走進自然：滋養身心的正念幸福手冊

暫時和文明離線，帶著正念，讓自然作為身心安適的指南針。

71個與自然連結的日常遊戲
正念指引∣重啟感官∣田野指南∣塗鴉日誌

正念，是隨時通往田野的任意門。
慢下來，讓你的身與心，和自然重逢，享受大地豐沛的能量與療癒。

恭喜想要重新與自然連結的你！當你試圖用正念的方式探索自然時，請讓這本書成為你的嚮導、日誌和靈感來源。在這趟自然旅程中，正念將是你的護照，你不需要遠行，自然就在這裡，在我們身邊，只要我們放緩步調、喚醒感官與心靈，去關注並接近它。
只要花一點時間仰望天空，讓風拂過臉龐，或是凝聽窗外的鳥語……即使是短暫的片刻，都能讓我們的感官與這些微小奧妙的自然建立連結，提醒我們自己本來就是自然的一分子。這裡可以讓我們找到心靈的平靜，並提供我們真正需要的靈魂療癒。
書中一系列的練習可以協助你用不費力的方式尋找自然，但為了讓你能夠真正沉浸在自然中，你也會看到一些架構和一些較長行程的邀請。切斷與各種裝置的連結，將與自己重新連結變成一種常態――這是最明智的追求，也是最終極的奢侈。你不必成為一個「戶外運動」迷（我們當然都不是），你只需要順著本性，待在讓你感到自在的地方，坐在草地上、穿越森林、眺望海洋――從你已知的自然開始，然後持續探索。
運用正念在每個時刻保持清明、連結你的呼吸，當你注意傾聽時，自然本身就是一位淵博的教師，可以教導我們如何保持平靜、如何強大、如何順其自然，以及如何處在當下讓生活以更有包容性的方式展開。
希望你享受這趟旅程，以及所有珍貴的時刻，並感受正念的自然連結可以提供的驚奇。

正念計畫：歐騰•圖同、亞里珊卓•凡瑞
The Mindfulness Project: Autumn Totton & Alexandra Frey

兩位作者為「正念計畫」（The Mindfulness Project）創辦人。
「正念計畫」是一套正念教學與推廣的平台，總部設置於倫敦，並提供一系列的網路與實地課程來推廣正念修習，課程包括了無需預約的諮商會議、工作坊、八週課程、研討會和「與自然連結」的修習課程。

譯者簡介
林貞嫻

在出版社擔任企劃、編輯，偶爾從事翻譯。

＊正念心要＊
給讀者的話／如何使用這本書／正念的定義／自然版閱讀療法／正念指引／正念+自然=連結／正念導引／正念漫遊／建立連結的十種方法／自然時刻／填字遊戲

＊71個與自然連結的練習＊
跟隨／自然神龕／尋寶遊戲／繪製地圖／植物陪伴禪修／畫出聲音／腳注／羽毛朋友／天性+培養／流雲／在工作中感受自然／連連看／歌德綠／自然綠／花卉探測器／最愛動物檔案／友誼花園／有用的害蟲／葉子的情緒／葉子禪修／感受季節／早起的鳥／呼吸樹冠／森林語／葉子地圖／凝視花朵／樹皮拓印／進入森林／走出森林／動物禪修／放手／維他命海／夏日的一天／1901／原路返回／閉著眼睛畫花束／星夜／樹的生命／出去玩／深藍海洋／藥草園／山岳禪修／透氣挑戰／鮮花挑戰／地景聯想／觀景台／夜遊／在家渡假的拼貼遊戲／自然禮品店／祕密種子／方尺之間／壓花／天氣散步／大自然的氣味／驚奇之窗／給大自然的感謝小紙條／感受時間／內在與外在宇宙／向你的原始問好／自然酷知識／知覺沙拉／生命學堂／走進自然／小宇宙大世界／樹形觀察／大自然超市／石頭拼字遊戲／扮演你的角色／動物連結／快樂營火／火焰禪修

