北京名人御用營養師教你吃出好體質:量身打造營養均衡飲食,吃對食物、健康減重、遠離病痛
北京名人御用營養師教你吃出好體質:量身打造營養均衡飲食,吃對食物、健康減重、遠離病痛
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 麻辣燙到底該不該吃?
    碳酸飲料到底能不能喝?
    加工肉製品真的會致癌嗎?
    湯該在飯前喝還是飯後喝?
    別再吃錯了!所有你該知道的營養知識都在這裡。
    資深營養師打破網路謠言、飲食迷思,教你吃得聰明又健康!

    加班熬夜族、減肥族、愛美女性、考生、哺乳媽媽、老年人、糖尿病患者、孩子、健身愛好者……跟著營養師這樣吃,保持身體最佳狀態!

    營養師自己會吃保健食品嗎?
    營養師不吃什麼?
    營養師三餐都怎麼吃?
    所有你想問營養師的問題和答案,都在這裡!
     
    ◎別再吃錯了!營養師被問到怕、每個人都該知道的營養知識。
    ◎打破網路謠言、飲食迷思──營養師告訴你每天怎麼吃最好?
    ◎個別飲食大解密!不論你是考生、哺乳媽媽、愛美女性、加班熬夜族、老年人、糖尿病患者、孩子、減肥族、健身愛好者、為口臭苦惱的族群……教你重新學會吃飯,吃出健康的你。

    ‧營養師到你家──不藏私、不拐彎抹角,營養師教會你正確飲食觀。
    ‧營養師的真摯告白──坊間錯誤營養觀念大揭露!這些年你被騙了嗎?

    北京名人御用營養師顧中一教你──

    ★制定個人營養方案
    營養師自己會吃保健品嗎?
    吃了營養補充品會不會吸收食物中的營養?
    如何少攝取反式脂肪酸?
    進口食品的添加劑未必少?

    ★為家人找到完美飲食組合
    營養師不吃什麼?
    哪些食物營養價值低,應該少吃?
    麻辣燙不健康嗎?
    如何正確選擇保健食品?

    ★怎麼吃最健康
    什麼樣的早餐才算好?
    過了有效日期的食品一定有害嗎?
    水果應該什麼時候吃?
    究竟該「吃肉」還是只「喝湯」?
    喝咖啡利大於弊?

    ★守護身體每個器官
    怎樣吃能使頭髮更健康?
    如何應對水腫?
    提高性能力的食物存在嗎?
    如何減掉肚子上的脂肪?

    ★生病了不用怕
    怎樣改善和解決口臭問題?
    治療糖尿病的關鍵是什麼?
    抗炎飲食有什麼特點?
    吃什麼能保證血管彈性?
    化療患者怎麼吃?

    ★各個族群怎麼吃
    老年人:上了年紀飯量小、身體消瘦,怎樣改善?
    哺乳媽媽:哪些食物不能碰?
    考試族:送你們11 條考試健康提醒
    加班族:忙成狗的人,如何讓自己的狀態好一點?
    熬夜族:長期睡眠不足的12 條心得

    ★網路謠言粉碎機
    碳酸飲料到底能不能喝?
    芥花籽油的存在是個陰謀嗎?
    有機食品更美味、更營養、更安全?
    食物相剋表有科學依據嗎?

    ★細心呵護孩子每一餐
    孩子每天到底應該吃多少肉?
    怎樣預防蛀牙:給大、小孩子家長的建議
    果汁應該怎麼喝?
    如何幫孩子選牛奶?

    ★怎麼吃才養生
    花生是不是太油了?
    靈芝真的養生嗎?
    蒟蒻是「最好的減肥食品」嗎?
    酵素可以疏通腸胃、幫助減肥嗎?


