決定一生健康！0～3歲營養食譜

為寶寶打造健康體質的滿分食譜
充足的營養是激發幼兒成長潛能的動力，隨著孩子的成長，優質化的營養顯得更為重要。隨時掌握寶寶的成長變化，並提供最佳飲食，為孩子打造健康體質！

本書特色

養出聰明健康寶寶的第一步，均衡營養 So Easy !
奠定寶寶一生的健康體質，你一定要掌握三歲前的飲食和發育關鍵
完整公開讓寶寶健康滿分的專家推薦食譜！

特別企劃 
 配合天氣變化，嚴選四季營養食品和營養素最佳食材。
 針對寶寶不同階段，提供所需的營養素的科學數據和成長關鍵。
 貼心提供寶寶身高、體重、頭圍、胸圍等發育參考數據。
 專家指導各階段食譜設計要點，設計營養均衡的一日食譜，為寶寶建康全面把關。
 營養食譜300道，包含副食品、主食、甜點、飲品等，變化多，輕鬆變換菜色。
 每篇食譜皆標明適合食用的年齡，讓爸媽輕鬆為孩子搭配營養滿分的飲食。
 寶寶遊戲與按摩，增加和孩子的親密接觸，提升幼兒的自癒力，並打造優質親子關係。

吳光馳

兒童研究所營養研究室研究員、優生科學協會理事、優生科學協會兒童營養專業委員會委員。

長期從事兒科臨床保健及兒童營養研究，對於母乳餵養、維生素A、D及兒童高血壓、兒童肥胖防治領域進行深入的研究。發表科學研究論文50餘篇。曾獲預防醫學科學院科技進步獎。

Part 1　0〜3個月營養食譜
˙營養需求　
★12★寶寶發育情況
★13★體重有時會變輕
★13★孩子的新本事
★13★每日營養需求
˙食譜設計要點　
★14★0〜28天
★15★2個月
★16★3個月
★17★催乳食譜
★17★山藥魚頭湯／花生豬腳湯／烏骨雞白鳳湯
★18★哺乳指導
★19★母乳以外的餵養方法
　20　0～3個月遊戲時間　

Part 2　4〜6個月營養食譜
˙營養需求　
★24★寶寶發育情況
★24★體重增加得很快
★25★孩子的新本事
★25★每日營養需求
˙食譜設計要點　
★26★4個月
★27★5個月
★28★6個月
★29★哺乳指導
˙推薦食譜　
★30★蘋果汁
★31★山楂水／黃瓜汁／番茄汁
★32★白米湯／葡萄汁
★33★鮮果時蔬汁／香瓜汁
★34★玉米汁／奇異果汁
★35★萵苣蘋果汁／小白菜汁
★36★雪梨汁／綠豆湯／蓮藕湯
★37★果醬／蛋黃泥／麥糊
★38★魚肉泥／紅棗蛋黃泥
★39★小米粥／香蕉粥
★40★牛奶粥／餅乾粥
★41★蛋黃粥／芹菜米粉湯
★42★蔬菜牛奶羹／青菜糊／牛奶香蕉糊
★43★黑芝麻糊／牛奶藕粉／水果藕粉
★44★寶寶副食品輕鬆製作有技巧
　48　4～6個月遊戲時間　

Part 3　7〜9個月營養食譜
˙營養需求　
★52★寶寶發育情況
★52★體重稍微過輕
★53★孩子的新本事
★53★每日營養需求
˙食譜設計要點　
★54★7個月
★55★8個月
★56★9個月
★57★餵食指導
˙推薦食譜　
★58★木瓜泥
★59★番茄豬肝泥／芋頭玉米泥／法式薄餅泥
★60★南瓜濃湯／時蔬濃湯
★61★草莓蜂蜜雪泥／香菇雞肉粥
★62★胡蘿蔔豆腐泥／燉魚泥／豌豆糊
★63★肉泥米粉／魚泥豆腐／團圓果
★64★番茄馬鈴薯羹／優酪乳香米粥
★65★黃瓜蒸蛋／白菜燜麵條
　66　7～9個月遊戲時間　

