奧運級瑜伽導師Ｓ曲線凍齡奇蹟：瑜伽體式不白做，打造俏臀美胸細腰╳自然Baby蘋果肌╳健康的青春肉體

她不只是adidas簽約資深瑜伽導師、
美國Exercise TV合作教練，
她還是中國國家女子乒乓球隊瑜伽教練，
指導奧運選手有效舒緩賽前壓力，
達到更完美的體能和比賽狀態……

明星藝人、運動員、知名運動企業、瑜伽創始人齊聲讚賞，
跟著無齡美女瑜伽老師重建你的身心靈！

多次前往印度、世界各地深造，向多位瑜伽大師學習，如享譽國際＆印度最崇高的宗教導師Swami Veda，或節奏瑜伽創始人Kamal──林敏老師也長期在世界各地擔任瑜伽教練：

□ adidas簽約資深瑜伽導師
□ 美國Exercise TV合作教練
□ 節奏瑜伽培訓師
□ 亞洲運動及體適能專業學院瑜伽導師
□ 首屆健身產業風雲榜十大明星教練之一
□ 中國國家女子乒乓球隊瑜伽教練

林敏有一種魔力，讓跟隨她的學生──各行各業的名人、大學教授、公司高級主管……，不分國度、性別、年齡──堅持練習瑜伽，從而不斷淨化身體和心靈。本書收錄林敏老師近20年瑜伽心得，每個體式都有完整步驟和圖解，基本體式後的組合練習也都附有示範串連小圖，有如老師親臨指導，零基礎的初學者也能輕鬆學會。

集美麗與優雅於一身的健康體雕生活，
讓年齡停留在開始瑜伽的那一天！

「我已經不再年輕，但我的瑜伽告訴我，我的身體還停留在12年前。在一次測驗中，我的身體年齡居然是24歲！（整理自《時尚健康》雜誌）」練瑜伽近20年的林敏，看起來頂多還是只有20來歲，這是瑜伽帶給她最大的好處之一！若你有以下「症頭」，小心加速身體和健康的老化和惡化，來跟林敏老師練瑜伽，美麗身軀抗老化、享受每一天的生活：

□ 工作、生活都緊張，忙得連好好呼吸的時間都沒有？
→【1日24小時精力】來源的拜日式：最適合當每天開始的自我探索，安全、簡單、有效。
→最適合埋頭苦幹型【辦公桌OL】的嬰兒式：放鬆肩膀，伸展脊椎，適合伏案工作者紓壓。
→最適合【生活步調緊繃者】的睡姿天鵝式：放鬆脊椎和肩、胸，柔韌髖部，穩定心緒。

□ 這裡疼、那裡不舒服，代謝不好、氣色差，卻搞不清楚毛病從哪裡來？
→強化【排毒代謝機能】的坐式單腿背部伸展式：刺激消化，改善肝臟和腎臟功能。
→號稱【百病剋星、體式之王】的頭倒立：協助調養呼吸、消化系統疾病，增強體質。
→最適合【經常腰酸背痛者】練習的犁式：加強腹部內臟機能，有效緩解背部壓力和酸痛。

□ 久坐、不運動，坐車被當孕婦讓位，臀部肥大又下垂？
→打造【優美體態】、培養【高雅氣質】的舞蹈式：平衡並柔韌身體，香肩、翹臀、美背。
→最適合想要【控制體重又能精力充沛】者練習的肩倒立：增進荷爾蒙分泌，保持年輕健康。
→【擺脫虎背熊腰、瘦大腿】的角度扭轉式：消除脊椎僵硬感，強化腿部機能，使人放鬆。

從音樂天后瑪丹娜、影后葛妮斯．派特蘿、女神卡卡，
到NBA巨星提姆．鄧肯、「搖滾詩人」史汀，
都在用瑜伽Fun鬆，雕塑身、心、靈，
但是請注意──這樣練瑜伽，很危險！

