郭老師的跑步課：從入門到進階，300個正確的跑步要訣

最平易近人的跑步實用書，郭老師就是你家中的跑步教練！
隨書附贈動作示範DVD，助你訓練得更正確，跑得更快樂！

郭豐州老師以不同於其他專業教練教材的模式，經由回答一般民眾問題的撰寫型式，以非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片，釐清他們對慢跑運動的常見誤解或困惑，同時提供正確的跑步運動資訊！
──【陽明大學運動健康科學研究中心主任】陳俊忠

以下選項只要你符合2項以上，你就需要這本書。
□ 想開始去跑步卻又擔心小腿變粗、屁股變大、血壓升高、膝蓋受傷？
□ 已經試著跑步但怎麼跑都不對勁，連快走都走不好？
□ 工作好忙，只有晚上能練跑，但一練跑晚上就睡不著？
□ 大家都說要練核心肌群，但很想知道有沒有一套簡單易學的動作？
□ 和朋友一起去參加10公里路跑，但跑到後半段時卻很想吐？
□ 覺得天氣太熱或天氣太冷就不想出門去跑步？
□ 一星期練跑至少五天，去參加全程馬拉松還是只能在關門前勉強回來？
□ 好想跑得跟工藤真實一樣凍齡，跟關家良一同樣成績傲人？

開辦慢跑課10多年的郭老師，許多入門和進階的跑者抓住他丟出一個又一個問號，他總是不厭其煩為跑者們尋找答案與解決方法，就是希望大家能跑得安心、跑得健康、跑出健美的身材、跑出好成績！
超過300個問題與要訣，郭老師依據「跑者程度」分門別類，再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜症與賽事篇」，知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑，訓練部分配合靜態與動態示範要你一目瞭然，郭老師就是你家中的跑步教練！

書中介紹之動態DVD示範列表：
（打勾）跑步後立刻可做的伸展動作
（打勾）正確的快走姿勢
（打勾）徒手核心肌群訓練
（打勾）徒手鍛鍊股四頭肌訓練
（打勾）腳底肌膜與阿基里斯腱伸展動作
（打勾）凱格爾運動
（打勾）慢跑正確姿勢
（打勾）啞鈴運動
（打勾）靜態伸展動作與動態伸展動作
（打勾）打開胸腔動作
（打勾）大腿與小腿抽筋急救動作
（打勾）下肢重量訓練
（打勾）髂脛束韌帶伸展
（打勾）跑步後可做的按摩
（打勾）跑上坡與跑下坡正確動作
（打勾）樓梯訓練正確動作
（打勾）預防足底筋膜炎網球與毛巾操
（打勾）舒緩比賽僵硬的活動肩關節動作

郭豐州

台灣台南人，1958年生，美國加州大學電腦科學研究所和台北市立教育大學體育研究所畢業，現任教於東吳大學資訊管理學系，也開設跑步和鐵人三項課程，並擔任國際超級馬拉松總會技術委員及中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長。1989年起參與運動行政工作，1998年引進超級馬拉松運動，次年開始籌辦東吳國際超級馬拉松24小時賽。推廣運動也身體力行，每年報名數場國內外馬拉松以上距離的賽事，以微笑通過終點為目標，是關門組的常客。

各界好手推薦！
【日本超馬名將】工藤真實．【超級三鐵好手】許見微．【陽明大學運動健康科學研究中心主任】陳俊忠．【台大工商管理學系教授．作家】郭瑞祥．【愛跑步的藝人．作家】歐陽靖．【日本超馬名將】稻垣壽美惠．【日本超馬名將】關家良一（依姓氏筆劃順序排列）

非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片，釐清慢跑運動的常見誤解或困惑！
文◎陽明大學運動健康科學研究中心 陳俊忠主任

郭豐州老師是非常不一樣的「長跑運動教練」，十多年前因為高偉峰醫師協助東吳大學超級馬拉松賽的緊急救護，高醫師邀我一起參與超級馬拉松的運動醫學相關研究，開始與郭老師認識並保持相當緊密的交往。雖然他的學術專長是電腦科技，而不是體育運動訓練科班背景，但是他對慢跑的熱情與持續投入，就像他推動的超級馬拉松一樣，堅定、穩健、綿延不絕，更像是傳教士的精神。

也是基於這種傳教士的精神，他除了持續舉辦各種超級馬拉松賽會與講習會，郭豐州老師更希望能夠邀請、吸引更多一般民眾，了解慢跑運動、喜歡慢跑運動、進而參與慢跑運動，特別以不同於其他專業教練教材的模式，撰寫了這本《郭老師的跑步課》，經由回答一般民眾問題的撰寫型式，以非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片，釐清他們對慢跑運動的常見誤解或困惑，同時提供正確的跑步運動資訊。
其實，讀書就像尋找打開智慧大門的鑰匙，如果你想了解為什麼全世界有這麼多人，包括各國政府領導人，都喜歡慢跑運動？到底慢跑有哪些好處？女生跑步腿會變粗、屁股會變大、身材變魁梧嗎？40歲的上班族與家庭主婦想要慢跑，又要怎麼重新開始呢？我誠摯地推薦你選擇這本《郭老師的跑步課》，幫你打開跑步寶庫的智慧大門！

