跑山(野練必備):12條跑者修煉之路,挑戰土坡、水徑、山梯、峽谷多樣地形
跑山(野練必備):12條跑者修煉之路,挑戰土坡、水徑、山梯、峽谷多樣地形
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 12條越野必跑的山林祕境,28座山岳極限大挑戰
    知名越野跑者盧明珠、周青、小岡、邱文孝的訓練心法公開

    關於跑山,你需要知道的就在這裡!
    ● 如何從馬拉松進入越野跑
    ●越野跑經典路線第一手實況報導
    ●跑進山林的危機處理與判斷
    ●遇到樹根倒木、過溪水徑、巨石崩壁該怎麼跑

    越野跑行家精選路線
    1. 先苦後甘.前陡後緩──陽明山西東大縱走:〔台北〕向天山、面天山、大屯山主峰、大屯山西峰、大屯山南峰、七星山主峰、七星山東峰、竹篙山、石梯嶺、頂山
    2. 跑上恆春半島最高峰──里龍山:〔屏東〕里龍山
    3. 探訪迷霧森林、斑駁日軍遺址──比大鳥:〔新竹〕比林山、大窩山、鳥嘴山
    4. 高聳入天的杉木林區──高台島田:〔新竹〕高台山、島田山
    5. 神木、湖泊、山頭一次全包──神代山:〔宜蘭〕神代山
    6. 沿溪而跑的峽谷地形──同禮部落:〔花蓮〕大同大禮部落
    7. 陡升陡降的挑戰越野──羅馬縱走:〔中部〕羅葉尾山、馬武佐野郡山
    8. 百岳經典越野路線──雪山主東峰:〔中部〕雪山主峰、雪山東峰
    9. 四肢並用挑戰攀爬地形的高山耐力跑──武陵四秀之三:〔中部〕桃山、喀拉業山、池有山
    10. 冰凍箭竹海、陡升碎石坡的極限跑──志佳陽上雪山:〔台中〕志佳陽大山、雪山主峰
    11. 古道之美與崩塌之險雙體驗──南華山:〔南投〕南華山
    12. 山梯及高海拔的下坡越野考驗──嘉明湖:〔台東〕向陽山、三叉山

    跑者才懂的壯遊,在最美的山徑挑戰自我!
    台灣是屬於多山多丘陵的島嶼,三千公尺以上的百岳有著令人嚮往的環境及美景,而海拔不到三千公尺的中級山及郊山,仍有許多的原野祕境值得探索。結合跑步及快速登山的「越野跑」,有別於在田徑場、柏油路、河濱步道的跑步運動,不只享受奔馳林間的快感,更是激勵自我的絕佳訓練。
    越野跑達人──阿虎隊長的足跡跑遍全台,甚至遠征海外高山,最能體會山林跑步的暢快,精選12條越野跑路線,透過實際體驗,記錄最真實的一手報導,提供實用的「跑山」建議,也是越野跑迷們值得嘗試挑戰的路線。
    書中特別採訪各界越野跑名人,傳授其訓練心法及比賽訣竅,也將世界一流賽事的越野跑比賽實況、準備的甘苦談,展現在跑友面前,期待大家一起揮汗山林,跑向全世界!

    越野跑達人的賽事與練跑祕笈大公開:
    ● 超馬天后【盧明珠】
    女性跑者如何克服夜跑及野地挑戰、百公里越野賽事分享
    ● 暢快跑山人【邱文孝】
    跑山基本功如何練、最虐賽事Barkley Marathons經驗談
    ● 越野國手【周青】
    受傷了該怎麼調適與訓練、世界盃錦標賽經驗分享
    ● 戶外極限運動員【小岡】
    面對比賽的訓練策略、UTMF環富士山越野賽體驗


    ‧何萬豊/越野跑始祖阿公
    ‧周青╱柴古唐斯括蒼越野賽二連霸
    ‧盧明珠╱台灣超馬天后
    ‧小岡╱谷關七雄百公里越野賽冠軍
    ‧邱文孝╱台灣動感亞洲50越野賽總冠軍
    熱血+專業推薦

