與自己和解：如何活得通透自如（簡體書）

大衛.J.利伯曼

是一位獲獎作家，也是人類行為和人際關係領域國際公認的領導者。他的五本書被翻譯成十八種語言，其中包括兩本《紐約時報》的暢銷書，他在書中講述的這些技術被美國聯邦調查局、海軍、財富500強公司以及超過25個國家的政府和公司使用。他已經成為超過200個節目的客座專家，如《今日秀》、《福克斯新聞》和《觀點》，他的作品已經在世界各地的出版物中展出。作為享譽全球的暢銷書作家，大衛.J.利伯曼的作品，已經在全世界累計售出了300多萬冊。

要想真正解決問題，必須調整自己的認知，改變自己的看法。這本書幫我們梳理得很清楚，會告訴你如何調整自己的視角，抓大放小；如何提升自己 “延遲滿足”的能力，讓內心變得更強大；甚至還會給你講解清楚生氣所導致分泌的皮質醇讓人變得愚蠢的原理。不但如此，書的後半部分，還特別講述瞭如何對待那些越界之人、固執之人以及難以相處的人的方法，專業、有效。讀完此書，再看世界，會感受到明顯不同。

姜振宇
微反應科學研究院院長，《非誠勿擾》導師

目錄

引 言/ V

第一章你這么生氣到底是為什麼
01 全面的視角是如何形成的/ 3
02 生自己的氣，生全世界的氣/ 8
03 與自己隔離，與他人隔絕/ 15
04 振作起來，直面現實/ 23

第二章活著的成本，逃避的代價
05 聰明人為什麼會做傻事/ 39
06 至死方休的戰鬥/ 45
07 現實不會改變/ 50
08 快樂的真正意義，活出意義的快樂/ 60

第三章理解痛苦和磨難
09 痛苦來了/ 69
10 為什麼壞人總能交好運？ / 74

第四章與過去和解
11 接受的各個層面/ 81
12 創傷、悲劇和誘因/ 86
13 幸福的童年永遠不會來得太遲/ 91
14 請接受我的道歉/ 101

第五章如何活得通透
15 和命運約會/ 113
16 讓自己出類拔萃/ 118
17 避開“拖延”陷阱/ 124

第六章找回自己，重新劃定界限
18 和越界之人劃清界限/ 131
19 怎樣和固執的人交流/ 136
20 現在就說，否則永遠有分歧/ 141
21 和難相處的人搞好關係/ 151

II

第七章不生氣的高級心理學策略
22 神經可塑性的強大力量/ 161
23 改變你的自我概念，改變你的人生/ 168
24 充分利用身心關聯/ 174
25 實際應用冥想和創造性想像/ 182
26 盛怒之下如何制怒/ 188
27 感恩的重要性/ 198
28 揭穿憤怒的嘴臉/ 206
29 成功制怒，一較高下/ 212

後記/ 217
致謝/ 219
尾註/ 221

29
成功制怒，一較高下

擺脫憤怒必須是你的首要任務。不要把這當成一種業餘愛好，只在你受到鼓舞或者在你方便的時候才嘗試擺脫憤怒。大腦中的不同神經網絡始終在相互競爭，所以你需要戰勝那個讓你容易生氣的神經網絡，更頻繁、更強烈、更持久地激活新的反應。為了幫助我們前進，我們需要追踪自己的進步，因為如果你無法測量它，你就無法改變它。此外，研究表明，記錄和回顧你的行為具有多方面的好處。例如，那些堅持寫飲食日誌的節食者在6個月中減掉的體重，是那些不寫日誌的節食者的2倍。而隨訪研究得出的結論是，後者通常也未能阻止體重反彈。把一切都記下來能激勵節食者少吃一些東西，也能讓他們更難忽視自己的疏忽。 1 記日記或者記錄擺脫憤怒的過程，是一種將注意力從單一行為模式轉移到整體行為模式的方法。如果能看到書面證據，你就更容易繼續進步。因為當你感到沮喪的時候，你的記憶會帶有一種偏見，讓你難以回憶起那些成功的片段。此外，跟踪你的進展可以讓你隨時調整策略，因為你可以一目了然地看到，哪些方法奏效了，哪些方法未能奏效。雖然目標始終如一，但你採用的方法卻可以是靈活多變的。

首先，我們需要有一個明確的目標，並把它寫下來。因為，你有動力並不意味著你有一個清晰的目標。把你想要做的事情明確下來可以幫助你專注於相關的活動，避免偏離你的目標。事實上，研究發現，如果一個人下定決心去做某件事，那麼他成功的可能性平均是其他人的10倍。 2 此外，如果你把承諾寫下來，不斷回顧你寫下的話，並在一天中多次大聲說出你對目標的承諾，那麼你做出的承諾就會更有力量，你實現目標的可能性會增加約42%。每週把你的最新進展發送給你的朋友，可以使你的成功率再提高1倍。 3

