全世界1/3的人都在腰痛：一看就懂！疼痛原因與改善秘訣

最好看的腰痛治療書！最有趣的疼痛解析書！

輕鬆閱讀，告別腰酸背痛的人生！

本書以圖像解析腰痛的不同原因，提供對症處方，還教你預防骨刺、坐骨神經痛……

世界上有兩種人，一種會腰酸背痛，一種不會！

你經常腰酸背痛嗎？別擔心！從古至今、不分人種，有1/3的人都跟你有同樣的症狀。

從幼年開始的不良姿勢和錯誤動作，是現代人腰痛和肩膀僵硬的主因。

預防和改善的最好方法，就是了解疼痛原因，修正過去對同一部位持續施壓的生活習慣。

全書以有趣的圖解詳述從疼痛到痊癒的五個階段，只要跟著圖示操作，持續保持正確的姿勢和動作，很快就能痊癒。看完本書，你將成為全世界另外2/3快樂的人！

特別推薦給：
˙正在忍受腰痛的人
˙不知如何跟患者說明的醫生
˙反覆陷入慢性疲勞症的上班族
˙十八般武藝樣樣通的家庭主婦
˙起床下床容易暈眩的阿公阿嬤

伊藤和磨 (Itoh Kazuma)

1976年出生。擔任以改善腰痛為主的個人訓練師及運動治療師。職業足球選手時代曾效力川崎綠鷹、巴西帕梅拉斯、JFF市原等隊。因為腰痛而退休。2002年開設「Maro’s」，根據日常姿勢及動作模式研究腰痛的根本原因，每年舉行超過1300場研討會，並在各地進行有關姿勢與動作的講座。著有《治療疼痛與姿勢不良的健康伸展》《用頭腦治療腰痛》等書。

譯者簡介
劉滌昭

輔仁大學日文系畢業，日本拓殖大學經營學碩士。曾任牛頓雜誌叢書主編、日本文摘主編、民生報日文編譯，現為專職譯者。譯有《寫給患者和家屬的癌症醫療聖經》《不生病的生活》等書，堪稱國內首屈一指的健康書翻譯家。

前言
徹底了解原因，才能有效治癒

許多人腰痛時常百思不解：「為什麼會腰痛？我一直都是用同樣這個動作啊。」

引發腰痛症狀的動作不過是「導火線」而已。真正的原因是自小以來的不良姿勢和錯誤動作反覆不斷，漸漸傷害到腰部的組織所致。因此，現在出現的症狀可說是過去自己行為所帶來的結果。

防止腰痛或肩膀僵硬最好的方法，就是修正過去對相同部位持續施加負擔的生活習慣。預防對策與改善對策完全相同。若無法發現過去的錯誤，就很難脫離「反覆的腰痛」。

下面就開始治療腰痛的課程，共分成五個階段來進行。

首先，最重要的就是理解身體的構造和疼痛的發生方式。

其次，請比較一下自己的習慣姿勢與正確的方法。

最後，了解不會引發腰痛的身體動作與做法，並開始實踐！

若能知道腰痛的原因就可以加以改善。一定不再恐懼腰痛！

[前言]　徹底了解原因，才能有效治癒 10

Lesson 1　人體構造與疼痛機制 14
頭部和骨盆靠脊椎連接 16
發生於脊髓和神經根的主要腰痛症 18
縮下巴可矯正整體姿勢 20
肌肉支撐著脊椎和骨盆 22
肌肉都是相連的 24 
肌肉硬化是疼痛的導火線 28
核心肌群有束腹的功能 30
身體姿勢會依腳底的重心而變化 32
頭的位置會影響頸部和腰部 34
腦部主宰身體姿勢與動作模式 36

Lesson 2　塑造不會腰痛的姿勢 38
正確的姿勢由臀部、肩膀和下巴來控制 40
檢查正面姿勢 42
檢查身體的功能 44
單腳負重是導致骨骼歪斜的不良姿勢 46
利用伸展矯正骨骼的歪斜 48
檢查側面姿勢 52
椎脊呈S形曲線是嚴重的不良姿勢 54
利用伸展矯正脊椎的歪斜 56

Lesson 3　打造不會痛的腰 60
打造脊椎穩定的身體 62
正中位置保持脊椎的S形曲線 64
收縮下巴與呼吸使骨盆前傾 68
★變換肩膀位置來緩解腰部的緊張 70
直背提臀化解腰部的負擔 72
核心肌群令腹部深處緊實 74

