坐對月子，產後快瘦！

女人的美，不能被懷孕打敗！
產後關鍵7天，決定未來10年的妳！

作者將多年的看診經驗及心得，
彙整出中西醫都認可的坐月子觀點，
運用不上火、不發胖的坐月子食補四概念
教妳掌握產後關鍵7天，不錯失黃金減重期，
產後仍有小蠻腰，輕鬆當個俏媽咪！
坐對月子，學問大！
用婦產科名醫的智慧與經驗，把月子坐好！

◎坐月子的食補四概念
◎產後三階段膳食與中藥調理
◎產後安全減重6大秘訣
◎10招媽咪必學的產後塑身運動
◎一招搞定產後媽咪5大問題肌膚
◎成功哺乳的5大要點
◎重拾美好性生活的4訣竅

坐月子不但禁忌多、眾說紛紜，
婆婆媽媽們、中西醫、營養師說法也不同，
到底坐月子有哪些是該注意的？
有哪些又是道聽塗說？
老是聽別人說，
不如聽聽婦科權威鄭志堅醫師怎麼說！

說法1聽說外國人不坐月子，對身體也無傷？
說法2流產和早產也要坐月子？
說法3產後能不能喝生化湯？
說法4坐月子期間一定要吃全酒料理？
說法5麻油雞是坐月子必吃的補品？
說法6產後120天內不宜有親密關係？
說法7坐月子期間不能減肥瘦身？
說法8黑斑、妊娠紋怎麼排除？
說法9綁腹帶怎麼綁才正確?
說法10月子中心良莠不齊該如何選擇？

讀完本書妳會發現，
女人啊，只要懂得在產後一個月好好照顧自己，
採用最正確、最聰明的方式來坐月子，
就能扭轉體質、讓妳比產前更美麗動人！

本書特色

本書是作者將多年的看診經驗及心得，彙整出中西醫都認可的坐月子觀點、完善的坐月子計畫，並教媽咪們掌握產後關鍵一週，不錯失黃金減重期；而不上火、不發胖的坐月子食補四概念及成功餵母乳Step by step等，讓妳輕鬆當個窈窕媽咪！

Part1 坐月子，改變體質的最好良機！
坐好月子，扭轉體質！
做好產後護理很重要
月子做好，扭轉妳的體質！
流產和早產也要坐月子

坐月子，適合自己最重要！
坐月子方式比一比
給妳的「坐好月子計劃」

坐月子中心完全攻略
坐月子中心分兩種
優質月子中心的八項準則
晴晴媽咪的坐月子經驗談

Part2　輕鬆享受妳的坐月子生活
產後媽咪多變化
生完一胎，老十歲！？
產後腰痠的元兇

掌握產後兩週關鍵時刻
確認子宮復舊非常重要
產後第一週的生理變化
產後第二週的生理變化

坐月子的DO與Don’t
坐月子，各家看法大不同
日常起居要注意
環境溫度要留意
睡眠飲食要用心
清潔衛生不疏忽
和寶寶互動要留意
坐月子的禁忌多？

媽咪的心病──產後憂鬱症
為什麼會憂鬱？
輕鬆克服產後憂鬱
小菲媽咪的坐月子經驗談

Part3　坐月子吃得好，身體二倍好！
合理安排坐月子餐
現代坐月子飲食不同往昔
坐月子的食補四概念
產後三階段膳食與中藥調理

坐月子膳食的要訣與禁忌
產後媽咪該遵守的飲食禁忌
服用中藥或生化湯的注意要點
四道坐月子經典食譜
坐月子中心菜單範例

給素食媽咪的飲食叮嚀
素食媽咪產後調理藥膳範例
雅麗媽咪的坐月子經驗談

Part4　坐對月子，讓妳比產前更迷人！
產後六個月是減重黃金期
女人第二春，從坐月子開始！
妳有產後肥胖嗎？
產後安全減重6秘訣
注意復胖危險期
坐月子中心的減重服務

