大眾保健全書：膳食營養與食療保健全書（簡體書）

《膳食營養與食療保健全書(珍藏本)》內容簡介：在健康四大基石中，合理膳食處于第一位，這與我國古代醫學家李時珍的觀點相一致，他說“飲食者，人之命脈也”，國現代著名養生家胡海牙2006年已是90高齡，談到健康問題時講了4條，第一條也是講的飲食。英國長壽學家莎利?比爾在《長壽人群的長壽奧秘》一文中講了13條，全是與飲食有關的問題。這些都充分說明了膳食在人類健康長壽中的重要地位。

《膳食營養與食療保健全書(珍藏本)》：膳食是一門，也是一門藝術。它內涵而深奧，這就要求我們去認真學習、研究、掌握一些基本知識，并結合自身實際去。
膳食是一門科學，也是一門藝術。它內涵豐富而深奧，這就要求我們去認真學習、研究、掌握一些基本知識，并結合自身實際去應用。

上篇 膳食與營養篇
第一章 膳食與健康新銳
1 限食延長壽命說
2 歐米伽膳食防病說
3 帶狀飲食抗衰老說
4 改善腸道年齡說
5 弱堿性體質健康說
6 自由基導致衰老說
7 高半胱氨酸致病說
8 膳食金字塔
9 改變舊的飲食習慣，建立新的膳食觀念

第二章 生命必需營養素
1 水
2 蛋白質
3 脂肪
4 糖類（碳水化合物）
5 膳食纖維
6 維生素
6.1 維生素A
6.2 B族維生素
6.3 維生素C
6.4 蕓香?（蘆丁）
6.5 維生素D（鈣化醇）
6.6 維生素E（生育醇）
6.7 維生素K（凝血維生素）
7 礦物質
7.1 鈣
7.2 磷
7.3 鎂
7.4 鈉
7.5 鉀
7.6 氯
7.7 硫
7.8 鐵
7.9 碘
7.10 銅
7.11 錳
7.12 鉻
7.13 鈷
7.14 鋅
7.15 鉬
7.16 硒
7.17 氟
8 其他營養知識
8.1 植物化學物（生物活性物質）
8.2 胡蘿卜素
8.3 膽固醇
8.4 卵磷脂
8.5 核酸
8.6 谷胱甘?
8.7 褪黑素與腦白金
8.8 ?
8.9 輔?Q-10
8.10 超氧化物歧化?（SOD）
8.11 益生菌
8.12 甲殼素
9 附錄
9.1 低密度脂蛋白與高密度脂蛋白
9.2 嘌呤
9.3 能量

第三章 食物
1 谷類
1.1 玉米
1.2 糙米
1.3 稻米
1.4 有色稻米
1.5 糯米
1.6 燕麥
1.7 蕎麥
1.8 大麥
1.9 小麥
1.10 小米
1.11 薏米
2 薯芋類
2.1 紅薯
2.2 馬鈴薯
2.3 魔芋
2.4 芋頭
3 豆類
3.1 大豆
3.2 豌豆
3.3 綠豆
3.4 赤豆
3.5 扁豆
3.6 蠶豆
3.7 發酵大豆制品
3.8 綱豆
4 蔬菜類
……
下篇 食療篇

抗氧化能力較弱的有：大蒜、白菜心、南瓜、洋蔥、韭菜、青豆等。
國際癌癥研究基金會建議每餐蔬果應占總食量的2/3。切記：食譜宜廣，谷物宜粗，花生帶衣（血黏度高者去皮），芹菜帶葉，蘿卜帶皮，吃葡萄不吐皮。另外，葷食中的膽堿、肌醇、牛磺酸、膽紅素、維甲素和蜂膠等都是高效抗氧化劑。
（2）少食紅肉和血制品：豬牛羊肉為代表的紅肉和各種血制品含鐵離子過多，而雞鴨魚的肉是白肉，含鐵離子較少。金屬離子能催化氧的生成，不能多吃。多吃紅肉的人患癌癥和心血管病的風險高。色素性肝硬化患者肝中含鐵過多，肝癌發病率比正常人高200多倍，血中鐵離子特別多。血中鐵、銅、鋅、鋁離子能促進老年癡呆。
（3）少食高糖、高脂、高蛋白食物：健康教育專家洪昭光認為，蛋白質3～4份就好，不多不少。他主張多吃點魚和豆腐：一份高蛋白相當于50克瘦肉或者4個大雞蛋，或者100克豆腐，或者100克魚蝦或者是25克黃豆。
2.選擇健康的烹飪方法
（1）忌炸熏烤煎炒，宜燉蒸涮煮：高溫很容易產生活性氧。當食物中蛋白質、油脂與糖類經高溫（120℃～500℃）加熱後，與活性氧反應生成焦糖化物質具有致癌作用，也極易粘在器官壁上堵塞血管而促發關節炎和白內障等。
（2）忌舊油：長期儲存的油或反復煎炸的舊油很容易發生自由基反應而產生多種活性氧。
（3）忌鹽腌和煙熏：加工過的食品容易通過氧化作用產生亞硝胺、焦糖化物質丙烯?胺和苯并芘等致癌物，應少食咸菜、泡菜、醬菜、咸魚、臘肉、香腸及煙熏食品。
3.建立健康的進餐方式
（1）膳食不過飽、過好。
（2）兩餐間隔不超過14小時：在連續14個小時斷食後，體內一種基因就會活躍起來。它能降低代謝速度，減少能量消耗，使脂肪大量積存下來而變成了胖子。
（3）不要狼吞虎咽：日本大阪大學調查了年齡在30～69歲的1122名男人和2165名女人的吃飯習慣，發現：吃得過飽的人群中超重比例是有節制人群的12倍，既過飽又過快的人群中超重比例是有節制人群的3倍。
世界衛生組織近年宣布，肥胖本身就是一種疾病，它還可引起多種致命的疾病。當前，我國高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖等慢性疾病和人們長期存在的舊的飲食觀念不無關系，因此該運用新的觀念來指導健康生活了。