認生的人：如何克服社交焦慮（簡體書）

準備了一萬條藉口，只為推掉一次聚會；

和認識的人順路，只有刷手機才能緩解尷尬；

為了躲開熟悉的人，特意多走了2公里；

滿屋子陌生人，只想靜靜待在角落……

是真的害怕社交？還是太過在乎“別人眼中的自己”？

其實，所有的尷尬都是成年人的“認生”！“認生”是一種“對人際關係感到強烈不安”的狀態，據統計，全球60%以上成年人都有“認生”的情緒。只要通過一些簡單的自我訓練，就能很好地改善“認生”狀態，甚至可以將認生轉化為戰鬥力，讓自己的生活、職場、人際關係取得大突破！

通過本書，我們可以學到：

1.鍛煉“承受不安的肌肉”；

2.拋棄讓你掉入認生漩渦的10大思考惡習；

3.社交恐懼退散！擺脫認生的10大技巧；

4.社交焦慮自愈！一個人也能進行的10大克服社恐的自我訓練法；

5.社交恐懼不再來！避免認生復發的3種方法。

1. 通俗，科學，專業，兼顧實操，有態度，有方法。
以認知行為療法的理念為基礎，圍繞“伯恩斯”10種認知扭曲展開，結合實際治療經驗，為讀者提供了細緻、有針對性的自我訓練方法。
2. 破除“害羞”“內向”就是“社交焦慮”的認知誤區。
長久以來，我們普遍把“害羞”“內向”認為是“社交焦慮”的主要特徵，認為“認生”是一種性格特性。但實際上，大部分“社交焦慮”都是由“生活事件”引起的，與性格沒有必然聯繫，只有清晰把握帶來應激反應的事件，才能真正走出“社交焦慮”。
3. “對不起，我可能對人過敏”，為“社恐青年”正名！
“社恐青年”一直被認為是當代青年逃避社交的藉口，但實際上，每個人都有社交焦慮，只是輕重程度不同，都需要通過調整自我認知來擺脫。
4. 適合各類人群閱讀。
“社恐青年”可以通過此書擺脫自己的“社交焦慮”，一般讀者可以通過書中方案應對生活中的尷尬時刻，專業治療師則可以參考本書方法，豐富自己的諮詢策略。
5. “社恐青年”zuijia求生手段。
分析原因、找到針對性方法，以情景再現模式指導“社恐青年”如何在工作中發揮自己的優點，應對職場人際關係。

序言

第一章 “成人的認生”有什麼特徵

日本有“一億人”認生？? ／ 003

不溝通也能活? ／ 006

社交恐懼症是什麼？? ／ 009

“逃跑可恥”引發人們共鳴也是因為社交恐懼症嗎？? ／ 013

認生的潛在風險：癡呆症和自殺傾向? ／ 017

壓力和焦慮，不都是消極的? ／ 021

克服認生情緒，提高工作效率！? ／ 023

內向的人，更容易認生嗎？? ／ 025

比起血液性格學說，人格五因素模型更科學? ／ 027

認生會遺傳嗎？? ／ 030

抗焦慮訓練的必要性? ／ 032



第二章 導致認生的十大惡習

伯恩斯 10 種認知扭曲? ／ 039

1. 非此即彼思維? ／ 043

2. 以偏概全? ／ 045

3. 心靈過濾? ／ 047

4. 貶損思維? ／ 049

5. 妄下結論? ／ 052

6. 誇大與縮小? ／ 055

7. 情緒推理? ／ 057

8. 應該思維? ／ 059

9. 貼標簽? ／ 061

10. 罪責歸己? ／ 062

逃離認知扭曲的方法? ／ 063

“民意調查”幫助恢復自信? ／ 066



第三章 擺脫認生的 10 種方法

1. 發現焦慮，控制焦慮? ／ 073

2. 轉移注意力? ／ 078

3. 更換記憶? ／ 083

4. 發現小確幸? ／ 088

5. 多表揚自己? ／ 091

6. 尋找其他的思維模式? ／ 095

7. 學會聽別人說話? ／ 098

8. 與人親近? ／ 103

9. 如何在公共場合保持冷靜? ／ 105

10. 想得開的辦法? ／ 107



第四章 治癒認生的10大自我訓練法

1. “暴露療法”――踏入自己的禁區? ／ 113

2. 必須嘗試的“退貨練習”? ／ 117

3. 受用一生的傾聽術? ／ 121

4. 必須學會的“I Message”? ／ 124

5. 接軌國際化禮儀? ／ 128

6. “三明治說話法”說難題? ／ 131

7. 想像成功，激勵自己? ／ 133

8. Small Step，記憶成就感? ／ 135

9. “心練”――5 分鐘快速練習? ／ 138

10. “情練”――10 分鐘正念療法? ／ 141



第五章 防止認生復發的3種辦法

1. 平復心靈的“積極練”? ／ 147

2. 漸進性鬆弛療法放鬆身心? ／ 150

3. 調整心情、轉換注意力的呼吸法? ／ 152



第六章 認生的人工作溝通術

小 A 的故事? ／ 157

克服認生，俘獲顧客的心? ／ 160

借助緊張提升工作質量? ／ 163

用金錢計算煩惱的時間? ／ 165

學會有效地附和、傾聽? ／ 168

即使是錯誤的想法也要學會傾聽? ／ 170

認生的人更可靠? ／ 172

“因為認生才更好”? ／ 174

應對強勢對手的積極方法? ／ 177

“損壞錄音帶法”應對攻擊性對手? ／ 181

傳家之寶――逃跑大法? ／ 183

縮短距離的“Small Talk”? ／ 186

沒有不能說的話題? ／ 189

人見人愛的說話方式? ／ 192



後記