不疲憊的精力管理術：40歲，你的人生才剛剛開始（簡體書）

人無論多大歲數，都可以改變自己，可以繼續成長。
精力就像空氣，缺的時候你才會慌。人生到了一定階段，一人分飾多角，事情越來越多，夢想還沒有實現，精力卻跟不上了，真要命，好在提升精力是有方法的。
30歲前，葛西紀明想憑藉身體好摘金奪銀，但效果不佳；30歲後，他開始調整身心兩個層面的訓練方法，以一種全新的方式努力，經過大量試錯，總結了所有人都適用的30項訓練方法，終於在40歲之後找到了讓自己保持最佳狀態的方法，並在41歲時奪得冬奧會個人賽銀牌，刷新了自己的成績。
閱讀本書，你將學會：
·葛西式五大體能訓練法；
·葛西式最佳飲食方法；
·葛西式下半身強化訓練&伸展運動；
·葛西式精神強化訓練法；
·意象訓練法與呼吸法。
通過葛西式訓練法，你將擁有充沛的體力，同時內心既堅強又有韌性。

引言 我為何年過40歲還能創造巔峰成績 // 1
·用“正確的保養方式”維持健康而年輕的肉體 // 12
·“不疲憊的身體”是40歲人所需要的最強身體 // 14
·打造“不疲憊的身體”的最關鍵秘訣 // 15

01章
簡單幾招就很有效！
打造不疲憊的身體
葛西式五大體能訓練法

葛西式體能訓練法1
鍛煉軀幹，矯正姿勢
僅僅是坐著也會疲憊！僅需調整姿勢，身體和精神都會更強勁
·良好的姿勢可以提升個人魅力――良好的身體姿勢=良好的精神姿勢 // 17
·現在讓人放鬆的姿勢≠不易讓人疲憊的姿勢 // 18
·挺直脊背的正確姿勢就是最輕鬆的姿勢 // 19
·鍛煉軀幹就能塑造“正確的姿勢”與“不疲憊的身體” // 23
·葛西式軀幹訓練法的奧秘 // 24
·趕走駝背的方法――正確使用電腦和手機 // 28

葛西式體能訓練法2
每天跑步10 分鐘，就能讓身體產生驚人的變化
沒毅力也能用短短10 分鐘的運動打造不疲憊的身體
·跑步治百病！40歲人的煩惱迎刃而解 // 31
·“邁出運動第 一步”的訣竅――從步行10分鐘開始，把運動量定在不會讓自己覺得有壓力的範圍內 // 34
·“堅持運動”的訣竅――甩開“不跑不行”的義務感，不刻意要求自己每天都跑 // 36
·晨跑小建議：養成早起的習慣 // 39
·穿桑拿服跑步，就能在短時間內出汗 // 40

葛西式體能訓練法3
最強伸展訓練，找回身體的柔軟度
只需放鬆3塊肌肉，活到100歲都會肌肉強健
·“肌力不足”與“柔軟度下降”同為衰老大敵 // 44
·與“下半身柔軟度”密切相關的三個重要肌群 // 46
·40歲後，重要的是肌肉伸展而不是肌肉訓練 // 49
·使用葛西式“最強肌肉伸展操”，找回柔韌的身體 // 50
·“身體的柔軟度”關係到“心靈的柔韌度” // 53
·我在飛機上做的拉伸運動 // 54

葛西式體能訓練法4
五大秘訣改善睡眠質量
改掉3個壞習慣，輕鬆獲得“消除疲勞的萬能藥”
·改善生活習慣，就能獲得優質睡眠 // 57
·入睡與深度睡眠的五大要點 // 59
·降低睡眠品質的“三種壞習慣” // 64

葛西式體能訓練法5
每10天洗一次桑拿浴，讓身體好好流汗
40歲之後要養成流汗的習慣。身體修復能力由出汗量決定
·“洗桑拿浴”可顯著加速新陳代謝、消除疲勞 // 68
·每10天洗一次桑拿浴，重整身心 // 72