＊田野日誌＊
田野筆記

如何使用這本書
這是一本精心設計的田野指南，讓你可以用好玩且充滿創意的方式去探索並連結自然。書中的內容包含了進入野外漫遊的介紹，以及能幫助你隨時隨地連結自然的練習。
以下是一些如何使用它的建議：
1. 「正念心要」部分（10頁到33頁）包含了一些重要的訣竅與準則.
2. 當從事這些練習，或者在戶外進行探索時，請將「正念指引」（16頁）的內容牢記在心。.
3. 沒有必要依照特定順序完成練習。
4. 你可以調整練習的內容，讓它更適合你。
5. 有些練習可以多做幾次。
6. 規劃「正念漫遊」（參閱22頁）並利用「田野筆記」（180-191頁）去記錄你的觀察。

在這些頁面填上你沿路的發現及洞察，紀錄方式可以是任何能夠啟發你的形式。
＊收集、著色、素描、描述、調查、觀察、連結、發現、探索、挑戰＊

正念的定義
正念：
正念是以一種寬容且不帶評價的態度，將注意力放在我們的內在與外在世界。運用我們所有的感官去連結當下經驗，避免迷失在思考中或習慣性地分心，可以藉由禪修進行訓練，但也可以隨時隨地練習。
正念的自然連結：
運用正念的技巧及原則去接觸自然環境，只要喚醒我們的感官，不用刻意去特別的地方，也不需要理解在認知層次發生的每件事，只要讓自己單純地處在自然中，連結它所喚起的驚奇感受。
＊這些（在室內或戶外）與自然連結的練習，都將使你變得更健康、更幸福。
「要知道地球是靈魂的歸處。」──約翰‧席德與蒂娜‧菲爾德（John Seed and Tina Fields）

自然版閱讀療法
 《湖濱散記》、《散步》，任何亨利‧大衛‧梭羅的作品（Henry David Thoreau, Walden, Walking）
 《那時候，我只剩下勇敢》，雪兒‧史翠德（Cheryl Strayed, Wild: A Journey from Lost to Found）
 《自然良方》，理查‧梅比（Richard Mabey, Nature Cure）
 《約翰‧繆爾經典作品集》，編輯：佛瑞德‧懷特（Fred D. White, Essential Muir）
 《論自然》，拉爾夫‧沃爾多‧愛默生（Ralph Waldo Emerson, Nature）
 《冬日時光》、《西風》、《上游》，所有瑪莉‧奧利佛的作品（Mary Oliver, Winter Hours, West Wind, Upstream）
 《樹的祕密生命》，彼得‧渥雷本（Peter Wohlleben, The Hidden Life of Trees）
 《自然療法》，佛羅倫絲‧威廉斯（Florence Williams, The Nature Fix）
 《與自然同在》，安迪‧麥吉尼（Andy McGeeney, With Nature in Mind）
 《自然解剖書》，茱莉亞‧羅思曼（Julia Rothman, Nature Anatomy）
 《荒野覺醒》，馬克‧柯爾曼（Mark Coleman, Awake in the Wild）
 《愛上自然》，伊娃‧賽哈博和艾倫‧羅根（Eva Selhub and Alan Logan, Your Brain on Nature）
 《失去山林的孩子》，理查‧洛夫（Richard Louv, Last Child in the Woods）

