水果這樣吃 營養又健康
水果這樣吃 營養又健康
  • 系列名:食療誌
  • ISBN13:4715443043083
  • 出版社:華翔文化
  • 作者:歐陽鍾美
  • 裝訂/頁數:平裝/192頁
  • 規格:23.3cm*17.2cm (高/寬)
  • 出版日:2019/03/14
  • 中國圖書分類:其他治療法
  • 促銷優惠:新書特惠
  • 定  價:NT$380元
  • 優惠價: 79300
  • 可得紅利積點:9 點
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 低卡瘦身輕食+高纖涼拌沙拉+清腸排毒蔬果汁
    =排毒防癌‧窈窕塑身‧美容抗老‧防治三高
    250則健康飲食必知的水果營養常識Q&A
    25種水果搭配宜忌,避開食安地雷,吃好更要吃對
    125道特調蔬果排毒餐輕鬆做,吃原味最健康
    葡萄柚~強化代謝助瘦身櫻桃~護腎排毒防貧血
    藍莓~護眼明眸防失智蘋果~減重瘦身降三高
    水梨~止咳潤肺防上火木瓜~豐胸健美抗衰老
    鳳梨~整腸健胃瘦小腹 奇異果~強化免疫防癌症
    香蕉~健腦益智抗憂鬱 番石榴~美容抗老降血糖

    25種常見水果+125道美味家常蔬果料理
    =高纖營養蔬食,吃對食物健康100分!
    ◆吃對水果,聰明食療,做自己的營養師
    嚴選6大類25種常見水果,完整說明營養成分、保健功效、食療常識、飲食宜忌。遠離食安危機,吃出不生病好體質。

    ◆138則營養搭配祕訣,打造125道蔬療養生餐
    挑食!才是最正確的飲食觀。食材搭對,營養效果加倍;食材搭錯,營養流失、損害健康。正確擇食,才能避免病從口入。
  • 歐陽鍾美營養師
    現職
    台大醫院新竹分院營養室主任
    中華膳食營養學會常務理事
    中華民國糖尿病衛教學會教育研發委員會委員
    中國醫藥大學營養學系助理教授
    學歷
    美國塔芙茨大學營養科學與政策學院博士,
    美國肯塔基大學生化營養碩士
    輔仁大學食品營養系
    經歷
    台大醫院營養部組長
    中華膳食營養學會秘書長、理事長
    台灣糖尿病衛教學會理事
    台北護理學院長照所助理教授
    中國醫藥學院營養系兼任講師
    輔仁大學食品營養系兼任講師
    美國塔芙茨大學營養學院助教
    美國肯塔基大學食品營養系助教
    美國聖美敦醫院實習營養師
    專長
    健康溝通與促進、糖尿病營養衛教
    食物政策、營養教育、營養評估
    著作&審訂
    《日日蔬食 健康100分》
    《輕斷食排毒瘦身餐》
    《15大慢性病飲食全書》
    《小吃.美食.營養觀》
    《常見病食療大百科》
  • 跟著營養師 吃對水果保健康
    一般人常認為:只要每天「吃飽」,就能補充身體一天所需要的養分,這其實是錯誤的觀念!坊間約定俗成、以訛傳訛的錯誤資訊,往往導致「病從口入」,造成身體健康拉警報!

    瞭解食物,是吃出健康的第一步
    吃錯食物而不自知,是知識、訊息的不足,也是我們太習以為常的忽略。多數人因為不瞭解食物的特性及營養成分,因而無法正確選擇適合自己的食物。
    本書列舉常見的25種水果,鉅細靡遺地介紹每種食材的營養成分、保健功效、宜食及慎食者、採購與烹調要訣、營養搭配宜忌等,顛覆大眾對於水果的錯誤認知,開啟正確的健康飲食密碼。
    專業營養師提供125道養生蔬果汁與家常菜食譜,簡單易學不繁複,廚房新手也能輕鬆上手,為家人美味上菜、把關健康。

    多吃5色水果,排毒防癌增健康
    高纖低卡的水果,是每天不可或缺的營養來源,尤其現代人三餐老是在外,飲食多油膩、重口味。多吃各色的水果,不僅能補充營養素,維持身體功能正常運作,同時也有助清腸排毒、抗病防癌。
    本書針對常見蔬果設計三大主題。「對症食療效果Q&A」解答大眾對於水果的疑惑,以Q&A的形式,簡明扼要地說明營養成分和食療效果,無論男性、女性、幼童、年長者,甚至病症族群,都能根據自身狀況,找到適合自己的食療蔬果,進而預防疾病或改善病況。
    「營養師保健室」羅列一般人對水果常見的迷思,引經據典、闢除謠言,導正讀者對於食材的錯誤認知。且營養師貼心叮嚀病症族群的食療對策,發揮蔬果最大的食養效果,教您吃對食物,重拾健康。
    「食材配對‧營養加分」列舉食材配對營養加分公式,發揮一加一大於二的效果,並指出日常飲食中常見的錯誤搭配,避免營養相互抵消,甚至錯搭食材而損傷健康。讓讀者一目了然地運用食材、巧變料理,藉由一日三餐讓身體狀態更上層樓。

