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物理治療師教你:中年後,亞健康人的正確運動
物理治療師教你:中年後,亞健康人的正確運動
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   一般分類醫療保健 > 養生 > 瑜珈/體操

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 書摘/試閱
  • 這本書是為了每位想要「活得健康輕鬆,老得自在有活力」的民眾而寫的。適合中年人看,因為許多慢性疾病都從中年開始,為了享受健康的銀髮生活,建議人到中年時,就得開始培養健康運動的好習慣。人都會老化,但要快樂老化,成功老化!老年人可能已有些慢性病,肌肉關節也僵硬退化,而影響運動進行,物理治療師的指導示範,可以協助銀髮族朋友「安全活動」到老。

    在臺灣,絕大多數65歲以上的老人,即便是有慢性病,但頭腦清楚、行動自如,政府該做的是怎樣幫助絕大多數的亞健康老人,讓他們能透過規律與正確、適量適度的運動,降低老化速度、延緩停損,這不僅是對老人本身好、對他們的家人、甚至健保等社會成本,都是莫大的撙節。

    老人會主動上運動中心的不多,即便現在運動中心收費一次只要50元,更別提社區小公園的運動器材、或是健身房教練,會幫老人家設計些什麼樣的專屬運動。老人家受限於筋骨退化或不同的慢性病,需要的運動處方,會比青壯年族群更多設身處地的體貼,以及適應他們體能上的從容不迫。這些都是作者在書中,要與老人及他們的家屬們分享的將心比心。

    書籍重點
    中年過後亞健康狀況難免,本書特別針對停經症候群、尿失禁、肥胖、代謝症候群、骨質疏鬆症、肌少症、衰弱症、失智症等,設計運動處方,並對不同疾病患者,做運動時應注意事項圖文並茂加以說明。

    臺灣超過60%的疾病都和「吃得多,動得少」不良生活型態有關。坊間介紹運動的書籍琳琅滿目,卻少有針對亞健康一族、慢性疾病和三高等危險因子的中老年人規劃運動。這些群眾有不同的體能狀況,需要有不一樣的運動設計;而本書正是與大家分享如何「正確與安全」兼顧的去運動。

    大家都知道運動很重要,卻常常不知道怎麼正確的運動,尤其中年過後,煩雜俗事纏身,「沒空運動」成了推拖藉口;與其纏綿病榻,何不正確做運動、做好生活管理,健康促進要先自助,才能人助!

  • 曹昭懿
    臺大醫學院物理治療中心主任
    臺大醫學院物理治療學系教授、系主任
    簡盟月
    臺大醫學院物理治療學系副教授
    暨 臺大物理治療團隊 / 編著

  • 動起來,迎接健康有活力的第二人生 / 王英偉
    即時動、正確動,防老又健康 / 鄭素芳
    運動要有效,方法正確最重要 / 楊政峰
    人過中年之後 / 曹昭懿
    做對運動,老得自在有活力 / 簡盟月
    運動小辭典
    體適能
    結構性的運動計畫
    有氧運動
    阻力運動(肌力訓練)
    伸展運動
    運動前自我檢測問卷
    第一章  for 停經症候群的女性朋友
    更年期不是疾病,是女性必經生命歷程
    規律運動能改善停經症候群
    停經症候群的運動
    規律性的有氧運動 / 運動原則
    第二章  for 尿失禁的朋友
    難以啟齒而被惡化的尿失禁
    排尿日記
    膀胱也要保養
    尿失禁的運動
    骨盆底肌運動 / 核心肌群的協調性訓練
    第三章  for 肥胖症的朋友
    40歲後,會逆勢上揚的就是體重
    當脂肪不正常或過度累積體內
    肥胖需從「生活型態」著手
    減肥的運動
    體重減輕關鍵,每天保持「負能量平衡」/ 運動,是減肥計畫的核心 / 預防復胖
    第四章  for 代謝症候群的朋友
    你是「大腹翁」還是「小腹婆」
    膳食管理對減肥很重要
    代謝症候群的運動
    全面性的「安全運動」計畫 / 特定代謝風險的運動 / 運動中注意是否出現不良症候
    第五章  for 骨質疏鬆症的朋友
    65歲以上婦女,平均每4位就有一位骨質疏鬆症患者
    體態變化的警訊
    保骨本可以這樣做
    骨質疏鬆的運動
    承受體重型式的運動 / 平衡及本體感覺訓練
    第六章  for 肌少症的朋友
    30歲過後,肌力與握力開始下滑
    對抗肌少症的方法
    肌少症的運動
    從不增加身體太多負荷的運動量開始
    第七章  for 衰弱症的朋友
    被誤認為是老化的「衰弱症」
    衰弱老人運動前的評估
    衰弱症候群的運動處方
    鍛鍊執行日常生活能力 / 訓練生活功能的活動 / 平衡策略與訓練 / 阻力運動訓練 / 柔軟度訓練
    第八章  for 失智症的朋友與家人
    失智症與輕度知能障礙
    失智症患者運動的特殊考量
    家屬與照顧者心態的調整
    失智症的運動
    失智患者當然也要運動
    後  記  簡文仁教「四方健康操」

     