其次，成功擺脫憤怒的一個前提是，在一段特定的時間內，不再反复考慮自己是否要以某種方式宣洩怒氣。每當你考慮“這是該生氣的時候嗎？”的時候，寶貴的能量就會一點點地流失。當然，有些人會說，以適當的方式釋放怒氣也許並沒有什麼不妥。公平地說，許多研究結果支持這一觀點。然而，就我們的目的而言，是否如此並不重要。這就是為什麼在本書中，我們一直在從絕對意義出發談論憤怒。第5節中談到，積極正面的情緒有助於激勵我們選擇正確的方向和正確的行為，但只有我們透過理智的視角看問題，積極情緒才會發揮其作用。假設在1%的情況下，我們的憤怒反應是正確的，可是，在情緒激動的時候，我們是無法做出理智判斷的。我們會認為，在99%的情況下都有必要生氣。選擇保持冷靜，有可能是你在認為確實有必要發怒之後才得出的結論嗎？也許是這樣的。但你難道不希望在99%的情況下都是對的，而不是只在1%的情況下是對的嗎？通過化解怒氣，我們更傾向於重新定義形勢，尋求解決方案，而不是專注於問題本身。所羅門王教導我們說：“不要急躁惱怒，因為惱怒存在於愚昧人的心懷中。”4 對此，有評論者這樣解釋：“蠢人的怒氣很容易獲得，而智者把怒氣存放在無法觸及的地方，所以當他獲得怒氣的時候，他已經讓自己冷靜下來了。”因此，為了強化積極的神經網絡，不管你的感覺如何，你都需要無條件地克制自己的怒火。

有一個固定的時間框架也是很有幫助的，因為你會把正面結果看成一種收穫，不會因為沒能徹底控制發怒這一行為而認為自己是一個失敗者。讓自己24小時內不發怒也好，讓自己5分鐘內不發怒也好，一定要設定一個切實的目標。憤怒有5 大可測量的構成要素：發生頻率、持續時間、強度、觸發因素和表達方式。你可以用任何喜歡的方式把這些都記錄下來。再說一遍，記下你所取得的進展將帶來巨大的力量，不要低估這一點。

·發生頻率：你多久會發一次火？每小時都會發火嗎？每天都發火嗎？也許你一天發好幾次火，然後好幾天都不發火。記錄下你生氣的次數。
·持續時間：你生氣的時間會持續多久？注意一下，你花了多長時間來找回自己，以擺脫這種糟糕的狀態。
·強度：這有些難以測量，但一旦你開始把具體情況記錄下來，你就更能意識到你有多生氣。使用從1分到5分的評分標準，可以幫助你量化自己的情緒。
·觸發因素：總有一些特定的情況更容易激發我們的怒氣。你應該評估一下具體情況，問問自己，這個憤怒催化劑具體是什麼？也許結果會讓你驚訝。另外，花點兒時間找出潛在的恐懼根源，以便克服它（可以運用第26節提到的方法）。
·表達方式：在盛怒之下你做了什麼？不是所有人都會做出同樣的反應。如果你傾向於壓抑自己的感覺，你會選擇更坦然、更誠實地表達自己的想法嗎？如果你經常大怒，你是否能夠控制自己，冷靜地抽身而出呢？

說到憤怒的表達方式，我們已經確定了三種不同層次的憤怒：（1）一時感到憤怒，（2）由於憤怒而表現出攻擊性，（3）由於未曾釋懷的怒氣而心生怨恨。最理想的情況當然是以一個開闊的視角去看待問題，這會使你陷入“自我”這張網中無法自拔的情形變得越來越少。不過，如果你在當時無法讓自己不生氣，那麼你可以試著抑制自己的怒氣，這樣你也能有所進步。很多時候，盛怒之下，我們的言行也許會讓我們感到更加尷尬或更加羞愧，於是我們的怒火越燒越旺，憤怒變成了狂怒。我們迷失在了自己的負面情緒之中，無法接受剛才所做的事，因為這對我們來說太痛苦了——而這完全是對另外一件事所做出的反應。 “自我”進入了一種求生模式，一次又一次地加碼。在這種情況下，我們的底線就是採取所有必要的手段來避免自己陷入狂怒（憤怒的一種失控的表達）。

不管你此時此刻有什麼樣的想法和行為，試著將往事一筆勾銷，擺脫揮之不去的怨恨、內疚或羞愧。如果你想讓自己再也不生氣，這將是目的明確、卓有成效的第一步。正如我們所提到的，承擔責任並不是苛求完美。當發現自己裹足不前的時候，當做錯事想要彌補錯誤、走出陰霾的時候，我們就該勇敢地承擔責任。

你再也不會生氣了，高興起來吧

成功的人生離不開一個要素：快樂！快樂激勵我們做出決定——我們再也不生氣了。你有充分的理由為此感到高興，因為你沒有放棄任何東西，也沒有失去任何東西。相反，你獲得了各種各樣的好處：你最大限度地發揮了潛力，實現了你的夢想，成了一個更快樂、更健康的人，並且能夠欣賞生活給你帶來的一切美好。