蔬適舒食套書：蔬適圈＋舒食蔬房（共二冊）

《蔬適圈》

佛光山教團系統大學總校長 楊朝祥、劉氏松鶴中醫診所院長 劉家維、營養師 高嘉凰、居家長照營養師 林俐岑 健康推薦
你吃的蔬食，健康嗎？你吃的蔬食很單調，變不出新花樣？到底為什麼吃素會缺乏蛋白質呢？蔬食的人常有營養攝取不均衡的問題嗎？「植化素」對人體健康為什麼很重要？做月子的素食餐要怎麼吃才對？
本書要讓你藉由天然蔬食，「蔬蔬」服服的補充營養所需，並帶你了解健康蔬食的奧祕與營養價值。透過五星蔬食主廚，一起做美味又健康的家常蔬食料理！
本書料理分為開胃菜、粗糧主食類、蛋白類料理類、蔬菜料理類、湯品類、甜品類等，共計80道料理，以簡單的蒸、煮、炒、炸的料理手法，運用日常食材補充蛋白質與植化素等營養素。更提供有多道蔬食月子餐料理，讓產婦健康美味的調理體質。
除了讓蔬食兼具健康與美味，以減少攝食醃漬食物、重調味、加工素食，並以減少油、鹽、糖及化學添加物的攝取等原則配置健康蔬食餐食，做為本書蔬食健康食譜開發之基礎。再以預防及自然養生的蔬食為訴求，以植物性蛋白質、植化素提供身體防禦及保護力，讓人們在輕鬆學做菜、享受美味的同時，為自己與家人打造健康的身體。

《舒食蔬房》

讓蔬果和肉、蛋、海鮮通通都是好朋友的80道美味料理
運用蔬食乘法，雖然不是素食食譜，卻能保證讓你愛上蔬食！
坊間有關蔬食的食譜書，大多是生菜沙拉與涼拌類料理，對於大多數習慣吃熱呼呼熟食的人來說總覺得興趣缺缺。不少人為了健康，開始接觸蔬食料理，很多蔬食食譜大多像素食食譜，讓原本喜愛大口吃肉的人覺得很難調適。本書提供的食譜，每道都會至少有一種「蔬食主角」，並且會搭配肉類、海鮮、蛋或葷食醬料，能幫助想多嘗試蔬食，卻無法放棄葷食的讀者。
為了整理出具備豐富性與多樣性的蔬食，本書的準備期相當長，為的是希望蒐集一年四季各個季節的蔬果作為食材，食材多元豐富，也是這本書的另一個特點。在鼓勵大家多多攝取蔬果時，也許除了舊愛，你還會發現新歡。
現在流行「食療」的觀念，蔬食常會是養生的關鍵要素，若能解開許多人想吃青菜，卻又不想放棄葷食的三角難題，這本書會是個很好的參考。
葉菜類
辣炒木耳山茼蒿
薑絲麻油紅鳳菜
乾鍋翠玉娃娃菜
樹子小魚炒山蘇
瓜果類
小星星打拋豬
普羅旺斯燉菜
蒲瓜貢丸
佛手瓜炒培根
根莖類
香菇炒水蓮
芋頭燒五花
鹽小卷西洋芹
七味唐辛子馬鈴薯
菇類
椒鹽杏鮑菇
甜椒炒秀珍菇
舞菇炒鮭魚
奶油黑胡椒柳松菇
豆類與豆製品
豆豉香辣四季豆
甜豆炒鵪鶉蛋
鍋塌豆腐
海帶結油豆腐
花菜類
咖哩花椰菜
XO 醬青花筍
金沙油菜花
哨子青花菜

《蔬適圈》

詹雅文

元智大學管理學院博士
佛光大學健康與創意蔬食產業學系助理教授
HMCA國際C級健康管理師

陳彥志

佛光大學樂活產業學院碩士
佛光山台北、板橋、桃園道場蔬食老師
聯安預防醫學機構――聯安健康廚房行政主廚
拓蔬人美食品牌廚藝總監中餐素食乙級技術士
FDA衛福部食藥署優良廚師金帽獎

李孟唐

佛光大學樂活產業學院碩士
佛光大學餐飲專題講座業師
佛光山台北道場、板橋講堂蔬食講師
寬心園精緻蔬食料理廚藝督導
拓蔬人美食品牌廚藝總監
中餐素食乙級技術士 

《舒食蔬房》

楊晴

家常料理食譜作家與百萬人氣部落客，育有一個七歲的女兒。二十四歲一結婚就飛到日本陪伴求學的先生，因為東京物價高昂，生活費又只來自獎學金，因此不得不洗手作羹湯。從完全不曾下廚，到清炒青菜和香菇雞，接著又自我修行到宴客菜和餐廳菜。剛開始料理是為了生活，而後變成興趣，接著是為了健康，最後成為工作。一桌，兩餐，三人，四季……即使已經回到台灣，仍繼續在臉書粉絲團、IG和痞客幫部落格，分享集美味、簡單、小資與健康為一體的幸福感料理，讓下廚成為溫暖心靈的療癒時光。
其他著作：
2021年 《餐桌上的魔豆》
2020年 《舒食蔬房》
2020年 《零壓力！餐桌療癒料理》
2019年 《東京鳥窩廚房的家常食光》
東京鳥窩廚房
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《蔬適圈》
推薦序

多元的料理，讓蔬食者吃得更健康
佛光山教團系統大學總校長 楊朝祥
氣候變遷、地球漸漸暖化，對地球物種的影響已逐漸顯見，透過飲食習慣的改變，可減少碳排放，對抗氣候變遷。現代人平時吃膩了大魚大肉，如果想讓腸胃休息一下，吃些蔬食淨化身體，能兼顧環保與健康。如此看來，當「蔬食」不再只是因為宗教信仰，而是一種生活態度時，如何吃得健康，體會「蔬食」的理念與內涵，就顯得重要了。
佛光山創辦人星雲大師，曾經提到素食好處多多，例如：改變體質、有益健康；延緩老化、青春美麗；精神飽滿、耐力持久；神清智明、腦力敏捷；素食清心寡欲、少憂少惱；不濫殺生，增長慈悲。想要吃出健康、活力充沛，「蔬食」已為現代人飲食重要的課題。
飲食為人類身體活動能量的來源，多數人飲食的問題並不在於品質，而是缺乏正確之知識與習慣；多數人的食物也不予匱乏，但存在過度飲食與營養不均衡之虞。因此，如何傳遞正確蔬食知識和習慣，提供現代人於蔬食上吃得健康、吃得有方法也就成為本書重要的題旨。
作者詹雅文為佛光大學健康與創意蔬食產業學系的老師，陳彥志與李孟唐畢業於佛光大學碩士班，為蔬食界經歷豐富的金牌主廚，同時也是佛光山道場的蔬食老師。有鑑於對地球及蔬食者健康的關心，師生共同攜手，從學理、從實務技術方面，編撰了這本《蔬適圈――80道健康蔬食料理簡單做》，提供多元料理食譜，讓蔬食者能吃得更健康。本書從蔬食者較容易缺乏的營養素為出發點，設計出六大類、80道料理，道道精采，美味可口又健康，兼顧讀者的實用及方便性，相信能造福更多蔬食者。