Part 4　10〜12個月營養食譜
˙營養需求　
★70★寶寶發育情況
★70★副食品很重要
★71★孩子的新本事
★71★每日營養需求
˙食譜設計要點　
★72★10個月
★73★11個月
★74★12個月
★75★餵食指導
˙推薦食譜　
★76★豆腐蛋黃泥
★77★花椰菜馬鈴薯泥／三色豆腐蝦泥／水果蛋奶羹
★78★果仁黑芝麻糊／山藥粥／紫菜粥
★79★雞絲麵片／菠菜麵／醬汁麵條
★80★三鮮豆腐腦／小白菜玉米粥
★81★三鮮蛋羹／百合銀耳粥
★82★什錦炒稀飯／蝦末花椰菜
★83★鮮茄肝排／芝麻豆腐
★84★饅頭菜粥／肉末碎菜粥
★85★玉米排骨粥／火腿藕粥
★86★蝦仁粥／胡蘿蔔牛肉小米粥／牛肉粥
★87★牛肉碎菜細麵湯／三角麵片湯
★88★什錦豬肉菜末／草莓蛋糕
★89★蛋皮魚卷／新鮮水果匯
★90★鮮肉餛飩／魚泥餛飩
★91★小籠包／鮮湯小餃子
★92★番茄飯卷／小肉鬆卷
★93★雞蛋餅／甜發糕
★94★馬鈴薯蛋白糕／肉泥洋蔥餅／棗泥稀飯
★95★白米紅豆稀飯／荸薺小丸子
★96★清蒸豆腐丸子／魚肉拌茄泥
★97★豬肝高麗菜／營養蘑菇豆花
★98★「蟹黃」豆腐羹／珍珠玉米小丸子／豆腐太陽花
★99★蝦菇青江菜心／雙色豆腐／蔬菜炒什錦
★100★番茄洋蔥雞蛋湯／香甜翡翠湯
★101★金銀山楂露／香蕉芒果奶昔
　102　10～12個月遊戲時間　

Part 5　13〜18個月營養食譜
˙營養需求　
★106★寶寶發育情況
★106★長牙關鍵時期
★107★孩子的新本事
★107★每日營養需求
˙食譜設計要點　
★108★13〜15個月
★109★16〜18個月
★111★餵食指導
˙推薦食譜　
★112★芝麻拌芋頭
★113★地瓜拌胡蘿蔔／肉末拌絲瓜／玉米拌青江菜心
★114★雞肉拌南瓜／雙菇炒絲瓜
★115★玉米火腿青江菜／蜜餞胡蘿蔔
★116★蘑菇奶油燴青菜／素炒豆腐
★117★八珍豆腐／豆腐魚蒸蛋
★118★素蒸冬瓜盅／奶油冬瓜球／蒸地瓜芋頭
★119★香菇炒三素／七彩香菇／芹菜燜豆芽
★120★香腸煎蛋／豬肝烘雞蛋／雙色蛋片
★121★雞絲炒青椒／軟煎雞肝／雞蓉花椰菜
★122★奶油燜蝦仁／熘魚肉泥丸
★123★橙汁魚片／清蒸白肉魚
★124★花生醬蛋塔／肉豆腐糕
★125★鹹香蛋糕／鮮奶蛋餅／菠菜蛋卷
★126★牛肉馬鈴薯餅／香濃魚蛋餅
★127★豆腐海苔卷／蒸白菜卷
★128★冬瓜肝泥卷／肉湯麵條
★129★肉末海帶麵／肉末大白菜煨麵／豆腐水晶餃
★130★雞湯小餛飩／蝦仁蛋餃
★131★肉鬆飯／雞湯水餃
★132★蛋花麥仁粥／水果西谷米露／梨汁糯米粥
★133★雙米銀耳粥／鴨蓉米粉粥
★134★牛肉蓉粥／羊腰玉米粥
★135★青江菜三絲羹／蝦仁豆花羹／番茄牛肉羹
★136★魚香茄子羹／山藥紅豆羹
★137★雞蛋黃瓜麵片湯／酸梅青果湯
★138★蘿蔔絲湯／絲瓜香菇湯／蘿蔔疙瘩湯
★139★排骨白菜湯／豆蓉麵片湯／蝦皮黃瓜湯
　140　13～18個月遊戲時間　

Part 6　1.5〜2歲營養食譜
˙營養需求　
★144★寶寶發育情況
★144★小寶寶長大了
★145★孩子的新本事
★145★每日營養需求
˙食譜設計要點　
★146★19〜21個月
★147★21個月〜2歲
★148★餵食指導
˙推薦食譜　
★150★水果沙拉
★151★水果布丁／奶汁香蕉／肉炒茄絲
★152★肉末芹菜／肉炒南瓜
★153★肉末炒胡蘿蔔／糖醋肝條
★154★芹菜炒豬肝／西洋芹牛柳
★155★茴香炒蛋／雞蛋炒萵筍
★156★香腸炒蛋／肉末蒸蛋
★157★蛋奶魚丁／魚鬆
★158★核桃魚丁／三色魚丸／蝦米青江菜
★159★奶油娃娃菜／薑汁黃瓜／蟹肉棒青江菜
★160★蜜胡蘿蔔／糯米藕／汆素丸子
★161★青江菜炒香菇／香菇炒筍片
★162★冬菇燒白菜／炒素什錦
★163★燴豌豆／甜酸丸子／豆腐碎木耳
★164★燴蔬菜五寶／奶油菠菜
★165★香腸卷／雞絲卷
★166★山藥涼糕／扁豆棗肉糕／蝦蛋軟餅
★167★魚肉蒸糕／雞蓉冬瓜羹／高麗菜煨麵
★168★三鮮麵／綠豆芽拌麵／豬肉茴香水餃
★169★雞蛋蝦仁水餃／蝦肉小籠包
★170★豬肉韭菜包／南瓜拌飯
★171★雞腿菇蝦仁蒸飯／葷素四味飯
★172★核桃粥／豆腐絲瓜粥
★173★海帶綠豆粥／荔枝桂圓粥／蔬菜魚肉粥
★174★牛肉蔬菜粥／肉鬆麥片粥／豬肝花生粥
★175★紅棗枸杞粥／黃精粥／草魚冬筍粥
★176★瓜塊玉米羹／桂花栗子羹
★177★絲瓜蘑菇湯／草菇蛋花湯
　178　1.5～2歲遊戲時間