  • 阿虎隊長(曾尉傑)
    興趣為登山、溯溪、登山車、鐵人三項等多項戶外運動。
    來自於淡江登山社,登山經歷長達十八年之久,也協助社團完成多次路線的探勘,在學期間參與過多次的登山大會師,包括嘉明湖六路會師及大分五路會師等社團大型活動,2012年更是集合歷年畢業校友完成「淡江登山社五十周年雪山六路會師」的創舉,期間擔任雪山主線的帶隊領隊。目前完成百岳91座。
    爬而優則跑,因為登山領隊的背景,對於登山行程路線的規劃有相當的能力,引領國內一波波高山越野跑的風潮,包括:2015年北部大型越野賽事「七星登山王」賽事路線設計,2017-18年「虎豹雙棲」越野挑戰賽的賽道總監;首戰南湖大山高山越野;一日越野嘉明湖、奇萊主北高山越野等活動,對國內大大小小的越野山徑路線,瞭若指掌。

    現為天生玩家戶外生活執行長。
    規劃賽事:2015七星登山王賽道規劃者、2017-2018貢寮越野挑戰賽、虎豹雙棲越野挑戰賽 賽道總監
    著有《開始越野跑》(漫遊者文化出版)。

    【越野賽經歷】
    2003_第三屆全國山嶽鐵人競賽 團體第一名
    2005_CHALLENGE G4越野挑戰賽、動感亞洲越野挑戰賽-福隆站
    2006_動感亞洲越野挑戰賽-金門站、台北101國際登高賽-菁英組
    2009_浙江省舟山群島海峽兩岸戶外運動菁英賽
    2013_台東普悠瑪113K鐵人三項、動感亞洲貓空越野賽17K
    2014_台東CT113鐵人三項、日本OSJ越野系列賽-御嶽山100KM、河南省雲台山九九登山挑戰賽
    2015_中國張掖祁連山超百公里越野賽50公里組、台東LAVA226超級鐵人三項、馬來西亞RBIB越野挑戰賽、中國甕安山地戶外挑戰賽三日賽
    2017_CCT終極礁溪越野、
    2018_龍虎鳳越野、香港逆走100


     


  • 【Part I】認識山林越野
    一、台灣山林環境知識
    高山百岳
    中級山
    郊山

    二、從馬拉松世界進入越野跑天堂
    越來越熱鬧的馬拉松活動
    越野跑與馬拉松有何不同?
    從報名比賽或參加訓練活動開始越野跑

    三、開始越野跑的四大須知
    1.尋找登山口與看懂山上指示牌
    2.訓練路感
    3.越野跑山裝備大不同
    4.山徑常見特殊地形

    四、進入越野跑運動賽事
    如何判斷越野跑賽事難易度
    撤退的勇氣──身體狀況差、天候不佳、無法抵達預定關門點

    【Part II】12條非跑不可的越野路線
    〔郊山〕先苦後甘.前陡後緩──陽明山西東大縱走
    〔郊山〕跑上恆春半島最高峰──里龍山
    〔中級山〕探訪迷霧森林、斑駁日軍遺址──比大鳥
    〔中級山〕高聳入天的杉木林區──高台島田
    〔中級山〕神木、湖泊、山頭一次全包──神代山
    〔中級山〕沿溪而跑的峽谷地形──同禮部落
    〔中級山〕陡升陡降的挑戰越野──羅馬縱走
    〔百岳〕百岳經典越野路線──雪山主東峰
    〔百岳〕四肢並用挑戰攀爬地形的高山耐力跑──武陵四秀之三
    〔百岳〕冰凍箭竹海、陡升碎石坡的極限跑──志佳陽上雪山
    〔百岳〕古道之美與崩塌之險雙體驗──南華山
    〔百岳〕山梯及高海拔的下坡越野考驗──嘉明湖

    【Part 3】越野達人帶你跑進山林
    通往世界越野殿堂的路──阿虎隊長百公里賽事經驗談
    超馬天后──盧明珠的越野感動
    暢快跑山人──邱文孝的挑戰人生
    越野好手──周青的冠軍課表
    煉鐵成「岡」──小岡(陳延宗)的極限魂

     

