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魅麗。花火原創小說66折起
心理界限:尊重自己的意願,3個練習設立「心理界限」,重拾完整自我
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心理界限:尊重自己的意願,3個練習設立「心理界限」,重拾完整自我
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商品簡介
作者簡介
名人/編輯推薦
目次
書摘/試閱

商品簡介

※心理學界人人必讀的經典理論
※建立「自我意識」、終結「情緒勒索」的基礎常識
不設任何防線的親情、愛情、友情、職場忠誠
是身心傷害的根源
一道真實存在、卻無形的人際分野
一旦失守,它將徹底踩越你的人生

一個平衡健全的生活,明確的界限是最重要的事。
界限,不僅只是你個人態度和行為的分界線,也是你與他人的分際拿捏的行動指南。
這樣優秀的你,特別需要留意:
.家人當中最值得信賴的依靠
.朋友、同事眼中最優秀的救火隊
.情人眼中最體貼的另一半

你是否常常為他人熱心、無條件的付出,卻換回的是,別人的理所當然
而這樣的回應,是否讓你的心痛痛的?

※4個人際相處的智慧提點,點亮你沒被看見的力量
※3道戒傷害練習,擺脫忍讓,與你一起重新畫出人生高度

●什麼是「心理界限」?
所謂的「心理界限」(boundary),顧名思義就是每個人在心理上能夠接受的極限。超過某個特定的範圍,就會有一種被勉強、逼迫的感覺。「界限」一詞,最先是由家族治療中的結構學派大師薩爾瓦多.米鈕慶(Salvador Minuchin)提出。本來是用以規定在家庭這個大系統中,不同的個體該扮演什麼角色,以及如何參與不同次系統(比如:夫妻、手足、親子)的互動。

心理界限之所以這麼重要,正是因為,真正讓我們感覺受傷的,並非肉體的疼痛,而是情緒的衝擊。而心理界限存在的意義,正是為了幫助人們控制情緒進入的量,不至於太過冷漠或太過投入,保持在一個適合的距離與外界互動,讓我們成為一個有態度、又不失溫暖的人。

界限,就是「什麼可以,什麼不可以」。
心理界限是一道無形的人際分野,沒有說出自己的界限,只會讓彼此的關係崩壞。
我們一再地退讓,只是出於我們的慷慨和不計較,而不是因為信任與愛。

以下這些話,是否也曾打擊過你的心?
‧媽媽:「你的老大,你就要扛起家計,照顧弟弟妹妹呀!」
‧路人:「日行一善呀,你不怕別人覺得你很冷漠,沒愛心嗎?」
‧女友:「看你加班我好心疼,身體會累壞吧?若你不回來吃飯我也不吃。」
‧同事:「你的能力那麼好,不過花你一點點時間而已,你不幫忙做,難道要讓案子流標嗎?」

沒錯,心理界限是看不見的,但並非不存在。當你的界限被侵犯時,你會有一種被人在胸口重重掄一拳的感覺。如果這時候,對方又是你很在乎的人,你知道他的出發點是好意,可是卻無法認同對方的做法時,便經常會有一種「會痛,但不能叫」的憋屈感。

我們可以不計較,他人不能理所當然
心理界限被踏線最常發生在伴侶、親子、職場、甚至各種人際關係之間,特別容易出現在「以和為貴」的華人社會裡。我們從小就被教導「退讓」是一種美德,做人要善良不計較,但是一旦這些付出的關係失去平衡,讓我們一直處於討好別人,自己卻變得不好的狀況裡,反而讓我們失去自我的價值感,活得很累。

楊嘉玲諮商心理師透過我們日常生活中常見的「心理界限」故事,帶領我們審視這個存在已久的問題,並以精準、層次分明的角度,剖析心理界限的各種情境,帶領我們戒掉不必要的人際傷害,找回自信!

