8週降低膽固醇食療事典

膽固醇過高的健康警訊
小心高血壓、腦梗塞、心臟病找上你！
食療＋自療＝降低膽固醇＋遠離心血管疾病

●吃什麼能有效降低膽固醇？
●老年人才會膽固醇過高嗎？
●吃素就不怕高膽固醇了嗎？
●好的膽固醇和壞的膽固醇怎麼分？

飲食保健生活方案
一次掌握健康關鍵！
沒有降不下來的數值，
就怕吃錯食物！
只要8週！膽固醇速速降
心血管疾病遠離您

正確的飲食習慣是控制膽固醇的關鍵
特為高膽固醇患者設計的健康聰明飲食法
以200道美味可口的三餐食譜
換回正常的膽固醇！

本書特色

◎200道8週56天配餐降低膽固醇食譜
專業營養師提供貼心營養分析、降膽固醇功效，讓您吃得安心、吃出健康，8週循序漸進改善身體機能。

◎16招有效降膽固醇的飲食祕訣
專家告訴您如何吃最健康，吃對食物降低膽固醇。

◎56種降膽固醇的特效食材
高膽固醇一族必看的健康食物排行榜，對症食療掌控您的膽固醇。

何一成 醫師

現職：書田診所家醫科主任醫師
經歷：世界抗衰老醫學會會員
家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師
學歷：國立陽明大學醫學系畢業
國立陽明大學傳統醫學研究所碩士
醫師高等考試及格

代表著作：《生病了，就要這樣吃！》
《高血壓就要這樣吃》、《糖尿病就要這樣吃》
《8週改善糖尿病食療事典》、《8週降低高血壓食療事典》
《酸鹼平衡特效食譜》、《完美抗老特效食譜》
《心血管病防治特效食譜》、《降低高血壓保健食譜》

【審訂者簡介】
朱凱民 醫師

現職：三軍總醫院心臟內科資深主治醫師
國防醫學院內科學科副教授
經歷：美國科羅拉多州立大學臨床藥理研究員
中華民國心臟學會秘書長
中華民國重症醫學會理事
三軍總醫院一般醫學內科主任
三軍總醫院心臟內科功能室主任
學歷：國防醫學院醫學科學研究所醫學博士
國防醫學院醫學系醫學士

洪尚綱 中醫師

現職：東方中醫診所中醫師
經歷：台北市立聯合醫院和平院區中醫師
學歷：國立中興大學植物學系
私立中國醫藥大學學士後中醫學系
代表著作：《中藥材保健功效速查圖典》、《肝病調理特效食譜》
《止咳潤肺特效食譜》、《秋冬養生特效食譜》、《春夏食療特效食譜》

蕭千祐 營養師

現職：長庚科技大學養生保健講師&營養師
學歷：台北醫學大學保健營養學博士進修
台北醫學大學保健營養學碩士
國家營養師高考及格
著作：《蔬果保健功效速査圖典》、《維生素‧礦物質功效速査圖典》
《防癌食物保健功效速查圖典》、《健康蔬果汁功效速查圖典》
《聰明健腦特效食譜》、《高鈣防骨鬆特效食譜》
《蔥薑蒜保健特效食譜》

審訂推薦：
三軍總醫院心臟內科主任醫師 朱凱民
長庚科技大學養生保健講師&營養師 蕭千祐
前台北市立聯合醫院和平院區中醫師 洪尚綱

【推薦序】

解決膽固醇問題的根源在飲食
三軍總醫院心臟內科資深主治醫師　朱凱民 醫師

早年國人主要的死因是以傳染病為主，現在已轉變為以惡性腫瘤、心血管疾病、糖尿病為主。根據最新統計，去年國人十大死因中，腦血疾病及心臟病排名就分占第二、三位；平均每40分31秒就有一人死於中風、血栓或心肌梗塞，且患病的年齡層更有日漸下降的趨勢，實在不容小覷。