  • 排尿日記

    利用排尿日記來記錄一天小便的時間與次數,同時記錄是否有尿失禁或是急尿的情形,可以幫助了解每天排尿狀況,對自我膀胱管理、醫師診斷,及日後追蹤都有很大的幫助。
    解尿
    ˙只要去廁所排尿,在日誌對應的時間紀錄一次解尿符號「○」;解便時有排尿的情形也算。
    ˙假使起身沒多久又回去解尿,就算只尿了一點點,也必須另外記錄一次。
    漏尿
    ˙只要感覺漏尿不論多寡,在日誌對應的時間紀錄一次漏尿符號「」,並寫出什麼動作下造成的漏尿。
    ˙不知覺的漏尿,則在發現內褲濕的時間點紀錄。
    急尿
    ˙距離上次解尿時間不到一小時,中間沒有喝500cc上的水,卻突然有強烈急著想解尿的感覺,則在日誌對應的時間紀錄一次急尿符號「×」。
    ˙若是因憋尿4-5小時以上,產生明顯的急尿感則不算在內。
    排尿記錄(表格詳見書內文)
      解尿符號:○ / 漏尿符號:ˇ / 急尿符號:X    
    日常生活中,尿失禁的自我檢視
    若有以下狀況就打「」:
    □ 一天24小時排尿次數超過8次(包括晚上)。
    □ 半夜起床排尿2次以上。
    □ 「看到廁所,就順便去上一下吧」,習慣一看到廁所就上或是要離開家裡就先去上廁所。
    □ 咳嗽、打噴嚏、大笑、拿重物、或起身、跑跳就漏尿。
    □ 聽到水聲就漏尿。
    □ 想排尿卻來不及脫褲子就漏尿。

    若是有打勾,表示可能有尿失禁或是頻尿、夜尿的問題,建議改變生活習慣,並做骨盆底肌運動,平常多做骨盆底肌運動也能保養膀胱,預防骨盆底肌鬆弛與尿失禁。若是症狀沒有得到改善,建議到醫院就診,尋求更進一步的協助。

    膀胱也要保養
    日常生活中就要保養好我們的膀胱,否則時間一久,壞習慣養成會讓膀胱像壞掉的機器一樣,常常出問題造成困擾。
    如何保養好膀胱
    攝取足夠的水份是很重要的,維持器官運作及身體代謝都需要水份:

    每天的總喝水量大約在1500-2000c.c.,喝水時千萬不要在一小時內灌超過500cc的水,最好的方式是平均分次的喝,每小時大約100-200cc左右。

    一般來說,間隔2-3小時以上排尿一次算是正常,不要沒事看到廁所就想順便去上一下,或是擔心等下要找廁所,就想要先上乾淨一點,這樣會讓膀胱的容量越來越小,造成往後頻尿的症狀。當然過度的憋尿也不行,有些人因為工作太忙一直憋尿,使膀胱過度漲大而造成排尿困難,甚至可能造成泌尿道感染、膀胱炎。
    生活行為改變與膀胱訓練
    有些生活型態與行為會影響膀胱跟排尿的功能,剛開始可能沒有甚麼徵兆,但是當時間一久,問題就慢慢浮現,甚至影響到日常生活。針對有頻尿問題的人,可以利用膀胱訓練,重新建立正確的膀胱與大腦間的連結迴路,將排尿時間逐漸拉長來恢復正常的膀胱功能,減少跑廁所的次數。這幾個平常生活中要注意的事項,從現在做起就能減緩膀胱症狀:
    ˙正常人一天的排尿次數不超過8次,包括晚上的1次,不良的膀胱習慣或生活習性,會導致膀胱控制不良,甚至引發漏尿問題。
    ˙延長排尿時間,距離上次排尿時間間隔不到兩個小時,而且中間沒有喝超過500cc的水,建議當想上廁所時,先憋個3-5分鐘,憋尿時間盡量轉移注意力,不要一直想排尿相關的事。3-5分鐘過去了,若是還想排尿,就慢慢走去上廁所;若是沒有想排尿的感覺就算了,等到下次有想排尿的念頭再去。利用這種方 
    式,慢慢將上廁所的時間間隔拉長。不要有「既然看到廁所,就順便去上一下吧」的觀念,因為那將會使膀胱容量漸漸變小,應該等有尿意時才去。
    ˙如廁時要放輕鬆、不要急著離開,讓膀胱有足夠時間把尿液排淨。
    ˙平常要攝取足夠的水分,每天1500-2000毫升。
    ˙少喝會刺激膀胱,含酒精或咖啡因的飲料,如茶、咖啡、可樂等。
    ˙有抽菸的人應該要戒菸。
    ˙養成規律的排便習慣以避免便秘,因為長期的用力解便會拉扯骨盆底肌肉,使肌力變弱。
    ˙藉著規律的骨盆底肌肉運動,來維持骨盆底肌肉應有的張力。
    ˙減重可以減輕對骨盆腔的負擔,應該保持適當的身體質量。
    ˙保持心情愉快,不要過度焦慮,放慢生活步調,適當的放鬆能減緩症狀。有頻尿或急尿困擾的婦女,平常可以多多練習深呼吸來達到放鬆,將注意力轉移到其他的事情上,並且告訴自己:「我可以做到。」來自我激勵。

    骨盆底肌運動

    又稱為「凱格爾運動」,主要訓練骨盆底肌肌肉力量與收縮時機,在腹壓增加時,能提供一個相對應向上托住的力。當骨盆底肌收縮時,會有肛門口及陰道口提高的感覺,但是肚子不應該用力,屁股和大腿的肌肉也要放輕鬆,不要憋氣。
    一開始可以在平躺、屈膝、兩腳打開與肩同寬的姿勢下,開始練習「凱格爾運動」運動。

    等熟悉動作之後,在坐著、站著、行走中,甚至做任何事情的時候,都可以練習此運動。一般來說,躺姿下做最簡單,再進階到趴著、坐著、站著、行走,難度越來越高。

    建議漸漸的增加每次收縮的秒數,以達到連續收縮6-8秒的目標,放鬆的時間必須和收縮時間一樣長或更長,一回8-12次,每天3-5回。


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