60健康老：心靈、飲食、運動、睡眠，促進回春賀爾蒙分泌，60歲啓動健康老

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日本讀者推薦：
我已經是60歲的老阿嬤了，這本書的內容非常值得我參考。無論你願不願意相信，都必須讀讀看這本書！

為工作、育兒忙碌大半人生的60歲的你，
從現在開始培養好的生活習慣，
你的人生品質將大為改善……
六十歲的身體，到底出了什麼狀況？
不論男女，一到六十歲，體內的賀爾蒙環境就會出現巨大改變。
賀爾蒙好比是維持身心健康的「身體潤滑油」。當它的分泌功能變差時，首先會出現身心不適的症狀。若置之不理，很有可能接著引發嚴重疾病。
而扮演重要關鍵的賀爾蒙，叫做「DHEA」。

60歲是為了儲備80歲以後的「超老年期」全新精力的重要時期

本書將介紹促進DHEA分泌的方法，透過「飲食」、「體內環境」、「運動」、「睡眠」等面相，讓六十歲以上的讀者可以留意自己的生活方式，持持強健的體魄。
針對六十歲以上的讀者量身打造，書中提及的皆是平日生活中可以養成的簡易良好習慣。每日實踐，就能產生驚人的效果、擁有健康的身心靈。

為了工作、育兒而忙碌大半人生的六十幾歲的你，如果能從現在開始注意健康、開始培養良好的生活習慣，人生品質將會大為改善。
「每實踐一個方法，身體就會有改變」──本書將能讓你擁有這般驚喜的感受。

第一章 就從今天開始改變！「六十歲以後的人生」
六十歲正是身體機能開始退的時期，若不注意身體狀況，老化的時鐘就會快速前進。不過，若是能將「簡易身體保健方法」融入生活中，就能讓老化時鐘回歸實際年齡，回春也並非不可能。

第二章 「四週」就有效！讓六十歲身體回春的飲食習慣
建構正確的飲食習慣，培養正確的觀念，就能讓身體回歸正常，甚至達到回春的效果。而「身體的回春機制」就是「阻胖機制」。透過飲食攝取的營養素要轉換為熱能，並於當天消耗殆盡。當這個代謝機制正常運作，就能維持身體的青春指數，同時也有預防肥胖的效果。

第三章 六十歲開始培養「不生鏽體質、抗糖化體質」的食材
除了正確的飲食習慣，更要聰明地攝取各種營養素。六十歲之後的飲食類型應採取「舒緩型飲食習慣」，更要多攝取「維生素B群」、「維生素D群」，並注意攝取碳水化合物。

第四章　能否健康長壽，關鍵在於「腸內環境」
六十歲之後，身體免疫力下降，因此「良好的腸道環境」將是打造健康身體之鑰。除了要多攝取有益腸道的發酵食品外，也必須注意酒類的攝取。

第五章　讓六十歲身體回春的「滿尾式運動方法」
除了培養正確的習慣，作者更指出可強健身體的運動習慣，藉由快走、伸展、培養強健的肌力，讓身體從內而外達到健康回春的效果。

第六章　「能熟睡的六十歲」讓大腦永保年輕！
「腦部休養」不僅能讓大腦回春，也與壽命長短關係密切。不過，「長壽」與「睡眠時間」並無直接關係，大家反而認為能否「熟睡」的「睡眠品質」與壽命長短有關。本章說明睡眠的原理，並闡述如何達到「熟睡」、「好睡」的方法。此外，給予大腦良性的刺激，也是讓大腦回春的好方法。

滿尾正
滿尾診所院長、醫學博士。
一九八二年，北海道大學醫學系畢業。通過內科實習後，受聘為杏林大學急救醫學教室講師，從事急救醫療。之後，擔任哈佛大學外科代謝營養研究室研究員、急救振興財團東京研修所主任教授，二○○一年，成立滿尾診所，以當時在日本尚未普及的螫合療法（對於排除體內有害金屬毒素和動脈硬化有效的點滴治療方法）為主要診療項目。堪稱是日本國內「抗老化醫療」領域的先驅。
著作有《打造四十中年不發福的身體》、《女人四十最青春》、《健康活到一百二十五歲》、《不讓體內囤積毒素的飲食方法》等。


譯者簡介 黃瓊仙
輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者。

 