     

  • 顧中一
    社會職位:
    北京營養師協會理事
    北京市營養學會理事
    首都保健營養美食學會理事
    中國老年醫學學會營養與食品安全分會常務委員
    中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理專委會青年委員
    中國抗癌協會腫瘤營養與支援治療專委會腫瘤營養科普學組委員

    專業背景:
    畢業於四川大學醫學營養學系,清華大學醫學院公共衛生專業碩士

    代表作品:
    《顧中一:我們就該這樣吃》
    《顧中一說:我們到底應該怎麼吃?》
    這兩本書內容為知識普及,請勿用於醫療,疾病診療請遵醫囑。

    榮獲獎項:
    微博2015十大影響力醫療大V
    中國營養學會營養科學傳播獎
    健康中國2012年度風尚人物
    第七屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物
    北京衛生系統2012年度十大zui具影響力個人微博第一名

    電視節目:
    作為專家接受中央電視臺《新聞調查》、湖南衛視《新聞大求真》節目採訪,錄製湖南衛視《天天向上》、北京電視臺《養生堂》、《我是大醫生》、《健康北京》、《快樂生活一點通》、旅遊衛視《美麗俏佳人》、《時尚健康》等節目。

    科普撰稿:
    曾先後任《紐約時報》中文網、時尚集團、《今日中國》中文版雜誌專欄作者,發表科普文章數百篇。

    宣講活動:
    曾在北京大學、清華大學、新華社、Google中國、MSN、果殼網、DQ、神華國華電力公司、煙臺冰輪集團、國家安監局等多家高校、企業、機關、醫院、社區進行講座。


  • 一、我為什麼要辭職?
    兩個月前,我從工作了3000天的首都醫科大學附屬北京友誼醫院辭職了。從二十出頭到而立之年,我只在這一家單位工作過,感情還是很深的。下定決心離開體制,需要一定的勇氣。
    身邊很多人表示不解,你為什麼要辭職?在三甲大醫院有穩定的工作多好!你是追求高收入去私立醫院嗎?是要跟上這股風潮去創業嗎?
    我其實是一個很簡單的人,做出這個決定的原因也很簡單:全力投入自己喜歡的事——健康傳播。
    隨著年紀的增長,我也面臨著一個嚴重的問題:時間越來越不夠用了。
    婚後家庭責任不斷增加,尤其是有娃以後,像過去那樣每天下了班抽出3個小時來寫科普是不現實的;一些新聞事件、新產品,我大約要花10個小時來深入研究——這幾乎是我一整周的業餘時間。
    同時,隨著工作的深入,我的時間平衡徹底被打破了,我多數日子每天只能睡4個小時(辭職以後我知道自己睡到自然醒需要8個小時)。換言之,我既無法繼續從事自己熱愛的事業,更無法像我教育別人那樣去照顧自己的身體。
    因此,即便是以身作則,我也應該理性地做出取捨。
    雖然很多前輩批評我考慮問題不周全,但或許就是我這種只能專注做一件事的性格,才讓我10年來始終走在我想要走的道路上。最終,我選擇了放棄醫院的工作,擁抱我熱愛的健康傳播事業。