產後內衣的挑選是塑身關鍵
好好選擇呵護自己的「第二層肌膚」
勤綁束腹帶好處多多
產後內衣大不同

產後塑身運動，預備、起！
調整體態，預防痠痛
產後第一天就可簡單運動
產後十招溫和體操
有氧運動+無氧運動，效果加倍！
強化骨盆底肌肉——凱格爾運動

一招改變肌膚品質
輕鬆解決皮膚五大問題
剖腹產後傷口及疤痕的照護
JoJo媽咪的坐月子經驗談

Part5　給寶寶最棒的母乳
母乳餵養好處多
母乳是寶寶最好的食物
餵母乳的注意事項
成功餵母乳Step by step

如何擁有充足的母乳？
造成奶量減少的六大因素
寶寶越吸奶，媽咪越有奶
增加乳汁分泌的飲食原則
十二道美味發乳食譜大推薦

細心呵護妳的乳房
哺乳時常見的乳房不適症
乳房護理這麼做就對了！
乳頭凹陷或扁平，餵奶別擔心
產後胸部不變形
按摩乳房促進乳汁分泌
皮貓媽咪的坐月子經驗談

Part6 爸爸、媽媽與寶寶的三人新世界
親愛的，什麼時候可以在一起？
坐月子期間想愛愛？
影響性生活品質的身心因素
重拾美好的性生活

準媽咪的哺乳期避孕原則
餵奶期間仍有懷孕機會
媽咪一定要知道的避孕方式

離開坐月子中心後的小叮嚀
切記產後四十二天要回診
運用資源並紓解壓力
熊媽的坐月子經驗談

附錄
政府立案之產後護理機構哪裡查？
母嬰親善醫療院所哪裡有？
協助哺餵母乳的好幫手—台灣母乳協會

CH1產後六個月是減重黃金期

「懷孕生產其實不必然與身材變形劃上等號」，產後肥胖問題主要在於孕期體重失控增加過多，不過媽咪們可別擔心，女人第二春可以從坐月子開始，先天體質佔三成，七成靠調養，如果要瘦，一定要瘦得健康漂亮，瘦得不健康反而容易變醜了，所以坐好月子除了讓媽咪身體更健康，還附加調整體質、預防腰痠、消除妊娠紋、回復身材，只要把握這段黃金時間甚至可以比產前更美麗動人，所以坐月子也是所有女性的一項福利呢！

我有產後肥胖嗎？
生完小孩後最讓媽咪擔心的就是身材能否恢復，建議媽咪不要用目測、感覺或懷孕前的衣服尺寸來計較自己的肥胖程度，讓我們客觀一點透過身體質量指數（BMI）和體脂肪率來瞭解自己有無「產後肥胖」的問題吧！

1. 身體質量指數（BMI）
「身體質量指數」是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，其數值介於18到23是正常體重，低於18則是過輕，超過23則是過胖但是產後婦女不建議如此嚴格界定，除非在產後六個月如果BMI仍大於24至25，或體重仍比孕前重超過至少五公斤，才需定義為「產後肥胖」，可至減肥門診尋求專業協助。

BMI值＝體重(kg)/ 身高(m2)

2.體脂肪率
「體脂肪率」為體內脂肪佔體重的比例，並與年齡和性別相關。女性在三十歲以前理想的體脂肪率是24％，三十歲以上的女性則為20％至27％。一般定義體脂肪率若超過30％者為肥胖。然而這些指標僅供參考，切勿拘泥數值而讓身心出現壓力，畢竟產後減重並非一蹴可及，多給自己一些時間，只要產後適度運動，再加上飲食調理得當，半年內恢復身材是絕對可能的。

產後安全減重6秘訣
國外一項針對五百多位婦女長期追蹤產後體重變化的研究發現，懷孕時體重增加正常的情況下，產後八到十年的體重平均增加6.5公斤，但是懷孕時體重增加超過標準的女性，平均體重增加8.4公斤，相差近2公斤，尤其產後六個月內即減去孕期增加體重的女性，體重增加比例更低（2.4與. 8.3公斤），因此國內外普偏將產後六個月訂為減重黃金期，若懷孕增加的體重無法在這段時間內減輕，將造成長期肥胖，要瘦下來就更難了，尤其產後第一週更是關鍵。爲了掌握產後黃金減重期，媽咪們在做完月子後即刻開始減重計畫，只要嚴格執行以下幾個要點、便可看到顯著的成效：

秘訣1. 控制飲食
整個懷孕過程中媽咪一般會增加十二至十五公斤，生產後剩下的重量約五到十公斤，其中大部分為水分和脂肪，所以謹慎的攝取水分是減重的第一步。此外，坐月子期間的進補與飲食務求營養均衡、適量及清淡，並且要抗拒零食的誘惑才行。堧醫生與營養師大多肯定坐月子時食補的好處，但「飲食有節制、脂肪不囤積」絕對是原則。