    活用水果養生術,啟動人體自癒力
    全方位瞭解水果的健康知識後,本書還提供各式簡單實用的美味水果食譜,舉凡蔬果汁、涼拌沙拉、煲湯、菜餚等,都能讓您立即體驗水果的新鮮好滋味。
    作為一本家庭必備的實用水果寶典,本書希望能將水果的種種益處,清楚明瞭地分享給各位讀者,並提供實用的烹調方式,引領讀者進入豐富又美味的水果殿堂,進而善用食療知識,啟動人體自癒力,吃出健康無病的幸福人生。
  • 2【作者序】跟著營養師 吃對水果保健康
    Part 1 水果食療知識小百科
    柑橘類
    12橘子
    Q 吃橘子能美容抗老?
    Q 吃橘子能消除疲勞?
    Q 橘子有極佳的抗癌效果?
    Q 常吃橘子能預防感冒?
    Q 吃橘子能改善血管硬化?
    Q 橘絡有何保健功效?
    14【營養師保健室】
    O Q 吃烤橘子能改善食慾不振?
    OQ 橘皮有很高的藥用價值?
    X Q 橘子冷藏更能保留營養?
    OQ 空腹吃橘子容易傷胃嗎?
    ●橘香蘋果汁
    16葡萄柚
    Q 葡萄柚是女性的美容聖品?
    Q 孕婦多吃葡萄柚有助胎兒發育?
    Q 葡萄柚對降膽固醇有佳效?
    Q 為什麼葡萄柚是最佳瘦身水果?
    Q 吃葡萄柚能有效防癌抗癌?
    18 【營養師保健室】
    OQ 吃藥前後應避免食用葡萄柚?
    OQ 睡前吃葡萄柚能幫助入眠?
    XQ 葡萄柚皮毫無營養價值嗎?
    XQ 葡萄柚的苦味是農藥殘留所致?
    ●柚香雞肉沙拉
    20檸檬
    Q 孕婦吃檸檬好處多多?
    Q 喝檸檬汁能使人充滿活力?
    Q 常喝檸檬水能強身防癌?
    Q檸檬汁對腎臟有何保健作用?
    Q 以檸檬入菜能提升食慾?
    Q 檸檬有淨化血液的功效?
    22【營養師保健室】
    OQ 烤肉加點檸檬汁,提味又防癌?
    XQ 檸檬汁越清澈越好嗎?
    OQ 熱鹹檸檬水能舒緩感冒症狀?
    XQ 檸檬皮味道苦澀,毫無營養價值?
    ●香檸海藻冷麵 ●檸檬綠芹香瓜汁
    ●甜椒檸檬汁 ●清蒸檸檬魚

    核果類
    26 櫻桃
    Q 吃櫻桃可以美容養顏?
    Q 老年人多吃櫻桃有益健康?
    Q 吃櫻桃能促進血液循環?
    Q 吃櫻桃能預防靜脈曲張?
    Q 吃櫻桃能幫助腎臟排毒?
    Q 櫻桃有保健視力的食療效果?
    28【營養師保健室】
    OQ 夏天吃櫻桃對心臟有益?
    OQ 喝櫻桃酒能治筋骨痠痛?
    XQ 昂貴的白櫻桃,營養價值比紅櫻桃高?
    XQ 果肉柔軟的櫻桃較香甜好吃?
    ●櫻桃優格
    30荔枝
    Q 吃荔枝能養顏美容?
    Q 老年人吃荔枝能補充元氣?
    Q 吃荔枝能保健心血管?
    Q 吃荔枝能維護關節健康?
    Q 吃荔枝能改善失眠健忘?
    32【營養師保健室】
    OQ 大量吃荔枝易得「荔枝病」?
    XQ 空腹吃荔枝,有利營養吸收?
    OQ 荔枝殼煮水喝,可清熱消腫?
    OQ 荔枝蜜可以美容排毒?
    ●鮮蝦荔枝沙拉
    34 桃子
    Q 吃桃子能使胸部豐滿堅挺?
    Q 桃子有舒緩壓力的食療效果?
    Q 吃桃子能改善缺鐵性貧血?
    Q 吃桃子能使肌膚年輕亮麗?
    Q 桃子對肝臟有保護作用?
    36 【營養師保健室】
    XQ 未成熟的桃子可以吃嗎?
    OQ 桃子吃太多容易上火?
    OQ 吃桃子能預防皮膚病?
    XQ 嬰幼兒適合吃水蜜桃嗎?
    ●鮮果醋飲 ●甜桃牛奶
    ●蜜桃奶酪 ●蜜桃鮮蝦沙拉
    40 李子
    Q 李子是女性補鐵好食材?
    Q 吃李子能維護眼睛健康?
    Q 吃李子能強化肝腎機能?
    Q 為什麼吃李子能抗衰老?
    Q 吃李子能改善排便不順?
    42【營養師保健室】
    XQ 未成熟的李子可以吃嗎?
    XQ 李子果酸高,多吃能美白?
    OQ 李子越黑,花青素越高?
    OQ 李子抹點鹽吃,有助酸鹼平衡?
    ●蜜李優酪乳

