呼吸的奧祕:科學的方法教你調節身心的絕妙呼吸法
呼吸的奧祕:科學的方法教你調節身心的絕妙呼吸法
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 醫學博士教你健康呼吸體操,
    插畫圖解馬上上手,
    「舒緩壓力、療癒心靈、保健強身」
    僅僅10分鐘就有絕佳效果!

    創造並維持健康的身體,和呼吸息息相關!
    瑜伽、氣功、坐禪、調息的奧祕統統在這裡。

    將氣息吸入並呼出的呼吸運動,
    經由自律神經系統的運作,
    其實會對內臟機能及血壓等
    造成莫大的影響。

    你一定無法想像,
    「呼吸」竟能讓身體改變這麼多!
    ★持續呼氣20秒可以讓壓力驟減
    ★以正確的腹式呼吸大幅活化內臟
    ★降血壓的呼吸法
    ★消除疲勞的呼吸法
    ★維持鹼性血液
    ★增加腦波的α波,放鬆身心
    ★健康的關鍵,在調節自律神經系統的平衡
    ★促進腸道運作,改善消化與吸收
    ★調節心跳節律,抗老化
    ★1分鐘呼吸10次以下,達到放鬆效果
    ★了解脂肪燃燒比率的「呼吸商」
    ★與血液循環息息相關的呼吸節律
    ★不增加活性氧的呼吸方法
    ★重視呼吸的中國「益氣功」
    ★嘆氣對健康有益的理由

    【加碼傳授】
    ◎丹田呼吸的正確方法
    ◎科學認證的瑜伽和坐禪效能
    ◎愈唱愈健康的「丹田發聲法」
    ◎在家和辦公室都能簡單做到的呼吸體操

    本書將從科學的角度看呼吸運動如何經由自律神經
    系統影響內臟機能及血壓,
    並進一步介紹能將身心平衡引導至最佳狀態的
    終極呼吸法。

    本書特色

    1、從科學角度闡明呼吸與健康的關係,了解呼吸運動如何影響人體內臟機能及血壓。
    2、醫學博士傳授健康呼吸體操,在家和辦公室都能簡單做到,插畫圖解容易上手,教你運用呼吸,調整內臟活動,控制血壓、預防代謝症候群和老化,消除壓力!
    3、透過運動生理學的角度,認識氣功、瑜伽、坐禪等傳統呼吸法經科學驗證後的效果,並介紹丹田呼吸的正確方法。
  • 永田晟
    NPO法人.日本健康創造協會代表。日本大學研究所綜合社會資訊研究科講師。NPO法人.日本大眾音樂協會最高顧問。醫學博士。以利用電腦進行生理健康測試的系統化等運動生理研究而聞名。一九三六年出生於島根縣。一九五九年自東京大學教育學部畢業。曾任東京都立大學理學部副教授、新潟大學教育學部教授、早稻田大學人類科學部研究所教授、富山縣國際傳統醫學中心研究室長,並於二〇〇二年起任現職至今。期間亦曾留學美國南加州大學和波士頓大學的神經.肌肉研究所等處。


    譯者簡介
    黃姿瑋
    東吳日文系畢,曾任編輯與教職。讀書、看劇、旅遊、吸收新知,與愛貓度過每一天。譯有《甜蜜摩洛哥旅行繪本誌》、《蜜袋鼯飼養與生活指南》、《惡德偵探制裁社》2~4集等。

