現在吃的食物，就是半年後的你

減重的關鍵不在於「吃什麼」，
而是改變「想吃什麼的慾望」！
劃時代的健康減肥觀念，你一定要知道！

特別收錄村山食堂健康食譜！

只吃自己喜歡的食物，也能健康不發胖！
你是否覺得這是「不可能」實現的夢想？
但是，這種「好事」真的會發生！

減肥≠忍耐、維持體重≠計算卡路里！

日本第一位運動員飲食顧問、食慾控制大師村山彩提出了「食慾」的觀念，她認為不要壓抑想吃東西的情緒、限制入口的食物，才是有益身心健康的飲食方式！
當身體缺乏維他命和礦物質，特別想吃蔬菜與水果；感到缺乏活力時，就會想吃碳水化合物和脂質等較有飽足感的食物。「食慾感應器」遲鈍的人，只會感受到想吃東西的「慾望」而已，造成肥胖、精神壓力、體力不濟……等問題接踵而來！若是「食慾感應器」失調，只要遵守每天至少一餐三菜一湯，加上二十分鐘的運動來進行身體大掃除，就可以回復正常，即使隨心所欲吃自己想吃的東西也不會發胖！此外，食物入口後在體內轉化成脂肪約為48小時，大吃大喝之後，善用這段黃金時間調整飲食內容，亦不必擔心贅肉上身！
食物是製造細胞的原料，我們的身體細胞大約半年就會全部更新，而你現在攝取的每一口食物，正是打造半年後的你的原型，確實掌握「這一餐吃什麼」的要訣，將幫助你輕鬆瘦身、心中囤積已久的壓力也一掃而空！因此，想要追求美好的體態和人生，不妨就從養成「正確的食慾」做起！

村山　彩 Aya Murayama
日本首位運動員飲食顧問、蔬菜品選師，亦為知名的鐵人三項運動員。曾任職於廣播公司、擔任影片製作公司製作人，二○一○年取得運動員飲食顧問資格。隨後充分發揮其鐵人三項運動員的知識和經驗，參與電視節目演出，活躍於雜誌、廣播與演講活動等各種領域。
《現在吃的食物，就是半年後的你》是日本2014年生活類暢銷書，推出後受到廣大女性讀者歡迎；另著有《現在吃的食物，就是半年後的你實踐篇》。

譯者介紹︰
游韻馨
這本書讓我充分感受到「翻譯使人更健康」的真諦！我竟然翻著翻著就忍不住跑到廚房去，發明了一道「醋醃番茄蘿蔔」，吃飯前還出去跑了一圈。運動後吃的飯不只美味，還會讓人感到幸福。

前言

你的食欲感應器是否正常運作？

只吃自己喜歡吃的食物，也能擁有健康且不發胖的人生。

你是否覺得這是「不可能」實現的夢想？
不過，我要告訴各位，這種「好事」真的會發生。

話說回來，人只要吃自己想吃的食物，本來就會活得比較健康。
各位不妨觀察一下自然界的生物。
牠們無須減肥，也不需要知道營養學知識，每天只吃自己喜歡的食物。
在這種狀態下，牠們不會發胖，而且身體都很健康。
這就是生物與生俱來的特性，人類也是同樣的道理。

在想吃的時候，盡情吃自己想吃的食物。
不過，要是人類真的如此生活，一定會罹患代謝症候群，衍生一大堆疾病，這也是不爭的事實。
同樣的飲食習慣，為什麼只有人類會變得不健康？
這是因為人類的「食欲」感應器在壓力的刺激下變鈍，無法正常發揮作用。

在自然狀態下，當身體缺乏某些必需營養素時就會產生「食欲」，讓人想要攝取食物。只要「食欲」感應器正常運作，人自然會想吃身體需要的正確營養素，而當人吃進正確的營養素，就能維持原有的健康身體。
舉例而言，當身體缺乏維他命和礦物質，就會想吃蔬菜與水果；感到缺乏活力時，就會想吃碳水化合物和脂質等較有飽足感的食物。

一旦「食欲」感應器變鈍，無法正常發揮作用，又會產生什麼結果？
假設現在缺乏維他命，卻因為感應器變鈍，身體搞不清楚自己需要什麼。身體只知道自己缺乏營養素，於是便持續傳送「我想吃東西」的訊號給大腦。
遇到這種情形時，我們會想滿足自己「吃的欲望」，只好飢不擇食、亂吃一通。最後好不容易吃到維他命，才真正滿足了「食欲」。但也可能產生另一個結果，亦即吃到「再也吃不下去」，飽到撐為止，「食欲」自然就會消解。

