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作者簡介
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目次
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運動是經過證實的可以提高免疫力的有效方法。但是，運動需要合理。不合理的運動不僅不能提高免疫力，還會降低免疫力，這就是“運動開窗期理論”。本書包括免疫與運動、各年齡段運動處方、日常運動三個部分。第一部分是免疫與運動，在這裡重點講述了“運動開窗期理論”，以及應該如何和何時開始運動。第二部分是各年齡段運動處方，包括老年人(65歲及以上)、中青年(18～64歲)、兒童和青少年(5～17歲)運動處方。第三部分是日常運動，包括拉伸、有氧運動、HIIT、小器械(啞鈴等)訓練、家庭鍛煉(親子、夫妻鍛煉)等。
作者簡介
朱毅? 西安交通大學博士後，副教授，副主任治療師，國家科技部創新人才推進計劃-國家重點領域創新團隊協作專家，鄭州大學第五附屬醫院康復醫院副院長。主持國家自然科學基金2項，參與2項；主持省自然科學基金面上項目2項、中國博士後基金1項；第一作者或通訊作者發表SCI論文10餘篇，獲得國家發明專利1項，實用新型專利2項。主編著作2部，主譯著作7部。 王雪強，男，博士，副教授，碩士生導師，物理治療師(WCPT認證)，上海上體傷骨科醫院康復科主任，上海體育學院運動康復學系教師，美國運動醫學學會認證的ACSM-CPT。研究領域為運動康復與腰痛、疼痛與腦認知功能、循證醫學等方面。主持國家自然科學基金2項，省部級課題2項，廳局級課題3項，榮獲上海市曙光學者計劃、教育部霍英東教育基金會青年教師基金、上海市青年科技英才揚帆計劃資助。
名人/編輯推薦
①簡單易學，零基礎也適合。②每個動作都有配圖，便於理解。③需要場地小，可居家鍛煉。⑥家庭鍛煉可以增進家庭感情和溝通。④包括呼吸訓練、拉伸、力量訓練、有氧運動、HIIT、小器械訓練、居家健身舞蹈和家庭鍛煉。⑤105啞粉紙，全彩印刷，品質優良。⑥居家健身舞蹈有二維碼，可以掃碼看動態動作。
①四色印刷，圖文並茂。②通過運動改善免疫力，運動即良醫。③作者權威，是來自臨床一線的運動康復專家。③部分動作有二維碼，可以掃碼看動態動作。
①運動即良醫，練出健康好身體；②全家人的健身私教專家。
①四色印刷，圖文並茂。②通過運動改善免疫力，運動即良醫。③作者權威，是來自臨床一線的運動康復專家。③部分動作有二維碼，可以掃碼看動態動作。
①運動即良醫，練出健康好身體；②全家人的健身私教專家。
目次
免疫力與運動 1
什麼是免疫 2
為什麼運動可以提高身體免疫力 2
疾病流行期間該不該鍛煉？如何鍛煉 4
各年齡段運動處方 6
老年人(65 歲及以上)運動處方 6
中青年人(18～64 歲)運動處方 7
兒童、青少年(5～17 歲)運動處方 8
呼吸訓練 10
腹式呼吸訓練12
雙側肺上葉擴張訓練12
雙側胸廓中部擴張訓練12
雙側肺下葉擴張訓練13
拉伸 15
上肢肌群拉伸16
肩關節水平內收牽拉16
肩關節內旋牽拉16
肩關節外旋牽拉17
肩關節前屈牽拉17
肩關節外展牽拉18
屈臂肩關節環繞18
手臂環繞18 下肢肌群拉伸19
大腿前側拉伸(股四頭肌拉伸)19
大腿內側動態拉伸19
俯身大腿後側拉伸20
小腿三頭肌拉伸20
膕繩肌拉伸21
臀部(動態)拉伸21
軀幹肌群拉伸22
頸部肌群拉伸22
胸部肌群牽拉22
跪姿背部拉伸22
貓式伸展23
腰部後伸牽拉23
腰部側屈牽拉24
腰部旋轉牽拉25
全身舒展26
力量訓練 27
肩部肌群力量訓練28
肩關節上舉力量訓練28
肩關節側平舉力量訓練28
肩關節前屈力量訓練28
肩關節外展力量訓練29
肩關節後伸力量訓練30
肩關節外旋力量訓練30
肩關節內旋力量訓練31
肩胛骨前伸訓練31
