塑造完美體態

飛機場、大肚婆、下垂臀真的有救了！
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專為懶人設計的完美曲線雕塑操

不論男女，九十％的人認為：女人豐胸、細腰、俏臀的S型曲線，是女性完美身材的代表。所謂的「S型曲線」就是從側面看，乳房的前突部分和臀部的後突部分對稱，與腰部合成，形成「S」形。其中又有七十三．三％的人認為「豐滿的胸部」為首要，而六十八．四％的人則以細腰圓臀為第一。不論數據為何，都說明了「豐胸、細腰、俏臀」是最能說明女人撩人的身材，這也難怪常聽到人們用台語形容女人身材曼妙時說：「腰束、奶澎、屁股硬梆梆」了。
「乳房」是女性重要的第二性徵，是代表人體曲線三圍中的第一圍。
有人說：乳房以上都應該算是女人們的「臉」，可見「乳房」對於女人來說是何等的重要。
形態優美的乳房應該是豐滿挺拔而又有彈性的，大小適中，而不是越大越好，形狀以半球狀西瓜型和水蜜桃型為最佳，兩乳間的距離適中，乳頭狀如桑葚，乳暈大小適中，其顏色與乳頭顏色一致；乳房的皮膚潤澤有彈性，顏色與全身膚色一致。一個中等身材的女性，乳房基底直徑為十至十二公分，乳房高度為五至六公分，是最為美麗的乳房。
女性的腰腹按照審美觀點看來，應當是女性三圍當中最細的一圍，形成胸大腰細臀部大。腰圍和臀圍的完美比例是七比十，也就是說腰圍是臀圍的六十七％至八十％，形成葫蘆沙漏型身材最吸引人。而臀圍與胸圍的比例應該是一比一左右。美國德克薩斯大學研究進化心理學的教授，發現近五十年來，完美的性感女性平均體重減少了二十六公斤，但腰圍與臀圍七比十的數字沒有變化。
近年來的研究也發現，腰的粗細與三圍的比例跟身體的健康、長壽息息相關。對女性來說，胸、臀部豐滿，肩部較寬，大腿稍粗而腰圍較細者是最健康的類型，這種體型女性的死亡率較低；身體較瘦、腰圍較粗的女性則死亡率較高。
美臀的標準，挺翹會比尺寸來的重要。臀圍的尺寸，是指通過臀部凸頂點的水平方向測量得到的數值，也就是臀度最大數值。應以圓潤、富有彈性，從腰部至臀部的凸頂點十八公分以內，臀部大小與腰圍粗細比例恰當，與胸部接近為最佳。從腰部至臀部的頂點如果若超過十八公分者，則屬於下垂型。

健身教練，營養師，曾在雜誌健康操特約板塊發表過數篇健康操系列。

目錄
序：女人的「S曲線」代表什麼？

Chapter1你的胸部豐挺嗎？認識自己，性感升級／8
一、你的胸部是屬於哪一型／10
二、自我檢測胸部是否下垂／13
三、有哪些因素會造成你胸部下垂／14
四、胸部「豐挺」養成秘密大公開／20
五、不可不吃的最佳美胸食材／22
六、不可不按的最佳美胸穴位／24
七、不可錯過的最佳美胸時間／26

Chapter2 翹挺美胸操：每天3分鐘，塑造完美胸型／28
仰頭上舉美胸操：輕輕鬆鬆讓胸部UPUP／30
魚式瑜珈豐胸操：豐胸又翹臀，快速打造「S」曲線／32
十字伸展擴胸操：讓胸部二次發育，快速提升CUP／34
手臂伸展擴胸操：輕鬆搖一搖，胸部自然「挺」／36
左右擴胸搖搖操：每天晃一晃，胸部自然「大」／38
左右伸展擴胸操：超有效偶像明星私房美胸招數／40
小胸部的豐胸按摩操：14天時間輕鬆打造「事業線」／42
集中上挺的豐胸按摩操：7天時間，讓胸部提高2cm／44
胸部的穴道完全按摩：10天，創造100分的完美胸型／46