    二、健康傳播能做到什麼高度?
    今年,我作為第一作者在一份SCI期刊上發表了一篇關於社交網路健康傳播的評論文章。在此之前,我一直嚴守健康傳播的科學客觀性和嚴謹性,但從來沒想到健康傳播還能當作一項科研專案去做,也能被具有影響力的同行評審期刊所關注。
    北京所有的營養學會,我都是理事,我還曾做過北京市營養學會營養宣教分會副秘書長。但我內心對「宣教」這個詞還是很抵觸的,「教」在某些方面意味著崇拜、迷信,而健康傳播需要的是傳播科學思維,甚至是對自身的批判。
    可是,營養學研究的很多因素在個體身上短時間內是看不到效果的,靠個案觀察得到的結論常常會誤導大眾,甚至就算你知道了規律,實踐時還是需要個體行動的配合,所以科學的內容往往會變得難以「落地」,或者容易被曲解。
    為此,我除了盡力分析盡可能多的營養話題,還一直堅持把作品做得簡單明瞭,我會用理性思維把話題梳理清楚,補充你不知道的知識和事實,最後讓你自己來判斷,並為你的選擇負責。然而這種作品已經難以滿足現在很多讀者的需要了,除了內容靠譜,很多人還需要更好的體驗。
    1.內容貼近讀者
    作為新一代知識服務者,我對自己的要求是給大家提供熱門話題的談資,解決大家的疑惑。此外,對於一般的健康話題,還會說服讀者,改變讀者的價值觀,讓讀者在行動上做出改變。
    這也意味著,健康傳播的內容,很多時候不僅僅是講一個原則那麼簡單,還包括各種新出的產品應該怎麼選,家裡的慢性病患者應該怎麼吃……這些更加具體、更加個性化的內容。
    這項工作是很複雜的,特別是在一對多服務的時候,就需要新技術了。
    2.利用新技術
    社交網路本身就算新技術,資訊傳遞速度快、去中心化、複製零成本,這都是優點,我自己就依靠社交網路成了國內網上最火的營養師之一。
    其實,還有很多新的形式和工具值得嘗試。為了讓大家印象深刻,我會盡可能在提供複雜內容時附上思維導圖,供大家參考;為了迎合大家利用碎片時間學習的需求,我還會推出一些音訊和短視頻;為了更熱鬧地與大家互動,我還會搞搞直播……
    3.打破資訊繭房
    隨著資訊爆炸,各種各樣的APP在佔據著大家的心智,資訊傳遞往往只能在一個個小圈子裡進行,很難擴展出去。
    微博恐怕是當前互聯網上最開放的平臺了,利用這個平臺,你既可以聽到別人的聲音,又可以誠實地發出你自己的聲音。我就是在微博上經營了7年,積累了250萬粉絲。當然了,互聯網產品變化得很快,但不變的還是人,你需要讓更多的人信任你。
    4.建立信任
    這年頭每個人接收到的資訊常常是過量的,特別是營養資訊。說實話,我在百度直接搜索了一下話題,幾乎搜不到什麼靠譜的營養內容。我自己都會選擇個別值得信任的專家,這也說明了信任的重要性。
    不過,「人設」崩塌似乎也很容易。為此,我的做法是從來不把別人當傻子,堅持不說違心的話,甚至我一直堅持不跟保健食品、補充劑、母乳代用品、藥品企業進行商業合作。
    5.雙贏與成長
    雖然我是營養專業科班出身、清華大學公共衛生專業碩士,但如今知識更新速度非常快,要想掌握最新的營養學進展,滿足大家日常生活中有關營養的方方面面的知識需求,就必須花費很大的精力不斷學習,更何況創造高品質的作品是需要成本的。

    三、為什麼還要出書?
    其實這本書中的多數內容我都在互聯網上發表過,只不過網上的內容往往只能在短短的一兩天內集中傳播,幾乎不會有人再去系統地閱讀。由於內容比較零散,通讀體驗也不會很好,而經過專業編輯的加工,形成一本書,則具備了系統學習、珍藏、作為禮品送人等價值。經過火眼金睛的網友們的挑錯,相信書中的內容也更為可靠,希望能讓您滿意。
    另外,此書送給我的女兒早早。
    顧中一,2017年11月

  • 第一章 小顧幫你找到自己的完美膳食
    合理膳食的重要性
    平衡膳食從哪裡入手?
    健康秘笈之「三減三健」
    營養師不吃什麼?
    最便宜的營養食譜
    如何正確選擇保健食品?

    第二章 探究營養微觀世界,制訂個人科學營養方案
    如何少攝入反式脂肪酸?
    食品添加劑是天使還是魔鬼?
    如何做個「鎂」食家?
    吃營養補充劑有壞處嗎?
    人體能100%吸收食物熱量嗎?
    鋁攝入過量離我們有多遠?
    如何從血糖入手保持皮膚健康?
    營養師自己會吃保健品嗎?

    第三章 要想營養好,健康的飲食方式很重要
    營養早餐應該包括什麼?
    關於保質期你得知道的兩點
    水果應該什麼時候吃?
    夏日控糖減肥攻略11條
    午飯怎樣吃能改善午後嗜睡?
    常吃堅果對健康有利還是有弊?
    喝錯湯會傷身?學學喝湯的常識
    如何讓自己的青春慢慢老?
    如何科學喝咖啡?
    選購生鮮要注意什麼?

    第四章 讓營養守護你的身體器官
    減少白髮,預防脫髮,怎樣吃能使頭髮更健康?
    如何應對水腫?
    兒童甲營養不良怎麼辦?
    對性能力起積極作用的食物存在嗎?
    如何減掉肚子上的脂肪?