  • 前言 
    平時,我們總是理所當然地吸氣、呼氣,幾乎從未意識到那是「呼吸運動」。另一方面,如今人類平均壽命超過八十歲,愈來愈多人希望自己能健康活到老。然而,許多人不知道的是,創造並維持健康的身體,其實和呼吸息息相關。調節內臟活動、控制血壓不過高、預防代謝症候群和老化、消除壓力等,均會受到呼吸的影響。
    為了維持生命機能,人體會反射性地吸氣、呼氣。所謂反射性,就表示這是無意識中自然進行的行為。本書主旨乃反其道而行,刻意去意識呼吸運動的存在,並利用呼吸運動來控制身心。然而,這樣的想法,其實早有相當的歷史。氣功、瑜伽、坐禪、冥想、自律訓練法等皆屬此類,已是傳統醫學的一部分。
    本書將從科學的角度,闡釋包含上述傳統醫學在內的呼吸方式,將如何影響我們的身體與健康狀態。結合呼吸與健康的二大關鍵,一個是自律神經系統,另一個則是有氧運動。
    自律神經系統,乃是控制身心狀態的神經系統,由交感神經和副交感神經組成。當我們呼吸時,若專注於將呼氣的時間拉長,透過腹式呼吸使橫膈膜上下活動,就能活躍副交感神經的運作。這就是創造健康的奧祕,也是調節身體狀況的方法。
    而提到有氧運動,各位讀者或許會聯想到馬拉松之類的運動,其實從緩慢的體操到激烈的活動,只要能攝入氧氣並使其燃燒的動作,都是有氧運動。有氧運動對於維持健康的成效卓越,但若是會讓心跳過快的劇烈運動,反而會產生活性氧,對身體造成壞處,因此並不推薦各位進行。另一方面,經過實證,將重點放在呼吸的和緩運動,也是屬於高效的有氧運動。
    本書的內容架構如下:
    第1章首先說明呼吸的機制。此一機制相當複雜,喉頭、氣管、支氣管、肺、肺泡、細胞等組織與其各自的神經相互作用,彼此關聯,可說沒有什麼運作能像呼吸運動這般精密了。本章將以淺顯易懂的方式,讓讀者了解呼吸與身心的關係,並解說必要的重點知識。
    第2章則說明自律神經系統。對現代人來說,使身心興奮的交感神經,往往有作用過強的傾向。本章將具體解說,該如何透過呼吸,達到活化副交感神經的作用,使身心放鬆、取得與交感神經的平衡。
    第3章中,將根據自律神經系統的運作,說明有氧運動與健康的關係。從氧氣攝取量、醣類和脂質的消耗等角度,檢視呼吸與運動的關係。
    第4章以運動生理學的角度為中心,介紹氣功、瑜伽、坐禪等傳統呼吸法經科學驗證後的效果,亦會提及日本人熟知的丹田呼吸法。丹田呼吸法屬於腹式呼吸,呼氣時使橫膈膜擴張,這個刺激會反饋至腦中樞神經,進一步影響身心。經過筆者等人的多年實驗,此效果也已得到證明。另外,唱歌其實也是有效的呼吸訓練。
    第5章的內容,將介紹中國的益氣功及日本的真向法,做為呼吸體操的實例。另一方面也會介紹由筆者親自研發,揉合傳統呼吸法與現代運動生理學知識的健康呼吸體操,高齡讀者也能輕鬆實踐。上述均為強調腹式呼吸的呼吸運動,可以促進副交感神經的運作,調整身心平衡。
    筆者在前作《呼吸的奧義》中,將重點放在呼氣的重要性,主要解說呼吸的機制與運動。本書則將主題集中在呼吸與身心健康,帶入大量最新知識,致力於讓各位讀者都能理解呼吸運動的重要。
    現代人要維持健康,不應該依靠補品或藥物補救,以運動和飲食防患未然才是更重要的,這就是厚生勞動省提出的「健康日本21(二十一世紀的國民健康養成運動)」。正如前述所說,改善生活習慣才是真正的關鍵。在各位培養健康身心的過程中,本書介紹的呼吸科學與實踐方法若能提供一絲貢獻,就是筆者無上的喜悅了。
  • 第1章 呼吸的機制
    何謂呼吸
    呼吸乃健康之關鍵/氣息通行的路徑/吸氣運動與呼氣運動/胸式呼吸與腹式呼吸
    肺的活動
    肺的總容量有多少?/呼吸功能的判定標準──通氣率、一秒量、一秒率/肺泡內的氣體交換
    睡夢中也能呼吸的原因
    呼吸運動與神經的關係/鼻呼吸與口呼吸/異常呼吸/人體得以在無意識中調整呼吸的各種構造/意識與呼吸

