7天養出一個好習慣:成就最解壓的一年
7天養出一個好習慣:成就最解壓的一年
  • 定  價:NT$380元
  • 優惠價: 79300
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 一年之初,把計畫縮小,把腳步放慢,把時間空出來。
    一年之末,原來我可以過得還不錯。

    寫寫日記=最有效的抗憂鬱劑
    笑一笑=免費的心理治療
    列出清單=讓你成就感滿分
    多說謝謝=強化免疫系統
    做個按摩=聽到身體的訊息
    懂得求救=消除緊張感
    出去旅行=抗老化的神奇效果
    如果別人挑戰全馬,也許我們試試每天跑個3公里就好;
    如果朋友轟轟烈烈戀愛結婚了,我們千萬別哀嘆自己找不到真愛;
    如果一天到晚臭臉惹來人際關係陷入僵局,我們試試面對鏡子練習微微笑也不錯;
    如果看人家升官加薪,人比人氣死人,我們的自信心要如何不被打倒?

    大計畫,大目標,驚人的冒險和挑戰,不適合每個人的體質,
    很多人只要平常工作有成就感,休假的日子放鬆享受,面對挫折正向思考,
    每天進步一點點,每天心滿意足一點點,這些微不足道的一點點,就能成為生活中幸福的禮物。
    無論你想做怎樣的改變,三個不變的真理:
    第一:所有重大的改變都是由小改變累積。
    第二:非成即敗的極端做法沒有用。
    第三:習慣去完成小改變,驚人達成心中所想。

    本書提供一套脫胎換骨的運作方式:
    ★連續52週,週週做一個小改變,到了年底,就會覺得壓力減輕、效率提升、記憶力增強、有效抗老化。
    ★以一年為期來規劃做出改變,可以有時間慢慢融會貫通,並且讓這些變化深根為日常的習慣。
    ★7天一個循環,每週一個「改變之道」提供訣竅與建議,明確簡單的方法,完成後迫不及待積極迎向下一週。
    ★每回13週之後,有一個檢核表,再回顧自己的努力,信心大發。
    ★隨書附贈19個【深度練習:多功能計畫表】,可以隨意影印自由運用,貼在自己的日記本,甚至可以客製專屬於自己的方法流程。

    改變雖小卻很有用,脫胎換骨讓自己更放鬆。
    每7天實踐一個小習慣,一年後收成最棒的自己。

    本書特色

    ★★★★★在這本實用的激勵指南書裡,你將會得知,區區小改變就能裨益你的心靈健康。
    每週實踐一個輕鬆可行的改變──從聽音樂到充實精神食糧、表達感謝、練習冥想以及探索戶外等方法,可以從根本,即大腦,來全面強化你的健康與快樂。本書提供了可常保心靈健康的完整計畫,以及每天需多注意的小提醒。
  • 布瑞特.布魯門薩爾 (Brett Blumenthal)
    暢銷書作家,著有《全新的自己:用6個改變術打造美好人生》(A Whole New You: Six Steps to Ignite Change for Your Best Life 2012)、《52個輕鬆妙法:一年內蛻變為更快樂、更健康的自己》(52 Small Changes: One year to a Happier, Healthier You 2012)、《做真我,停止減肥!》(Get Real and STOP Dieting! 2010)等書。同時也是「純粹平衡」網站(sheerbalance.com)的創辦人,並在世界各地講演有關改變與身心健康的主題。布瑞特也在人氣傳媒網站發表文章,如《哈芬登郵報》(The Huffington Post)、《紐約時報》(New York Times)及《華爾街日報》(Wall Street Journal)。她也應邀在NBC、FOX、CBS等電視網上節目。
    布瑞特在身心健康領域資歷超過二十年,在管理顧問領域也有近十年的資歷。她是康乃爾大學的畢業生及MBA。同時擁有WELCOA(美國健康協會)和AFAA(美國有氧體適能協會)的認證資格。


