如何停止胡思亂想：做一個快樂的人（簡體書）

★【美國心理協會反焦慮思維訓練課，獻給多思多慮、常常感到焦慮的你】

·每次想到過去做的蠢事，都覺得自己的人生完蛋了？

·凡事總是先想到消極的一面，每天負能量滿滿？

·一遇到大場面，就習慣性焦慮、失眠、不安？

·思慮過重，想太多，愁太甚，永遠處在焦慮狀態？

本書就是一本寫給這些動不動就焦慮起來的人的實用指南，案例+方法+步驟全方位助你擺脫焦慮魔咒，重獲安全、自控、自在的生活。

★【心理博士30年執業經驗精華，8種心理訓練方法，快速消除焦慮】

本書兩位作者都是專業咨詢師、培訓師、美國心理協會成員，執業時間長達30年，有豐富的治療經驗。

在書中，他們結心理學背景和執業經驗，用為我們一一詳解了應對焦慮的具體方法，幫助你釋放大腦的超能力；粉碎讓你處在不停憂慮狀態的幻想；清醒、自信地面對每天的挑戰；轉變你的內在狀態，獲得全新的自己。

★【焦慮時代的應對法則，浮躁社會的鎮靜劑】

據調查，在青年白領群體中，有34%的人經常焦慮，62.9%的人偶爾焦慮，只有0.8%的人從來沒有焦慮過。

在這個普遍焦慮的時代，我們應該如何自處，又如何與焦慮的人相處？在這個浮躁的社會，我們又該如何靜下心來，傾聽內心的聲音，找到真正使命所在並努力之？《如何停止胡思亂想》將循序漸進地帶你走出焦慮狀態，從心智遊移、自我關懷、切換思維到心流、超級思維，一步步將你帶往巔峰體驗， 終安全、自控、自在地生活。

序 言

那些噪聲是什麼？

浴室的水龍頭是不是又在滴水？你確定那些文件在中午之前能送到客戶手裡？近來，你母親的健康是不是每況愈下？你能負擔女兒申請的任何一所大學的費用嗎？儀表板上“檢查引擎”按鈕在閃爍，車子又出了什麼問題？為什麼你的伴侶不能理解那些……喂喂，等等，在送文件到客戶手裡之前，你在上面簽字了沒有？

凌晨3點，你頭腦裡的“倉鼠轉輪”開始以每小時90英裡的速度運轉。4:30，你告訴自己，“我還可以睡上兩個小時”。5:30，你依舊在期待睡眠的到來。6:30，鬧鐘將你驚醒，崩潰的一天又到來了。在辦公室裡，濃咖啡讓你打起精神。在家裡，一大杯酒幫你輕鬆地度過了傍晚。然而，幾個小時的半夢半醒之後，你的思緒開始在“轉輪子”，你又開始盯著鬧鐘數綿羊。

假如可以停止“焦慮循環”，你會怎麼辦？

工作和家庭的日常需求沒有變化，然而，恐懼、不確定性和壓力卻是可以選擇的。如果你用活力、自信和平靜代替疲憊、自我懷疑和不斷焦慮，那麼，你的生活、健康和人際關係會發生怎樣的變化？如果你已經在思考“為什麼生活的悲觀要摧毀樂觀”，或者在思考“為什麼大腦不能停止那些持續不斷的擔憂”，這就意味著，你迫切地需要行動了。利用我們提供的易於實施的方法和練習，你可以做到以下的事情：

·粉碎使你一直陷入持續焦慮狀態的幻想。

·思路清晰且充滿自信地迎接每天的挑戰。

·為了更加充實而愉悅地生活，放飛你的思想。

我們將幫助你擺脫思維上的常規約束——那是你自覺或不自覺地為自己設置的條條框框，幫助你堅定信念，培養良好習慣，打破那一直試圖拖垮你的焦慮魔咒。

發現更加平靜、快樂的自己

你該如何從焦慮和反芻思維中抽身，進入冷靜和平穩的狀態？紐約時報暢銷書作家、《每周工作4小時》（The 4-Hour Workweek ）的作者蒂姆·費裡斯（Tim Ferris）說道：“你不必成為超人，取得超人那樣的成果。你只需一套好的工具箱，裡面裝滿變革性的工具和練習，而這些工具可以引爆人們探索的可能性。”在神經可塑性、表觀遺傳學和量子物理學方面，突破性的研究顯示，你可以不是基因、環境或思維的受害者。你的物理和情感現實的構造，取決於你選擇將注意力放置何處。如果你的大腦將注意力集中在消極的一面，你的現實將同樣變得消極，導致你一直處在長期焦慮的狀態裡。然而，現在，你完全可以消除消極想法，享受當下，控制自己的思維，改變那些加劇你焦慮的有害習慣、觀點和行為。

