活出更新的節奏：4個步驟，擺脫充滿壓力和焦慮的生命

4種更新的節奏，重回上帝賦予的美好生命步調──
休息Rest、恢復Restore、連結Connect、創造Create

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擺脫壓力和焦慮並不難，
每一天，都可以用神的平安來取代！

現代人面對的焦慮和憂鬱危機是前所未有的，大多數人都經歷過龐大壓力帶來的身心影響。當壓力從四面八方湧來，該如何活得喜樂且有意義？

紐約時報暢銷書作家瑞貝卡．里昂，從她克服焦慮、戰勝恐慌症的親身經歷，整理出四種生命更新的節奏：休息Rest、恢復Restore、連結Connect、創造Create

這四種更新的節奏將幫助你擺脫負面情緒，以神的同在與平安取而代之，讓你的情緒、關係、靈命都健康起來，並發掘你從未想過的意義與目標。

透過書中28個簡單且實際的行動，你將可以：
• 為內心挪出空間，盤點混亂失序的生活
• 作情緒的主人，同時激勵你所愛的人
• 建立習慣克服焦慮，讓身心保持健壯
• 重新感受愛、付出愛，在關係中重拾喜樂
• 找到並實踐屬於你的獨特恩賜

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星期日，可以下雨（@weakcan）｜Sarah
約翰・湯森德John Townsend｜《超越界線》、《過猶不及》作者
麗莎．畢維爾 Lisa Bevere｜信差國際事工共同創辦人，《你看重不如神看中》作者
麗莎・特克斯特Lysa TerKeurst｜箴言31事工創辦人，《與不順心的人生，和好》作者
班寧・力普哲Banning Liebscher｜耶穌文化事工創辦人，《重現耶穌文化》作者
鮑伯・戈夫Bob Goff｜Love Does創辦人，《為愛做點傻事》作者
莎蒂・羅伯森 Sadie Robertson｜Live Original創辦人，演員

瑞貝卡．里昂 Rebekah Lyons
國際講員、Podcast節目〈Rhythms for Life〉主持人、暢銷書作家，著有《You Are Free》、《Freefall to Fly》。擁有老靈魂的瑞貝卡，以真誠的口吻吐露她與焦慮和憂慮抗戰的過程，並邀請為此而苦的人們，找尋並勇敢地活出上帝給每個人的旨意，邁向自由豐盛的人生。

和丈夫蓋博育有四子，兩個有唐氏症，她從養育孩子的過程中找到喜樂，盼能對有相同遭遇的朋友和讀者帶來幫助。她的作品曾刊登在《今日秀》、《早安美國》、《CNN》、《福斯新聞》、《出版者週刊》等媒體中。

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引言：當門打不開時
在十月一個寒冷而清新的星期六下午，焦慮再次向我襲來。我安坐在加州北方一個高高的海岸邊上，那裡靠近卡梅爾（Carmel）這個冷清的小鎮，當時我正在參加一個由年輕夫妻、老朋友和幾位新朋友組成的退修會。我們聚集在一起是為了能夠有一段安靜、遠離塵囂的時間，好為前方的道路重新聚焦我們的心思意念。那天下午，大家做了一個決定，我們各自解散以便獲得一段自由的時間，可以去參觀卡梅爾這個古樸的海邊小鎮，也可以享受一杯溫熱的拿鐵、糕點或者義式冰淇淋。不需要趕時間，只管盡情放鬆。

我們身處在一個非比尋常的房子裡，這是建築師查爾斯．格林（Charles S. Greene）的百年巨作。他稱它為「Seaward」，意思是「面向大海」，這個名字充分描繪出這個真實場景─一間陳列著各式經典骨董和鑲有帕拉第奧式窗戶的圖書館，俯瞰著布滿岩石的海灘。我需要在那扇窗前稍事休息，安靜片刻，再重新回到小組享受午後的咖啡因和甜點的刺激。我請我的丈夫蓋博跟朋友先離開，我會在三十分鐘後加入他們，我想在這美麗的景色前沉澱思考一會。

