史丹佛大學「黃金90分鐘」睡眠法：睡不著沒關係！「最高睡眠法」西野精治49個QA對策，用科學終結睡眠困擾

你，睡得好嗎？
□ 早上總是爬不起來
□ 睡醒後依舊感覺疲倦
□ 白天精神恍惚，無法集中注意力
□ 容易焦躁
□ 白天或傍晚會嗜睡
只要符合１～２項，你就該立即提高警覺！
 
★日本最強暢銷書《最高睡眠法》作者進階續篇
★首創睡眠負債概念，睡眠品質算一算就知
★黃金90分鐘高效睡眠，終結失眠低眠困擾
★6大關鍵重點X 49個睡眠知識QA
 
日本AMAZON讀者4.4星好評：「我的觀點完全改變了！」
顛覆既定印象、最新睡眠科學思維為你徹底解決睡眠困擾、找回活力！
 
迷思1.「睡愈多愈好」──從醫學角度來看完全錯誤！
• 根據調查顯示，長時間睡眠的死亡率比平均睡眠高出1.4倍。
 
迷思2.「早睡早起有益健康」──其實沒有醫學根據！
• 美國流行病學研究顯示，早睡早起「對健康（死亡率）、財富（年收入）、智力（最高學歷或受教育年數）沒有影響」，目前無任何醫學根據可以支持「早睡早起有益健康」的說法。
 
迷思3.「睡眠只是一種休息」──這說法並不正確！
• 人體在睡眠期間會進行各種「健康修護」，諸如清除體內和大腦廢物、整頓記憶、調節自律神經及荷爾蒙平衡等，不是單純休息而已。
 
睡眠不足和睡眠障礙會導致身體不適，罹患疾病，還會降低生活品質。良好的睡眠需要足夠的時間，但並不單純只是時間長短的問題。本書將逐一解答「失眠、睡眠不足、睡醒還是覺得很累」等大眾常見的睡眠問題。盡可能地根據醫學根據，補充解釋，同時希望能藉此糾正大眾對於睡眠的錯誤觀念。
 
──我們並不是為了舒適的睡眠而活著，我們之所以睡覺，是為了充實且舒適的生活。──
獻給每一個為睡眠苦惱的你！
 
【核心觀念】
● 睡眠負債怎麼算？簡易算式迅速掌握睡眠情況
● 黃金熟眠90分鐘！快速恢復體力的高效睡眠術
● 舒眠的關鍵重點！調節自律神經、一夜好眠的秘訣
● 醒腦的關鍵重點！不只睡醒，還要神清氣爽
● 當睡意來襲！消除白天睡意的生活模式
● 從睡眠提升生活品質！飲食習慣、坐息、日常生活的全面升級
● 因人而異的睡眠！年邁父母、配偶、孩子、寵物的睡眠問題
 
【本書特色】
● 史丹佛大學睡眠研究中心權威撰述！提供正確又科學化的睡眠知識
● 口語化的Q&A文字呈現！以最貼近日常的睡眠疑惑進行解說
● 課堂式的包裝！循序漸進帶領建立重要睡眠概念，進而解決睡不著、睡不飽的煩惱
● 針對不同睡眠需求解方！像是經常被打亂作息的遠距工作者、感染COVID-19造成的睡眠品質下降、後疫情時代下的睡眠對策、高齡者和孩童的睡眠問題等
● 特別收錄「睡眠負債公式」、「睡眠品質評量」，可隨時檢測睡眠狀態

西野精治
史丹佛大學醫學院精神科教授、史丹佛大學睡眠與生理週期神經生物學實驗室主任。醫生、醫學博士。日本BRAIN SLEEP公司最高研究顧問。

1955年出生於大阪府。1987年，從當時就讀的大阪醫科大學前往史丹佛大學醫學部精神科睡眠研究所留學。主要研究領域為會突然陷入睡眠的過度睡眠症「嗜睡症」的發病原因。

1999年在狗的基因中發現家族性嗜睡症的致病基因，2000年作為小組領導人發現了人類嗜睡症的主要發病機制。2007年，成為第一位當上史丹佛大學醫學部教授的日本人。從分子、遺傳基因到個體的廣泛視野來研究關於睡眠、清醒的機制。2019年，創立BRAIN SLEEP公司。現職為該公司的最高研究顧問。

1963年由威廉‧Ｃ‧德門特博士所創立的「史丹佛大學睡眠研究所」，不僅引領世界各國的睡眠醫學研究，更培育出眾多睡眠研究者，因而被稱為「睡眠研究領的世界最高機構」。

