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商品簡介
作者簡介
目次
商品簡介
本書將馬拉松的理論與練習方法統整分成8個章節。
分別是：
序章：川越式馬拉松訓練
統整了練習馬拉松之前，最好事先了解的概念。
第1章：準備期
從未跑過馬拉松，以及對基礎體力沒有自信的可透過此階段培養基礎體力。
第2章：鍛鍊期1
跑過馬拉松的人，還有對基礎體力有自信者，可在此階段以20公里為上限，培養出基礎耐力。
第3章：鍛鍊期2
能毫不勉強地跑過20公里的人，可在此階段以30公里為上限，養成跑完馬拉松全程必備的耐力。
第4章：實踐期
想要破4小時之類，期望更新自己紀錄的人，可透過此階段增進體能、強化速度。
第5章：調整期
在比賽前10～14天時，要進入「調整期」。透過此階段，可維持能力同時消除疲勞，讓比賽當天正好處於巔峰狀態。以最棒的體能狀態迎接賽事。
第6章：攻略比賽的概念與方法
為了完跑42.195公里，此章節整理出各種概念與方法。並介紹了比賽前一天～當天的準備與流程、賽後的護理。
第7章：伸展＆補強訓練
整理了所有訓練期中必要的「伸展」、「模擬跑步動作」、「補強訓練」的進行方式與重點。
全書內容包含學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、了解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步配備等等，非常完整且全面的馬拉松資訊。並附有配合跑者等級和目標的練習項目及訓練課表。
無論是從未接觸過馬拉松的新手、已具備基礎經驗的跑者，還是期望刷新個人最佳紀錄的選手，都能循著書中的內容，找到最適合自己的訓練方法，創造優異成績。
分別是：
序章：川越式馬拉松訓練
統整了練習馬拉松之前，最好事先了解的概念。
第1章：準備期
從未跑過馬拉松，以及對基礎體力沒有自信的可透過此階段培養基礎體力。
第2章：鍛鍊期1
跑過馬拉松的人，還有對基礎體力有自信者，可在此階段以20公里為上限，培養出基礎耐力。
第3章：鍛鍊期2
能毫不勉強地跑過20公里的人，可在此階段以30公里為上限，養成跑完馬拉松全程必備的耐力。
第4章：實踐期
想要破4小時之類，期望更新自己紀錄的人，可透過此階段增進體能、強化速度。
第5章：調整期
在比賽前10～14天時，要進入「調整期」。透過此階段，可維持能力同時消除疲勞，讓比賽當天正好處於巔峰狀態。以最棒的體能狀態迎接賽事。
第6章：攻略比賽的概念與方法
為了完跑42.195公里，此章節整理出各種概念與方法。並介紹了比賽前一天～當天的準備與流程、賽後的護理。
第7章：伸展＆補強訓練
整理了所有訓練期中必要的「伸展」、「模擬跑步動作」、「補強訓練」的進行方式與重點。
全書內容包含學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、了解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步配備等等，非常完整且全面的馬拉松資訊。並附有配合跑者等級和目標的練習項目及訓練課表。
無論是從未接觸過馬拉松的新手、已具備基礎經驗的跑者，還是期望刷新個人最佳紀錄的選手，都能循著書中的內容，找到最適合自己的訓練方法，創造優異成績。
作者簡介
監修╱川越 學
1962年生，鹿兒島縣人。Second Wind AC總教練。自早稻田大學畢業後，擔任資生堂慢跑俱樂部總教練直到現在。從學生時代開始，就在許多大賽中取得優勝。而後作為指導員指導嶋原清子（2009年北海道馬拉松優勝）、加納由理（2010年名古屋國際女子馬拉松優勝）、尾崎朱美（2009年雅典國際馬拉松優勝）等選手。2007年4月創設Second Wind AC。不僅指導頂尖運動員，也開設了適合市民跑者的慢跑教室，為讓馬拉松成為全民運動而竭盡全力。
目次
前言 002
本書的閱讀法與使用法 004
以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級！
川越式馬拉松訓練
心得 其之◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要！ 016
心得 其之◎了解馬拉松必備的能力 017
心得 其之◎理解訓練的目的 018
心得 其之◎了解自己的能力，調整訓練的質與量 019
心得 其之◎比賽預備期間可分成5段 020
心得 其之◎分成4種等級進行訓練 021
心得 其之◎設定訓練計畫 022
心得 其之◎記錄練習日誌，掌握身體狀況 023
心得 其之◎練習時不要跑超過30公里 024