推薦人
王署君 台北榮民總醫院神經醫學中心主任、國立陽明大學腦科學研究中心主任
林華韋 國立台灣體育運動大學校長
馬大元 身心科醫師、馬大元診所負責人
崔家蓉 前交通大學傳播科技研究所所長
張天鈞 台大醫學院內科名譽教授
張承能 台灣腦下垂體學會理事長
曾大福 讀書共和國出版集團發行人


【推薦序】
雲霞滿天，夕陽多嬌 / 崔家蓉
近三千年前，孔子說過，「六十而耳順；七十而從心所欲，不逾矩。」時至今日，民智大開，我們應該可以進化到，六十就知所進退，無處不自在了。

六十歲，是真正的熟齡。日本抗老化醫療先驅滿尾正醫師建議年屆一甲子的成熟人士，「如果從現在開始注意健康，開始培養良好的生活習慣，人生品質將會大幅改善。」這句話乍聽平淡無奇，深思則能體會，這是仁慈醫者的真知灼見。

從濟世助人的觀點，《 60健康老》的作者滿尾正醫師奉勸邁入六十大關的資深公民，日日行走在正確的軌道上，全面性地持守健康的生活規範。他平舖直述，針對年屆六十者的飲食、體內環境、運動及睡眠等議題，細擬了全方位的生活方式建言，實用易行。滿尾正醫師預言，如果持之以恆，效果會令人驚豔。

特別認同滿尾醫師提出的「外表差異」指標—笑口常開、姿勢正確並優美，以及全身上下的整體清潔感。一言以蔽之，就是由內而外，一步步營造健康的身心靈。

首先，「六十健康老」是一個思考上的問題；沉澱過去，透視當下，釐清現實，想望未來。六十歲，是歸零一甲子既往的契機，是重整自我發展的吉時。

放眼漫漫長途，六十而健，是轉換未來的關鍵；它可以是漂亮的回眸，優雅的轉身。

「六十健康老」，是我們對未來美好人生的想望；我們希望重新定位人生目標與路徑，努力去建構專屬於自己的健康理論，並付諸行動，逐步改善從今而後的生命品質。

更準確地說，「六十健康老」是一種認真生活的態度，正視自己瀕老的身心變化，接納現在的自己，但重新檢視既往的生活方式，洗心革面，確立保健身心的好習慣。同時，努力深化生活內容，兼備智力與體力活動，在歲月靜好的人生幽徑上，輕聲敲擊出愉悅的生活節奏。

六十健康老，是清新可喜的生命信念，也是一步一腳印的身心實踐。來者可追；不遠處，雲霞滿天，夕陽多嬌。（本文作者為前專欄作家、總編輯、婦女雜誌主編、交通大學傳播科技研究所教授兼所長，現退休快樂作家）

【推薦序】即知即行、游刃有餘！/ 馬大元
是否有人和我一樣，曾經經歷過一段苦澀的青春歲月？
「人活那麼久做什麼？二十幾歲就可以走了......」這是當時常常縈繞在腦海中的念頭。
時光匆匆，轉眼間已經是四個孩子的爸，也即將邁入半百的年紀。

還好一直以來，我都沒有將當時悲觀厭世的念頭當真。反倒是比一般人更為愛惜自己的身心健康。
「還以為你才三十幾呢！」也許只是恭維，但是聽起來還是十分開心。最誇張的例子是，某次去內外科病房看會診時，曾被家屬問到，「請問你是實習醫師嗎？可不可以以幫我看一下點滴怎麼不滴了......」

每個人都希望青春永駐，在《 60健康老》中，亞洲抗老權威滿尾正醫學博士，將幾乎所有具實證依據之健康長壽祕訣，無私地和盤托出。與其說是醫學專著，更像是融合了專業與經驗的諄諄教誨。

比照自己長年的生活習慣，與書中觀點竟有許多不謀而合之處──高中時勤學氣功，養成隨時隨地呼吸深沉、肌肉放鬆、心情平靜的習慣。

熱愛運動，每周最少三次。即使是一般的走路，也大多採取書中所推崇的「大步快走」方式。
大學畢業之前，一直保持早睡早起的習慣，打下一生優質睡眠的良好基礎。
每天睡前固定拉筋、調息，讓身心在最為舒暢的狀態下進入夢鄉。
不嗜甜食。中年後連飯、麵、麵包等書中所述對於健康大不利的「白色碳水化合物」，攝取量都降到一半以下。