在有限的時間內，做到最好的運動規劃！
文◎許見微（土城慢跑俱樂部會員．超級三鐵美鐵人）

這兩三年跑步熱潮崛起，在台灣瘋路跑成了全民運動，成了全球比賽密集度最高的國家。在提倡路跑風氣的同時，多吸收專業知識，提升訓練品質，成了跑者們必須的學習的事。感謝郭老師一直以來對路跑發展的貢獻與推動，除了用心辦比賽外，對於提升台灣全民路跑知識水平，更是用心良苦。
這本《郭老師的跑步課》，對跑者來說是一本好的工具書／參考書。不論你是剛開始投入跑步的新手，還是馬拉松界的好手，都非常值得閱讀。它能快速解開你心中對跑步運動的疑問，也能讓你重新檢視路跑知識和觀念是否正確，並思考該如何經營跑步這件事。

我是位業餘跑者，跑齡10年，從一個完全不跑步的人，到現在成為積極挑戰自我的跑者。希望藉由跑步，到各地旅行，深入在地文化。雖然目前也沒有什麼特別耀眼的成績，但對我來說，把跑步融入我的生活，是我期許自己做到的事。如何將跑步融入生活呢？是我一直思考的事。現階段跑步對我來說，並不是積極的參賽，也不是把所有空閒時間都拿來跑步，而是不斷提升專業知識，提升運動品質。希望在有限的時間內，做到最好的運動規劃，畢竟健康快樂的運動是一輩子的事。

第一類：給想了解跑步運動的你

◎基本知識篇
1全球都在跑！世界各國有超過一億人在跑步。 008
2政治人物也跑步，因為他們想給人廉能的印象。 011
3 最強效、最叫人「嗨」的藥物，就是跑步時體驗到的「跑者的愉悅」。 011
4只要能一口氣跑一小時以上，就不會憂鬱。 012
5「不運動就情緒不穩」的有害案例非常稀少。 012
6跑者的定義是：只要把跑步融入生活的人，就是跑者。 013
7跑步會讓屁股變小。 013
8骨架大的女孩再也不會被「妳會越跑越魁梧」這種話騙了。 019
9愛打瞌睡者的救星就是跑步。 019
10實證觀察顯示，跑步族群得癌症的案例真的比較少。 020
11胖子只要用對方法，跑步就不會受傷。 020
12福音！女性身體脂肪較多，跑步可以改善！ 020
13跑步比游泳還好！ 021
14跑步機替你計算出來的消耗卡路里數值，只能當參考。 021
15跑步入門者須知：先快走。 022

◎訓練篇
16讓肌力增強後再開始跑步。 024
17有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽。 034
18 40歲以上身材走樣的媽媽們，可以試試「跑跑走走」。 034
19沒時間一次完成長時間的運動，如果利用一天幾次的工作空檔做運動，也同樣有效。 035
20找個伴陪你，就很容易讓自己保持運動習慣了。 035

◎體能與修復篇
21跑步著地的瞬間，膝蓋要保持彎曲狀態，才能分散衝擊，減少膝蓋負擔。 038
22持續跑到90歲的人並不稀奇。 040
23跑步怕曬黑？據說莫扎特早夭的原因就是日夜顛倒工作，長年不見陽光的緣故…… 043
24對男性來說，跑步最驚喜的收穫就是性功能有顯著改善。 044

◎疑難雜症篇
25糖尿病跑者的注意事項。附帶介紹：許多奧運金牌選手就是糖尿病患者 046
26高血壓的人適合跑步嗎？該注意哪些事？ 048
27藉由運動而減重，就可改善新陳代謝症狀。 048
28看到運動猝死的新聞報導，跑步的人要如何避免？ 049
29心臟不好的人，也有方法可以自我檢測是否適合跑步。 050
30B型肝炎帶原者跑步，應該禁絕喝酒，才能護肝。 051
31女性建立跑步習慣之後，經期也會變得規律起來。 051
32扁平足的人，可以選用有腳弓設計的鞋子去跑步。 032
33腰圍35.5吋以上的男人要注意。 055
34尿失禁的女性，可用跑步搭配「凱格爾運動」帶來良好的強化肌群效果。 055
35運動內衣的包覆效果，使各種體型的女性都可以享受跑步的樂趣。 058
36跑步最出名的迷思：讓子宮下垂（或胃下垂）。 058
37我變聰明了！跑步可以提升學習能力。 058
38小孩跑步也有訣竅，但是不要跑太長的距離。 059
39一則令人感到很不忍心的新聞。 059
40把不同年齡的孩子培養成運動員的方法。 060

