再見！睡不好

從越來越多人被困擾的睡眠問題入手，釐清睡眠問題的本質，介紹改善睡眠的方法，包括壓力和環境，同時科普一些更深入的睡眠障礙的原因和本質，包括呼吸問題與睡眠障礙的關係，一些新型材料在寢具裏的應用。除了一些科普知識外，還會採訪一些睡眠門診的醫生、探訪睡眠中心等故事。

《清單》是一套「美好生活的實操手冊」，傳播講科學、有品質的生活方式。每一期的主題都會針對一個具體的日常生活需求話題，提供跨領域的知識梳理、專業人士的經驗分享、生活達人的真實故事和滿足個性化需要的物品解決方案。

‧介紹了一般人對睡眠的誤區，並提出睡眠簡易的調理方法，如正念冥想等。

‧從最細微處着手，分享睡得好的科學知識及實用秘笈，例如生活習慣及環境等角度，全面提升睡眠質素。

‧採訪各類睡眠專家意見，如心理科、精神科、呼吸科、耳鼻喉科等。

清單編輯部

回歸本能

我們的生活過得越來越好了，但睡覺的時間變得越來越少。和20世紀 50 年代相比，都市人睡眠時間平均減少了1～2個小時。

大家花錢買好覺，昂貴的乳膠床墊、能模擬日出的喚醒燈，還有睡眠噴霧、褪黑素保健品，甚至是喝了就能產生倦意的「睡眠水」……只要和助眠有關的產品就受人追捧。此外，大家還花錢買清醒，含咖啡因、尼古丁的食品層出不窮。

我們《清單》編寫這本書的目的特別單純，就是希望能幫你睡個好覺。無論是睡不着、睡不醒，還是有拖延症、打鼻鼾症等，看過這書，你或許能找到導致自己睡眠障礙的真正原因，並發現值得體驗的方法。

我先生以前是個入睡「困難戶」，每天必須聽音樂才能入睡，只有輕鬆、好玩的段子才能讓他的大腦從緊張的思維中暫時解脫出來。後來，我和他一起學習正念，去練習呼吸、練習覺知「當下」，去感受是甚麼壓力讓他不願意去接受和面對。從腹式呼吸、身體掃描到冥想練習，他逐漸能自主地把注意力從思維轉移到身體上；現在他日間的精神比以前更好，工作效率更高，身體狀態和作息規律都進入了良性循環。

他的親身經歷讓我更加意識到，絕大部分的失眠原因是心理問題。放鬆下來，回歸本能，對很多人而言反倒成了一個需要學習的技能。希望書中介紹的方法，可以幫你打開一扇窗，學會專注當下。

失眠的後果，往往是比較明顯，而由於呼吸障礙所導致的睡眠問題，卻往往被人忽視。如果你打鼻鼾，睡覺時常常憋氣驚醒，白天又總是昏昏沉沉，很有可能患上睡眠窒息症，更嚴重者，是有可能危及生命。睡不好並不是命中註定，它完全可以被覺知、被治癒、被改變。沒有人可以剝奪我們睡個好覺的權利，我們要做的，或許只是讓身體回歸本能而已。

卷首語 - 回歸本能

數據圖 - 睡眠障礙與其他疾病的共患率

留言區 – 睡房大檢閱

故事 - 你睡不好嗎？我也是

Chapter 1 釐清ILLUSTRATE

理想的睡眠

7個常見的睡眠誤區

我們是怎麼睡覺的？

你的睡眠問題是甚麼？

為甚麼你捨不得去睡？

Chapter 2 改善IMPROVE

如何改善你的睡眠？

讓自己放鬆下來

營造舒適的睡眠環境

改善睡眠從白天入手

床的秘密

也許你需要來點睡前儀式

Chapter 3 解密REVEAL

家用睡眠儀器圖鑒

愛恨交加安眠藥

褪黑素，可能你根本沒吃對

解決失眠，其實可以不吃藥

睡眠醫學中心就診指南

讓孩子好好睡覺

床的歷史：原來為了睡好，我們曾經這麼努力

迷人的材料

偶爾熬夜，該怎麼辦？

故事‧有一種工作，是為了讓別人睡得更好

故事‧名人睡眠逸事（野史篇）

專欄‧吃好睡好身體好

專欄‧救救時差黨

(大題)