拒絕無效花招，終止瑜伽傷害，本書將教給大家最正確、最全面的瑜伽知識，包括基本體式、難度加強版和簡易版體式，以及種種細節提醒，讓你體式不白做，找到真正適合自己的瑜伽練習。

□ 為了雕塑身材，練練關鍵部位（如腰部和胸部）？
小心，運動傷害絕對會上門！
□ 練瑜伽時都只用腹式呼吸法？
練瑜伽時若不知用何呼吸法，喉式呼吸最安全有效！
□ 瑜伽就是要練出柔軟度，所以身體練得愈柔韌愈好？
只顧柔軟度，放棄肌肉的力量，只會讓身體傷痛不止。
□ 練瑜伽時，體式動作練愈多愈好？
減少動作數量，單一體式安穩地維持長一點的時間，反而效果更好。

練對瑜伽，
筋縮族、大隻佬、肉鬆族、多病者、憂鬱族、忙碌現代人，
所有身體和心靈上的困擾，都能逆轉勝！

本書特色 

◆ 中國最大網路書店「當當網」超過2300名讀者5顆星★★★★★推薦！
◆ 68個步驟圖解+25個貼心提醒，無需回頭翻找未記熟的體式，讓初學者也能輕鬆練習。

◆ 4種有效的冥想練習法，找回專注力、遠離憂鬱；3大潔淨呼吸法，教你清潔血液、調整意識、恢復精神，並為身體排毒、消除疲勞；3大能量收束法，打通身體的能量通道，提高瑜伽練習的品質；13個放鬆身心的體式，消除壓力，學生、上班族、家庭主婦都受用。

◆ 根據四季更迭打造專屬瑜伽練習計畫和飲食、睡眠、肌膚和情緒保養原則，遵循天人合一的健康之道，身、心、靈安頓的全面指導，一次找回健康、美麗、安寧和快樂。

◆ 風、火、土3大體質的推薦瑜伽計劃，風型體質者選擇動作較慢的練習，多加強腿部力量；火型體質者多加強柔軟度、多做可以平衡能量的呼吸；土型體質者選動作稍快、使能量提升的練習，多做打開肩、胸部的體式和胸式呼吸。

◆ 不只教你怎麼練瑜伽體式，還教你用瑜伽了解自己，「活在當下，感受當下」、「練瑜伽的人不該隨意讓自己的身體和心靈受傷」、「讓自己健康、快樂的瑜伽才真正適合你」、「感覺不到舒適穩定就不是瑜伽體式」……真正的瑜伽，跟你想的不一樣。

好評推薦

瑜伽是合一，讓你的身心靈整合的一門修習。本書作者介紹了許多瑜伽的歷史與哲學，並且依照不同季節，由淺入深的提供讀者練習的方法。自己在閱讀後配合實際操作及教授課程中，都獲得極大的助益，買一本好的瑜伽書，找一位與你心靈契合的合格老師，開始站上瑜伽墊，追求屬於你的身心整合吧！
──何妤玟，知名藝人＆瑜伽老師

很開心看到《無齡美女的拉筋瑜伽》問世。書籍就是導師，也是我們生活方向的指引者，我相信這本精采的書將可以使更多人透過瑜伽，走上快樂生活之路。我為林敏能成為節奏瑜伽（Kryoga）的使者而感到驕傲，因為她是最優秀的傳承者，我非常慶幸能有林敏這麼出色的學生。
──Kamal，節奏瑜伽創始人及首席執行官

2008年的奧運比賽任務很重，壓力非常大，教練安排我們每週練兩節瑜伽來調整身心，從第一節開始，到後來的每一節課，林老師給我的感覺都非常地輕鬆、自在……林老師的書不僅僅敎我們練習瑜伽動作，還能讓大家透過瑜伽練習更了解自己。在競爭激烈的環境中，我推薦大家看看這本書，希望能給你們帶來一些輕鬆的心情。讓我們一起努力，給自己的心靈找到一片純淨的天空。
──王楠，乒乓球大滿貫得主

我相信每一位讀者都能從這本書中，感受到林敏老師對瑜伽的喜愛和熱情，希望她的書能為你們帶來健康生活！
──Kenny Wong，亞洲運動及體適能專業學院創始人暨院長