飲食、膽固醇與心血管疾病之間的關聯，是既微妙又複雜的。根據研究顯示，血膽固醇的濃度降低1%，可降低心臟病發生的機率2%。但是人體內的膽固醇有好有壞，「壞」膽固醇LDL固然是加速血管硬化的元凶；「好」膽固醇HDL卻扮演著血管清道夫的角色，可減少膽固醇在血管壁的沉積。因此光注意自己的總膽固醇數值是不夠的，還必須看看好壞膽固醇的比例。

在個人的行醫生涯中，也常看到不少朋友或病人，對自己的病況認識不清卻急著亂投醫，最後不是誤信坊間傳言，多吃了太多降膽固醇的「補品」而補出問題，不然就是過分忌口，一味的限制膽固醇攝取，結果造成營養不均衡，反而使身體的抗病力降低。這些都是在未有正確認知的情況下，所做的錯誤選擇。

我絕不鼓勵病患僅以吃藥來控制膽固醇，而要在此提醒大家，膽固醇問題大多由於飲食過度和運動不足而引起，因此最好的解決方式，便是回到源頭，利用飲食調整、培養運動習慣，來讓因多食、少動而全身循環代謝受到阻礙的身體重新活絡起來，營造乾淨的血管環境，才能降低心血管疾病的潛在危機。

本書很準確的以飲食為切入點，加上實用的食譜示範，並介紹各種具降脂特效的營養素及食材，深入分析其中的降脂機轉，以及包括運動在內各種不需藥物的降膽固醇技巧；不僅方便隨書操作，同時又為大家建立良好的觀念，打破一般大眾常犯的錯誤迷思，具有極佳的參考價值。在此推薦給心血管疾病患者或正深為膽固醇問題所苦者，這一本不可多得的衛教好書！

吃對食物才健康
長庚科技大學養生保健講師&營養師　蕭千祐

現代人工作繁忙，壓力非常大，飲食容易選擇高蛋白、高糖的食物，一旦到了中年，人體代謝減緩，膽固醇、血脂肪就會突然飆高，常聽到許多政商名流、影視紅星，都在顛峰時突然中風、心臟病，可見現代人多麼疏忽自己的健康！

很多人早餐隨便吃，午晚餐經常外食，顯示飲食危機已經相當嚴重，健康的警覺度應該提早開始，尤其對膽固醇老降不下來的人，如何在最短的時間內，找到將膽固醇降下來的正確方式，已經成為刻不容緩的功課了！

本書摒除過去降膽固醇的老舊敘述方式，不再一味告訴您哪些食物不能吃，而是更積極的告訴您，哪些食物可以吃，並且如何吃，就能輕輕鬆鬆讓您的膽固醇不再一路長紅。

只要膽固醇能夠降下來，將會遠離中風和心臟病的威脅，更能在事業上努力衝刺，讓家人無後顧之憂！誠心推薦此本書，也希望您將此本好書，讓更多人知道和受惠。

健康飲食才能快樂養生
前台北市立聯合醫院和平院區中醫師 洪尚綱

近年來，由於傳播媒體迅速普及、醫學知識的廣泛報導，高脂血症（血脂肪異常）已是家喻戶曉的一個名詞，但不見得每個人都有正確的了解，甚至還有嚴重誤解或被嚴重誤導而不自知。

在中醫的觀點認為，會發生血脂異常，除與個人體質屬於痰濕偏盛而造成循環代謝不佳有關外，現代人主要還是由於飲食不當及情緒問題，使得肝脾失和、影響體循環及消化系統運作，而導致全身氣血陰陽失調，最終在血脈中產生痰濁，影響血液運行和全身臟腑的功能，而產生本症。

膽固醇過高及血栓所引起的病症，才是高脂血症可怕之處，包括了中風、冠心病、高血壓、腎臟病及糖尿病等，都是危害健康甚大的嚴重疾病。因此當我們體內的血液檢測出現膽固醇及三酸甘油酯數值偏高的時候，即應當開始提防併發症的發生，這是身體給我們的警訊，也是讓我們有機會回復到健康身體的關鍵。

