美味減醣常備菜145開心吃美食，瘦身零壓力：早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全

完全不必在意熱量！美味減醣，瘦身零壓力。
「試過好幾種瘦身方法，總是無法持續下去」這樣的人，應該不在少數。導致瘦身半途而廢的最大理由是：「不能吃好吃的東西」、「肚子餓很難受」、「計算熱量很麻煩」等等。如果你也有這些煩惱，請試試看本書介紹的，絕不失敗的「美味減醣瘦身」！
最令人開心的是，藉由控制醣類攝取，打造易瘦體質，不必在意熱量，可攝取蛋白質與油脂，而且，還能吃適量的米飯或麵包、麵類，開心吃美食，瘦身零壓力！想吃牛排或炸豬排的話，大口吃別擔心，也不會因為不能吃飯而產生壓力，瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全，還可以吃甜點喔！

★ 以食材分類，方便選擇！從想吃的食材或是家中既有的食材挑選。
★ 含醣量一目瞭然！減醣瘦身的重點就是含醣量，一律用加大的粗體字標示。
★ 搭配菜色免煩惱！搭配的料理都幫你想好囉，適合主菜的配菜及作法請參閱標示的頁數。
★ 料理美照×容易製作的食譜！「這真的是瘦身餐？！」每道料理都很豐盛，令人驚喜，作法簡單明瞭。
★ 減醣訣竅立刻知道！減醣又兼顧美味的烹調訣竅，好好掌握這些重點。
★ 家常料理輕鬆做！每道都是人氣料理，如炒飯、奶油培根義大利麵、蛋花烏龍麵等。
★ 便當！適合上班族或學生。全都是主食分量少還是吃得飽的美味菜色。

大庭英子　
在料理書籍、雜誌等多領域有活躍的表現。美味健康又時尚的家庭料理受到廣大支持。料理範圍廣泛，包含日式、西式、中式與異國風。著有《減醣便當》、《回家後30分鐘即完成的晚餐》等多本書籍。「本書的『美味減醣』瘦身法，除了肉或魚的主菜，也能充分攝取鮮奶油或奶油等乳製品，很適合愛吃美食的人。而且還能吃適量的飯或麵包。在毫無壓力的狀態下持續吃美食」。