建立自己的心理界限,並不會讓你黑了,更不會讓你失去重要的人
本書依在人際關係中受傷害的程度,由提煉你的內在優點開始,點亮你忽略的力量。
從4個人際相處的智慧提點切入,進行3道戒傷害練習,由內而外,帶著你劃出「心理界限」,找回你應得的快樂生活。因為,這是你的人生,你不該為滿足別人的需求而活。

【本書特色】
1台灣第一本由專業諮商心理師探討「心理界限」的專書,透過日常實例找出無形的人際分野、有形的越界傷害,每一則皆讓人心有所感。
2 提供心理受傷的背後,沒有被點亮的力量,助你在人際往來之間,更有力量,更有立場。
3獨家三個戒傷害練習,由內而外,逐步強化你我心中的人際保護網,讓你勇敢表達自己,又保有個人光彩和溫暖。

作者簡介

楊嘉玲

諮商心理師。熱愛寫作,喜歡透過文字讓人感覺溫暖、獲得療癒。
啟點文化負責人。

柔順的外表下,藏著一顆冒險的心。
政大經濟系畢業,發現自己無法融入冰冷的數字世界,憑藉一顆敏銳的心思,以及對人文哲理充滿好奇心,毅然踏上心理輔導之路。

彰化師範大學輔導與諮商所畢業,曾榮獲全國優秀碩博士論文獎,本欲往學術界發展,但繁雜的行政和升等壓力,漸漸失去與人好好連結、互動的機會。決定在30歲生日,送自己一份禮物,離開專任教職工作,追求夢想。

創立啟點文化,透過經營公司更理解一般人,在真實生活中須面臨的考驗。因此,總能用最淺顯易懂的話語,幫助個案突破盲點。相信心理工作者能帶給世界最好的禮物,是將枯燥艱澀的專業知識,轉化成簡單、有溫度的話語啟發人們思考。在閱讀的過程中,反思生命的處境,找到前進的動力。

著作:
《為什麼我們的關係總是卡卡的?》(2017),本事出版
《別人的情緒,你讀懂了嗎?》(2016),本事出版
《衝突對話,你準備好了嗎?》(2015),本事出版
《這樣做,跟任何人都能溝通》(2013),本事文化
《啟動改變力》(2012),馥林文化

想要了解更多〈啟點文化〉:www.koob.com.tw

名人/編輯推薦

王意中 王意中心理治療所 所長、臨床心理師
周志建 心理博士、資深諮商師、故事療癒作家
律師娘(林靜如)暢銷作家
海苔熊 科普心理學作家
黃士鈞(哈克)諮商輔導博士、作家
楊聰才 親子作家
謝玉蓮 繪星心理治療所所長、臨床心理師
蘇益賢 臨床心理師

 

目次

前言 為人著想,為什麼讓我們的心痛痛的?

輯一 無形的界限,有感的痛
胸口卡卡的感覺是怎麼一回事?

輯二 那些被傷害的人們的樣貌
●為什麼不招搖、守本分,
滿足大家的要求,我還是受傷了……
★便利貼女孩
☆便利貼女孩的迷思
迷思一: 我不應該讓別人不開心
迷思二:設立界限的人,就是難搞的人
★內心真正害怕的是:害怕被眾人孤立的傷


●為什麼我這麼盡心盡力,
你們還是覺得我做得不夠好?
★父母的情緒配偶
☆父母的情緒配偶的迷思
 .迷思一:只要我再努力一點,我就能改變他。
 .迷思二:他們是我爸媽,我必須聽話
★內心真正害怕的是:害怕失去連結的傷

●為什麼多做,到最後變成我的錯?
我有一股悶氣,不知道該對誰說!
★好累的蜘蛛人
☆好累的蜘蛛人的迷思
 .迷思一:一旦知情了,就不能置身事外
 .迷思二: 自己的需要並不重要
★內心真正害怕的是:害怕自己沒有價值的傷


●為什麼付出真情,反而惹人厭?
我付出了那麼多,我該怎麼辦?
★救世主女孩
☆救世主女孩的迷思
 .迷思一:設立界限是自私的行為
 .迷思二:我應該要做一個好〇〇
★害怕面對真正的問題的傷