在朋友們離開不到五分鐘後，我來到了洗手間，跟整棟建築一樣，就連廁所這個小小的空間都彷彿是徒手從石頭上鑿出來一般。這是一個密閉狹小的空間，我不加思索走進去並拴上我身後的門。

我瞧了一眼手機，發現電力消耗得太快，只剩45%的電力，真是令人抓狂的舊iPhone。因為價格實在太貴，所以我一直不想換手機，但在一小時內就掉了50%的電力讓我無法再繼續坐視不管。我在心裡盤算著，等這趟旅行結束後就要換支手機，然後我站起來，沖水，轉身旋轉這古老的門閂和門把。門閂卡住了，我轉了一次又一次，使盡我吃奶的力氣，仍舊動也不動。我拉扯門把，期待聽見內部機械鬆動的聲音，但什麼也沒發生。

在太平洋懸崖上的一座百年歷史房屋裡，我被鎖在兩尺寬四尺長的空間，四周都是二十五公分厚的水泥牆。在一扇沉重、木製、有百年歷史的門後，我獨處了幾個小時，手機剛好也掛了。

水泥牆似乎越來越靠近，幾乎讓我窒息。不到十五秒的時間，我的身體開始抽蓄。我被困住了，沒有求救的對象，沒有轉身的地方，除了在原地打轉。

不管理性與否，我實在無法全神貫注地坐在一個兩尺寬四尺長的水泥廁所裡等待幾個小時，直到有人在我的敲門聲和哭聲中找到我。就在這時候我腦海裡浮現幾個問題：

為什麼這件事讓我覺得如此恐怖？

我不是已經復原了嗎？

難道我沒有從幾年前的恐慌症裡恢復嗎？

我想我們都有舊疾復發的經驗。

我這一生一直都堅韌不拔，努力克服障礙。沒有錢可以完成大學學業？我找了兩份工作來支付我的學費和房租。沒有錢買車？我努力賺取信用好獲得租約。沒有多餘的資金來支付婚禮的費用？我拿出兩年的積蓄，精打細算，從三百美金的婚紗開始著手。無論人生中的哪扇門甩向我，我總能將它反彈回去，只要咬緊牙關，費點力氣，沒有什麼困難是解決不了的。

然而，眼前有一扇我打不開的門。沒有任何努力、進展或者自我對話可以幫助我逃離這個聳立在海岸邊的廁所牢籠。我獨自一人，我感到虛弱，我無力逃脫，這使我感到害怕。事實上，我並不是因為這扇沉重的木門或者卡死的骨董門閂而感到害怕，我害怕是因為被困住，我害怕孤單，害怕目睹自己的身體被激怒。我害怕的是我自己。

被監禁的我該怎麼辦？儘管這並不會對我造成傷害，但這不是重點，因為最厲害的行兇者其實隱藏在我心中。恐慌和害怕在我心裡交錯循環的同時，我努力尋找逃脫的方法。

然後我抬頭往上看。

我發現在一面牆的最上方，有一扇大約五十公分高、四十五公分寬的小小拱型窗戶。我轉動那個老舊的窗閂，令人意外的是它竟然開了。我不敢置信地尖叫出聲，眼淚奪眶而出。這是真的嗎？如果我爬上馬桶的水箱，攀上那扇窗，我可以從那扇窗擠出去。頭先過，但屁股擠得過去嗎？這一點也不重要，拯救就在眼前，我一定要把握機會。

當我將上半身擠出去之後，我用力地深呼吸，讓我的肺部充滿寒冷並帶著鹽分的空氣。我聽到海鷗的鳴叫聲以及海浪拍打岸邊的聲音，當我的人生彷彿旋轉失控時，大自然仍舊運作如常。我繼續推擠，用力縮緊我的臀部和大腿，直到跌坐在俯瞰著底下海浪的岩石上，我以為我的大腿肌肉可能永遠不會停止抽蓄。我像在母腹中的胎兒般蜷縮在地，然後哭了。六年前我所經歷的一切──恐慌症發作、無法忍受的焦慮、情緒崩潰─包覆著羞愧和軟弱一一向我襲來。