Chapter3你的腰脂肪正常嗎？打敗水桶腰，做個小「腰」精／48
一、一分鐘速查，你是否腰部肥胖？／50
二、造成腰部肥胖的兇手／51
三、拒絕「水桶腰」的日常飲食保養／56
四、不可遺忘的十大消脂蔬果／58
五、不可不按的瘦腰穴道／61

Chapter 4側腰脂肪燃燒操：14天打造S曲線／64
左右拉伸啞鈴操：輕鬆減掉頑固的腰腹肉／66
左右拉伸扭轉操：擠壓腰腹脂，腰圍更纖細／68
左右軀體延展操：燃燒腰腹脂，遠離游泳圈／70
扭腰擺臀瘦脂操：去除多餘脂肪，趕走水桶腰／72
跪姿舞蹈去脂操：伸展腰腹脂，讓腰圍小2號／74
後抬腿消脂瘦腹操：減少腰腹脂，創造小翹臀／76
排毒消脂按摩法：治療便秘脹氣，去除脂肪堆積／78
沐浴後的消脂按摩：燃脂又養生，10分鐘見效／80

Chapter 5輕輕鬆鬆打造微笑「翹」女人／82
一、什麼樣的臀部才漂亮／84
二、你的臀部是否有下垂？／86
三、造成你臀部下垂的原因／88
四、擁有「俏臀」除了運動鍛鍊外，還要會「吃」／93
五、打造「俏臀」必須知道的「提臀」穴位／95

Chapter 6性感翹臀雕塑操：每日1分鐘，提伸你的小PP／96
變式深蹲提臀操：3分鐘，臀線上升1cm ／98
不對稱深蹲操：臀圍立刻向內縮小3cm／100
跨步向前下蹲操：提臀又瘦腿，7天搞定／102
倒立抬腿操：讓血液暢通，提臀加速／104
芭蕾壓腰提臀操：緊實臀部，打造微笑曲線／106
劈叉式翹臀瑜珈操：創造100分的圓翹臀型／108
俯臥後仰翹臀操：14天打造豐翹小電臀／110

Chapter1.你的胸部豐挺嗎？認識自己，性感升級
「胸部」，是人類身體上老化得最快的部位之一。無論是成長期的體重變化，還是產後帶來的胸部收縮，KKK是讓胸部老化的重要因素。根據最新的調查，發現一個令人震驚的事實：女人從20幾歲開始，胸部就會開始慢慢的下垂，一旦胸部開始產生變化就很難挽回。
除此之外，「胸部」還是身體上受地心引力影響最明顯的部分。胸肌鬆弛、胸部下垂，會讓你失去性感魅力，因此日常生活上，我們除了天天保養臉蛋之外，真應該花點時間好好的對「胸部」下點功夫了。
有聽過胸部的「黃金三角形」(Golden Triangle)法則嗎？這是胸部最漂亮的形狀，也是完美胸部曲線必備的重要條件之一。
檢測的方法很簡單。自己找一片大鏡子照照看，把鎖骨的中間點和兩邊的乳頭和左右兩邊的乳頭之間連起來。如果是「正三角形」的話，就是理想和正常的胸部位置，如果是「等腰三角形」，就表示乳頭中心往下降，也就是說乳房開始下垂了。
要再更準確的話，你可以把左右兩邊的乳頭再連兩條線到肚臍上，成為一個「菱形」，表示胸部位置很標準理想，若成為「箏型」，也表示你的胸部已經下垂了。
女性胸部的發育是從青春期開始，青春發育時身體的荷爾蒙就決定了她未來胸部的尺寸。一般來說，荷爾蒙越多，胸部就會發育得越大，反之，若是缺少荷爾蒙，胸部就會變的平坦。身體荷爾蒙可以通過外在因素來做一定的調節，例如運用飲食的調節，便可增加荷爾蒙的分泌了。
當胸部發育不良、乳房過小時，有些女性會選擇在自己的胸部植入假體，或是利用自體脂肪移植來豐胸，但是否想過這些方式對健康是否會帶來的損害呢？植入乳房內部的假體破裂、自體脂肪移植無法存活所帶來後遺症呢？其實，乳房的豐滿與堅挺肯定是由乳房內在物來決定，也就是由乳房的內在脂肪決定，然而胸部的脂肪量也會隨著胸部形態的不同而變化。這些種種卻是與你身體內的蛋白質攝取息息相關，有了蛋白質的補充，再加上平常對胸部肌肉、脂肪的鍛鍊，就可以塑造出你的完美雙峰了。
乳房是女性身體最脆弱的部位，所以也是最需要保護部位，任何細微的傷害KKK會導致乳房出現不良現象，例如：不良生活習慣導致女性乳腺增生、內分泌循環不良，導致乳房內部出現結節，乳腺增生若不及時改善，會出現癌變等。而這些疾患的出現無一例外，會導致女性乳房的曲線不完美。
1.模特兒半身照，拿尺量胸圍
2.模特兒全身正面照，把鎖骨的中間點和兩邊的乳頭和左右兩邊的乳頭之間連起來。如果是「正三角形」的話，就是理想和正常的胸部位置。