和林敏老師相識數年，她是一個很特別的瑜伽老師，一直美麗而執著地走在瑜伽的道路上。在過去四年間，我們一直合作的很愉快，感謝林敏老師對Adidas健身教練團隊的持續貢獻，祝林敏老師在未來的路上一切順利！
──甘銘祺，中國Adidas體育市場總監

林敏是Exercise TV的第一位中國教練，她所倡導的「人人都能練瑜伽」，與Exercise TV「健身無處不在」的理念不謀而合。健康生活是人們心中的綠色種子，期待林敏的瑜伽之風吹過每個人的心田，開出美麗的花。
──Exercise TV（美國《時代周刊》2010年前50大全球最佳網站）

序
好評推薦

Part1 基礎概念篇
Chapter 1你一定要學瑜伽的三個理由
如果你老是擔心未來、緬懷過去，忙得連呼吸的時間都沒有
如果你這裡疼、那裡不舒服，代謝出問題、氣色變很差
如果你搞不清楚身體的毛病是哪裡來的
Chapter2 你最適合練什麼瑜伽？
簡單的、基礎的，就是最有效的！
想練瑜伽時該怎麼選？
常常瑜伽練著練著，就覺得無趣、不新鮮了嗎？
Chapter3 如何在家練習瑜伽？
在家練習和在教室練習一樣重要
不同瑜伽階段的在家練習法
在家練習瑜伽的5大注意事項
Chapter4 如何避免瑜伽傷害？
制定專屬的練習計畫
為什麼會練出瑜伽傷害？
避免瑜伽傷害的四大祕訣
真的受傷了該怎麼辦？

Part2 準備動作篇
Chapter5 練瑜伽前應該要先懂得呼吸放鬆
正確呼吸的三大好處
呼吸練習三步驟
Chapter6 瑜伽基礎體式
站立山式保持良好體態 簡易坐初學者一定要會
蓮花坐加強腿部柔軟度 至善坐消除腰痠背
金剛坐消除腿部僵硬感 英雄坐加強膝蓋和腳踝關節旁肌肉的伸展
仰臥釋放脊椎與背部壓力
Chapter7 提高瑜伽效果的收束法
最重要的3大收束法 82
收頜收束法輕鬆抗老化 收腹收束法緩解便祕
會陰收束法改善生殖系統的血液循環
Chapter8順應每個季節的拜日式
拜日式──每天觀察自己最簡單的方式 88
認識新動作
前彎式緩解頭痛、鼻子過敏 向太陽式美化腿部曲線
平板式保持年輕體態 下犬式緩和心率和呼吸
膝胸式鍛鍊脊椎和手臂 眼鏡蛇式美背、擴胸
開始練習
了解自己的能量特質

