輪瑜伽：筋膜療癒全書（簡體書）
商品簡介
繼《輪瑜伽從入門到精通》暢銷之後，它的進階版《輪瑜伽筋膜療癒全書》來了。與上一本相比，《輪瑜伽筋膜療癒全書》更偏重於身體的療癒層面，練習部位從肩頸到腳趾，無論你有任何身體方面的不適，都可以從中找到相應的練習來緩解。
人體的脊柱、肩胛帶、骨盆帶和四肢部分是運動的主要區域，因此也是身體問題的多發點。《輪瑜伽筋膜療癒全書》的二至五章就分別對應這四個部分，在每個章節中針對現代人容易發生的身體問題，設計了七個療癒序列。此外，《輪瑜伽筋膜療癒全書》的最後一個章節還列出了一些常見的病癥，如駝背、肩周炎、X形腿、O形腿等，並針對這些病癥設計了對性的理療方案，有相關問題的人可以著重練習。
《輪瑜伽筋膜療癒全書》對每一個重要的體式都進行了詳細講解和清晰圖示，既適合初學者練習，也可以作為大強度練習之後的補充緩解。對於高級練習者，本書也同樣適用，因為有些體式如深度後彎和輪上蝎子式，還是很有挑戰性的。
作者簡介
江銘
國際瑜伽協會導師
國際瑜伽聯合會會員
2005年開始接觸瑜伽，持續多年精修各瑜伽流派，曾赴印度瑜伽研修聖地學習。後跟隨多位歐美大師修習，長期從事輪瑜伽、空中瑜伽、高溫瑜伽、雙人瑜伽和各類特色瑜伽課程教學。擅長瑜伽體式矯正、平衡控制、呼吸法和肌肉解剖學。
洪安琪
畢業於法國裡爾高等新聞學院，獲新聞專業碩士學位。8年前開始習練瑜伽，擔任世界瑜伽國際聯盟高級行業教練，曾多次前往斯裡蘭卡、泰國等國家進行瑜伽培訓。擅長哈他瑜伽、輪瑜伽和流瑜伽，能夠用漢語、英語、法語等多種語言進行瑜伽教學。熱愛茶藝，獲國家茶藝師和評茶員資格認證。
序
從25歲起，人的身體就開始不斷老化、衰退。除了皮膚老化、膠原蛋白流失、心肺功能下降、肌力耐力降低，還有骨質流失、內臟功能衰退、記憶力及免疫力衰退……
學會療癒身體，善待它、傾聽它，便是我們創作這本書的初衷。
三年前，《輪瑜伽從入門到精通》出版，很多讀者通過那本書進行了系統的練習，了解了瑜伽輪的魅力，利用它來進行深度的後彎和平衡練習，收獲了身體柔韌性和肌肉力量。而這本《輪瑜伽筋膜療癒全書》更偏重於身體的療癒層面，練習內容也是從頸部到腳趾，如果你的身體經常感覺僵硬和酸痛，那麼你可以從中找到相應的練習來緩解。畢竟練習的目的是讓身體更舒適，提高生活質量，而不是為了追求高難度體式。
《輪瑜伽筋膜療癒全書》適合初學者和身體有功能性病痛的朋友，也可以作為大強度練習之後的補充緩解。本書同樣適合高階練習者，因為有些體式如深度後彎和輪上蝎子式，還是很有挑戰性的。本書依然延續上一本書的形式，練習以小序列的形式呈現。你可以先分別練習書中的單個體式，等熟悉之後再將它們串聯起來，當遇到有難度的體式時，也可以先暫時跳過，隨著練習的深入再慢慢加入。
輪瑜伽的核心是“平衡”。平衡來自於各個層面，陰陽的平衡、左右的平衡、上下的平衡、內外的平衡……只有找到了各個層面的平衡，身體才能成為一個和諧的整體，能量才能自由流通。
剛開始練習時，你可能覺得瑜伽輪是一個“挑戰”，因為它能讓你看到自身的不平衡、不和諧。但最終，它會成為你練習道路上、甚至是生活上的“朋友”。因為它會讓你養成保持覺知的好習慣。
目次
第1章
輪瑜伽與筋膜療癒
筋膜療癒不單單意味著“放松” 10
瑜伽及瑜伽輔具在筋膜療癒中的作用 12
本書使用指南 14
第2章
脊柱療癒
序列1 改善腰椎僵直 20
序列2 強化呼吸肌，改善呼吸能力 24
序列3 頸椎強化，拯救“低頭族” 28
序列4 脊柱側屈靈活度練習 32
序列5 輪上山式，延伸整個脊柱 36
序列6 恢復脊柱柔韌性，挑戰核心平衡 40
序列7 脊柱扭轉，預防胸椎及腰椎小關節錯位 44
第3章
肩胛帶療癒
序列1 肩袖肌群康復 50
序列2 肩胛帶力量啟動 54
序列3 肩胛帶力量強化 58
序列4 改善肩關節活動受限 62
序列5 肩袖內側肌群拉伸綜合練習 66