1.你的胸部是屬於哪一型
美麗的胸部，是每個女性夢寐以求的。它不僅可以展現女性性感的一面，更具有女性孕育下一代的哺乳功能。在現代社會裏，女性乳房的「美」，已漸漸成為美女標準的必要條件之一。但乳房下垂卻會破壞了這種美感，使人大失所望，不僅造成女性外在美的負擔，更會成為生活的包袱。
什麼是最完美的胸型，普遍人認為「檸檬型」（圓錐）、「水蜜桃型」（紡錘）、「西型」（半球）是屬於最理想、最美麗動人的乳房房型。乳房深度約8~10cm，乳頭微微自然向上挺，兩乳頭間距離在22~26cm之間，乳暈大小不超過1元硬幣，EEE色紅潤粉嫩，與乳房皮膚有明顯的分界，線乳頭應突出，不內陷，大小為乳暈直徑的1/3，這就是人人羨慕垂涎的美胸了。

女性最常見的6種胸型
1.扁平盤子型(又稱荷包蛋型)
這種體型常常被人稱之為「太平公主」、「飛機場」。特徵是胸部下圍較大，乳房隆起的高度低，不集中，曲線不明顯。乳房前突的長度小於乳房底部圓周半徑，類似個小盤子，側面看起來扁平，乳頭接近於胸肌上。



2.圓錐型(又稱檸檬型)
這種胸型集中度高，又被稱之為「尖筍型」，常出現在身材嬌小的東方女性身上。胸部的下圍、高度均適中，乳房前凸長度大於乳房下圍的圓周半徑，側面看起來尖尖的，形狀堅挺成圓錐狀，所以有人也叫它「飛彈型」。


3.半球型（又稱西CCC型）
此種胸型以乳頭為準，乳頭以上和以下KKK很飽滿。因此擁有這種胸型的人，常常被稱之為「波霸」。胸部特色是上、下圍底面積值寬，乳房前突的長度等於乳房下圍圓周半徑，高度適中。因為乳房上下較豐滿，從側面看起來如同一個半圓型的「碗」，因此有明顯凹陷的「事業線」。


4.紡錘型（又稱水蜜桃型）
　胸部下圍面積適中，高度高。乳房前突的長度等於乳房基部圓周半徑，以乳頭為準，乳頭以下較乳頭上方飽滿，乳頭向上微翹，側面看起來像是水蜜桃，有較為平順的「事業線」。

5.下垂型（又稱木CCC型）
乳房前凸的高度大於乳房下圍圓周半徑，以乳頭為準，乳頭以下較飽滿，乳頭向下，從側面看起來像是一個木CCC。

6.外擴型（又稱八字型）
乳房不集中，乳房下圍與上圍不再同一垂直線上，分別向身體兩側傾斜，形成「八」字形，所以常被說成「八字奶」。乳頭通常指向左右兩邊，因為外擴，所以沒有明顯的事業線。

