動減肥的人來說，會有新的發現。說到正念、冥想的話，雖然有點難以理解，但是通過易懂地故事來表述，對我來說也很容易理解，太好了。

真的能夠平息旺盛的食慾
原本零食就很多，一有壓力就馬上吃甜食來滿足內心，但是近父母說我胖了，所以我學著書中的內容試了一下。
由於方法只需通過意識，所以完全不用忍耐。和一般的減肥方法不同，並不是改變吃的東西或限製糖分，所以非常簡單。
令人吃驚的是，只要像這本書那樣利用意識吃過一次飯，第二天開始吃點心的量就會急劇減少了。現在眼前也放著點心，但是我特別不想吃。
內容也是故事情節設計，很有趣。我想如果全部都是理論性的寫的話就不會讀了。如果所有介紹的方法都覺得很難嘗試的話，單是STEP1的內容就足以感受到變化。

PROLOGUE
序章
為什麼越能忍耐的人越瘦不下來呢？
改變你的飲食2
瘦不下來是因為“意志力薄弱”嗎？5
問題不在於“肥胖的體形” 8
飲食方面有問題的人們10
“飲食行為科學”面臨的5 個問題13
減肥成功者不是普通人嗎？16
擺脫減肥誤區的3 種思維轉換19
S TEP 0
步驟0
談談符合腦科學的減肥法
試著在安靜的地方全神貫注24

“正念”是指冥想嗎？28
86% 的科學研究證明有效的減肥方法32
能夠改善體重和BMI（身體質量指數） 35
無視吃飯樂趣的飲食限制都是徒勞38
2 個原因導致形成“瘦不下來的大腦” 41
正念減肥法分為5 步44
S TEP 1
步驟1
停止莫名其妙地吃東西—— 改善飲食方式基本篇
在“機械進食模式”下忍不住想吃東西嗎？48
減肥從“飯前30 秒”開始52
現在的你是由“以往的飲食方式”構成的——飲食練習57
創建“飢餓原因列表” 64
S TEP 2
步驟2
不依賴“自製力”的飲食方式—— 改善飲食方式進階篇
讓大腦“重新學習”不同於以往的飲食習慣74
“身體掃描”：傾聽身體的聲音 79
增強減肥基礎能力的訓練——呼吸聚焦法84
為想吃東西的衝動取名89
S TSP 3
步驟3
駕馭想吃東西的慾望——管理慾望的方法
克服想吃東西的衝動——RAIN 法98
體驗一下人生歷史中強烈的飢餓感吧104
S TEP 4
步驟4
為什麼肚子總是很餓？—— 自我滿足的方法基本篇
緩解吃多少東西也無法填滿的空虛感——
沙漏法114
如果想變瘦，就要善待自己120
S TEP 5
步驟5
“人生的飢餓感”消失了—— 自我滿足的方法進階篇
正念厚蛋燒132
提高持續力的“感謝法” 135
R ETRERT
靜修
飲食方式就是生活方式
自然景觀能夠消除“大腦中的不滿” 146
世界上美味的葡萄乾149
E PILOGUE
終章

腦科學減肥不需要“忍耐”
“試了很多方法都沒什麼效果……”
“總是一不小心就吃多了，堅持不了……”
“我不想控制飲食……”
“減肥總是失敗，我覺得自己太失敗了……”
對於坊間流傳的減肥方法，大家似乎都有同樣的煩惱。但是，如果你仔細想想，為什麼那麼多不同的減肥方法總是讓人們產生類似的煩惱？你不覺得有點奇怪嗎？
其實，答案很簡單——這些減肥方法命令我們“忍耐”，卻沒告訴我們“如何忍耐”。
總是一不小心就吃多了，或者因為壓力而暴飲暴食……這些“習慣”在我們的大腦中根深蒂固。坊間流傳的減肥方法只告訴我們如何改變飲食，卻沒告訴我們如何改變飲食方法、減少對食物的慾望。而且，這些方法都告訴大家“減肥靠的是決心和忍耐”。因此，儘管減肥方法多種多
樣，大家的煩惱卻幾乎一致。對此，本書將提供一些幫助大家掌握正確飲食行為的提示，幫助大家改變吃東西時的“大腦習慣”。因此，大家完全不需要“忍耐”和“自製力”。即使是覺得自己意志力薄弱的人，只要從“大腦習慣”開始改變，不“努力”也可以不知不覺地瘦下來。

想改變飲食方法，首先要改變大腦
“吃”這個行為是通過大腦進行調節的。飲食習慣和對食物的慾望都是大腦“學習”的結果。也就是說，你之所以不由自主地想吃東西，是因為你的大腦變成了一個“無法變瘦的大腦”。那些傳統的依靠自製力的減肥方法都存在一個致命的問題——忽略了大腦的參與。我是美國洛杉磯一家心理健康診所的院長，曾在耶魯大學等專門研究尖端腦科學的機構從事研究工作。來診所的人都是為了解決心靈和大腦方面的問題。在治療過程中，我發現很多人的問題都和飲食有關。典型的就是“壓力引起的暴飲暴食”。這個問題對普遍壓力過大的現代人來說不容忽視，很有可能引起生活方式病，並不是單純的心理問題。
在我還是實習醫生的時候，前輩曾經告訴我，接待患者時一定要問清兩件事——患者的飲食和睡眠。由大腦調節的飲食和睡眠可以說是一面反映大腦狀態的“鏡子”。飲食方面出現問題的人（往往體形方面也出現了問題）的大腦可能正處於一種不健康的狀態。因此，如果真的想有效減肥，就不能忽視大腦這個根本原因。

為什麼“努力”了卻瘦不下來呢？
我們對食物的慾望緣於對食物的依賴。因為吃東西是一件很快樂的事，所以產生了依賴。
在我們的大腦中，有一個叫作“快樂中樞”的區域，由腹側被蓋區和伏隔核組成。我們吃下的食物在體內轉化為醣類，並對快樂中樞進行刺激，我們就會感到快樂，想吃更多東西。想抑制這種快樂中樞的失控是很難的。
那些只會讓我們努力忍耐的方法忽視了大腦本身的運作機制，毫無道理可言。我們試圖用意志的力量來抑制對食物的慾望，但是在支撐這種意志的大腦中，有一個完全相反的運作機制。因此，僅靠自製力就想減肥成功，根本是無稽之談。那麼我們究竟該如何做呢？
通過各種研究結果的積累，我們發現，用“某種方法”持續對大腦施加作用，終可以抑制快樂中樞的失控。