三餐均衡飲食，補充鐵質、鈣質與蛋白質，以瘦肉和魚肉來替換內臟和雞肉，然而不一定要餐餐進補，有些藥膳也不一定每次都要吃得精光，可以食用部分或只喝湯汁即可，免得將生產減輕的重量又再吃回來。
TIPS：根據研究報告指出熱食比冷食更能迅速引起飽足感，所以多食用熱食多於產後減重也有幫助喔！

NOTE：台灣孕婦平均增加十五至二十公斤，比標準多了五至八公斤，多出來的重量又大多胖在母體，以產後六週體重超過懷孕前10%為產後肥胖標準，台灣產後肥胖問題盛行率高達93%，其中五成以上更超重20%。

秘訣2. 哺餵母乳
國內外許多研究報告一再指出，產後哺乳有助於恢復身材、增強子宮收縮及復原，甚至證實可以降低婦女癌症的發生率。在懷孕時期及產後，身體能有效率地以脂肪形式儲存熱能，將多餘的脂肪儲存在乳房、腰部、臀部及大腿，所以透過運動或哺餵母乳，脂肪便會轉換成熱能，甚至分泌乳汁也會消耗熱量。根據統計，哺乳每天會消耗四百至一千卡的熱量，所以哺餵母乳對產後減重的確是有幫助的。

不過，這不表示每個餵母乳的媽咪都一定會瘦下來，因為餵母乳消耗熱量容易肚子餓，如果肆無忌憚的大吃大喝又沒有適當的運動，有些媽咪甚至反而胖了不少。哺餵母乳的進一步訊息請參閱Part5「給寶寶最好的母乳」（請見第XX頁）。

NOTE：不管有無哺餵母乳，都須坐完月子才可開始減重；一般也不建議哺乳期服用藥物減重，先利用運動和飲食來控制，如果有需求再尋求專業醫療採用者針灸或埋線減重等方式。

秘訣3. 用塑身衣調體型
利用生產後的時機調整體型或改善身體上的一些症狀，是很有效，在這段期間用紗布條綁腹或穿著瘦身衣，可以達到調整體型的目的。進一步訊息請見本篇第二章「產後內衣挑選重點」（請見第XX頁）。

秘訣4. 運動甩肉
剛生產完的媽咪不太適合過於激烈的運動，宜循序漸進。尤其在坐月子期間運動的目標在於排除過多的水分、改善靜脈曲張，使鬆弛的腹部皮膚、陰道肌肉恢復彈性，運動的形式應較為和緩、適量，而坐完月子之後媽咪，檢去脂肪和消耗熱量則是新的目標，媽咪便可以從事較大量的伸展運動、體操、有氧運動以及戶外活動來協助健康瘦身。關於產後 運動塑身的進一步訊息請見本篇第三章「產後塑身運動，預備、起！」（請見第XX頁）。

TIPS：除了產後吃多和少動容易造成肥胖，產後胎盤脫落不再分泌胎盤激素因而減少新陳代謝及脂肪分解，也是產後肥胖的原因之一。

秘訣5. 睡眠充足
根據美國2009年最新研究證實，睡眠充足的媽咪體重比較容易瘦下來。睡眠和水與食物一樣是生理的基本需求。產後媽咪受到必須餵奶、照顧寶寶的干擾，可能睡眠時間一天不足六小時，若因睡眠品質低落，可會嚴重影響身體和情緒，甚至白天猛打瞌睡，晚上卻躺在床上久久無法入眠。人體每天需要六至八小時的睡眠時間才能正常運作，而人體在睡眠狀態下並不會停止工作，這時候消化、吸收、運送及新陳代謝的過程都需要熱量，充足的睡眠不僅能恢復體力，對於減重也有幫助。
TIPS：如果睡前兩小時有強烈的飢餓感，可適量食用清淡的食物，不但有助睡眠，也可以幫助人體在睡眠時燃燒更多的熱量。

秘訣6. 保持心情快
保持愉快、放鬆的心情有助於恢復體力和讓生活作息正常，自暴自棄的負面情緒容易造成暴飲暴食。樂觀與正向的態度對於減重的助力也不可小覷。

NOTE：可別以為還有懷孕打算就不進行減肥了，體重過重的女性容易出現排卵異常，提早停經的問題，不孕症的機率也相對較高，即使懷孕了，肥胖的對孕婦自身及胎兒都有不良影響，所以產後減重是沒有藉口的。

注意復胖危險期
如果在產後六個月內的瘦身黃金時期沒有注意身材，那麼之後要減重就會比較辛苦。此外，就算在這段期間瘦身有成，也要注意後續的維持，以免發生「復胖」慘案，那就叫人徒呼負負了。