2.自我檢測胸部是否下垂
每一個女性KKK希望有一對豐滿而富有彈性的乳房，使之構成女性特有的優美曲線美。做為現代女性應對自身乳房加深瞭解認識，懂得乳房美的重要性，對於乳房下垂應及時採取相應的措施，維持乳房的形態美，做到完美女人的「S」曲線。
正常乳房應該是乳房下皺襞（乳房與身體交接的圓弧線）與乳房下緣（凸起的乳房最低點）在同一水平面，也就是我們正面直視乳房時，應可看到乳房與身體交接的圓弧微笑曲線。若乳房下緣低於乳房下皺襞，我們正面直視乳房時，只可看到乳房下緣卻看不圓弧微笑曲線，那就是乳房下垂了。
1.輕度下垂：乳房下極超過下皺襞1至2cm。
2.中度下垂：乳房下極超過乳房下皺襞2至3cm。
3.重度下垂：乳房下極超過乳房皺襞4至10cm。
4.特重度下垂：乳房下極超過乳房皺襞10cm以上。
3.有哪些因素會造成你胸部下垂
胸部下垂也就是我們稱作的乳房下垂。乳房如同女人的第二張臉，是女性美的最好詮釋，美好的乳房不僅可以增加女性美還可以提高夫妻情趣。但由於各式各樣的原因，很多女性KKK會出現乳房下垂的現象。
導致胸部下垂的原因有很多，不要以為只有上了年紀的人才會出現胸部下垂，只要過了青春期，胸部發育正常的女性KKK該嚴重的對「胸部下垂」這一問題進行足夠的重視。
乳房是由脂肪與乳腺所形成的柔軟組織，而胸及頸部的肌膚會支撐整個乳房重量，乳房下緣和身體表面結交之處稱為乳房下皺襞。合理情形下，尤其是年輕的婦女，乳頭的水準位置是在乳房下皺襞之上。乳房一旦失去彈性、支撐力變弱，將導致胸部失去美麗形狀。若掉在乳房下皺襞以下即是所謂的乳房下垂。下垂得越嚴峻，就掉得越低。通常導致胸部下垂的因素有二：

