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魅麗。花火原創小說66折起
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商品簡介
作者簡介
目次
書摘/試閱

商品簡介

專為亞洲人設計的生酮食譜,
終結飢餓卻瘦不了的惡性循環,打造隨時燃脂的易瘦體質

想要大口吃美食,也想要身材苗條又健康?
低醣生酮讓兩者可以兼得。
從醬料到沙拉、從蛋到各種肉類、從仿飯到甜點,
以低碳的各種食材和醬料,取代高碳的米飯、麵條和糖,
讓一道道的南洋菜肴仍保有其美味與口感,征服你挑剔的味蕾。

【專文推薦】
FB酮好社團創辦人 撒景賢
FB酮好社團管理員 陳嬿羽
【健康推薦】
中華民國能量醫學學會理事 陳立川博士

作者簡介

凱莉.陳.彼得森Kelly Tan Peterson
來自新加坡,是一位職業婦女,熱愛傳統美食,卻也因為吃得不對而日漸肥胖。於是她花了大筆的金錢與時間,上健身房、吃低脂飲食,甚至一天只吃一餐,結果最後雖然瘦了5公斤,卻每天餓到發昏,且嚴重營養不良。一旦她稍為多吃一點,體重就又上升,只好再節食……導致溜溜球效應。
然而直到與丈夫丹相識後,她發現丹不吃任何麵包、派餅或米飯,而是吃那些她為了不想變胖而避免攝取的脂肪食物,奇怪的是,丹卻能保持苗條身材!
在丹的說明與引導之下,凱莉開始嘗試生酮飲食,不僅每餐都吃得很滿足,還讓身材變苗條,體力變好,健康檢查中高密度膽固醇和三酸甘油脂等數值都非常漂亮!
為了讓她和丈夫能繼續享受她最愛的、充滿南洋和亞洲風味的美食,於是她花了好幾年的時間,將它們改成生酮食譜,現在更希望把這些食譜分享給他人。

 

丹.彼得森Dan Peterson, MD
丹•彼得森博士畢業於梅約醫學院,在約翰霍普金斯大學接受預防醫學專科訓練。他曾加入疾病控制管理局(CDC),到非洲服務,首2年進行傳染病情報調查(EIS),之後擔任流行病學家的角色。
離開疾病控制與預防中心後,丹編寫應用軟體,幫助醫院追蹤和降低醫療造成的感染,並優化抗生素的使用。
丹多年來勵行生酮飲食,並從它身上獲得極大好處,因此與凱莉共同在馬來西亞、新加坡、中國、美國等地推廣生酮飲食,希望更多人也能受益。

目次

Part 1 因愛而起的旅程
旅程開始
我遇見了丹醫生
我如何開始生酮飲食
我的生酮使命
現代飲食無法讓你更健康
開始生酮生活
導致失敗的七大迷思
生酮帶來的好處
生酮購物清單
生酮東方味備餐室

Part 2 丹醫生講生酮
碳水化合物不是你的朋友
營養性酮症
脂肪和膽固醇是你的朋友
膽固醇恐慌
需要膽固醇的10條理由
你的身體需要的東西
你的身體不需要的東西
達到成功需要進行的數位計算