    第2章 利用呼吸調節自律神經系統
    相互關聯的2個自律神經系統
    何謂自律神經系統/在緊急狀況時活躍的交感神經/副交感神經的運作/自律神經系統的特徵
    調節內臟的呼吸法
    自律神經系統與呼吸中樞/呼吸對於內臟的影響/自律神經系統與神經傳導物質
    連結呼吸與自律神經系統的橫膈膜
    獨特的器官–橫膈膜的作用/刺激迷走神經的橫膈膜活動
    舒緩壓力的呼吸法
    壓力與心跳節律/持續呼氣20秒可大量釋放壓力/年齡增長的健康衰退靠腹式呼吸補救

    第3章 利用呼吸徹底改善身體
    有氧運動的重要性
    有氧運動與無氧運動/氧是生命的燃料
    維持鹼性血液的呼吸法
    血液運送氧的機制/有氧運動與血氧飽和度/利用呼吸維持適當的血液pH值
    從「呼吸商」認識卡路里消耗
    醣類與脂質燃燒的不同/從「METs」了解攝氧量與卡路里的關係
    消除疲勞的呼吸法
    能量代謝的機制/人為何會疲勞?
    降血壓的呼吸法
    拉長呼氣時間可以降血壓/血液中的二氧化碳與血壓的關係
    呼吸與健康之敵–活性氧
    死點與再生氣/氧債與跑步速度的關係/呼吸過度會增加活性氧的生成/有氧運動的生理效果總結

    第4章 從科學角度檢視的呼吸法
    氣功呼吸法
    益氣功/增加腦波α波比例/減少呼吸次數來降低血壓的效果/丹田呼吸/實驗丹田刺激帶來的呼吸效果
    瑜伽呼吸法
    何謂瑜伽/蓮花坐的呼吸效果/阿育吠陀修行/Upwas的生理學效果
    坐禪呼吸法
    坐禪呼吸與其效果
    唱歌呼吸的健康效果
    發聲的機制/音程與音色的變化/卡拉ok的療癒效果

    第5章 產生健康與活力的呼吸體操
    以呼吸體操掌握腹式呼吸
    療癒的長壽體操
    調節自律神經系統平衡的真向法
    消除壓力的體操–益氣功
    腹式呼吸的簡單訓練法

    結語
    參考文獻
    索引
  • 第1章 呼吸的機制
     
    ● 何謂呼吸
     
    呼吸乃健康之關鍵
    人為什麼會呼吸呢?呼吸的目的,是為了將氧氣攝取進體內。
    人類為了活下去,也就是維持生命,能量是不可或缺的。我們體內有大約六十兆個細胞,為了獲得生存所需的能量,這些細胞會以食物的形式攝取營養素,經由細胞內的粒線體燃燒(這個步驟稱為「代謝」)後,轉變為能量。而代謝就需要氧。
    另一方面,代謝也會產生二氧化碳,二氧化碳對身體有害,因此必須排出體外。
    經由代謝攝取氧氣,並將代謝廢物二氧化碳排出體外,這個過程就是「呼吸」。
    呼吸運動時,吸入氣息(吸氣)可以將氧攝入體內,呼出氣息(呼氣)可以排出二氧化碳。呼吸運動是在無意識中自然反射進行的,但也可以有意識地去改變它。
    有意識地改變呼吸運動,可以為身體帶來諸多影響。舉例來說,有氧運動可以提高代謝效率、促進脂肪燃燒,因此不僅可能有瘦身效果,也可增強肌力。
    東方的氣功和瑜伽的緩慢呼吸方式,主要可以影響自律神經系統,達到消除壓力和調整自律神經系統平衡的作用,亦有改善內臟活動的健康效果。
    不同的呼吸方式,會如何影響人的身體與心理呢?若要有效增進身心健康與活力,又該如何進行呼吸運動呢?以科學的方式探求、實證,並進一步介紹具實用性的呼吸運動方法,就是本書的目標。
    希望各位在最後,都能確實習得對身心健康有益的呼吸法,也就是「呼吸的奧祕」。
    那麼,為了理解最終的奧祕,必須先認識基礎知識。接著就來看看呼吸是如何運作的吧!
     