臨床上根據中醫理論，配合針灸治療、藥膳療法、按摩療法、運動療法以及其他相關治療法，常能收到很好的預防及保健效果。本書集合了許多高膽固醇血症的相關資料，提供日常生活飲食的建議，並摘錄多種藥膳、穴位按摩法，及現代中醫對於高血脂的相關治療，內容十分豐富。透過本書，將可為大家提供教育及解惑的目的，使人人都能健康飲食、快樂養生，故樂以為序。

照著做 降低膽固醇非難事！
書田診所家醫科主任醫師 何一成

現代人邁入中年之後，漸漸開始出現許多健康上的警訊，您不妨觀察一下，看看自己是否過度肥胖或體重莫名減輕？常會頭暈目眩、失眠頭痛嗎？曾有手腳麻木，甚至半身麻痺的經驗？如果發生這些警訊，千萬不能等閒視之，因為您很可能已成為「三高俱樂部」的觀察會員！

如果再加上後天的不良生活習慣與錯誤飲食方式，那您便極可能就是「三高俱樂部」的終生會員。更令人膽顫心驚的是，可能直到發病前一刻，都沒有症狀出現，這正是「三高」最可怕之處。

所謂的「三高」指的是高膽固醇、高血糖、高血壓此三種慢性疾病。本系列叢書最大的特色，即在從醫學的觀點出發，為現代人剖析「三高」的來龍去脈、破除一般人對「三高」問題常存的迷思，並提供「吃藥」以外的防治對策，以及最專業、最易執行的生活與飲食建議。

依靠藥物絕對不是治療三高的最佳解決之道；一些生活和飲食習慣、甚至心情上的調整，便可發現身體狀況即有改觀！本系列特別挑選數55種具有降脂、降糖或降壓效果的健康食材，並以之精心設計成8週特效料理，低油、低卡、低鹽，卻不失美味；同時還包括各種效果顯著的營養素、中醫保健方法、生活及心理的調整等技巧，為忙碌的現代人找到最簡單、最可行的日常保健之道。