    仁果類
    44蘋果
    Q 為什麼外食族要多吃蘋果?
    Q 為什麼蘋果是減重好幫手?
    Q 吃蘋果能維護腸道健康?
    Q 吃蘋果能預防腎臟病變?
    Q 蘋果有保護細胞的食療效果?
    Q 吃蘋果能提高記憶力?
    Q 吃蘋果能紓壓助眠?
    46【營養師保健室】
    X Q 蘋果皮的蠟對人體有害嗎?
    OQ 蘋果連皮吃,保健效果更加倍?
    OQ 蘋果氧化變黑後仍有營養嗎?
    OQ 蘋果加熱食用有好處?
    ●彩椒蘋果沙拉 ●香芹蘋果汁
    ●紅蘿蔔蘋果汁 ●水果茶
    50水梨
    Q吃水梨能有效消除水腫?
    Q 為什麼老年人很適合吃水梨?
    Q吃水梨有助改善高血壓?
    Q 水梨有止咳潤肺的食療效果?
    Q 為什麼吃水梨能清熱消暑?
    52 【營養師保健室】
    XQ 吃梨後喝水可健腸助消化?
    OQ 吃梨後喝水可健腸助消化?
    OQ 吃水梨可緩解「秋燥症」?
    OQ 吃梨時加點鹽,能平衡酸鹼值?
    ●香梨雙瓜汁
    54蓮霧
    Q 為什麼蓮霧是孕期好食材?
    Q 吃蓮霧能消除下肢水腫?
    Q 吃蓮霧有益減重瘦身?
    Q 吃蓮霧能增加腸道益菌?
    Q 吃蓮霧能改善蕁麻疹?
    56 【營養師保健室】
    OQ 飯前吃蓮霧能減少膽固醇吸收?
    OQ 有白帶困擾的女性應少吃蓮霧?
    XQ 有白帶困擾的女性應少吃蓮霧?
    X Q 腎病患者應少吃蓮霧?
    ●鮮橙蓮霧汁
    58柿子
    Q 吃柿子能保護心血管?
    Q 應酬後吃柿子能解酒?
    Q 秋天吃柿子能潤肺防感冒?
    Q 柿子有靚白美膚的作用?
    Q 吃柿子能促進腸道益菌生長?
    Q柿葉茶可以預防高血壓?
    60【營養師保健室】
    OQ 吃完柿子最好馬上漱口?
    XQ 多吃柿子能改善貧血?
    XQ 柿子連皮吃更營養?
    OQ 吃青柿子易損傷腸胃?
    ●柿香鮮蔬卷

    漿果類
    62草莓
    Q 吃草莓能紓壓、消除疲勞?
    Q 孕期吃草莓能預防貧血?
    Q 吃草莓能維持肌膚彈性?
    Q 吃草莓能預防心血管疾病?
    Q 吃草莓能有效防治便祕?
    Q 為什麼吃草莓能預防蛀牙?
    64【營養師保健室】
    OQ 草莓越酸,食療效果越好?
    O Q 飯後吃草莓對防癌有益?
    XQ 畸形的草莓可以吃嗎?
    O Q 吃草莓前務必仔細清洗?
    ●莓果葡萄柚冰沙 ●草莓奶昔
    ●草莓牛奶燕麥粥
    68藍莓
    Q 吃藍莓能預防泌尿道感染?
    Q 為什麼吃藍莓能預防乳癌?
    Q 為什麼藍莓被稱為「大腦的莓果」?
    Q 吃藍莓能預防視網膜病變?
    Q 吃藍莓能促進血液循環?
    Q 為什麼吃藍莓能瘦小腹?
    70【營養師保健室】
    XQ 藍莓冷凍會造成營養流失?
    XQ 藍莓果乾幾乎沒有營養價值?
    O Q 藍莓果乾幾乎沒有營養價值?
    XQ 藍莓表面的白粉是農藥殘留嗎?
    ●核果藍莓優酪乳
    72葡萄
    Q 為什麼吃葡萄能護肝抗老?
    Q 葡萄乾有補血的食療效果?
    Q 葡萄對防癌抗癌有佳效?
    Q 吃葡萄有助改善過敏體質?
    Q 吃葡萄能預防心臟病?
    Q 吃葡萄能延緩視力衰退?
    74 【營養師保健室】
    XQ 昂貴的青葡萄比紫葡萄更防癌?
    OQ 葡萄連皮籽同食,營養更加倍?
    OQ 葡萄酒也能強健心血管嗎?
    XQ 葡萄GI值低,適合糖尿病患者食用?
    ●蜜香高麗葡萄汁

    76木瓜
    Q 木瓜有極佳的美容效果?
    Q吃青木瓜能降壓抗老?
    Q 為何木瓜被稱為「解毒果王」?
    Q 木瓜對減肥瘦身很有幫助?
    Q 木瓜有養肝護肝的食療效果?
    Q 飯後吃木瓜能減少膽固醇吸收?
    78【營養師保健室】
    OQ 熟木瓜比青木瓜營養嗎?
    OQ 青木瓜真的有豐胸效果嗎?
    OQ 青木瓜中的酵素比熟木瓜多?
    XQ 木瓜香甜營養,孕婦應多吃?
    ●木瓜豆漿 ●木瓜雞肉沙拉
    ●青木瓜花生甜湯 ●青木瓜燉排骨
    82西瓜
    Q 為什麼吃西瓜能消除疲勞?
    Q 吃西瓜可以防癌抗老?
    Q 西瓜具有減肥效果嗎?
    Q 吃西瓜能降低高血壓?
    Q 吃西瓜能預防心血管疾病?
    Q 為什麼西瓜皮能改善脂肪肝?
    84 【營養師保健室】
    XQ 吃西瓜籽容易傷胃?
    OQ 感冒患者不宜吃西瓜?
    OQ 西瓜皮與籽皆有食療效果?
    XQ 三高患者都適合吃西瓜嗎?
    ●西瓜銀耳甜湯 ●西瓜醋飲
    ●蜂蜜雙瓜汁 ●繽紛蔬果沙拉
    88哈密瓜
    Q 吃哈密瓜能預防白內障?
    Q 吃哈密瓜能減少皺紋生成?
    Q 為什麼吃哈密瓜能排毒防癌?
    Q 為什麼吃哈密瓜能消除疲勞?
    Q 哈密瓜是降壓消腫好幫手?
    90【營養師保健室】
    OQ 吃哈密瓜能改善食慾不振?
    XQ 孕婦多吃哈密瓜有助養胎?
    XQ 哈密瓜適合當作飯後水果?
    OQ 吃哈密瓜能緩解「秋燥」?
    ●哈密瓜布丁