Part 7　2〜3歲營養食譜
˙營養需求　
★182★寶寶發育情況
★182★營養需求增加
★183★孩子的新本事
★183★每日營養需求
˙食譜設計要點　
★184★2〜2.5歲
★186★2.5〜3歲
★187★餵食指導
˙推薦食譜　
★188★豆腐肉丸
★189★雞肉沙拉／香油拌菠菜／豬肝炒黃瓜
★190★海帶炒肉絲／綠豆芽炒肉絲／茭白筍炒肉絲
★191★香芋炒牛肉／蒸雞翅
★192★雜炒雞丁／紅燒雞塊
★193★燜雞肝／韭菜炒鴨蛋
★194★番茄炒魚片／草魚燒豆腐／清蒸白帶魚
★195★紅燒白鯧魚／番茄鱖魚泥
★196★白玉鱸魚片／雪梨素魚片
★197★豌豆炒蝦仁／蝦仁豆腐／腰果蝦仁
★198★清蒸蝦／花枝黃瓜
★199★芝麻酥餅／荷葉烙餅
★200★雞蛋麵餅／馬鈴薯泥餅／蔥油餅
★201★麻醬卷／金魚豆餡卷
★202★黃魚小餡餅／魚蛋餅／玉米饅頭
★203★開花饅頭／全麥饅頭／棗泥包
★204★花生糖三角／蛋皮如意肝卷
★205★五彩飯糰／豬腰粥
★206★核桃花生牛奶羹／蔬菜雞肉羹
★207★珍珠湯／絲瓜火腿片湯
★208★海腸瘦肉湯／鯽魚蘿蔔湯／蓮藕薏仁排骨湯
★209★青江菜干貝豬肉湯／蝦仁丸子湯
　210　2～3歲遊戲時間　
★212★寶寶家庭撫觸按摩

４～６個月寶寶成長狀況 

 醫生提醒
 體重增加得很快

4個月的寶寶生長速度很快，需要大量熱能和營養素，此階段如果滿足不了寶寶的營養需求，極易引起營養不良。此時，單純的母乳餵養已經不能完全滿足寶寶生長發育的需求，應開始添加副食品，但寶寶的消化系統尚未發育完善，因此在添加副食品時要特別小心。

4個月後，寶寶的唾液腺發育良好，唾液分泌增多，已經能夠開始消化澱粉類的食物。
 孩子的新本事

大動作方面
4個月時，當父母扶著寶寶，他的雙腿已經能夠支撐起身體；5個月的寶寶平臥時，會舉起兩腿，還常會由仰臥自由翻身成俯臥，並能把雙手從身下抽出來；5、6個月時，可以扶寶寶坐起，坐不住可以用棉被放在身後支撐一下。

精細動作方面
4個月的寶寶會在父母鼓勵下，用手抓不遠處的玩具；6個月時，給寶寶一張紙，他會抓住紙的兩邊，把紙撕開。

語言方面
4個月的寶寶高興時會發出清脆的笑聲，並對父母的一些動作做出反應；6個月的寶寶能分辨聲音，並能高聲喊叫。

認知方面
5個月的寶寶知道區別陌生人和熟人，當父母在背後呼喚他的名字時，寶寶會轉頭尋找呼喚的人。
社會適應行為及自理方面
4個月時，寶寶喜歡與人玩耍；5個月時，寶寶會用不同的表情表達自己的情緒；媽媽為6個月的寶寶洗臉或擦鼻涕時，若他不願意，會將媽媽的手推開。
 4個月寶寶食譜設計要點
有些寶寶從4個月開始長出第1顆牙。長牙前，牙齦會出現紅腫，寶寶口水增多，由於不舒服，他的脾氣會變得暴躁，常常哭鬧。這時拿一些食物讓他咬，有助於牙齒生長。
這時期寶寶體內的鐵、鈣、葉酸和維生素等營養素相對缺乏，應加入含有這類營養成分的副食品。