只要8週，照著書簡單吃、輕鬆做，不僅能減輕疾病的負擔，降低您寶貴時間與金錢的成本消耗，更將為您找回一輩子的健康！

【推薦序】解決膽固醇問題的根源在飲食 朱凱民醫師
【推薦序】吃對食物才健康 蕭千祐營養師
【推薦序】健康飲食才能快樂養生 洪尚綱中醫師
【作者序】照著做 降低膽固醇非難事！ 何一成醫師
Part 1問答篇 膽固醇10個大問
Q 1 膽固醇愈低愈好嗎？
Q 2 膽固醇和中性脂肪有何不同？
Q 3 很少吃肉和蛋，為什麼膽固醇會高？
Q 4 如何降膽固醇效果最好？
Q 5 瘦的人不會動脈硬化嗎？
Q 6 年紀大要怎麼吃才能降膽固醇？
Q 7 膽固醇過高，要多吃魚少吃肉嗎？
Q 8 膽固醇過高，哪些不能吃？哪些要多吃？
Q 9 膽固醇過高的人可以喝酒嗎？
Q10 壓力大也會造成動脈硬化嗎？
Part 2 常識篇 認識膽固醇和高血脂症
好膽固醇VS.壞膽固醇
膽固醇太高帶來全身文明病
哪些人是高膽固醇的危險群？
戰勝膽固醇，從掌握各項血脂指數開始
膽固醇的控制和治療
Part 3 破除迷思篇 破除降脂飲食9大迷思
迷思1 高膽固醇的食物不能碰？
迷思2 膽固醇過高的人不能吃蛋？
迷思3 膽固醇高的人不能吃海鮮？
迷思4 降低膽固醇，多吃水果就對了？
迷思5 吃素就不怕高膽固醇了？
迷思6 禁食減肥可降低膽固醇？
迷思7 植物性奶油比動物奶油更健康？
迷思8 用植物油炒菜最健康？
迷思9 多吃維他命可以降血脂？
Part 4 技巧篇 降低膽固醇16項飲食祕訣
祕訣 1 掌握有效降膽固醇的飲食原則
祕訣 2 對的飲食方式加強膽固醇代謝！
祕訣 3 多攝取膳食纖維
祕訣 4 以黃豆代替肉類補充蛋白質
祕訣 5 善用「膽固醇飽和脂肪酸指數」
祕訣 6 學會看市售食品標示
祕訣 7 選對油對付膽固醇
祕訣 8 減少用油的料理絕招
祕訣 9 吃肉降膽固醇的料理技巧
祕訣10 避免吃進過多油脂的小技巧
祕訣11 海鮮也能健康吃
祕訣12 飯後一壺茶，膽固醇好安分
祕訣13 試試神奇的地中海飲食法
祕訣14 多補充天然抗氧化維生素
祕訣15 常吃10種最佳的抗氧化食物
祕訣16 外食族、消夜族對抗高膽固醇
Part 5 營養素篇 保持血管暢通15種必需元素
營養素 1 膳食纖維
營養素 2 β胡蘿蔔素
營養素 3 維生素B2
營養素 4 菸鹼酸
營養素 5 維生素C
營養素 6 維生素E
營養素 7～9 鉀、鈣、鎂
營養素 10～11 鋅、銅
營養素 12 錳
營養素 13 鉻
營養素 14 硒
營養素 15 釩
Part 6 食材篇 降低膽固醇55種特效食物
降脂食材　燕麥、薏仁、糙米
降脂食材　黃豆及大豆製品
降脂食材　紅麴
降脂食材　黑木耳、銀耳
降脂食材　海帶、海藻、洋菜
降脂食材　胡蘿蔔、南瓜、番茄
降脂食材　秋葵、青椒、菠菜、花椰菜、芹菜、韭菜
降脂食材　蘋果、橘子、番石榴、葡萄、葡萄柚
降脂食材　大蒜、洋蔥
降脂食材　菇蕈類
降脂食材　紅豆、綠豆
降脂食材　核桃、松子、花生、腰果、芝麻
降脂食材　苦瓜、黃瓜、冬瓜
降脂食材　苜蓿芽、四季豆
降脂食材　番薯、馬鈴薯、山藥、蓮藕、牛蒡
降脂食材　鮪魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚
降脂食材　茶
降脂食材　紅酒
Part 7 食譜篇 8週降低膽固醇特效料理
第一週特效料理
第二週特效料理
第三週特效料理
第四週特效料理
第五週特效料理
第六週特效料理
第七週特效料理
第八週特效料理
Part 8 營養補充篇 有益心血管17種保健食品
保健食品 1 甘蔗原素
保健食品 2 紅麴
保健食品 3 銀杏
保健食品 4 深海魚油
保健食品 5 葡萄籽
保健食品 6 蔓越莓（小紅莓）
保健食品 7 茄紅素
保健食品 8 甲殼素
保健食品 9 月見草油
保健食品10 異黃酮
保健食品11 卵磷脂
保健食品12 膽鹼
保健食品13 肌醇
保健食品14 牛磺酸
保健食品15 螺旋藻
保健食品16 植物固醇
保健食品17 輔瓷Q10
Part 9 行動篇 降低膽固醇的生活保健
行動 1 培養降低膽固醇的生活習慣
行動 2 有氧運動能保持心臟和血管年輕
行動 3 做放鬆操、清除壓力、舒緩焦慮
Part 10 中醫觀點篇 高膽固醇的中醫保健
中醫看高膽固醇是「痰濕」問題
20種防治高膽固醇的單味藥材
防治高膽固醇的11種方劑
降低膽固醇的10種藥茶
耳穴針灸和按摩防治高膽固醇
降膽固醇常用針灸穴位
足部自我按摩防治膽固醇
經穴自我按摩降低膽固醇
【附錄】
8週特效料理分類索引
各類食物的膽固醇含量表

※認識膽固醇
好膽固醇vs.壞膽固醇
高密度脂蛋白是血管的清道夫，低密度脂蛋白則是血管硬化的幫凶

人體血液中的脂肪，主要包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質和游離脂肪酸四大類，其中游離脂肪酸和三酸甘油酯可供人體燃燒、產生能量；膽固醇則為構成細胞膜的主要成分，也是生成膽汁酸、荷爾蒙和維生素D的必要原料，我們的身體要維持正常運作，缺它不可。