    熱帶&亞熱帶水果類
    92 鳳梨
    Q 吃鳳梨可預防腹部脂肪堆積?
    Q 吃鳳梨能抗氧化、抗衰老?
    Q 為什麼吃鳳梨能降壓消腫?
    Q 鳳梨是美容養顏的聖品?
    Q 吃鳳梨能加速傷口癒合?
    Q 吃鳳梨能預防骨質疏鬆?
    94 【營養師保健室】
    OQ 錯誤食用鳳梨恐造成過敏?
    OQ 吃鳳梨能去油解膩?
    XQ 空腹吃鳳梨保健效果最好?
    XQ 鳳梨生吃比熟吃更好?
    ●鳳梨肉丸 ●百香鳳梨多多
    ●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨炒飯
    98 香蕉
    Q 吃香蕉能降低乳癌罹患率?
    Q 吃香蕉能提高學習力?
    Q 吃香蕉能加速新陳代謝?
    Q 吃香蕉能調節腸道機能?
    Q 香蕉加牛奶是最佳防癌組合?
    Q 吃香蕉能抗憂鬱、助睡眠?
    100【營養師保健室】
    OQ 熟香蕉抗癌效果比青香蕉好?
    XQ「吃香蕉傷筋骨」的說法正確嗎?
    OQ 空腹吃香蕉,有益營養吸收?
    XQ 香蕉皮毫無營養價值嗎?
    ●香蕉鬆餅
    102番石榴
    Q 吃番石榴能長保肌膚年輕緊實?
    Q 多吃番石榴能改善男性不孕?
    Q 為什麼番石榴是減肥聖品?
    Q 番石榴有健胃整腸的效果?
    Q 番石榴是三高患者的最佳水果?
    Q 芭樂葉茶對降血糖有奇效?
    104【營養師保健室】
    OQ 番石榴籽會造成便祕嗎?
    OQ 紅心芭樂是抗氧化聖品?
    XQ 以番石榴代替正餐能幫助減肥?
    OQ 長黑斑的番石榴最好丟棄不吃?
    ●鮮果吐司
    106 紅石榴
    Q 為什麼更年期要多吃紅石榴?
    Q 吃紅石榴能預防性功能衰退?
    Q 為什麼吃紅石榴能美容抗壓?
    Q 吃紅石榴能預防心血管病變?
    Q 吃紅石榴有益減重瘦身?
    Q 吃紅石榴能改善腹瀉?
    108 【營養師保健室】
    XQ 吃紅石榴籽會傷胃嗎?
    OQ 喝紅石榴汁能預防泌尿道感染?
    OQ 紅石榴有助孕的功效?
    XQ 傳言「紅石榴會養大子宮肌瘤」,真的嗎?
    ●紅石榴氣泡飲
    110奇異果
    Q 每天吃2顆奇異果可抗老防病?
    Q 為什麼女性應多吃奇異果?
    Q 為什麼奇異果能排毒防癌?
    Q 吃奇異果能緩解便祕?
    Q 吃奇異果能改善過敏症狀?
    Q 為什麼吃奇異果能保護心血管?
    112 【營養師保健室】
    XQ 吃奇異果取代正餐能快速減肥?
    XQ 飯前吃奇異果,吸收效果好?
    OQ 奇異果能連皮一起吃嗎?
    XQ 金色奇異果營養價值較高?
    ●優格鮮果沙拉
    114 火龍果
    Q 為什麼考生適合吃火龍果?
    Q 吃紅龍果能延緩衰老?
    Q 為什麼火龍果適合減重族食用?
    Q 火龍果對保健血管有佳效?
    Q 吃火龍果可以美容排毒?
    116 【營養師保健室】
    OQ 素食者多吃火龍果可補充蛋白質?
    OQ 生理期吃紅龍果有補血作用?
    OQ 火龍果連皮吃,營養大升級?
    XQ 火龍果比紅龍果更有營養?
    ●雙果優酪乳
    118百香果
    Q 為何壓力大的人要常吃百香果?
    Q 吃百香果能調節男性荷爾蒙?
    Q 吃百香果能使肌膚緊緻有彈性?
    Q 吃百香果能預防視力退化?
    Q 吃百香果能清腸消脂?
    120【營養師保健室】
    OQ 吃百香果能消除疲勞?
    XQ 未成熟的百香果可以吃嗎?
    XQ 吃百香果籽會造成便祕嗎?
    OQ 胃潰瘍患者不適合吃百香果?
    ●百香蔬果沙拉
    122 芒果
    Q 上班族、考生吃芒果有何好處?
    Q 吃芒果能美容護膚?
    Q 芒果對消化道疾病有改善作用?
    Q 吃芒果可以避免眼睛乾澀?
    Q 吃芒果能加速宿便排出?
    Q 吃芒果能抑制癌細胞生長?
    124【營養師保健室】
    OQ 過敏體質者應慎食芒果?
    XQ 飯前吃芒果有益營養吸收?
    XQ 芒果「很毒」,是真的嗎?
    OQ 青芒果也有保健功效嗎?
    ●香檸芒果汁 ●泰式鮮蝦沙拉
    ●香芒雞柳 ●香芒涼拌鮮貝
    128酪梨
    Q吃酪梨能預防子宮頸癌?
    Q吃酪梨能緩和焦慮情緒?
    Q 為什麼吃酪梨能降膽固醇?
    Q吃酪梨能強化肝臟排毒機能?
    Q吃酪梨能防治白血病?
    130 【營養師保健室】
    XQ 吃酪梨會變胖嗎?
    OQ 酪梨生食比熟食好嗎?
    OQ 酪梨可以代替奶油使用?
    OQ 用酪梨油做菜,能減重護心?
    ●酪梨牛奶 ●熱帶水果沙拉