不餓就不吃，安心享受飢餓，甚至曾參加長達七日的斷食營，身心靈煥然一新。
即早戒除菸癮，酒類淺嘗輒止，咖啡適量使用。
在長年心理專業薰陶下，凡事知足感恩，很少出現有害身心的負面思考。
不斷學習新事物，提供大腦新奇與挑戰。

六十歲，是孔子所說的「耳順之年」，應該是看淡一切，開始要「認真地」享受人生的階段。但是，多年看診經驗，許多邁向熟年的前輩們，反倒是憂心忡忡、飽受身心不適的煎熬，令人十分不捨。

有緣接觸本書，相信絕非偶然；青春、健康、長壽，絕對會是你送給自己最棒的禮物！最後，謹以我的座右銘野人獻曝，

「 即知即行、游刃有餘！」
知道了就立即實踐。越早行動，生命就越從容自在！
（本文作者為身心科醫師、馬大元診所負責人）

【推薦序】談六十歲的健康人生 / 張天鈞
根據中華民國衛生福利部公布的資料，二○一三年十大死因排名，依序是惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、肺炎、事故傷害、慢性下呼吸道疾病、高血壓性疾病、慢性肝病及肝硬化、腎炎、腎病症候群及腎病變。內政部公布台灣民眾平均壽命為七九．一二歲，其中男性為七五．九六歲、女性八二．四七歲。也就是說，就台灣人而言，六十歲還是很年輕的。雖然我們的公車，到六十五歲就會送你一張敬老票，讓你搭車的時候免費嗶嗶嗶上車刷卡，不過是不是每個人都能活得久而健康呢？答案卻不盡然。

有人說，「種瓜得瓜，種豆得豆。」這就告訴我們身體的保養必須靠自己。又說，「龍生龍，鳳生鳳，老鼠生的兒子會打洞。」這一部分可就由不得人了，因為遺傳決定了你身體的健康與否。

這一本由滿尾正所著的《60健康老》，是在強調六十歲以後如何保持身體仍能健朗的方法。他在文中強調正確的飲食習慣（在台灣要注意不要吃到餿水油），注意攝取維他命B群及D群，以補充身體在六十歲以後容易缺乏的維他命。此外要減少糖分的攝取，這些都是老生常談。

不過要有良好的腸道環境，倒是目前很重要的熱門話題，這也是為什麼益生菌最近熱賣的原因。

大家都知道，放山雞比肉雞健康，我也常常叫病人要去公園運動，不要在家做肉雞，光想就會生病。

最後，作者滿尾正還提到睡眠品質的重要，個人認為黃昏去曬曬夕陽，是促進熟睡的好方法。滿尾正雖然於一九八二年才自北海道大學醫學系畢業，年紀應該還輕，不過，個人認為他的看法還滿正確的，特為之序。（本文作者為台大醫學院內科名譽教授）

 

 

每實踐一個方法，身體就會有改變」——讓你天天開心的書！ / 滿尾正
總覺得精神不振、容易累、身體不適……
可是，還是希望長命百歲，永保青春！
在我的診所，有許多年過六十的患者，懷抱著上述的願望前來求診。其中有半數的人放棄了希望，因為醫生告訴他「身體不適是年紀的關係」。

六十歲的身體，到底出了什麼狀況？
不論男女，一到了六十歲，體內的賀爾蒙環境就會出現巨大改變。大家都知道，停經前後的女性會因為更年期障礙症候群，導致身心不適。然而事實上，因體內賀爾蒙環境改變而覺得身心不適的男性也大有所在。

這就是「總覺得精神不振、容易累、身體不適」的主要原因。
關於這個現象，本書會詳細解說。不過，希望各位記住，不論男女，只要體內男性賀爾蒙分泌量減少，製造肌肉的能力就會降低，導致體力衰退，與肌肉有密切關係的基礎代謝力也會變差。基礎代謝的功能，在於有效分配營養至身體的每個部位。當基礎代謝力變差，整個身體的能量效率也會下降。

