吃出超強學習專注力！3～6歲兒童腦力開發關鍵飲食手冊

★專業營養師、小兒科醫師親授！培養3～6歲兒童心智及腦力的飲食知識全攻略
★從「有益腦部的營養素知識」、「培養腦力的食材選擇」到「良好飲食習慣的養成」！以科學根據剖析培養兒童心智及腦力發展最需要的飲食問題
★基礎理論與知識×豐富可愛插畫＆圖表×兒童飲食相關問題＆應對方法，全方位培養兒童的學習動力及專注力

吃太多甜食會降低專注力！？
缺鈣容易使人焦躁！？
吃魚會變聰明！？
有吃早餐的孩子成績才會進步！？

以上問題都能透過本書了解原因及相對應的科學應對方法，
從各個方面破解一般人對於飲食的迷思與傳言，
獲得正確培養兒童心智及腦力的重要知識！

近年來國內外有許多科學研究報告以及醫師、營養師等專業人士的採訪報導都表示，想要讓孩子擁有良好的專注力和學習力，從營養學等幾個層面評估，要讓兒童在腦部發育的時期，就避免接觸高糖、高油的飲食，充分攝取必須的營養素，並且養成良好的飲食習慣。

依據權威腦科學研究，人類大腦在6歲之前就發育達到90％，而在嬰兒期，身體攝取的營養約有50％被用於大腦發展。0～3歲人類腦細胞處於不斷生長的時期，3～6歲不需要的腦細胞則會漸漸減少，正是兒童養成習慣的關鍵時期。因此，每天飲食所提供的營養素都是培養孩子聰明大腦和健康心靈所不可或缺的，如果想讓孩子培養出良好的學習力、專注力、判斷力、創造力以及良好生活習慣的話，3～6歲這個階段絕對是父母不能錯過的兒童心智、腦力培養關鍵期。

本書以3～6歲的兒童為對象，將多年來的臨床經驗彙整出以「7項培養兒童心智及腦力的營養素」×「13項培養腦力的營養素及食材選擇必備知識」×「10項讓孩子自然說出『想吃飯！』的飲食規則」為主要內容的培養兒童學習動力及專注力飲食指南。書中可愛的插畫是由Instagram上擁有超過18萬粉絲的人氣插畫家モチコ所繪製，讓整本書的內容閱讀起來輕鬆有趣又易於理解。

★讓孩子自然說出「想吃飯！」的飲食習慣
現代父母經常為孩子的挑食或食慾不好等問題而感到煩惱，但其實問題沒那麼大，完全不需要想太多。如果你的孩子不喜歡吃魚，那還是可以透過魚肉腸、魚肉罐頭等來攝取DHA。在攝取碳水化合物的時候，也可以搭配膳食纖維和鉀來避免血糖迅速升高。此外，還能活用富含維生素和礦物質的穀物麥片或點心來補充營養。

★輕鬆獲得對腦部有益的營養素！
本書介紹了培養腦部所需的6大營養素，並依「大腦組成」、「讓頭腦變聰明」、「促進頭腦運作」三個方向深入淺出地進行探討。讓讀者能夠循序漸進吸收培養兒童學習力、專注力的相關飲食知識。

著者 小山浩子
料理研究家、營養師。曾任職於大型食品製造商，於2003年獨立創業。在日本全國進行演講活動、開發食譜、撰寫食品營養專欄，上過NHK等電視台的健康節目，活動領域廣泛。目前為止指導過的學生已達70,000人以上。著有多部腦力培育相關書籍，如《子どもの脳は「朝ごはん」で決まる！》（小学館）、《「健康おやつ」で子どもに免疫力を育む！》（小学館）、《親子食養：專業營養師教你大腦開發這樣吃》（世茂）。同時也是腦力培育食品的專家。
官方網站 http://www.koyama165.com/

