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無器械健身訓練全書：絕對10分鐘訓練法，完美身形8周見證(彩印)（簡體書）
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作者簡介
名人/編輯推薦
目次
商品簡介
《無器械健身訓練全書——絕對10分鐘訓練法，完美身形8周見證》是一本以男性讀者為受眾的減肥塑身類書籍。作者鄭周鎬是韓國著名的明星教練，他從事運動健身行業15年以來，為許多演藝明星和運動員提供了健身塑身的專業指導，具有豐富的理論和實戰經驗。在《無器械健身訓練全書——絕對10分鐘訓練法，完美身形8周見證》中，他將針對肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉進行鍛煉的66個動作加以交叉性的編排，雖然每天只有4個動作，但運動效果涉及全身；這些徒手運動動作難度適中、易於掌握，每天只要投入10分鐘即可；加之作者整理的飲食指導意見，更可使運動效果達到最大化，在短短的6周之內就能體會到自身由內而外產生的變化。
《無器械健身訓練全書——絕對10分鐘訓練法，完美身形8周見證》層次清晰、內容平實、指導性強，尤其適合平時忙忙碌碌又追求高效率的現代人閱讀。
《無器械健身訓練全書——絕對10分鐘訓練法，完美身形8周見證》層次清晰、內容平實、指導性強，尤其適合平時忙忙碌碌又追求高效率的現代人閱讀。
作者簡介
作者 鄭周鎬
他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是游泳健將朴泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與國際機構一同開發為全世界孩子們打造的運動程式等多項事業領域。
他是獲得5個國家和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國第一人，且擁有美國頂尖健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。
他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是游泳健將朴泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與國際機構一同開發為全世界孩子們打造的運動程式等多項事業領域。
他是獲得5個國家和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國第一人，且擁有美國頂尖健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。
名人/編輯推薦
編輯推薦
“每天4個徒手動作，打造絕對的完美身材！”
李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE……
明星們的明星教練鄭周鎬傾情奉獻打造型男的絕對秘笈。
“絕對10分鐘”8周無器械訓練的4個要點
1.一個動作可以同時鍛煉3~7塊肌肉！
2.有氧性肌肉力量運動，令減肥塑身同時完成！
3.以安全簡便的無器械運動分高下！
4.每2周提升一個強度，系統化塑身！
“每天4個徒手動作，打造絕對的完美身材！”
李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE……
明星們的明星教練鄭周鎬傾情奉獻打造型男的絕對秘笈。
“絕對10分鐘”8周無器械訓練的4個要點
1.一個動作可以同時鍛煉3~7塊肌肉！
2.有氧性肌肉力量運動，令減肥塑身同時完成！
3.以安全簡便的無器械運動分高下！
4.每2周提升一個強度，系統化塑身！
目次
序 重寫打造型男的書 4
100%利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1 減肥+增加體能的6周實戰程式
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現 16
只要集中精力，每天運動10分鐘足矣 16
有氧運動和肌肉運動一併進行 17
比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏 18
每2周提升一次運動強度，有體系地塑造身材 19
6周實戰程式脫離“運動白癡”的藍圖 22
STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量 22
STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉 22
STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材 23
將6周實戰程式引向成功的7項運動守則 24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法 26
打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道 26
無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則 27
打造健康身體的關鍵字：均衡攝取營養 29
一周戒掉2種不健康食品就可糾正飲食習慣 33
聰明應對無法回避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法 37
降低卡路里、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜 37
適應減肥的第1～2周的食譜 38
減輕體重、增加肌肉的第3～6周的食譜 40
運動前的熱身伸展運動 42
運動後的放鬆伸展運動 46
6周實戰程式
STEP 1 提高基礎體能，增強全身肌肉力量 50
第一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
第一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
第一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
第一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
第一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
第二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
第二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
第二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
第二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
第二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2 減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉 96
第三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
第三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
第三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
第三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
第三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
第四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
第四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
第四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
第四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
第四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3 變身為直觀的肌肉型身材 142
第五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
第五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
第五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
第五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
第五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
第六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
第六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
第六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
第六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
第六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2 增添強大威力的2周極品型男程式
高密度的肌肉成就充滿力量的極品型男 192
打造與馬抗衡的高密度肌肉 192
鍛煉身體中心部位的核心訓練，發出爆發性的力量 193
克服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯 194
嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食 194
提高肌肉密度、提升強大體能的食譜 196
2周極品型男程式
第七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
第七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
第七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
第七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
第七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
第八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
第八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
第八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
第八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
第八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3 堅守肌肉型身材的平生維護程式
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材 246
根據自身狀態定制的各類型維持程式 246
持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件 246
所有的運動都應有目標 247
飯量與運動量必須成比例 248
普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜 249
後實戰運動的維護程式
TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後極品型男運動的維護程式
TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身Know-How
有氧肌肉運動打造出的野性美上體——宋仲基 188
提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲 242
Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀 282
100%利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1 減肥+增加體能的6周實戰程式
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現 16
只要集中精力，每天運動10分鐘足矣 16
有氧運動和肌肉運動一併進行 17
比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏 18
每2周提升一次運動強度，有體系地塑造身材 19
6周實戰程式脫離“運動白癡”的藍圖 22
STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量 22
STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉 22
STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材 23
將6周實戰程式引向成功的7項運動守則 24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法 26
打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道 26
無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則 27
打造健康身體的關鍵字：均衡攝取營養 29
一周戒掉2種不健康食品就可糾正飲食習慣 33
聰明應對無法回避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法 37
降低卡路里、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜 37
適應減肥的第1～2周的食譜 38
減輕體重、增加肌肉的第3～6周的食譜 40
運動前的熱身伸展運動 42
運動後的放鬆伸展運動 46
6周實戰程式
STEP 1 提高基礎體能，增強全身肌肉力量 50
第一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
第一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
第一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
第一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
第一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
第二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
第二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
第二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
第二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
第二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2 減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉 96
第三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
第三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
第三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
第三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
第三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
第四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
第四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
第四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
第四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
第四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3 變身為直觀的肌肉型身材 142
第五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
第五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
第五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
第五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
第五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
第六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
第六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
第六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
第六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
第六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2 增添強大威力的2周極品型男程式
高密度的肌肉成就充滿力量的極品型男 192
打造與馬抗衡的高密度肌肉 192
鍛煉身體中心部位的核心訓練，發出爆發性的力量 193
克服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯 194
嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食 194
提高肌肉密度、提升強大體能的食譜 196
2周極品型男程式
第七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
第七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
第七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
第七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
第七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
第八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
第八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
第八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
第八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
第八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3 堅守肌肉型身材的平生維護程式
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材 246
根據自身狀態定制的各類型維持程式 246
持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件 246
所有的運動都應有目標 247
飯量與運動量必須成比例 248
普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜 249
後實戰運動的維護程式
TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後極品型男運動的維護程式
TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身Know-How
有氧肌肉運動打造出的野性美上體——宋仲基 188
提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲 242
Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀 282
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