一、内部因素：
原因1.遺傳因素:
遺傳基因對女人的胸部發育起到了至關重要的作用。仔細觀察身邊的母女檔，鮮有乳房大小相差懸殊的。母親的身體是女兒的指南針，所以你可以先觀察一下母親的身體狀況。
原因2.減肥後乳房下垂:
減肥速度過快會造成乳房內脂肪組織與皮膚鬆弛，因此會產生乳房下垂。多見於中青年婦女。
原因3.生產後乳房下垂:
女性懷孕後，體內荷爾蒙分泌會開始產生變化，乳房內的脂肪組織及乳腺組織會增生，使得乳房一天比一天大。而乳房表面的皮膚也會被慢慢撐大，這時候是女人一生中乳房最為飽滿的時刻。
生產完後，由於荷爾蒙大量減低，所以脂肪及乳腺組織KKK會快速減少，已被撐大的乳房表皮在乳腺組織減少的情境下，自然就鬆垮了下來，沒了以前的緊致飽滿。此時的媽媽們也會刻意讓自己的體重減輕，恢復姚窕，加劇造成脂肪大量流失。乳房便一瀉千里的下垂，慘不忍睹。這是造成胸部下垂的原因。
原因4.老年性乳房下垂:
老年人乳房下垂，是因為皮膚、支持組織、脂肪和腺體KKK明顯退化、萎縮所致。人變老後各種機能KKK會有所減退，內分泌機能、雌激素同樣也會下降，故乳房表現為空囊狀下垂。
二、外部因素：
原因1.過度節食減肥:
過度節食，長期處於饑餓的狀態，或是不吃油、不吃肉的減肥方法，人體KKK會因此缺少應有的蛋白質和脂肪。因此，人體便會自己調動儲藏的脂肪和蛋白質來應付。而乳房的主要結構是脂肪和膠原蛋白。胸部脂肪減少了，胸部皮膚便會鬆弛，胸肌也會因此流失，而營養不足又引發腺體組織的萎縮，整體胸部組織成分KKK減少的情況下，連接胸肌和乳房的結締組織卻沒有隨之減少，因此胸部就變小變下垂了。
原因2.膠原蛋白流失:
膠原蛋白(collagen)是皮膚的主要成分，皮膚中膠原蛋白佔72%，真皮中80%是膠原蛋白。
膠原蛋白在皮膚中構成了一張細密的彈力網，能鎖住水分，如支架般支撐著皮膚。隨年齡增長，人體膠原蛋白含量會逐漸流失。女性在20歲時，膠原蛋白變開始逐年老化、流失，25歲就進入了流失的高峰期了，到40歲時，膠原蛋白含量已經是18歲時的一半了。同時女性由於月經、生育等生理因素的影響，膠原蛋白流失量是男人的2.5倍。
皮膚衰老的過程，就是膠原蛋白流失的過程。膠原蛋白流失會導致支撐皮膚的彈力網斷裂，皮膚組織萎縮、塌陷。皮膚就會顯現乾燥、粗糙、鬆弛、皺紋、毛孔粗大、暗淡、色斑等衰老現象。因此胸部就變小變下垂了。
原因3.用很熱的水洗澡:
用過熱的水沖泡身體，會讓皮膚表面的角質層流失，使皮膚越來越乾，也會讓乳房的軟組織越來越鬆弛，因此乳房就下垂了。洗澡時避免用熱水刺激乳房，更不要在熱水中長時間浸泡。
原因4.喜歡用蓮蓬頭噴洗乳房:
千萬別小看用蓮蓬頭洗澡對胸部的影響哦！水流衝擊不當很可能造成胸部的負擔。
用蓮蓬頭從下向上沖洗胸部，能起到讓胸部堅挺提升的效果。若是用蓮蓬頭直接沖洗兩個肩膀部位的韌帶（韌帶的位置大概就如內衣肩帶的位置），就是造成胸部下垂了。因為韌帶有著提拉胸部的作用。因此，保護好韌帶能預防和延緩下垂現象。
原因5.內衣尺寸不符 :
長期穿戴過小的胸罩會危害胸部的成長發育，而長期穿戴過大的胸罩又可能致使胸部下垂。隨著年紀的變化，以及孕育前後，女生乳房的大小也會跟著會產生變化，因此穿戴胸罩就要隨時調整尺碼。此外，選內衣還要對於胸形而定。胸部豐滿或鬆弛的女生適合全面包圍乳房的全罩杯，它可將擴散或鬆弛的乳房收緊；胸部下垂的女生適合可直接承托乳房下半部分的半罩杯，垂直的胸帶可令將胸線抬高，使胸部豐滿有球形感；胸部外擴或扁平的女生適合可將乳房由兩邊向中間推擠的側罩杯，使雙乳更顯豐滿；胸部豐滿但下垂的女生則適合四分之三罩杯的內衣。
原因6.趴著睡覺 :
喜歡趴著睡覺，長期面朝下壓著胸部，女性乳房組織就會因此受到過多擠壓，而導致乳房提前老化，皮膚鬆弛、乳房變形外擴，乳房血液循環不良。
原因7.運動時穿錯內衣:
過量的運動或運動時不注重內衣穿戴則可能傷害乳房。據統計，有超過一半的女生不瞭解胸部在運動時的劇烈搖擺，會傷及乳房的彈性纖維組織，致使胸部鬆弛下垂。
在進行跑步、彈跳等運動時，如果不穿運動型胸圍，胸部會不由自主地大幅度擺動，使乳房內的彈性纖維組織受到永久性傷害。
原因8.錯誤按摩 :
　按摩可以促使乳房豐滿，但如果隨便拍打或者向下按摩只會讓乳房越來越小。正確的按摩方法應當是順著乳腺組織向上劃圈。
原因9.隨便服用激素藥物 :
　用避孕藥來除青春痘，或用避孕藥讓乳房變豐滿的做法KKK是不可取的。乳房的生長與乳腺及乳腺間組織相關係，乳房的大小首要取決於遺傳、飲食、外界環境的刺激以及相關藥物用處等元素。避孕藥的主要成分是雌激素和孕激素，過量攝取雌激素會致使內分泌紊亂，長期服用會打亂女性的內分泌平衡，造成月經不調，這樣只會使胸部越來越小。
原因10.濫用豐胸產品 :
　即使所有的塑胸產品KKK宣稱不含激素，但真的不含激素，是起不到任何用處的。而長期使用豐胸產品，會阻礙體內雌性激素的分泌，危害乳房等第2性徵的成長。