第二類 給剛開始入門跑步的你

◎基本知識篇
1一天中任何時候都適合跑步。 064
2常換地點跑步，就不會有心理上的疲倦。 064
3為了保護心臟，跑步完的冷卻時間和再伸展時間，絕對不能忽略。 065
4熱身的正確作法。 066
5跑多慢才叫慢跑？ 066
6日本超馬名將工藤真實的跑姿經濟又有效率，沒有多餘的動作，非常值得學習。 067
7以跑步搭配重量訓練，會大幅提升你的身體適應生活的能力。 069
8「為了身體健康」這個動機，會讓你一直跑下去。 076
9「快走」和「慢跑」的差別。 076
10快走多久才開始跑步？我可以一直快走就好嗎？ 077 11只要熱身時間拉長一點，就不會在剛開跑時感到異常疲累。 077
12如果一陣快跑之後你連走路都覺得太累，那就代表你跑步速度超過身體負荷的範圍了。 078
13如果你跑步的目的是為了健康，那就以時間來當計算單位，例如跑1個小時。 078

◎配備篇
14「洋蔥式」是冬天跑步的正確穿衣服方法。 079
15緊身褲可以有效解決雙腿磨擦的問題。 080
16郭老師你都穿哪一種鞋？推薦一款鞋子吧！ 080
17跑步鞋講究的是抓地力和排水。 080
18比賽時可以穿輕薄一點的鞋子。 081
19內八與外八的人也有矯正鞋款可以選用。 082
20一份買跑鞋時的注意事項清單。 083
21綁鞋帶不要太緊，免得妨礙血液循環。 083
22排汗衫確實比純棉T恤好。 084
23襪子的選購訣竅。 084
24夏天跑步時如果衣服穿得比較寬鬆，容易露出胸衣，該怎麼避免呢？ 084
25女生生理期的時候，可以再緊身褲外面加穿短褲。 085
26冬天跑步，手套很必要。 085
27用運動眼鏡讓自己看起來更酷，發揮更強的護眼效果。 086

◎訓練篇
28用快走打下慢跑基礎。 087
29採用「階梯式原理」來提升運動的強度。 088
30練習頻率：入門者隔天運動一次，理想的跑者則是每週跑6天。 089
31每次運動中，加入一小段「拉大步幅」的練習。 089
32跑步用前腳掌著地真的比較好嗎？ 090
33伸展這樣做就對了。 091
34跑步運動完的正確收操，是跑者最享受的時刻！ 106
35慢跑的呼吸法。 106
36「核心肌群」是完美肌肉線條與身體曲線的關鍵。 108
37追求「跑感」。 109
38基本的訓練概念是「一天輕，一天重」。 109
39在田徑場跑步，要注意方向與抓地力。 110
40每次使用跑步機，大概一個小時左右即可。 111
41有一陣子沒運動後，重新開始時要先增加運動頻率，減少運動量。 112
42夏天用來練速度，冬天用來練耐力。 112
◎體能與修復篇
43跑步前吃飯，還是跑步後吃飯？ 113
44以時間為單位來練跑，就可以減重。 113
45跑步減重減不下去了，這時就要設法讓肌肉結實，以便燃燒更多熱量。 114
46雙管齊下順利瘦小腹！跑步 + 把腹肌練結實。 115
47讓我告訴你，跑步時如何不讓肚子痛。 116
48一小時以內的運動量，並不需要喝運動飲料。 117
49跑步完要冷敷。 118
50剛運動完也是可以洗澡的。 118
51RICE原則可以拯救你的急性運動傷害。 118
52腳踝受過傷的人該注意的跑步事項。 119
53冰敷15分鐘之後要休息5分鐘。 120
54熱敷見效的方法在這裡。 120
55沖、擦、敷、看的外傷處理法較有利復原。 120
56適度修剪趾甲，才能防止黑趾甲。 121
57跑者不需要進補。 122
58跑者多伸展，可避免「鐵腿」。 122
59跑者的手臂和肩膀竟然會很痠？ 122
60腳底疼痛的處理方法。 123
61食物的內容與攝取的量，才是減肥的重點。 123

◎疑難雜症與賽事篇
62冬天跑步戴上口罩，才不會流鼻水。 124
63生理期也可以用快走代替跑步。 124
64年長者的跑步速度要放慢。 124
65所以千萬別聽信「治療感冒要流汗」。 125
66跑完步來一杯啤酒是享受，來兩杯啤酒是負擔。 125
67如何藉由跑步前喝咖啡或茶來促進脂肪燃燒。 125
68剛開始跑步時會放屁，這是很正常的。 126
69只有初入門者才會皮癢？ 126
70用平常心面對跑完後的情緒變化。 126
71過瘦的人能藉跑步增胖。 127
72跑完會有噁心想吐的人，要注意血糖過低的問題。 127
73跑步時別讓著地的衝擊力循著脊椎震盪到你的腦部。 128
74什麼？田徑場跑步也有禮節問題？ 129
75重要的賽事資訊網站。 129
76第一次報名參加路跑賽，請問當天要做哪些特別的準備？ 129
77賽事主辦大會所發的衣服，並不是非穿不可。 130
78跑步前可以躲到人群中取暖，保持身體溫度。 130
79跑步前未必要排尿排乾淨。 131
80烏龜與野兔的配速原則。 131
8110公里賽事的配速示範。 132
82賽事中，即使不渴也要喝一點水。 132
83參賽時不要聽隨身聽。 133
84參賽時也不要闖紅燈。 133
85參賽時不要緊貼前面的選手。 133
86通過終點別急著回家。 134
87參賽時不可太冷漠，應該適度回應加油群眾的熱情。 134
88不要太在乎成績啦。 135
89肌內效貼布（Kinesio）別亂貼，人家是有練過的。 136
90想參加路跑俱樂部，要如何加入？ 136