在本書中，我們將教會你在焦慮或恐懼要擊垮你時，如何迅速地讓自己冷靜下來，創造激起你改變欲望的環境。通過最新神經系統科學領域的簡單可行的辦法，我們將讓你轉變大腦運轉的方式——這種轉變是顯著的、可測量的。這樣，你就能擺脫“破壞模式”，喚醒更加快樂、健康和有活力的自己。

送你一個無憂密碼

本書致力於為所有被長期焦慮損害生活質量的人們而服務。通過識別大腦變化過程中的主要因素、利用大腦動態功能和治癒能力，我們幫助成千上萬的人擺脫困境、戰勝生活中毀滅性的打擊，也清除了那些一直在消磨你精力的日常困擾。我們期望你和他們一樣驚喜地發現，重塑思維和改變生活是完全可能的，並沒有想象中的那麼複雜。

這本書的首要目標是幫助你構建一種堅韌的內在生活，讓你可以應對生活衝突。生活衝突是指生活中那些突如其來的不愉快的波折，它們使你偏離理想的道路、推遲你夢想成為的那個人的進程。我們帶領你一起體驗8種很有影響的大腦變化方式，它們基於神經系統科學、生物反饋、臨床催眠和最好的心理治療領域的研究。我們在這些研究中獲益良多。在這項有點兒像臨床醫生的工作裡，我們不僅要教你如何平息焦慮的大腦，還要訓練那些可以應對簡單的生活挑戰的“精神肌肉”。我們將向你們展示的，也不僅僅是克服焦慮，而是從焦慮中脫身而出，創造充滿歡樂、有深度交流、情感在逐漸成熟的生活狀態。

此外，我們還將與你分享我們的患者如何戰勝焦慮並最終擁抱理想生活的故事。從某種層面上來講，這些故事提醒我們，我們的問題和焦慮不是特殊的、不是獨一無二的，同時也給了我們信心，相信這些問題和焦慮是可以解決的。從更深的層面上來講，這些故事能夠成為能力、智能和創造力的無意識來源。它們可能會引導你找到自己積極樂觀的一面，幫助你挖掘尚未開發的潛力，建立自信，激發想象力，然後在現實中采取行動。你一定已經見到很多人使用本書中的策略和思維改變方式，使自己的生活發生巨大的改變。我們希望你也做個嘗試。我們確信你將會

目錄

第一部分 擱置你的焦慮

第一章 我們為什麼會焦慮

相信你的能力 · 006

將獅子誤認成石頭的後果 · 007

焦慮的原因:“負面傾向” · 009

杞人憂天者是如何誕生的 · 011

充滿力量的觀點 · 015

從此以後，科學就快樂地躲在了背後 · 016

生活衝擊 · 018

注意力和自我調節 · 019

喚醒水平 · 021

跳舞小姐的情緒歷險記 · 022

你的個人故事如何“助攻”擔憂和焦慮 · 025

故事是精神“燃料” · 025

進一步評估情緒反應和自我調節 · 029

第二章 平息恐懼，穿越困境前行

大腦是個“墨守成規”的家伙 · 037

控制精神是可能的 · 041

人體電/腦電 · 042

轉移你的注意力 · 048

關注大圖像 · 050

靈活地運用注意力 · 051

改變你的語言 · 053

“暖起來”然後“靜下去” · 054

散個步，換種心情 · 055

學會“裝腔作勢” · 059

小結 · 060

第三章 開個小差，再做重大決定

白日夢的重要性 · 067

發散性思維 · 072

小心!不要“迷路”了 · 073

正念冥想 · 079

做夢是為了構建未來 · 083

心理時間之旅 · 083

你會接收他人的焦慮嗎? · 086

讓我們來集體“開小差”吧 · 086

開小差後的時光 · 087

心智遊移做出的決定 · 088

打哈欠能夠調節注意力 · 089

第二部分 大腦的超能力

第四章 如何通過深度放鬆化解焦慮

壓力心態 · 097
壓力製造 · 097
壓力超載 · 099
為什麼θ波會治癒焦慮 · 102
θ波如何治癒焦慮 · 103
利用θ波重新編排我們的思維 · 107