    譯者
    葉懿慧
    資深文字工作者,遊走於編輯、翻譯兩界。譯作有《安妮日記_漫畫版》(合譯/愛米粒出版)、《澳洲謀殺案》《樹幹小精靈》等。
  • 前言  
    改變雖小卻很有用。我敢這麼說,是因為曾在許多讀者及其他放棄「速成改變」法的人身上看見效果,對這些人來說,花時間做小改變才是適合他們的方法。這也理所當然,因為小改變比較沒負擔且更實際,也更容易讓人獲得成就感。無論你想要做怎樣的改變,都有三個不變的真理,那就是:所有重大改變其實都需要由小改變來累積;採取非成即敗的極端做法沒有用;最後則是,嫻熟地完成小改變才能夠讓我們達成心中所願。
    在我有關輕鬆蛻變的第一本書中,我制定了一套以52週為期、每週輕鬆一小改的計畫,讀者們按此表操課,到了年末身心就會變得更健康快樂。這套全方位的規劃涵蓋了四種適能(well-being)類別:飲食與營養、健身與預防、精神健康,以及綠生活。在為該書取材研究期間,我清楚認知到自己所列出的無數小改變,幾乎都可輕易分屬以上四種範疇。
    後來,我在構思要以哪種蛻變為題時,人又發現心理適能(亦稱精神健康或心靈健康)這個範疇特別吸睛。對許多人來說,相對於保健身體,要維持良好的精神健康其實更為困難。無論是對飲食營養多加了解或持續運動養生,選擇都很簡單明確:要麼你就吃得健康;要嘛你就做運動,除此無他。此外,身體有恙時,症狀明顯易見:比如人變胖、沒活力,每天奔波勞碌覺得倦怠。
    至於精神健康,灰色模糊地帶就比較廣了。首先,一提到精神健康,我們大多不會通盤考量,往往只聚焦在某一層面,就是幸福感上。雖說擁有良好精神健康確實意味著快樂和滿足,但它其實還包括能夠處理壓力、對人生抱持積極態度、必要時能夠全神貫注提高效率、以及增強記憶力更容易記住事物。即便某些人可能會辯說,愉快健康的心靈才是整體健康最重要的一環。
    在本書《7天養出一個好習慣》裡,特別針對改善精神健康,提出以一年為期做出小改變的實行辦法。如同我在首本著作所言,書中所制定的改變術是全方位的,並結合了多項領域的增益工具,以期獲致最佳的精神健康,也就是:壓力控管、專注力與效率、記憶力與抗老化,當然還有最重要的,幸福感和成就感。
    在接下來的52週裡,衷心希望各位能夠覺得,做出改變既有趣又好實行,全程都樂在其中。至於目標呢?到了一年之末,你應該會自覺更能處理壓力、做事更有效率、記憶力變強、罹病率降低且有效抗老化,並感到更加幸福與滿足。
  • PART1
    【前言】16
    【運作方式】18

    PART2
    Chapter01 先整理自己
    第1週_動筆寫下來 24
    第2週_讓樂音飛揚吧 28
    第3週_展露潔白笑容 35
    第4週_做個有目標的人 41
    第5週_列出待辦清單 47
    第6週_做個專心一意者 53
    第7週_避免社會性比較 59
    第8週_靜思冥想 65
    第9週_拋開猶豫不決 70
    第10週_啜飲綠茶 75
    第11週_看到別人的好 79
    第12週_享受閱讀的樂趣 83
    第13週_小憩一下 88

    Chapter02 學習樂趣
    第14週_停止內在批判 96
    第15週_出去闖一闖 101
    第16週_動起來吧 106
    第17週_表達感謝之情 113
    第18週_重視自身所作所為 118
    第19週_尋求靜默 123
    第20週_勇於表達自我 128
    第21週_規劃時間箱 132
    第22週_食用好脂肪 136
    第23週_敞開心胸 142
    第24週_關於睡眠 146
    第25週_喊停隔離 154
    第26週_活到老,學到老 158

    Chapter03 幸福感
    第27週_3C螢幕少盯為妙 168
    第28週_自我獎勵 174
    第29週_欣然體驗新事物 179
    第30週_做個按摩吧 183
    第31週_做個有自信的人 190
    第32週_培養創造力 195
    第33週_多吃健腦蔬果 202
    第34週_走向戶外 208
    第35週_廢話不多說 215
    第36週_發出求救訊號 219
    第37週_出走旅行去 225
    第38週_聞香療癒 231
    第39週_面對恐懼 238