長久以往下來，身體就會逐漸衰退，失去健康。更糟的是，我們還得為了減肥拚命忍住食欲……
你發現了嗎？若持續帶著遲鈍的「食欲」感應器生活下去，只會讓自己受苦，毫無益處可言。

這就是「食欲」感應器無法正常運作時產生的後果。
相反的，若能提升「食欲」感應器的敏銳度，擺脫令自己受苦的「食欲」，與那些在大自然生活、展現自我本色的野生動物一樣，只吃自己想吃的食物，就能維持健康的身體。
話說回來，怎麼做才能恢復「正確的食欲」？

擁有健康一生的黃金門票就是這麼簡單

在進入正題前，我想稍微介紹一下我從事的工作。
我是日本第一個取得證照的運動員飲食顧問，目前除了指導運動員和一般民眾的飲食內容之外，也是一位鐵人三項運動員，征戰國內外的鐵人三項比賽。

提到運動員飲食，各位會聯想到什麼樣的飲食形態？
以營養輔助品為主，控制各項營養素的特殊飲食？
還是高熱量、高蛋白質的大分量料理？
無論哪一種都讓人覺得「與自己平常吃的食物不太一樣」，這應該是大多數讀者最直接的想法。

在比賽前或處於特殊環境時，有時候確實需要與平時不一樣的食物。
不過，一般情形下不需要特殊飲食。對運動員來說，最重要的就是如何在比賽期間的幾個小時內，充分發揮自己的現有實力。有助於達成這項目標的飲食內容，其實與一般飲食無異。
「運動員飲食」想要宣導的是從「正確食欲」衍生的自然飲食。亦即利用所有人都能輕鬆購買、隨處可見的食材，搭配一般調理方式烹煮出的日常菜色。
恢復「正確食欲」感應器，只攝取身體需要的食物，才能讓運動員展現出最佳表現。
因此，即使不是運動員，對於普羅大眾而言也是同樣的道理。
只要恢復「正確食欲」感應器，無論男女老少都能像運動員一樣擁有健康身體，發揮自己與生俱來的實力和能力。
說來奇怪，人並不知道吃什麼才能發揮自己原有的實力，而運動員飲食顧問的工作就是告訴運動員，吃什麼才能發揮他與生俱來的實力。重拾「正確食欲」，只吃自己想吃的食物，這樣的生活形態可以幫助所有人擁有不發胖的健康身體。衷心建議各位從現在開始改變，擁抱美麗人生。

半年前的飲食造就了你現在的大腦、神經與骨骼狀態

容我冒昧問個問題，半年前的你吃了哪些食物？
健康的日本料理？
因為壓力成天喝酒？
每天都忍不住吃甜點？
還是……你忘了？

老實告訴各位，現在的你是由「半年前吃的食物」所建構而成的。
無論是雙手、雙腳、骨骼、神經或大腦，全都是從食物攝取的營養素建構而成的。
如果你現在的身體狀況慢慢變差，原因很可能出在半年前的飲食生活。
大腦細胞也是由食物組成的，如果無法充分發揮腦力，自然不可能想出好點子，也很難展現爆發力。
如果你希望未來的十年、二十年都能擁有健康身心，度過美好人生，現在就要好好矯正「食欲」感應器，使其恢復正常狀態。
如果你希望未來的人生充滿幸福快樂，請務必恢復「正確食欲」，重新檢視自己該吃的食物以及正確的飲食方法。

我將在本書為各位介紹恢復「正確食欲」的方法。
簡單來說，恢復「正確食欲」的方法就是從事二十分鐘的運動，讓身體出汗、產生飢餓感，接著攝取營養均衡的飲食。我將這個方法稱為「身體大掃除」。
做好「身體大掃除」就能使感應器正常運作，恢復「正確食欲」。如此一來，在漫長的人生裡即可大幅減少「忍耐」的時間。當我們遵守感應器的指令，吃自己想吃的食物，自然就能維持健康。