著者 成田奈緒子
神戶大學醫學部畢業。小兒科醫師、腦部發展學家、文教大學教育學部教授。擔任醫學、心理、教育、社福方面親子支援機構「育兒科學軸心」的代表。除了以「打造讓孩子能一輩子幸福生活的頭腦」為主題，針對家長、老師、保母等對象進行演講之外，同時也致力推行「早睡早起吃早餐全國協議會」的社會活動。著書與監修書籍有《子どもにいいこと大全》（主婦の友社）、《子どもの脳を発達させる ペアレンティング・トレーニング》（合同出版）等多部著作。
子育て科学アクシス http://www.kk-axis.org/

插畫 モチコ（Mochiko）
過著每天被女兒（2014.3生）和兒子（2017.2生）吐槽生活的關西漫畫家、插畫家。育兒漫畫發布於社群網站。著作有《育児ってこんなに笑えるんや！》、《育児ってこんなに笑えるんや！ 二太郎誕生編》（ぴあ）、《マンガでわかる！ 離乳食はじめてBOOK》（KADOKAWA）。

前言

6歲前孩子所需的腦力、心智育成飲食

重視孩子腦部發育時期的飲食

人類大腦發展幅度最大的時期是「從出生一直到6歲」。大腦也是身體的一部分，想要培養出聰明的頭腦、學習動力、專注力及健全的心智，就需要重視每天的飲食。
說到對腦部有益的營養，最有名的就是DHA和EPA這種油脂。經常有家長問我：「想要培養出高IQ的小孩，是不是要每天都讓他們吃魚呢？」不過，幫助大腦的組成、育成及作用，還需要其他各式各樣的營養素。
還有，考慮到適合孩子的調味及將來的健康、從飲食中學習到的感性，以及從親手製作的飲食中感受到的親情等等，建議要用心思考每道料理中使用的食材，並且能夠親自調理。
本書要介紹給大家的「腦力育成飲食」富含了幫助孩子們腦部發展的營養素，是孩子們吃得開心，大人也能輕鬆維持料理習慣的食譜。
如果能透過本書能幫助孩子們養成健全的腦力及心智，培養出聰明的頭腦，那就太好了。

營養師 小山浩子

讓肚子感到飢餓並快樂地進食，有助於腦力發展

　養育孩子真的非常辛苦，提到飲食，也常常煩惱「應該讓孩子吃些什麼才好」。畢竟大家總是說：「人類是以食物組成的……」。要是你也常有這樣煩惱的話，相信小山浩子老師的食譜以及明確的建議一定會對你很有幫助的，請一定要多加活用這本書喔。
身為研究腦部發展小兒科醫生的我，經常會用「腦部發育」來說明孩子的發展狀況。而對於就生存而言絕對必要的「身體腦」來說，6歲之前則是特別關鍵的生長期。
擁有充足的睡眠，睡到自然清醒，沐浴在陽光下活動活動身體。每天三餐都充滿「食慾」快樂地把飯吃完。要是能夠實踐上述流程的話，就能讓身體腦完整發育了。
因此，我們不只要做到「餵孩子吃飯」，還要讓孩子能自己說出「肚子餓了！想吃飯！」這點非常重要。而在透過進食讓大腦發育的同時，一家人聚在一起用餐，也能讓孩子心中產生「開心！幸福！」的感覺。
孩子會模仿大人的舉動。因此，大人們不妨試著從「向孩子說出『肚子餓了！』、『好好吃！好開心！』」開始做起吧！。