肩胛骨內收力量訓練32
肘部屈曲抗阻運動32
肘部肌群力量訓練32
初級肘部伸展抗阻練習33
肘部旋後抗阻練習34
腕部肌群力量訓練35
腕關節屈曲抗阻運動35
臀部肌群力量訓練36
雙橋運動36
單橋運動36
腰腹部肌群力量訓練37
對角線卷腹37
屈膝卷腹37
單腿屈髖屈膝卷腹38
反向屈髖卷腹38
初級側拉39
坐位背拉40
站位背拉40
側橋41
四點穩定42
膝部肌群力量訓練42
膝部肌群力量訓練42
伸膝肌群力量訓練43
終末端伸膝肌群力量訓練43
踝部肌群力量訓練44
踝背屈44
踝蹠屈45
核心肌群力量訓練45
對牆俯臥撐45
俯臥撐46
跪姿爆發俯臥撐46
平板支撐47
平板支撐交替抬腿47
側平板支撐47
仰臥抬腿48
初級瑜伽球雙橋運動48
中級瑜伽球雙橋運動49
初級反橋運動49
中級反橋運動50
高級反橋運動50
下肢肌群力量訓練51
跪姿後抬腿51
靠牆靜蹲51
提踵52
簡單肌力訓練52
踝泵訓練52
伸膝肌群訓練53
屈膝肌群訓練53
頸後肌群訓練53 有氧運動 55
勾腿跳56
高抬腿交替跳56
交替箭步蹲跳56
開合跳57
“大”字跳57
摸地蹲跳抬臂58
波比跳58
俯身跨步登山59
空中蹬車60
蹲起60
半蹲左右移動60
高強度間歇訓練(HIIT) 63
初級65
中級65
高級67
小器械訓練 61
棒鈴操熱身運動70
原地踏步70
半蹲擺鈴70
弓步擺動71
轉體回環72
單肩環轉73
雙肩環轉75
基本運動76
肩部啞鈴運動76
肩部滑板運動79
軀幹壺鈴運動81
下肢滑板運動82
下肢壺鈴運動 85
下肢彈力帶運動86
全身壺鈴運動87
放鬆運動91
泡沫軸放鬆運動91
筋膜球放鬆運動93
居家健身舞蹈 97
形體訓練98
站姿訓練98
繃腳坐姿98
跪位壓腳背99
直膝壓腳背99
勾腳坐姿99
跪坐壓腳趾 100
直膝壓腳趾 100
日常坐姿腳部練習 101
盤腿坐姿 101
對腳坐姿 102
金剛跪坐 102
站立提踵訓練 103
日常靠牆訓練 103
仰臥雙前抬腿 103
地面前抱腿 104
地面前屈腿 104
基本動作 105
左右移頸 105
前後探頭 105
前後抖肩 106
軟手 106
水蛇手臂 107
小五花 107
胸部四向練習 108
左右擺髖練習 108
前後頂髖練習 109
秧歌步 109
並步 110
三步踩 111
壓腳側點 112
前後點踏 113
居家舞蹈組合 113
下肢小組合 113
上肢小組合 114
協調小組合 114
優美小組合 114
活力小組合 115
平板支撐擊掌 118
親子平板支撐一 118
親子平板支撐二 119
輔助下倒立俯臥撐 119
負重靠牆蹲 120
雙人俯臥撐 120
對抗組合1――髖外展肌與肩內旋肌 121
對抗組合2――髖內收肌與肩外旋肌 121
對抗組合3――核心屈曲穩定 122
對抗組合4――核心旋轉穩定 122
雙人臀橋 122
人體杠鈴 123
負重伸髖――核心穩定性鍛煉 123
仰臥舉腿傳球 124
負重伸膝 124
平板支撐――伏地挺身擊掌 125
拉伸胸肌 126
拉伸臀肌 126
拉伸背部 127
拉伸體側鏈 127
拉伸髂腰肌 128
拉伸小腿後肌群 115
家庭鍛煉 117
什麼是免疫 2
為什麼運動可以提高身體免疫力 2
疾病流行期間該不該鍛煉？如何鍛煉 4
各年齡段運動處方 6
老年人(65 歲及以上)運動處方 6
中青年人(18～64 歲)運動處方 7
兒童、青少年(5～17 歲)運動處方 8
呼吸訓練 10
腹式呼吸訓練12
雙側肺上葉擴張訓練12
雙側胸廓中部擴張訓練12
雙側肺下葉擴張訓練13
拉伸 15
上肢肌群拉伸16
肩關節水平內收牽拉16
肩關節內旋牽拉16
肩關節外旋牽拉17
肩關節前屈牽拉17
肩關節外展牽拉18
屈臂肩關節環繞18
手臂環繞18 下肢肌群拉伸19
大腿前側拉伸(股四頭肌拉伸)19
大腿內側動態拉伸19