●我只是想要做得更好,
但是討好了別人,我卻一點也不好?
★害怕被誤解的痛
★提款機大哥
 .觀念一:重視家族團體
 .觀念二:強調家族和諧
☆提款機大哥的迷思
 .迷思一:設立界限會讓人覺得我在生氣
 .迷思二:設立界限,別人以後也不會幫我
★內心真正害怕的是:害怕自己沒有價值的傷

輯三 默默付出的背後,沒被點亮的力量
●當你懂得設防線,你的善良會被更珍惜
●學著說需求,讓對方更容易靠近你
●適度距離,才能給對方成長的空間
●界限是你的隱形防護罩,守護你的美好

輯四 戒傷害練習:建立完整自我能量
●戒傷害練習之前:何謂健康的界限?
●戒傷害練習一:由內而外,把體質調整好
●戒傷害練習二:由外而內,強化防禦力

後記 照顧你的當下,守護你的未來

書摘/試閱

【前言】為人著想,為什麼讓我們的心痛痛的?

你的人生,一直在忍讓嗎?
之所以會動念寫這本書,源自於一個生活上的小插曲。
有一回,我因公出差,搭乘高鐵到外地工作。上了列車,很快地就找到預先購買的對號座,但是兩張並排的座椅上,卻已經有一位打扮純樸的婦人和看似智能發展遲緩的小女孩入座,我猜測應該是母女關係。
我拿著車票給婦人看,悄聲地告訴她坐到我的位置了。婦人並沒有出現任何驚訝的反應,她放下手中的早餐準備離席。只是她一邊起身,嘴裡卻不斷地碎唸著:「哎!我好可憐,有位子變成沒位子。」音量之大,全車廂都聽得到。隨後,拿起手機打電話給友人,再次抱怨這件事。
一瞬間,我有些光火,心想怎麼會有人「做賊的喊抓賊」。但是深呼吸一口氣之後,我面無表情看著那位婦人收拾好行囊,然後安靜地入座。過程中,沒和那位婦人再有任何的交談。沒多久,原本還坐在座位上,一臉茫然的小女孩,也被婦人喚走了。
***
故事講到這裡,如果換成是你,在那當下有會什麼樣的反應呢?
我本以為面對一個無關緊要的陌生人,要做到態度溫和,立場堅定,不理睬對方無禮的反應,並非難事。直到我把這個經驗分享出來之後,才發現不是每個人都能這麼果斷地在那當下設立界限,分清楚哪些事情是自己的責任該處理,哪些輕輕帶過即可。我們很容易因為對方的行為,而影響了自己的心情,特別是「憤怒」或「愧疚」這兩種情緒。

我們先來談「憤怒」的情緒。
我的一個朋友,聽完我的經驗之後,說:「如果我是妳,一定會跟對方吵起來!要對方搞清楚狀況,到底是誰沒預先訂票想坐霸王位,要她還一個公道來。難道妳不會生氣嗎?」
「當然生氣啊!實在是很莫名其妙,搞得好像我才是壞人。」
「可是妳為什麼都沒有反駁或解釋呢?」
「跟她生氣,然後呢?你覺得她是會道歉的人嗎?而且這樣不就正中她的下懷嗎?」
「怎麼說?」友人富饒興味地繼續追問。
「你想想,她說那些話擺明就是想要激怒人。如果我因為生氣回嗆她:『太太,想要有座位,請自己先買票。』一來,只會引來旁人更多的注意;二來,倘若她惱羞成怒回我:『我真的好可憐,一個人帶孩子,賺錢有多辛苦呀,怎麼可能會上網買票啊!欺負我們這種沒讀書的人。』你有多大的把握,旁邊的人搞得清楚來龍去脈,不會因為她這番話,覺得她很可憐,我很冷漠。到時候,就真的跳到黃河都洗不清了。」
「哦!我懂了。假如妳因為她說的這番話,情緒受到影響跟著生氣的話,她就可以把自己偽裝成弱者,讓妳百口莫辯。」朋友很快就抓到這中間幽微的心理。
「所以說跟那個媽媽生氣,其實是跟自己過不去。就算你把道理說破了,對方也不一定會認同你。不反應,才是最好的處理方法。」
只是這需要很清楚的界限才能不隨之起舞,而掉入對方的心理遊戲。為了捍衛自尊,讓自己陷入不必要的戰局。贏了,沒有任何好處;輸了,只會讓自己更嘔。