    Part 2 蔬果汁這樣喝最健康
    5色蔬果汁 營養功效大不同
    135【紅色蔬果圖鑑】
    紅蘋果‧櫻桃‧草莓‧番茄‧西瓜‧紅石榴
    紅葡萄柚‧蔓越莓‧甜菜根‧紅甜椒
    ●紅石榴檸檬汁●香檸甜菜汁
    ●蜜香雙桃汁 ●西瓜蜜梨汁
    ●紅蘿蔔蘋果汁
    139 【黃色蔬果圖鑑】
    柳橙‧橘子‧芒果‧鳳梨‧香蕉
    百香果‧木瓜‧柿子‧玉米‧南瓜
    ●香檸芒果汁 ●鳳梨奇異果汁
    ●黃椒鳳梨汁 ●柳橙奇異果汁
    ●雙果鮮橙汁
    143【綠色蔬果圖鑑】
    奇異果‧檸檬‧酪梨‧番石榴香瓜‧蘆筍
    芹菜‧小黃瓜‧綠花椰菜‧高麗菜
    ●香檸雙瓜汁 ●番石榴奇異果汁
    ●青蘋黃瓜汁 ●香芹蘋果蘆筍汁
    147【白色蔬果圖鑑】
    荔枝‧水梨‧火龍果‧蓮霧‧冬瓜
    苦瓜‧洋蔥‧山藥‧牛蒡‧白木耳
    ●荔香番石榴汁●雪梨蓮藕汁
    ●蜜梨蘋果飲 ●薏仁牛蒡汁
    151【紫色蔬果圖鑑】
    紫葡萄‧藍莓‧桑葚‧李子‧紫高麗菜
    紫萵苣‧茄子‧紫洋蔥‧紫薯‧芋頭
    ●蜜香葡萄汁 ●桑葚鳳梨汁
    ●李子葡萄牛奶

    對症蔬果汁 抗病養護最全面
    154【預防三高蔬果汁】
    ●鮮橙葡萄柚汁●香芹番茄蘋果汁
    ●綠芹雙瓜汁
    156【防癌抗老蔬果汁】
    ●桑葚奇異果牛奶●萵苣蘋果汁
    ●莓果番茄汁
    158【清腸排毒蔬果汁】
    ●木瓜鳳梨汁 ●香蕉蘋果優酪乳
    ●草莓葡萄優酪乳
    160【瘦身消腫蔬果汁】
    ●檸檬蘋果汁 ●香梨黃瓜汁
    ●藕香西瓜汁
    162【美容豐胸蔬果汁】
    ●山藥酪梨豆漿●木瓜牛奶
    ●榴槤奶昔
    164【健腦養骨蔬果汁】
    ●秋葵蘋果汁 ●核桃蘋果蜜豆奶
    ●芝麻香蕉牛奶

    5大族群養生蔬果汁 守護全家人健康
    166 【女性必喝 美顏蔬果汁】
    ●櫻桃番茄優酪乳●山藥甘蔗汁
    ●萵苣雪梨葡萄汁
    168【男性必喝 強身蔬果汁】
    ●南瓜豆漿 ●洋蔥果菜汁
    ●牛蒡蔬果汁
    170【上班族必喝 活力蔬果汁】
    ●生機能量飲 ●百香蔬果汁
    ●香橙酪梨汁
    172【青少年必喝 增高蔬果汁】
    ●什錦蔬果汁 ●雙果優酪乳
    ●紅蘿蔔牛奶
    174 【銀髮族必喝 養生蔬果汁】
    ●芒果優酪乳 ●銀耳橙奶
    ●山藥蘋果豆漿

    可口開胃特別企劃
    176【TOP 10 最受歡迎涼拌菜】
    ●台式醃泡菜 ●涼拌小黃瓜
    ●沙拉涼筍 ●涼拌青木瓜
    ●香芹涼拌干絲●銀芽雞絲
    ●酸甜藕片 ●醋拌什錦菇
    ●和風牛蒡絲 ●胡麻香茄
    182【TOP 10 最流行玻璃罐沙拉】
    ●鮮蝦酪梨沙拉 ●馬鈴薯水煮蛋沙拉
    ●番茄筆管麵沙拉●泡菜雞肉沙拉
    ●芋頭秋葵沙拉 ●和風冷麵沙拉
    ●野菇雞肉沙拉 ●台式涼麵沙拉
    ●綠花椰水果沙拉●穀片鮮果沙拉

    190【附錄】水果美味食譜速查表
  • Part 1 水果食療知識小百科
    柑橘類~橘子
    別名:福橘、黃橘、蜜橘、朱橘、柑仔
    主要營養:維生素A、C、類胡蘿蔔素、鉀、鎂、鈣、類黃酮素
    食療功效:保護心血管、抗老防癌、促進代謝
    宜食者:消化不良者、心血管疾病患者
    慎食者:風寒咳嗽者、胃潰瘍患者
    採購:外觀圓整、豐潤有彈性、底部微微內凹、果皮顏色深黃或橘紅、形體均勻、有沉重手感者為佳。
    烹調:橘瓣上的白色橘絡不必撕除,能祛痰止咳、生津止渴。橘皮晒乾即為中藥陳皮,用熱水沖泡飲用可舒緩喉嚨不適。

    橘子對症食療效果Q&A
    Q1 吃橘子能消除疲勞?
    疲乏時吃顆橘子,補充天然維生素C,就能明顯感覺身體恢復力氣。柑橘類水果多含有檸檬酸,能減少積存在肌肉的「焦性葡萄酸」(學名丙酮酸Pyruvic Acid),可消除會使人疲勞、痠痛的乳酸。