    Chapter04 放鬆
    第40週_實行抗壓儀式 244
    第41週_主動碰觸他人 248
    第42週_親手實做 252
    第43週_成為良師益友吧 256
    第44週_簡化個人空間 262
    第45週_建立親密關係 267
    第46週_規劃待辦事項 275
    第47週_玩耍遊戲 280
    第48週_設定意念 285
    第49週_戰勝心魔 289
    第50週_鍛鍊大腦 293
    第51週_杜絕大腦殺手 299
    第52週_體現慷慨精神 303

    PART3
    【深度練習:多功能計畫表】 309
  • 第1週  動筆寫下來

    最讓我感到安慰的,是能夠寫下所有的想法和感受,否則我一定會窒息。—安妮.法蘭克

    最初步簡單的改變,就是開始寫個人日記。寫日記能夠讓人暢所欲言表達自己最深刻的感受,不受他人審查、干涉和評斷所影響。寫日記也是跟自己內在深處思緒共處的好機會,讓人得以通徹思考人生百相,並以更富深意的方式加以探索。

    小常識報你知
    寫日記這件事可溯源至西元二世紀,古羅馬皇帝馬可.奧理略(Marcus Aurelius)所寫的語錄札記《沉思錄》(To Myself)。

    面臨困局時,寫日記能幫我們釐清相關問題,更有能力看清事態,省思自己的行動思維進而解決問題。而跟他人有所誤會或意見不合時,寫日記也有助於讓人反思對方的看法,對於他人會做何感受及思考抱持更開放的態度。如此一來,我們對自己的說法會更具信心,想法也會更有條理,才能夠冷靜理性地解決問題。寫日記還能激發天馬行空的漫想,從創意、直覺更強的右腦發掘出創新的解決辦法。
    持之以恆地寫日記,可以激發出更強的自我意識,與個人情緒做更深刻的連結,縱使這些情緒令人煎熬或痛苦。跟個人情緒、思維的連結越強,較容易接受未來可能經歷的成長和自我發展,得以更加確認自己的夢想、熱情、恐懼,以及哪裡需要有所改變。寫日記也讓我們較能跟原我自在相處、提升自信感,且更透澈地了解人際關係、各種情勢和需求後,妥善地對應處理。此外,表露個人感受有助於從過往經驗加以學習,不過要記得保持正面積極的心態。
     
    傾訴情緒:免吃藥的抗憂鬱劑
    二○○八年一份研究指出,相較於寫完無關情緒傾訴作業的病患,應要求而完成該作業的心理治療門診病人,在焦慮和抑鬱症狀方面有顯著減輕。

    最後就是,寫日記有助於妥善管理壓力、增進幸福感。從筆下流瀉出想傾訴的感受,才不會一直憋在心裡;這樣一來我們會變得更冷靜、快樂,更有能力克服負面情緒。而當生活中有好事發生,寫日記也能讓我們駐足回首,細細品味良好感受的氛圍。

