雕刻好身材：跑步運動（簡體書）

《跑步運動》是一本關于如何準備跑步和提高跑步效率的指南。書中詳細介紹了常見的跑步誤區、跑步裝備、拉伸運動、跑步姿勢與技術，幫助初跑者跑起來并養成每周跑步的好習慣。此外，讀者將找到各種水平的跑步訓練的要領，以及如何應對各種比賽（10千米、馬拉松或者越野跑）的建議。書中還提供了各種專為跑者設計的力量和柔韌性訓練：不僅有步驟說明，還有常見的錯誤糾正、訓練動作及變式練習、不同強度水平的訓練以及從解剖學角度的詳細描述。

胡安·馬涅魯·卡馬拉（1970年出生），體育運動科學與田徑運動高級技巧學士，曾在大學任教。他出版了多部作品，講授關于體育運動的課程并發表相關演講。

跑步并不僅僅是跑步，它是一種生活方式。當我們恢復健康、重新回到良好的身體狀態時，所有那些開始一天跑數公里的人都會明白，任何努力都是值得的。謹將該指南獻給那些想了解更多跑步知識的人，那些想要以更高的標準來組織和規劃自己目標的人，尤其是那些試圖更好地認識自己、享受生活的人。本書是一本關于如何準備跑步和提高跑步效率的指南：·關于跑步的謬論和常見誤區·如何開始跑步：跑步裝備、拉伸運動、跑步姿勢與技術·如何養成每周跑步的好習慣·10千米、半馬、全馬及越野跑的訓練指導·跑者的力量與柔韌性訓練

1. 簡介 ……………………………… 4

本書結構，6 ● 身體的衰老，7

2. 為什么跑步？ …………………… 8

跑步的10個理由，10 ● 跑步的風險及應對措

施，11

3. 健康地跑步 ………………………12

關于跑步的繆論和常見誤區，14

酸痛，14 ● 腸胃脹氣，16 ● 呼吸，17 ● 交叉

訓練，18 ● 熱身與拉伸，18 ● 肌肉的發育，

18 ● 不做重復跑訓練，22 ● 跑步時的飲食問

題，22 ● 抓住機會，23

跑步與健康，24

心血管方面的問題，24 ● 跑步與減肥，30 ●

背痛與姿勢平衡，34 ● 預防損傷，36 ● 恢復

與補充體力，39

健康，女性與跑步，42

習慣性姿勢，42 ● 貧血，42 ● 飲食無規律，

42 ● 體液潴留，42 ● 激素，43 ● 經期，43

● 孕期，44 ● 絕經期，44 ● 骨質疏松，44 ●

身體構造，46

4. 起跑 …………………………… 48

開始跑步，50

基本裝備，50 ● 技術與跑步，52 ● 配件裝備，

53 ● 心血管的耐力，54 ● 確定目標，56

跑者……，58

周末跑步的人，59 ● 每周跑3天的人，59 ●

每周跑4~5天的人，59 ● 每周跑6天的人，

59 ● 參加比賽的人，59

……和訓練，60

跑步者的3要素，60 ● 熱身與拉伸，62 ● 跑

步的技巧，63 ● 本體感受與平衡，63 ● 對訓

練的控制，64

5. 熱門賽事 ……………………… 68

短跑與“10千米”，70

半程馬拉松，74

馬拉松，75

訓練時間，75 ● 馬拉松的編號，75 ● 馬拉松

后的恢復，75 ● 馬拉松的準備工作，76

山地賽跑，78

按計劃訓練，80

工作日，80 ● 在訓練期間，80

6. 力量與柔韌性訓練 …………… 84

跑者的力量，86

鍛煉力量，88 ● 力量鍛煉中重要的身體部

位，90 ● 必不可少的練習，91 ● 腓腸肌和比

目魚肌：踮腳，92 ● 股四頭肌：蹲起，93 ●

股四頭肌：大跨步，94 ● 長凳交替跳躍，95

● 臀肌，96 ● 胸肌和肱三頭肌，97 ● 背部的

肌肉組織，98 ● 腹直肌，100 ● 腹內斜肌，

102 ● 腹橫肌與盆底肌，103 ● 身體側面部位，

104 ● 其他練習，105

跑者的柔韌性，106

柔韌性與我們的身體構造，108 ● 水平的評估，

110 ● 我們對于柔韌性的需求有哪些111 ● 關

于做好拉伸運動的建議，112 ● 必不可少的練

習，113 ● 腓腸肌，114 ● 比目魚肌，115 ●

腿后腱肌肉組織，116 ● 臀肌，118 ● 涉及錐

形肌的臀肌，119 ● 腿的側面，120 ● 股四頭

肌部位，121 ● 腰肌，122 ● 內收肌，123 ● 背，

124 ● 胸肌和肱二頭肌，125 ● 三角肌，126

● 肱三頭肌，肩與背，127

重要術語…………………………… 128