蔬食料理在中醫養生保健中也被廣泛應用
劉氏松鶴中醫診所院長 劉家維
現代生活中，隨著健康意識的不斷提高，蔬食料理越來越受到關注。從中醫的角度來看，蔬食料理是一種平衡飲食的方式，有助於維持身體的健康和平衡。蔬食料理以素食食材為主，可以提供豐富的營養、降低疾病風險，同時也符合環保、動物保護等理念，是一種健康、環保的飲食選擇。
從中醫角度來看，蔬食料理的好處不僅包括了現代科學所能解釋的營養價值，更強調了食物的性味和功效。根據中醫理論，不同的食物具有不同的性味和功效，蔬食料理中的各種蔬菜和豆類食品，具有清熱解毒、滋陰潤燥、養血益氣等功效。因此，蔬食料理在中醫養生保健中也被廣泛應用。
除此之外，蔬食料理對坐月子的好處也越來越受到關注。在中醫的觀點中，坐月子期間的女性需要食用具有滋補作用的食品，以幫助恢復體力，增強免疫力，提高身體的抗病能力。而蔬食料理中的豆類、雜糧、蔬菜等食材，富含多種營養成分，如膳食纖維、植物蛋白質、維生素等，能夠有效地補充身體所需營養，促進身體的恢復和健康。
然而，即使越來越多的人開始關注蔬食料理，卻仍有不少人對蔬食料理感到陌生。有的人不知道如何準備蔬食料理，有的人缺乏食材，有的人缺乏烹飪技巧，有的人則是因為時間緊張而難以花時間來準備餐點，本書幫助讀者突破這些問題，藉由提供完善的食譜來拉近我們跟蔬食的距離，也為我們帶來健康與幸福。

提升自我防禦力，促進健康由飲食開始
營養師 高嘉凰
為了維持生命，我們每天都要進食並經消化、吸收後，從食物中攝取所需的營養素。但是因應疫情，飲食不單單僅是維持生命，而是提升自我防禦力，促進健康由飲食開始。
人體由近六十兆個細胞所構成，每天平均有將近一兆個細胞會進行新生（小腸上皮細胞平均每天、皮膚細胞約每二十八天及紅血球約每一百二十天可進行新生），而此時這些細胞都需要有營養素（利用均衡飲食獲得）與氧氣（透過適當的運動），如何靠食物來幫助體內提升自我防護力？更是在這一波的疫情席捲全球後，人們對更健康的飲食生活方式有急迫性的需求。因此近年來對環境的永續、素食消費族群、低碳飲食與替代動物性食材及乳糖不耐症等議題，漸漸帶動「蔬食」的風潮。
「素食」是多樣性飲食類型中的一種，因此衛福部國健署在一○七年度也公告「素食飲食指標手冊」，其明白指出均衡攝取六大類食物素食飲食指標之訂定乃提供素食民眾飲食攝取的建議，使其達到營養素攝取充足、均衡且食物多樣化，預防營養素不足或過量的發生。素食飲食指標提醒素食民眾應以全穀類為主食，注意蛋白質、維生素B12、維生素D、鈣及鐵的攝取是否足夠，並選擇適量的豆製品、蔬菜、水果、烹調用油與堅果種子等。
每日飲食應依據「素食飲食指南」之食物分類與建議分量，選擇食物搭配飲食，以達營養均衡。每大類食物中宜力求變化，增加食物的多樣性，以增加獲取各類營養素及植化素的機會。
「一」物全體：正所謂「粗食」，也是現今推廣的「原型植物性食物」，最大原則就是精緻加工製品越少越好。太多加工與精製過程，容易導致營養成分流失，所以未精製植物性食物較 精製食物含有更多豐富的營養成分，所以建議素食者應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。本書的食譜中很棒的是都是日常性常態可見且採購方便的原態食材來作為料理，並且料理方式簡單易懂，讓剛開始嘗試自己料理的朋友們，可以輕鬆跟著本書來學習好上手也可以依據口味喜好來做創意的變化。
食譜飲食分類清楚：可以依據本書分類（開胃菜、粗糧主食、蛋白質、蔬菜、湯品、甜品）來製備個人分量到一整桌的菜色，除了食材分量清楚易採購，對於開始嘗試蔬食或是料理的讀者們更不用擔心製備的流程更是貼心詳盡的搭配圖文說明，讓您能更有自信的下廚。
有益營養素易懂：每道料理對健康促進的有益營養素都有加以說明，也可以看到營養成分的組成，這樣更加方便理解自己的需求及不同族群的需求（青春期、孕期、銀髮族群、慢性病患者）可以在食材上及調味料的使用上彈性調整。
透過本書相信能讓您懂得如何智慧選、健康吃，在飲食、飲水與生活作息上調整，將食物的選擇從挑擇當季在地食材做起，盡可能多樣化攝取原態食物，並達到天天五蔬果及適量採買食用不浪費，不僅促進個人健康，也可以減少食物運送的碳足跡，減輕地球負擔，愛護地球也守護自己與全家人的健康。
《蔬適圈》
自序
蔬食風潮―－健康、環保、愛地球
佛光大學健康創意蔬食產業學系助理教授 詹雅文
台灣近年重視食農教育，並於民國一一一年制定了食農教育法。然而，我對這樣的教育法，感受相當深刻，因為我的故鄉是台灣蔬菜最大產地――西螺鎮。從小家裡除了開設農機行之外，也務農，而我就是在蔬菜田裡與泥土、蔬菜為伍成長的，對土地及蔬菜都深厚情感及獨特愛好。所以現代所流行的食農教育，在我來說是從小就涉略了。當然所謂食農教育除了讓學習者參與農產品從生產、處理之外，料理的完整過程，以及農產加工、友善環境、食物選擇，甚至到讓民眾重視自身健康與環境之永續發展等等……這些教育過程，都謂之食農教育。
為了健康、環保、愛地球而食蔬
近年來，蔬食的人口越來越多，很多人為了健康、環保、愛地球而食蔬。我在全台灣、也可以說是全世界唯一研究「蔬食」的大學系所裡任職，透過研究相關蔬食的走向讓我深刻體認到食蔬者所困擾的營養問題以及其他所重視的問題。我們經過不斷研究的歷程，依據過往的研究文獻及研究發現，再結合蔬食料理，創作了這本著作。
理性的智慧，感性的美學
研究是項理性的智慧，而料理是種感性的美學，結合了理性與感性的創作。這本書，想傳達的是能提供給食蔬者更多元的家常料理示範。先期作者群藉由訪談及問卷調查相關的族群，去了解這個族群所關注的是什麼，重視的是什麼問題，藉此從專家學者以及消費者的角度，來設計本書內容的走向，希望能更貼近讀者所需，讓讀者能有更多元、更健康的蔬食料理。
本書由開胃菜、粗糧主食、蛋白質料理、蔬菜料理、湯品、甜品等六大類共計80道菜，帶您走入更幸福的食蔬環境，原來蔬食能夠更多元，更健康。