    改變之道     每天寫日記
    動筆(或打字)寫下來,是一種觸及內在思緒、感受、人生觀及個人體驗的心靈治療法。寫日記好處良多,不妨藉由以下方法來達成。
    ◎先訂定目標 一開始或許會覺得有些勉強,不過寫日記應該要自然而為。如果對這項練習感到陌生,可以設定一段時間,比如每天或每隔一天花個十分鐘,養成持續寫日記的習慣。一旦開始規律寫日記,應該會發現自己的情緒、感受和思緒變得更自由自在,甚至已超越了最初設定的目標。
    ◎盡情傾訴 寫日記沒有什麼正確法門。一切只攸關你自己、你的世界,以及你個人的情緒、經驗和思緒。就用日記盡情傾訴吧,也別多想自己所寫的內容。寫日記沒有規則可循。別去煩惱拼字、文法,甚至文章的長度。
    ◎選定主題 如果覺得卡住不曉得要寫什麼,不妨從當下自己的感受著手。上手之後,可以考慮每天或每週選定一個主題來寫。想想你的人際關係、你的工作、夢想和恐懼。讓自己的內在小孩說話,就像孩子那樣無拘無束地說出所思所想。並針對目前所面臨的處境或經歷的事情,對自己提出疑問。
    ◎低調保密 假使你在兒時或青少年時期寫日記,是為了讓父母、手足、朋友或其他人看,那麼你可能會對這個改變有些遲疑。就算過往經歷可能留下創傷,還是希望你能讓寫日記再次成為生活習慣。有許多方法可以確保隱私不外流,比起孩提時,身為大人的你有更多保護措施可用。如果偏好日記數位化,就在電腦裡把日記建檔,設密碼保護。喜歡用紙筆手寫的話,可以考慮把日記放進保險箱或上鎖,然後把鑰匙藏進書桌抽屜裡。
    ◎多媒體日記 如果你創意、藝術感十足,不妨將個人日記做成多媒體格式。可以自創影片或錄製音聲檔、素描、繪圖,或運用自己偏好的媒體創作工具。
    ◎記錄自己的變化 《7天養出一個好習慣》將讓你體驗到許多改變,所以不妨另外做個日誌記錄,或是在日記裡另闢一欄,專門追蹤記錄自己做改變時的進展、掙扎、想法和感受。將〈PART3:深度練習〉裡的活動併入日記裡,這樣就能一次到位。

    第2週  讓樂音飛揚吧

    音樂是一種道德法則。它讓宇宙有了靈魂,心靈擁有翅膀,想像得以飛翔,使憂傷與歡樂有如痴如醉的力量,賦予一切事物生命。—柏拉圖

    音樂可能自生命初始之際便已存在。有些早期人類會製作樂器,像是用鳥骨和象牙雕出橫笛,據說可溯至三萬五千年前至四萬年前,而在其他物種中,鳥類和海洋哺乳動物在有生之年都會發出聲調彼此溝通。
    作為普世語言,音樂點燃了全人類蘊藏的熱情和情感。當收音機播放出喜愛的歌曲時,我們立刻神采飛揚,療癒的歌曲舒緩了緊張情緒,而沉緩肅穆的旋律則讓人陷入沉思、憂傷或哀愁。音樂也能激發創意並振奮精神,無論是用腳輕輕打拍子、雙手擊掌,或是用全身舞動,音樂都能真切地觸動人心。道理很簡單,因為音樂具有轉換性。
    研究報告指出,打從我們出娘胎之際(說不定從在子宮起),音樂就開始發揮良好影響了。加州海沃德(Hayward)的范.德.卡爾博士(Dr. Van de Carr)在一九八○年代所做的研究發現,寶寶和雙親在孕期內的互動,比如放音樂給未出世的胎兒聽,相較於缺乏這類體驗刺激的親子,兩者在早期語言發展、生理成長、親嬰關係以及成功哺餵母乳等層面有著顯著差異。孩子出生後,聽音樂有助於改善情緒、減輕壓力、提升睡眠品質、增強記憶力、增進大腦功能和認知能力。音樂甚至能夠強化專注力、提升效率與表現。

    小常識報你知
    有些調查顯示,座頭鯨會運用節奏、語法等多種相同元素,以及人類也使用的結構手法,來譜自己的音樂。

    音樂也有助於醫治病患的痴呆症狀、焦慮及其他精神問題,並且運用於術後復原治療及癌症病患上。研究指出,音樂治療能夠增進舒適和放鬆感,有助癌症病人控制苦痛感,另一項研究則指出,音樂能夠改善生活品質。
    聆聽音樂會讓大腦分泌直接影響精神健康的神經化學物質。舉例來說,褪黑激素可以改善睡眠品質,多巴胺可強化控制大腦的愉悅快感中樞。就算聽到不喜歡或覺得吵雜的音樂,也能激活我們的杏仁核—主導大腦挺身而戰或是逃離危險的情緒中樞,換言之,就是分泌腎上腺素。
    讓音樂充分融入生活,對精神健康有著極為顯著的正面影響。《用音樂抗壓療苦》(Manage Your Stress and Pain through Music)一書的共同作者,暨柏克萊音樂學院音樂治療系創辦主席的蘇姍娜.B.漢瑟博士(Dr. Suzanne B. Hanser)說道:「大腦每一區幾乎都對音樂有某種反應,這種多元性的反應相當驚人,其影響程度幾乎沒幾種刺激物能及,而且它還是即時就起作用。一聽音樂我們就會改變。」