    Q2 橘子有極佳的抗癌效果?
    曾罹患癌症者若能常常食用橘子,能大大降低癌症復發的機率,且能吸收多種營養素,增加身體的抵抗力。
    橘子含有類胡蘿蔔素,人體無法自行製造,只能從食物中獲取,胡蘿蔔素可提升免疫力,降低致癌物質的危害,有抗癌功效;類黃酮是強力的天然抗氧化劑,可阻絕體內自由基的形成,以對抗病毒、過敏、致癌物質,避免癌症威脅,類黃酮還能幫助身體吸收更多維生素C,可提升抗癌效果、抑制癌細胞擴散,避免癌症病情加重。

    Q3 常吃橘子能預防感冒?
    橘子最具代表性的營養成分就是維生素C,在身體不舒服的時候吃顆橘子,就能補充豐富的天然維生素C,通常身體能明顯感到較有力氣。
    人體一旦缺乏維生素C,就容易感冒。等到感冒了才補充維生素C為時已晚,不如平常就多吃橘子,以增強抵抗力。

    營養師保健室
    Q 吃烤橘子能改善食慾不振?

    1 橘子洗淨後,以中火烤至表皮呈微焦黃色,於每日三餐飯後連皮一起食用,不僅可改善食慾不振,還能促進消化、預防便祕。
    2 烹調魚類時,用橘子皮稍微醃漬,有去腥的作用;將橘子皮切成細絲一起下鍋烹調,能增添香味,讓人食慾大開。
    3 橘皮晒乾即為中藥材陳皮,同樣具有開胃的作用。

    Q 橘子冷藏更能保留營養?

    1 橘子應置於常溫下保存,一旦放進冰箱存放,營養素會漸漸流失,所以應放在通風良好、避免日晒的陰涼處保存,較能維持新鮮度。
    2 橘子應趁新鮮時吃完,不要等到過熟或水分明顯蒸發時再吃,以免營養素嚴重流失。
    3 若購買整箱的橘子,應打開箱子通風、避免橘子相互擠壓,或將橘子移出箱外通風,較能久存。

    食材配對‧營養加分
    橘子+蘋果→美容潤膚、幫助瘦身
    橘子富含維生素C,能促進膠原蛋白生成,維持肌膚彈性;類黃酮、類胡蘿蔔素、葉黃素,能提升免疫、減緩自由基對身體的傷害。蘋果中的果膠,能延緩胃排空的速度,增加飽食感,對減重瘦身有一定的效果。

    橘香蘋果汁
    1人份╱150大卡
    材料
    橘子、小蘋果各1顆,冷開水適量
    調味料
    檸檬汁、蜂蜜各1小匙
    作法
    1 食材洗淨;蘋果去籽切小塊;橘子去皮剝瓣。
    2 將所有材料與調味料放入果汁機中打勻即可。
    Point
    蘋果→果肉、果皮皆富含多酚與類黃酮,是天然的抗氧化物,能預防自由基傷害細胞;非水溶性膳食纖維能減少膽固醇的吸收。

    橘子營養搭配宜忌
    ˇ橘子+優格→增加腸道益菌、通便排毒
    橘子中的果膠屬水溶性膳食纖維,能促進腸道蠕動,防止食物在腸道腐化,進而減少腸道壞菌。優格中的乳酸菌,可增加腸道益菌。兩者同食能抑制壞菌生長、幫助排便。

    〤橘子+生紅蘿蔔→破壞維生素C的營養價值
    柑橘類含有非常豐富的維生素C,而生紅蘿蔔含有維生素C分解酶的成分。若兩者一起食用或打成果汁飲用,容易破壞維生素C的營養價值,降低橘子的保健功效。

    仁果類~蘋果
    別名:沙果、平波、花紅
    主要營養:維生素A、B群、C、E、鐵、磷、鉀、鎂、硒、胡蘿蔔素
    食療功效:防治三高、通便排毒、減重瘦身
    宜食者:孕婦,水腫、減重者,三高患者
    慎食者:胃寒、容易胃脹氣者
    採購:以果形完整、表面光滑無蟲害、無碰傷和脫水現象、顏色鮮豔均勻、用手指彈擊,發出清脆聲音者為佳。
    烹調:切片夾入三明治或貝果中,高纖又健康;入菜製作咖哩或糖醋,可增加天然的果香;也可加入紅茶中煮成蘋果茶。

    蘋果對症食療效果Q&A
    Q1 為什麼外食族要多吃蘋果?
    上班族幾乎三餐都在外,易攝取過多油脂和熱量,造成肥胖和心血管病變。蘋果含有維生素C與類胡蘿蔔素,能避免血脂肪、血膽固醇沉積於血管壁;鉀能維持體內血鈉平衡,避免血壓升高。

    Q2 吃蘋果能預防腎臟病變?
    蘋果富含鉀,可排出體內過多的鈉,還有調節體內水分平衡、促進排尿的作用。身體在運作時,會代謝出許多不需要的廢物,有些需要靠尿液排出體外,而蘋果具有良好的利尿作用,可讓腎臟排毒更順暢,避免毒素累積,減輕腎臟的負擔,進而預防腎臟病和高血壓。

    Q3 蘋果有保護細胞的食療效果?
    蘋果中含有維生素C、E、β-胡蘿蔔素等極佳的抗氧化成分,不但能抗老防衰,使肌膚保持年輕、有彈性,更重要的是對防癌也很有幫助。
    維生素C、β-胡蘿蔔素的抗氧化能力,能讓細胞不受自由基的破壞,抑制細胞轉變為癌細胞;維生素E能修復細胞,讓受損細胞不至於變成癌細胞。

    營養師保健室
    Q 蘋果皮的蠟對人體有害嗎?