    ● 睡夢中也能呼吸的原因
     
    異常呼吸
    除了打噴嚏和咳嗽,吞嚥食物和打嗝也算是另一種呼吸的形式。打嗝就是橫膈膜痙攣(不隨意痙攣性收縮),咳嗽和打噴嚏則是喉頭及鼻腔部位的過敏反射。
    鼾聲是睡眠期間加入口呼吸而發出的異常聲音,最常見的原因來自咽頭軟顎的震動。人在睡眠時,肌肉處於放鬆下垂的狀態,舌頭也會往內縮,讓呼吸道變得狹窄,造成軟顎震動。如果是肥胖的人,呼吸道深部或舌根多半堆積了脂肪,平時呼吸道就已經比常人狹窄,因此就更容易打鼾。
    打鼾是一種被視為危險訊號的疾病,近年來「睡眠呼吸中止症」已成為常見的問題。這是由於軟顎導致呼吸道阻塞,造成患者陷入短時間呼吸中止的狀態,也被視為心臟病和高血壓等各種疾病的原因。這個疾病的特徵是,患者從打鼾狀態進入呼吸中止狀態時,鼾聲會暫時中斷,經過一段無呼吸的時間,直到患者因呼吸困難而猛然吸入一大口氣,才再次恢復呼吸,鼾聲也才再次出現。
    對於睡眠呼吸中止症的患者,若呼吸中止狀態持續十秒以上時,血液會缺乏氧氣,增加循環系統障礙的發病機率。此外,由於患者無法好好熟睡,開車或操作機械時也容易因打盹而發生意外,不可輕忽其中的危險性。
    即使身材不肥胖的人,也可能出現睡眠呼吸中止症,但原因還不甚明朗。喉頭與呼吸道上也有肌肉,當這些肌肉肥厚時,也可能造成呼氣困難。就算是健康的人,在高山上入睡時,也可能出現呼吸中止現象,這種狀況有時只是暫時性的,替他摩擦一下皮膚,也可能讓他恢復正常呼吸。
    除了上述的例子外,「陳施氏呼吸型態(Cheyne-Stokes respiration)」也是一種異常的呼吸病症。患者的呼吸會逐漸微弱,接著呼吸暫停,而後又恢復微弱的呼吸,並逐漸增強,形成一個週期性變化,由腦出血或腎炎等疾病引起。順帶一提,刺蝟冬眠時通常就是呈現這種呼吸型態。
    診察呼吸功能異常時,醫師首先會以聽診器貼在患者胸部,聆聽呼吸音。呼氣時沒有聲音,吸氣時則可以聽到啵啵聲。這是外部空氣經由氣管進入肺,使肺泡急速擴張而發出的摩擦音。
    支氣管也會發出聲音。支氣管音是由呼氣時,空氣撞擊支氣管壁發出的。呼氣通過聲門時的聲音尤其明顯,也會傳到氣管和支氣管,這些是屬於正常狀態下可以聽到的聲音;有些聲音則在異常狀態才會聽到,例如肺出現空洞、肺炎或肺結核造成肺浸潤時,聽診器可以在該部位聽到呼吸音。醫師會辨別該呼吸音是否正常,判斷患者屬於何種呼吸系統疾病。
     
