圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術

◎本書3大特色
‧圖解基本原理和做法，原來冥想這麼簡單
‧拆解冥想步驟，第一次整理煩惱就上手
‧冥想失敗檢核表，消除你的所有疑難雜症
◎持續正念冥想，拋開過去總是想太多的自己，你可以……
‧提升工作專注力
‧改善人際關係
‧發揮自我潛能
‧從負面情緒中解脫
‧獲得安穩睡眠

你是否總為負面情緒所苦？
利用正念冥想整理腦內的各種繁雜思緒，
煩惱自動退散！

日本臨床心理師傳授7種簡單冥想，
隨時隨地都能做，從此不再被壞心情綁架。

◎別再糾結，讓煩惱和雜念如水流過的簡單冥想法

BLUE MONDAY，通勤途中就開始胃痛
→嘗試步行冥想，利用通勤時間安定情緒
→專注於眼下的目的地，不再為即將來到的事情煩悶，工作事半功倍

心情不好時，暴飲暴食反而更加沮喪
→嘗試飲食冥想，同時調整食慾和心情
→減少暴飲暴食和挑食，重新感受食物的美味

被上司大罵，無法專心在工作上
→嘗試呼吸冥想，將意識重情緒拉回當下
→不過度耽溺於思考，可以擺脫疼痛和憂慮，重新將焦點拉回工作

同事難相處，職場宮鬥心好累
→嘗試慈悲冥想，學會溫柔待人
→不再因為複雜的人際關係而感到壓力，可以平靜和他人相處

即使休息，還是莫名疲憊
→嘗試站式冥想，捨棄身體的多餘負擔
→感官變得更加敏銳，不再被身體的疲憊和痛苦所束縛


◎拋開過去總是想太多的自己，你可以……
‧工作專注力上升
‧人際關係改善
‧睡眠品質提高
‧自我潛能有效發揮
‧負面情緒獲得釋放

【本書特色】
‧圖解基本原理和做法，原來冥想這麼簡單
‧拆解冥想步驟，第一次整理煩惱就上手
‧善用「冥想清單」，找出你無法冥想的原因

有光興記
1971年生於兵庫縣。關西學院大學文學院綜合心理學系教授，心理學博士，臨床心理師。專業為臨床心理學、社會心理學。針對壓力、憂鬱症、兒童及成人的焦慮狀況，使用社交技巧訓練、認知行為療法與正念冥想來進行治療。
2014年，於波士頓大學焦慮相關症狀中心，從事正念冥想的最新研究。一年後將其所學帶回日本，在日本進行實施和推廣。


譯者簡介 胡恆穎
畢業於國立台灣大學日本語文學系。
認為困在無人島也絕對不能忘記的兩樣東西是幽默感與想像力。

 

【前言】靠冥想擺脫雜念，整理心中煩惱
「正念冥想」正在街頭巷尾流行。「正念冥想」大概是最近兩、三年前才出現的概念，不知道大家有沒有聽過？
簡單的說，正念冥想是一種消除煩惱與壓力的方法。但是，現在廣為傳播的只是正念冥想的皮毛，大眾並沒有充分理解其中真諦，對正念冥想的方法也沒有正確的理解。
正念冥想原先旨在覺察瞬間的感覺、感情和思緒，原封不動的將之接受，為了進入這樣的狀態才會進行冥想。各位或許會有點難以理解「覺察感覺、感情和思緒」，然而其中的「不能理解」就正是思緒的一種。內心浮現「不能理解」的念頭時，覺察這份思緒並且在思考的過程中與其同步，這正是其中一種實踐方法。
只要覺察思考即可，不去判斷好壞，迎接下一瞬間的感官覺察，如此反覆進行，除了能逐漸感受到感覺、感情和思緒瞬間的變化以外，還能感受到一切消失的那一剎那。如此就能達到正念，擺脫種種雜念。
如果不知道以上的步驟，只是坐著，試圖平靜下來，內心也只會充斥「好痛」「好無聊」「好久」「不想做了」這些念頭，接著就會感到「沒有效果」「我做不來」，導致不再冥想。胡亂以自己的方式冥想有害無益。
前往佛教寺廟或研討會學習冥想也可以，但新人上路最好還是先看書學習。本書就是為此編寫。本書以心理學和腦部科學的證據為主，對冥想進行解說。新手可以先透過本書認識冥想，再行嘗試。有經驗的人如果在冥想的過程中遇到困難，都能透過本書確認正確的知識和實踐方法。誠摯希望各位都能反覆實踐，接受本真的狀態，從煩惱和痛苦中解脫。
關西學院大學文學部綜合心理科學科教授　有光興記