「什麼？要運動喔，可是我的運動神經很差耶……」
有這種想法的人請先別放棄。
各位請回想一下，過去的你是否曾經為了想要瘦下來、想要更健康而改變飲食習慣，忍著不吃想吃的食物，結果反而造成壓力？
一旦忍著不吃想吃的食物而累積壓力，有一天就會爆發，導致復胖，久而久之便會慢慢忘了要注重飲食。
凡是從「改變飲食習慣」開始瘦身的人，都會將注意力放在控制食欲上，因此很容易產生失敗的結果。

不過，若從「身體大掃除」著手，利用運動排出體內的有害物質，就能改變「食欲」。自然減少想吃垃圾食物或油膩料理等「令自己受苦的食欲」，也就不會想吃危害身體健康的食品。
這就是運動的最大功用。我將在第二章詳細介紹運動的好處，簡而言之，運動可以改變最根本的「食欲」。
我希望各位了解，「食欲」是可以改變的。
就算現在的你沉浸在錯誤的「欲望」、「食欲」之中，也不會永遠持續下去。
我以親身經驗告訴各位，只要在日常生活中養成規律運動的習慣，就能改變自己，重拾正確的「欲望」。

過去我的人生有一半以上的時間浪費在「減肥」與「忍耐」之中，現在的我完全不需要「忍耐」，因為只吃自己喜歡吃的食物就能維持健康的身體。建議各位一定要嘗試我推薦的方法。
無須忍著不吃也不會發胖，更不會復胖或暴飲暴食，還能擁有健康人生。更重要的是，你可以充分發揮自己與生俱來的能力。
這張黃金門票就是正常感應器所產生的「正確食欲」。

究竟該怎麼做才能恢復「正確食欲」？
關於這一點，請參閱接下來的內容。

日本人的食欲感應器早已崩壞？！

大多數日本人的「食欲」感應器早已變鈍，最明顯的例子就是罹患代謝症候群的患者與日俱增。
各位是否聽過代謝症候群的定義？
代謝症候群又名「內臟脂肪症候群」。當人發胖而且內臟慢慢囤積脂肪，就會引起高血壓、高膽固醇血症與高血糖等異常情形，導致心臟病和腦中風等重大疾病。

根據二○○五年十月一日日本厚生勞動省發表的研究報告，四十歲到七十四歲族群中，「代謝症候群高危險群」大約有九百二十萬人，「隱性患者」約有九百八十萬人，預估共計一千九百萬人。
從這個令人訝異的結果可以得知，兩名男性中有一名、五名女性中有一名，極可能或未來可能罹患代謝症候群。若說代謝症候群是日本國民病，一點也不為過。

報告中還有一個值得注意的數據：
因「過胖」而罹患代謝症候群的人越來越多，但現代人攝取的熱量竟然比二戰結束後的一九四六年更少，這樣的現象令人感到不可思議。請各位參考下列的日本人總攝取熱量變化趨勢。（資料引自日本厚生勞動省：國民健康‧營養調查）

一九四六年　一九○三大卡
一九五○年　二○九八大卡
一九七○年　二二一○大卡
一九七五年　二二二六大卡（此為巔峰值！）
二○○○年　一九四八大卡
二○一一年　一八四○大卡

每日攝取總熱量明明比糧食短缺、經常處於飢餓狀態的戰後還少，但代謝症候群患者卻越來越多……
這個現況證明了擁有「錯誤食欲」的人逐年增加。

過去所有人都以為控制熱量攝取有助於預防肥胖，因此我們才會如此努力控制飲食。相信很多人在決定「吃什麼」的時候，一定會先看熱量有多少。
此外，我相信一定有很多人嘗試過「單一食物減肥法」，每天只吃蘋果、高麗菜等低熱量食物，或者乾脆不吃，採用激烈方式瘦下來。

代謝症候群在先進國家已經成為危害健康的主要因素，問題相當嚴重。日本近年來為了預防肥胖與代謝症候群，食品廠商與各式餐廳也在食品或菜單上清楚地標示出熱量。
不僅如此，還更研發出各種零熱量食品。不只是正在減肥的人吃，即使是無須減肥的人也想利用零熱量食品降低熱量攝取。正因如此，每日攝取總熱量才會降低至與貧窮戰後無異的狀況。
既然攝取熱量降低，為什麼我們還會罹患代謝症候群？
最大的原因之一就是「PFC比率」，亦即三大營養素處於失衡狀態。