第三類 給開始跑半程馬拉松的你

◎基本知識篇
1適合忙碌的跑友，往全程馬拉松前進的前哨站！ 138
2半程不是整整21公里。 138
3累積2次半程馬拉松，再前進全程馬拉松！ 138
4游刃有餘跑半程馬拉松＞勉強跑全程馬拉松 139

◎配備篇
5檢測跑鞋好簡單，左右搖一搖，當它不再不動如山就該換了。 140
6襪子何時該淘汰？ 140
7 2雙練習鞋，1雙比賽鞋，剛剛好。 141

◎訓練篇
8柔軟度跟身體協調性有關，協調性好，運動能力就增強。 142
9想增加速度？身高腿長的跑者加大步幅，身形嬌小的跑者加快步頻。 142
10練習「間歇跑」，能鍛練心臟，也能增加速度。 144
11挑戰半馬的你，郭老師幫你開每週練習菜單。 145
12練習LSD，就能訓練肌耐力。 146
13什麼叫做「速耐力」？「有氧閾值」又要如何計算？ 146
14在夏天裡舉辦的路跑賽熱到快虛脫？進行耐熱訓練是必要的。 147

◎體能與修復篇
15跑步前、跑步中、跑步後，都要補充水分才行。 148
16比賽前2小時就要用餐，如果來不及就到補給站補充。 148
17在補給站我該喝運動飲料還是水？該喝多少？ 148
18正確配速：前半段配速慢，後半段配速快。 149
19我常常前半段跑得不錯，後半段就撐不下去，怎麼改進？ 149
20跑了2/3路程後短暫休息，反而能產生「再生力量」，後面1/3路程健步如飛！ 149
21我跑步之後發現下肢水腫，要如何處理或預防呢？ 150
22夏天跑步預防中暑，完備的防曬3步驟不可以少。 151
23天熱參賽時同伴中暑了，該如何幫他急救？ 152
24小腿與大腿抽筋，立即的急救方法跟著我做。 152
25你以為自己沒吃進脂肪？其實你不知不覺吃進了不少囉。 154

◎疑難雜症與賽事篇
26跑步時該想甚麼？ 155
27我的朋友說我跑步呼吸太大聲，到底是怎麼回事？ 156

第四類 給第一次挑戰全程馬拉松的你

◎基本知識篇
1跑全程馬拉松（以下稱馬拉松）的意義非凡。 158
2馬拉松的起源真的是希臘的傳令兵跑回雅典報喜訊，然後就倒地不起嗎？ 158
3世界上最出名的馬拉松賽是哪一個？ 158
4城市馬拉松跟一般的馬拉松賽有什麼差別？ 159
5為什麼全程馬拉松一定要跑42.195公里？ 159
6每場馬拉松賽的距離是怎麼丈量出來的呢？ 160
7就算馬拉松路線有上下坡，距離也要堅持42.195公里！ 160

◎配備篇
8一雙比賽專用的馬拉松鞋是必要的。 161
9拋棄型雨衣在冬天跑馬拉松時超好用！ 161
10我有必要買心跳錶嗎？好想把這筆錢省下來啊。 162
◎訓練篇
11以16週準備，挑戰全程馬拉松就不難。 163
12業餘跑者的自主練習，以自己平常的跑步速度去累積距離。 164
13最了解自己身體的是你，訓練菜單自己開，或找專業老師幫忙。 164
14我一周跑步五次，想參加全程馬拉松，這五次跑步練習內容該如何分配？ 165
15換換口味游泳與騎自行車，可以提升你的跑步成績。 165
16適當的重量訓練，對提升馬拉松成績也有幫助。 166
17我可以用6磅的綁腿每天慢跑12公里來訓練自己的腿力嗎？ 166
18夏天往涼爽的高地練跑，順便欣賞風景去！ 170

◎體能與修復篇
19跑完馬拉松後免疫力會降低，開始前幾天先吃維他命B群顧身體。 171
20熱天時比賽成績較差很正常，注意4個步驟，成績就不會差太多。 171
21補給站歡迎你光臨，「撞牆」現象大多來自於練習量不夠。 172
22孑然一身輕去參賽，盡量使用補給站。 173
23如何避免抽筋？為什麼跑步跑到後來會想吐？ 173
24當你覺得疲憊、食慾不振……有可能是訓練過度了。 173
25比賽中或比賽後出現血尿是正常的嗎？ 173
26跑完馬拉松後恢復時間要多久？慢跑與休息不運動兩種方式，結果都一樣！ 174
27剛跑完馬拉松不痛，回家後卻痛了，其實是韌帶延遲性發炎作祟。 175
28結實的肌肉每天消耗的熱量會比鬆散的肌肉高出4倍之多！ 177
29運動按摩和坊間一般的經絡按摩大不同，別走錯了門。 177
30幫助加速排除乳酸的是冷水，不是熱水。 181

