與焦慮和解:克服過度完美主義、拖延症、害怕批評,從自我檢測中找回生活平衡的實用指南
與焦慮和解:克服過度完美主義、拖延症、害怕批評,從自我檢測中找回生活平衡的實用指南
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
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  • 書摘/試閱
  • 放下猶豫的掙扎,走出焦慮的迷宮
    ★擺脫焦慮造成的壞影響,最簡單好用的實用工具書!
    ★亞馬遜5星好評
    ★商業周刊1631期選書

    焦慮也能很有幫助。
    只要能夠減輕它造成的壞影響,
    就能讓我們在生活或工作上獲得成功。

    請先看看這些問題:
    ☐ 開始行動前,你總是想很多。
    ☐ 你很容易做出負面的推測。
    ☐ 你擔心會發生最壞的狀況。
    ☐ 你把負面評價看得很重。
    ☐ 你自我批判。
    ☐ 只要未達完美,你都覺得是失敗。

    如果這些問題中有任何一個讓你產生共鳴,你可能有一定程度的焦慮。
    但是,你並不孤單。
    雖然不可能將焦慮減少到零,但我們可以透過學習,成功駕馭焦慮的症狀──
    過度反芻思考、猶豫不決、懼怕批評,完美注意、逃避或拖延。

    撇除一般自救書要人積極開心或是放輕鬆,卻無法解決問題的套路,
    作者愛麗絲.博耶斯博士將臨床治療中相當有效且有研究根據的療法,
    轉化為我們在日常生活中隨時能使用的技巧和竅門。
    無論是憂慮症患者,或只是天生容易焦慮,
    都可以了解讓自己困擾的焦慮如何運作,並突破它為我們設下的瓶頸。

    請將本書當成一個專屬自己的焦慮急救箱,
    一遇到困難便翻開,找到與你目前最類似的狀況,
    就能找到解法,找回心靈平衡。


    ∣專業推薦|

    「在這本創新的指南中,博耶斯博士指出了構成不同類型焦慮的常見習慣。接著,她提供了明確的策,讓我們放下掙扎,並更加溫柔地對待自己。如果焦慮妨礙了你的生活,那麼這本書絕對是很棒的療癒起點。」
    ──克里斯多佛.卓門博士,哈佛醫學院臨床講師、《正念與心理治療》共同編者、《自我仁慈的正念之路》作者

    「《與焦慮和解》是對健康的投資。愛麗絲.博耶斯博士根據多年的臨床診療與研究經驗,為我們這些在決策和瓶頸之間掙扎的人,描繪出一張非常實用的路線圖。」
    ──克里斯.古利博(Chris Guillebeau),紐約時報暢銷書《3000元開始的自主人生》(The Happiness of Pursuit and The $100 Startup)作者

    「《與焦慮和解》這本書提供『按圖索驥』方法化解焦慮的困擾。」
    ──胡海國,財團法人精神健康基金會董事長、國立台灣大學醫學院名譽教授

    「我總將焦慮想像為火,它可以照亮道路,也可以焚毀一片森林,可以溫暖,也可以灼傷自己。因此,焦慮是必要的,也是自然的,只是當它超出控制,它就會成為災難。
    這本書是一本從專業知識出發,易讀且實用的書,更重要的是,它讓閱讀本身,也不那麼焦慮了!有了一些具體的方向與指引,鼓勵及希望,對於過去的反芻及未來的不確定性,我們都可以試著,與焦慮維持一種信任且溫暖的關係。」
    ──郭彥麟,精神科醫師

    「《與焦慮和解》提供了快速、簡單和實用的技巧,讓焦慮的人們能立刻上手。」
    ──羅伯特.萊希博士,美國認知療法協會(American Institute for Cognitive Therapy)會長

    「焦慮雖讓人不快樂,卻不見得總是壞事。跟著本書重新認識焦慮,才能善用焦慮,進而搞定焦慮。」
    ──蘇益賢,臨床心理師、作家

    「讀完本書,讓我開始喜歡上我的『焦慮』。
    我猜,它也能讓你重新愛回自己! 」
    ──蘇予昕,諮商心理師

    胡展誥,諮商心理師
    ──好評推薦

  • 愛麗絲.博耶斯 Alice Boyes

    情緒管理專家,管理著名部落格「今日心理學」(Psychology Today)。她也是澳洲版《婦女健康》雜誌(Women's Health)的情緒管理專家,她的研究成果也被刊登於美國心理學會(the American Psychological Association)的期刊上。


