從產地到餐桌的零時差美味！日本蔬菜達人的蔬果挑選、保存密技全公開

放假時才有時間買菜，買了一週的菜冰在蔬果室裡，結果才撐沒幾天就變得軟軟的!?

要怎麼樣才能挑選到最新鮮的蔬菜呢？

每天的飲食明明都很正常，最近卻總覺得有點累……是營養不夠嗎？

在家自己煮伙食費感覺好像也沒變比較便宜？難道我菜都買貴了嗎？

選購X處理X保存X節約

讓日本蔬菜達人手把手教你蔬果怎麼挑＆如何保存


蔬菜放在蔬果室，很快感覺就軟掉了！想要盡量買得便宜，伙食費卻變得一點都不便宜！
這都是因為我們不夠了解蔬菜的挑選、保存方式。
一般而言，我們不太容易找人陪著自己一起逛菜市場，
也不太有人能一邊逛一邊替自己說明選擇蔬菜的方法，或是買得稍微划算一點的方法。
我在超市的蔬果賣場從事採購和販售的工作，主要在推特上發表有關蔬菜的資訊。
我持續在推特上發表資訊，把在工作中顧客詢問的選擇蔬菜和保存蔬菜的方法，
從生產者那裡學到的讓蔬菜更美味的吃法，
以及從超市現場的角度提供的省錢資訊等告訴大家，
作為一名「蔬菜專家」，我將從眾多生產者和在超市工作的前輩那裡
「學到的資訊」匯集起來。
以這樣的想法，精心編寫了這本書。
「精簡可靠，成為大家購物時得力的夥伴」，這就是本書的用處。

日本的超級蔬菜達人手把手帶你逛菜市場！

春夏秋冬常見的蔬果全收錄！從如何挑選、保存到怎麼處理、怎麼買才便宜都有詳細解說。搭配精緻插圖，就算平常不太買菜煮飯，看了本書也能立刻上手！

青髪のテツ（あおがみのてつ）

日本最知名的超市店員。
蔬菜．水果類型的意見領袖。
憑藉多年在超市蔬果部門工作的經驗，透過推特和部落格傳遞蔬菜和水果的相關知識。擁有48萬名跟隨者（截至2022年10月為止），成為超市業界首屈一指的意見領袖。
藉由以連結生產者和消費者的觀點傳遞資訊，例如選擇蔬菜的方法、簡單的食譜、持久的保存方法、行情預測等，獲得不同世代的支持。
目標是讓年輕世代更喜歡蔬菜，逐漸提升蔬菜的消費量。
Twitter　https://twitter.com/tetsublogorg

CONTENTS


前言…4
總覺得不是很了解蔬菜！…4
不夠了解，是因為沒有人告訴我們有關蔬菜的事…5
蔬菜會變得更加美味！　來自青髮的TETSU的挑戰書…14

第1章

只需這麼做！
想事先學會的蔬菜基本知識

基本的挑選方法
從蔬菜的新鮮度到商店的水準都能了解　TETSU流．蔬菜賣場的逛法…20
「哪個比較重？」蔬果的水嫩度靠重量來判別…24
顏色是美味程度、營養、新鮮度的指標…26
．最好選擇鮮豔顏色的蔬菜…28
．需注意顏色變化的蔬菜…29
開始腐壞的跡象出現在「切面」…30
盛產期是最令人信賴的美味嚮導…32
．春季（3～5月）當令蔬菜一覽表…34
．夏季（6～8月）當令蔬菜一覽表…35
．秋季（9～11月）當令蔬菜一覽表…36
．冬季（12～2月）當令蔬菜一覽表…37
基本的保存方法
從「姑且先放入蔬果室」畢業吧…38
．蔬菜的保存地圖…40
田裡的姿態是自然的姿態　了解直立保存的蔬菜…42
蔬菜一直在生長　抑制蔬菜的生長可以保存更久…44
控制冷凍者即可控制保存　保持9成美味的冷凍術…46
．想要添購齊全！　有助於保存的便利品項…48