Part3 日常生活運用篇
Chapter9 四時都是瑜伽天
跟隨季節變化做瑜伽，更健康、更美麗！
溫暖身心、輕盈體態的瑜伽練習．SPRING
◆認識新動作
轉髖告別腰腹游泳圈 繞肩消除肩、臂肥肉
前彎後仰甩掉背部脂肪 蹲起練習揮別鬆弛肉肉腿
三角式打造S身型 樹式（右側）強化關節
舞蹈式香肩、翹臀、美背一次掌握
幻椅式矯正不良坐姿 坐式簡易扭轉式水桶腰變小蠻腰
坐式單腿背部伸展式增強排毒與代謝機能
瑜伽放鬆術現代人最需要
◆開始練習
◆你還可以這樣保養
動中求靜、緊實腹部的瑜伽練習．SUMMER
◆認識新動作
前彎式緩解憂鬱和緊張 站立背部伸展式消除經痛和腰背痠痛
支撐式消除蝴蝶掰掰袖 上犬式減少身體贅肉產生
戰士一式（右側）胸、背、腿一次變美
角度扭轉式（右則）擺脫虎背熊腰、瘦大腿
戰士二式（右側）強化心臟和呼吸功能
側伸展式（右側）鍛鍊身體兩側肌肉
嬰兒式消除肩頸的緊繃，緩解壓力
◆開始練習
◆你還可以這樣保養
消除身體僵硬、滋養肺部的瑜伽練習．ATUMN
◆認識新動作
側平板式改善身體協調性
側伸展扭轉變化式（膝著地）訓練身體柔軟度
站立後仰式遠離憂鬱的入門體式 天鵝式雕塑全身曲線
天鵝扭轉變化式消除焦慮和不安 睡姿天鵝式適合生活步調緊繃者
獅身人面式改善背痛 胸部伸展式緊實胸部肌肉
蛙式改善扁平足不適 弓式矯正脊椎側彎
◆開始練習
◆你還可以這樣保養
平和安穩、強化腰背的瑜伽練習．WINTER
◆認識新動作
滾動組合放鬆後背 柔軟脊椎組合美化背部、肩背、胸部線條
強化背部力量組合消化系統大改善
強化腰腹及髖部組合腰腹零贅肉 倒轉組合放鬆身心
◆你還可以這樣保養
Chapter10 瑜伽．放鬆
身體、呼吸和意識──瑜伽放鬆的三大要點
瑜伽釋放生活壓力的七個Step
四種有效冥想法找回專注與控制
十三個瑜伽體式讓你身心放輕鬆
◆遠離憂鬱（後仰式、前彎式、太陽武士、下犬式、站立山式）
◆穩定情緒（直角式、戰士三式、鶴蟬式、駱駝式、嬰兒式）
◆全身放鬆（直角式、戰士三式、鶴蟬式、駱駝式、嬰兒式）
犁式加強脾臟及腎上腺功能 肩倒立控制體重
頭倒立百病剋星

摘文一

在家練習瑜伽的五大注意事項

在家練習沒有老師的解說和引導，可以借一些教學光碟，或是找一些瑜伽的書籍來看，加強對瑜伽文化的了解之後再進行練習；了解瑜伽知識對練習有很大的幫助，能為練習過程增添所多不一樣的體會。

但看教學光碟和書籍，畢竟都是單向的過程，沒有交流和回饋，所以練習中一旦遇見問題，一定要立即詢問老師，才是最安全的做法。另外，如果不確定自己的體式是否正確，可以把問題留下來問有經驗的瑜伽老師，確定後再練習。

｜環境｜乾淨、舒適、空氣流通
為自己安排一個乾淨、空氣流通的房間。平時盡量讓自己生活的環境簡單、舒適、清潔，培養輕鬆、愉悅的心境也是必要的。盡量不在雜亂、嘈雜的環境中練習。

冬天天氣比較寒冷，練習時應做好保暖的準備，還沒有熱身時，可以先穿厚一點的衣服，等身體發熱後再脫去厚衣服。結束練習的放鬆時，一定要注意用毛毯蓋好自己，以防感冒。夏天盡量不要在開空調或有電風扇的地方練習，在空氣自然流通的環境中練習是較好的選擇。如果要在家裡做冥想或呼吸的練習，請選擇空氣清新的地方。

｜集中精神｜避免受傷
要開始練習瑜伽時，暫時將手機、電腦關機或是拔掉電話線，集中精神地練習瑜伽。要經常提醒自己：瑜伽不只是練習柔軟度，它還能幫助人們集中精神，放鬆身心。如果不能全神貫注地練習，很容易造成身體的傷害，而且訓練效果不佳。因此，盡量安排不受干擾的環境和時間，有規律地練習。

｜安全｜先練習有把握的動作
如果你想試著練習更有難度的動作，如頭倒立等，身邊一定要有能幫助和保護你的人。如果身邊的人並沒有練習瑜伽的經驗，你可以先放棄這項動作，練習有把握的瑜伽體式，記住：練習中安全第一。