    改變之道     每天抽空聽音樂
    讓音樂成為生活中的亮點,並占有更重要的一席之地。訣竅如下:
    ◎選擇合用的裝備 有許多產品可以輕鬆方便地聽音樂。
    ◎手機、iPod或MP3播放器 笨重的隨身聽或CD播放器早已走入歷史;現在隨時隨地都能用手機、MP3播放器或其他裝置,比如iPod聽音樂。
    ◎耳機 買一副好耳機,尤其要在飛機、火車及其他公共場所等吵雜環境使用時,就更有必要了。選擇抗噪耳機可以阻絕擾人心煩的不悅聲響,讓音樂保持適度(安全)的音量。
    ◎居家音響設備 想要有絕佳音質,那就得投資高級的音響喇叭了。盡量選擇方便跟居家設備相容整合的新科技產品。
    ◎分類整理 把音樂下載到個人電腦的數位資料庫裡。用哪種應用軟體皆可,將自己的數位資料庫設為中央檔案庫,在這裡編輯創造符合自己心情的音樂播放清單。再把播放清單和喜愛歌曲載入行動裝置裡,就能隨時隨地聽音樂了。
    ◎擴展品味 你或許有自己偏好的音樂類型,但不妨也去找找其他類型。不同類別的音樂能引發不同的情緒反應和體驗。此外,比起聆聽熟悉的音樂,陌生音樂對大腦產生的激化也會有所不同。舉例來說,老是聽嘻哈或搖滾樂,只會生出某種情緒或精神反應。但如果能廣泛聆聽各種音樂,比如爵士樂、古典樂或歌劇,就能激發更多樣化的反應。定期更新資料庫,讓你的中央檔案庫與時俱進。
    ◎音樂常伴生活左右 無論居家或外出,且讓音樂融入你的日常活動吧。
    ◎下廚做菜時 聆聽某些輕快類型的曲調,比如西班牙吉他演奏、搖擺樂或爵士樂,做菜會變得更歡樂有趣。
    ◎做家務時 打掃、洗衣,還有處理其他家務時,搭配動感音樂播放,做起來會覺得更有趣也更有效率。
    ◎把音樂帶出門 在住家露台或庭院安裝一套防水喇叭,舉凡整理庭院、烤肉或辦戶外家庭聚會時,都能有音樂相伴。
    ◎開車時 拋開收音機,改用你的MP3播放器或手機吧。或是購買衛星收音機,連結到比較符合自己喜好的電台頻道。
    ◎遛狗或通勤時 遛狗狗或是搭公車、火車通勤時,聽自己喜歡的音樂,時間比較好打發。
    ◎做運動時 選擇高能量音樂來健身,可以增加運動強度。甚至可以靠新增的體能燃燒更多卡路里。
    情緒誘導音樂盤範例
    運動 電子音樂╲舞曲
    放鬆 環境音樂╲沙發音樂
    專注 電影配樂╲古典樂
    玩樂 排行榜流行金曲╲另類音樂
    激發創意 新世紀音樂╲電影配樂
    消遣娛樂 爵士樂╲拉丁音樂╲古典樂
    回憶 八○年代流行音樂
    ◎取代電視 看電視會讓人變得「耗呆」,反之,聽音樂卻能激活大腦。不妨把電視之夜改成音樂之夜吧。搜尋新的音樂、自創新的播放清單,然後和朋友、家人或所愛之人一起分享。
    ◎音樂治療 在《用音樂抗壓療苦》書中,漢瑟博士用了一整章篇幅來評估音樂如何影響個體及其心情。請使用〈Part3:工具和資源〉的「音樂情緒評量表」,來評估不同類型的音樂對情緒和心理層面的影響。運用此表建立適用各種活動的播放清單,從而達成預期引發的情緒反應。
    ◎個人專屬樂曲 電影原聲帶創造了能夠傳達電影劇情的氛圍。《星際大戰》《不可能的任務》,還有《○○七》系列電影的原聲帶都是雋永經典。選擇能觸動自己內心和情緒的歌曲,自創個人專屬的生活原聲帶。選一首能大放個人異采的歌作為主題曲。想要感覺強而有力?靈思泉湧?還是性感?神祕?時髦?選擇讓自己有那種感覺的歌曲,在特別需要靈感或自我激勵時播放它們。
    ◎唱歌或演奏 研究顯示,唱歌或演奏的好處遠比只聽音樂多更多。「積極投入音樂活動時,我們會運用到更多大腦區塊,活動到更多身體部位,獲得極為豐富的體驗,這在即興創作新的音樂或跟著曲調唱和時尤其明顯。」漢瑟博士如此說明。如果你已察覺音樂活動是個發洩管道,那不妨引吭高歌或去演奏樂器,試著在每天或每週的例行公事中,增加自己的音樂練習。要是覺得做起來生疏,可以去當地的音樂教室或學校上個音樂課、淋浴時唱唱歌,或是跟朋友來個歡樂的卡拉OK之夜。
    ◎舉辦音樂鑑賞會 邀請親朋好友們來家裡,並請他們自備覺得別人不懂欣賞的最愛專輯或歌曲。請賓客討論各自的選曲、喜愛原因以及從中獲得的感受。替鑑賞會選定主題,假以時日就能涉獵到廣泛的音樂類型,還能讓賓客拓展他們的音樂品味。