◎疑難雜症與賽事篇
31 B肝帶原者也可以成為優秀的跑者。 182
32跑齡越長的跑者冬天跑步越怕冷很正常，因為脂肪層變薄了。 182
33第一次的馬拉松賽，留下美好經驗最重要。 183
34補給站的間隔距離是正式比賽前要注意的資訊。 183
35慢跑的人不能做奧運金牌夢，但是每個人都可以實現完成馬拉松的夢想。 183
36第一次參加全程馬拉松賽，訂定的參賽目標多少才合理？ 184
37比賽時我怎麼自己控制速度？ 184

第五類 給已經是馬拉松高手的你

◎基本知識篇
1規劃跑步生涯，以你每天能運動的時間為準。 186
2全世界難度最高的馬拉松是北極或南極馬拉松嗎？ 187
3世界五大馬拉松的特色各有不同，在此簡介報名門檻。 187
4國際田徑總會頒發的金牌賽事，認證的標準是什麼？ 189

◎訓練篇
5想跑進4小時內， 10公里成績要維持在50-53分鐘的實力才行。 190
6跑上坡不看坡頂，跑下坡不踩煞車。 190
7跑完馬拉松沒有所謂：「經濟」一點的訓練方法。 193
8賽前一至兩周開始調整，讓肌肉適當休息，在比賽時就能最佳發揮。 193
9下雨天可以用爬（跑）樓梯進行訓練。 194
10年紀變大，生理上退化讓成績退步，建議加強大腿肌力避免受傷。 198

◎體能與修復篇
11練習時用十分力，比賽時用八分力。 199
12為了節省時間，過補給站而不入，非常不適當。 199
13必要時自備小水瓶掛在腰上，以免還沒到補給站就渴倒路邊。 200
14運動過度會導致骨髓製造紅血球的速度，趕不上大量運動消耗紅血球的速度。 200
15一顆網球加上一條毛巾，治療足底筋膜炎不必求人。 201
16提升阿基里斯腱柔軟度，可減輕跑步腳後跟疼痛。 203
17為什麼比賽跑到半途常覺得上半身僵硬，肩膀痠，手臂也痠呢？ 203

◎疑難雜症與賽事篇
18跑步是有氧運動，但「過氧化」會傷害細胞，要如何知道自己的「那一條線」在哪兒？ 205
19參加馬拉松賽的前夕必須要禁慾嗎？ 206
20接近50歲的我，練習時提不起勁了，難道我不再愛馬拉松了！？ 206
21瘋百馬不是錯，但一年跑三個馬拉松賽就好。 207
22台灣目前的馬拉松賽不少，怎麼選擇就看你的終極目標。 208
23賽事品質檢測的簡易評量表在此。 208
24參賽當然要有策略，不妨來個「跟車」或「釣魚」。 210

第六類 給挑戰超級馬拉松的你

◎基本知識篇
1要怎麼定義一項比賽是超級馬拉松？ 212
2超級馬拉松賽有幾種？報紙上看到的南極100公里也算超級馬拉松賽嗎？ 212
3超級馬拉松有國際性組織嗎？ 213
4超級馬拉松賽的紀錄有哪幾類？ 213
5 24小時超馬賽，能跑多長才算是高手？ 213
6東吳國際超級馬拉松賽已經成為台灣路跑賽中的經典賽事！ 214
7希臘的斯巴達松超馬賽，是許多超級馬拉松跑者嚮往的賽事。 214
8跑超級馬拉松有兩個條件：「有錢又要有閒」。 215
9超級馬拉松和馬拉松，兩者有哪些區別？ 215
10超級馬拉松紀錄想要獲得國際承認，得先檢視主辦單位符合哪些條件。 216
11國內超馬比賽中，分齡的紀錄承認需要藥檢嗎？ 216
12 24小時賽和48小時賽中可以有多少中間紀錄產生？ 217
13多天賽中某一天或某幾天成績優異，也可以是紀錄嗎？ 217
14多天賽比賽形式還有其他區分嗎？ 218
15超級馬拉松一天賽和多天賽應該有補給員嗎？ 218

◎配備篇
16超馬選手特別的鞋子造型：鞋面腳趾部分挖空，讓腳趾露在外面。 220
◎訓練篇
17寧願採保守原則，讓身體有更多的適應時間，再進階超馬賽。 221
18有人每天練很多，有些人是周末才練得長，哪一種策略較好？ 221
19超級馬拉松跟全程馬拉松在跑步姿勢上有沒有差別？ 222
20超級馬拉松領域的賽事從50公里到1000英里都有，我該如何規劃我的超級馬拉松生涯？ 222
21準備50公里賽和100公里賽練習方式有沒有差別？ 222
22準備24小時賽，先找出自己「最佳經濟速度」。 223
23長時間賽事如何克服想睡的問題呢？ 223
24訓練多天賽三階段，培養快速的恢復能力。 224
25關家良一已經在東吳超馬賽中七連霸，他是怎麼準備東吳24小時賽的？ 224
26身為超級馬拉松跑者，我如何規劃一整年的運動行事曆？ 225