02章
年過40歲也能擁有不發福的身體
葛西式『最佳飲食方法』
·為何我從20多歲開始，身材幾乎沒變 // 76
·40歲後容易發福的最大原因是“新陳代謝變慢”――改變“飲食方式”比運動減肥效率更高 // 78
·40歲後，目標是保持健康且能有效消耗熱量的“苗條肌肉體型” // 80
·4個步驟檢查體型是否合格――直視“理想體型”與“當前體型”之間的差距 // 82
·設定“三項目標”，就可以輕鬆地持續減肥 // 85
·日常飲食的3個基本原則 // 88
·靈活利用“吃太多了……”的罪惡感 // 90
·每週設定1.5天的犒賞日，消除壓力 // 91
·每週設定進食的啟動與休息時間 // 93
·攝入加速新陳代謝的食物，減肥更輕鬆 // 94
·葛西式“最強咖啡減肥法”――感覺餓了先喝咖啡 // 97
·巧克力是“舒緩減肥焦慮”的魔法鎮靜劑――能夠促進代謝的減肥食品 // 99
·營養均衡且讓人有飽腹感的“魔法蔬菜湯”是減肥
的最佳夥伴 // 100
·掌握喝的方式，減肥也可以喝酒 // 103

03章
『不老身軀』從強化下半身開始
葛西式『下半身強化訓練』與『伸展運動』
·為何我的身體機能從20多歲到現在幾乎沒有變化 // 110
·“強化下半身”就是打造“不老身軀”的最重要秘訣 // 111
·年過40必須“鍛煉下半身”的三大理由――即使是忙碌人士也能抽出時間實踐“下半身強化訓練法” // 113
·在家中或有限空間內就能進行的葛西式“下半身強化訓練法” // 116
·下半身的強化訓練與伸展運動一定要搭配進行 // 120
·鍛煉下半身，強化軀幹 // 123
·完全擠不出時間的人，只爬樓梯也能產生巨大的變化 // 125

04章
以『三角形法則』打造『不屈服的內心』
葛西式『精神強化訓練法』
·我如何保持“不屈服的內心” // 130
·向芬蘭教練學習重視“不去做的事” // 131
·以“三角形法則”打造“不屈服的內心” // 133

葛西式精神訓練法1
不讓大腦疲憊――刻意讓大腦休息，精神更加強勁
·要消除壓力，先讓大腦休息 // 136
·“不讓大腦疲憊”的五大方法 // 137

葛西式精神訓練法2
用笑容和語言創造“正向思考”――使用兩種方法形成良性循環
·“正向思考”的兩種引導方法――靈活使用“笑容”與“語言” // 142
·能夠成為心靈支柱的“魔力語言”――“邁向成功的十訓” // 147

葛西式精神訓練法3
喚醒“躍躍欲試感”
兩種方法喚醒“不知何時逝去的激情”
·喚醒沉寂的“躍躍欲試感”，使內心更強大 // 151
·挑戰公開場合演講，強化“不屈服的內心” // 154

05章
迅速強化意志，正式場合中獲得最佳成果
首次公開最強『意象訓練法』與『呼吸法』

·提高成功率有最強秘籍――解除焦慮，緩和緊張感 // 160

葛西式意志強化訓練法1
用最強“意象訓練法”消除不安
大幅強化精神層面！具體操作方法與訣竅公開
·擊退焦慮！強烈推薦以“意象訓練法”找回自信// 162
·葛西式“意象訓練法”具體操作方法――按照時間點仔細地想像，觀察想像出的成功畫面 // 165
·如何應對負面意象 // 171

葛西式意志強化訓練法2
使用最強呼吸法“傳奇呼吸法”
緊張感瞬間消失！
·緊張感瞬間消失！首次公開企業機密“傳奇呼吸法” // 173
·“傳奇呼吸法”的具體操作方法 // 174
·成功運用“傳奇呼吸法”的三個訣竅 // 178

附 錄 // 182
後 記 // 189
作者簡介 // 193