還有另一群人面對相同的處境,心中被勾起的情緒不是憤怒,而是「愧疚」,於是他們會對我的處理頗有微詞,像是:
「妳不怕別人覺得妳很冷漠、沒愛心嗎?」
「也許她女兒真的需要照顧,讓一下座位而已啊!日行一善。」
「妳一個人,比他們兩個人好找座位啊!」
……
這些反應表面上是良善的,但是仔細深思,他們似乎把我的重點調包,從本來的「責任問題」(那位媽媽如果需要就近照顧女兒,應該預先訂票),變成「道德議題」(能讓,卻沒選擇讓,是沒有愛心的表現)。
他們的言下之意,隱微透露著一種特殊的邏輯是,如果對方的狀態比我們糟糕,我們就不應該表現得太快樂,應該發揮犧牲忍讓的精神,才稱得上是一個善良、好心的人。也就是說,相較於支持受害者,他們更習慣同情弱者。有時,甚至會反過來要求受害者配合演出,要當事者別太計較。
例如,民眾常因為心急自己家人的病況,對醫護人員咆哮或動粗,事後,只要推說自己是因為太著急才會失控,要醫護人員體諒。此時,如果醫護人員不願意和解,就很容易承受「不近人情」的壓力(白衣天使應該秉持著服務大眾的精神)。卻沒有意識到這樣的潛規則,正一點一滴蠶食醫療從業人員的熱情與尊嚴。
這些看似平凡無奇的反應,讓我開始思考並發現,對許多人來說,設定心理的界限,清楚地讓對方知道自己的原則與底線,似乎是一件很困難的事情。明明心裡有千百個不願意,卻因為各種原因或他人的眼光,做出違背自己心意的事情,讓自己不斷地受傷。總會為了「做好人」,而放棄「做自己」。
更可怕的是,好人不一定會把事情做好,更常有的結果是「好人做壞事」。一如我當時若不是選擇不回應,而是收下了那位媽媽的暗示,因為同情,把座位讓給她和智能不足的女兒。有了成功經驗之後,很難保證那位媽媽不會食髓知味,下一次又繼續用這種方法霸占別人座位,並且把別人的禮讓當成是理所當然。
特別是在網路世代,人與人之間的互動愈來愈密集,界限卻愈來愈模糊,明明物理距離很遠,但是因為常常看得到彼此的動態,而有假性的親密,稍不留意,就被越界或踩了別人的線。例如,有些臉友你並不熟,他可能看完你的動態分享,就直接留言告訴你該怎麼做才好,彷彿他非常瞭解你的一切。