Lesson4 不腰痛的身體活動方式 78
走walk 80
跑Run 83
推Push 84
拉Pull 88
扭轉Twist 92
彎腰Bend 96
蹲下Squat 100
★坐Sit 104
弓步Lunge 106
★起身Stand up 110

Lesson 5　腰痛復健運動 112
蜷縮Curl up 114
屈曲Flexion 115
椅子下蹲Chair squat 116
側橋Side bridhe 117
跪姿撐體Bird dog 120

有關腰痛的名詞 124
[結語]　向世界擴大……臀部突出之環！！ 126

Lesson 1　人體構造與疼痛機制
人體構造圖：
頭部 頸椎

脊椎 胸椎

核心肌群 腰椎

肌肉 薦骨

承受重量的足部 尾骨

坐骨

如果沒有正確的知識，很容易受到謠言或流行的影響。同樣的，對於腰痛缺乏恰當的知識，就容易產生過度的不安或恐懼感。理解身體的構造是改善腰痛的第一步。
發生於脊髓和神經根的主要腰痛症
因椎間盤、椎間關節、黃韌帶等出現變化而引起的腰痛症，估計占全部腰痛症的15％。

椎間盤突出
這是髓核從纖維的環內向外突出的狀態。駝背時椎間盤會被推向後方。經常變換姿勢，盡量避免維持同一姿勢太久，使得椎間盤推向後方是很重要的。

後仰上身時……
反過來對向後方的椎間關節施壓，可降低對椎間盤的壓力。還能促進椎間盤的營養供應，並且幫助髓核回到正中央的位置。後仰時應先收縮臀部肌肉。

上身向前彎曲時……
將椎間盤向後方推出的壓力明顯增加。形成椎間盤突出的風險提高。而且，拉長脊椎的韌帶，是造成疼痛的原因。

治療師MARO：問題不在於上身的彎曲，而是一直固定在同一姿勢。

學徒GORI：最好經常後仰上身。

椎管狹窄症
這是脊髓通過的椎管空間變窄，而出現下肢疼痛或麻痺的症狀。它有兩種型態，一是變形的椎間盤（髓核）從腹部向背部方向壓迫，另一種則是變形的黃韌帶和椎間關節從背部向腹部方向壓迫。若感覺會陰部不適、排尿困難、下肢疼痛或麻痺，就應盡早就醫，接受精密檢查。

局部脊髓圖：
Ｏ Ｘ
脊髓 黃韌帶 椎體
髓核 椎弓

椎間盤 椎間關節

關節的椎弓被外力破壞，使椎體與關節分離的狀態稱為腰椎分離症，椎體向前方移位的狀態則稱為腰椎滑脫症。

坐骨神經痛
從薦腸關節延伸到大腿內側和小腿的疼痛症狀。大多是梨狀肌收縮造成坐骨神經緊繃而發生的，直接鬆弛或伸展此肌肉即可緩和症狀。

髖部構造：

薦骨 薦髂關節
髂骨
臀中肌
梨狀肌壓迫坐骨神輕
坐骨神經
大腿骨

縮下巴可矯正整體姿勢
脊椎的構造與機能可以代換成四個齒輪來思考。最上部（頭部）或最下部（骨盆）任何一個部位活動，其他三個齒輪都會跟著一起動，使脊椎的曲線發生變化。

大多數人坐著時，薦骨並未完全緊貼椅子的靠背。因此，時間久了之後，臀部會向前滑，骨盆則向後傾，而形成駝背姿勢。這時，背後的肌肉會瞬間變得緊繃而僵硬。

改變姿勢可解除背部肌肉的緊張狀態

GORI：怎麼坐，腰部和肩膀才不會痛？
MARO：
1. 薦骨向後緊靠椅背。
2. 雙腳放在前面，使膝蓋角度大於90度。
3. 下巴往內縮。

Lesson4 不腰痛的身體活動方式

步伐、推、拉、扭轉、彎腰、蹲下、弓步
我們的日常動作由這7個動作模式組合而成。這7個動作被稱作原始動作（primary movement)，據說從狩獵時代起就沒有改變過。若能學會正確動作，將可有效率的活動身體，而且是預防與改善腰痛所不可欠缺的技術。

走 Walk
走和跑都歸於7個原始動作中最基本的步伐。現代人以坐著生活為主，而走路的方式可說是愈來愈接近猿人。保持正中位置，由腳跟先著地，上身自然挺起，步幅夠大，才是理想的走路姿勢。

