生氣的方法（簡體書）

[日] 伊藤拓

精神科醫生、日本大內醫院副院長

畢業於東京大學藥學部，之後以成為醫生為目標，就讀於橫濱市立大學醫學部醫學科。在橫濱市立大學附屬醫院內科實習，對精神科產生興趣，後於東京都立松澤醫院實習。於1993年取得醫師執照，1998年取得精神科醫師專業執照，現為日本大內醫院副院長。

身為精神科醫生的26年來，看診人數超過15萬人。在思覺失調、情感障礙、輕度憂鬱症等領域享有盛名。

★一本書直指憤怒的本質，適合每一個人的情緒自救指南！教你少生氣，生對氣！

★26年執業經驗、為15萬多人提供幫助的精神科醫生，精準解析6種生氣類型，總結50個生氣的方法，教你有效發脾氣！

★生氣類型自測生氣原理剖析生氣技巧講解，讓你輕鬆掌握自己的憤怒傾向，磨煉生氣的技巧。

★無論你是不善於處理情緒，容易因小事發脾氣，還是總在生氣後輾轉難眠、後悔不已，都能在書中找到適合自己的情緒自救方法，從此不被情緒左右，不內耗，生對氣！

第1 章沒有人會無緣無故地生氣

如何應對生氣這種情緒003

在虛幻的網絡世界發洩現實生活壓力的人們005

學習關於憤怒的知識，也有助於控制怒火007

生氣是不可或缺的一種情緒009

該生氣的時候就生氣011

生氣的三大誘因：“應該”“想要”“嫉妒” 013

被“應該如此”困住的人014

因欲求得不到滿足而生氣的人016

被羨慕、嫉妒與憎恨吞噬的人018

杏仁核產生憤怒，前額葉控制憤怒020

生不生氣取決於大腦內的“拔河”結果021

大腦一旦退化，人就會變得暴躁易怒023

“暴躁易怒的人”和“不容易生氣的人”的區別025

環境造就了易怒的人026

讓人易怒的飲食習慣027

可以防止心生煩躁的營養成分029

應對生氣的3 個基本步驟031

STEP 1 保持沉默032

STEP 2 冷靜地分析自己的憤怒034

STEP 3 行動起來，找到適合自己的“滅火技巧” 035

第2 章了解自己，控制怒氣

明確自己的“生氣類型” 039

A 天真幼稚型042

天真幼稚型的特徵和傾向042

用生氣表達走投無路的危機感044

天真幼稚型控制怒氣的方法045

天真幼稚型釋放怒氣的方法047

如果對方是“天真幼稚型” 048

B 崇尚秩序型049

崇尚秩序型的特徵和傾向049

過度強調規則051

崇尚秩序型控制怒氣的方法053

崇尚秩序型釋放怒氣的方法055

如果對方是“崇尚秩序型” 057

C 爭強好勝型059

爭強好勝型的特徵和傾向059

想以“憤怒”壓人一頭061

爭強好勝型控制怒氣的方法062

爭強好勝型釋放怒氣的方法063

如果對方是“爭強好勝型” 065

D 抑鬱傾向型067

抑鬱傾向型的特徵和傾向067

容易滿腦子想著“為什麼倒霉的總是我” 069

抑鬱傾向型控制怒氣的方法071

抑鬱傾向型釋放怒氣的方法073

如果對方是“抑鬱傾向型” 075

E 冷靜分析型077

冷靜分析型的特徵和傾向077

冷靜分析型的典型078

冷靜分析型控制怒氣的方法080

冷靜分析型釋放怒氣的方法081

如果對方是“冷靜分析型” 083

F 鑽牛角尖型085

鑽牛角尖型的特徵和傾向085

鑽牛角尖型控制怒氣的方法087

鑽牛角尖型釋放怒氣的方法088

如果對方是“鑽牛角尖型” 090

遇到“偏執型人格障礙”的情況怎麼辦092

第3 章如何化“生氣”為“平常心”

提前掌握不生氣的方法097

嘗試“自我認知療法” 099

認識到自己會讓事態變糟的思維模式102
客觀看待自己的思維模式103
將修正後的思維習慣付諸行動104
擁抱“不生氣的自己” 106

別把“可是”“但是”掛在嘴邊106

不八卦，不說人壞話108

不要糾結自己無法控制的事情110

要有主動“馴服”杏仁核的意識111

調整上網習慣113

不要在晚上發怒氣沖衝的郵件113

不要深夜在社交平台上發帖118

在社交平台上將情緒調低兩個等級119

睡前大忌121

理解男女迥異的生氣模式124

女性的憤怒大多難以快速消除，男性的憤怒則多為衝動125

男女“不在一個頻道”，女性追求共情，男性追求解決問題127

“愛情激素”和“憎恨”之間微妙的關係129

為什麼吵架時總是女性佔上風，男性則沉默不語130

掌握重拾冷靜的方法132

抬頭望天，恢復冷靜133

數會兒數，嘗試“小迷信” 134

三十六計，走為上計135

聽一聽、看一看能平復心情的東西135

吃一點甜食136

提高血清素的分泌量138

借助“光”調節生活作息139

早晨散步142

多吃肉，提升抗壓能力142

為什麼女性在冬季容易心情煩躁143

借助“假笑”紓壓145

通過身體感覺控制怒氣147

慢慢走，慢慢動147

通過呼吸調節自主神經148

平復身心的肌肉放鬆法149

冷感刺激，提神醒腦151

舒舒服服泡個澡，泡完立馬上床睡覺152

第4 章生氣也講究技巧

磨煉生氣、批評的技巧157

不可取的生氣方式158

生氣的基本原則160

一定不能在人前發怒嗎162

明確“生氣與不生氣”的分界線163

要求對方回憶造成問題的具體言行164

如何正確傳達投訴165

批評孩子的方式也要與時俱進166

掌握釋放怒氣的技巧168

提前找好適合發牢騷的對象168

把煩心事統統寫出來169

滿足破壞性衝動170

獨自高歌，放聲歡唱171

通過運動揮灑汗水171

美餐一頓也有意想不到的效果172

磨煉不激怒他人的技巧175

容易激怒他人的6 種類型176

用恰當的語氣和音量說話179

掌握不會激怒對方的措辭180

道歉的4 個技巧181

結語184