Column1 請教川越總教練╱跑者們的Q＆A 026
P009
第1章 塑造跑馬拉松的基礎
準備期
＜練習之前╱準備期的心理準備＞
˙為開始訓練打下基礎 028
＜跑法解說＞
˙從直立站姿開始 030
˙踏出第一步，著地 032
˙從第一步到走路 034
˙從走路轉變成跑步 Pitch跑法 036
˙從走路轉變成跑步 Stride跑法 038
＜暖身與緩和運動的基本理論＞
˙暖身與緩和運動的基礎 040
˙了解必須伸展的身體部位 042
‧暖身運動的概念和進行方式 043
緩和運動的概念和進行方式 044
＜練習之前╱準備期的目標＞
˙以慢跑為中心「培養腳力」 046
＜跑步訓練＞
項目01◎健走 048
項目02◎慢跑 050
項目03◎配速跑 052
項目04◎短距離全速衝刺 054
＜補強訓練的基本理論＞
˙透過補強訓練培養必要的肌力 056
以簡單的測驗，檢查前後左右的平衡狀態 060
＜基本的跑鞋、服裝、物品＞
˙挑選適合的跑鞋、服裝、物品的重點 064
P010
＜飲食、營養的基礎知識＞
˙用心準備跑者應有的飲食方式，進行體態塑造與體能管理 068
＜跑步障礙的基礎知識＞
˙容易發生在跑者身上的運動傷害，基礎知識和處理方法 070
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎沒有運動經驗者模式（準備期） 074
練習課表◎標準模式（準備期） 076
練習課表◎有運動經驗者模式（準備期） 078
Column2 請教川越總教練╱跑者們的Q＆A 080
第2章
培養基礎耐力
「鍛鍊期」
＜練習之前╱鍛鍊期的心理準備＞
˙逐漸適應長距離，培養出基礎耐力 082
＜模擬跑步動作的基礎＞
˙藉由模擬跑步動作奠定姿勢 084
＜練習之前╱鍛鍊期的目標＞
˙以20公里為目標，培養持久力、速度持久力、配速感 086
跑步訓練
項目05◎LSD（Long Slow Distance） 088
項目06◎漸進加速跑 090
項目07◎越野跑 092
項目08◎斜坡衝刺 094
＜飲食、營養的基礎知識＞
了解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識 096
P011
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期） 100
練習課表◎初入門模式（鍛鍊期） 102
練習課表◎破4模式（鍛鍊期） 104
練習課表◎破3模式（鍛鍊期） 106
Column3 請教川越總教練╱跑者們的Q＆A 108
第3章
培養完跑必備的耐力
「鍛鍊期」
＜練習之前╱鍛鍊期的心理準備＞
˙培養完跑馬拉松必備的耐力 110
＜練習之前╱鍛鍊期的目標＞
˙以30公里為目標，注意保持和比賽相同的速度跑步 112
＜跑步訓練＞
項目09◎間歇跑 114
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期） 116
練習課表◎初入門模式（鍛鍊期） 118
練習課表◎破4模式（鍛鍊期） 120
練習課表◎破3模式（鍛鍊期） 122
Column4 請教川越總教練╱跑者們的Q＆A 124
第4章 培養刷新紀錄的速度
「實踐期」
P012
＜練習之前╱實踐期的心理準備＞
˙強化速度與改善體質，打造比賽模式的身體 126
＜練習之前╱實踐期的目標＞
˙想像正式比賽現場，磨練速度與配速感 128
＜跑步訓練＞
項目10◎計時跑 130
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（實踐期） 132
練習課表◎初入門模式（實踐期） 134
練習課表◎破4模式（實踐期） 136
練習課表◎破3模式（實踐期） 138
Column5 Runner’s Voice 140
第5章 迎向比賽，調整身體狀況
「調整期」
＜練習之前╱調整期的心理準備＞
˙讓比賽當日的體能處於最佳狀態 142
＜練習之前╱調整期的目標＞
˙邁向正式比賽，削減疲勞，提升身體狀態 144
＜飲食、營養的基礎知識＞
˙蓄積能量，迎向正式比賽 146
練習課表的規劃方式
練習課表◎目標完跑模式（調整期） 148
練習課表◎初入門模式（調整期） 150
練習課表◎破4模式（調整期） 152
P013
練習課表 破3模式（調整期） 154
Column6 Runner’s Voice 156
第6章 為了發揮最佳效能
攻略比賽的概念與方法
＜攻略比賽的概念＞
˙為了達到目標時間，了解42.195公里的跑法 158
‧攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速 160