關於心理界限的例子,我想再多談一點跟我們近一點的關係。
當我們對親近的人失去了心理的界限,又會發生什麼狀況?在我的實務工作中,經常會聽到類似的故事。
子棋,一個很努力的年輕人。當同學上了大學,準備玩四年時,她卻得要打兩份工,賺取自己的學費與生活費。畢業之後,有了穩定的工作,扣除掉房租和必要的開銷,剩下來的錢,也幾乎都匯給媽媽。她犧牲了所有自己的享樂,只為了讓母親放心,自己會承擔起奉養的責任,即使再苦,她咬著牙都撐下去。
但是她的母親,因此心懷感謝嗎?如果有,或許子棋就不會那麼痛苦了。
有一回,她因為車禍,機車撞壞了需要一筆修車費,因此那個月沒有多餘的錢可以匯給媽媽。她媽媽居然懷疑她是故意把錢藏起來,竟然連夜坐車北上,只為了跟女兒拿錢好回家繼續賭博。她覺得心酸,可是卻無法拒絕母親的哀求,一次次心軟,滿足母親不合理的欲求。
那年,子棋的媽媽在不知情的狀況下,成了別人的小三。懷孕之後,生父就不知去向,母親忍痛把子棋生下來,並拉拔長大。子棋從小就沒有兄弟姊妹,母親必須要工作,常常放她一個人在家。
童心未泯的她,當然會想要跟母親多親近一些,吵著要媽媽帶她去遊樂園玩,但是媽媽實在太累,沒上班時,就是在睡覺或打牌,根本無法照顧子棋的心理需求。難免一發起脾氣,就口不擇言:「妳再吵,再吵,我就把妳丟掉,看有誰要養妳!」子棋很害怕被遺棄,只好把所有的孤單往肚裡吞。
***
故事到這裡,不曉得你腦中對子棋母親的想像又是如何?是那種為了錢,不擇手段壓榨子女的模樣?還是成天泡在賭場,藉此麻痺痛苦的空虛靈魂?
其實都不是,子棋之所以無法拒絕需索無度的母親,原因在於媽媽平常狀況好的時候,偶爾會燉雞湯給她喝、天氣變冷,會傳訊息要她多添衣、看到什麼有趣的事物,也會和她分享。種種的一切,都讓子棋覺得自己的付出是值得的,至少她在母親心中占有重要的一席之地。可是只要一不順媽媽的意,就會瞬間變臉,不斷地重申當年養她有多辛苦,現在女兒長大,翅膀硬了,就會拋下她老人家,只在意自己,讓子棋感覺到十分罪惡。
關心子棋的朋友,曾勸戒子棋說:「妳不能再這樣容忍妳媽了,妳得為自己的將來打算。」但是子棋常常掛在嘴邊的話是:「我也沒有辦法啊!我媽她就是這樣。」因此,子棋不斷地徘徊在「無能為力」與「糾結不滿」的兩種情緒,無法動彈。勸她拒絕母親,她又會覺得自己太殘忍;要她一肩扛起所有的經濟重擔,她又有不少微詞。十分矛盾。
***
這個最常見於家庭裡的矛盾故事,是否有帶給你一些感觸呢?
進退兩難子棋,明知道給再多的錢,都無法餵飽母親對金錢的貪婪,仍舊飛蛾撲火般,那麼地執迷不悔,她企圖透過這樣的交易,達到什麼目的嗎?別忘了,子棋的媽媽當年不顧眾人的反對,執意把她生下來。因此,不管母親對她有多糟糕,至少還是家人,可以滿足她對家的盼望,離開了媽媽她就沒有任何歸屬。所以即使知道母親對自己的好是有目的的,她仍無法抗拒那稀薄的愛。
你可能覺得子棋媽媽對待子女的態度是一種情緒勒索,利用子女想要的認同感,換取自己的安全感。但是我看到的,是一對母女相互纏勒,原本的宿主被寄生物攀附,吸取養分;等到宿主失去活力,寄生者為了生存,持續壯大自己的能力,讓宿主得以依靠。他們誰也不能失去誰,兩個人一起共構了整個系統。
因為子棋的容忍與包庇,她的母親就可以一直不用去承擔自己的責任、面對生活的壓力。只要子棋戒不掉對母親的依賴,這個遊戲就會繼續玩下去,直到某一方的身心完全被掏空為止。
或許你會不解,難道沒有辦法讓這位母親停止傷害自己的孩子嗎?怪罪或指責別人都是容易的。即使子棋知道母親一直在勒索她,也不等於她有能力拒絕給付贖金。關鍵不在於判斷對錯,而是子棋能不能停止這個輪迴?讓自己避免一再的受到傷害?
換言之,重點不在於證明壞人有多壞,而是我們能夠做什麼讓自己離開危險的處境?以及多花一點時間,好好地瞭解自己容易受傷的體質,究竟是怎麼造成的?要如何調整才能讓身心都健康?
也就是說,子棋真正需要處理的對象,不是那位索求無度的母親,而是她無法堅持自己心理界限的習慣,常常得依靠別人來滿足自己內在核心的需要,藉由各種形式的交換,來證明自己的價值。殊不知,這只是飲鴆止渴。