譯者資料 連雪雅
生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。

完全不必在意熱量！「輕鬆減醣瘦身」。
控制醣類攝取，打造易瘦體質！
餐後血糖值不上升！輕鬆減醣瘦身法
本書使用方法
PART 1
多吃肉或魚、蛋，減醣少負擔！
主菜
肉類　淨重100g的含醣量
＜雞肉＞
嫩煎雞腿排
梅汁滷雞翅蛋
中式炒蘆筍雞胸肉
印度烤雞
油淋雞
柚子胡椒奶油燉酪梨雞
＜豬肉＞
炸豬排
豬五花炒青江菜
酥炸豬肉蔬菜卷
豬肉片和風披薩
糖醋肉
香烤味噌豬肉
＜牛肉＞
牛排
日式燒肉
蘆筍牛肉捲
青椒肉絲
牛肉壽喜燒
牛肉片佐蘿蔔泥酸橘醋
＜絞肉＞
漢堡排
鹽味麻婆豆腐
肉末炒豆芽
奶汁萵苣肉卷
＜雞肝、雞胗＞
韭菜炒雞肝
酥炸雞胗
＜羊肉＞
香草嫩煎小羊排
小茴香炒羊肉
海鮮　淨重100g的含醣量
＜海鮮＞
鮪魚冷盤
酥炸竹莢魚
沙丁魚夾起司
香煎醃菜鱈魚
炸鮭魚
奶油香煎鯛魚
韓式滷青花魚
梅肉美乃滋焗𩵚魠魚
油煮鰤魚
章魚珠蔥煎餅
乾燒蝦仁
內臟炒魷魚
煎扇貝佐番茄醬汁
蒲燒鰻炒豆苗
蛋、黃豆製品　淨重100g的含醣量
＜蛋＞
鱈魚卵珠蔥煎蛋卷
起司焗菠菜水煮蛋
滑蛋肉末鮮菇
西班牙烘蛋
蔬菜木耳炒蛋
石蓴燴鮪魚蛋
＜黃豆製品＞
苦瓜什錦炒
香煎豆腐三明治
豆腐排佐奶油蘑菇醬
炸豆腐丸子
香煎油豆腐佐柴魚片蔥花
香菇滷油豆腐
豆皮鑲雞絞肉
酥炸起司鯷魚豆包
乳製品　淨重100g的含醣量
PART 2
利用蔬菜、菇類、海藻類減醣！
配菜
蔬菜　淨重100g的含醣量
這些蔬菜請留意！
菇類、海藻　淨重100g的含醣量
＜沙拉＞
烤豆皮凱薩沙拉／韓式豆芽菜沙拉
豆渣沙拉／水芹雞胸肉沙拉
茼蒿香脆培根沙拉／黃豆芽異國風沙拉
炸茄子和風沙拉／嫩葉生菜沙拉
＜拌菜＞
芝麻拌水芹／柚子胡椒美乃滋拌鴻喜菇
韭菜拌納豆／豆腐拌菠菜
＜煎炒＞
柴魚香茄／奶油香煎綠蘆筍
蒜香煎櫛瓜／紅紫蘇炒白花椰菜
＜焗烤＞
美乃滋焗秋葵／起司焗香菇
鱈魚卵美乃滋焗筍／味噌七味辣椒焗杏鮑菇
＜快炒＞
西洋菜炒小番茄／豆苗炒魩仔魚
泡菜炒海帶芽／珠蔥炒鮪魚
黃麻菜炒火腿／炒鹽拌小黃瓜
蒜香辣椒炒鹿尾菜胡蘿蔔／柴魚片醬油炒小松菜
＜湯品＞
蛋花湯／肉絲菜湯
花蛤味噌湯／肉末韭菜湯
肉末豆漿湯／泡菜豆腐湯
奶香高麗菜湯／綠花椰菜培根湯
營養均衡！分量充足。
套餐的組合範例
香烤味噌豬肉套餐
酥炸竹莢魚套餐
只要加在一起煮！
增加飯量的妙招
豆渣飯／蒟蒻飯
PART32
親手做料理，控制主食的量，減醣靠自己！
午餐
主食　淨重100g的含醣量
＜家常料理＞
叉燒萵苣蛋炒飯
竹輪野澤菜炒飯
鮮蝦水煮蛋米沙拉
培根×鴻喜菇×綠花椰菜燉飯
奶油培根義大利麵
燴炒麵
滑蛋烏龍麵
雞肉秋葵蓋麵
法式吐司
魚排堡
＜便當＞
照燒雞肉便當
豬肉黃豆芽咖哩炒麵便當
肉末茄子番茄筆管麵便當
蛋包飯便當
視覺上也大滿足！
料多多飯捲
牛排飯捲
綠紫蘇雞胸飯捲／
辣美乃滋鮪魚飯捲
一份就營養滿分！
爆餡三明治
燻鮭酪梨三明治
厚煎蛋卷三明治／青花魚三明治
COLUMN
攝取充足的蛋白質。
手作早餐
醃梅納豆飯
培根蔬菜單片三明治
吃超商食物也OK！
市售食品的早餐
隨時都能吃，方便又實用！
減醣常備菜
水煮鹹豬肉／水煮鹹豬肉三明治
水煮鹹豬肉炒酪梨
叉燒／叉燒佐白蔥絲
叉燒萵苣生春捲
優格味噌醃雞肉／水煮白菜佐優格味噌醃雞肉
優格味噌雞肉飯糰
鹹鮭魚鬆／鹹鮭魚鬆拌飯
烤茄子佐鹹鮭魚鬆
鱈魚卵炒鹿尾菜
咖哩炒黃豆芽
沒時間的時候就吃這個！
鍋物料理
雞肉丸子鍋
清蒸蔬菜豬肉
泡菜豬肉鍋
韓式烤肉
選用的食材、調味是關鍵！
下酒菜
橄欖油蒜味蘑菇蝦
芝麻炸軟骨／山葵美乃滋炒章魚　
卡門貝爾起司沾醬／酸橘醋牛筋
煙燻鮭魚冷盤／櫛瓜焗鯷魚
酪梨沾醬／起司焗柳葉魚
酒精飲料的含醣量
即使減醣還是香甜可口。
減醣點心
巧克力優格慕斯
豆渣餅乾
咖啡凍
烤布蕾
市售點心、水果的含醣量
INDEX
食材別含醣量
食材索引