◎體能與修復篇
27 24小時賽的比賽策略：關家良一的時鐘精準法。 227
28 48小時賽的比賽策略：多練習走路。 229
29 72小時賽參賽策略：第二天安排短暫睡眠時間。 230
30六天賽和七天賽的比賽策略：跟平日作息一樣，清晨開始跑，跑到晚上12點休息睡覺。 230
31超級馬拉松賽比賽中該吃那些東西？ 230
32超級馬拉松賽中應該補充那些人工食品（藥品）？ 231
33香蕉、薯片與能量包可以交替補給身體。 231
34跑多天賽腳底起泡該如何治療？ 232
35天氣熱時身體裡喝溫的，身體外淋冰涼的水。 232
36超級馬拉松對身體消耗大，平時應該吃補品嗎？ 232
37每年讓身體有至少一個月的完全休息時間。 233
38我可以買復健器材在家，自行加速恢復嗎？ 233

◎疑難雜症與賽事篇
39超級馬拉松，能完成就值得慶祝。 234
40超馬比賽過程中，腦子該想那些事？ 234
41幾次跑超級馬拉松都發生腸胃道出血，該如何防止？ 235
42參加超級馬拉松24小時賽，為什麼跑了一半之後我就開始吃不下，時速就往下掉？ 236
43長年跑步下來我的體脂肪接近10，需要降到個位數以下嗎？ 236

第一類：給想了解跑步運動的你

◎基本知識篇

1全球都在跑！世界各國有超過一億人在跑步。
2013年9月10日的中時電子報有一則新聞說，台灣全年的路跑賽已經突破200場，參與人數超過127萬人次。跑步，已經是台灣的全民運動了。
放眼世界，情況也一樣，跑步不但是台灣的全民運動，更是全球性的全民運動。從印度到肯亞，從北極到巴西，世界各國有突破一億人在跑步。

為什麼全球的人都在跑？因為跑步實在太好了！跑步對身體的好處有生理層面的、心理層面的、還有社會層面的。在生理層面直接的好處有：
（1）增強心肺耐力。跑步時加速血液循環，能透過強而有力的收縮鍛鍊心臟，心臟經過鍛鍊後出血量變大，心肌變得強壯，最顯而易見的就是上樓梯不再氣喘吁吁。開始跑步一兩週之後，每分鐘心跳數會降低，是最明顯的證據。
（2）增強大小腿的肌力和肌耐力。跑步用得最多的是下肢肌肉和肌腱，經過鍛鍊之後，行走變得強健有力，能長時間走路不會疲累。
（3）消耗多餘的卡路里，增長壽命。跑步運動一小時能消耗200-400大卡的熱量，可以把現代生活中人們每天因為飽嘗美食、以及因科技便利減少活動而產生的多餘熱量消耗掉，避免堆積成脂肪。運動時能加速新陳代謝速度，即使跑步後幾個小時，新陳代謝速度仍然比平時高，也就是持續消耗熱量。日本的一項醫學研究發現，50歲以上的男性每天多消耗300大卡，可以多活1.3年，女性則多活1.5年。每天多消耗600大卡，可以多活3.7歲，女性則多活3.5歲。

（4）預防高血壓、高血糖和高血脂（包括血中總膽固醇及三酸甘油酯值異常）。隨著台灣地區經濟的快速發展、民眾生活方式日趨靜態（看電視是國人最普遍的消遣活動），加上西化的飲食模式與老化的人口，罹患心血管疾病的機會大幅增加，根據衛生署的統計，國人十大死因中與新陳代謝症（詳見本章Q27）相關的死亡率高達35.7％，其中高血壓、高血糖、高血脂則是主要的危險因子。另有調查指出，國內逾六成40歲以上的成年人罹患「三高」，有半數以上飽受高血糖、高血壓及高血脂所苦，由此可知，三高問題確實對於健康造成嚴重的危害，三高，新陳代謝症是現代生活最大的健康威脅，許多醫學實驗證明跑步對於預防或者降低三高的威脅實際有效。
 （5）增強血液帶氧能力。醫學實驗發現跑步可以增加血液中含氧量達40%，難怪有跑友感覺到跑步後腦子較清醒，就是因為流到腦中的血液裡氧的成分增加了。學生上課打瞌睡，也是腦子缺氧的緣故，經跑步練習後，就能顯著的改善。（詳見本章Q9）