｜呼吸｜絕對不要屏氣
呼吸是連接身體和精神的橋梁，許多人誤認為練習瑜伽體式時都在做腹式呼吸，其實瑜伽的呼吸控制方法有許多種，若練習時不確定該用哪一種，採取喉式呼吸是最安全和有效的呼吸方法。還有一點很重要：在做任何呼吸的同時，都應正確地做腹部收束的動作。

如果尚未有系統的學習過瑜伽的呼吸方法，那麼保持自己最正常、自然、順暢的呼吸即可，千萬不要屏氣。屏氣練習對於初學者來說是十分不可取的，那會使肌肉更加緊繃，進而影響訓練的效果。有些瑜伽老師認為初學者做屏氣練習是非常危險的，除非練習時間超過一年以上，或者有老師在旁引導，否則不宜輕易做屏氣練習。

｜進餐時機｜空腹練習，練習後傾聽身體訊號進食

練習前需要空腹，是很多練習者熟知的規定。但究竟練習完多久才能吃東西？或者練習完該吃些什麼？由於諸多說法不一，因此這個問題也往往困擾著許多練習者。我建議多聽從自己身體的感受，經驗告訴我，練習完半小時左右就可以吃東西，但每個人在練習完之後都有不同的感受，有的人覺得胃口大開、有的人反而沒有食欲，所以不要強求，順其自然。當身體告訴我們餓了時就要尊重，不餓也不要硬塞。只是要注意：吃的食物應盡量清淡，練習瑜伽後吃健康、乾淨的食物，能使人身心清爽，健康的飲食也能提升瑜伽的效果。

有時候，健身房或瑜伽教室安排的課程時間正好是用餐的時間，如果練習之前覺得有些餓，可以在練習前一小時補充一小杯優酪乳、幾塊小餅乾或幾顆堅果。每日盡量按時吃飯也是健康生活的基礎。

「我們活著不是為了吃，但我們吃是為了活著。」這是瑜伽老師們常常告知人們的。同時也要明白：吃得太多或太少都是不健康的，任何時候都要善待我們的腸胃，適可而止的進食。

摘文二

避免瑜伽傷害的四大祕訣

許多練習者會在練習時出現各種疼痛或不適，因為每個人身體狀況不一樣，受傷或不適的位置也會有所不同，再加上每個人對於傷害的理解也不一樣，很難用幾個字來解釋和描述─事實上，由於身體狀況不一樣，有時即使出現同樣的狀況，解決的方法也會跟著不同，這一點是許多練習者都深有體會的。瑜伽傷害其實包含許多方面，如精神、心理和身體上的。大部分的人都只會注意到身體受到的傷害，將所有的專注力放在受傷的部位上，而忽略了心理上的傷害。

｜呼吸、精神緊張，或過度練習
很多時候，身體在練習時發生疼痛或其他不適感，是由於呼吸和精神緊張造成的，尤其是發生在胸部的憋悶和疼痛感。胸椎或者胸部前側肌肉有疼痛感，可能是因為胸椎過於僵硬，身體柔軟度差，而練習者最近的練習多涉及這些部位，沒有把握尺度和好好放鬆之下，便造成組織損傷而引起疼痛。

對於初學瑜伽的人，這種情況更加明顯，因為長年的不良姿態造成身體各部位都已不在「正常狀態」，例如，身體天生柔軟的人，會讓關節承擔過多力量，肌力弱，關節便容易受傷；身體天生僵硬的人，關節活動少，肌肉會更僵硬，如此惡性循環之下，肌肉和關節都變得愈來愈緊，造成身體僵硬、僵直等問題。這些問題都跟個人平時的生活方式和習慣有很大的關係。

｜太過於追求動作的完美
有經驗的練習者，常會因為過於追求動作的完美，而忘記顧及安全性，做出一些超出自己能力範圍的動作。雖然身體有無限潛能，但並非萬能機器，也有一些不應過度訓練的肌肉，例如髂腰肌，過度地訓練反而會造成肌肉僵硬，甚至壓迫到神經，造成身體的疼痛。因此，在練習瑜伽的初期，還是應該找有經驗的老師從旁指導，避免瑜伽傷害。