改變，從這一餐開始！
中華拓蔬人國際蔬食產業交流協會廚藝總監 陳彥志
隨著環保意識抬頭、地球暖化促使環境快速變遷的影響，以及動物權利的被重視，蔬食已漸漸成為飲食主流。自十八年前決定踏入廚房工作，除了持續在廚藝上精進，我也常思考：「身為廚師，除了讓人在吃下第一口料理後感到幸福感、對料理產生記憶點，還能帶給對方什麼？」
在長期與在地小農接觸後，領悟到大地所生長出來的各種植物與蔬果，正是我們最豐富的食物；於聯安健康廚房擔任主廚期間，學習有關疾病飲食和營養學的新知，深感建構健康飲食及正確的營養觀念，才是預防疾病及促進健康的重要因素。
健康的關鍵，來自於蔬果中的植化素！
然而，忙碌的現代人，大部分對於健康飲食觀念的認知並不清楚，更遑論如何為自己、家人選擇營養健康的一餐。餐桌上健康的食物選擇，執行起來一定有些難度！為此，本書以預防及自然養生的蔬食食譜為切入，以植物性蛋白質、在地當令多樣化蔬果中的植化素提供身體防禦及保護力，透過一道道美味蔬食料理培養正確的擇食觀念，讓人們在輕鬆學做菜、享受美味同時，打造健康身體。

從愛家人出發的營養月子餐！
寬心園精緻蔬食料理廚藝督導 李孟唐
吃出健康，強健體質
俗稱的「坐月子」，是華人流傳已久的傳統習俗，在生產後的黃金時期，透過攝取均衡營養來恢復元氣、養好身體，同時有充足的母乳可以餵食寶寶，產婦坐月子，更是國人一致認同養生、調養除疾的重要時機。
坐月子吃什麼？
提到「坐月子」大部分人馬上聯想到麻油雞、麻油腰花……，而對以「蔬食」或「素食」為主要飲食型態者而言，雖知道坐月子對女性的重要，卻不清楚如何提供產婦均衡的飲食營養。
看到家人生產後的素食月子餐，盡是以素雞、素鴨及素腰花等加工食品烹製的料理，這些素料雖為豆製品，但經過加工程序，蛋白質含量已稀少，不僅無法補充到足夠蛋白質、維生素等養分，更可能攝取超標的澱粉及油脂，讓日後的身形管理更加困難。
因此，本書以自然養生的蔬食月子餐食譜為切入，讓素食媽咪透過原型食物中的植物性蛋白質、高纖、每日所需的全穀根莖類及適當的熱量，提供產婦月子期間調養身體關鍵的進補對策，更適合日後想要管理體重，兼顧美味與健康的朋友。

《舒食蔬房》
作者序
解開想吃菜又不想放棄肉的三角難題
我是一個很喜歡蔬食的人。身為家中的煮婦，我也每天都會做出各式各樣的蔬食料理給我的家人品嚐。在寶島台灣，蒐集一年四季的當季蔬果烹調，對我而言就像是一種根深蒂固的癖好。五彩繽紛的各類蔬果，對我來說就像各色寶石一般，是難以言喻的豐盛。
坊間有關蔬食的食譜書，大多是生菜沙拉與涼拌類料理。然而，從小習慣吃熱呼呼熟食的我卻沒有辦法接受，生食或冷食蔬菜總令我食慾全失。我覺得我從小生長在台灣，我想用台灣人熟悉的烹調方式，去料理蔬食，而非生冷的西菜。這是寫這本書的契機之一。
另外一個原因，是五歲的女兒愛吃蔬菜不愛吃肉，為了讓發育中的她有蛋白質的本錢成長，我想方設法將肉類和豆製品融入以「蔬食為主角」的料理，期望她能吃得津津有味，而忘記或不小心吃掉一些肉。
再來，因為我們是典型的小家庭，夫妻加孩子只有三人，每天開伙準備適量的食材不容易，又必須要達到各種營養的攝取，想每天的晚餐要煮什麼真的是會想破頭。所以，我常常會一道菜裡面就包含蔬食和肉食，如此一來不用煮一桌吃不完，許多料理更有菜和肉相輔相成而更加美味的效果，實是一石二鳥之計。
而有些人會開始接觸蔬食料理，是為了健康的因素。在坊間的蔬食食譜大多像素食食譜，原本喜愛大口吃肉的人可能會覺得很難調適。這本書提供的食譜，每道都會至少有一種「蔬食主角」，並且多會搭配肉類、海鮮、蛋或葷食醬料，能幫助想多嘗試蔬食，卻無法放棄肉類的讀者。
既然提及多嘗試蔬食，就必須告訴大家這本書的另一個特點――食材多元豐富。為了在這本書寫入具備豐富性與多樣性的蔬食，這本書的準備時間很長，為的是能蒐集一年四季各個季節的蔬果作為食材。有一些在市場稍縱即逝的蔬菜，如：佛手瓜、青花筍……等等，走過路過一旦錯過，想品嚐就得等明年。這項特色是為了鼓勵大家多多攝取各式各樣的蔬果，也許除了舊愛，你還會發現新歡。
現在流行「食療」的觀念，蔬食常會是養生的關鍵要素，若能解開許多人想吃菜，卻又不想放棄肉的三角難題，這本書會是個很好的參考。因為這不是一本素食食譜，而是會讓你愛上蔬食的一本書！