膽固醇是什麼？
脂肪不溶於水，為了能隨著血液自由進出細胞，膽固醇和三酸甘油酯等必須和一些蛋白質結合，形成「脂蛋白」，這樣才能將各種脂質運送到全身。
這些脂蛋白有的蛋白質多脂肪少，有的蛋白質少脂肪多；蛋白質多脂肪少的密度大、顆粒小，蛋白質少脂肪多的密度就小而顆粒大。

膽固醇的分類
乳糜微粒：幾乎全是由三酸甘油酯組成的脂肪，密度最小，顆粒最大，無法進入血管壁，一般人經過12小時消化後便不易殘留，因此以往以為不會導致動脈粥狀硬化；但今發現經過代謝後會變成極低密度脂蛋白，還是可能對心血管產生威脅。

極低密度脂蛋白（VLDL）：密度極小，負責從肝臟將脂質帶至全身各組織器官，然後轉變成另一種膽固醇低密度脂蛋白。

中密度脂蛋白（IDL）：同樣具有將脂質運送到我們身體組織的作用，是從極低密度脂蛋白轉化為低密度脂蛋白的過程中所生成的脂蛋白，因此密度介於二者之間，同樣被歸類於壞膽固醇的一員。

低密度脂蛋白（LDL）：存在人體血管中，因為較黏稠、流動較慢，血管中若是數量過多就會造成阻塞，對人體造成不利影響，因此被稱為「壞」的膽固醇，是造成血管阻塞、甚至硬化的元凶。

高密度脂蛋白（HDL）：是一種對人體有利的「好」膽固醇，因為它們的密度大，會將黏在血管上多餘的「低密度脂蛋白」抓回肝臟排除，有疏通並保護血管的功能，所以又稱為「血管清道夫」。

這五種血脂肪牽動著人體的健康狀態，如果體內的高密度脂蛋白這類「好的膽固醇」愈多、壞的低密度脂蛋白愈少，則血液愈乾淨，身體愈健康；反之若高密度脂蛋白愈少、低密度脂蛋白愈多，血液內來不及清除的脂質，便會在血管內堆積，漸漸形成斑塊，最後導致動脈硬化，心血管疾病也就跟著來了。

【降膽固醇食療】
掌握有效降膽固醇的飲食原則
哪種飲食方式降膽固醇最有效？

以下主要綜合美國心臟學會在2000年提出的建議，可做為防治高膽固醇的飲食原則：
1 控制飲食熱量
可提供身體熱量來源的食物，主要是醣類、蛋白質和脂肪，因此號稱三大營養素。每人每天所需的熱量都不同，先算出自己一日的熱量所需，再以醣類55%、蛋白質20%、油脂25%的比例來分配，最能達到理想的營養攝取。

根據統計，國人近年飲食醣類比例漸低，油脂及蛋白質過高，且有飲食過度、熱量攝取過高的現象。熱量太高的結果，最容易造成肥胖、體循環代謝效率下降，血脂異常及其他慢性疾病往往伴隨而生。需減肥者，每天可以減少攝取500～1000大卡熱量，每週減去0.5～1公斤，為最易達成且安全的目標。平均每減少7700大卡，即可少掉一公斤的體重。有效控制膽固醇的第一步，請從減少熱量、控制體重開始做起。

2 均衡攝取六大類食物
六大類食物包括了富含碳水化合物的「五穀根莖類」、富含蛋白質的「魚肉豆蛋類」、富含維生素和纖維素的「水果類」和「蔬菜類」、主要提供蛋白質的「奶類」，以及保護內臟和細胞不可或缺的「油脂類」。然而所謂的「均衡」，則是按照人體所需六種食物的合理比例，各種食物都要吃，不可偏廢。國內衛生署即公布了一項「每日飲食指南」，簡明易記，可做為一般人均衡營養的飲食標準，同時也可當成控制血脂最基本的飲食參考。

3 每天五蔬果
大部分的蔬果熱量低、富含膳食纖維，且擁有多樣的抗氧化營養素。每天至少要有5份蔬果，其中又以蔬菜為主較佳。尤其上了年紀或血脂異常者，油脂和五穀根莖類的攝取量不需如上段所述那麼多，可改以更多分量蔬果來代替。