    第五章 有病不要急,健康可以吃出來
    吃什麼可以立竿見影改變亞健康?
    怎樣改善和解決口臭問題?
    慢性前列腺炎的應對方式
    體重莫名下降應該怎樣安排飲食?
    抗炎飲食有什麼特點?
    怎麼吃對血管健康更有保障?
    膽囊炎患者該怎樣安排飲食?
    生病時吃發物、辛辣食物會有什麼後果?
    腦血栓患者飲食的8個原則
    食管潰瘍的人怎麼吃飯?
    燒心泛酸,反流性食管炎該怎麼辦?
    化療患者的飲食提醒
    膽囊切除術後飲食建議

    第六章 特殊人群需要特殊關愛
    老年人:上了年紀飯量小、身體消瘦,怎樣改善?
    老年人的身體健康
    哺乳媽媽:哪些食物不能碰?
    哺乳期的媽媽應該怎麼吃呢?
    考試族:送你們11條考試健康提醒
    加班族:忙成狗的人,如何讓自己的狀態好一點?
    熬夜族:長期睡眠不足的12條心得
    素食主義是健康的嗎?
    瘦子有什麼方法可以增肌?
    健身愛好者:27個最應掌握的健身飲食常識
    年紀大了有啤酒肚怎麼辦?
    糖尿病患者的飲食該怎樣合理安排?

    第七章 小顧的謠言粉碎機
    碳酸飲料到底能不能喝?
    芥花籽油的存在是個陰謀嗎?
    有機食品更美味、更營養、更安全?
    食物相克表有科學依據嗎?
    40多天出欄上市的雞能吃嗎?
    核輻射地區生產的食物都不能吃?
    紫菜是廢舊塑膠袋做的?
    能讓人變聰明的「聰明藥」存在嗎?
    芹菜會殺精?
    加工肉製品可能會致癌?
    「鐵元」真的能補鐵嗎?

    第八章 細心呵護孩子的每一餐
    嬰幼兒為什麼總要吃東西?
    嬰幼兒過敏性疾病的營養干預
    孩子每天到底應該吃多少肉?
    孩子的牙齒保衛戰
    果汁應該怎麼喝?
    兒童如何補充維生素D?
    如何預防兒童誤食毒物?
    如何幫孩子選牛奶?

    第九章 養生保健食物應該怎樣吃
    黑茶能為你帶來多少好處?
    花生營養價值大揭秘
    一張圖讀懂水果茶
    剖析靈芝的養生奧秘
    魔芋是「最好的減肥食品」嗎?
    酵素可以疏通腸胃並減肥嗎?

    參考資料

  • 夏日控糖減肥攻略11條

    過多攝入糖會對血管造成衝擊,並且囤積脂肪,肥胖後多種慢性病甚至癌症、心血管系統疾病的風險也會增加,還會導致齲齒。
    可戒糖又總是那麼困難。愛吃糖是進化帶給我們的一種本能,與之相抗確實還是很難的,不過,你不妨嘗試一下以下方法。

    確保熱量攝取
    注意讓自己保持一定的熱量攝入,不要總是處於饑餓當中。攝取一些富含蛋白質和脂肪的食物,這些成分相對來說吸收速度比較慢,可以讓你的血糖更穩定,這樣不那麼餓了,也就可以減少對於糖分的渴望了。同理,不要在餓的時候去商店,這時候你容易買更多的食物,而且對食物的營養價值也不那麼挑剔了。

    用健康食品代替甜品
    用新鮮水果、希臘優酪乳、水果乾、黑巧克力來代替甜食。
    很多甜點其實都沒有什麼營養,它們除了討好你的味蕾,通過使血糖快速升高讓你得到滿足以外,對健康沒有什麼好處。上述零食雖然同樣含有一些糖分,但同時富含維生素、礦物質以及多種抗氧化成分。

    不要用含糖的醬汁
    很多燒烤醬、辣椒醬、番茄醬中的糖分並不少,可以用一些新鮮的辣椒來替代,也可以用芥末、醋、蒜來替代。

    慎選低脂食品
    很多時候人們為了減肥都選擇那些低脂的食物,殊不知企業在降低食物脂肪含量的同時,為了維持口感保證銷路,常常會添加糖,這樣對健康的危害更大。
    最典型的就是優酪乳類的產品,本身牛奶中含有一定的乳糖,為了口感,很多企業都會加入7%左右的精製糖,這樣會使得整個產品的營養價值大大下降。相比之下倒不如去買那些全脂牛奶製成的食物,比如說拿鐵咖啡,只要你不加糖,總比甜食、冷飲要好得多。

