心理學家支招：遠離考試焦慮（簡體書）

《青少年心理成長護航叢書:心理學家支招?遠離考試焦慮》由向泓霖主編。怎樣確切地知道自己是不是有考試焦慮？怎么判斷自己的焦慮是不是嚴重？如果有了較為嚴重的考試焦慮，應該怎么緩解？《青少年心理成長護航叢書:心理學家支招?遠離考試焦慮》中將一一為您解答，幫助青少年掌握調節考試焦慮的有效方法。

親愛的讀者
小時候，我們每一個人都無比向往那美麗的學校和學校的學習生活。幾乎每一個孩子都會張著小嘴，用稚嫩的噪音唱出這樣的歌兒；“太陽當空照，花兒對我笑。小鳥說，早、早、早，你為什么背著小節包？我去上學校，天天不遲到，愛學習，愛勞動，長大要為人民立功勞……
學習中少不了作業和考試。然而，隨著我們慢慢長大，年級越來越高，考試對我們每一個人——學生、家長、老師，影響越來越大！如果考試得了高分，每一個人都會很開心——自己開心，家長開心，老師也開心；如果考試沒有得到理想的分數，每一個人都會不高興——自己不高興，家長不高興，老師也不高興。因此，慢慢地，也不知道從哪一天、哪個時刻開始，我們的同齡伙伴和同學中，開始有人越來越不喜歡考試、討厭考試，甚至害怕考試，害怕老愛考試的老師！一想到要考試，有的人就心煩意亂，吃不下東西、睡不好覺，也無法集中精神復習功課。到了考試的時候，有的人甚至緊張得手指哆嗦、雙腿打顫，本來會做的題也因為太過緊張而做不出來了。
心理學將這些表現稱為“考試焦慮”。考試焦慮對我們的學習和生活都有著重大的影響。心理學研究發現，焦慮水平過低或過高都會影響成績。適虔的焦慮有激勵作用，可以使學生在考試時取得更好的成績。但過度的焦慮則導致學生考試緊張，影響考場表現，嚴重時還會波及身體健康和心理健康。
那么，怎樣確切地知道自己是不是有考試焦慮？怎么判斷自己的焦慮是不是嚴重？如果有了較為嚴重的考試焦慮，應該怎么緩解？我們在這本書中將一一為您解答。
在我們的學習、生活和成長中，總是有形形色色的考試相伴。我們應該做的是克服對考試過于嚴重的焦慮，直面考試而不是害怕和逃避考試，讓考試焦慮成為我們學習和身心健康的助力而不是障礙。
曹貴康
2012年5月于西南大學心理學院

第一站認識考試焦慮
1.她怎么了
2.考試焦慮的表現與癥狀
3.考試為什么讓人急
4.焦慮本是尋常事
第二站面對考試焦慮
1.重識考試
2.審定目標
3.不再設限
4.告別陰影
第三站緩解考試焦慮
1.巧用暗示
2.憂慮靠邊
3.放松訓練
4.調整心態
第四站輕松應對考試
1.輕松玩轉課間
2.記憶幫你忙
3.自信鼓風帆
4.專注來成全

小學畢業，語陽如愿考上了一所重點中學。
面對新學校的第一次月考，語陽早早準備，認真復習，期望在考試中取得滿意的成績。考試中，語陽突然很想上廁所，但礙于監考的都是男老師，不好意思說，就一直強忍著。在這個忍耐的過程中，試卷上的題她一道都沒讀懂。
接下來的幾科考試全被“我完了”的念頭影響著，大腦一片混亂，只好稀里糊涂地答題。交卷后，又開始自責“我怎么這么笨呢？”“這可怎么辦啊？”考試考了兩天，語陽急了兩天，像熱鍋上的螞蟻，像玻璃窗上無頭的蒼蠅，像闖了大禍的孩童。
最后考試排名，語陽在班里只排了第十五名，這是好強的語陽所無法接受的。語陽的父親是一個公司的老總，母親是教師，父母對她期望很高，學習要求也極高，父母總說：“我們啥都不求，只要你好好讀書，將來好出國。”
小學時候的語陽，各方面表現都很好，曾任中隊長、大隊委，多次被評為“三好學生”“優秀少先隊員”“優秀少先隊干部”，更是以年級第二名的優異成績進入這所重點中學，這也是她父母所津津樂道的。
第一次月考之后，語陽為了提升名次，白天全神貫注地學習，晚上回家還要加夜班，經常學到深夜。錯過了最佳睡眠時間的她，上床后久久無法入睡。她告訴自己：快睡快睡，不然明早起不來！可她不知道這樣催眠只會讓自己更無法入睡。好不容易睡著了，又在噩夢中醒來。
這樣，晚上睡不好，白天上課頭腦昏昏沉沉，老師講什么都聽不進去，似乎腦子不轉了。等她回過神來，老師早已講過許多知識點了。
后來，只要臨近重要考試，語陽總是心慌、焦急，晚上更難入睡了。進入考場就緊張不安、心悸、出汗，感到呼吸困難。
漸漸地，她的情緒總會莫名其妙地起伏波動。她仿佛是一缸水，外界的一點響動都會驚擾那平靜的水面，驚起層層漣漪，即使這響動是一陣清風、一片落葉。她發現自己在課堂上無法集中注意力，背好的課文第二天就忘掉了，和同學們說話也毫無興致，班里的活動不再積極參加，喜歡的零食不再美味，喜歡的課外書看起來也味同嚼蠟。仿佛在她的內心深處總是有種聲音在催促著，于是她有時急躁，有時發呆。語陽害怕了，她不喜歡這樣的自己，她不喜歡這樣的生活：食不甘味，玩不盡興，走路不自在，頭埋得低低的，連睡也睡不好，無端地會從睡夢中醒來。
語陽想逃，她想：要是不讀書了，就不會有這些煩惱了，自己應該就能回到曾經快樂自信的樣子了！
語陽到底怎么了？語陽是有考試焦慮癥狀了。
講堂
焦慮，是指一種缺乏明顯客觀原因的內心不安或無根據的恐懼，是預期即將面臨不良處境的一種緊張情緒。表現為持續性精神緊張（緊張、擔憂、不安全感）或發作性驚恐狀態（運動性不安、小動作增多、坐臥不寧、激動、哭泣），常伴有自主神經功能失調表現（口干、胸悶、心悸、出冷汗、雙手震顫、厭食、便秘等）。
考試焦慮是學生中常見的一種以擔心、緊張或憂慮為特點的復雜而延續的情緒狀態，是消極的情緒體驗。
在考試之前，當考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時，就會產生焦慮的心理體驗，這是面臨高考或中考的學生存在的普遍而突出的現象。他們懷疑自己的能力，憂慮、緊張、不安、失望、行動刻板、記憶受阻、思維遲緩，并伴隨一系列的生理變化，如血壓升高、心率加快、面色變白、皮膚冒汗、呼吸加深加快、大小便頻繁。這種心理狀態持續時間過長會出現坐立不安、食欲不振、睡眠失常，影響身心健康。
在我們學生中，存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮；一種是在學習過程中長期存在學習焦慮，而一到考試之前則表現更為強烈。兩者都是由考試這一緊張情景直接觸發的，但前者的學習成績有好也有差，后者則基本上是因為成績一貫不是很好，對自己缺乏信心所致。