  • 從馬拉松世界進入越野跑天堂
    當我們了解到台灣是個多山多丘陵的環境,在山上跑步就是一個可以期待的事情,根據過去多場山區馬拉松活動的紀錄,不只報名參與的人多,大家跑完之後都有意猶未盡的感覺,尤其是山上空氣清新、景致優美,讓跑者即便在賽道上有抽筋的苦痛經驗,都在進入終點的那一刻完全遺忘,這也是跑山的迷人之處。

    越來越熱鬧的馬拉松活動
    馬拉松熱潮退燒了嗎?偶爾會從跑友間聽到這個賽後談論的話題,若從統計數字來看,從2015年度的馬拉松賽、半程馬拉松到路跑賽事已超過五百場次,到了2017年的各式路跑馬拉松賽事則超過八百場次以上,賽事場次不減反升,顯然是運動的人口不僅沒有變少,連賽事的場次種類也持續增加,這樣運動人口的增加慢慢地擴散到其他各式的運動項目,例如:鐵人三項賽事、自我挑戰的單車賽事,當然還有越野跑的賽事。

    就鐵人賽來說,在台灣每年都有世界兩大鐵人品牌Ironman、Challenge Taiwan的賽事,還有國內許多的鐵人協會承辦的賽事,而單車活動從西進武嶺的挑戰賽擴及到東進武嶺KOM這場媲美國際單車登山賽,還有特有的一日北高、一日雙塔等等的單車挑戰賽,挑戰單車選手的極限。

    至於越野賽,記得在十年前,每年大概只有一場或是兩場的越野跑比賽,通常是由大型的戶外品牌贊助舉辦,幾乎算是年度的越野盛會,各路英雄匯集,有鐵人好手、馬拉松選手、單車專家等等,反而沒有專攻越野跑的選手,所以說當年的越野跑活動大家都可算是門外漢。十年後的現在,特別是在2013年的時候國際越野跑協會(ITRA)正式成立後,全世界的越野跑賽事如雨後春筍般展開,而台灣也在隔年開啟了一波越野跑的浪潮,一路延伸至今,一整年有超過三十場的大大小小越野跑賽事,從十幾公里的入門級賽事到百公里的山林越野賽,任君選擇。

    馬拉松之於越野跑,先前聽過一種說法,馬拉松的終點是越野跑,對此我想說的是,跑步沒有永遠的終點,但是每個運動都會有一個開始,而越野跑的初始點就是馬拉松,只是從都市叢林跑回去原始叢林,從專業的配速回到自然的大步邁進,我一再地認為如果沒有基本的跑步能力或是基礎,要進入到越野跑的行列是十分困難的,而當人們想要開始運動,不論運動的目的是為了健康的身體還是為了減肥,抑或是為了自我挑戰,最常選擇的就是跑步,跑步也是所有運動的基礎,有了跑步建立體能基礎之後才有馬拉松或是越野跑。

    越野跑與馬拉松有何不同?
    隨著近幾年越野賽事的增加,越來越多的跑者開始轉進山徑越野跑的行列,或者說每當有跑者嘗試過越野跑之後,從此一試成主顧,迷上越野跑的風情,那種在大自然間森林草原中奔馳,階梯步道的無窮迴圈的喘著大氣,每一個轉彎、每一個陡上坡之後,都充滿了未知的驚喜,這跟一般的馬拉松比賽略有不同。
    除了景色的差異外,馬拉松與越野跑還有甚麼不同?包括:裝備上的差異、訓練上的差別以及心理層面的轉變。

    差異1:裝備
    馬拉松的裝備:跑鞋、一套跑衣及跑褲、小帽、墨鏡、GPS手錶、能量膠、以上為目前最大多數人的馬拉松基本裝備,頂多再輔以腿套、袖套等。

    越野跑的裝備:以一個百公里的越野賽事來說,必定有五至八樣的強制裝備,主要原因是越野跑的環境都在原始的山林之中,不確定因素很多,包括比賽的季節、路線的海拔落差、補給站的距離等等,都會直接或是間接影響強制裝備的制定,因此主辦方都會嚴格規範許多強制性的越野裝備,保護選手的安全。