    少吃精加工食物
    多吃完整食物,比如全穀物、粗糧雜豆,少吃各種加工食品,因為加工食品中為了口味往往也會加大量的糖。

    警惕「健康食品」
    比如堅果果乾什錦,聽上去非常健康,其實所用的食材,例如蔓越莓很可能是糖漬出來的,仍然屬於添加糖的範疇,因此不要被這些零食健康的一面所迷惑。
    很多人常常對配料表中的防腐劑、抗氧化劑感到恐懼,其實糖就是一種原始的「防腐劑」,在古代人們都是通過糖漬、鹽醃、曬乾等加工方式來保證食物不變質的,而隨著現代食品科學的發展,我們發現了很多微量便可抑制致病菌繁殖的成分,才有了防腐劑。此外,氧化也會使食物變質,也就催生了抗氧化劑這一食品添加劑,比如富含不飽和脂肪酸、容易氧化的大豆油中就經常用到。
    有些人對添加劑感到恐懼,其實大可不必,很多過去被曝光的食品事件中的主角,比如三聚氰胺、工業明膠,那都是非法添加物,而國家對真正的食品添加劑是有標準和監測的。

    可自製健康零食
    如果還是對加工食品不放心,你完全可以自己攜帶一些健康零食,比如自製烤全麥餅乾,或者自己在辦公室裡備一些牛奶、水果充饑。

    合理早餐選擇

    早餐穀物是很常見的含糖大戶,畢竟企業要迎合大家的口味。你可以選擇純燕麥片煮粥,搭配希臘優酪乳、煮雞蛋來作為早餐。再次提醒,即便你吃的是沒添加糖的全穀物,也不要以為多多益善,總量還是要控制的。


    喝錯湯會傷身?學學喝湯的常識

    「湯」是一種歷史悠久的膳食,早在西元前2700年的食譜中就有對湯類的記載。隨著營養學的發展,人們在喝湯的時候,不僅會考慮到湯的味道,而且還關注怎麼做更有營養。

    究竟該「吃肉」還是只「喝湯」?
    許多養生專家以及煲湯愛好者認為,將肉在湯中煲上幾個小時,肉中的精華會全部融入鮮美的湯汁中,而煲湯後的肉乾柴無味,已經沒有營養了,應該扔掉。但是也有人對此持反對意見,認為喝湯根本不能滋補,一定要吃肉才能補充蛋白質。那麼湯的營養是在湯裡還是在肉裡呢?
    煲湯必然要加大量水,經過長時間的煲煮,肉中的一些游離氨基酸、脂肪酸、短肽、嘌呤等會溶解在湯水中,而谷氨酸鹽正是人們覺得湯水鮮美的主要原因,有人認為這正是湯中「營養」的味道。這些就是肉中的全部營養物質嗎?答案當然是否定的。
    研究發現,無論是雞湯還是魚湯,其中所含的蛋白質比例僅有1%左右。更有資料顯示雞湯中蛋白質含量僅有0.61%,也就是喝250ml的雞湯只攝取1.5g蛋白質,相當於五分之一個雞蛋或者一口牛奶中的蛋白質。這與我們對湯有營養的印象相互矛盾。
    那麼,肉中的蛋白質究竟在哪兒呢?顯然還在肉裡。雖然長時間的煲煮過程已經使得肉中的一些可溶性的小分子營養物質溶解在湯中,但是主要的蛋白質以及鈣、磷等營養元素依舊不能溶解,就這些營養素而言,肉的營養顯然還是高於湯,而湯中的鈉含量反而比較高。
    因此,對於大多數消化吸收能力正常的健康人來說,如果以補充營養為目的,湯的意義並不大,特別是多油鹽的湯汁完全不建議喝,還是吃肉最重要。尤其是對於處在生長發育階段的青少年而言,只靠喝湯補充營養是不靠譜的。
    但是湯也不是完全沒有營養,其中所含的游離氨基酸、穀氨醯胺、可溶性的B族維生素以及鈉離子對於多數消化吸收功能不好、病後術後急需營養的人來說也是有益處的。
    不同於完整肉食中的大分子蛋白質,湯中的氨基酸分子小,易吸收,能夠補充一定的營養,同時對消化系統造成的負擔小。湯鮮美的味道也能在一定程度上引起食欲,少量飲用能夠幫助營養不良、食欲低下的患者恢復食欲,對於後續的營養補充及健康恢復起到一定作用。
    因此,喝湯時究竟是只「喝湯」還是一併「吃肉」,要根據自己的實際需要進行選擇,而「湯水」沒營養和「湯渣」沒營養的說法都是錯誤的。