《蔬適圈》
推薦序
多元的料理，讓蔬食者吃得更健康 佛光山教團系統大學總校長 楊朝祥
蔬食料理在中醫養生保健中也被廣泛應用 劉氏松鶴中醫診所院長 劉家維
提升自我防禦力，促進健康由飲食開始 營養師 高嘉凰
自序
蔬食風潮――健康、環保、愛地球 佛光大學健康創意蔬食產業學系助理教授 詹雅文
改變，從這一餐開始 中華拓蔬人國際蔬食產業交流協會廚藝督導 陳彥志
從愛家人出發的營養月子餐 寬心園精緻蔬食料理廚藝督導 李孟唐
開胃菜
1. 羽衣甘藍南瓜溫沙拉
2. 涼拌五彩蘿蔔絲
3. 羅勒拌雙茄
4. 日式胡麻佐紫茄
5. 蘋果蜜番茄
6. XO 醬山蘇豆皮捲
7. 芝麻海苔起司豆皮捲
8. 番茄酪梨莎莎天使麵
9. 韓式油拌芹菜
10.鹽麴拌青花椰
11.松柏長青
12.彩蔬鑲秋葵
13.彩虹藜麥拌毛豆
14.酪梨番茄莎莎佐蛋豆腐
粗糧主食類
1. 苦茶油麵線
2. 麻油麵線煎
3. 香草南瓜麵
4. 雞豆紫米飯
5. 香菇牛蒡飯
6. 雙色舞菇燉飯
7. 高麗菜炊飯
8. 十穀砂鍋飯
9. 紅豆炊飯
10.地瓜炒飯
11.茄汁芥蘭菜捲
12.絲瓜百合薏仁粥
13.薑黃彩蔬菇菇飯
蛋白質料理類
1. 蕈菇熱沙拉
2. 昆布滷黃豆
3. 麻油香豆包
4. 三杯杏鮑菇
5. 醬油燒天貝
6. 薑油豆干絲
7. 刺蔥菇菇蛋
8. 菇菇羅漢齋
9. 香椿豆腐煲
10.客家釀豆腐
11.四季番茄蛋捲
12.豌豆起司玉子燒
13.藜麥鷹嘴豆排
14.紅燒豆腐獅子頭
蔬菜料理類
1. 鹽麴茭白筍
2. 麻油包菜捲
3. 百合紅鳳菜
4. 金菇炒山蘇
5. 素蠔油芥蘭
6. 豆酥白花椰
7. 包菜西紅柿
8. 苦茶油燉菜
9. 千層高麗菜
10.木鬚炒酸高麗
11.高麗大阪燒
12.菌菇高麗捲
13.鳳梨山苦瓜
14.馬告白花菜
15.乾鍋青花筍
16.孜然風味天貝蘿蔔
17.番茄蘿蔔燉菌菇
18.魚香水煮茄
19.西芹炒杏鮑菇
20.紅麴杏鮑菇
21.山藥佐山葵
湯品類
1. 翡翠豆腐湯
2. 木瓜腐竹湯
3. 芋香燉蔬煲
4. 香菇南瓜湯
5. 山藥蘑菇湯
6. 地瓜蓮子湯
7. 番茄羅宋湯
8. 味噌蘆筍湯
9. 松露白花濃湯
甜品類
1. 桃膠雪耳露
2. 珍珠紫米糊
3. 核桃芝麻糊
4. 椰香雪花糕
5. 南瓜綠豆羹
6. 桂圓核棗湯
7. 木瓜豆乳酪
8. 紅棗木耳露
9. 羽衣山藥煎餅

《舒食蔬房》
作者序 解開想吃菜又不想放棄肉的三角難題
葉菜類
山茼蒿 辣炒木耳山茼蒿
油菜 蠔油油菜炒肉絲
龍鬚菜 蒜香龍鬚菜
白菜 奶油蘑菇白菜
紅鳳菜 薑絲麻油紅鳳菜
高麗菜 培根高麗菜
菠菜 焗烤菠菜紅醬筆管麵
青江菜 花枝青江菜
莧菜 皮蛋炒莧菜
空心菜 蝦醬空心菜
娃娃菜 乾鍋翠玉娃娃菜
山蘇 樹子小魚炒山蘇
瓜果類
秋葵 小星星打拋豬
玉米筍 雙筍炒蝦仁
甜椒 普羅旺斯燉菜
茄子 塔香茄子
冬瓜 紅燒冬瓜
蒲瓜 蒲瓜貢丸
小黃瓜 小黃瓜炒肉
小黃瓜 木須黃瓜炒蛋
絲瓜 鮮菇絲瓜蛤蜊
櫛瓜 櫛瓜蝦米雞丁
佛手瓜 佛手瓜炒培根
南瓜 南瓜栗子燒雞
番茄 義式茄汁燉肉丸
根莖類
竹筍 竹筍炒肉絲
水蓮 香菇炒水蓮
芋頭 芋頭燒五花
茭白筍 茭白筍炒蝦仁
蘆筍 綠蘆筍肉捲
芹菜 芹菜炒甜不辣
西洋芹 鹽小卷西洋芹
白蘿蔔 蝦米燒蘿蔔
胡蘿蔔 沖繩風胡蘿蔔蛋
馬鈴薯 美式楔型薯條
馬鈴薯 起司馬鈴薯煎餅
馬鈴薯 七味唐辛子馬鈴薯
馬鈴薯 日式馬鈴薯燉雞
馬鈴薯 英倫牧羊人派
山藥 涼拌胡麻山藥
菇類
杏鮑菇 椒鹽杏鮑菇
秀珍菇 甜椒炒秀珍菇
舞菇 舞菇炒鮭魚
柳松菇 奶油黑胡椒柳松菇
松本茸 香煎松本茸
珊瑚菇 糖醋珊瑚菇
雪白菇 雪白菇炒德式香腸
鴻喜菇 鴻喜菇味噌雞柳
猴頭菇 麻油猴頭菇
香菇 照燒香菇鑲肉
豆類與豆製品
四季豆 豆豉香辣四季豆
甜豆 甜豆炒鵪鶉蛋
豌豆苗 豌豆苗炒豆包
黃豆芽 櫻花蝦炒黃豆芽
毛豆 毛豆玉米雞丁
板豆腐 鍋塌豆腐
板豆腐 黑胡椒鐵板豆腐
雞蛋豆腐 金針菇雞蛋豆腐
油豆腐 海帶結油豆腐
豆乾 雙菇炒五香豆乾
花菜類
白花椰菜 咖哩花椰菜
青花筍 XO 醬青花筍
油菜花 金沙油菜花
青花菜 哨子青花菜
金針花 金針花炒肉
水果類
鳳梨 鳳梨蝦球
柳橙 橙汁排骨
檸檬 義式香煎檸檬雞胸
檸檬 檸檬蝦
蘋果 蘋果洋蔥燒雞
湯品與甜品
菱角 菱角排骨湯
大黃瓜、玉米 大黃瓜玉米雞湯
辣椒 剝皮辣椒雞湯
巴西蘑菇 巴西蘑菇雞湯
榨菜 榨菜肉絲湯
綠豆、薏仁 綠豆薏仁湯
薑 黑糖薑母茶
桂圓、紅棗 桂圓紅棗茶
黑豆 養生黑豆茶
桂花 桂花蜜芋頭