序列6 挑戰極限後彎 70
序列7 平衡與力量—輪上蝎子式 74
第4章
骨盆帶療癒
序列1 盆底肌修復 80
序列2 盆底肌力量強化 84
序列3 緩解髖關節僵硬 88
序列4 改善骨盆傾斜 92
序列5 臀肌力量啟動 96
序列6 髖部伸展強化 100
序列7 骨盆深層肌群啟動 104
第5章
四肢療癒
序列1 腿部力量綜合練習 110
序列2 下肢力量啟動 114
序列3 改善腿部力量不均衡 118
序列4 手臂力量強化 122
序列5 輪上手臂平衡支撐 126
序列6 小臂腕部肌群修復及力量強化 130
序列7 四肢強化練習 134
第6章
補充運動方案
肩頸僵硬酸痛 140
駝背 142
肩周炎 144
腰背部疼痛 146
四肢冰涼 148
習慣性岔氣 150
產後腹直肌衰弱 151
產後臀部變寬 152
產後尿失禁 154
膝關節慢性疼痛 156
網球肘 158
O形腿 159
X形腿 160
書摘/試閱
筋膜療癒不單單意味著“放鬆”
近幾年，“筋膜”這個詞越來越頻繁地出現在大眾的視野之中，相關研究也越來越多。到底什麼是筋膜？
簡單來說，筋膜是一種貫穿全身、包繞著肌肉、肌群、血管與神經的結締組織，作用是為身體提供保護和支撐，被認為是軟組織的骨架，因此也被稱為“第二骨骼”。
筋膜分為“淺筋膜”“中層筋膜”和“深筋膜”。“淺筋膜”位於皮下，作為完整的一層包繞著身體各部，對位於深部的肌肉、血管、神經有一定的保護作用。中層筋膜位於淺筋膜和深筋膜中間，包裹肌肉。深筋膜位於淺筋膜深面，包圍著軀幹和四肢，並向深面形成鞘狀結構，包繞著肌肉、肌群和神經血管。
筋膜的主要成分是“基質”，由膠原纖維和彈性纖維構成，可以將其理解為一種能在液體和固體之間來回變動的“膠體”。當這種基質從液態轉為膠質時，筋膜就變得發緊，而它的黏度在很大程度上跟溫度和運動有關。衝完熱水澡，身體會感到舒展。同樣，當身體因運動而產生熱量時，基質更偏向於液態，筋膜組織中的流體越多，肌肉擴展的餘地就越大。這也是在久坐或久臥之後，身體會感到僵硬的原因。
筋膜會因為我們反復做同一個動作而變得僵緊，如果老做偏向一側的動作，該側也會變得僵緊。現代人由於缺乏運動或長期無意識地保持不良姿勢，很容易導致筋膜僵緊而出現健康問題。例如，長期把單肩包背在一側，會讓該側肩膀的肌群長期處於緊張狀態，筋膜僵緊，肌肉無法活動伸展，最終導致骨骼變形，脊柱側彎，身體出現疼痛、肌力下降、肌肉柔軟度下降等問題。在筋膜中，還有毛細血管、淋巴和很多神經通行，筋膜出現問題也會對它們產生影響。
有很多原因可能造成筋膜損傷，導致發炎，最常見的是慢性勞損。長期睡眠不足、習慣性不良姿勢、強直性脊柱炎等都會導致肌筋膜勞損，甚至連感冒所致的全身筋骨痛也是筋膜發炎的急性反應。
現代人常見的肩頸僵硬、腰酸背痛，也跟筋膜不舒展有關。可以將筋膜想象為身體中的“河道”，裡面的“水流”暢通，身體才會好。若筋膜功能有障礙，就會失去彈性，嚴重時甚至可能導致器官下垂。
筋膜療癒，是針對身體疼痛部位的科學療癒，它遵循“主被動結合”的原則，與運動按摩類似，既能讓練習者發現自身的不平衡，又能實現自我療癒。
筋膜療癒同時作用於淺筋膜和深筋膜。當位於皮下的淺筋膜缺水時，皮膚上可能會出現暗瘡、黑斑和皺紋，水分若充足，皮膚自然健康有光澤。但是隨著年齡的增長，水分減少，筋膜收縮，皮膚就會發幹。因此，筋膜療癒也有助美容養顏。
很多人對筋膜療癒的理解停留在“放松”上，但研究表明，筋膜也能夠像肌肉一樣主動收縮。因此，除了要放松筋膜之外，也要對其進行適當的刺激，以增加它的彈性和力量。“放松”與“刺激”，二者缺一不可。
本書的目的就是通過輪瑜伽練習，在放松全身筋膜的同時，刺激衰弱的肌肉群及包繞它們的筋膜，使其重新恢復彈性和力量，讓身體柔韌、平衡。
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