本書《心理界限》,正是因為深深瞭解,在重視群體和諧的東方文化中,你我從小被灌輸許多似是而非的信念,像是「吃虧就是占便宜」、「退一步海闊天空」、「以大局為重」……等,以至於遇到衝突時,我們第一時間的反應就是「讓」,而不是把事情說清楚。
當「讓」這個念頭出現在我們的腦海中,代表著你已經撤守了原本的底線,同意對方將領域擴大到你的領土。久而久之,就會有一種被擠壓、侵犯的感覺,讓自己愈活愈扭曲。
特別是人與人互動愈緊密的時候,界限愈容易不清楚。小至隨手使用你的物品,不事先過問、隨意評論你的穿著言行、查看你的手機或行蹤、在你的FaceBook上大放厥詞、網路霸凌;大至介入你的生涯選擇、交往對象、教養風格、甚或是要你犧牲個人福祉,以換取家族或公司的榮譽……等,讓我們一點一滴失去自我的掌控與認同。
但是「退讓」,通常伴隨而來的不是更多的「尊重」或「互惠」,而是愈來愈多的「不得不」與「勉強」,當心理的意願沒有被重視時,你的內在空間無法法給出好品質的對待。時間一長,你要不是討厭自己,要不就是憤世嫉俗,到最後受傷最重的還是自己。
我很喜歡一句話:「修養是一種美德,然而必要時的強悍,是維持好修養的前提。」如果一昧地以和為貴,只會為我們帶來更多的傷害,那麼我們需要勇氣撥開和平的假象,看清楚問題究竟是怎麼發生的,而不是一直滿足別人的期待,卻讓自己不斷地受傷害。
希望透過本書提到他人的故事,能幫助你瞭解什麼是心理界限、健康的界限對我們的重要性。如果你也意識到自己的界限時常無法發揮作用,常常讓自己處在進退失據的狀態,期待藉由閱讀此書,能幫助你找出受損的原因、洄溯心理界限形成的過程,重新植入對自己有幫助的信念,戒掉被傷害,找回你原有的平衡與自信。
 

低姿態高掌控,入侵你的心理界限
其實有一種互動,表面上無怨無悔、任勞任怨,但是相處久了,被照顧一方的內心,卻絲毫沒有快樂的感覺,反倒像是被困在厚厚的棉被裡,無法動彈,到最後慢慢地窒息而死。
那就是用「付出」創造「控制」、用「犧牲」達成「軟禁」。特別是在親密關係中,如果有一方表示自己需要多一些個人空間,很容易就被解讀成是不愛的證據。為了證明自己並非是玩弄感情的騙子,很容易就會順著對方的劇本走,否定自己的需要。
然而,當一個人內在的心理界限,沒有被尊重,得不停地撤退,以滿足對方對親密的期待時,他的「自我」正逐漸在消失中,直到最後消耗殆盡,只剩下一個空殼,裡頭全是對方設定好的模樣。
心理界限是看不見的,但並非不存在。當你的界限被侵犯時,你會有一種被人在胸口重重掄一拳的感覺。如果這時候,對方又是你很在乎的人,你知道他的出發點是好意,可是卻無法認同對方的做法時,便經常會有一種「會痛,但不能叫」的憋屈感。

【什麼是「心理界限」】
所謂的「心理界限」,顧名思義就是每個人在心理上能夠接受的極限。超過某個特定的範圍,就會有一種被勉強、逼迫的感覺。
「界限」(boundary)一詞,最先是由家族治療中的結構學派大師薩爾瓦多.米鈕慶(Salvador Minuchin)提出。本來是用以規定在家庭這個大系統中,不同的個體該扮演什麼角色,以及如何參與不同次系統(比如:夫妻、手足、親子)的互動。

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