《蔬適圈》

在進入本書之前，想必您正躍躍欲試的想跟隨著本書，做出美味又健康的蔬食料理了吧！先不著急，在開始料理前，我們來了解健康飲食該有的基本概念。

你吃的蔬食，健康嗎？

洋芋片、炸薯條、炸地瓜球、加工素料等，都是「蔬食」食品，但這些食物，對健康有益嗎？你一定想知道什麼樣的蔬食料理，才會比較健康呢？各式各樣、多種顏色的蔬菜、水果，以及全穀物，適量攝取好的脂肪，例如：堅果，橄欖油和茶油等好的油脂，才能有益健康。也要提醒你，任何食物再好，都應該適量攝取，均衡飲食。
常聽到，蔬食民眾因吃了太多的加工食品，鈉含量容易過量，所以不論葷食者還是素食者，建議還是要以天然的原型食材為主，少鹽、少糖、少油、少加工。很多研究指出，蛋白質是蔬食者最容易缺乏的營養素，到底為什麼吃素會缺乏蛋白質呢？其實，蛋白質主要存在於魚和肉、奶蛋類、豆類、堅果類。所以只要選對食物並攝取足夠，素食者也可以攝取足夠的蛋白質。
再者，植化素也是本書很重要的一部分，蔬菜與水果除富含維生素、礦物質及纖維質外，還有數千種不同的天然化合物，稱為植化素。人體本身沒有辦法製造植化素，所以得從各種食物來攝取。本書將會透過料理帶著你一起找回蛋白質與補充植化素。
除了以預防及養生的角度去開發這本健康食譜書之外，蔬食的產婦也將是本書所關懷的族群。產婦經生產後，元氣大傷，須透過飲食調理的方式，讓身體「補回來」，藉此讓產婦子宮恢復、促進乳汁生成及恢復體力，甚至是體質的改善等。
本書參考以往的食材營養價值及生理作用之研究發現及文獻，進行探究後，發展出合宜且健康的蔬食料理食譜。本書另一個特點是希望讓每位蔬食讀者，以日常垂手可得的食材以及簡單的烹煮方法，讓讀者能做出健康又美味的家常蔬食料理，吃得幸福、吃得健康。
蔬食的你，缺乏什麼營養？
蔬食者的飲食食材選擇性較少，所以比較會出現營養的攝取較不均衡，最常發生的問題是蛋白質的攝取偏低。但，卻又較會出現攝取過多的油脂與碳水化合物（醣類）。所以，蔬食主義的民眾，更須注意的營養素有鐵、蛋白質、鋅、鈣、維生素D、維生素B12等等。
吃蔬食有什麼好處？
蔬食是增加膳食纖維攝取的不二法門。請你先回顧想想，你的蔬菜吃得夠不夠？根據國民營養調查報告顯示，台灣九成以上的國人膳食纖維攝取普遍不足，國人蔬菜及水果普遍攝取不足。而蔬食就是膳食纖維攝取的不二法門，不僅幫助排便順暢，也維持腸胃道健康。
蔬食助你遠離心血管疾病、癌症！台灣衛福部國健署，公布國人最新十大癌症排行，其中大腸直腸癌為國人發生率最高的癌症，且增加的趨勢年年攀升，而最主要的原因則與國人生活作息與飲食習慣都有很大的關聯。世界癌症研究基金會也曾發表，紅肉和加工食品是導致大腸癌原因之一，而且過量攝取高糖、低纖維、高脂肪且燒烤的加工製品食用後會提高罹癌的風險。因此研究發現飲食與腸癌有著密切且相關性之關聯。
本書作者群，曾訪談聯安預防醫學機構―聯安診所健康管理中心主任――洪育忠醫師表示，因飽和脂肪大多存在豬、牛、羊身上，所以相較肉食，蔬食甚至有助於穩定血糖及膽固醇代謝，降低大腸癌、心血管疾病罹患風險，強健免疫及內分泌系統等功用，此篇文章也發表於聯安醫週刋。
本書的開發動機，立基於健康飲食的推廣，特別著重在蔬食的人常有營養攝取不均衡的問題，像是缺少蛋白質、維他命 B12、胺基酸、鈣、鐵質等等的營養素。因此本書的食譜開發特別強調堅持用好油、重視蛋白質及植化素、高纖、低熱量的飲食指標，提供讀者烹煮健康及美味的蔬食料理指引，進而達到營養素攝取充足、均衡且食物多樣化，更預防營養素不足或過量的情況發生。讓蔬食料理更健康、更美味。
再者，為了讓大眾，可以善用本書，所以本書所用的食材都是一般人較能輕易下手的蔬食食材，並採用簡單的烹調方式，讓讀者們輕輕鬆鬆一起健康踏入「蔬適圈」。
蔬菜營養素――植化素
很多研究發現「植化素」對人體健康很重要，但是大眾對「植化素」比較陌生，如：番茄含有豐富的「茄紅素」；「葉黃素」可以保護眼睛；紫色的食物富含「花青素」，而其實這些都是屬於「植化素」。