自從我們全家搬來曼哈頓之後，我一直在跟我的恐慌症對抗，尤其是當我發現自己身處於密閉狹小的空間時，比如飛機上、火車上或者在摩肩擦踵的人群中，而電梯是最糟糕的一個。在布盧明代爾（Bloomingdale）的一間銀行裡，我站在一樓的電梯前二十分鐘，觀察等待一個完美的時機──至少有兩個人，但不超過五個人在電梯裡。我終於等到這完美的一刻，我走進去，電梯門一關上，我的心也開始凝結。我站著，屏住呼吸，握緊拳頭，直到電梯門在九樓打開。無論我重複這個過程幾次，恐慌感總是如影隨形。

在二○一一年九月二十日的夜晚，我向神呼求讓我解脫，祂的平安頓時充滿了我。在接下來幾年，我四處旅行和演講，分享如何擺脫恐慌症，我甚至寫了一本名為《你自由了》（You Are Free，暫譯）的書談論如何從焦慮中尋找自由。為什麼七年後的此刻，它又再度發作？

我問神：「我是詐欺犯嗎？」在我跟那麼多人談論恐慌症得醫治，甚至寫了一本書，而且還為許多人禱告尋求醫治之後，竟發現自己正面臨一場恐慌症的襲擊，比我在布盧明代爾時所經歷的還更嚴重。這是怎麼一回事？我茫然地望著大海，任憑風吹拂我那沾滿淚水的臉頰、疑問在我的耳畔縈繞。我知道神用祂的憐憫和溫柔凝視著我，但是祂沒有回答我的問題。只是尚未回答。

等我的心跳緩和下來，我整理好自己去和我的朋友會合。我可以聽到他們在一條街外的歡笑聲，正當他們快結束談話時我點點頭溜了進去。我面帶笑容聽著他們交談，思緒卻飄到千里之外。當天餘下的時間都模模糊糊的，我的心不停地溜去眺望太平洋，廣闊卻帶著神祕，彷彿神會藉由祂所造之物回應我這些剛剛浮現的問題。

那天夜晚，在我入睡之前，我試著向蓋博解釋發生的事，但沒有任何言語足以形容那天下午我所經歷的創傷。當他轉身，呼吸漸漸變慢時，我在黑暗中盯著天花板。眼淚從我的眼角滑落，聚積在我的耳朵裡。我再次低聲詢問，為什麼會這樣？這七年的教導、醫治和自由呢？難道真理就在這單一事件中被偷走了嗎？為什麼我會感到羞愧和孤單？

在祂的慈愛中，神溫柔地向我低語：「你大可以專注在恐懼再次上門的事實，抑或專注在我總是能為你開啟逃脫的門這件事上。」

這就是了，是神的愛。這聽起來很像我幾年前努力背誦的一段經文：「……總要給你們開一條出路，叫你們能忍受得住。」

你需要被拯救嗎？
你發現自己困在恐懼中嗎？感覺自己沒有價值？被拒絕？孤單？沮喪？孤立無援？焦躁不安或者無聊？如果是這樣，你務必知道：神會為你開啟逃脫的門。不僅如此，祂還應許賜你豐盛的生命，一個富足的生命，不單單只是從惡性循環中逃脫而已。

拯救早已預備好等待著我們，但我們往往看不見逃脫的門。與其抬頭仰望，我們總是低著頭，原地打轉，納悶著為什麼情況不見改善。我們迷失方向，不停重複著同樣的習慣，卻期待結果會不同。瘋了嗎？我想是的。

當壓力、焦慮、疲憊或灰心向你襲來，當它刺痛你的肋骨或者偷走你的呼吸，當你有千言萬語並且拼命嘗試深呼吸，好讓你的肺注滿空氣，你會怎麼做？如果這是你每天的生活日常，你該怎麼辦？