    1 蘋果表皮含有兩種蠟,一種是天然形成的蘋果保護膜,一種是為了讓儲存的時間更久、更具賣相而上的人工果蠟。
    2 天然形成的蠟,對人體無害,可安心食用;若人工果蠟是由甲殼類動物所提煉出來的殼聚糖成分,對人體沒有直接的害處,也能吃下肚。
    3 唯蘋果表皮可能殘留農藥,若想連皮吃,一定要仔細清洗。

    Q 蘋果連皮吃,保健效果更加倍?

    1 蘋果皮富含三萜類化合物,是很好的抗癌物質,若是去皮食用,會浪費這些抗癌成分,使防癌效果大打折扣。
    2 多數人為怕蘋果表皮殘留農藥,幾乎都會把皮削掉,其實只要確實洗淨外皮,即可安心食用。
    3 若不喜歡蘋果皮粗糙的口感,可將蘋果切小塊,連皮榨汁飲用,也能攝取到完整的營養。

    食材配對‧營養加分
    蘋果+甜椒→整腸健胃、防癌抗老
    蘋果富含膳食纖維和果膠,能促進腸胃蠕動、預防腸癌、降膽固醇。甜椒含有豐富的植化素,對保健心血管、預防癌症、延緩衰老有益。

    彩椒蘋果沙拉
    2人份╱222大卡
    材料
    蘋果80克,青椒、紅甜椒、黃甜椒各40克,乾海藻20克
    調味料
    白醋2大匙,糖2小匙
    作法
    1 食材洗淨;乾海藻以冷開水泡開,瀝乾;蘋果、青椒、甜椒均切絲。
    2 調味料混勻成醬汁,與所有材料拌勻即可。
    Point
    甜椒→維生素C能消脂防癌、靚白肌膚;維生素P能加強毛細血管滲透、預防動脈硬化;葉酸能維持腦神經功能正常運作。

    蘋果飲食宜忌VS.變化料理

    +紅蘿蔔=抗老防衰→ 紅蘿蔔蘋果汁
    +大黃瓜=促進腸胃蠕動→蘋果蔬菜汁
    +鮑魚=促進鐵質吸收→鮑魚蘋果沙拉

    +蓮霧=產生不易消化的物質
    +洋蔥=誘發甲狀腺腫大
    +糯米=引發噁心、嘔吐、腹痛

    瓜果類~木瓜
    別名:番瓜、乳瓜、海棠梨、萬壽果
    主要營養:維生素B2、C、鉀、類胡蘿蔔素、蛋白質、有機酸、木瓜酵素
    食療功效:幫助消化、排毒抗癌、豐胸塑身
    宜食者:胃病、風濕性關節炎、腳氣病患者
    慎食者:孕婦,過敏體質、小便淋痛者
    採購:以觸感軟硬適中、手感沉重、外形偏橢圓形者為佳。果蒂周圍轉為黃色,且摸起來柔軟,表示已成熟,適合食用。
    烹調:熟木瓜可直接吃或與牛奶一起打汁飲用;青木瓜多用來做沙拉、燉湯,與肉類一起燉煮,能使肉質鮮嫩、湯頭甘甜。

    木瓜對症食療效果Q&A
    Q1 為何木瓜會被稱為「解毒果王」?
    現代人經常熬夜,三餐大多選擇外食,久而久之,在體內累積許多毒素。這些不好的飲食習慣,會一點一滴危害健康。
    木瓜除了富含水分,酵素的解毒能力更是出色。一天食用約200克的木瓜,可慢慢代謝掉累積在肝臟裡的毒素,也能緩和久久不癒的異位性皮膚炎,因此木瓜有「解毒果王」的稱號。

    Q2 木瓜有養肝護肝的食療效果?
    慢性肝病患者常出現消化功能減退的情形,如腹脹、食慾不振、消化不良等消化道不適症狀,經常食用木瓜有助改善。
    木瓜有很好的養肝作用,因其中豐富的維生素C有利增強肝臟的抗病能力,進而促進受損肝細胞的修復與再生。
    吃木瓜能加速肝細胞修復、促進新陳代謝、降血壓。肝病患者經常食用可以達到養肝、護肝的效果。

    Q3 飯後吃木瓜能減少膽固醇的吸收?
    木瓜富含膳食纖維,能維持腸道功能正常,減少過多熱量的攝取,還能幫助排便,更能減少膽固醇的吸收、降低血脂與低密度脂蛋白膽固醇。吃了含有較多膽固醇的食物後,可食用木瓜,以減少膽固醇的吸收,維持較理想的血膽固醇濃度。
    木瓜含有維生素C、E和β-胡蘿蔔素,能防止膽固醇氧化,預防膽固醇沉積於血管壁,降低心臟病的罹患率。

    營養師保健室
    Q 青木瓜中的酵素比熟木瓜多?

    1 研究顯示,青木瓜的木瓜酵素約是熟木瓜的2倍,木瓜酵素可分解醣類、蛋白質,更能進一步促進代謝、分解脂肪,達到減肥的目的。
    2 木瓜酵素除了可刺激荷爾蒙分泌、幫助豐胸外,還有很好的美容作用。因木瓜酵素能幫助消化、加速體內毒素排出;體內環保如果做得好,肌膚自然無瑕透亮。

    Q 木瓜香甜營養,孕婦應多吃?