各種不同的植化素對人體都有不同的功能，如強力的抗氧化物質，可清除自由基，活化免疫機能，增強免疫力，輔助維生素發揮生理機能，激發體內酵素解毒活性，調節產生酵素，預防細胞受損，改善血流循環，抑制發炎及過敏，抵抗細菌及病毒感染，減少罹癌風險。
人體本身無法製造植化素，必須藉由攝取食物而獲得。植化素大多數都存在於植物性的食物中，例如各種色彩繽紛的蔬菜水果、辛香料、全榖雜糧類等等……不同型態的植化素，它們讓每種植物有自己特殊的顏色或氣味，也可以說是植物本身天然的免疫系統。
對治療與預防慢性疾病，如高血壓、糖尿病、肥胖症、骨質疏鬆、心血管疾病皆有助益，也能改善睡眠、記憶，改善體質，促進健康長壽，即為增強免疫，抗老及防癌。這些有益人體健康的營養成分，統稱植物營養素。纖維質皆存於蔬果之中，兩者有密切不可分之關係。
人體不可缺少的――蛋白質
一般蔬食者總是擔心蛋白質的攝取過少。確實，要長肉、長指甲、長頭髮等等，都需要蛋白質，所以蛋白質對人體相當重要的。缺少的話，就容易引發肌少症、骨折、頭髮、指甲易斷、皮膚問題，等等諸多症狀。
具蛋白質的食物種類繁多，實際上蛋白質含量由高到低依序為：大豆、魚類、雞肉、瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉、蝦、奇亞籽、鴨肉、雞蛋。大豆是高蛋白食物第一名，蛋白質含量高達30～40%，含有豐富的完全蛋白，以及不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、鉀、維生素E等。必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆乾、豆花等，不過豆豉、豆腐乳等發酵豆製品含鈉量過高，要控制食用量。
英國醫學雜誌研究發現，食用植物性蛋白的人，比食用動物性蛋白的人，整體死亡率降低8％，心血管疾病死亡率降低12％。植物性蛋白質含有對人體有益的膳食纖維、植化素，尤其豆類中的大豆異黃酮等，還能預防心血管疾病、幫助荷爾蒙代謝。
藉由上述，本書將運用適量的大豆製品並搭配其他富含蛋白質的蔬食食材，巧妙的運用在食譜中，補足人體所需蛋白質，讓食蔬的你，美味的攝取蛋白質之外，也讓你減少蛋白質攝取不夠所引發的症狀。
常見富含蛋白質的蔬食食材，除了大豆之外，還有哪些呢？例如：鷹嘴豆、豆製品（如豆腐、豆漿……），花椰菜、菠菜、馬鈴薯、蘆筍、甘藍菜等等都是喔，我們一起加入料理中，補充蛋白質吧。
產後體質調理――月子餐
月子餐是產後婦女利用坐月子期間，所運用的飲食調理法。大多數的中醫認為，生產的過程會讓婦女氣血流失，產生免疫功能降低、體力耗損等問題，所以坐月子需要透過飲食調理的方式，讓身體「補回來」。藉此讓產婦子宮恢復、促進乳汁生成及恢復體力，甚至是體質的改善等。
現代人，平時吃的營業都很足夠，反而越來越注重健康養生，所以對於月子餐，不再需要用大補、特補的方式去料理，產婦對於吃的食材跟質量越來越講究了。那改以蔬食更健康的方式來料理坐月子餐，應該要怎麼吃呢？產後第一週要以促進新陳代謝、調整腸胃功能、減少水分囤積、促進子宮收縮，補氣血去惡露為主，食物宜易消化好吸收，同時先避開高纖食材。可選擇容易消化的食物來食用，較清淡又健胃的粥或湯品會較合適。要注意考慮傷口復原情況，料理時先不宜加入酒。產後第二週，為了要讓腸胃功能恢復和內臟的復位、收縮，第二週是食補的重點，調補到位才能幫助產婦吸收營養。產後第三週以補充體力為主要，加強能補充體力食物的攝取，此時可攝取些麻油料理，以攝取低熱量、少油脂肪為主。產後第四週，注意維護子宮與卵巢的功能，可食用補中益氣湯、十全大補湯或杜仲、枸杞等食品，皆可滋陰補氣。
健康意識抬頭，現代人的月子餐已經開始走向健康的飲食方式，本書也有部分食譜是以蔬食食材為出發點，設計出創意、多元的蔬食月子餐，可以讓產後坐月子的產婦不再只是嚐到傳統的「重補」料理，而是採用蔬食健康更輕鬆的方式去享受月子餐。