根據統計，產婦在生產後到第三個約間，體重減輕最多，之後體重會穩定緩慢的持續下降到第六個月。所以提醒媽咪在產後六週要記得量一次體重，並計算BMI值和體脂肪率，用數字觀察自己的瘦身成果；對於腹部、臀部、手臂和腿部等重點部位，可擬定局部瘦身計畫來加強這些部位的曲線。

畢竟肥胖不是一天形成的，所以要先檢查造成肥胖的原因，是飲食失當？還是運動量不足？自己的飲食習慣有沒問題？宵夜、零食、吃到飽的大餐以及含糖的飲料都是破壞身材的危險份子。維持運運動習慣和足夠的運動量，更是保持身材緊實的要訣。當然還要注意容易復胖的時期，譬如年節期間（過年、端午、中秋）或遭遇重大生活變故，也都是容易造成復胖的危險時期。想要產後健康又健美，「少吃、多動、有恆心毅力」是給媽咪的衷心建議。

NOTE：一般人一日最少需要攝取一千兩百卡的熱量，斷食減肥或許可以換得短暫的瘦身效果，但常常低於這個熱量，人體基礎代謝率會下降，也容易營養不良，且更容易復胖，其實得不償失，所以不建議媽咪們採用。

常見的醫療減重方式
並非每個媽咪都可子在最自然的方式下自行瘦下來，如果生產完六個月後值仍大於23，體重比懷孕前增加五公斤以上者，可尋求減肥門診的專業協助。一般而言，有以下六種減肥方式：

1. 服用減肥藥
目前國內只有羅氏鮮（Xenical）與諾美婷（Reductil）兩種合法減肥藥，雖然較一般來路不明的藥物有保障，但用藥前還是必須經專業醫師評估與考量當事人的身體狀況，並且還要加上正確的飲食與運動才能，才能確保藥物的效果和安全性。

2.雷射溶脂
雷射溶脂是透過雷射光纖深入皮下組織溶解掉多餘的脂肪，讓這些溶解後的脂肪透過新陳代謝自然排出體外，在配合快速引流技術，有助於削減大面積的脂肪問題。但有糖尿病、心臟病與蟹足腫體質的患者，需注意傷口感染與癒合問題。

3.爆脂
為透過利用超高音波急速震動脂肪，使得乳化後的脂肪細胞被巨噬細胞吞噬，再配合塑身按摩排出體外的非侵入式減肥方式。

4.胃內水球療法
利用胃鏡將矽膠球囊填入胃部，使產生飽足感，自然降低食慾與食量來達到減重的目的。其標準療程為六個月，效果較藥物優異。

5.胃繞道與小腸繞道手術
透過手術的方式調整胃囊來限制食量，小腸繞道則可以減少吸收，被視為目前最有效的減肥手術，適用於減重困難，如病態型肥胖（如BMI值大於40）、關節不佳無法進行常態性運動的人。

6.中醫減肥
透過中醫學理找出肥胖的病因，調理臟器功能，並使新陳代謝恢復正常。也可透過按摩、茶飲或中藥調理來疏通肝經協助減重。建議尋求專業中醫師諮詢，，切勿自行食用來路不明的藥品或偏方，以免減重不成還傷了身體。

坐月子中心也能教妳減重
完善的坐月子中心會規劃幫助新手媽咪照顧寶寶、保養自己身心的課程，由專業護理人員教導媽咪用最正確的方式快速上手，也能解答相關的疑問，當然也包括如何瘦得健康又美麗的技巧。建議媽咪在選擇坐月子中心時，也將這份服務考量進來，讓月子做得安心、輕鬆又愉快。

外國人不坐月子？
坐月子並不是台灣人的專利。在華人佔了70%的新加坡，產婦每天都要喝薑茶和薑湯來幫助活血補血氣，同時避免風寒。韓國人也坐月子，產婦每天都要喝海帶湯來補充鈣質、和促進泌乳。日本人雖然沒有使用藥膳，但也強調產後要休息一個月，而香港在坐月子的觀念與台灣幾乎相同，每天都要喝煲湯。而西方國家在坐月子上和亞洲的確不同，我在美國工作時，有媽咪生產完的第三天就帶著寶寶去逛大賣場，產婦在飲食上生冷不忌。西方人較不容易接受東方的坐月子方法，一來是覺得複雜，二來在食材少也不易準備。但他們也贊同生產完有休息的必要。

