反惰性：如何成為具有超強行動力的人（簡體書）

“心想，事才能成”，積極心理學的信條自其誕生之日起，就開始在普通大眾的意識中刮起了樂觀主義的旋風。“樂觀幻想能夠帶給幫助人們洗滌負面情緒，能夠幫助人們培植正向能量，能夠促進人們達成自己的願望……”然而，看起來無所不能的樂觀幻想真的“百利而無一害”嗎？知名心理學家厄廷根從幻想的真實效果入手，通過大量的實驗，發現了樂觀幻想的弊端。它不但會通過欺騙大腦，腐蝕人們的內在活力，還會制造出自欺欺人的過濾層，以排除那些會拆穿自己的真實信息。

如何不讓美好願望淪為“白日夢”呢？厄廷根根據自己20餘年的研究成果，創造了全新的工具WOOP。將“樂觀幻想”與“事實障礙”牢牢綁定，由幻想催生的惰性就會被破除，接著再與明確的計劃密切關聯，人們的行動力就會大幅提升。

世界著名心理學家、德國漢堡大學以及紐約大學心理學教授，曾就樂觀幻想對人的觀念、情緒和行為的影響發表過100多篇論文和文章。她以20餘年的科學研究為基礎，提出著名的WOOP思維理論，幫助人們將樂觀的想法付諸實踐，該理論在不同的年齡段與生活領域之中，都被證明是卓有成效的。

1.心理學領域的重磅經典！諾貝爾經濟學獎得主赫克曼、《終身成長》作者卡羅爾·德韋克、哈佛大學知名心理學教授丹尼爾·吉爾伯特盛贊，古典、萬維鋼、戰隼等強烈推薦！
2.媲美《自控力》，解鎖行動力。不行動，你的夢想就只是想想而已。簡單4步，讓你徹底擺脫惰性的泥潭。“積極廢人”的自我拯救手冊、flag狂人的心理校正羅盤！
3.20餘年深入研究，數百次大規模實驗，數萬志願者親測效果。提高學習和工作效率，改善身體健康狀態，修正人際關係……WOOP方法真的可以改變你的人生！

自 序 
是什麼妨礙了你實現夢想 ？ 

你最大的願望是什麼？你對未來的期望是什麼？你想變成什麼樣的人，想從事什麼樣的工作？想象一下自己夢想成真的情形。那該是多麼美妙啊，多麼令人心滿意足啊！然而，是什麼阻礙了你的夢想的實現？在你的內心深處，是什麼絆住了你，使你無法邁開步子？ 

《反惰性》是一本關於“願望”和“實現願望”的書，它以 20年的內心動力研究為基礎，向大家闡述了一個簡單而令人驚訝的理念：追夢路上的障礙，其實是實現夢想的臺階。在遇到一個正在追逐夢想的人時，我們大都會給出這樣的建議：往好處想！別老想著那些困難，它們會讓你泄氣；樂觀一點，把心思放在要做的事上； 展望一下美好的未來，那時你將是多麼積極活躍；想象一下，減掉10千克肥肉之後，你會變得多麼漂亮；想象一下，得到晉升之後， 你會變得多麼快樂；想象一下，戒酒之後，你在戀人眼裡會變得多麼迷人；想象一下，開創了這項新業務之後，你會變得多麼事業有成……保持積極的思維方式，眨眼之間，你的願望和夢想就都實現了。然而，“想”並不意味著“做”。我的研究已經證實，僅有幻想反而強化人們的惰性，削弱人們的行動力（過度糾結於實現夢想過程中的種種障礙，也會產生同樣的結果）。

無視現實，夢想就很難真的實現，其原因是多方面的。幻想所帶來的愉悅感會在我們腦中形成美夢成真的假象，如此一來就腐蝕了我們的活力，從而導致在現實中我們無法全力以赴，應對困難。 通過研究人類內心動力，一個更為復雜的思維模式浮現出來。這是一種全新的“憧憬”方法，我將其稱作心理比對。通過心理比對， 在憧憬未來的同時，我們將考慮到，在實現夢想的過程中，自己會遇到的“路障”。大家也許害怕，一旦將夢想與現實對接，我們的雄心壯志就會被澆上一盆冷水，我們會變得沒有幹勁、 萎靡不振、 裹足不前。可事實並非如此。在使用心理比對思維工具時，我們不僅可以從中獲得幹勁和行動力，而且還能順利克服一道道障礙，從而在達成願望的道路上越走越遠。