    餐前喝湯還是餐後喝湯呢?
    民間有許多諸如「飯前喝湯,苗條又健康」的說法,旨在說明餐前喝湯更好。這種說法的理由是飯前喝湯可以增加飽腹感,起到一定的減肥作用。同時又有人擔心,餐前喝湯可能會導致營養過剩造成肥胖,認為湯應該在餐後喝,因為飯前進食大量湯水可能造成胃酸的稀釋,影響消化。這些都有一定道理,但也太瞧不起我們的消化系統了,其實這麼小的差別對於正常人來說並沒有什麼影響。
    關鍵在於我們喝多少湯,喝什麼湯。對於所有人而言,大量喝湯都是不可取的,餐前大量喝湯可能影響進食量,導致其他營養素攝入不足,而餐後大量喝湯可能造成胃腸道負擔,並引起營養過剩。
    關於喝湯,我還有一些小建議:

    喝湯最好能撇掉表面的浮油,避免攝入過多脂肪。如果連同浮油一起喝進去,不僅不能達到滋補的目的,反而會引起肥胖等問題。
    存在高尿酸血症或者嘌呤代謝障礙的人,最好別喝肉湯,因為肉湯中含有大量的嘌呤,可能對自身嘌呤代謝造成過重負擔。
    煲湯時最好少加鹽或不加鹽,尤其是給高血壓患者喝的湯。
    喝湯速度不要過快,注意溫度不要過高。
    蔬菜建議採用急火快炒的烹調方法,不優先推薦煮湯。


    如何科學喝咖啡?

    「毒品」離你並不遠
    根據中國國家食品藥品監督管理總局制定的《麻醉藥品和精神藥品管理條例》《精神藥品品種目錄(2013)》規定,咖啡因屬於第二類精神藥物。
    攝入咖啡因過量的症狀包括快速危險的不穩定心跳、癲癇發作、死亡。嘔吐、腹瀉、麻木、方向感迷失等也是咖啡因中毒的反應。
    當然了,這裡說的是純的咖啡因粉,日常所喝的咖啡、茶、湯中的咖啡因含量會少很多。甚至不少研究還認為喝咖啡可以降低患2型糖尿病的風險,而含咖啡因的咖啡比不含咖啡因的咖啡更有效。但是如果同時攝入大量脂肪和咖啡因,會容易損傷人體的糖耐量,因為咖啡因令我們興奮的同時會使體內的高血糖保持更長時間。
    此外,以下人群對於喝咖啡這件事還是應該慎重:

    中午喝一杯咖啡一夜睡不著的人還是別喝了,不管怎樣睡眠不足還是會傷身體的。
    咖啡因容易加重痛經。
    咖啡因會刺激胃酸分泌。
    咖啡因會導致眼壓增高。
    咖啡因會加重脫水。
    一般建議孕期不要喝咖啡。
    我自己反正是喝咖啡以後關節彈響明顯加重。

    喝咖啡利大於弊?
    這個問題長期以來都很有爭議,大約20年前科學界的主流觀點是咖啡對健康沒有什麼好處,然而隨著研究的逐漸深入,人們認為咖啡對於減少癌症(前列腺癌、結直腸癌、乳腺癌等)、心臟病、2型糖尿病都有作用,每天喝幾杯咖啡可以算是健康的飲食方式。還有一件非常重要的事情是喝咖啡可以讓很多人心情變好,甚至喝了咖啡之後可以增加運動時的耐力,從這個角度來說是有助於減肥的。不過如果喝的是未過濾的咖啡(比如自己研磨咖啡豆後沒有經過濾紙過濾便沖泡飲用),其中的一些成分會對心臟不利。