    第3週  展露潔白笑容

    微笑吧,那是免費的心理治療。—道格拉斯.霍爾頓

    遇到壓力超大或諸事不順時,很容易忘記微笑是我們還能樂而為之並從中獲益的一件事。無論面臨怎樣的狀況—像是跟太多期限奮戰、疲於應付緊繃的人際關係、蒙苦受難,或單單只是倒楣了一天,總是會有讓人無法輕易展露笑容的時候。但是,多做點努力還是值得的。
    古諺有云:「逆來順受」,但處在壓力或難過的狀態下,只會覺得這是不切實際的陳腔濫調。不過有研究顯示,只要一個微笑就能對我們的健康、精神狀態和整體觀感大有裨益。首先,微笑有助於減緩心跳速率,降低壓力水準。由堪薩斯大學的塔拉.卡夫(Tara Kraft)與莎拉.普雷斯曼(Sarah Pressman)所做的研究顯示,即便是緊張狀態下硬擠出來的不自然微笑,還是能減緩受試者在壓力回復時期的心跳速度。微笑對心情影響甚鉅,微笑時大腦會分泌腦內啡,再由脊柱將愉悅感的訊息傳導到全身各處。這種神經傳導化學物質能減輕身心方面的痛苦症狀。
     
    小常識報你知
    更先進的超音波檢查讓醫生得以看見嬰兒在子宮內已開始微笑,這種本能反應可能是為出生後的生活預做準備。

    臉部回饋反應理論也證實,微笑能讓我們感覺比較好過、心情好轉,就算強顏歡笑也一樣。笑得越多,正向快樂感越強。同理,盡量少做皺眉等負面表情,越能減少悲傷之類的負面情緒。英國威爾斯卡地夫大學的麥可.路易斯(Michael Lewis)博士在其研究中,替受試者的皺眉肌注射了肉毒桿菌。無法做出皺眉等負面情緒表情的病人,比起那些沒接受注射者,在負面心態上有甚為顯著的改善。
    除了能減輕壓力、改善心情外,個人的微笑通常也能引發周遭其他人跟著笑,營造出愉快氣氛。這種富感染性的反應不僅會讓當事人感到更快樂,其他人亦然。微笑還附帶了其他的社交好處:會給人更有魅力、好親近的印象。而從老化觀點來看,笑容所造成的皺紋其實會賦予外貌更愉悅、更有自信的觀感。
    所以說,微笑是一種全效性的天然「藥方」,有助我們心情愉悅、表情開朗,還能減緩老化!
        