‧不看時間目標，依照自己的能力決定配速 161
‧根據單圈時間和剩餘體力靈活應對 162
‧在給水站補給水分，預防中暑與脫水症狀 164
‧了解對應各種天候狀況的辦法 166
＜比賽當天的對策＞
˙掌握比賽當日流程，做好萬全準備 168
＜比賽後的注意事項＞
˙比賽結束後要照料身體，朝下一次比賽前進 174
Column7 Runner’s Voice 176
第7章 伸展＆補強訓練
＜靜態（Static）伸展＞
˙小腿的伸展（1～4） 178
˙大腿的伸展（5～11） 179
˙股關節的伸展（12～14） 180
˙腰背部的伸展（15～18） 181
˙肩膀、手臂的伸展（19～20） 182
˙胸部的伸展（21～22） 183
P014
˙頸部的伸展（23～24） 183
＜動態（Dynamic）伸展＞
01◎大腿（前側）╱02◎大腿（後側） 184
03◎臀部╱04◎股關節 185
05◎股關節╱06◎股關節 186
07◎肩關節╱08◎肩關節╱09◎股關節＆肩關節 187
10◎股關節＆肩關節╱11◎股關節＆肩關節 188
12◎股關節＆肩關節╱13◎股關節＆肩關節 189
＜跑步訓練＞
01◎跳躍╱02上半身連動跳躍 190
03◎後踢╱04◎抬腿 191
05◎單腳跳躍 192
06◎交叉跳躍 193
＜補強訓練＞
01◎扶牆抬膝╱02◎抬臀 194
03◎髖部內收╱04◎側邊抬腿 195
05◎髖部外轉╱06◎肩胛骨內收 196
07背闊肌下拉 197
08◎啞鈴上推╱09◎伏地挺身 198
10◎弓箭步╱11◎下蹲 199
※下蹲變化版
馬步下蹲╱分腿下蹲 200
椅子下蹲╱單腳下蹲 201
12◎下蹲跳 202
13◎分腿蹲跳 203
14◎肚臍內縮╱15◎仰臥捲腹 204
16◎抬腿╱17◎俯臥橋式 205
結語 206
本書的閱讀法與使用法 004
以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級！
川越式馬拉松訓練
心得 其之◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要！ 016
心得 其之◎了解馬拉松必備的能力 017
心得 其之◎理解訓練的目的 018
心得 其之◎了解自己的能力，調整訓練的質與量 019
心得 其之◎比賽預備期間可分成5段 020
心得 其之◎分成4種等級進行訓練 021
心得 其之◎設定訓練計畫 022
心得 其之◎記錄練習日誌，掌握身體狀況 023
心得 其之◎練習時不要跑超過30公里 024
Column1 請教川越總教練╱跑者們的Q＆A 026
P009
第1章 塑造跑馬拉松的基礎
準備期
＜練習之前╱準備期的心理準備＞
˙為開始訓練打下基礎 028
＜跑法解說＞
˙從直立站姿開始 030
˙踏出第一步，著地 032
˙從第一步到走路 034
˙從走路轉變成跑步 Pitch跑法 036
˙從走路轉變成跑步 Stride跑法 038
＜暖身與緩和運動的基本理論＞
˙暖身與緩和運動的基礎 040
˙了解必須伸展的身體部位 042
‧暖身運動的概念和進行方式 043
緩和運動的概念和進行方式 044
＜練習之前╱準備期的目標＞
˙以慢跑為中心「培養腳力」 046
＜跑步訓練＞
項目01◎健走 048
項目02◎慢跑 050
項目03◎配速跑 052
項目04◎短距離全速衝刺 054
＜補強訓練的基本理論＞
˙透過補強訓練培養必要的肌力 056
以簡單的測驗，檢查前後左右的平衡狀態 060
＜基本的跑鞋、服裝、物品＞
˙挑選適合的跑鞋、服裝、物品的重點 064
P010
＜飲食、營養的基礎知識＞
˙用心準備跑者應有的飲食方式，進行體態塑造與體能管理 068
＜跑步障礙的基礎知識＞
˙容易發生在跑者身上的運動傷害，基礎知識和處理方法 070
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎沒有運動經驗者模式（準備期） 074
練習課表◎標準模式（準備期） 076
練習課表◎有運動經驗者模式（準備期） 078
Column2 請教川越總教練╱跑者們的Q＆A 080
第2章
培養基礎耐力
「鍛鍊期」
＜練習之前╱鍛鍊期的心理準備＞
˙逐漸適應長距離，培養出基礎耐力 082
＜模擬跑步動作的基礎＞
˙藉由模擬跑步動作奠定姿勢 084
＜練習之前╱鍛鍊期的目標＞
˙以20公里為目標，培養持久力、速度持久力、配速感 086
跑步訓練
項目05◎LSD（Long Slow Distance） 088
項目06◎漸進加速跑 090