4 增加纖維攝取
有膽固醇問題者，除了以「每日飲食指南」為本，若能多吃蔬菜、水果、五穀、豆類和堅果，每天至少攝取25克以上，將可增加體內脂質及膽酸的排出，對血脂異常有所改善。

5 控制油脂攝取
要預防高膽固醇，飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10%以下；若已有血脂異常的情形，則需更進一步縮減至7%以下。而反式脂肪會同時引發壞膽固醇上升及好膽固醇下降，對心血管危害更甚於飽和脂肪酸！因此也需少吃糕點、速食這類食品。另一方面，可多攝取不飽和脂肪酸及Omega-3脂肪酸，來取代人體對油脂的需求。

6 限吃高膽固醇的食物
美國心臟學會建議每人每天的膽固醇攝取量以300毫克為限。若壞膽固醇過高者、糖尿病患或曾患有心血管疾病者，則需縮減至每日200毫克為限。

7 限制飲酒
過量酒精會帶來肝腎和心血管的危害，也是高熱量的來源。男性每日若超過30克、女性15克，則屬過量；30克酒精約等於啤酒600c.c.、葡萄酒250c.c.、米酒140c.c.、白蘭地40c.c.、威士忌40c.c.、紹興酒90c.c.、高粱酒30c.c.。

8 限制鹽分
血壓上升，對心臟和血管都是無比的負擔，尤其血脂異常者，更要小心引發血壓增高。過鹹的食物與高血壓脫不了關係，限制每天6克以下鈉鹽（大約是一小匙多一點），可有效預防高血壓及心血管問題。

針對不同血脂異常狀態對症飲食
■低密度脂蛋白過高：通常造成低密度脂蛋白升高的為飽和脂肪酸、反式脂肪酸和食物膽固醇。要降低低密度脂蛋白，則需多攝取含有不飽和脂肪酸、水溶性纖維和大豆蛋白等成分的食物。
■高密度脂蛋白過低：若有人高密度脂蛋白低於正常範圍（低於40mg/dl），可以運動提高高密度脂蛋白濃度。
■三酸甘油酯過高：同時減少油脂和澱粉、高醣類食物，並增加膳食纖維的攝取；睡前2小時避免飲食。

【降膽固醇1日食譜示範】
活力早餐：蔬菜三明治
對抗氧化＋低脂健腸
2人份
●熱量：333.84大卡
●膳食纖維：5.11g
●膽固醇：2.1mg

調味料：低脂優格30c.c.
材料：豆苗50g，葡萄乾2小匙，紅甜椒絲30g，黃甜椒絲30g，番茄片50g，全麥吐司4片

作法：
1.將一片吐司塗上優格1大匙，再將準備好的食材放上。
2.蓋上另一片吐司，即完成一份。
降膽固醇功效：甜椒富含維生素C，具有抗氧化作用，可以預防自由基造成膽固醇氧化堆積在血管壁。使用低脂優格取代一般沙拉醬，大大減少脂肪攝取，也可促進腸道益生菌生長，有益膽酸排泄。

營養午餐：海鮮煲仔飯
護心降壓＋低脂營養
2人份
●熱量：410.77大卡
●膳食纖維：2.85g
●膽固醇：41.65mg

材料：鮭魚肉70g，鮑魚丁70g，香菇丁40g，紅蘿蔔丁30g，四季豆丁50g，蔥絲20g，薑絲20g，香米1杯（約130g），水1杯（約240c.c.）
調味料：醬油2小匙，胡椒粉1小匙，米酒少許

作法：
1.砂鍋加熱，加入蔥、薑炒香。
2.加入鮭魚肉炒散，把米放入拌炒均勻。
3.倒入水煮到滾，加入鮑魚丁、香菇丁、紅蘿蔔丁及調味料拌勻，轉小火蓋鍋蓋燜熟。
4.再加入四季豆丁，炒勻即可。
降膽固醇功效：深海魚中富含Omega-3脂肪酸，可降低壞的膽固醇濃度，鮭魚就是其中一種。鮑魚每百克中僅含脂肪0.1克，適合高血脂的人選用。