代謝症候群的成因不是熱量，而是營養失衡

相信很多人都沒聽過PFC比率。
PFC的P是蛋白質（Protein）、F是脂質（Fat）、C是碳水化合物（Carbohydrate）。換句話說，PFC是維持人類生命活動所需最低限度的三大營養素，缺少其中之一，人類便無法生存。
有鑑於此，當身體缺乏某項營養素時，人類的大腦就會發出「肚子餓」＝「食欲」訊號。
「食欲」感應器正常運作的人出現蛋白質不足的情形時，就會想吃魚、豆腐等富含蛋白質的食物。不過，若是「食欲」感應器遲鈍的人，就只會感受到「想吃東西」的「欲望」，卻不清楚自己到底想吃什麼。
這個時候若「盡情享用自己想吃的食物」，最後當然會越吃越胖。最好選擇有飽足感，熱量又低的食物。

以前我也認為只要減少攝取熱量就能瘦下來，那時候每天午餐我都吃公司食堂裡熱量最低的壽司，只有三百七十八大卡。
若遇到自己真的很想吃的食物，就減少其他食物的熱量攝取。例如吃了炸雞塊就不吃飯糰，利用這個方式來調節卡路里。

不過，這個做法有一個很大的問題。
事實上，減少熱量攝取並不會變瘦。
瘦下來的重要因素並非熱量數值，而是PFC比率，亦即營養素結構。
更驚人的是，一旦PFC比率失衡，不管吃再少熱量，最後還是會變胖，罹患代謝症候群。
過去每天中午只吃三百七十八大卡的壽司時，我不僅沒瘦下來，反而比現在還胖。當時我一直不知道為什麼會這樣，現在終於知道原因了。
儘管我減少了熱量攝取，卻營養失衡，這樣當然不可能瘦下來。

舉個簡單的例子來說明：
下列兩個人之中，你認為誰會變胖？
○1每天只吃一千大卡油脂的人。
○2每天吃兩千大卡均衡飲食的人。
光看熱量數值，○1只有○2的一半。不過你認為誰會變胖？
沒錯，答案很明顯，就是○1。
這就是日本全國面臨的問題。

明明攝取熱量偏低，卻因為PFC比率失衡，吃太多脂質而變胖，這就是導致代謝症候群在全日本「所向披靡」的原因之一。
此外，個人代謝也出了問題。簡單來說，代謝就是燃燒攝取養分，轉變成熱量，生成身體組織，將不要的廢物轉化成糞便或尿液排出體外的循環過程。詳細內容我將在第四章說明。

當營養比例失衡，平時缺乏運動，就會影響代謝效率。
攝取的營養無法充分燃燒且順利代謝時，剩下來的燃料就會形成脂肪，囤積在體內。這就是罹患代謝症候群，造成內臟脂肪與肥胖的原因。

人為什麼會暴飲暴食，愛吃油膩食物？
為什麼「食欲」感應器會不受控制？
最大的原因就在於「壓力」。

人為什麼會吃危害身體的食物？

當人感到疲勞或精神耗竭，就會產生壓力，此時只要給予跟壓力一樣大的強烈刺激，就能消除施加在身體上的壓力。
生活忙碌的人每天晚上喝酒，或是工作表現卓越的女強人在辦公室裡大吃巧克力，這就是利用酒或甜食消除工作壓力。
以刺激對抗刺激，這是身體的自然反應。
正因如此，我們才會在身心疲憊時，極度想吃辣味料理、撒滿糖粉的點心、油滋滋的炸物或洋芋片。

我有一位女性朋友，她在某家公司從事事務工作。她的個性隨和、深受同事信賴，工作表現也很出色。有時在工作上遇到瓶頸，她就會立刻掃光一整盒巧克力。這樣的情形經常發生。
此外，有些家庭主婦也會找我諮商。她們每次做家事做得很累，就會忍不住將買來放在家裡的點心吃光光。

當人覺得累時就會想再吃一個、再吃一個，因為此時人體需要點心香味的刺激，以及甜點的濃郁口味和油脂刺激。
尤其當壓力導致身體失調時，很多人都會想吃東西，無法克制的「食欲」讓人忍不住伸手去拿具有強烈刺激性的食物。

為了施加與壓力同樣強烈的刺激以消除壓力，吃下一大堆大腦想要的刺激物，而非身體真正需要的健康食物。
這就是「食欲」感應器崩壞的一大主因。