俯身大腿後側拉伸20
小腿三頭肌拉伸20
膕繩肌拉伸21
臀部(動態)拉伸21
軀幹肌群拉伸22
頸部肌群拉伸22
胸部肌群牽拉22
跪姿背部拉伸22
貓式伸展23
腰部後伸牽拉23
腰部側屈牽拉24
腰部旋轉牽拉25
全身舒展26
力量訓練 27
肩部肌群力量訓練28
肩關節上舉力量訓練28
肩關節側平舉力量訓練28
肩關節前屈力量訓練28
肩關節外展力量訓練29
肩關節後伸力量訓練30
肩關節外旋力量訓練30
肩關節內旋力量訓練31
肩胛骨前伸訓練31
肩胛骨內收力量訓練32
肘部屈曲抗阻運動32
肘部肌群力量訓練32
初級肘部伸展抗阻練習33
肘部旋後抗阻練習34
腕部肌群力量訓練35
腕關節屈曲抗阻運動35
臀部肌群力量訓練36
雙橋運動36
單橋運動36
腰腹部肌群力量訓練37
對角線卷腹37
屈膝卷腹37
單腿屈髖屈膝卷腹38
反向屈髖卷腹38
初級側拉39
坐位背拉40
站位背拉40
側橋41
四點穩定42
膝部肌群力量訓練42
膝部肌群力量訓練42
伸膝肌群力量訓練43
終末端伸膝肌群力量訓練43
踝部肌群力量訓練44
踝背屈44
踝蹠屈45
核心肌群力量訓練45
對牆俯臥撐45
俯臥撐46
跪姿爆發俯臥撐46
平板支撐47
平板支撐交替抬腿47
側平板支撐47
仰臥抬腿48
初級瑜伽球雙橋運動48
中級瑜伽球雙橋運動49
初級反橋運動49
中級反橋運動50
高級反橋運動50
下肢肌群力量訓練51
跪姿後抬腿51
靠牆靜蹲51
提踵52
簡單肌力訓練52
踝泵訓練52
伸膝肌群訓練53
屈膝肌群訓練53
頸後肌群訓練53 有氧運動 55
勾腿跳56
高抬腿交替跳56
交替箭步蹲跳56
開合跳57
“大”字跳57
摸地蹲跳抬臂58
波比跳58
俯身跨步登山59
空中蹬車60
蹲起60
半蹲左右移動60
高強度間歇訓練(HIIT) 63
初級65
中級65
高級67
小器械訓練 61
棒鈴操熱身運動70
原地踏步70
半蹲擺鈴70
弓步擺動71
轉體回環72
單肩環轉73
雙肩環轉75
基本運動76
肩部啞鈴運動76
肩部滑板運動79
軀幹壺鈴運動81
下肢滑板運動82
下肢壺鈴運動 85
下肢彈力帶運動86
全身壺鈴運動87
放鬆運動91
泡沫軸放鬆運動91
筋膜球放鬆運動93
居家健身舞蹈 97
形體訓練98
站姿訓練98
繃腳坐姿98
跪位壓腳背99
直膝壓腳背99
勾腳坐姿99
跪坐壓腳趾 100
直膝壓腳趾 100
日常坐姿腳部練習 101
盤腿坐姿 101
對腳坐姿 102
金剛跪坐 102
站立提踵訓練 103
日常靠牆訓練 103
仰臥雙前抬腿 103
地面前抱腿 104
地面前屈腿 104
基本動作 105
左右移頸 105
前後探頭 105
前後抖肩 106
軟手 106
水蛇手臂 107
小五花 107
胸部四向練習 108
左右擺髖練習 108
前後頂髖練習 109
秧歌步 109
並步 110
三步踩 111
壓腳側點 112
前後點踏 113
居家舞蹈組合 113
下肢小組合 113
上肢小組合 114
協調小組合 114
優美小組合 114
活力小組合 115
平板支撐擊掌 118
親子平板支撐一 118
親子平板支撐二 119
輔助下倒立俯臥撐 119
負重靠牆蹲 120
雙人俯臥撐 120
對抗組合1――髖外展肌與肩內旋肌 121
對抗組合2――髖內收肌與肩外旋肌 121
對抗組合3――核心屈曲穩定 122
對抗組合4――核心旋轉穩定 122
雙人臀橋 122
人體杠鈴 123
負重伸髖――核心穩定性鍛煉 123
仰臥舉腿傳球 124
負重伸膝 124
平板支撐――伏地挺身擊掌 125
拉伸胸肌 126
拉伸臀肌 126
拉伸背部 127
拉伸體側鏈 127
拉伸髂腰肌 128
拉伸小腿後肌群 115
家庭鍛煉 117
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