《舒食蔬房》
水果類
台灣盛產多種新鮮水果，擁有水果入菜料理的良好條件。許多餐廳供應如鳳梨製作的鳳梨蝦球、鳳梨苦瓜雞、咕咾肉；柳橙所做的橙汁排骨、橙汁雞；芒果做的芒果魚、芒果蝦；木瓜燉湯甜鹹皆有，還有如香瓜等多種水果製作的水果盅。千變萬化，充滿巧思。
水果入菜的敲門磚，應是了解各種水果的特性，以及各種烹調手法，才能搭配出最好的口味及視覺效果。舉例來說，醃漬過的酸梅、話梅、紫蘇梅等，都有適宜的食材可以相輔相成。就常見的梅子而言，酸梅酸度高，又有軟化肉質的效果，因此我們常見有梅汁排骨這種料理；而紫蘇梅酸度較柔和，且帶有天然紫蘇香氣，多和海鮮類搭配，或是製作為泡菜也很不錯。而台灣饒富盛名的芒果，除了鮮食外，入菜也別具風味。著名的芒果品種愛文，果肉紮實、鮮甜，入菜口感較佳。但是土芒果果肉較薄、纖維過多，入口質地過硬，所以入菜就較不適合。
只要果肉不是過於軟爛的水果，都可以考慮入菜，常見的水果如芒果、鳳梨、蘋果等等。但有些菜餚的需求是取水果的果汁、香氣或是軟化肉質的效果，軟硬度就比較不重要，例如柳橙、梨子、檸檬等等。
許多種水果會被用來醃漬肉類以軟化肉質，這是因其含有的特殊酵素，如木瓜酵素。鳳梨、青木瓜、柳橙、蘋果和梨子醃肉都很常見，甚至可以廢物利用西瓜皮來醃漬。
水果入菜時，首先在爆香的階段，以薑或洋蔥較常運用，而大蒜、豆豉等味道過於強烈的辛香料則較不適合，以免掩蓋了水果的香味。為了避免水果的甜度和肉質劣化，熱炒類的水果料理，通常最後才加入水果，稍微拌炒沾過鍋氣即可。原味較酸、質地較硬的水果，才會考慮和其他食材同煮久一點，例如台灣常加入泰式打拋豬中的小番茄。
水果富含維生素與植化素，加熱過強或過久常會流失營養。因此，大部分的水果烹調時，還是都以涼拌、沙拉為主，例如奇異果所做的果律沙拉。有些經過加工脫水的果乾類，如鳳梨乾、楊桃乾，則可以放入湯中久煮，在熱湯中釋放美味。
把握以上所述的原則，就可以挑戰水果入菜。在物產豐饒的寶島台灣，有各式各樣的水果供應選擇，一定能做出水果入菜的好料理。
豆類與豆製品
新鮮的豆類，常見的有四季豆、荷蘭豆、甜豆等等，一般我們會將此類豆類視為蔬菜，是屬於低熱量且高纖維的食材。而種子型態的豆類可大概分為兩大類：高澱粉豆類與高蛋白質豆類。前者包含紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等，後者包括黃豆、黑豆、毛豆等等，而黃豆製品也屬於高蛋白質這類食材。
高蛋白質的豆類與黃豆製品在營養的觀點上較受重視，因其含有充足的人體必需胺基酸，無論是否為素食者，它們都是補充蛋白質的良好來源。尤其中華料理創造出各式各樣的黃豆製品，外觀不一，味道也有所差異，廣受大眾喜愛。而且其物美價廉，容易烹調，是從美味或健康方面來看都「品學兼優」的蔬食。
在台灣常見的黃豆製品有豆腐、豆乾、油豆腐、豆乾絲、素雞、雞蛋豆腐、芙蓉豆腐等，不勝枚舉。最普遍的豆腐，相傳是漢武帝的弟弟劉安所發明，他在燒藥煉丹時，偶然以滷水點豆汁，從而發明了豆腐，在當時取名為黎祁。另外也能在各式料理中見到的豆乾，是先將豆漿添加鹽滷製成豆花，再以模具加壓瀝除多餘水分所製成。由於豆乾的水分含量較低，所以營養的密度在豆製品中便較高。
除了富含蛋白質外，黃豆製品也含有豐富的礦物質，如鉀、鈣、鐵、鋅都有可觀的含量。它含有的植化素大豆異黃酮也為人所知。然而，這種食材也並非盡善盡美，主要是因為缺乏維生素，黃豆沒有維生素C和維生素B12，且維生素B1、維生素B2、菸鹼酸和葉酸都很少，唯一的例外是含有較多的維生素B6。因此，素食者必須注意從其他食物來補充維生素，尤其是孕婦要特別留意葉酸的攝取。
大豆異黃酮（Soy isoflavones）是黃豆中所含的一種類黃酮，以黃豆苷元（Daidzein）及金雀異黃酮（Genistein）兩種物質最常見。大豆異黃酮因為與人體的雌激素構造相似，所以也常被稱作植物雌激素。大豆異黃酮能減少動脈硬化，而降低心血管疾病發生的機率。另外，它也有預防癌症的能力，尤其是對於乳癌和前列腺癌。
我們常聽說更年期婦女最好多攝取豆製品，正是因為大豆異黃酮的緣故。它能改善更年期常見的熱潮紅，且有益血糖的調控，而降低第二型糖尿病發生的機率。黃豆製品有如此多的優點和種類，作為補充蔬食的最好選擇之一當之無愧。
根莖類
根莖類蔬菜通常指的是植物為了儲藏養分，所演化出的膨大根莖部，例如：蘿蔔、馬鈴薯、芋頭等等。這類的蔬菜給予人對「根莖類」的刻板印象，即澱粉含量高、營養素較少、膳食纖維較少，而不利減重與健康。其實，另有許多根莖類是澱粉含量低，營養素又十分豐富的，常見的蔬菜如綠蘆筍、水蓮、茭白筍、芹菜等等即屬於此類。
現代人為了維持身材或管理健康，流行「減醣」的概念。塊狀的根莖類蔬菜，其澱粉含量一般介於糧食作物（米、麥等）與其他類蔬菜之間，但常含有特殊的營養物質。例如，芋頭澱粉含量雖高，但它的膳食纖維、蛋白質與維生素也很豐富。而且芋頭擁有皂素，可抗氧化和降低血膽固醇。還有特殊的粘液蛋白，可以提高免疫力、預防癌症並促進肝臟解毒。
倘若處於減醣的情況下，有種方式是將白米和麵食等傳統澱粉來源，改用營養的根莖類蔬菜來取代，例如芋頭、菱角都是很不錯的選擇。而竹筍、茭白筍等根莖類蔬菜的膳食纖維含量豐富，可以減少脂肪吸收，其實有利於減重，此優點也不容忽視。