元氣晚餐：青醬義大利麵
抗氧降脂＋護心健腦
2人份
●熱量：372.31大卡
●膳食纖維：5.29g
●膽固醇：30mg

材料：
鮪魚片100g，蛤蜊50g，紅甜椒30g，玉米筍30g，洋蔥30g，蒜頭10g，九層塔150g，松子少許，義大利麵100g
調味料：白酒少許，義大利香料1小匙，鹽1小匙，橄欖油2小匙，黑胡椒粒1小匙

作法：
1.將松子放入乾鍋中翻炒至金黃色，盛出放涼備用；蒜頭拍碎後放入果汁機中。
2.鮪魚片、蛤蜊、紅甜椒、玉米筍、洋蔥汆燙後瀝乾。
3.九層塔挑去粗梗後洗淨放入果汁機，加入松子、橄欖油、黑胡椒粒打勻為青醬。
4.燒開一鍋水，放入義大利麵煮至八分熟後撈出瀝乾水分，和青醬及其餘食材拌勻後即可盛盤。
降膽固醇功效：鮪魚富含EPA及DHA，可降低壞的膽固醇且降低血壓來保護心血管。松子所含的維生素E可抗氧化，且含不飽和脂肪酸可降低壞的膽固醇。

【中醫降膽固醇】
經穴自我按摩降低膽固醇
動動手，隨時緩解病痛、暢通血脂

經穴自我按摩的原理，同樣是運用刺激相應的穴位，來疏通經絡，順暢氣血運行，恢復五臟六腑原有的機能，因而有利「膏脂」的代謝，使膽固醇合成和排泄趨於正常。它更大的優點，在於方法簡單，人人皆可操作，隨時緩解自己的病痛，最適合高血脂慢性病患長期自我保健。

內關穴
☉怎麼找：手腕橫紋上方2寸，握拳時浮現的兩筋之間。
☉按摩方法：以拇指按揉兩手的內關穴，每邊各約3分鐘，有酸脹感為宜。
☉功效：調節心律、加強心臟功能、改善消化系統問題。

合谷穴
☉怎麼找：位於手背第一、二掌骨之間。
☉按摩方法：以拇指和食指在合谷穴上鬆緊捏按，各約3分鐘。
☉功效：可促進腸胃蠕動、刺激脂質代謝。並可治療牙疼、青春痘、三叉神經痛、眼睛疲勞、喉嚨疼痛、耳鳴、面部神經麻痺、口眼歪斜、打嗝等各種症狀。

曲池穴
☉怎麼找：彎曲手肘，在橫紋盡處即為曲池。
☉按摩方法：以拇指按揉兩手的曲池穴，各約2分鐘。
☉功效：具有調和氣血、利水除濕作用，可降低血脂、血壓，並對老人斑、皮膚粗糙、手肘疼痛、眼疾、牙疼、上肢痛麻、貧血等有療效。

血海穴
☉怎麼找：膝蓋骨內側的斜上角，約3指寬筋肉的溝內。
☉按摩方法：拇指揉按血海約3分鐘。
☉功效：可活血化瘀，改善血漿黏度、暢通血液循環，並有助改善生理不順、膝蓋疼痛、更年期障礙等問題。

足三里穴
☉怎麼找：小腿外側膝眼下方4橫指，再往外一橫指處。
☉按摩方法：以拇指或中指揉按左右小腿的足三里穴，每邊各約2分鐘，使之有痠脹、發熱感。
☉功效：有效降低膽固醇及三酸甘油酯，並可刺激腸胃蠕動、幫助消化、消除便祕、強心活血、增強免疫力、防治半身不遂。

豐隆穴
☉怎麼找：在小腿外腳踝上8寸，距離脛骨前緣2橫指。
☉按摩方法：用拇指或中指按揉，約3分鐘。
☉功效：對於高血壓、神經衰弱、精神分裂症、耳源性眩暈、支氣管炎等有療效。