跑步對促進心理健康的成效越來越得到肯定與重視，心理學家同時從生理與心理兩方面研究得到豐碩的成果，主要的發現有：
（1）跑步能平穩情緒。原因是運動時腦中會分泌三樣神經傳導物質──「多巴胺、血清素和正腎上腺素」。多巴胺和血清素分泌越多越會感到愉悅。
（2）建立自信。運動心理學家發現跑步鍛鍊過程中可以每天刷新自己的紀錄，辛苦完成預定目標之後，心理的滿足感可以建立信心，克服挫折感。對於沒有自信的人或者時常充滿挫折感或無力感的人，可藉由每天的跑步建立自信。
（3）調節人際距離。對於一般在群體中工作的人，每天有時間獨處跑步，自己對自己說話，心理學家認為這是對心理健康有益的做法；而對於每天大部分時間獨處的人，例如開個人工作室或者開店營生的人，每天能跟跑步俱樂部的同好一起運動，能維持人際互動的能力，心理上並獲得群體歸屬的滿足。
一般人通常會忽視的還有，其實跑步對個人在社會層面的益處也不小，主要表現在個人形象和建立人際網絡上。有跑步運動習慣的人，帶給人們的印象會是：自律、健康、陽光、不怕困難。求職時在履歷表上註明是一個跑步者，能營造鮮明的個人印象，除了自律，又與廉潔、生活規律、生活簡單等正面形象結合，中外多位愛慢跑的總統都是慢跑形象的受益者。健康與不怕困難勇於挑戰，也正是許多企業想招募的員工典型性格。許多有跑步習慣的人都會參加同好俱樂部，不管是單位裡的同好團體，或者是地區性的俱樂部，都能因此而多認識朋友建立自己的人際關係網絡，對生活或工作上有助益。

2政治人物也跑步，因為他們想給人廉能的印象。
美國、法國、台灣的政治人物經常在鏡頭上跑步。他們真的熱愛跑步嗎？
對政治人物來說，跑步有多重意義。第一是親民，因為跑步是一般老百姓最普遍的運動，歐美運動風氣盛的地方不說，在台灣經常跑步的人口就約有十萬人，是運動項目中最多的一群，政治人物跑步會讓大眾有「他是我們一份子」的感覺。其次是形象，有跑步習慣的人給人的印象主要是自律，它又可以與廉潔結合，廉潔正是政治人物需要的特質，最後是宣示健康，跑步顯示他有體力可以為民服務。總統的年紀都在中年以上，能玩的運動種類不多了，於是跑步是最節省時間又具有政治效益的選擇。

3 最強效、最叫人「嗨」的藥物，就是跑步時體驗到的「跑者的愉悅」。
現代人生活步調緊張，上班時打卡制，下班後責任制，每個人都長時間處於高度的情緒壓力之下。可是醫生告訴我們，當我們進行體能活動時，腦部血液流到四肢，此時大腦放空，達到紓壓效果，研究結果更進一步顯示運動時大腦神經釋放的物質能修補因壓力賀爾蒙帶來的神經傷害。就跑步運動而言，能降低焦慮是因為跑步時深度的呼吸能對情緒有調節作用，跑步能夠提高大腦中腦內啡（endorphin）和血清素（羥色胺）的含量，腦內啡是腦下垂體分泌的類嗎啡生物化學合成物激素，它能產生跟嗎啡、鴉片劑一樣的止痛和愉悅感，當我們長時間運動把肌肉內的肝醣用盡之後，大腦便會開始分泌腦內啡。有跑者曾有「跑步者愉悅感」（runner's high）的經驗就是當運動量超過某種程度之後，腦中分泌腦內啡讓跑者感到快樂。跑步還可以代謝掉過多的腎上腺素而讓緊張的骨骼肌放鬆，進而減輕焦慮。

4只要能一口氣跑一小時以上，就不會憂鬱。
許多人都會問：我有憂鬱症，醫生推薦要運動。可是跑步適合嗎？
現代生活步調快，工作壓力大，人際關係隨著城市化程度提高反而疏離，加上近年全球天災戰亂不斷，憂鬱症不再是新鮮的名詞。精神科醫師會推薦患者建立運動習慣，因為運動時大腦內會多分泌多巴胺，它是一種用來幫助細胞傳送脈衝的神經傳導物質。主要負責大腦的情慾與感覺，傳遞興奮及開心的信息。我們大腦中的快樂中心「伏隔核」裡都是多巴胺的受體，也就是說有多巴胺就會快樂，因此多巴胺能夠治療憂鬱症，治療的藥品中就有這個成分，但是如果用跑步來讓人體自然產生多巴胺，治療效果更佳。不過要腦中分泌多巴胺，運動量不能過低，一般要60分鐘以上才能產生效果，想用跑步來治療憂鬱症的人應該逐步建立跑步能力，目標讓自己可以一口氣跑一小時以上，效益才會呈現。我們也看到跑友中有憂鬱問題因為規律地跑步而讓病情減輕的實例。

5「不運動就情緒不穩」的有害案例非常稀少。
慢跑運動本身對身體衝擊不大，只要有正確的跑步姿勢，帶來的運動傷害很小。不過，運動是生活中休閒領域的一環，就像電玩一樣，適量地玩有助於增快反應能力也帶來愉快的感受，但如果過度沉迷，後果當然不好，極少數跑者有運動癮現象，不運動時情緒和生理都不穩定，不過案例很稀少。