譯者　林姿呈

專職譯者。翻譯之餘，喜歡揉揉麵團，體會並實踐從翻譯中得到的啟發。目前譯作有《養生食療全書》、《坐骨神經超圖解》、《植化素蔬菜大全》、《荷爾蒙調理食療大全》等書（皆為墨刻出版）。

Contents│目次
 
序言
 
早自習
│新生訓練：
│你的睡眠負債有多高？
Ｑ如何計算自己的「睡眠負債」？
Ｑ我早晚都好想睡，怎麼辦？
 
第1堂課
│睡不著也沒關係！
│課堂主題：「掌握黃金熟眠九十分鐘」
Ｑ患有慢性失眠怎麼辦？
Ｑ原本很好睡，最近卻睡不著怎麼辦？
Ｑ補眠可以消除睡眠負債嗎？
Ｑ什麼是「黃金熟眠九十分鐘」？
Ｑ晚睡是否就無法睡滿「黃金熟眠九十分鐘」？
Ｑ睡眠充裕可以預防感染COVID-19嗎？
Ｑ請簡單說明COVID-19與睡眠的關係。
Ｑ未來的睡眠模式將有何變化？
 
第2堂課
│第一道關卡！
│課堂主題：「如何舒適入睡」
Ｑ我很難入睡怎麼辦？
Ｑ泡澡與淋浴，何者有助於舒眠？
Ｑ晚餐後經常打瞌睡，躺在床上卻睡不著。
Ｑ想睡卻睡不著，乾脆起床活動比較好嗎？
Ｑ哪些好習慣有益於入睡？
Ｑ所謂的「舒眠香氛」，有科學證據嗎？
Ｑ睡前真的不能在床上看手機嗎？
Ｑ常聽人說「調節自律神經，自然一夜好眠」，具體上該怎麼做？
ＱＧＡＢＡ真的有助睡眠嗎？
Ｑ可以吃安眠藥嗎？
Ｑ可以借助酒精的力量嗎？
Ｑ半夜常因跑廁所而醒來，有任何改善方法嗎？
Ｑ常因滿腦子工作而提早清醒。
　如果天剛亮且睡眠很淺，可以乾脆起床嗎？
 
第3堂課
│提高白天的工作效率！
│課堂主題：「如何神清氣爽地起床」
Ｑ聽說善用「九十分鐘的睡眠週期」有益健康，真的嗎？
Ｑ起床後如何快速醒腦？
Ｑ哪些早餐菜單有益於快速醒腦？
Ｑ哪些「早晨例行公事」有助於大腦清醒？
Ｑ為什麼人曬到晨光就會自動清醒？
Ｑ我習慣睡回籠覺，這算是「增加睡眠時間」嗎？
 
第4堂課
│還是很想睡？
│課堂主題：「消除白天睡意的生活模式」
Ｑ上班期間昏昏欲睡怎麼辦？
Ｑ午飯後睡意來襲怎麼辦？
Ｑ應該忍耐不睡午覺嗎？
Ｑ在家可以躺在床上午睡嗎？
Ｑ如何才能趕走睡意？
Ｑ為什麼都睡超過八小時了，還是很想睡？
 
第5堂課
│睡好覺，生活才有品質！
│課堂主題：「如何提升生活品質」
Ｑ我擔心自己是否患有睡眠呼吸中止症候群，怎麼辦？
Ｑ哪些運動有助於提升睡眠品質？
Ｑ整天用智慧型手機或電腦，對睡眠會有不良影響嗎？
Ｑ哪些食物有益於睡眠？
Ｑ總覺得自己胃脹嚴重，睡不好。這是因為晚上喝太多、吃太飽造成的嗎？
Ｑ有讓人一夜好眠的寢具嗎？
Ｑ疫情爆發後長時間待在家中，打亂生活步調怎麼辦？
 
第6堂課
│課堂主題：「兒童與家人的睡眠」
Ｑ兒童睡眠不足，會影響學業成績嗎？
Ｑ老師說孩子經常上課打瞌睡，但他晚上都準時睡覺，我該怎麼辦？
Ｑ年邁父母有時會半睡半醒，神智不清。這是失智症的初始症狀嗎？
Ｑ年邁父母太早起床，令人困擾怎麼辦？
Ｑ先生鼾聲如雷，我好怕他罹患睡眠呼吸中止症候群。
Ｑ太太經常說夢話，我好好奇她到底夢見什麼？
Ｑ可以跟寵物一起睡嗎？
 
結語