三陰交
☉怎麼找：小腿內側踝關節上方四橫指。
☉按摩方法：拇指用力揉按二側小腿的三陰交，每側各約2~3分鐘。
☉功效：防治脾胃虛弱、助消化、減重降脂、緩解婦科疾病及更年期不適、安神助眠。

膏肓穴
☉怎麼找：位於背部，當第4胸椎棘突下，左右旁開4指寬處。
☉按摩方法：以左手中指揉按右側膏肓約1分鐘，再換右手揉按左側膏肓1分鐘。
☉功效：有助於散熱、排脂，並對咳嗽、氣喘、肺部疾病、健忘等有療效。

心腧穴
☉怎麼找：背部，在第5胸椎棘突下，左右旁開2指寬處。
☉按摩方法：以左手拇指揉按右側心腧約1分鐘，再換右手揉按左側心腧1分鐘。
☉功效：可促進血液循環、降低血脂，改善血管硬化所引發的心悸、心絞痛，防治冠心病，並對咳嗽、失眠、健忘、盜汗、夢遺及癲癇也有作用。

膈腧
☉怎麼找：7胸椎棘突下，左右旁開2指寬處。
☉按摩方法：以左手拇指揉按右側膈腧約1分半鐘，再換右手揉按左側膈腧1分半鐘。
☉功效：可調節血脂、養血活血，改善氣滯血瘀，防治冠心病所引發的心絞痛，並對噁心、嘔吐、氣喘、咳嗽、吐血、潮熱、盜汗也有療效。

膽腧
☉怎麼找：背部第10胸椎棘突下，左右2指寬處。
☉按摩方法：以左手拇指揉按右側膽腧約1分半鐘，再換右手揉按左側膽腧1分半鐘。
☉功效：有助降低血清膽固醇、排脂減重、穩定血壓，並對膽囊炎、坐骨神經痛、風濕性關節炎、肝炎等有保健功效。

脾腧
☉怎麼找：在背部第11與第12胸椎棘突間，左右各旁開l.5寸。
☉按摩方法：以拇指在脾腧穴上轉圈按揉，約50～100次。
☉功效：可降低血脂、養血健脾、振作中氣、改善機能，並對肥胖、浮腫、腸炎、神經性嘔吐、貧血、背腰痛、慢性出血性疾病等有改善之效。

足太陽膀胱經
☉怎麼找：從脾腧到膀胱腧之間。
☉按摩方法：手掌貼在脾腧，在膀胱腧之間來回摩擦5～7次。
☉功效：可消脂、消水腫、降血壓，改善消化不良、腹脹、腹瀉、腰痛、小便不利、便祕等腸胃及泌尿系統問題。

膻中穴
☉怎麼找：胸部正中線上，平第4肋間，兩乳頭連線的中點。
☉按摩方法：以中指順時針揉按膻中穴2～5分鐘。
☉功效：有助降低血漿黏度，改善血脂、過胖或過瘦問題；並對冠心病引發的胸痛、腹痛、心悸、呼吸困難、喘咳等症狀皆有緩解功效。

中脘穴
☉怎麼找：腹部中線，肚臍上方4寸。
☉按摩方法：中指和食指併攏，按壓腹部的中脘穴，約1分半～2分鐘。
☉功效：強化腸胃功能、幫助消化、促進脂肪分解、減輕體重、改善便祕。對目眩、耳鳴、長青春痘、精力不濟、神經衰弱也有療效。

氣海穴
☉怎麼找：肚臍正下方2指寬處。
☉按摩方法：以拇指順時針揉按2分鐘。
☉功效：能健脾補腎，有助控制食慾、增加體脂代謝率，解除腹脹、腹痛、消化不良及便祕問題，並對婦科疾病、畏寒、精神不振、四肢無力有保健之效。

關元穴
☉怎麼找：在肚臍下方四個手指處。
☉按摩方法：順時針揉按關元約1分半～2分鐘。
☉功效：可抑制食慾、調節血脂、排脂減重。常按此穴對泌尿、生殖器疾病也有保健功效，對改善神經衰弱、失眠、手腳冰冷、生理不順、精力減退等極有助益。