    差異2:訓練方式
    馬拉松的訓練:對於一個馬拉松愛好的跑者,訓練就是一門很重要的功課,提到訓練就不得不說到「配速」,這也是馬拉松跑者很重視的一個數據,要在四小時內完成馬拉松,你的配速應該要多少?三小時內(sub3)的配速?而要達到這樣的配速,需要一段長時間的規律訓練才行,訓練的項目包含了長距離慢跑(LSD)、節奏跑、間歇跑等等,隨著穿戴式的裝備進化,馬拉松也朝向科學化的訓練導向,藉由數據的分析,進而提升成績。

    越野跑的訓練:基本工夫就是馬拉松的訓練基礎,如同先前提到越野跑的起始點就是馬拉松,有了穩定的體能後才能駕馭越野山徑,為什麼說是穩定的體能而不是說穩定的配速,越野跑的路線起伏不定、急遽變化,故難以保持如同馬拉松一般的配速,這也是進入越野跑領域之後,鮮少提起的配速,並非配速不重要,而是要因時制宜,比方說運用在訓練課表當中。
    時而快、時而慢的越野跑更加考驗是跑者的乳酸排除能力,也因為山徑崎嶇陡峭蜿蜒,在馬拉松訓練中的步幅、步頻跟擺手等技術,較難在越野跑之中展現,相反的要運用人體自身的平衡感、律動感,來提升在山徑上的快速移動,講究的是靈活性,並非千篇一率的固定跑法。如果要用一個名詞來代表,那麼「自然跑法」就可以明確表達,所謂自然跑就是放輕鬆身心,把姿勢、配速、步頻等等拋到腦後,隨著山徑的起伏前進,上坡跑不動就邁步走,下坡就隨著地心引力順暢往下衝,遇到倒木就跨過,看到巨石就閃開,前有岩壁就爬上去,因此全身性的肌肉群都必須兼顧,包含上半身的肌力訓練、背部肌群等等,故在越野跑的訓練課程中時常有斜坡的衝刺、階梯的抬腿訓練等項目。

    從報名比賽或參加訓練活動開始越野跑
    當進入越野跑的行列之際,最多人面臨到就是不知道怎麼「跑」,而最快速投入越野跑的方式就是「報名比賽」,一開始可能先報名較為初階的越野賽事,通常是設定在20公里距離以內的賽事為主。我們先設定大多數的人都已經有基本的運動基礎,可能都有半程馬拉松的經驗,平常的訓練也通常在10~15公里左右的距離,挑選平常單次訓練的距離長度來做為初次越野賽的選擇,是最簡單的基礎入門跑。

    除了越野比賽之外,現在也有些戶外越野品牌開辦了許多越野跑的訓練活動,主要就是給完全沒有越野跑經驗的跑友一個入門體驗的經驗,距離多半在10公里以內,由長期投入越野跑活動的教練領跑,讓學員跟著越野跑,並且可以體驗多樣化的越野地形,活動後還有經驗分享交流,確實可以帶給許多初學者能加速認識越野跑的活動。因此當你想要投入越野跑之前,不妨考慮從這樣的基礎課程開始來了解越野跑這個新興運動。


    越野好手──周青的冠軍課表
    訪談四位之中,周青是我最不熟悉的越野跑手,但卻是近幾年經常站在凸台的厲害人物,從各方報導及他的臉書中,看得出是個認真執行訓練及用心經營Hash越野(捷兔越野)活動的人,這次與他對談中,更加深入了解他不單單喜歡運動跑步,也積極努力地推廣這項運動。周青的越野跑背後也有一段感人的故事與夢想,相信看了他以下的訪談,你會和我一樣想站出來支持他!

    從網球轉向越野跑,發現更寬廣的道路
    大家對周青的印象就是越野界的新人常勝軍,相信很多人會好奇他的運動背景為何,我本以為他是越野選手出身,沒想到之前是主修網球。周青因為媽媽的朋友建議而接觸網球,但發現自己怎麼樣也打不上去,所以退下來創立網球社團來推廣這項運動,藉由推廣活動讓他有機會接觸業界人士,激發他開始思考未來,決定休學、當兵,再考取文化大學體育系主修網球及雙修企管系。