如何進行深度放鬆練習 · 109

伊芙琳尋求“深度潛水狀態” · 117

另一種顯著的變化 · 119

第五章 毫無焦慮，期待好的未來

意圖 · 127
動機和激情 · 128

消極的心理復述 · 129

未來定時 · 136

“延遲滿足”的力量 · 138

限制性信念 · 141

信仰體系結構 · 142

大腦的超能力:設想 · 144

挑戰你的信念 · 145

第三部分 訓練你的大腦

第六章 切換你的“大腦回路”

過去如何影響現在 · 158

我們真正需要的是什麼 · 159

如何將神經再次模式化 · 166

行動計劃 · 172

形成內在的穩定 · 174

人際間的神經模式化 · 177

做更好的打算 · 178

第七章 如何通過自我關懷保持佳的內在狀態

保持神經系統健康可以讓你享受人生 · 182

健康的神經狀態如何提升你的洞察力 · 183

專注自我可以改變未來 · 189

找到你的暫停鍵 · 196

深度自我 · 198
深度傾聽 · 199

設計新的冒險經歷 · 204

自我連接和共享連接 · 205

聽從內心的聲音 · 207

生成性對話 · 208

第四部分 點燃你的生命

第八章 全腦同步運作讓你遠離焦慮

自然界的“同步” · 214

全腦同步運作狀態的歷史 · 215

如何讓你的雙腦α波頻率同步 · 220

走進α波 · 222
甩掉焦慮 · 226
恢復力 · 227

雙腦同步和你的潛能 · 228

雙腦同步在現實世界是如何運作的· 228

調整你的思想狀態和思想內容 · 231

第九章 從心流到超級思維

“心流”為什麼有這麼多好處 · 240

克服思想的局限性 · 245

心流循環 · 247

如何激發心流狀態 · 249

催眠 · 251

心流有助於解決問題 · 254

在休息時間裡“孵化”新想法 · 255

無意識的指導作用 · 257

心流狀態中的巔峰表現 · 258

後記 · 261

開個小差，再做重大決定

勞拉六年來一直在艱辛地創業。她的事業終於有了起色。事實上，她工作非常出色，連競爭對手都要高薪邀請她加入他們的陣營。“拿到錢就走人”，她的會計師告訴她，但要好的朋友卻說:“你已經走了這麼遠，怎麼可以拋棄你的這些智能結晶?”這是一個重大的決定，對雙方而言，這一決定可能在未來帶給他們豐富的回報，也可能帶來巨大的遺憾。勞拉不知所措，對職業選擇的利弊權衡讓她焦慮，而這種焦慮正在吞噬本應該是生活中的重要時刻所帶來的歡樂。

勞拉找到我們說:“為了做出這個重要的決定，我需要找回自信的感覺。”我們將第二章的內容告訴她，即我們的大腦記住我們產生某種情緒的時刻，為了重獲自信，她需要重新找回過去某個時刻她感覺良好並做出重要決定的回憶。回憶那場經歷給感官帶來的細節，將會給勞拉帶回她現在急需的信心。諷刺的是，解決問題的辦法就是從嘗試解決問題的忙碌中偷個閑，休息片刻。

另外，我們還希望她能嘗試激活無意識的快速療法，我們知道她將所有的自信遺失在無意識裡。這個簡短的辦法只花5分鐘，但卻能產生非凡的效果。這個辦法被稱為“心智遊移(Mind Wondering)”，你還可以稱之為“開小差”。為了從中受益，你所要做的是放鬆，讓思緒四處遊移，造訪你曾經親自去過或者在照片上看過的讓人愉快的景色所在地。這個辦法之所以有效，是因為最佳的解決方法誕生於處在 α 波狀態的放鬆的大腦裡，而不是含有大量 β 波的壓力重重的大腦裡。過量的 β 波會刺激大腦邊緣系統(limbic system)，而整個邊緣系統會觸發我們的“逃跑、搏斗或者 僵住不動”的保護性反應。然而，α 波會使大腦前額皮層擁有“思路清晰、衝動控制和延遲欲望”的能力。當這些系統都在運作時，我們不會感到焦慮。我們想要勞拉運用心智遊 移來平靜大腦邊緣系統，使大腦前額皮層更好地運作。