項目07◎越野跑 092
項目08◎斜坡衝刺 094
＜飲食、營養的基礎知識＞
了解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識 096
P011
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期） 100
練習課表◎初入門模式（鍛鍊期） 102
練習課表◎破4模式（鍛鍊期） 104
練習課表◎破3模式（鍛鍊期） 106
Column3 請教川越總教練╱跑者們的Q＆A 108
第3章
培養完跑必備的耐力
「鍛鍊期」
＜練習之前╱鍛鍊期的心理準備＞
˙培養完跑馬拉松必備的耐力 110
＜練習之前╱鍛鍊期的目標＞
˙以30公里為目標，注意保持和比賽相同的速度跑步 112
＜跑步訓練＞
項目09◎間歇跑 114
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期） 116
練習課表◎初入門模式（鍛鍊期） 118
練習課表◎破4模式（鍛鍊期） 120
練習課表◎破3模式（鍛鍊期） 122
Column4 請教川越總教練╱跑者們的Q＆A 124
第4章 培養刷新紀錄的速度
「實踐期」
P012
＜練習之前╱實踐期的心理準備＞
˙強化速度與改善體質，打造比賽模式的身體 126
＜練習之前╱實踐期的目標＞
˙想像正式比賽現場，磨練速度與配速感 128
＜跑步訓練＞
項目10◎計時跑 130
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（實踐期） 132
練習課表◎初入門模式（實踐期） 134
練習課表◎破4模式（實踐期） 136
練習課表◎破3模式（實踐期） 138
Column5 Runner’s Voice 140
第5章 迎向比賽，調整身體狀況
「調整期」
＜練習之前╱調整期的心理準備＞
˙讓比賽當日的體能處於最佳狀態 142
＜練習之前╱調整期的目標＞
˙邁向正式比賽，削減疲勞，提升身體狀態 144
＜飲食、營養的基礎知識＞
˙蓄積能量，迎向正式比賽 146
練習課表的規劃方式
練習課表◎目標完跑模式（調整期） 148
練習課表◎初入門模式（調整期） 150
練習課表◎破4模式（調整期） 152
P013
練習課表 破3模式（調整期） 154
Column6 Runner’s Voice 156
第6章 為了發揮最佳效能
攻略比賽的概念與方法
＜攻略比賽的概念＞
˙為了達到目標時間，了解42.195公里的跑法 158
‧攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速 160
‧不看時間目標，依照自己的能力決定配速 161
‧根據單圈時間和剩餘體力靈活應對 162
‧在給水站補給水分，預防中暑與脫水症狀 164
‧了解對應各種天候狀況的辦法 166
＜比賽當天的對策＞
˙掌握比賽當日流程，做好萬全準備 168
＜比賽後的注意事項＞
˙比賽結束後要照料身體，朝下一次比賽前進 174
Column7 Runner’s Voice 176
第7章 伸展＆補強訓練
＜靜態（Static）伸展＞
˙小腿的伸展（1～4） 178
˙大腿的伸展（5～11） 179
˙股關節的伸展（12～14） 180
˙腰背部的伸展（15～18） 181
˙肩膀、手臂的伸展（19～20） 182
˙胸部的伸展（21～22） 183
P014
˙頸部的伸展（23～24） 183
＜動態（Dynamic）伸展＞
01◎大腿（前側）╱02◎大腿（後側） 184
03◎臀部╱04◎股關節 185
05◎股關節╱06◎股關節 186
07◎肩關節╱08◎肩關節╱09◎股關節＆肩關節 187
10◎股關節＆肩關節╱11◎股關節＆肩關節 188
12◎股關節＆肩關節╱13◎股關節＆肩關節 189
＜跑步訓練＞
01◎跳躍╱02上半身連動跳躍 190
03◎後踢╱04◎抬腿 191
05◎單腳跳躍 192
06◎交叉跳躍 193
＜補強訓練＞
01◎扶牆抬膝╱02◎抬臀 194
03◎髖部內收╱04◎側邊抬腿 195
05◎髖部外轉╱06◎肩胛骨內收 196
07背闊肌下拉 197
08◎啞鈴上推╱09◎伏地挺身 198
10◎弓箭步╱11◎下蹲 199
※下蹲變化版
馬步下蹲╱分腿下蹲 200
椅子下蹲╱單腳下蹲 201
12◎下蹲跳 202
13◎分腿蹲跳 203
14◎肚臍內縮╱15◎仰臥捲腹 204
16◎抬腿╱17◎俯臥橋式 205
結語 206
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