 

前言　靠冥想擺脫雜念，整理心中煩惱

Chapter1　正念冥想如何幫助我們整理煩惱
整理煩惱，讓心靈覺察當下感受
捨棄外在雜念，回歸本真心靈
根源於佛教與醫學的正念冥想
透過冥想消除抑鬱和不安
透過冥想激發工作潛能
有助理解的用語介紹1「參悟」

Chapter2　透過冥想一窺煩惱根源
眾生煩惱皆無盡
「行動模式」讓人產生煩惱
「同在模式」讓人拋卻煩惱
透過冥想切換模式
進入同在模式，脫離煩惱的惡性循環
讓思緒自在奔馳，煩惱變得無足輕重
學會冥想，生活不再被情緒牽著走
有助理解的用語介紹2「心猿意馬」

Chapter3　開始嘗試正念冥想
從短時間的冥想開始練習
隨時隨地都能開始冥想
慢慢進食的「飲食冥想」
最基本的「呼吸冥想」
在緩慢移動之間進行覺察的「坐式冥想」「站式冥想」
從室內踏步開始的「步行冥想」
通達指尖的「感官冥想」
溫柔待己、善待他人的「慈悲冥想」
急躁時可以平復心情的「日常冥想」
創造沒有雜念的同在瞬間
養成運動般的冥想習慣
何時何地都能開始冥想
有助理解的用語介紹3「八正道」

Chapter4　冥想不順利該怎麼辦
嘗試冥想後好像沒成功
無法順利冥想的問題出在哪裡
浮現雜念時繼續觀察
疲勞想睡時立刻停止
和家人朋友討論冥想的效果
沒有效果也要繼續實踐
冥想的目標就在於「不斷施行」
有助理解的用語介紹4「Just Be Aware」

「行動模式」讓人產生煩惱，「同在模式」讓人拋卻煩惱

不斷思考的行動模式
受到欲望擺佈、煩惱不斷加深的人們內心總是在思考。處理一件事時，只要內心抱持著「想得到這個結果」這種想法，就會開始思考「該怎麼做」，完全無法停止。
像上述一樣，不斷思考並且試圖採取行動的狀態叫做「行動模式」（Doing Mode）。許多人都在不知不覺之中處在這種模式之下。
思考對於生活非常重要，但是處在這種模式之下特別容易產生煩惱。

人總是在思考
雖然大部分的人在日常生活中沒有自覺，但是人們只要處於清醒的狀態就會不斷思考。另外，許多人不只是思考眼前的事情，內容還包括了往事與未來的計畫。一邊思考一邊做事固然很方便，但是人們一旦陷入思考，往往就會到感到痛苦、不願深思才會停止。只要看到事物就開始思考的反射動作會對心靈產生負面影響。

進入同在模式的人可以維持本真
相對於靜不下來的行動模式，不因思考而一喜一憂、維持本真的狀態稱為「同在模式」。
處在同在模式時，人們可以活在當下，不會由於過去和未來而陷入不必要的憂慮，也就是說，可以單純的專注於眼下的事情。
只要特意調整為同在模式，雖然沒辦法和泰然自若時相比，但就可以更輕鬆的整理思緒，煩惱也更容易消除。
請把這兩種模式記在心裡。

偶爾不思考也沒關係
工作時當然必須多加思考。但是人生也有些不必思考的時刻。例如在旅行泡溫泉時，只要將意識轉向身體的感官，瞬間就能忘記思考。我們的身體在每一瞬間都會有不同的感受。將意識對準身體的感官就能度過安穩的瞬間，煩惱也不會加深。在棘手的會議前也可以實踐這道過程。

冥想可以暫停思考
基本上，人總是下意識的處在行動模式。不必要的想法如果不斷往心中累積，就會逐漸擴大成憂慮和不安，變成煩惱的源頭。
透過冥想切換成同在模式就可以中斷這個過程，只要暫停負面思考，煩惱就不會加深，也能認清原先煩人的苦惱也不過只是瞬間的內心感覺而已。
只要冥想就能認清煩惱的源頭。煩惱之所以會加深，都是自己的思考在作祟。