    改變之道  盡可能天天微笑
    有很多事物會讓我們自然而然綻放笑容,但如果不習慣,或是整天都被不得不的操煩事轟炸時,就得多費點功夫才笑得起來了。
    ◎弄假成真 就算當下並不想笑,還是假裝一下吧。一開始可能覺得會很假,但起碼它對個人身心仍有上述好處。此外,只要常常練習微笑,以後就會越笑越自然了。

    小常識報你知
    朗.古特曼(Ron Gutman)曾在他的「泰德演講」〈微笑隱藏的力量〉中說到,孩童平均每天微笑多達四百次,而只有三分之一的成年人每天微笑超過二十次。

    ◎花時間陪小孩跟寵物 小孩跟寵物最容易讓人自然而然流露笑容。他們好嬉鬧、無拘無束以及好奇心廣泛的天性,都使他們成為好玩有趣的存在。身為父母或寵物主人,不妨多多享受跟自己孩子及動物們相處的時光。如果沒孩子也(或)沒寵物,也能藉由其他方法接觸,比如幫朋友看小孩或照顧寵物,到學校、動物庇護所或動物醫院做志工。
    ◎仿效電視主持人 觀看晨間節目或娛樂節目時,你會發現許多主播和主持人總是面帶微笑。想像自己是電視主持人,無論說什麼都要面帶微笑(但遇到壞消息時千萬別笑)。
    ◎善用提示物 策略性地放些提示小物能讓你整天不忘微笑。比如陳列子女或孫輩的照片,把寫有正面訊息的便箋貼在家裡主要活動處,將電腦警示設得歡樂有趣,或是設定每日一郵收到勵志語句。選擇最適合自己的提示物善加運用,好讓自己展露微笑。落磯山大學社會行為科學研究所的教授,大衛.索利(David Solly)博士則建議我們自創一個「精神糧包」,收進那些讓我們歡樂或平靜的事物,比如曾經開心造訪過的地方、喜愛的活動嗜好或個人的成功事蹟。在家中和工作場所隨處擺放這些暗示,讓自己隨時不忘微笑。
    ◎轉負念為正念 一旦發現自己開始負面思考,請試著用微笑來化解,將情境轉為正向。比如錯過通勤公車時,可以微笑想想,這樣說不定會認識新朋友、遇到舊識,或是在忙亂的一天開始前,多賺到了一小段休憩時光。
    ◎找個絕佳消遣活動 覺得壓力特大或超難過時,就找個有趣或輕鬆愉快的消遣來做吧。去看看「每日一笑」的網站或書籍還滿不錯的,也可以上YouTube或其他網站看看趣味短片,或是翻看自己某些相片自得其樂。
    ◎對陌生人微笑 對完全不認識的陌生人微笑可能很怪,端看你住在什麼地方而定。儘管如此這麼做卻會讓人信心大增、感到快樂,當然也會將這種氛圍感染給他人。一開始可能會畏怯不前,但多做個幾次就會越來越上手了。
    ◎強化自己的微笑 微笑有兩種。發自真心微笑時,眼角肌肉會牽動(亦稱「杜鄉的微笑2」),另外一種則是刻意的微笑。大多數人都能區分兩者的不同。盡量練習笑到弧度最大最自然,這樣當你露齒微笑時,大家都會覺得你是真心的。先對鏡擺出一般的無表情,注意自己顯露出何種神情及氣息。接著,彷彿要拍照似的露出微笑,可以說「cheese」來輔助。然後再觀察自己流露的氛圍和整體外貌。最後,把微笑擴大到連眼角都皺起來的程度,並留意觀察綻放笑容時所展現的氛圍和魅力。只要能意識到臉部表情不同所帶來的神情變化,你的笑容就能日益成長。
    ◎升級成大笑 微笑自有其好處,而大笑則像是打了類固醇的微笑。大笑可以緩和焦慮和恐懼,改善情緒和外貌,讓人更容易去解決困境和沮喪。大笑也能幫助我們不再糾結於氣憤、怨懟和憂慮等負面情緒上,轉而集中在更正面的情緒。

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