當這些舊疾復發時，你該怎麼辦？當萬籟俱寂，分散注意力的事物散去時，你又會再次面臨恐慌、憂鬱，或者感到筋疲力竭嗎？當你享受了多年不再恐慌的日子，在經歷了自由和豐盛的生活之後，又滑落至焦慮的谷底時，你該怎麼辦？

這是今天許多人會問的問題。根據美國壓力協會（American Institute of Stress，AIS）的資料，有77%的民眾經常出現跟壓力有關的身體症狀，33%的民眾生活在極度的壓力之下，並且有48%的人表示，壓力帶給他們個人和職業生活負面的影響。2美國壓力協會估算，壓力相關的健康支出和缺勤至少讓雇主每年損失三兆美元。3更糟的是，根據全國精神疾病聯盟（National Alliance on Mental Illness，NAMI）的調查數據，顯示有18%的美國成年人正為焦慮症所苦，有些單位預測大約有35%的人口正在經歷焦慮症。4全國精神疾病聯盟還指出，大約有7%的人口正在與憂鬱症對抗。

我們這個社會正在經歷一個集體遭受恐慌襲擊的陣痛中。我們追求那些誘發焦慮的職業、追求安全感，並想辦法努力跟上時代的腳步。我們害怕自己做得不夠，我們擔心健康、政治或者其他我們無法掌控的事，而這也是我們被灰心沮喪占據的時刻。精神和情緒疲勞緊接在後，害怕和焦慮將我們淹沒，最終，絕望戰勝一切。

只要這個世界上存在黑暗，我們就會試圖掙脫或者屈服於焦慮和恐懼。但聖經一次又一次告訴我們，不要害怕，如同耶穌所說：「我把平安留給你們，把我的平安賜給你們，我賜給你們的平安不像世人給的平安。你們心裡不要憂愁，也不要害怕。」

聖經中關於不要害怕的命令超過三百次（有人說是三百六十五次，一天一次）。事實上，這句話比聖經中其他命令更常出現7，因為神知道只要恐懼存在於我們心中，我們的生命將會殘缺不全，以至於剝奪了那早在我們出母腹之前，就已為我們計畫和預定的人生目的。

如果說過去七年我在這條道路上學到了一個功課，被一個又一個與我交談過的人所證實的一課，那就是：只要有一點點意圖和很大的毅力，壓力和焦慮都可以轉化為平安和充滿目標，無聊和沮喪可以轉變成興奮和全心投入。

什麼樣的意圖？

那正是本書所要談論的。

為你的生活帶來更新的節奏
透過研究和我的親身經歷，我整理出四個生命節奏，能夠幫助我們將壓力和焦慮轉化成帶來平安和目標的人生。這四個節奏幫助我們培養以及長久維持情緒上的健康。這四個節奏並不複雜─休息、恢復、連結、創造，這是我在那個夏天重拾自由時，在「更新的節奏」標題下寫下的文字。然而，這些節奏需要花時間練習，從禁用各種媒體（休息），鍛鍊（恢復），分享笑聲（連結），或者重拾被遺忘的天賦（創造），這些實際行動能夠幫助我們打破周遭世界所引發的焦慮循環週期，並為我們忙亂的生活帶來平衡。這些可以幫助我們培養心靈和精神空間，好讓神帶領我們從自滿和恐懼中邁向自由。

如果你仔細思考，這四個節奏其實很有道理。第一和第二個節奏──休息與恢復──是「輸入的節奏」，能夠使我們的內心充滿從耶穌而來的平安。後面兩個節奏──連結與創──是「輸出的節奏」，它將我們從自己的腦袋中抽離，使我們能夠投入周遭的世界。從基督而來的平安注入我心，使我能將這份平安流露出來，當我保持這個輸入和輸出的節奏，我不再因為焦慮而苦苦掙扎。實際上，我得到醫治，而且生命更完整。（請注意：本書中所提到的各種操練並非要人們將它取代專業治療，這些操練可以與任何帶來更新與平靜的治療互相搭配。）

我盼望從現在開始十年後，當你回顧你所經歷的壓力或挫折時，將會看見神如何藉著本書中所提到的更新節奏將你帶回生命的中心。我祈禱你會看見這些屬靈的節奏如何幫助你活出充滿平安、熱情和有目標的人生。