第2章

簡單有趣、淺顯易懂的蔬菜圖鑑

食用葉子或莖部
高麗菜…52
．讓高麗菜吃起來更美味…54
白菜…56
菠菜…58
小松菜…60
萵苣…62
長蔥．青蔥…64
洋蔥…66
新洋蔥…68
青花菜…70
花椰菜…72
水菜…73
茼蒿…74
蘆筍…75
竹筍…76
鴨兒芹…77
韭菜…78
其他食用葉子或莖部的蔬菜…79
食用果實或種子
番茄…80
茄子…83
．依照料理的類型選用茄子…85
小黃瓜…86
青椒．甜椒…88
玉米…90
南瓜…92
秋葵…94
毛豆…95
苦瓜…96
酪梨…97
櫛瓜…98
獅子唐青椒…99
食用根部
胡蘿蔔…100
蘿蔔…102
蕪菁…104
胡蘿蔔皮，捨棄就太可惜了！╱
這個還能吃！蔬菜經常被捨棄的部位…105
馬鈴薯…106
．馬鈴薯品種選擇表…108
地瓜…110
山藥…113
牛蒡…114
蓮藕…115
食用辛香類蔬菜
茗荷…116
生薑…117
大蒜…118
青紫蘇…118
食用蕈菇
蕈菇…119
．按照營養挑選，成為「蕈菇專家」吧…120
水果的美味吃法…122

第3章

在蔬菜賣場撿便宜的
省錢超市活用術

基本的省錢方法

買東西要「單獨一個人」去…126
肚子餓的時候不要走近超市…128
推購物車雖輕鬆卻容易花錢　買東西最好使用購物籃…130
面對超市的戰術，以購物清單應戰…132
省錢靠速度！　理想的逗留時間是10分鐘內…134
認真要省錢的話，不要靠近熟食、糕點…136

後記…138

特別附錄當令蔬菜一覽表&蔬菜的保存地圖

基本的挑選方法

從蔬菜的新鮮度
到商店的水準都能了解
TETSU流．蔬菜賣場的逛法

「想盡可能每天吃到當季的新鮮蔬菜。」
「在超市很難買到便宜的蔬菜。」
「這家超市的蔬菜新鮮度很差嗎……？」
如果您有上述那樣的想法，那麼當您在逛蔬菜賣場時，請試著注意以下3點。

(1)檢查入口附近的蔬菜
(2)檢查在常溫平台販售的蔬菜
(3)檢查特價區

(1)檢查入口附近的蔬菜
許多超市在入口附近除了有「廣告商品」之外，還會配置當季便宜的蔬菜。它的特色在於，當人們一走進店裡立刻將單價低的商品放入購物籃時，就會刺激購買欲望，最後不知不覺就買了很多東西。超市會利用這種心理效果來配置商品。
蔬菜賣場最簡單的逛法就是查看入口處的蔬菜之後，只購買當令的便宜蔬菜。只需這麼做就可以完成蔬菜的採購，而且可以節省開支。

(2)檢查在常溫平台販售的蔬菜
有一個簡單的方法可以找到當令的蔬菜。
那就是要注意「常溫平台區」。大多數的超市，會將當令的蔬菜配置在顯眼的地方，而過了盛產期的蔬菜則配置在不顯眼的地方，所以占據在蔬菜賣場正中央的「常溫平台區」等顯眼的地方所販售的蔬菜，很有可能是當令蔬菜，或是接下來即將開始迎來盛產期的蔬菜。
相反的，靠牆冷藏櫃裡的蔬菜多半已經過了盛產期，所以想吃當令蔬菜的人請試著注意一下。

(3)檢查特價區
藉由查看「特價區」，可以了解那家店的蔬果部門和其他部門的商品新鮮度。

商品因為各式各樣的原因送往特價區，其中有9成都是因為新鮮度變差的緣故。由於在普通區賣不出去，撤下來轉送到特價區，所以觀察特價區的蔬菜就可以了解普通區的蔬菜新鮮度。舉例來說，如果有腐壞的商品出現在特價區，那麼普通區應該會有剛開始腐壞的商品，而如果因為有點枯萎就決定當成特價品，那麼普通區很可能只會配置新鮮度絕佳的商品。
此外，對超市來說，蔬菜賣場的新鮮度水準下降會影響來客數和營業額。如此重要的重點都無法管理的店家，多半該店本身的新鮮度也不佳。因此，藉由檢查特價區，可以看出這整家店的新鮮度好壞。
如果您的住家附近有好幾家商店的話，最好先檢查一下特價區。