小兒科醫師‧腦力發展學者　成田奈緒子

前言

6歲前孩子所需的腦力、心智育成飲食

重視孩子腦部發育時期的飲食

人類大腦發展幅度最大的時期是「從出生一直到6歲」。大腦也是身體的一部分，想要培養出聰明的頭腦、學習動力、專注力及健全的心智，就需要重視每天的飲食。
說到對腦部有益的營養，最有名的就是DHA和EPA這種油脂。經常有家長問我：「想要培養出高IQ的小孩，是不是要每天都讓他們吃魚呢？」不過，幫助大腦的組成、育成及作用，還需要其他各式各樣的營養素。
還有，考慮到適合孩子的調味及將來的健康、從飲食中學習到的感性，以及從親手製作的飲食中感受到的親情等等，建議要用心思考每道料理中使用的食材，並且能夠親自調理。
本書要介紹給大家的「腦力育成飲食」富含了幫助孩子們腦部發展的營養素，是孩子們吃得開心，大人也能輕鬆維持料理習慣的食譜。
如果能透過本書能幫助孩子們養成健全的腦力及心智，培養出聰明的頭腦，那就太好了。

營養師 小山浩子

讓肚子感到飢餓並快樂地進食，有助於腦力發展

養育孩子真的非常辛苦，提到飲食，也常常煩惱「應該讓孩子吃些什麼才好」。畢竟大家總是說：「人類是以食物組成的……」。要是你也常有這樣煩惱的話，相信小山浩子老師的食譜以及明確的建議一定會對你很有幫助的，請一定要多加活用這本書喔。
身為研究腦部發展小兒科醫生的我，經常會用「腦部發育」來說明孩子的發展狀況。而對於就生存而言絕對必要的「身體腦」來說，6歲之前則是特別關鍵的生長期。
擁有充足的睡眠，睡到自然清醒，沐浴在陽光下活動活動身體。每天三餐都充滿「食慾」快樂地把飯吃完。要是能夠實踐上述流程的話，就能讓身體腦完整發育了。
因此，我們不只要做到「餵孩子吃飯」，還要讓孩子能自己說出「肚子餓了！想吃飯！」這點非常重要。而在透過進食讓大腦發育的同時，一家人聚在一起用餐，也能讓孩子心中產生「開心！幸福！」的感覺。
孩子會模仿大人的舉動。因此，大人們不妨試著從「向孩子說出『肚子餓了！』、『好好吃！好開心！』」開始做起吧！。

小兒科醫師‧腦力發展學者　成田奈緒子

前言 6歲前孩子所需的腦力、心智育成飲食 2

1 培養心智及腦力的相關知識
這是常識嗎！？關於飲食的傳言
 吃太多甜食會降低專注力！？ 10
 缺鈣容易使人焦躁！？ 12
 吃魚會變聰明！？ 14
 有吃早餐的孩子成績才會進步！？ 16
孩子的飲食煩惱TOP 5 18
「喜歡‧討厭」、「不吃」都是腦部成長的證明！ 20
身體腦與聰明腦之間的連結是心智腦 22
腦神經網路在6歲之前發展最旺盛！ 24
6歲前的飲食對於腦部發展而言非常重要！ 26
腦部育成飲食必須遵守的2個規則 28
column「新型營養失調」的孩子逐漸增加！ 32

2 透過「腦部育成食譜」輕鬆獲得對腦部有益的營養素！
培養心智及腦力的6種營養素 
 組成大腦的DHA‧EPA 34
 組成大腦的卵磷脂 35
 讓頭腦變聰明的鈣 36
 讓頭腦變聰明的鐵‧鋅 37
 讓頭腦變聰明的維他命B群（B6‧B12‧葉酸） 38
 促進大腦運作的低GI碳水化合物 39

提升營養素功效的最強搭配 40
營養均衡的飲食參考標準 44
1天之中必吃食材的參考標準量大概是多少呢？ 46
準備輕鬆又美味 營養滿點的腦力育成食譜 48
 早餐推薦 48
 一道料理就滿足 51
 配菜 56
 點心 62
Column 營養是沒辦法預先儲存的！ 需透過3餐+補充品來攝取 65
腦力育成飲食菜色的10個重點 66
忙碌時的好夥伴，依營養素分類的儲備食材
 68
讓孩子們開心的配料提案 72
挑選食材時要注意的食品添加物 74
Column 活用蔬菜及水果中的色素成分 76