以中醫的觀點，若沒有好好坐月子，便會有體質、過敏、皮膚容易長班、手腳冰冷，體重不容易減重等等，生產過的東方女性膚質和延伸的疾病整體上比西方女性似乎較少，雖然目前醫學上沒有大量的報告證明坐月子的效益，但相信坐月子對母體的確是有幫助的，而且已深植人心。

我曾經遇過一個在台灣生活的南非籍媽媽來坐月子中心坐月子，她覺得坐月子很棒，反而為家鄉的姊妹無法像她這樣有這樣被照顧和休息的機會而遺憾呢！

麻油雞是坐月子必吃的補品？
眾多月子餐中經常可以看見麻油雞這個重點菜色，而麻油雞也是婆婆媽媽心中的上好補品。根據營養師的看法，麻油可以幫助子宮收縮，且雞肉含有豐富的蛋白質可以幫助體力恢復，油脂則會刺激乳汁的分泌，而且煮麻油雞時多半會用麻油爆老薑，如此可以把薑的功效，如驅寒、疏通經絡，發揮出來。

此外麻油還可以潤滑子宮、促進子宮的收縮；老薑和酒可以強化心臟，幫子宮加速推出惡露，惡露素排乾淨，子宮就容易復原，因此這些食材的整體作用皆可產後媽咪迅速恢復健康。不過燥熱體質的媽咪比較不適合食用太多麻油雞，否則容易長疹子或是引發皮膚過敏等不適。

可以向這些食物Say Yes！
月子期間三餐以均衡飲食為原則，再配上調理身體機能的特別膳食，便可以由內而外地幫助媽咪恢復體力和擁有充足的母乳。對產後媽咪有助而無害的上等食物如下：

★ 蛋白質：豬肝、豬腎、豬肚、腰子、豬腳、土雞、烏魚〈魚類〉、溫牛奶、雞肉、紅蟳、牡蠣，蝦以及用麻油煎的蛋等。
★ 蔬菜：紅菜、胡蘿蔔、A菜、菠菜、高麗菜、空心菜、茼蒿、茴香、糯米、薑及香菇。

★ 豆類佐料則有：麻油、酒、黑豆、紅豆、飯、麵食、花生等。
★ 水果：哈密瓜、桃子、蘋果、芭樂、葡萄、木瓜、草莓、櫻桃、水蜜桃、杏仁、荔枝、龍眼、金棗、榴槤等，不過即使適宜的水果也不宜吃太多。
★ 溫熱性藥補：酒、栗子、核桃、當歸、人蔘、四物湯、十全大補湯、烏雞白鳳丸。

服用中藥或生化湯要注意哪些事項?
中藥的生化湯取其名「生化心血」，功能在於養血活血、產後補血、袪瘀血生新血、除惡露，對子宮有收縮的作用、減少產後腹痛，進而促進產後乳汁分泌和預防產褥感染，是中國傳統醫藥的產後調理藥品。然而現代產科醫學會議的報告上，也不乏醫師們對於生化湯是否是引起產後大出血原因之一而產生疑慮。

中西醫看法大不同
西醫的觀點普遍認為，甫分娩完胎兒及胎盤組織的子宮，靠著按摩及加強收縮藥物，可以在數日內讓子宮清空以利子宮內膜重新生長，子宮內膜的新生通常在產後一至兩週即開始。若是沒有讓子宮「淨空」，對於往後的月經週期與下次懷孕則會帶來負面影響。

所以對於服不服用生化湯，大家各持一半的說法，有些人並不贊成喝生化湯除惡露，中醫師也強調：用藥對象主要是產後惡露不止、伴隨血塊或腹痛者，其實剖腹產的孕婦在剖腹時醫生已經將惡露部分清除乾淨，無須服用過量生化湯，大概吃上數帖即可。而自然生產的產婦則因惡露為自行排除，排不乾淨的可能性較大。

為何傳統中醫開立產後食補、藥物都要加酒?
為何傳統中醫開立產後食補、藥物都要加酒，不怕產婦傷口有問題嗎？而生化湯的成分含有破血、散血的藥效，難道不怕使產後血流不止？這是因為麻油雞酒和生化湯的目的皆是促使子宮急速收縮，不使子宮內的惡露隨著經絡滲入血液而流慢全身，因此惡露必須排除乾淨，不積留在體內，否則將成為婦女日後健康的後患；如果能迅速排除乾淨，則母體健康也恢復迅速，傷口也能迅速痊癒，這樣以排血來止血的作法可是一門學問呢！