特別提示
寶寶的副食品以流質、半流質為宜。製作時保持清潔與衛生，最開始時應加工得越細越小越好，隨著寶寶不斷的適應和發育，逐漸變粗變大。如果一開始做得過粗，會使寶寶不易適應並產生抗拒心理。

營養師線上
選擇果肉多、纖維少的水果製成果泥。寶寶腹瀉的時候，不應該進食香蕉果泥，以免加重腹瀉。

媽媽課堂
每添加一種副食品，第1天餵1湯匙、2湯匙，然後逐漸加量至半碗。需要7天的適應觀察期，等到寶寶完全習慣之後，再添加下一種食物。添加副食品後，要注意觀察寶寶的大便情況，如有異常要暫緩添加。當寶寶生病或天氣炎熱時，也應該暫緩添加副食品。

專家解疑
鈣與牛奶能同時服用嗎？

嬰兒時期是人體生長發育最快的階段，尤其骨骼增長得很快。因此，適量補充鈣劑和維生素D，對預防小兒佝僂病尤其重要。根據世界衛生組織的規定，人工餵養的嬰兒應在出生2週後開始補充魚肝油和鈣劑；母乳餵養的嬰兒可在出生3個月以後補充鈣劑。

鈣劑不能加入牛奶中服用，因為鈣在牛奶中易形成不能被身體吸收的鈣鹽沉澱，所以補充鈣劑時，可用小湯匙將用水化好的鈣劑直接餵入嬰兒口中。

一日食譜
上午　06：00母乳或配方奶150毫升
08：00鮮橙汁或番茄汁80毫升
10：00營養米粉15公克
12：00疙瘩湯80毫升
下午　14：00母乳或配方奶150毫升
17：30白米粥30公克
晚上　22：00母乳或配方奶150毫升，大米或小米粥15毫升
凌晨　02：00母乳或配方奶150毫升
另外，每天1次餵寶寶適量魚肝油，並飲用適量白開水。

 推薦食譜
◎ 葡萄汁
◆ 材料　葡萄150公克、蘋果1/2個。
[1] 將葡萄洗淨，去皮、去子；蘋果洗淨，削皮，切塊。
[2] 將葡萄、蘋果塊先後放入果汁機中榨汁，然後混合即可。
[3] 果汁按1：1的比例對水後即可給寶寶食用。

媽媽餵養經
葡萄汁中含有豐富的維生素，有強壯身體功效。此外葡萄汁還含有大量的天然糖、微量元素，能促進寶寶新陳代謝，對血管和神經系統發育有益，並能預防寶寶感冒。
鮮果時蔬汁
◆ 材料　黃瓜、胡蘿蔔各1根，芒果1個。
[1] 將黃瓜、胡蘿蔔分別洗淨，切段；芒果洗淨，去皮取果肉。
[2] 果汁機內放入少量開水、黃瓜段、胡蘿蔔段以及芒果果肉，榨汁即可。
媽媽餵養經
黃瓜的維生素和纖維素含量都很高；芒果和胡蘿蔔中除了含有豐富的膳食纖維外，還有大量的胡蘿蔔素，這有助於寶寶的新陳代謝和改善視力，而極為豐富的維生素可以提高寶寶身體的免疫力。

◎ 牛奶香蕉糊
◆ 材料　香蕉40公克、牛奶50毫升、玉米粉10公克。
[1] 香蕉去皮後用湯匙搗碎。
[2] 牛奶加入玉米粉，邊煮邊攪勻，煮好後倒入香蕉泥調勻即可。

 遊戲時間
Part1　跳一跳
爸爸坐在椅子上，扶著寶寶的腋下，讓他站在爸爸的大腿上，爸爸說：「跳一跳」，同時將寶寶提起、放下數次，練習寶寶小腿的支撐力。
這個遊戲可以鍛練寶寶的下肢，讓寶寶的小腿更加有力，也爲寶寶的站立打下良好的基礎。

Part2　仰臥起坐

寶寶仰臥，媽媽一手摟住寶寶的腰，一手拉住寶寶的手，將他緩慢拉起，讓寶寶自己用力。多玩幾次之後，媽媽的力氣逐漸減少，最後寶寶只需握住媽媽的手指就能坐起來。這時寶寶的頭部能夠伸直，呈坐姿時軀幹上部挺直，但腰部還不能挺直。

這個遊戲可以鍛鍊寶寶的頸和背部肌肉，訓練寶寶學會伸直頭部和挺直軀幹上部；這個遊戲要量力而行，媽媽切不可過分心急而用力過大，以免將寶寶的關節拉脫臼。