    該不該喝咖啡?
    首先,咖啡並不是神奇的靈丹妙藥,如果是為了健康,我們更應該選擇多吃蔬菜水果、多吃全穀物、限制糖油鹽的用量、堅持運動等方法,沒有必要以健康為目的去喝咖啡。
    其次,如果你有胃食道反流、偏頭痛、心律失常、睡眠紊亂、乳腺增生等問題,更不建議你再喝咖啡了,實在要喝的話,也不要在咖啡中加糖、奶油。換言之,像摩卡、星冰樂這樣的咖啡最好少喝,而拿鐵不放糖也還是很好的。我個人習慣於每天喝三杯冰美式研磨咖啡,或者用牛奶沖即溶黑咖啡。如果你非要加奶油的話,可以選擇在早上喝,這樣適量的能量和脂肪攝入可以讓你上午的注意力更集中,增加飽腹感,避免中午攝入過多的能量。
    喝的時候最好慢慢喝,一方面可以讓你享受咖啡的味道,另一方面也更符合咖啡因的代謝特點,可以更有效地提神。
    如果自己做研磨咖啡,記得選擇比較好的咖啡豆,新鮮烘焙,並注意清潔設備。


    減少白髮,預防脫髮,怎樣吃能使頭髮更健康?

    頭髮變白的根本原因是毛囊黑色素減少,這可能與酪氨酸不足、酪氨酸酶活性降低、黑色素合成障礙等有關,某些疾病(白化病、白癜風、甲亢、腦垂體相關疾病等)、遺傳、衰老、飲食、精神壓力等因素都有可能造成白髮。如果是由其他疾病導致的白髮,首先要去除病因。在排除了疾病等因素的影響後,可以從均衡營養、生活規律、舒緩情緒等方面來盡可能延緩白髮的產生。

    均衡營養
    與身體、皮膚一樣,頭髮的健康也需要均衡的營養。由於不當節食、某些疾病等原因導致營養不良的人往往出現頭髮乾枯沒有光澤、皮膚暗淡缺乏彈性等問題。因此,我們應該做到平衡膳食。
    缺乏維生素B12、泛酸、葉酸等B族維生素,蛋白質,鐵、鋅、鈷等微量元素,往往也會影響頭髮的顏色與成分,要注意適當攝入肉類、蛋類、海產品、綠色蔬菜、酵母、堅果以及豆類等食物。尤其是維生素B12,富含維生素B12的食物有雞蛋、乳酪、魚肉、牛肉等,除非是素食人群,否則一般人體的需要比較容易得到滿足。傳統觀念認為黑色食物,如黑芝麻、黑豆等可以烏髮,但目前尚缺乏科學依據。這些食物中的確含有部分有利於頭髮健康的營養素,但從功能上來說,與前面提到的動物性食物、堅果等食物沒有本質區別,可以作為日常均衡飲食的選擇之一。
    提示:曾經紅極一時的「烏髮神器」何首烏已被證實具有肝毒性,不推薦作為治療白髮的藥物來使用。

    養成良好的生活習慣
    有動物實驗表明,長期吸煙除了導致小鼠生殖系統發育受到影響、肺氣腫風險增加之外,還會出現脫毛、白毛等現象,因此考慮到吸煙有害健康(癌症等疾病的發生率升高),還是建議戒煙。
    保證充足睡眠和心情舒暢,每日適當運動和足量飲水(1500ml/d,大量出汗時適當補充水分和電解質)。

    減少頭髮和頭皮的損傷
    髮幹中的主要成分是角質蛋白,所有能讓蛋白質變性的因素都不利於發質健康,例如紫外線、游泳池中的氯、電吹風溫度過高(>60℃)等。此外,過度抓撓、拔白頭發、反復燙染等都容易刺激和損傷頭皮、毛囊,引起過敏或炎症,容易導致白髮滋生。
    因此,平時可適當按摩頭皮,注意頭皮防曬,游泳時戴泳帽並及時沖洗,注意電吹風的距離和溫度,減少頭髮燙染次數,洗頭時輕揉、從根部剪掉白頭發(拔頭髮並不能讓白頭發不再長),儘量保護頭皮和毛囊的健康。