正念指引
正念的自然連結是一種經驗性的概念，這裡有一些原則，可以幫助你在嘗試這本書的練習或探索周遭自然環境時，找到自己的方法。
1. 以身體為錨點
永遠將你的身體當成你的基地。只要運用將注意力轉向你的身體和呼吸感覺等簡單方法，就能在任何特定時刻凝聚你的注意力，在你在連結自然的當下或之前，都可以練習這件事，使你自己穩定下來，你的感官正是接收一切的入口（亦可見第20頁〈正念導引〉）。
2. 保持好奇
以開放的心態探索自然。當我們認定早已熟知一件事情的時候，我們通常會快速掠過，但即使是熟悉的事物，也能讓人感到驚喜，只要你保持開放心態去發掘。請試著以好奇的態度去經歷每一項練習與每一次的邂逅。
3. 處在當下
如果你還不太習慣，花時間待在大自然也可能會讓你覺得浪費時間，除非你正在前往某處的路上。你需要練習放慢腳步以及練習處在當下的自然環境中。
4. 順其自然
當我們在體驗自然時，自然的狀態可能不見得都是我們喜歡的樣貌（例如：天氣、景色、氣味），要練習認可並接受事物本來的樣子。
5. 用心體會
連結自然時，並不需要尋找答案或理解所有事情，只需要讓自然向你展現它自己，以一種經驗性的方式，向你提供一種不同的認識形式。
6. 信任
相信你的直覺與內在智慧。認識互相連結的事物以及你在這些事物當中的狀態──此時此刻……此事……
7. 照顧自己
當你與自然接觸時，感覺安全與舒適非常重要，你的基本需求必須被優先考量。確保你自己不會著涼並有充足的食物、水、墊子、毛毯和必要的資訊。知道你的極限且善待你自己。
8. 不強求
連結自然雖然有時意義深遠且趣味盎然，但請試著不要執著於這樣的結果。並不是每次都會感覺良好，這不能強求。我們能做的就是展現出可以包容任何經驗並與之共處的態度，這將使一切截然不同。
9. 承諾
承諾將定期拜訪自然當作一種自我照顧的行動，且保證會尊重及愛護自然。
10. 感受驚奇
深思每一件事的神奇，品味每個短暫瞬間的不凡與震撼。

正念導引
當你探索自然時，把你的身體當成基地，導引從身體凝聚的注意力。試著感覺它，如同它在你的體內時，你感覺到的那樣──站立的雙腳、流動的呼吸和雙手知覺。接著也可以練習讓你的注意力在內在和外在之間移轉。
透過感官掃描並理解你所處的外部環境，讓它與你的身體重新連結，不斷反覆，看看你能否掌握要領，利用意識支配一切。

正念漫遊
為了能夠真正進入自然，你需要出門並且花一些時間待在野外。當你開始探索人跡罕至的小徑時，請利用這個框架作為你的正念連結嚮導。
1. 允諾：允許你自己暫時停止工作，關掉各種電子裝置，然後投入自然並與之共處。
2. 目的：在你投身戶外的期間，你的目的是要連結周圍環境與內在經驗，並與之同在。請成為自己內在與外在世界的觀察者和田野調查員。
3. 注意力：重整你在自然感覺經驗方面的注意力──嗅覺、視覺和知覺。當你的心智開始漫遊，難免都會這樣，溫和地將你的注意力帶回你的身體或注意的目標。
4. 態度：記得要遵照「正念指引」的指示，請將正念的特質，例如好奇、包容和不評價的意識等帶入你與自然相處的時光中──這些意義深遠且充滿洞見的時刻將使你的經驗更加豐富。
＊當地的公園、國家公園或公共的步道都可以，計畫一些行程並好好走上一天。你不用走太遠，就從你在的地方開始，自然就在你家門外。

建立連結的十種方法
剪下或撕下這一頁，將它貼在牆上、放在你的錢包、拍照並與他人分享。
1. 出門去觀察身邊的自然。
2. 至少花五分鐘冥想──關注你的身體和呼吸。
3. 照顧你的室內植物或花園。
4. 跟寵物進行連結──自己的或鄰居的寵物都好。
5. 深入思考各種產品的來源和回收利用。
6. 吃全食物並仔細品嚐。
7. 仰望天空──不論白天還是晚上。
8. 與天氣連結──吹過臉頰的風、落在屋頂的雨滴。
9. 練習感謝自然所提供的一切。
10. 與樹連結、聆聽鳥鳴。
＊關掉所有電子裝置，盡可能與自然連結。