β波對快速做出決定很有幫助，但我們在做出某種重要決定而需要多加思考時，則需要α波的幫助。當你讓思緒漫遊在正面的形象和記憶裡，慢頻率的α波就會增加，大腦平靜下來，而你就會打開通往無意識的大門。而無意識則是我們可以建立新連接、找到新思路和開發直覺的那部分思維。平靜的精神狀態能對選擇進行評估，看見大圖像，並能判斷什麼是我們真正想要和需要的東西。在產生大量β波的腦波狀態下進行這些活動，會加重我們的焦慮。但是，在α波狀 態下進行心智遊移卻能激發你的創造性思維，幫助你找到解 決方法。這個過程讓你擺脫了選擇是或非的“二元分類法”，進入了一個擁有其他可能性的世界。在給你新方向和新思路之前，α波通常會爆發。這個爆發被稱為“α 波閃爍”，它會暫時關閉向大腦輸入的視覺信息，所以你的創造性會增強。α波裡住著最好的“企業家”，那裡“生產”著新穎的想法。

將注意力從問題上移開，轉換到 α 波狀態，會讓你進入到存在許多減緩焦慮來源的無意識中，其中一種來源是我們所稱的“馬賽克式決策構建過程(mosaic decision- constructing process)”，在這個過程中，你能從很多不同的角度來看待一個問題。如果你的意識能夠停留在愉悅的狀態， 你將給你的無意識一次積極回答“哪個是最佳選項”的機會。 當你焦慮的時候，你的無意識的運作比有意識的更有效。這就是為什麼我們在洗澡或跑步的時候，常常會出現阿基米德 在澡盆裡時那樣的靈光一現。我們放鬆，就會讓我們的意識 躲開那些讓我們精疲力竭的事情，給無意識一次機會，瀏覽一幅由可能的解決辦法拼湊而成的馬賽克，並找到其中的最佳辦法。而我們被記錄在無意識中的經驗則成為可能幫助自己的來源。

按照我們的指示，勞拉回到家裡，坐在床上，讓思緒回到大學畢業的那天。她曾那麼為自己感到驕傲。她想起自己同時被兩個MBA項目錄用的時候，她為哪個是最合適的選擇而苦苦掙扎。一個項目負有盛名，另一個為她提供了獎學金。她想起，一旦自己意識到沒有所謂錯誤的選擇，她就能迅速地下定決心。她曾擁有那樣強大的力量——做出那個選擇，就承擔後果，一路向前，不回頭看。

在完成她的MBA項目後，她跟著朋友進入一家管理公司，接了一份大活兒。但在深思熟慮後，她決定走上另一條道路，要成為一名優秀企業家。她想起，在開始創業的時候，她是那樣精力充沛；在處理伴隨著她努力而來的各種獨特問題時，她的準備非常充分。一旦開始，她就從未退縮過。

突然間，她現在的難題看起來更易於解決了。當她將所有的數據收集起來，她意識到從來沒有錯誤的選擇。兩 個選擇會將她帶向稍有不同的軌道上，不過積極的選擇會 對她更有利。不管後果怎樣，她都能夠承受。在那種心態下， 她不再感到恐懼，很高興地給她的對手打了電話，拒絕了他的邀請。

白日夢的重要性

精神病學家米爾頓·艾瑞克森喜歡講那個關於“消失的 手稿”的故事。那時，他正在艱難地完成他的著作，出版商催促他交稿。這種壓力讓他心力交瘁。有一天，他將手稿拿到書桌上，坐下來開始工作。他嘗試著寫上一個小時，但開始之後卻感覺很疲倦，就讓自己陷入“白日夢”裡。過了好 一會兒，他清醒過來，但當他低下頭望向桌面的時候，卻沒有看見那份手稿(記住，那個時候是不能用計算機再打印一份 副本的，所以遺失手稿是個大問題)。他沒有驚慌，反而將 手稿這個壓力源拋到腦後。幾個星期後，他重新坐回到書桌旁的椅子裡，身心放鬆，卻發現了被壓在一些文件下面的手稿。這一定是他之前心不在焉時，將它們壓到手稿上了。

很多人發現，丟失的東西常常在最顯眼的地方，但米爾 頓·艾瑞克森卻有理由相信，可能是他的無意識故意讓他溜進白日夢裡，並藏起了手稿。米爾頓克服了許多障礙，從癱瘓到脊髓灰質炎(俗稱小兒麻痹症)，這些疾病幾乎要了他的命。通過觀察他的小妹妹如何學走路，他重新學會走路。他觀察每分鐘裡她的肌肉運動情況，當他處在恍惚狀態，他不斷在心裡演練肌肉運動過程來刺激其中的神經通路。艾瑞克森認識到，如何行走的記憶是刻在他的無意識裡的。在取得這次令人驚嘆的成就後，他一直相信，無意識可以為他提供所需的所有解決辦法和智能。

艾瑞克森成為專業的精神病學家後，他就用手稿的故事來說明，我們經常不清楚我們知道的東西。他的無意識知道他還沒準備好交付著作的手稿，所以它給了他時間來解決他在精神上苦苦掙扎的那部分難題。這就是他沒有驚慌的原因：他確信，一旦轉移注意力，進入一個更加放鬆的狀態，他就能理清所要說的話，這樣他的無意識就會讓他找到手稿。事 實確實如此!