許多根莖類蔬菜為高鉀蔬菜，適量攝取有益體內的鹽分和廢物排出體外，而達到降低血壓，以及消水腫的功效。另外，根莖類中的微量元素「硒」常被討論，其在體內只要微量就能維持生理運作，可以幫助身體清除自由基，並提升免疫力，預防癌症。若是體內硒濃度不足，容易發生心臟疾病，甚至導致心臟衰竭。幸運的是，我們只要適當的補充根莖類蔬菜，硒便不虞匱乏。也不必過度補充，因若長期過量攝取硒，會傷害大腦、神經與肝腎，過猶不及都不好。
塊狀的根莖類蔬菜，非常適合用紅燒、燉煮、熬湯等較長時間的方式料理。譬如燒雞或燒豬肉，芋頭燒肉、竹筍燒肉都非常美味。燉煮的話，馬鈴薯燉肉這道有名的日本家常菜，簡單不須技巧，料理新手一定要學起來。而煮湯的話，竹筍湯、蘿蔔湯等都是家常菜色，除此之外，甜湯方面使用芋頭很常見，特別推薦香濃可口的檳榔心芋。而前述非塊狀的根莖類蔬菜，例如綠蘆筍、水蓮、茭白筍、芹菜等等，則適合短時間的快炒，否則風味、營養盡失。
料理新手可從燉菜或燉肉料理開始學習，因為步驟容易，能和根莖類同煮的食材又多，簡單料理就能有變化性。燉煮到收尾時，可以考慮需留下多少的醬汁，收汁濃稠者風味濃郁，留下一些醬汁則可以拌飯或拌麵。但有些習慣作為湯類的燉菜，就需要留下較多的湯汁，例如馬鈴薯燉肉。
菇類
菇類是許多人喜愛的蔬食，各種炒菇菇、烤菇菇、菇菇湯、菇菇料理的食譜，都非常受歡迎。原因不外是菇類美味，在營養價值方面又高，是純素食者補充必須營養素的福音。此外，菇類含有多種藥效成分，在重視食療的中醫或講求數據的西醫方面都有好成績。
菇類所含之蛋白質與醣類多介於蔬菜水果與肉類之間，然而雖然其蛋白質含量不及肉類，卻沒有肉類普遍脂肪和膽固醇含量較高的缺點。菇類所具備的胺基酸種類齊全，幾乎所有的菇類都含有人體無法自行製造的八種「必需胺基酸」。這種特性除了替素食者補充了所需營養外，也是減重時避免營養不良的優秀食材。
由於菇類的生物組成成分包含了豐富的多醣類與纖維質，而會產生熱量的單醣較少，加上膳食纖維在腸道中能減少脂質的吸收，本身含有的脂肪量又低，所以是瘦身時的寶貴珍味，甚至被稱之為「素食牛排」。其所含的磷能加速脂肪和醣類代謝，更能減少變胖的機會。除了含脂量低，菇類所含的脂肪多是不飽和脂肪酸，對心血管的負擔也較輕。
「多醣體」是菇類中最具知名度的明星成分，主要是因其抗癌的能力。其實多醣體是多個單醣連接在一起的物質的總稱，而每種菇類所含有的多醣體都有些許的不同，因此也各有其特別的保健功效。例如香菇富含的「香蕈多醣體」，能夠提升免疫力，並預防癌症發生。而猴頭菇含有其他菇類所沒有的「半乳醣木醣葡聚醣」和「甘露醣木醣葡聚醣」，能夠改善消化道機能、促進新陳代謝與減輕疲勞，也有預防癌症的效果。
各種菇類在台灣的培育上時有突破，因此我們能在寶島上吃到各式各樣的菇菇。根據我的觀察，在我的生活圈內平常就能見到二十幾種的菇類。每種菇類的風味不同，可以想像成風韻各不相同的美女，需要受不同的人青睞，也需要不同的方式詮釋，正如同各種菇類適合不同的料理方式。
例如最常見的金針菇，堪比為菇中的交際花，搭配蔬菜、肉類、海鮮、豆製品等食材，都別有滋味。但是風味較強烈的舞菇，就像性格鮮明的美女，需要和恰到好處的食材互相輝映，才能碰撞出美麗的火花。
菇類料理的前處理簡單，幾乎都只有去除基部並剝成小朵。麻油、蜜汁、椒鹽、各種香料也都能嘗試調味，烹調時間短且烹調方式多元，是非常適合料理新手或快手的一類蔬食，千萬不要錯過。
湯品與甜品
蔬食的湯類大家一定不陌生，尤其是以肉類為湯底的湯，例如排骨湯、雞湯、魚湯，再增添蔬果共煮，美味相乘，營養更勝單煮。一般我們會拿來煮湯的蔬食，多屬於瓜果類、根莖類和菇類，瓜果類例如冬瓜、大黃瓜；根莖類例如白蘿蔔、山藥；菇類例如香菇、巴西蘑菇等。偶有拿來燉湯特別適合的其他類蔬食，如白花椰菜排骨湯、青菜豆腐湯等。
用來煮湯的蔬食，必須考慮經過長時間燉煮後，原本的組織完整性會不會被破壞。組織較為堅固者，例如白蘿蔔、香菇、玉米，不用擔心這個問題。組織硬度居中者，如花椰菜、山藥，可以燉煮一段時間，但過久形狀會崩壞，這類蔬果就要嚴謹地拿捏時間，除了參考食譜外，也可以依自己所用的加熱設備和經驗為依據。而過軟的蔬果，例如番茄，有時候也會拿來煮湯，但就需要接受並喜歡燉煮後軟爛的模樣，有時候這樣的口感反而令人喜愛。
西式的濃湯，因為會將蔬果組織完全破壞，所以只要考慮風味。例如玉米濃湯、南瓜濃湯、花椰菜濃湯等等。從這裡我們可以發現，同一種蔬食，在不同文化中習慣的烹調方式也常大異其趣，例如中式的玉米排骨湯和西式的玉米濃湯，就是相當典型的例子。
近幾年盛行「湯療」，這是從歐美傳來的一種食療方式。藉由每天喝湯，高密度地攝取湯中的營養素，從瘦身到防癌，都有各種建議的食材配對和煮法。其實，中式料理或中醫方面，自古以來也有類似的保健方式。
很多種湯品除了美味外，也都具備中醫觀點的療效。例如桂圓紅棗茶這種甜湯，中醫認為具有養肝補腎、補血益氣的功效。這些療癒湯品的食療能力，在近年來科學界的研究中，常發現支持的數據或物質。例如上述的桂圓紅棗茶中，紅棗含有的三萜類化合物，具有抗疲勞作用，並可抑制肝炎病毒的活性，印證了中醫「養肝」、「補氣」的說法。
煲一碗湯，在天氣炎熱時，能快速補充水分和營養，在寒冷時除了營養外更能溫暖身心。湯料理對於新手來說，幾乎不需要技巧，食材變化性又多，是很好的入門料理。同時，一碗湯常常最能傳遞料理人的心意，營養豐富，暖心暖手，喝的人一定能感受到無聲的關懷。