在我的研究中，被調查的物件使用過心理比對思維工具之後， 在戒煙、 減肥、 提高學習成績、維持和諧的人際關係、 從事經營活 動等方面均變得行動力十足。簡言之，通過往人們對未來的樂觀幻想中加入一點現實因素，心理比對這種思維工具會將“想”與“做” 結合起來。在《反惰性》這本書裡，我首先將向大家證明，樂觀的幻想對實現願望的作用並非像人們鼓吹的那樣好。接著我將檢驗一個簡單的假設——讓願望與現實障礙“齊頭並進”會是什麼效果。 接著，我將對心理比對思維工具做深入研究，重點研究它在我們的潛意識層面的作用。

在本書最後兩章，我將向大家介紹心理比對應用於 3 種常見的個人願望的情況——想要更健康的身體、 想要更和諧的人際關係、想在學習工作中表現得更好，並且就如何開始在自己身上應用該思維工具提出建議。尤其需要指出的是，我將用代號 WOOP 來表示心理比對的 4 個步驟 ，它來自相對應的英語單詞的首字母，即“願望（wish）、 結果（outcome）、 障礙（obstacle）、 計劃（plan）”。WOOP易記易學，可隨時用在不同期限的願望上面，並且已經被科學實驗所證實，該工具能夠幫助大家變得目標明確，更有幹勁。

我寫作本書的初衷，就是為那些陷入困境、 無所適從的人提供指導；當然本書也可以幫助那些人生尚屬順利的人錦上添花；此外，如果有人正面對某種艱難的挑戰，且由於此前的屢戰屢敗而導致自己一直找不到方向，那麼這本書也是有用的。說到底，這本書是寫給所有人看的，因為我們每個人都破除影響行動力的惰性，並沿著人生的軌道繼續向前。

為什麼這麼說呢？因為傳統社會有著太多的“規矩”：慣例、習俗、 規章、 法律、 規範……這些規矩限制了個體的自主性，給人套上了枷鎖和責任。在社會的巨大壓力下，我們總會受外力左右，沒辦法自己選擇。在這樣的社會環境下，人們所面臨的主要問題是保持斗志、不屈不撓。

在現代社會，上述情況則完全改變了。我們面對的是某些人所說的“自由的詛咒”，再沒有什麼外界權威左右我們的決定。很多人享受著前所未有的自由。然而，其副作用就是，我們得靠自己，從自己身上找到方法，保持前進的動力。沒有人教我們如何保持健康的體魄，如何追求事業抱負，如何組建家庭；沒有人監督我們的人生是否有意義……這一切全靠我們自己了。沉迷於幻想是沒有益處的，雖說它能在短期內令人愉悅，但會腐蝕我們的努力，一次次把我們絆倒在地。我們會因此變得優柔寡斷、 麻木不仁，一次次貿然行動又徒勞無功，最終陷入由自我懷疑醞釀的惰性中……不過，如果能夠一邊在腦中“做夢”，一邊立足於現實的話，我們就能抓住人生裡最真切、 最持久的東西。也許你過得不快樂，苦苦掙扎於某些重大問題；也許你只是想更充分地發掘自己的潛能。不論是哪種情況，本書都能加深你對內心動力的理解，幫助你理清前進的方向。不過，所有這一切都源自一個簡單而深奧的問題：是什麼妨礙了你實現夢想？

第一章 惰性：太多的願望，太少的實際行動
抵制負面：浸泡在“雞湯”中的世界
副作用：被樂觀幻想消解的行動力
慘痛的代價：從企業失敗到美國經濟危機

第二章幻想：願望越清晰，行為動機越強
集中營中的菜譜：人們因幻想變得堅韌
情緒“創可貼”：幻想能帶來短期愉悅
探索工具：讓夢想在現實細節中顯影

第三章催眠：願望達成了，行動就沒必要了
過期的折價券：惰性是如何形成的
4美元的馬提尼：內心活力水平的比對
受欺騙的大腦：行動力變得多餘了
被圈養的惰性：行動會打破幻境

