長壽的活法（簡體書）

本書中，國際長壽領域科學家路易杰·馮塔納教授結合節制飲食、瑜伽、太極、武術、冥想等中外古代養生智能與現代醫學研究的科學論證，通過60多個長壽研究帶來的顛覆性認知、對地中海飲食、輕斷食等7種流行飲食方法的數據分析，為廣大讀者介紹了48種常見食物的營養烹飪方法、5種不復胖的科學減重技巧、11種在家就能做的力量訓練、17種抗衰健腦的瑜伽體式、5個提升睡眠質量的小妙招、6個迅速提升幸福感的方法，幫你遠離慢性疾病和過早衰老，保持旺盛的體力和腦力直到100歲！

1.不可不知：熱量限制是延緩衰老zui有效的干預措施

想要減緩衰老、阻止人體代謝和分子損傷堆積，zui有效的干預措施就是營養均衡的條件下限制熱量攝入，比如輕斷食。不僅有益於心血管系統的健康，還會影響幾種常見腫瘤以及衰老的發生和發展。

2.顛覆性發現：太多蛋白質，對我們的健康並沒有好處

研究發現，如果攝入的蛋白質超過身體所需，不僅不會增加肌肉，反而會加速老化，增加我們罹患多種慢性疾病的風險。我們必須避免日常攝入過多的蛋白質，尤其是動物蛋白(富含支鏈和含硫的氨基酸)，因為這會增加我們患肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症等的風險，還有可能導致早逝。

3.素食者不一定都長壽

素食本身並不是壞事，但能否長壽取決於我們的食物選擇，做多少運動，是否吸煙或

者飲酒，以及其他一些因素。素食和非素食的女性，患乳腺癌的概率並沒有差別。

4.辟謠：不存在什麼“神奇配方”和“超級食物”

沒有一種食物可以滿足所有人的營養需求，請不要將所謂“神奇配方”“超級食物”的功效誇大！我們需要攝入不同種類的食物，滿足能量消耗，同時為人體提供所有必需的營養素、纖維和植物化學物質。

5.癌症新知：有氧運動能有效降低患癌的風險、降低血糖水平

流行病學研究發現，有氧運動至少與 13 種癌症的風險降低有關聯，尤其是乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌，還可以幫助改善乳腺癌、結腸癌和前列腺癌的預後。研究表明，乳腺癌患者每天保持 30分鐘以上的快走可以降低50%的死亡率。

6.斷食、耐力運動可以增強記憶力、預防癡呆

運動可以增加我們流向大腦，尤其是流向海馬體的血液流量。試驗證明，以較快的速度連續步行 50 分鐘，每周堅持 3 次，持續 6 個月後，即使有輕度認知功能障礙的患者，大腦神經的可塑性和認知功能也得到了改善。

[意]路易杰·馮塔納Luigi Fontana

醫學博士，澳大利亞悉尼大學醫學和營養學教授。

他是國際公認的醫學科學家，也是營養學、運動生理學和人類長壽健康研究領域的國際領軍人物。曾就職於義大利布雷西亞大學醫學院、美國華盛頓大學醫學院。在國際知名學術期刊《科學》《自然》《細胞》《美國醫學會雜志》等發表130多篇被學術界高頻引用的論文。曾在BBC紀錄片《進食、斷食與長壽》中作為特邀科學家介紹飲食與長壽的關係。他關於限制性飲食、斷食和飲食結構的先驅性研究成果，為營養學領域打開了新的篇章。

人類長壽研究領域的國際領軍人物馮塔納教授重磅之作

基於流行病學大數據的科學抗衰指南

美國國家科學院院士沃爾特·威利特、諾貝爾獎獲得者丹尼爾·科曼聯袂推薦

長壽時代已來，活到100歲是大概率事件。

可是普通人40歲左右就精力不濟、慢病纏身，

人生下半場，如何保持旺盛的體力和腦力？

如何讓生命質量得以有效延長，而不是在虛弱和病痛中虛耗漫長的人生？

馮塔納教授用流行病學大數據為我們揭開長壽時代的科學生活方式

翻開本書，教你保持旺盛的體力和腦力直到100歲！

前　言 希望每個人都可以健康地享受百歲人生

每天我都會看到很多遭受疾病困擾的人，他們自怨自艾地認為，他們的慢性疾 病和情緒困擾源於基因缺陷或自己的不走運。這讓人很難過，因為我們已經知道，很多慢性疾病都是可以預防的。得益於公共衛生與醫療領域的巨大進步，自1850年以來，西方國家的人均壽命幾乎翻了一倍，由於人類在環境衛生、動物健康、病蟲害防治、水的氯化消毒和疫苗接種計劃上的巨大進步，以及抗生素、維生素、 胰島素、激素類和化療藥物的問世，使得如今的人類在大多數祖先為之困擾的疾病中幸存了下來，變得更加長壽。