    譯者
    劉佳澐

    淡江大學英國文學碩士。任職於電影發行商,兼職影視與藝文類翻譯。

  • 第一部份 了解你與你的焦慮
    第一章 焦慮是如何運作的
    第二章 了解多面的你
    第三章 你的目標

    第二部份 你的焦慮工具包:克服你的瓶頸
    第四章 猶豫:如何停止對你想做的事感到退縮
    第五章 反芻思考:如何解開思維的結
    第六章 使人停滯的完美主義:如何避免因錯誤的高標準而脫軌
    第七章 懼怕建議與批評:如何處理你對建議的敏感
    第八章 逃避:如何停者像鴕鳥一樣躲避重大事件

    第三部份 下一步往哪裡走?
    第九章 管理焦慮 VS. 過生活
    第十章 容易絆住人們的地方
    第十一章 喜歡自己的天性 VS. 忍受自己的天性

    結論
    致謝
    參考文獻
    註腳
    索引

  • |焦慮是如何運作的|
    焦慮有各式各樣的表徵,從行為和情緒層面到身體和認知(這裡是指想法)層面都有。每個人焦慮的表徵不盡相同,但都可歸納在一些類型之中。

    雖然焦慮有時看起來像是個缺點,但其實是一種演化的優勢,一種能讓我們停下來審視周遭的高度警戒系統。焦慮的感受會促使我們開始尋找潛在的威脅。當你察覺了一個潛在的危險,便不會輕易地停止思考這個威脅。如果你是個試圖保護家人的山頂洞人,這的確是個優勢,但如果你是個深信自己隨時會被解雇的員工,這就不太好了。

    對於我們這些正經歷著焦慮的人來說,就算沒有充分的理由讓我們過度謹慎,我們的焦慮警報還是會隨時響起。為什麼會這樣呢?因為我們可能擁有更敏感的焦慮系統。或者,我們可能一直在做一些短期內能減少焦慮的事情,像是避開那些會使我們陷入焦慮的情況;但從長遠來看,卻實際上反而增加了焦慮。

    當不實的焦慮警報響起時,也就是當你看到一些不存在的威脅,或擔心著不會發生的事情時,不要將之當作你的缺陷。用山頂洞人的角度來看,關乎生死時,比起提防未發生的潛在危險(術語稱作「錯誤肯定」,false positive),沒有察覺到真正的威脅(術語稱作「錯誤否定」,false negative)才更是個問題。因此,這種不實的焦慮警報,就像是你系統內建的一部分,讓你能謹慎行事。

    將你的焦慮減少到零是不可能的,也沒有幫助。焦慮本身不是個問題。當焦慮升高到使你停滯,而你陷入了困境,這才是個問題。我認為這些瓶頸就像是焦慮的陷阱。我們將要來處理你對五種焦慮陷阱的反應:過度猶豫不決、反芻思考與擔憂、因完美主義而停滯、害怕建議與批評,以及逃避(包含拖延)。

    我選擇關注這五個陷阱,是因為我發現幾乎所有我協助的焦慮患者,都被這些陷阱影響著,這些是他們的共通點。這些陷阱是自我延續的,因為它們會引發額外的壓力。例如,有人猶豫不決,以至於錯過了重要的機會,結果導致財務狀況惡化;或者有人逃避建議,以至於沒有察覺可能早就可以調整的實際問題。當人們被困在這五個焦慮陷阱之中的任何一個,他們往往就會看不到大局,也無法以有效的方式解決問題。學習如何駕馭這些瓶頸,你將能夠管理自己的焦慮傾向,這樣你就可以去追求你的人生目標,無論這些目標是什麼。


    |這本書的不同之處|
    你可能在想,這是否也是那種極為甜膩、掛著笑臉、充滿正面思考的書籍之一。天啊,不是。「別擔心,開心點」,這種傳統常見的訊息讓我感到很不舒服,因為我喜歡為可能出錯的事情先做好準備。而且我知道有很多焦慮的人也有同樣的感受。許多焦慮的人,身邊永遠都有人告訴他們「不要擔心」、「不要有壓力」、「不要想太多」。由於不斷被告知應該要多放鬆或冷靜一下,焦慮的人常常會覺得自己天生就有根本上的毛病。這種「別擔心,開心點」的訊息,都忽略了一點,那就是研究表明樂觀和所謂的「防禦性悲觀」(defensive pessimism)同樣有益。