3 「培養腦力」的營養素及食材選擇
打造聰明頭腦的DHA‧EPA 78
 不喜歡吃含有DHA的魚類，要怎麼辦呢？ 80
 使用魚肉罐頭和魚肉香腸時要注意什麼？ 81
一起來認識DHA及EPA的夥伴Omega-3！ 82
 可以把油全部換成亞麻仁油嗎？ 84
 肉類的脂肪和魚油有什麼不同？ 85
提升記憶力的卵磷脂 86
 富含卵磷脂的雞蛋要生吃嗎？加熱會不會改變效果？ 88
 蛋過敏的孩子要如何攝取卵磷脂？ 89

維持訊號傳遞正常的鈣 90
 乳製品過敏的孩子要如何攝取鈣質？ 92
 攝取太多牛奶及乳製品會不會造成脂肪過量？ 93
心臟及大腦生長時需要的血液中必須有鐵 94
 不敢吃肝臟的話可以用菠菜替代嗎？96
 要如何知道孩子是不是缺乏鐵質呢？ 97
大腦的作用需要各種礦物質的協助 98
 只要吃蔬菜和水果就能攝取礦物質了嗎？ 100
 擔心缺乏礦物質的話要怎麼辦呢？ 101
維他命B群容易有攝取不足的問題 102
 如果有孩子們接受的蔬菜就好了 104
 孩子討厭吃蔬菜要怎麼辦？ 105
血糖值會影響專注力及活動力 106
 怎麼吃才不會讓血糖過度上升呢？ 108
 孩子只想吃白飯和麵包 109
糖分過多與焦躁之間的連結 110
 水果含有許多果糖，需要減少攝取量嗎？ 112
 什麼樣的點心適合嗜甜的孩子呢？ 113
大腦及身體需要優質的蛋白質 114
 雖然聽過「必須胺基酸」這個詞，但那到底是什麼呢？ 116
孩子需要攝取胺基酸評分較高的食材 118
 雖然想讓孩子吃肉，但是又在意脂肪 120
 哪些是需要積極攝取的蛋白質呢？ 121
調整腸內環境提升免疫力 122
 有吃蔬菜，但還是排便不順 124
 要吃什麼才能改善腸內環境呢？ 125
注意鹽分攝取過量的問題！ 126
Column 比起保健食品，不如用容易取得的食材及奶粉等強化營養 128

4 讓孩子自然說出「想吃飯！」的飲食規則
一定要吃早餐 130
最晚9點前就寢 132
早餐前上完大號 134
充分咀嚼後再吞嚥 136
記住只吃八分飽 138
別讓孩子一個人吃飯 140
以香氣及顏色刺激五感 142
看電視NG！打造可以專注用餐的環境 144
晚餐至少要在就寢前1～2小時完成 146
準備各種顏色的食材 148
不同季節建議攝取的食材 150
Column 好好睡飽、吃早餐，才能培養出聰明的頭腦及健全的心智 154

5 讓孩子開心吃飯的靈感
關於吃的各種煩惱
 花費很多時間吃飯！ 156
 對食物有偏好及挑食的問題 158
 點心時間多，吃太多甜食 160
 吃不完，食量小 162
 食慾不定 164
 邊吃邊玩 166
 餐桌禮儀不佳！ 168
 沒人餵就不吃 170

讓孩子享受用餐時光的提案
 透過遊戲認識食物的四大分類 172
 講解「食物的旅程」，讓孩子認識吃飯的重要性 174
 透過料理養成「選擇能力」及「排序能力」 176
 在和平常不一樣的情境中用餐 178
 和家人以外的人們一起用餐 180
Column 不用緊張兮兮，重要的是享受用餐時光 182

卷末附錄
主要營養素及富含該營養素的食材一覽 184
便利的「食材搭配速查表」 188