    那是什麼原因轉換跑道開始跑步呢?他說,「剛上台北人生地不熟,因緣際會認識的朋友帶我去Hash,就從Hash開始玩越野,沒多久就去參加比賽,一比賽成績就突然竄起來,就這樣一路走出來了。」不過周青是玩越野的前兩、三年才開始跑步,當初會跳進越野也是因為感人的迪克老爹故事(編注:父親Dick Hoyt帶著兒子Rick Hoyt克服身體的障礙,征戰鐵人賽事)及電影《我的鋼鐵老爸》而想玩鐵人三項,思考著跑步若沒有一定的程度如何挑戰鐵人賽呢?於是他想先把越野跑的技能練好,再去發展其他項目,「未來就去挑戰鐵人三項,這是我人生夢想之一」。他也在臉書上寫著:「我想運動只是一種手段,在通往人生自我實現過程中的一種手段,我從沒想過會當運動員,只是跟隨熱情不斷的挑戰後發現更寬廣的道路,很慶幸我是如此幸運。」

    為推廣越野跑,持續參與支持Hash
    在周青身上我看到充滿熱血與願意挺身站出來推廣運動的年輕人,他在Birthday Hash House Harriers(簡稱BH)也是如此,他在BH的口號「我是GM,我單身」,十分有趣也吸引人,「這是一個很搞笑白目的slogan,讓大家去推『這就是你嘛』,用一個貼切你我距離的話題,讓別人跟你有互動」。周青接下BH負責人也是為了推廣越野運動,他說「如果你要推廣一定要從娛樂性開始著手,俱樂部是金字塔的底,參與的人愈多,才會有經濟價值的存在,提升整體產業」。

    在BH越野活動怎麼進行呢?他告訴我們一個月不定期舉辦兩次,是獵狗抓兔子的遊戲,一個或兩個人事先規劃好路線,扮演兔子負責灑麵粉做記號,其他人當獵狗沿著記號去追兔子,兔子留下的記號四個方位都有可能,要散開來找,去找下一個記號,通常下一個點是200至300公尺內。如果獵狗找不到路可以喊ARE YOU,在正確路上的獵狗就會回應ONON,就可以朝那個聲音的方向繼續前進。活動結束後進入DownDown喝酒聊天慶祝的時間,此時周青負責主持與大家同樂。我曾參加不同地區的Hash,聽完周青的介紹,我倒是想來體驗BH不同的越野文化。

    伴隨偉大夢想一一完賽
    歡樂的越野Hash話題結束,請周青談談他在越野跑的規劃及目標。「人生規劃跟目標規劃是不一樣的,我人生所追求的是在不斷攀峰之後心如止水般的平靜,我會不斷地參加比賽,我覺得人生就像RPG角色扮演,你不停地打怪,賺錢買車、買裝備,等級高了就挑戰更高的關卡,好像不同的探索地圖,由自己來賦予它意義,我的目標就是不斷攀峰之後,追求那心如止水般的平靜。」

    周青在2020年有一個最大的目標,將與志同道合的選手以接力賽的方式橫越美國大陸,發起者是日本的井上真悟,這是井上先生的夢想,也是日本馬拉松之父金栗四三的夢想。周青在2016年認識井上先生,被邀約前往參加「日本東海道超馬接力驛傳」,過程中周青受到非常嚴重的撕裂傷,而支持他走下去的是井上真悟,在旁對他說「walk, walk, you are the best!」,讓他明白不管在多麼惡劣的環境都不輕言放棄,也成了日後比賽激勵自己的方式,對周青來說也是重要的貴人。為了完成井上先生的夢想,及能站出來號召國內20名選手,他給自己的短期計畫是拼國內各項全國紀錄,讓自己變得更強,也讓大家認識他。而這幾年輝煌的成績,相信大家有目共賭,看著就坐在我面前的周青,築夢踏實的他,我絕對相信井上真悟的夢想一定成真!也鼓勵他要讓這偉大的計畫持續曝光以及布局,我們會給予最大的支持。

    周青設定的目標就是30歲之前朝國際發展,家人已成為最大後盾支持著他,為此目標他更積極地參加國外賽事,包括:中國大陸、香港、日本、菲律賓、馬來西亞、尼泊爾以及西班牙世界盃等賽事。不過他說2019年計畫不跑長距離,一來傷身體,二來恢復時間長,現在要打掉重練加強速度,因為「速度沒起來,長距離的速度也不會起來,耐力也不會起來」,因此他將鎖定國內外短距離的賽事。(文未完請看本書part3)

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