    成功地駕馭焦慮,也包含學習接受、喜愛你的天性,與你的天性共處,而不是去對抗它。我自己就很喜歡我的性格,即使我很容易焦慮。如果你還不是這樣的人,那我希望你也能開始理解並喜歡上你的天性。一旦焦慮不再阻礙你,這就會更容易實現。如果這本書最終沒有帶給你任何東西,至少也要了解先天焦慮並不是一個錯誤。當一個喜歡深思熟慮的人,並且思考可能出錯的事,並沒有關係。就算你天生不是一個隨性或無憂無慮的人,也絕對沒有錯。

    在接下來的章節中,你將學到一些技巧和訣竅,讓你能在焦慮程度過高時轉換狀態。一旦你發現自己過度檢查、過度鑽研和過度思考,或因為害怕出錯而不願意嘗試一些對你很重要的事情時,你就可以運用這些小小的干擾方式來打斷焦慮。你不需要從根本上改變你的本性,你只需要理解你的思維方式並學習一些技巧,這樣你就可以用對你有利的方式,來調整你的想法和做法。

    這本書還有什麼不同之處?我從曾經協助過的成年焦慮患者那裡得知,他們想要知道那些提供給他們的建議背後有哪些原理。他們希望根據自己的個性、生活方式和目標,來適應特定的策略。本書將為你提供方法與鼓勵。我也會幫助你駕馭焦慮,但最終你仍是自己的駕駛員。


    |內向與外向|
    在刻板印象中,焦慮的人通常會被與內向的人畫上等號。這種看法有一定的道理,從統計上來說,患有焦慮症的人的確更可能是內向的。然而,我也諮詢過一些個性外向的焦慮患者。

    舉例來說,在某些方面,內向的人更容易受到社交焦慮的影響。當這些具有社交焦慮又內向的人,盡量去與自己的社交焦慮共處,並建立出一些讓他們不再感到焦慮的緊密人際關係,他們通常會覺得這樣就很好了。但具有社交焦慮又外向的人,渴望的卻不只是一小撮知己和親密的人而已。

    如果你是焦慮且外向的人,要認可你的外向,更要認可外向與焦慮共存是一件很正常的事(即使有點不太常見)。隨著我們繼續下去,我將幫助你了解焦慮背後的心理,讓你知道為什麼焦慮會使你對渴望的社交互動感到卻步,也使你無法忠於自己外向的天性。一旦你理解了為什麼你會退縮,你就能夠使用認知行為工具來克服這些心理障礙。


    |試圖消除焦慮會造成更多的焦慮|
    當焦慮成為某人的一個主要問題時,通常是因為這個人已經陷入了一種無限延續的循環中,為了在短期內減少焦慮所做的事情,長期下來反而導致焦慮加倍成長。讓我解釋為什麼會這樣。
    讓我們來談談恐慌發作的人。恐慌是如此令人不愉快,這個人理所當然會去避免可能引發恐慌的情況。他可能會開始避免一些事件,例如公開演講或週末去商場。矛盾的是,當這個人越是避開特定情況,他對下一次恐慌發作的焦慮感就越強。於是開始有越來越多的情況會引發他的焦慮,而這個人也開始有越來越多想避免的事。接著問題開始像滾雪球一樣,越滾越大。因焦慮而逃避事情,術語上稱作「逃避因應」(avoidance coping)。這是導致焦慮增長和持續的主要機制之一。

    人們經常會發展出某些慣例或習慣,試圖用來掩蓋他們的焦慮。無論是避免「不該吃的食物」,或者只去某些地方、只和某人一起做某些活動,甚至是洗手至少要洗幾秒鐘,都是一種試圖掩蓋焦慮的行為。同樣地,這些慣例有助於在短期內緩解焦慮,但從長遠來看,卻反而會增加焦慮,並且會消除自信心。但好消息是,認知行為策略非常有效,尤其是防止焦慮失控,並逆轉惡性循環。

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