第四章喚醒：利用幻想的優點，規避幻想的問題
過濾：清理擾亂動機的各種雜念
杠桿：期望值越高，行動力越會被放大
正反饋：突破“自我限制”的窗口
平復恐懼：過度緊張會抑制行動力 
心裡比對：激發行動力的高效方法

第五章潛意識：將願望和障礙牢牢綁定
本能：利用願望和障礙的落差
認知：激活跨越障礙的理性行為
感受：放大克服障礙的意義感
信心：化解消極反饋所隱含的矛盾
頓悟：釋放所有潛在的行動力

第六章工具：用WOOP開啟超強行動力
行為調控：心理對比能整體提升人的活力
觸發器：明確的計劃會減少行為阻力
WOOP：簡單方法帶來巨大變化

 
第七章 應用：WOOP可以改變你的人生
鍛煉與飲食：用實際行動提升人們的健康水平
戒煙與戒酒：去除不良嗜好的高效手段
情感問題：如何讓對方愛得更瘋狂
學習和工作：效率決定成功的概率

第八章 指南：如何使用WOOP這只“導盲犬”
起點：從隱藏在心底的夙願開始
使用時間：醒來第一件事，睡前最後一件事 
日常習慣：將WOOP裝在口袋裡
校正：挖掘內心中深層障礙
評估：WOOP是一種綜合解決方法
案例1：在壓力過大時如何使用WOOP
案例2：在焦慮不安時如何使用WOOP
案例3：在思路模糊時如何使用WOOP
案例4：未成年人如何使用WOOP
結語：每個人都需要從殼裡走出來

受欺騙的大腦：行動力變得多餘

既然幻想具有降低積極性、 妨礙行動的傾向，那麼這就引發了一個問題：我們的意識中究竟發生了什麼事，怎麼會讓人變得懈怠？“現實主義者”往往對樂觀幻想持批判態度，將幻想視作享樂主義，甚至是一種罪惡的追求，但他們往往懶得費心去了解幻想的實質。我有一個假設：對未來的憧憬在潛意識層面影響了人的認知——亦即我們是怎樣感知周圍世界的。在幻想時，我們不僅僅是在想象出來的未來情景中自娛自樂；在幻想的同時，我們的大腦也受到了欺騙，對想象中的情景信以為真。對大腦而言，幻想取代了行動，跟真的一樣。這一點大家在前面的實驗中也看到了，正是因為我們能在想象中“做”一件事，才使得樂觀幻想可以幫助我們對未來進行探索。 

我並不是首個對所謂“信假為真”進行探索的人。早在 18 世紀，哲學家大衛·休謨（David Hume） 就表達了類似的觀點。他認為，幻想出來的知覺跟真的知覺一樣，都會喚起人體的反應。20世紀的心理學家認為，幻想也是行為的一種。隨後，休謨的觀點得到了實驗的證實：在頭腦中模擬體育活動也會導致呼吸和心跳的變化，跟真正參加了體育運動一樣。 

還有一件事是顯而易見的：幻想真的能夠產生實實在在的效果。 最近的心理學研究發現，不斷重復幻想享用某種美食的情景，反而會減少真實情況下對此種食物的食用量（如果你正受“巧克力癮” 的困擾，這個方法不妨一試）。我們的研究也得出了相同的結論：很多人都以為樂觀幻想會促成願望的實現，其實不然，它反而會成為阻力。尤其要指出的是，在幻想的同時，我們的大腦會受到迷惑， 以為成功已是掌中之物，如此一來，我們就會失去動力和勁頭，無法將夢想真正付諸行動。 

我 跟 希 瑟· 巴 裡· 卡 普 斯、 安 德 烈 亞 斯· 卡 普 斯（Andreas Kappes） 一起做了一項研究，想看看樂觀幻想是否會迷惑我們的大腦，讓它認為我們已經實現了夢想。該研究比本書此前的研究更復 雜一些，因為我們是想測量人的潛意識認知過程。我們不能僅僅讓志願者告訴我們，對願望的幻想是否會讓他們信以為真，因為那樣他們就會幹擾潛意識的進程，並對其進行有意識的調整。我們得設法對潛意識的進程進行直接的觀測。 