 

推薦序
引言：當門打不開時

節奏一。休息
1 生活盤點：回顧與記錄
2 排科技的毒：關閉噪音
3 安靜：創造空間，仔細聆聽
4 做「心」的功課：反省與認罪
5 數羊：進入深沉睡眠的常規
6 早晨常規：咖啡、蠟燭和一枝筆
7 停止工作：實踐安息日

節奏二。恢復
8 允許玩樂：放棄掌控
9 聰明飲食：健腦食物
10 明白你的身分：標籤無法定義你
11 散散步：清除腦霧
12 追求冒險：來趟旅行吧
13 汗流浹背：穿上你的運動褲
14 突破自我：踏出你的舒適圈

節奏三。連結
15 成為你希望擁有的朋友：建立友誼
16 讓軟弱來引導你：最好在一起
17 開放家庭政策：家常便飯好過完美主義
18 分擔彼此的重擔：互相擔待
19 隨時擁抱：肢體接觸的力量
20 婚姻靜養：愛你的另一半
21 先道歉：時間寶貴

節奏四。創造
22 再次夢想：充滿意義的道路
23 重拾你的熱情：拔除雜草
24 用你的雙手創作：一張圖和一個計畫
25 學習新事物：上堂課吧
26 製造回憶：想像遊戲
27 接受任務：負起責任
28 說我願意：勇於冒險

結論：你是為此而造
致謝

｜節奏一｜休息

我向來就不擅於休息，我總是想著下一步，經常超時工作，受到過度的刺激，而且過度勞累。我的生活充滿各種需求，以至於很難放慢腳步，這種從不間斷的步調為我帶來更多壓力和焦慮。這些年來，我發現一件事：當我越缺乏休息，我的焦慮感就會越嚴重。

當我們缺少休息時，我們就會過度勞累。

我們受造原不是為了這種永無休止的步調，我們是按著神的形像被造，而神自己也休息了。如同聖經創世紀中所記載，神創造天地，到了第七天祂放下所有的工作休息了。創世紀第二章記載：「第七天，上帝完成了祂的創造之工，就在第七天歇了一切的工。上帝賜福給第七天，將其定為聖日，因為祂在這一天歇了祂一切的創造之工。」

休息先於祝福。我們無須透過奔跑來獲取休息；休息是我們奔跑的燃料。

神將祂休息的那一天定為聖日。祂將休息視為神聖的，隨後也命令祂的子民守安息日，並尊崇一個明確、一致的休息模式。祂應許將平安賜給那些休息的人們：「我要使你們得享太平，安枕無憂。」這是在神的應許之後：「如果你們遵行我的律例，持守我的誡命，我就按時降雨給你們，使土地長出莊稼、果樹結出果實。」最後，在第九節祂說：「我要眷顧你們，使你們生養眾多。」

上帝要我們在工作之後以聖潔與蒙福的休息畫下句點，休息是為了讓我們重新與神連結。祂的心意是要我們活出豐盛的人生，使我們在這世上得享安息。

我們生活在一個過度緊張、過度焦慮而且讓人筋疲力盡的社會中。那有解方嗎？就是休息，蒙上帝賜福的休息。在這個章節裡，我將介紹有節奏地練習，這些練習能夠幫助我們獲得需要的休息，適當的休息能夠保護我們，使我們恢復活力。你會發現有些方式可能比其他方式更能使你獲得休息，實際上，你可能已經沉浸在聖經的話語和反思之中（兩者都是休息的形式）。同樣的，你可能發現有些練習幾乎不太可能做到，比如操練科技排毒或者守安息日。但當你閱讀的時候，請記下各種不同操練休息節奏的方式，然後問自己，哪一項練習是你最需要的，然後撥出時間來練習。請記住，如果你不是生來就懂得休息的人，你可能需要花點時間去習慣。但沒有關係，要對自己有耐心。

你預備好要把休息帶進你那永無休止的生活了嗎？我們現在就開始學習吧。