我們的注意力受超日節律(Ultradian Rhythm)的影響。在一天裡，超日節律每隔90~120分鐘就會改變我們的注意廣度。心智遊移就自然地發生在這個循環的末端，同時會發生在任何一項緊張的認知任務後。“引進”允許進行心智遊移的慢頻率腦波 α 波，是大腦迫使我們讓它休息一下的方法。有時候，我們在心智遊移中如此迷失，從而進入到神遊的狀態裡，即我們熟悉的“白日夢”，是心智遊移更強烈的一個版本。

對促進問題的解決來說，白日夢的作用是美妙的:當你 在做白日夢時，你就進入一種出神狀態，在這種狀態裡，內心高度關注的記憶和想象碰撞出火花。這是一種允許你掙脫自我批評的羈絆、觸發創造力的狀態。有時，你甚至可以進 入到沃爾特·米蒂(Walter Mitty)式的白日夢，它是那樣的真實，讓你可以享受通常會被意識審查或剔除的那些經歷。

在你的白日夢裡，你可能會登上一塊陌生的土地，和你的靈伴侶相遇。這種感覺是如此強烈，你會在很長一段時間裡感覺夢裡比現實還要栩栩如生。這樣強有力的白日夢，可以強迫你認真地探究內心的渴望，思考你目前的人際關係是否已經滿足了你的需求。

如果擔憂和焦慮已經妨礙你解決問題，你可以嘗試美國心理學之父威廉·詹姆斯在 1911年提出的一個方法，他本人稱為“無思(Non-thinking)”。你要這樣做:確定一個目標，不受結果的鉗制——只是讓任何可以讓你實現目標的想法“浮出水面”，不加分析地將它們記下來，即使它們看上去很荒謬。然後，讓它們在大腦的“後方”慢慢醞釀，看看它們是不是最佳的解決方法。這個練習的關鍵不是要實現目標，而是激發創造性思維。如果不了解詹姆斯的話，歷史 上的幾位重要的思想領袖也曾利用相似的方法打開思想的大門。愛因斯坦進行過這樣的思維實驗:他天馬行空地想象自己和光來一場賽跑，一直跑到宇宙的邊緣。他認為這個創造性行為幫助他創立了相對論。另一位思想家艾薩克·牛頓也認為，讓心緒遊離，可以讓頭腦清晰，更快地解決問題，最 終讓他發現了萬有引力定律。托馬斯·愛迪生一生獲得1000多項發明專利，他會坐在椅子裡，手握鋼球進行深度放鬆。

當鋼球從手間墜落，他就會站起來，將他的想法記下來。美國加州大學聖芭芭拉分校研究者的一項研究顯示，當 人們從焦慮中擺脫出來，獲得片刻休息，並將注意力集中到 一些不費勁的事情上，他們的工作效果就會提高 40%。當你感到有壓力的時候，那就不要再思考這些事情，去做一些輕鬆的事情。當收益遞減 a 現象出現時，我們依舊要繼續探索解決辦法。當思維疲憊時，就要做些改變:讓你的思緒徹底遠離問題，小睡片刻。盡管你改變了你的精神狀態和關注點， 但你的無意識還在繼續解決問題。這種方法經常會激發“發 現時刻”。

你可以利用心智遊移來解決你長期性的重要問題，也可 以在每天的工作中巧妙地利用它來保持最佳的工作狀態。如在認知過程中，每隔45分鐘就休息 5 分鐘，將注意力放在昔日一場愉快的假期體驗上。通過轉移注意力重獲自信的心態，這種美妙的過程啟發了勞拉，她開始不時地擠出5分鐘a收益遞減是指在技術水平不變的條件下，增加某種生產要素的投入，該生產要素投入數量增加到一定程度以後，增加一 單位該要素所帶來的產量增加量是遞減的。收益遞減是以技術水 平和其他生產要素的投入數量保持不變為條件的。

時間，讓心智遊移到她最愛的地方——毛伊島。她熱愛那裡的微風輕拂、島嶼美麗、海水蔚藍。特別是當她在那裡的時候， 她的心情是那樣的輕鬆。經過一個星期這種積極的心智遊移，她發現自己處理工作上的問題更加遊刃有余，日常存在的壓力無法再干擾到她了。