男性賀爾蒙與行動力及意志有關。當男性賀爾蒙分泌量變少，會變得沒有幹勁、覺得沮喪，容易出現「心理不適」症狀。

賀爾蒙好比是維持身心健康的「身體潤滑油」。當它的分泌功能變差，首先會出現前述的身心不適症狀。若置之不理，很有可能引發嚴重疾病。

而扮演重要關鍵的賀爾蒙，叫做「DHEA」（譯註：dehydroepiandrosterone，中文稱為去氫表雄固酮，是一種由腎上腺所製造的天然類固醇，也是人體內含量最高的賀爾蒙）。

DHEA是男性賀爾蒙的主要製造原料。也就是說，當DHEA分泌量多，男性賀爾蒙分泌狀況就佳，身心就能維持年輕狀態。

因為這個原因，DHEA便有「回春賀爾蒙」的稱號。也可以說是六十歲的人保有「強健身體」的必要賀爾蒙。

本書將介紹促進DHEA分泌的方法，透過「飲食」、「運動」、「睡覺」，讓六十歲以上的人依舊保有「強健的身體」。方法一點都不難，只要累積平日的良好習慣，就能產生驚人效果。

老是嚷嚷「唉，年紀大了」、「不復年輕時」的人，也千萬不要放棄。只要培養「健康」好習慣，你的身體也會有所回應。

為了工作、育兒而忙碌大半人生的六十幾歲的人，如果能從現在開始注意健康，「從現在開始培養良好的生活習慣」，你的「人生品質」將會大為改善。「每實踐一個方法，身體就會有改變」——如果本書能讓你擁有這般驚喜的感受，本人深感榮幸。

 

推薦序　雲霞滿天，夕陽多嬌　崔家蓉
推薦序　即知即行、游刃有餘！　馬大元
推薦序　談六十歲的健康人生　張天鈞

序　「每當實踐一個方法，身體就會有改變」──讓你天天開心的書！　

第1章　就從今天開始改變！「六十歲以後的人生」
延緩「老化時鐘指針」前進速度的方法

「外表比實際年齡年輕」的六十歲人士，身體也強健！　
六十歲決定你的「健康壽命」！　
「憂鬱的六十歲」原因在於賀爾蒙分泌失調　
「晨勃」次數減少的男人要提高警覺！　
「代謝差」是六十歲的頭號敵人　
體溫降低會導致「免疫力變差」、「容易發胖」　
遠離疾病的「六十歲以後的生活習慣」　
「微胖」反而健康？　
「大步快走」強健六十歲的頭腦與身體！　

第2章　「四週」就有效！讓六十歲身體回春的飲食習慣
保有「不發胖身體＝不衰老身體」的方法

首先建立「六十歲發胖是疾病徵兆」的觀念　
讓身體回春的飲食「三原則」　
利用「空腹時間」設定身體的「回春機制」　
清楚掌握何時是「瘦身時段」、「發胖時段」　
最佳大快朵頤時段只有「午餐」　
「六十歲開始培養強健身體」的飲食習慣　
導致「糖尿病」的飲食方法、預防「糖尿病」的飲食方法　
小心可怕的「肥胖惡性循環」　

第3章　選對食材，六十歲開始培養「不生鏽體質、抗糖化體質」
聰明攝取「鹽分」、「脂肪」、「碳水化合物」的方法

六十歲該小心的是「高半胱胺酸」，別將焦點集中於「膽固醇」　
常用「高湯」製作味噌湯
六十歲以後更要常吃「蛋」　
培養「健康肌」＆「健康腦」的「維生素B群」　
能延長「健康壽命」的「維生素D」　
「良性脂肪」與「惡性脂肪」的差異何在？　
積極攝取蔬菜，讓「體內毒素」消失　
身體糖化了──「糖化」就是老化　
「蒸」、「煮」的烹調法優於「煎」與「炸」　
小心加速糖化速度的「白色碳水化合物」　

第4章　能否健康長壽，關鍵在於「腸內環境」
六十歲開始的「提升免疫力」方法

「免疫力低下徵兆」出現了！　
「強健身體」來自「健康腸道」──「檢查糞便」的方法　
納豆、醃漬食物、味噌湯……發酵食品強健腸道　
「早晨一杯水」能刺激腸道，讓身體清醒！　
醫院沒有教你的「癌症體質」判別法　
吃甜食一定要搭配「綠茶」、「咖啡」　
一年一次的「微斷食」，重新設定身體機制！　
「可以喝酒的人」與「不能喝酒的人」　
什麼才是「有益六十歲」的保健食品？　