    脫髮嚴重該怎麼辦?
    很多人脫髮好像跟疾病和藥物都無關,那麼很可能是壓力導致的,也不能排除雄激素性脫髮。女性因缺乏鐵和蛋白質而脫髮的現象也比較常見。
    如果是雄激素性脫髮,臨床上最常見的是採用口服非那雄胺和塗抹米諾地爾的治療方法(女性的話,不能口服非那雄胺),具體應由醫生判斷是否需要服用藥物或者採用其他療法。
    整體來說還是應該及早治療,否則毛髮休止期延長、生長期縮短、毛囊徹底萎縮,也就無藥可救了。不過確實可能成本會比較高,而且停藥後毛髮還是會脫落。


    加班族:忙成狗的人,如何讓自己的狀態好一點?

    累成狗的人,飲食注意8件事:

    警惕腰圍
    一個人的形體其實很能反映出他的精神面貌,無論男女,腰圍都是重中之重。面對一個大腹便便的人,別人難免會懷疑他的工作能力和身體狀態。腰圍也是中心性肥胖非常重要的指標。
    每個胖子都不是一口吃出來的,平時就要對自己肚子上的贅肉有所警覺,保證運動是必需的。考慮到累成狗的人恐怕也沒太多時間運動,還是要從管住嘴開始。
    至於吃多少,每天1200—1500kcal熱量的膳食模式可以説明大多數女性健康減肥,每天1500—1800kcal熱量的膳食模式適合大部分的男性減肥。一般在頭6個月或2年內,減少總熱量攝入的方法對於超重和肥胖的成人都是有效的。
    要減肥的男性、有一定運動量的女性都可以參考1800kcal的食譜,大約是這樣的:早上1個雞蛋、1袋奶、1個水果、30g穀物;午餐和晚餐按照1個素菜、2個半葷菜、2兩主食的標準來,每道半葷菜裡大約用1兩多的肉類或者2兩豆腐,少用油。

    保證蛋白質
    蛋白質非常重要,骨骼肌、皮膚膠原蛋白的合成都需要蛋白質,想要擁有強健的身姿、吹彈可破的肌膚,就得保證蛋白質的攝入量。此外,維持神經系統的多種信號傳導也需要蛋白質,甚至蛋白質還有延緩血糖吸收速度、維持血糖穩定從而保證大腦功能的作用,這些對於高強度工作的人來說非常重要。
    吃夠蛋白質並不是說一定要大魚大肉。《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每天吃畜禽肉類40—75g、水產品40—75g,再加上1袋奶、1個蛋就夠了。
    高蛋白類食物不僅含有蛋白質,還富含B族維生素、硒、膽鹼、銅、維生素D和維生素E。尤其是肉類、禽類、海產品中的血紅素鐵比植物中的非血紅素鐵有更高的生物利用度,對於加班族尤其重要。海產品除了含有多不飽和脂肪酸外,還可以提供大量的維生素B12、維生素D。別忘了豆類也是重要的蛋白質來源,而且像動物性食物一樣可以提供鐵和鋅,還富含膳食纖維、鉀、葉酸等蔬菜中常見的營養成分。
    保證高蛋白食物的同時要記得拒絕油炸食品等含高飽和脂肪酸的食物,醬料也要少用,各種醃制、加工肉製品有致癌風險,更是要少吃。如果是在街邊小餐館吃葷菜,建議只選溫熱的食物,相對而言細菌超標風險會低一些。聚餐時則不妨點一些自己平時懶得烹製的魚、蝦及其他海鮮。

    保證水溶性維生素
    現代人正處於一個物資極為豐富的時代,維生素缺乏症狀理應消失,然而我曾遇到很多工作忙碌的人沒有空吃飯,或者所吃的食物非常單一,時間久了就會出現典型的維生素缺乏症狀,尤其以維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素B12(素食人群)這幾種水溶性維生素的缺乏最為常見。
    營養需求還是應當主要通過食物來滿足,但如果實在不能保證食物多樣化,先吃點維生素藥片救急吧。一般幾塊錢的小藥片,按照說明服用就行。或者堅持服用複合型維生素礦物質補充劑,也可以起到保險的作用。

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