基本的挑選方法

「哪個比較重？」
蔬果的水嫩度
靠重量來判別

挑選蔬菜的時候，要檢查「重量」。檢查重量的原因是為了確認蔬菜的水分含量。蔬菜拿起來的手感越沉重，水分就越多，所以多數都是鮮嫩多汁又美味可口的商品。雖然簡單的重量也很重要，但是請先記住，重點是「根據其大小的比例確認是否為較重的商品」。
不過，也有例外。選擇沙拉用的萵苣和春高麗菜時，要選擇重量較輕的商品。這些蔬菜的特點是口感鬆脆。較沉重的商品因為生長過度，已經破壞了原本特有的鬆脆輕盈口感。因此，不適合用來製作沙拉。
當然，如果是想要吃很多的人，或是想用來製作需要加熱的料理，也許選擇較沉重的商品也不錯。
除了沙拉用的萵苣、春高麗菜這類例外，基本上先記住「鑑定蔬菜的時候要選擇較重的商品」。這點也同樣是挑選水果時的準則，所以請參考看看。

從外表來看，最容易判別的選擇方法是「顏色」。
例如，葉菜類蔬菜一旦開始腐壞就會變成黃色，馬鈴薯一旦照射到光線就會變成綠色，然後產生有毒物質。顏色成為判別新鮮度的標準。
營養和美味程度也是藉由注意顏色就可以了解。
例如，胡蘿蔔的橙色越深，β-胡蘿蔔素的含量就越多，而β-胡蘿蔔素在體內會轉化成維生素A。
在寒冬時期，許多蔬菜都會產生糖分以免水分凍結，為了不容易凍結而改變自身。青花菜和高麗菜有時會帶點紫色，這是遇到寒冷時因為多酚出現在表面所造成的現象。因此，在冬季時期變成紫色的高麗菜、青花菜、蘆筍，含糖量很高，很可能變得很甜（變成紫色也可能是其他原因造成的）。

蔬菜是從菜刀切入的地方開始腐壞的。陳列在商店裡的蔬菜當然都是被切過的商品。檢查蔬菜的切面，就能了解它的新鮮度。
即使是乍看之下好像沒有什麼切面的蔬菜，因為在與根部或莖部接觸的部分有切面，所以檢查一下那個地方吧。我們往往會不知不覺去注意表面的顏色或葉子的狀態，但是如果盡可能也先好好地檢查切面之後再選擇蔬菜，就可以選到新鮮度更好的蔬菜。
例如，小黃瓜和青椒的蒂頭，高麗菜、萵苣和白菜的菜心等，透過觀察它們的切面狀態或顏色，就能了解那個蔬菜的新鮮度。
此外，購買已經切成1/2或1/4的白菜和高麗菜時，請先仔細檢查切面的狀態之後再購買。白菜和高麗菜在一整棵的狀態下，視情況而定，可以保存兩週左右仍維持原有的美味。但是，已經切開的白菜和高麗菜會從切面開始腐壞，所以如果放著不管的話，2～3天就會腐壞。把蔬菜拿在手裡之後，別忘了確認蒂頭、菜心、剖面等處的切面狀態。

去買菜或構思菜單的時候，最可靠的標準就是「盛產期」。蔬菜在各個季節有盛產期。當季盛產期的蔬菜，不可思議地富含「那個時期所需的營養」。
例如，夏季當令的小黃瓜、番茄和青椒，具有冷卻身體的效果，相反的，冬季當令的胡蘿蔔、蘿蔔、牛蒡等，則具有溫暖身體的效果。
而且，選擇當令蔬菜還有省錢的效果。一到了盛產期，有屋外田地裡種植的「露天栽培」蔬菜上市，或是自家菜園的蔬菜也被採收．消費，所以供應量增加，價格就變得便宜。
儘管如此，現代溫室栽培等的技術發達，大部分的蔬菜漸漸變成一年四季都可以上市。因此，不知道每季當令蔬菜的人也不少。從下一頁開始可以瀏覽每個季節的當令蔬菜。在第2章的各頁中也刊載了每種蔬菜的盛產期，請試著查看一下。