但不幸的是，越來越多的人開始遭受多種慢性疾病的困擾，比如心臟病、腦 卒中（中風）、癌症、肝腎疾病、癡呆以及各種精神疾病。現代醫學可以讓患者在醫療條件允許的情況下帶病存活數十年，但同時會奪走患者的快樂、自由、行動力甚至獨立性，取而代之的則是痛苦、焦慮、抑鬱、衰弱，以及對越來越昂貴的醫療系統的依賴。

西方國家每年用於醫療保健的數萬億美元的費用中，大多數用於對慢性疾病 的治療。例如美國，2017年3.3萬億美元的醫療經費支出中，90% 用於人們在患病之後的維持治療。這種極其昂貴的“疾病護理型醫療系統”是不可持續且無法長久的。未來，我們將會建立一個“為預防疾病支付費用”的醫療體系，它的重點是如何在di一時間將人們“拒於”醫院的大門外，做好疾病預防工作，除了可以節省昂貴的醫療費用外，在其他方面的價值也是不可估量的，比如老後生活質量的提升，以及獲得智能的途徑的延長。

1948 年，世界衛生組織（WHO）對健康的定義是：“健康乃是一種在身體上、 精神上的完美狀態，以及良好的適應力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態。”自從我開始行醫——事實上，甚至在我年輕的時候——我就在尋找方法達到完全的身體和心理的健康，以及知足常樂的狀態。我的臨床實踐和研究不僅僅集中在延長壽命領域，也包括弄清楚如何通過營養、鍛煉和其他生活方式的精準干預，使老年人健康長壽，並富有創造力、活得更成功、擁有充實的生活。

正如我將在本書中討論的，動物和臨床模型的長壽研究以及人類百歲老人的 例子已經表明，人類有可能活到100歲且沒有任何嚴重慢性疾病。我相信這種健康長壽不是源於基因問題或偶然因素，盡管這些因素確實起到了一些作用。世界衛生組織估計，通過改變不運動、吸煙、超重、不良飲食等生活方式因素，我們至少可以預防80%由肥胖引起的心血管疾病、腦卒中（中風）和2型糖尿病的患病風險，以及40%的患癌風險。

我認為這些數字是比較保守的，有必要讓更多人知道如何預防疾病、提高生 活質量、減少慢性疾病患者的痛苦。是時候開始管理我們自己的健康了！我們需要 改變我們的行為，而不是被動應對慢性疾病的長期後果，因為這樣做會讓許多致命 和致殘疾病以及sheng態系統、地球健康產生連鎖效應。

我希望通過這本書告訴大家，如何通過營養、體育鍛煉和大腦訓練變得更加 長壽、遠離疾病，以及為什麼這些因素會對我們的健康產生影響。我相信，如果 你們能夠理解生理、生物化學和分子機制，就可以做出明智的選擇，這將幫助你 們活得更長，也讓你們更快樂、更健康。此外，我還會解釋其他促進幸福和快樂 的實踐和干預措施，比如正念冥想、健康的睡眠模式、一些呼吸技巧、社會關係 和環境健康的重要性，這些都是有科學依據的。

目錄：

Di一部分　如何在長壽時代美好地生活：一起來認識人體衰老機制

Di一章　你準備好享受生命了嗎 ／ 002

第二章　那些健康的百歲老人 ／ 007

第三章　人體衰老機制 ／ 019

第二部分 科學滋養你的身體：關於熱量限制、斷食和飲食質量

第四章　營養健康的科學 ／ 030

第五章　熱量限制和斷食帶來的長壽效應 ／ 041

第六章　養育健康的孩子 ／ 054

第七章　飲食質量很重要 ／ 064

第三部分　那些流行的飲食法：從地中海飲食到現代健康長壽飲食

第八章　地中海飲食：當美食邂逅健康 ／ 082

第九章　流行的健康飲食方式 ／ 091

第十章　需要限制或者減少的食物 ／ 135

第四部分　鍛煉是日常良藥：科學保持好身材的運動秘訣

第十一章　通過鍛煉獲得最大程度的健康 ／ 148

第十二章　有氧運動的益處 ／ 152

第十三章　開始進行有氧運動吧 ／ 159

第十四章　強化肌肉和骨骼：科學的力量訓練 ／ 168

第十五章　運動三大要素：姿勢、平衡和靈活度 ／ 175

第十六章　瑜伽、太極拳和武術：當東方遇到西方 ／ 180

第五部分　預防比治療更重要：請重視疾病預防和早期篩查

第 十 七 章　啟動預防機制以保障我們的健康 ／ 190

第 十 八 章　健康篩查的重要性 ／ 198

第六部分　觀照內心世界：提高情緒力、直覺力和創造力的方法

第 十 九 章　滋養你的心靈，鍛煉你的大腦 ／ 206

第 二 十 章　如何提高休息和睡眠的質量 ／ 214

第二十一章　正念冥想：學會活在當下 ／ 222

第二十二章　社會聯繫：家庭、朋友和社區的重要性 ／ 233

第七部分　我們生活的世界：關於環保

第二十三章　一個健康的可持續的生活環境 ／ 250

第二十四章　污染使我們生病 ／ 252

第二十五章　保衛未來 ／ 256

第二十六章　寫給讀者的話 ／ 259

附 錄　只要能衡量，就定能達成 ／ 261