插圖示範：
OK Style 視線保持水平
收縮下巴

雙手擺動

NG Style

很多人走路時，頭向前傾而且下垂，這種走路方式會對頸部和腰部造成很大的壓力。而且，步幅和速度都變小，使運動效率下降，地面稍有起伏就容易跌倒。

為了控制骨盆的轉動，兩手最好確實擺動。有腰痛的人，走路時兩手幾乎不擺動，要特別注意。走路時注意縮下巴，視線保持水平，頭部居於身體正上方很重要。

骨盆會移向手提重物的那一側。如果習慣性的用同一側提重物，會導致肌肉歪斜。因此最好經常變換提重物的手或肩膀。

╳ 最好分成兩袋來提

○ 經常左右手交換

╳ 最好斜背

MARO：人們常習慣用同一隻手提東西。

GORI：這就是造成頸部或腰部疼痛的原因。

跑　Run
OK style 上身保持垂直
跑步姿勢基本上與走路相同。跑步時如果上身過於前傾，推進力會下降而妨礙膝蓋的提高，因此要注意上身保持垂直。

NG Style

推Push
沒有特別注意的話，會只用到手的力量，或是上身前傾地做推的動作。正確的推法應該是利用身體的旋轉運動來推。

OK Style 下巴收縮
上身勿過度前傾

NG Style 注意上身不要駝背，或向前、向後傾斜。

以後腳腳掌為軸，骨盆即可順利轉動。在推的瞬間吐氣，並注意下巴勿抬高而使上身過度傾斜。

MARO：保持正中位置，用兩手一面推一面前進，就能夠流暢地利用腳踢地面的力量。
GORI：駝背的話，會分散下半身與上半身的力量。

拉　Pull
並非與推的動作一樣使用腕力，而是利用身體的旋轉運動來拉。
訣竅是一面將體重移至後腳，同時轉動骨盆。

OK style
從下半身開始動
以腳掌為軸轉動

從下半身開始動作是重點。以後腳的腳掌為軸，骨盆即可順利轉動。

NG Style
只用手來拉，對腰部會造成很大的負擔。

Cheek
動作結束時，檢查後腳腳尖與膝蓋是否朝同一方向。

扭轉　Twist
扭轉是椎間盤構造上的一大弱點，因此必須注意不可讓腰部旋轉過頭。若以後腳的腳掌為軸，骨盆即可順利轉動，而且只要動下半身就能使上身轉動。

OK Style
NG Style

若不使用後腳的腳掌來轉動骨盆，上身會超出骨盆的外側，而導致腰痛。

若是以與上身旋轉方向相反一側的腳掌為軸，骨盆自然能轉動，而不致於造成過度扭轉腰部。

MARO：以腳掌為軸轉動身體的動作，不只用在運動上，在日常生活中也要這樣做。

GORI：採取正確動作就不怕腰痛了！

Lesson 5　腰痛復健運動
蜷縮 Curl up
上身蜷縮抬起，以鍛鍊腹肌上部。一般抬起上身的腹肌運動，會對椎間盤造成非常大的壓力，帶有極高的風險。這裡介紹給大家的運動方法，是單腳彎曲，同時一隻手插入腰部下方，這樣可保持腰部挺直的抬起上身，以減輕對椎間盤的負擔。
動作示範
1 採取仰臥姿勢，一隻腳彎曲立起，對角的手則插入腰部下方（肚臍的位置）。另一隻手墊在後頭部下方以支撐頭部的重量。吐氣並收縮腹壁。
2 緊閉嘴巴，舌頭頂住上顎，如點頭般收縮下巴，然後像觀看自己肚臍般的稍微抬起上身（肩胛骨離開地面即可）。動作中保持收縮腹壁的狀態。手腳交互以相同方式進行。以12次為一回合，做二回合。

屈曲 Flexion
由於關節或椎間盤的變形，有時會使脊髓或神經根通過的管子變窄（參見19頁）。屈曲動作是利用腳的伸展與彎曲，來達到改善神經根通過的狀況。

動作示範
1.下巴稍微抬高，背部彎曲的坐在腳不會碰到地面的台子上。
2.徐徐吐氣，同時收縮下巴，以3秒鐘時間緩緩伸展背肌，和出現疼痛或麻痺的腳。再以3秒鐘時間恢復原來姿勢。10次為一回合，做一回合。