第5章　讓六十歲身體回春的「滿尾式運動方法」
培養強健身體的「伸展方法」、「走路方法」

六十歲以後的「運動習慣更重要」！　
實踐吧！「簡易回春運動」法　
強健身體所需肌肉──「腰大肌」與「骨盆底肌」　
「大步快走」的驚人效果　
培養「小腿力」讓血液循環順暢！　
只要運動十分鐘就能促進「回春賀爾蒙」分泌！　
DHEA的「回春」機制　
「手腕、手臂、大腿根」的柔軟度決定六十歲以後的身體健康指數！　
「打掃浴室」強健六十歲的肌力！　

第6章　「能熟睡的六十歲」讓大腦永保年輕！
為明天的自己注入活力的「心．腦」健康法

高品質人生源自於「腦部的休養」　
六十歲以後的「熟睡法」　
促進「長壽不老賀爾蒙」分泌的三個習慣　
膜拜朝陽──清新大腦的習慣　
「當下壓力」的有效消除法　
腹式「鼻」呼吸強健大腦！　
「只要一杯咖啡」的驚人抗老化效果！　
透過「旅行」與「日記」給予大腦良性刺激

「外表比實際年齡年輕」的六十歲人士，身體也強健！
你的外表看起來比實際年齡年輕？還是蒼老呢？
年紀已達所謂「老年期」的六十歲以後的人，「外表差異」正是「健康差異指數」的標準。
●總是笑臉常開
●姿勢優美正確
●感覺乾淨
以上正是外表感覺年輕者給人的表情印象，也是共有的特徵，同時也是測量自我身心年輕指數、健康指數的基準。
「笑容」有舒壓效果，從表情就能判斷一個人的心情好壞與否。
「優美正確的姿勢」代表肌力強健，也是體力的象徵。
「清潔感」通常會受到頭髮或肌膚（皮膚）狀況的影響。柔亮的秀髮，以及保水有彈性、氣色紅潤的「健康肌膚」，正是養分循環及血流循環良好的表現。
總而言之，給人年輕印象的身體特徵就是身心調和、身體各器官正常運作的反應現象。
尤其是皮膚，常言道：「皮膚是內臟器官的反射鏡。」皮膚會透過賀爾蒙分泌或神經作用，詳細反應內臟器官有無變化或異常。比方說血管老化、血流循環不佳，肌膚會變粗糙。當腸胃功能變差時，臉上會長東西。
另一方面，外表看起來較老氣的人常會頂著一張不悅的臉，走路總是低著頭、駝著背，雙肩下垂無力。髮絲粗糙無光澤，肌膚也失去彈性，膚色暗沉。
像這樣的身體特徵不僅「外表看起來老氣」，事實上體內環境也已經開始老化，更是疾病惡化的證明。
人人都會變老。六十歲開始的老年期正是身體各種機能衰退，老化現象明顯的時期。
首先，你必須做好心理調適，接受事實。能不能在這時候就懂得重視自己的身體，對於六十歲以後健康與否影響甚大。
如果你不注意自己的身體，老化時鐘的指針會快速前進，一旦「外表年齡」超越「實際年齡」，就再也回不去了。
唯有關心自己的身體，養成保持「年輕外表」的習慣，才能減緩「老化時鐘」前進的速度。能不能做到上述要求，好好照顧身體，將會決定你究竟是屬於「外表比實際年齡年輕」族群或「外表比實際年齡蒼老」族群。
儘管提到要養成保持「年輕外表」的習慣，並不需要下定決心從事任何的特別訓練。
只要將「簡易身體保健方法」融入日常生活中，養成習慣，老化時鐘的指針將會回歸實際年齡。甚至於指針逆向前進，達到回春效果也不無可能。