完全不必在意熱量！「輕鬆減醣瘦身」。
「試過好幾種瘦身方法，總是無法持續下去」這樣的人應該不在少數。
導致瘦身半途而廢的最大理由是「不能吃好吃的東西」「肚子餓很難受」「計算熱量很麻煩」等等。
如果你也有這些煩惱，請試試看本書介紹的絕不失敗的「輕鬆減醣瘦身」！
最令人開心的是，完全不必在意熱量，可以攝取蛋白質與油脂，吃得很飽！而且，還能吃適量的米飯或麵包、麵類，開心吃美食，瘦身零壓力！
所以，想吃牛排或炸豬排的話，大口吃別擔心。搭配上適合主菜的配菜，增加飽足感。
不過，主食的含醣量高，請務必遵守攝取量！
1/2碗的飯＝70g。雖然量不多，由於配菜豐富，吃完還是會覺得很滿足。
不會因為不能吃飯而產生壓力，瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。就連葡萄酒＋油分多的下酒菜也能享用！還可以吃甜點喔！
喝酒就選低醣酒，像是不甜的葡萄酒等，甜點使用低醣的甜味劑，輕鬆搞定！減醣瘦身非難事。
詳細的飲食方式請參閱下頁。
控制醣類攝取，打造易瘦體質！
接下來簡單說明為什麼攝取過量的醣類會發胖，減量就能變瘦。了解變瘦的機制後，愉快展開你的輕鬆減醣生活。
吃高醣的食物會發胖！
血糖值是指血液中的葡萄糖濃度。攝取高醣的食物，當中的醣類會轉換成葡萄糖，使血液中的葡萄糖驟增＝血糖值急速上升。
為了降低血糖值，胰臟會分泌胰島素。胰島素將醣類轉化為能量儲存在肝臟或肌肉，但儲存的量有限，於是多餘的醣類會轉化為脂肪囤積於體內。
因此，高醣飲食容易累積脂肪。胰島素又被稱作「肥胖荷爾蒙」。
高醣飲食
↓
被血液吸收，血糖值上升
↓
為了降低血糖值，胰臟分泌胰島素
↓
多餘的醣類變成脂肪囤積於體內
↓
發胖！
進行輕鬆減醣就能變瘦！
採取輕鬆減醣的飲食方式，餐後的血糖值不會急速上升。
因此，「肥胖荷爾蒙」胰島素幾乎不會分泌，自然不會囤積脂肪。
而且，因為能量來源所需的葡萄糖不足，體內會開始分解脂肪當作能量來源。
進行輕鬆減醣瘦身後，身體的脂肪逐漸被消耗，成為易瘦體質。
低醣飲食
↓
「肥胖荷爾蒙」胰島素不會分泌
↓
分解體內脂肪，轉化為能量
↓
瘦身成功！
如果是輕鬆減醣，炸豬排也OK！
肉或魚等蛋白質食物的含醣量相當低。因為導致血糖值上升的原因是醣類，所以不管吃多少蛋白質或脂質都不會影響血糖值。而且，積極攝取還會成為製造肌肉的來源，養成易瘦體質。
肚子有點餓的時候，吃起司或水煮蛋
覺得餓的時候，建議各位吃在超商就能買到的起司或水煮蛋。兩者都是低醣、有飽足感的食物，能夠止飢。最近也有賣減醣的點心、麵包，不妨試一試。
餐後血糖值不上升！輕鬆減醣瘦身法
想讓輕鬆減醣成功，請選擇低醣食材，三餐正常吃。具體作法請見下文。
1天的醣類攝取量是70～130g
1天的醣類攝取量分為早、午、晚三餐各20～40g，點心是10g。為避免血糖值急速上升，即使1天的攝取量未超標，也不要一次攝取過多醣類，這點很重要。每餐控制在20～40g。據說1餐維持40g以內，餐後的血糖值就不會驟升。
攝取量請注意！
高醣食品
因為好吃忍不住吃太多的那些食品，請確認當中的含醣量。主食以外的高醣食品也很多，請務必留意。
【蔬菜】薯類、南瓜等。洋蔥、番茄、根莖蔬菜類要注意攝取量（詳細數值請參閱P76）
【主食】米飯、麵包、麵類（詳細數值請參閱P100～101）
【點心、水果】蛋糕、和果子、零食、香蕉等（詳細數值請參閱P148～149）
【酒】日本酒、啤酒、發泡酒（詳細數值請參閱P143）
減醣祕訣
有些人會有這樣的疑問：「1餐的醣類，具體來說是怎樣？」。以三餐為例，先試著減少含醣量高的飯、麵包或麵類的量。飯是半碗、吐司是6片裝的1片。主食減量，搭配充足且低醣的肉、魚、蛋、蔬菜等食物，增加整體的分量。
另外，包含早餐在內，三餐照常吃。有資料顯示，不吃早餐的人與三餐正常的人相比，午餐後、晚餐後的血糖值皆上升。請記住！血糖值上升是發胖的警訊。