每天喝六杯咖啡，我也醒不過來

(內文)

我是一個眼科醫生，畢業後在醫院工作也有十年，但在大家眼裏，我依舊是一個「年輕醫生」。不僅患者總會投來不信任的眼光，而且就算我能獨當一面處理突發情況也不行，還有一個更直接的表現，就是我會被排到很多夜班，這似乎早就是醫院的潛規則了。想要不值夜班？只能熬到老！因為年紀大了，真的值不動啊！

我們醫院的夜班制是「隨時待命33小時」，也就是說早上8點看完一整天門診之後，先值夜班，再接着看一整天門診，到第二天的下午5點才算下班，或者相反的時間。當然，晚上也不是完全不能睡，一般來說，凌晨0點以後，急診室就沒有甚麼人，這時可以去值班室休息。在家裏我是一個臥到枕頭立即就能睡的人，但在這裏就算我擺出舒適的睡姿，大腦也要隨時「在線」。如果聽到「我眼睛不舒服」之類的話，就只好歎一口氣，一個仰臥起坐起身，穿上白色醫生袍出門看診。

一個夜班，就在無數次的竊聽、起身、看診中循環往復，有時也不確定當值期間，自己到底有沒有睡過。最害怕遇到喝酒喝大了的患者，可能陪同前來的人也是醉醺醺的，整個晚上都會提心吊膽，害怕他們發酒瘋惹事；畢竟在醫院，得醫生擔責任。當聽到外面清潔阿姨消毒和打掃的聲音，雖然天還沒完全亮，但迷迷糊糊的我就已經知道，這一夜總算過去了。

值夜班的時候，我特別不願意照鏡子，因為眼睛一定充滿了血絲，又紅又腫，而且頭髮油膩、面如屎色，有時候一個晚上就能爆出一兩顆痘痘來。唉，夜班真的催人老！

每到農曆年，是我值夜班最頻繁的時候，因為我是單身，誰都想回家過年和家人團聚，那夜班就只好我來了。有一次下夜班回家，我頭昏腦脹地騎着電單車，竟然在熟悉的路段突然被警察攔着，說我闖紅燈。我一臉迷惘，根本不知道發生了甚麼事。要是平常，我肯定還能說出幾句話來，或者趕緊承認錯誤。但這次，我根本沒力氣去深究了。駛着車離開的時候，我真的很想哭，感覺全世界都在欺負我……又開始懷疑，為甚麼警察沒有阻止我闖紅燈，而是等着罰款呢？但一回到家就昏睡過去，是真的昏睡，怎麼都叫不醒的那種，我實在是太累了……

也不知道是從甚麼時候開始，我覺得自己怎麼也睡不夠。以前週末在家閒不住，不出去逛也要去健身室，現在週末休息在家，我就像一具「屍體」，只有想去洗手間、肚子餓了才能讓我起床。有時候還會突然從夢中驚醒，趕緊拿起手機看時間。我是誰？我在哪兒？現在幾點了？我是不是遲到了……等到反應過來是週末，才繼續安心入睡。而平時下班回來，吃了晚飯我就開始疲倦了。我也知道要看文獻、要寫論文、要做科研，但……「臣妾做不到啊！」想到明天早上6點又要起來看診，還是早點去睡吧。

我每天要喝三杯雙倍濃縮意式咖啡，其實咖啡因含量相當於六杯了，如果不喝，整個人就像吸毒戒斷一樣，兩眼無神、不停打呵欠、渾身無力。早餐、午飯我都可以不吃，但咖啡一定要喝，恨不得直接靜脈滴注輸（咖啡）液，或者有個泵可以往我身體裏灌注，這樣才能感到自己活着。同事看我喝咖啡而不吃早餐，就提醒我空腹喝對腸胃不好。我是醫生，道理我也懂，但沒辦法，我真的睡不醒啊。我還跟同事開玩笑：「那我喝第二口的時候就不是空腹了呀。」就這樣日復一日，時間渾渾噩噩地過去。