    第2章 利用呼吸調節自律神經系統
     
    ● 調節內臟的呼吸法
     
    呼吸對於內臟的影響
    呼吸是如何透過自律神經系統影響平滑肌的活動呢?我們來看看具體的例子吧。呼氣很重要,具體來說必須持續十秒以上時間,深深地、緩慢地呼出許多的氣。重要的是,要將氣一點一點地呼出,儘量延長呼氣時間。當我們意識到呼氣的行為,讓副交感神經活躍起來時,就可能對內臟產生下列效果。
    ◎調節小腸的活動
    人的小腸長約六公尺,占據整個消化道長度的四分之三左右。食物大約要花二~四小時通過小腸,由蠕動運動和分節運動推進。小腸壁的環形肌上,相鄰短小的腸組織分節會間斷性地收縮及舒張,其分節活動就有如具節律的波動,向肛門的方向持續推進。藉由呼吸時呼氣與吸氣的交替(節律),也可以影響這個蠕動運動。
    ◎促進十二指腸、空腸和迴腸的活動
    腸道各部位的分節運動各不相同,若以一分鐘內收縮、舒張的次數表示,在十二指腸約為十二次、空腸約十到十一次、迴腸約八到九次。透過分節運動,食物在此與消化液混合,繼續往下推進。這個腸道活動也可以藉由呼氣來促進。
    ◎促進結腸的活動,增進水分的再吸收
    一天的糞便中,大約只包含五十到一百毫升的水分,絕大多數都會被再次吸收。再吸收的部位是腎臟的腎小管,但呼吸同樣能增進水分再吸收。這是由於呼氣可以刺激迷走神經,進而促進結腸的分節運動。
    小腸等推動內容物排出體外的器官,會形成一個囊狀,內容物進入時會膨脹,排空後會凹陷。將囊的內容物排出的是平滑肌。這個運動也是依靠自律神經系統及荷爾蒙,自律神經系統透過管壁內的神經發揮作用,副交感神經促進運動,交感神經抑制運動。換言之,腸道運動可以用呼氣來促進,用吸氣來抑制。
     
    ● 舒緩壓力的呼吸法
     
    壓力與心跳節律
    交感神經與副交感神經的活動,也會影響精神狀態。重視呼吸,尤其重視呼氣,可以調整兩類神經的平衡,改善壓力狀態,對心臟也有正面影響。
    所謂的壓力,就是身心被施加足以形成壓力的刺激(壓力源),在精神上和身體上造成某種影響。壓力會對自律神經系統帶來負面影響,而自律神經系統的失衡與紊亂,也會成為壓力源,反過來引發身心症狀。
    此外,壓力也會對心臟活動和搏動節律產生影響。因此觀察搏動節律,就可以知道壓力的程度,進而了解自律神經系統的狀態。其中一個評斷標準,就是心跳間期的變異係數。
    過去我們都認為,健康狀態的心跳間期會是固定的數值。各位應該也曾在健康檢查時照過心電圖,心電圖上的一個波形循環,就等於一次心跳,稱為「RR間期」。
    如果每次心跳的RR間期都不同,過去只會視為單純的心律不整。然而,如果更進一步測量RR間期,就會發現即使處於健康狀態,RR間期也會以毫秒,也就是千分之一秒為單位不停產生細微的變化,其中並沒有一定的規律。研究結果顯示,這個變動的出現,表示心臟是在自律神經系統的交感和副交感神經的支配下,取得了良好的平衡。
     
    第3章 利用呼吸徹底改善身體
     
    ● 降血壓的呼吸法
     
    拉長呼氣時間可以降血壓
    血壓會因各種原因上升或下降。以一般無特殊疾病的人來說,全身血管的狀態和心臟送出血液的心輸出量(動脈血量)是影響血壓的主要原因。呼吸的方法也和血液循環有密切的關係,吸氣時血壓會升高,呼氣時則會下降。咳嗽、嗆到和用力排便等也會使血壓升高。
    那麼,為什麼呼氣時血壓會下降呢?這是因為不同的呼吸方式,會影響血管的循環阻力(血液通行的難易度)和自律神經系統的變化。關於循環阻力的部分,血壓會因血管的縮小和擴張而改變;自律神經系統的部分,當副交感神經活躍時,血壓就會降低。
    呼氣具有促進靜脈血管擴張的作用,呼吸時間拉長時(10秒以上),血壓就會隨之下降。而位於四肢和頸部靜脈中的靜脈竇,會對血液中的二氧化碳起反應,當二氧化碳含量上升時,血管就會擴張,使血流順暢、循環阻力下降,血壓降低。
    進行深、長且緩慢的呼氣時,橫膈膜會伸展,往上方抬升擴大。此時的刺激會傳到腦幹,使副交感神經活躍起來。如第2章裡說明的,副交感神經會抑制心跳、擴張血管,故會因此減少心臟輸出的大動脈血液,循環阻力低,血壓也隨之下降。此外,軀幹的肌群會因呼吸而鬆弛(參考第2章中的圖2‧3),連帶讓分布於這些肌群的血管擴張,血壓下降。深長的呼吸和腹式呼吸法相同,都是以橫隔膜伸展的原理來使血壓下降。

     

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