我們召集了一組在校大學生，讓他們讀了一段情景描述：某人回到家裡，正撞上他的女朋友跟他的好朋友睡在一起。我們讓志願者想象自己就是這個人，而上述情景就真實地發生在他們身上。隨後，我們又讓他們接受了一項測試。在測試中，他們需要注視計算機屏幕上快速閃過的一些單詞或字母組合。他們面前有兩個按鈕，一個表示“是”（如果他們看到的真是一個單詞，就按這個按鈕），一個表示“否”（如果他們看到的只是一些毫無意義的字母組合，就按 這個按鈕）。這些單詞裡，有些與暴力相關，如“殘暴”“拳頭”等， 其他則與暴力無關。接著，我們又讓同一組志願者讀了上面那段故事的後續內容。那個人對自己的朋友進行了報復，比如對朋友進行公開羞辱，砸爛了朋友的自行車……志願者需要再次把自己想象成這個人，再接受一次辨詞測試。另外，我們還詢問了志願者，在幻想中實施的報復是否特別順利。 

該測試主要是為了探究，如果志願者在幻想中順利完成了報復， 那麼在辨識與暴力或攻擊性有關的詞匯時，他們的反應是否會更慢一些。該測試的依據是，很多學者經過研究後發現，人在達成目標之後，其大腦對與此目標有關的詞匯的認知能力就會變弱，因此在辨識此類詞匯時的反應就會慢一些。顯然，志願者辨識與攻擊性有關的詞匯的速度，能反映出他們是否已經通過幻想完成了對戀人與好友偷情的報復。果然不出我們的預料：志願者在幻想中所進行的報復行為越順利，那麼在辨識與暴力和攻擊性有關的詞匯時，他們的反應速度就會越慢。 

現在大家能明白了吧！不管我們實現願望的念頭有多麼強烈， 為什麼幻想總會令我們松懈下來，影響我們的行為表現。幻想過後，大腦就會對我們說：不用鍛煉，也不用合理飲食，也能減肥；不必四處奔波，到處參加面試，也能找到工作；當企業領導想對企業進行改革時，他們不用費心竭力去加強交流、 籌措資金、 培訓管理人員……我們的思緒早已先行一步，到達成功的彼岸了。於是我們完全松懈下來，享受著美夢成真的感覺，對現實中需要做的事情全然不顧。不知不覺地，我們就會完全忽略某一個因素，而該因素恰恰是取得成功的關鍵，那就是：行動起來。

被圈養的惰性：行動會打破幻境

在生活中，幻想還有更嚴重的危害：它會扭曲我們從周圍世界裡采集信息的方式，令我們失去平衡，並且很可能使我們戴上不切實際的有色眼鏡。幻想使我們處於一種愉悅、 輕松的狀態，在這種狀態裡，我們認為自己的夢想已經實現。因此，順理成章地，我們就很願意盡可能地停留在這種狀態之中，並且，更傾向於接受那些能夠延長這種幻想的信息。比如說，如果我們幻想自己去非洲長途旅行，那麼，我們就會在讀報紙時刻意關注那些講述非洲之行的優點的文章，而不願看描述非洲旅行多麼昂貴、 危險、 差勁的文章。 

久而久之，我們就漸漸沉浸在一個自建的虛擬世界裡，而這個世界完全是由有根據卻又有失偏頗的外界信息所組成的。真實世界的細微差別和復雜性被我們拋在一邊，而由此所做出的決定終將反噬。 