有些練習者常常有不服輸的心態，認為自己一定有能力做到別人所能做的，而這樣的心理正是造成身心傷害的關鍵。瑜伽不是競技比賽，試想，有多少人是要透過練瑜伽去參加比賽呢？我們練習是為了比柔軟度嗎？不是的。既然瑜伽的含義是舒適、穩定，如果我們在練習過程中沒有舒適、穩定的感受，就不能稱為瑜伽了。帶著平常心，保持愉悅的心情、輕鬆的練習，也是防止身體受傷的方法。
以下是避免瑜伽傷害的四大祕訣──

｜1｜一定要熱身
在練習前做好正確的熱身，是預防運動傷害的關鍵。練習前的熱身部位不應僅侷限於練習中會運動到的肌肉和關節，也應該關注到全身的肌肉和關節。
除了身體上的準備之外，精神上的熱身也很重要，進行瑜伽練習之前集中精神，從心理和精神上做好準備，可以幫助自己進入專注的狀態，放鬆和靜坐就是不錯的選擇。總之，正確且完整的熱身是保護身體安全的關鍵。

｜2｜不能只針對某一部位練習
許多女性為了保持美妙的身材，只喜歡反覆練習某些特定部位的動作，如為了修飾胸部和腰部曲線，而不斷做強烈前後彎的動作。如果只是常常練習身體的某些部位，身體各部位之間會失去連接的意義，例如，在練習身體後彎體式時，練習者只注意後彎時腰部的柔軟度，卻忽略了胸部的伸展、臀部的收縮、大腿前側以及髂腰肌的伸展，如此會讓腰部承擔太多後彎的壓力，進而造成腰部損傷。

有的練習者身體天生柔軟，很多部位甚至有超伸的現象，在練習中只注意動作的柔軟度，卻沒有使用肌肉的力量，而讓關節承擔了一切的重量，長久下來，身體的傷害會愈來愈大。這是很多身體柔軟度非常好的練習者常感困惑的問題：為什麼動作做得「很到位」，可是還是各種傷痛不止？建議這一類的練習者更應適當控制身體的柔軟度，避免過分下壓、扭轉以及伸展，「控制」是防止受傷的保護措施。

身體比較僵硬的人，尤其是初學者更應了解適可而止、循序漸進的意義，千萬不可硬拉。身體是個大家庭，每個部位該承擔的工作強度是有限的，不應讓某些部位工作太多，其他部位卻長期休假；如此一來，身體的各個部位都會失去平衡，在練習過程中也會造成更多受傷的機會。

｜3｜出汗≠練習效果
由於人的體質和身體狀況不同，有的練習者在練習時會出很多汗，有的人卻不會，究竟出汗好還是不出汗好？這也是很多練習者感到疑惑的問題。我們的身體有一個自動調整系統能控制體溫，練習瑜伽時，身體會產生熱能，因此會有發熱、出汗的感覺，但因有汗腺多寡、粗細，代謝快慢等個體差異，所以出汗多，不代表練習效果就好；出汗少，也不表示練習效果就差。

皮膚是最大的排毒、散熱部位，適當出汗當然是好的，但如果過分出汗，容易使體內的水分和電解質大量流失，出現虛脫的感覺。而不出汗有可能是汗腺不發達所致，養成瑜伽或者運動的習慣，身體便能慢慢出汗。如果一點汗都不出，可能是皮膚的排泄功能出現不平衡，可以找醫生詢問、調理身體；持續運動和練瑜伽便能幫助刺激汗腺的排泄功能。

｜4｜最佳狀態是安然保持一種體式更長時間
如果你已經開始進行瑜伽練習，請一定要記住，體式不是做愈多愈好。
做少數的瑜伽體式，保持時間更長一些，聽從身體的感受，遠比在短時間內變換許多不同體式的效果要好。當身體穩定時，好的感受來自內心，真正的快樂與安寧也是來自內在，我們需要給內心多些體會的時間。一個熟練的瑜伽練習者不一定能做很多動作，但是能安然地保持一個體式更長時間，要記得，瑜伽並不是競技。