    1 木瓜堪稱「美容之果」,無論是少女、中年或更年期婦女都很適合食用,唯孕婦需留意食用量,因其含有女性荷爾蒙,過量食用不利胎兒穩定發育。
    2 特別是青木瓜,食用後易干擾荷爾蒙運作,且有收縮子宮的作用,易引起流產。
    3 東南亞地區有些女性會食用青木瓜來中止妊娠,因青木瓜含有木瓜苷,容易刺激子宮收縮而導致流產,故孕婦應盡量避免食用。

    食材配對‧營養加分
    木瓜+豆漿→抗氧化、健腦益智
    為什麼能抗氧化、健腦益智?
    木瓜富含維生素C、β-胡蘿蔔素,能抗氧化、延緩衰老。豆漿中的卵磷脂、維生素E,能維護肌膚、心血管健康,還能增強智力、活化腦力。

    木瓜豆漿
    1人份╱238大卡
    材料
    木瓜200克,無糖豆漿120c.c.,冷開水240c.c.
    調味料
    蜂蜜1小匙
    作法
    1 木瓜洗淨,去皮及籽,切塊。
    2 將所有材料、蜂蜜一起放入果汁機中打勻即可。
    Point
    豆漿→其中的大豆皂苷,與大豆胜肽協同作用,有助降低血脂肪、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇和內臟脂肪。

    木瓜飲食宜忌VS.變化料理

    +玉米=預防冠心病→木瓜玉米沙拉
    +豬肉=幫助蛋白質吸收→青木瓜燉肉
    +牛奶=促進成長發育→木瓜牛奶

    +韭菜=易引發上火症狀
    +南瓜=破壞維生素C的營養
    +蝦=易造成頭暈、腹痛

    Part 2 蔬果汁這樣喝最健康
    5色蔬果汁 營養功效大不同
    繽紛多彩的蔬果,不僅看起來賞心悅目,更代表著不同的營養成分,符合5色蔬果條件的食物,絕對是健康飲食首選。 
    從營養學看蔬果顏色
    在營養學家眼中,蔬果是「青春之泉」,因為顏色豐富的5色蔬果,含有各種能抵抗疾病的成分,且膳食纖維和維生素含量高、脂肪含量低,對預防心血管疾病、癌症有佳效,還能有效美容抗老。5色蔬果富含植化素,每天適量攝取,可增強免疫力、激發自癒力。
    ●紅色
    代表蔬果:紅蘋果、草莓、番茄、西瓜、紅石榴、甜菜根、紅甜椒等。
    保健功效:紅色蔬果富含花青素,不僅能預防攝護腺癌及心臟、肺臟疾病;同時亦具有延緩細胞老化、預防血管阻塞、減輕關節疼痛的效果。

    香檸甜菜汁
    養肝排毒+預防貧血
    1人份╱93大卡
    材料
    甜菜根100克,鳳梨4片,檸檬1片,冷開水240c.c.
    調味料
    蜂蜜1小匙
    作法
    1 食材洗淨;甜菜根去皮切塊。
    2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。
    ●黃色
    代表蔬果:柳橙、芒果、橘子、鳳梨、香蕉、百香果、玉米、南瓜等。
    保健功效:黃色蔬果富含胡蘿蔔素、維生素C和膳食纖維,可預防感冒、動脈硬化和癌症。維生素C、E、胡蘿蔔素互相搭配,抗氧化效果佳,堪稱防癌「鐵三角」。

    香檸芒果汁
    生津開胃+明眸護膚
    2人份╱290大卡
    材料
    芒果600克,冷開水480c.c.
    調味料
    蜂蜜2小匙,檸檬汁2大匙
    作法
    1 芒果洗淨,去皮和核,切塊。
    2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。
    ●綠色
    代表蔬果:奇異果、檸檬、酪梨、蘆筍、小黃瓜、綠花椰菜、高麗菜等。
    保健功效:綠色蔬果富含維生素C和葉綠素,搭配蛋白質食用,可發揮抗癌、抗壓、美容等作用,還能將膽固醇等有害物質排出體外,促進肝臟排毒功能。

    青蘋黃瓜汁
    清腸排毒+改善便祕
    2人份╱248大卡
    材料
    青蘋果2顆,小黃瓜2根,金桔8顆,冷開水480c.c.
    調味料
    蜂蜜1大匙.
    作法
    1 食材洗淨;蘋果去核,與小黃瓜均切塊;金桔榨汁。
    2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。
    ●白色
    代表蔬果:荔枝、水梨、甘蔗、冬瓜、白蘿蔔、山藥、白木耳等。
    保健功效:白色蔬果富含膳食纖維、鉀、鎂、類黃酮、多酚類、硫化物等營養素,能強化免疫力,且有助維護心臟健康、降低高血脂及癌症罹患率。

    薏仁牛蒡汁
    美白降壓+利尿消腫
    1人份╱278大卡
    材料
    牛蒡80克,番石榴50克,薏仁30克,冷開水150c.c.
    調味料
    蜂蜜1大匙
    作法
    1 食材洗淨;薏仁泡水一晚,撈出沖淨,蒸煮待涼。
    2 牛蒡去皮切段;番石榴切塊。
    3 作法2與冷開水、蜂蜜放入果汁機中打勻,倒入杯中,加薏仁拌勻即可。
    ●紫色
    代表蔬果:紫葡萄、藍莓、桑葚、茄子、紫高麗菜、紫洋蔥、紫薯等。
    保健功效:紫色蔬果中的花青素種類多、濃度高,有很強的抗氧化作用,對白內障、泌尿道感染等症狀有預防作用,還可改善血液循環及記憶力。

    蜜香葡萄汁
    整腸健胃+抗病防癌
    1人份╱188大卡
    材料
    紫高麗菜100克,葡萄10顆,冷開水240c.c.
    調味料
    蜂蜜、檸檬汁各1大匙
    作法
    1 食材洗淨;高麗菜切片。
    2 將所有材料與調味料放入果汁機中打勻即可。
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