多吃也沒關係！
低醣食材
輕鬆減醣的飲食是以肉或魚、蛋等蛋白質食物為主，搭配油脂獲得飽足感。選擇低醣的酒類或水果就不必擔心醣類攝取過量。
【肉】雞肉、豬肉、牛肉、羊肉等（詳細數值請參閱P12～13）
【海鮮】竹莢魚、沙丁魚、鮪魚等（詳細數值請參閱P40～41）
【蛋、大豆製品】蛋、板豆腐、油豆腐等（詳細數值請參閱P56～57）
【乳製品】鮮奶油、起司等（詳細數值請參閱P72）
【蔬菜】豆芽菜、小松菜、茄子、青椒等（詳細數值請參閱P74～75）
【菇類、海藻】鴻喜菇、舞菇、海帶芽等（詳細數值請參閱P77）
【酒】燒酒、威士忌、葡萄酒等（詳細數值請參閱P143）
【水果】酪梨等（詳細數值請參閱P149）
必知小常識！　調味料的含醣量
因為熱量高被當作地雷食品的油或奶油等，其實是減醣調味料。必須留意的是添加大量砂糖的市售調味料。烤肉醬或炸豬排醬購買前先確認標示的含醣量。
料理的味道取決於使用的調味料，即使價格略貴，請選擇優質的產品（以下皆是1大匙的含醣量）。
建議使用的調味料
橄欖油等油類、奶油、美乃滋、鮮奶油
【其他】
鹽、咖哩粉、穀物醋、米醋
必須留意的調味料
上白糖、麵粉、番茄醬、伍斯特醬
【其他】
蠔油、甜味噌、市售烤肉醬、太白粉
烹調方式不限，油炸、拌炒、燉煮都OK！
限制熱量瘦身法不能吃以油烹調的炸物或熱炒，但輕鬆減醣瘦身基本上任何烹調方式都沒問題。油或奶油等油脂類是低醣食品，不會讓血糖值上升，請放心使用。
麵粉、麵包粉的用量請留意！
雖然能夠用油烹調，接合黏著用的麵粉、炸物麵衣用的麵包粉的含醣量高，請務必遵守用量。準確秤量麵粉的分量，薄薄刷塗在食材表面。
輕鬆減醣的強力幫手
只要把飯、砂糖換成這兩項就能輕鬆減醣，享受美食。
膳纖熟飯
高直鏈澱粉米和大麥、粳米以適當比例混合，醣類比普通的飯（精白米）少了36％，膳食纖維是9倍。
羅漢果代糖
甜度等同砂糖，醣類卻是0g。除了可攜式的咖啡用糖包，也有方便加進冷飲的糖液。／皆為SARAYA
營養成分請見碳水化合物的數值
醣類是碳水化合物扣除膳食纖維後的數值。除了膳食纖維多的蔬菜或海藻，醣類的數值幾乎等於碳水化合物。如果食品的營養成分未標示醣類，請參考碳水化合物的數值。
附件3 本書使用方法
PART 1是主菜
以食材分類，方便選擇！
當作主餐的料理，以食材分類介紹，如雞肉、豬肉、海鮮等。從想吃的食材或是家中既有的食材挑選。
含醣量一目瞭然！
減醣瘦身的重點就是含醣量。書中一律用加大的粗字清楚標示。
搭配菜色免煩惱！
搭配的料理都幫你想好囉！適合主菜的配菜及作法請參閱標示的頁數。
料理美照×容易製作的食譜！
「這真的是瘦身餐？！」，書中每道料理看起來都很豐盛，令人驚喜。作法簡單明瞭，容易製作。
減醣訣竅立刻知道！
減醣又兼顧美味的烹調訣竅，好好掌握這些重點。
PART 2是配菜
以烹調方式介紹！
分成沙拉、拌菜、煎炒料理、烤物、快炒、湯品。從中挑選適合搭配主菜的食材或調味。
PART 3是午餐
家常料理輕鬆做！
推薦給家庭主婦或假日午餐想吃的菜色。每道都是人氣料理，如炒飯、奶油培根義大利麵、蛋花烏龍麵等。
便當！
適合上班族或學生的便當。全都是主食分量少還是吃得飽的美味菜色，例如照燒雞肉便當等。
COLUMN
減醣早餐、常備菜、鍋物料理、
下酒菜、點心一應俱全！
集結各種「這個要怎麼做才能減醣呢？」的品項。知道就是賺到！好好學會那些美味的烹調訣竅。