6跑者的定義是：只要把跑步融入生活的人，就是跑者。
我相信，跑者的定義不是看他跑的距離長短，而是看跑步運動是否融入他的生活，變成生活的一部分而定。
日本著名跑者關家良一在他的近作《跑步勝者的100天修練》當中寫到，他和他一家人出遊的時候，岳父母帶著他的妻兒搭電車前往溫泉勝地熱海，而他自己則是一大早先出發，沿著湘南海岸用跑的去，沿途飽覽海岸風光。
曾經於2011年來台參加東吳國際超馬的美國超馬之神史考特也鼓勵大家，把跑步融入日常生活裡。他在他的自傳《跑得過一切》提到，他以前在體育用品店工作時，同事出外買東西都是用跑的去，跑的回。
有些人可以每天跑步，有些人每週跑三、四次，更有少數人因為工作的關係週末才能好好的跑。其實，只要保持跑步的習慣，這些人都可以視為跑者，因為他們已經把跑步納入生活當中，不必被人催促，而是自動自發去跑步。

7跑步會讓屁股變小。
很多人，尤其是女性，會擔心跑步造成身材變形，例如讓腿變粗、或讓自己越跑越矮。這種說法莫衷一是，不斷困擾著大家。
跑步要用到大量的下肢肌肉，肌肉經過鍛鍊，肌肉纖維變粗，所以腿變得粗壯一些，是正常現象，但也是有辦法克服的。克服的方法之一：運動完後進行足夠的伸展（見第二類Q??靜態伸展示範），運動時肌肉要不斷地收縮變短才能產生力量，伸展可以把肌肉纖維拉長復原，伸展還可以加速排除運動時產生的廢物，讓組織液和淋巴液回流，不會停滯在肌肉中變成多餘的肌肉組織。跑完之後把雙腳泡在冷水中10分鐘，效果更好。
克服的方法第二是更新觀念，舊觀念裡女生不能有肌肉，其實現代女性崇尚獨立，生活也能獨立自主，不需事事依賴別人，要能如此，身體必要有足夠的肌肉量，該有肌肉的地方就有結實的肌肉才是健康的時代女性。弱不禁風的時代已經遠離，獨立自主的女性散發出自信的魅力，才是真正的「致命的吸引力」。
再者，跑步不但不會讓屁股變大，相反的會讓屁股變結實變小，也不會有越跑越矮的情形。如果養成跑步習慣，每週累積能跑上50公里，脂肪一定會降低，身形會變苗條。

8骨架大的女孩再也不會被「妳會越跑越魁梧」這種話騙了。
跑步不會增大骨架，重量訓練才會。
跑步可以消耗身體的脂肪，身體大肌肉群的脂肪層會變薄而讓肌肉出現該有的線條，讓你的身體看起來更苗條。不過要出現這麼好的結果，跑步的份量必須到達一定程度，平均而言，每天五到十公里的距離，一週總跑步距離要累積至少到約50公里才有效。

9愛打瞌睡者的救星就是跑步。
許多愛跑步的人都知道，跑步後會讓人感到頭腦異常的清楚，心情快樂極了。
為什麼會這樣呢？因為運動時會對體內的代謝水準造成刺激，它的需求會比平時增加數倍至十數倍之多，這些增加的代謝水準，必須有足夠的血液循環，輸送足夠的血流並攜帶足夠的氧量，才能符合器官組織的需求。運動對於人體循環系統的效果包括：增加心臟體積與每次心跳輸出量、增加動靜脈血含氧差（動脈和混合靜脈血中含氧量的差）、增加心臟的最大輸出量、增加單位面積微血管的數目、增加血量與紅血球數等。因此跑步一段時間後，血液帶氧量會增加，實驗發現會有高於運動前40%水準的案例，流到腦中的血液中的氧含量增加了，自然不會昏昏欲睡，感到思路清晰。因此我們鼓勵用腦的人、尤其學生多跑步，增加血液中的含氧量，上課時才不會因腦中缺氧而常打瞌睡。

10實證觀察顯示，跑步族群離癌的案例真的比較少。
有人說，流汗可以排毒，而跑步時會流出大量的汗水，所以跑步這件事，具有防癌的功能。
跑步流汗可以排毒的說法到目前還沒有明確的科學證據，只是一般的推論而已。不過，我們倒是觀察到跑步族群中得到癌症的案例真的比較少，是因為跑步流汗排毒，還是因為這些族群生活作息正常的緣故，還有待科學驗證。不過，可以明確的說，有跑步習慣的人循環代謝比平常人快，消化排泄也很正常，免疫力也比一般人強，自然罹病的機會降低。

11胖子只要用對方法，跑步就不會受傷。
身體太重的人到底適不適合慢跑？由於在跑步時身體會有一瞬間騰空，體重太重的話，著地時會對膝蓋造成壓力，容易造成運動傷害。但是身體的肌力跟體重有合理比例的話，並不用怕跑步傷膝蓋，如果體重過重而且大腿肌力不足，就應該減重並加強大腿肌力雙管齊下，才能避免因跑步帶來的傷害。