你的身體「還算年輕」？還是「已經老了」？
□覺得缺乏活力或體力
□笑容變少了
□跟同年紀的人同行走路時，老是被超越
□爬樓梯就氣喘吁吁
□覺得每天通勤上下班、購物很辛苦
□待在家裡休息時，經常都是躺著
□髮質粗糙或分岔，白髮變多
□髮絲變細，髮量不再豐盈
□臉部或頸部出現皺紋
□肌膚不再滋潤亮澤
□手指甲出現紋路
□指甲不再是粉紅色
□出現雙下巴，下腹部和手臂肌肉鬆垮
□ 下半身肥胖
若有七項以上，表示你的身體處於「老化進行式」！

讓身體回春的飲食「三原則」
「身體回春機制」就是「阻胖機制」。
透過飲食攝取的營養素要轉換為熱能，並於當天消耗殆盡。當這個代謝機制正常運作，就能維持身體的青春指數，同時也有預防肥胖的效果。
只要「來自飲食的營養素有效率地消化、吸收，再將吸收的營養素全部轉換為熱能，完全消耗」的過程順暢運行，人就不會胖。可是，一旦某個環節出現問題，身體就會把吸收的營養素轉換為體脂肪，讓人變胖。
基礎代謝作用也可以說是「身體回春機制」，然而事實上迄今尚不知道身體的最大產熱器官是哪個。不過，許多學者都認為可能是肝臟。
可是，大家都知道某個對減肥有利的產熱器官，那就是「褐色脂肪細胞」。
褐色脂肪細胞集中在鎖骨下方、頸後、肩胛骨之間、腋下等部位，其功能是積極產熱，並釋放於體外。褐色脂肪細胞好比是加熱器，具備提升體溫的作用。常活動、多喝水給予刺激，就能達到活化效果。
負責消化及吸收營養的腸胃器官，以及具有提升體溫作用的褐色脂肪細胞能否正常作用，會因飲食方式而有所改變。要使其正常運作，務必遵守以下三個原則。
基本原則一　不餓就不吃東西
基本原則二　餐餐八分飽
基本原則三　確實遵守進食順序
遵照這三個「適當飲食法」的基本原則，能啟動身體的回春機制。其實適當飲食法並無特別之處，就是不讓身體有負擔的飲食習慣罷了。

利用「空腹時間」設定身體的「回春機制」
進食時要先傾聽身體的聲音，再決定是否攝取。
基本原則一是「不餓就不吃東西」。就算用餐時間到了，只要不覺得餓，就沒有必要用餐。
比方說前天晚上晚餐吃得很晚，處於胃脹狀態，如果因為時間到了，硬是吃下早餐，反而會增加胃及其他內臟器官的負擔。
午餐和晚餐也是依空腹狀況來決定進食的時間及份量。不餓的話，喝杯果汁就夠了。
關鍵在於晚餐時間。如果要用餐，就算只是輕食，也請儘量在晚上九點前用餐完畢。
睡覺時，身體會分泌生長激素。生長激素這種賀爾蒙可以促進體脂肪燃燒、製造肌肉以強化代謝作用、修復白天損傷的細胞。
睡著後的三十分鐘，生長激素會在第一個熟睡階段開始旺盛分泌，晚上十點以後的四個小時（到深夜兩點左右）是分泌量最多的時段。
若此時血糖值上升，將會抑制生長激素的分泌。
飯後立刻就寢，等於是在血糖值上升的狀態下睡覺。結果因血糖值的阻礙，抑制了生長激素的分泌。
我們總認為飢餓有害健康，其實這種感覺正是維持健康的極重要因素。
有個名為「細胞斷食」的實驗。不提供細胞養分的話，細胞自己會開始內部大掃除「細胞自噬作用」。因為不會有外來的養分進入，細胞內的老舊酵素或不用的蛋白質就會消化殆盡。這就是所謂的「細胞排毒」。
因此，由細胞聚集組成的身體，絕對要設定空腹的時間。我們都知道，感到飢餓時，生長激素的分泌量會增加。達到這個境界的最極致手段就是斷食。
可是，過度的飢餓，可能會引發低血糖症候群。
低血糖症候群好發於身材清瘦的六十歲女性。到了傍晚五、六點時，手會發抖，情緒不佳，變得焦慮。有這些症狀的人，用餐後三至四個小時的時間點，最好吃些餅乾。
肝功能不佳的人，罹患低血糖症候群的機率是高的。
肝臟有升高血糖值的功能。若此功能變差，下降的血糖值很難升高。多數清瘦型女性都有肝功能不佳的問題。