為了驗證這些觀點，我跟希瑟·巴裡·卡普斯又回到了研究的起點：高跟鞋。我們召集了 77 名女大學生，讓她們在計算機上回答一系列問題，如她們去年是否穿過高跟鞋，明年打算多久穿一次高跟鞋等。為了避免學生們猜到此次調查的目的，我們將以上問題混雜在其他問題中間，如她們打算多長時間穿一次緊身牛仔褲。然後，我們讓其中一組志願者多寫一些幻想的場景：這些想象中的高跟鞋是多麼漂亮，穿上之後吸引了多少目光。另一組志願者則被要求寫一些有關高跟鞋的疑問和負面的想象。3 分鐘過後，我們讓她們瀏覽了一個特意做出來的網站，名叫“時尚事實”。我們對她們說，希望聽聽她們對於該網站內容的意見。這個網站的內容兼顧了正反兩個方面：一方面是穿高跟鞋的好處，如“每周至少穿 3 天高跟鞋的女士，其小腿和臀部肌肉都會變得緊繃”；另一個是穿高跟鞋的壞處，如“穿高跟鞋將會影響腳的健康和美觀，如雞眼、 老繭、 槌狀腳趾、 拇囊炎、 血泡等”。這個網站共有10個網頁，只涉及5種物品（包括高跟鞋在內），每種物品的內容占兩頁，一頁說它的優點， 一頁說它的缺點。志願者一次只能看一個網頁，且每個網頁只能看一次，這麼做就避免了她們對不同內容的反復比較。然後，我們統計了她們在每個網頁上的停留時間。不出所料，那些對高跟鞋有過樂觀幻想的志願者，在看描述優點的頁面時，其停留的時間要比看描述缺點的頁面長一些。 

需要說明的是，並不是所有志願者身上都表現出了這個效應。 只是在那些實際生活中根本沒有穿高跟鞋打算的志願者身上，我們觀察到了這種效應。換句話說，如果你的願望是乘著自己的遊艇去加勒比海遊玩，而你恰好既有遊艇，近期又有乘遊艇度假的計劃，那麼你腦中的信息處理過程將不會受到影響；反過來說，如果你跟絕大多數人一樣沒有遊艇，也沒有真正乘遊艇去度假的打算，那麼你的信息處理過程就會出現偏移。 

我們大多數人對於未來都持有樂觀幻想，而這其實把我們置於了兩難的境地。一方面，人們不自覺地放松下來，並使大腦誤信，自己的願望已經實現了。另一方面，人們的幻想又把他們的認知能力束縛在這些願望裡面，並將那些可能會戳破幻想的信息擋在了外面。然後，人們本可以利用這些被阻擋的信息跳出幻想，並對願望進行重新審視，從而找到真正實現願望的方法。這種兩難境地往往會導致人們的失敗，更有甚者，會讓人產生根深蒂固的無能為力感。

我們希望能夠穿上緊身牛仔褲，於是決定減肥。然而，我們同時又持續幻想著自己減肥成功之後的美妙身材，於是一次次無法抵御大包炸薯條的誘惑，也無法堅持在工作之餘去參加舞蹈課。我們環顧四周之後發現，別人好像都實現了各自的雄心壯志。於是，我們就很納悶，為什麼自己沒辦法做到。 

有一個很老的關於彩票大獎的笑話。某個人天天幻想著自己中了幾百萬美元的大獎。“那樣的話，我就什麼煩心事兒都沒有了，” 他如此想到，“那時我就能住在大別墅裡，再也不用擔心車貸，還能買很多新衣服。”幾個星期過後，他的幻想升級了：“買了新衣服之後，我的樣子就煥然一新了，我就能約到更多女孩。我們可以坐飛機去巴黎玩，在三星級餐館享受美味佳肴……”可是一個月過去了，兩個月過去了，他一直沒有中獎。他還在等，還在幻想。一年過去了，好運依然不肯降臨。終於，他就要絕望了，這時他向老天爺祈禱道：“老天爺啊，求求你讓我中彩票吧。你為什麼不肯降福給我呢？你為什麼跟我作對？我跟你什麼仇什麼怨？”令這個人吃驚的是，這時天上的雲朵如大門一般敞開，仙樂陣陣，金光閃爍，隨之傳來一個低沉的聲音，是老天爺開口說話了。老天爺又氣又急地說： “你倒是去買張彩票啊！” 

成天坐著想入非非，顯然是遠遠不夠的；我們必須行動起來、 做出犧牲——去買一張人生的彩票。我們的願望很可能是可以實現的，但其前提顯然是我們的實際行動和身心的投入。值得慶幸的是， 大家也都看到了，只要積極地追逐、 明智地選擇什麼樣的願望值得我們為之付出努力，很多願望是可能實現的。我的很多實驗已經證實，要實現願望，不是要摒棄樂觀幻想，而是要將其改進、完善， 好好利用，用它來對抗我們久已忽視或蔑視的東西：阻止我們實現願望的障礙。