Part 3 生酮南洋味廚房
【醬料、上湯、調味料】
辣椒醬
大蒜辣醬
參巴馬來盞
海鮮醬
蝦湯
亞洲生菜沙拉
泡菜

【早餐與蛋】
生熟蛋
亞洲生酮煎蛋捲
花椰菜炒雞蛋
雞蛋糕
咖椰 ~ 椰子蛋醬
生酮麵包

【麵與米飯】
馬來炒飯
肉丸粥
楊洲炒飯
傑克遜壽司卷
炒河粉
炒蝦麵
椰奶叻沙蒟蒻麵
酸辣米暹蒟蒻麵
泰式炒蒟蒻麵

【肉類】
咖啡排骨
叉燒肉
東坡肉~ 紅燒五花肉
亞洲豬排
嫩薑炒牛肉

【家禽類】
薑黃雞
椰汁咖哩雞
宮保雞丁
雞肉生菜卷
海南雞飯
潮州鹵鴨

【魚類與海鮮】
潮州蒸魚
三文魚生魚片沙拉(撈喜)
亞參(羅望子)咖哩三文魚
參巴魷魚
甜辣蝦
椰子蝦
五香卷
蛋皮薄餅卷
蝦末油豆腐

【甜品】
黑芝麻霜淇淋
牛油果椰子霜淇淋
黑巧克力熔岩蛋糕
杏仁蛋糕
莓果伏特加蘇打

書摘/試閱

【旅程開始】

食物就是愛。
在我的成長過程中,父母用實際行動讓我明白了這個道理。
小時候我家住在新加坡,父親在一整天漫長辛苦的工作後,總是會從我們最喜歡的食物攤給我們帶回一大包福建炒蝦麵。做福建炒蝦麵需要先把福建蝦麵跟豬油和雞蛋一起煸炒,然後在特製的蝦和豬肉湯中燉煮,等燉得恰到好處時,福建炒蝦麵就可以起鍋了。麵條上通常還會有幾隻小蝦,幾片薄薄的魷魚片,還有一點香脆的豬油渣。實在是好吃極了!即使我們在一個小時前才剛吃飽母親做的飯,我和兄弟們還是會搶著把這一包麵吃光。
父親的快樂,就是看著我們盡情享受那包炒蝦麵。這就是他向我們表達愛的方式。提供我們吃的、住的還有受教育,是父母的共同目標。我們都是幸運的孩子。
每天早上,母親會去麵包店裡買最新鮮的麵包。上學之前,我會吃塗著草莓果醬和人造奶油或撒著糖粉又或者花生醬的麵包,再喝上一杯熱巧克力牛奶,偶爾還會吃一顆雞蛋。
放學後,午飯通常是一碗稀飯配上少量的肉和蔬菜,或者是一碗麵條。
我們最喜歡的晚餐是潮州蒸魚和炒蔬菜,再加上一碗米飯。當然,還有父親下班後,一定會給我們帶回來的福建炒蝦麵。
我的成長一直伴隨著對美食的熱愛。
我長大成人後,每次回到父母家,他們都會留我吃晚飯。父母會在天亮前就特地去一趟菜市場,買他們能找到最新鮮的魚或肉,然後花一整天做上一頓可口的飯菜。晚飯過後,父親會端來新鮮的水果。他們繼續用這個方式表達對我的愛,我也總是吃完他們為我做好的所有食物。
我喜歡吃。大吃一頓讓我感到無比開心。但是當我接近30 歲時,吃卻成了我的噩夢。
有一天,好朋友關切地問我:「妳的肚子怎麼這麼大?妳最近好像胖了不少。妳是不是吃得太多了?」 我驚呆了。我從來都沒注意過自己的體重。
我快步走進浴室,在鏡子前打量自己。我的肚子很大,手臂又粗又鬆弛,大腿很肥,大腿表面是凹凸不平的橘皮組織,我能看到我的後背被內衣勒出的贅肉。我看起來好醜!我才26 歲,但是體重的增加卻讓我看起來像老了10 歲。我到底是如何胖這麼多的?我討厭鏡子裡的自己!
我決定尋求專業幫助。我參加了一個瘦身計畫,幫助自己減肥,我也聘請了一位私人教練為我進行健身指導。他們都給了我飲食計畫的建議,還每週幫我回顧計畫的完成情況。
這些專案都需要投入大量的時間和金錢,但是我仍然謹遵不悔。我開始做飲食日記,把我吃的全部食物都記錄下來。我的早餐主要是一小碗麥片粥和低脂牛奶,午飯是少量瘦肉配上蔬菜和米飯,晚飯是極少量的魚配上蔬菜和米飯。我兩餐之間不吃任何零食,不過在開始運動前會吃一根香蕉,運動期間和之後喝一杯能量飲料。
6 個月後,錢雖然花了一大筆,但是卻完全沒有任何效果。我唯一學到的就是,只要停止進食,體重就會跟著往下掉。
然後我就真的不再進食⋯⋯

我決定每天只吃一頓飯。在這頓飯中也只吃非常少量的瘦肉或魚類,不吃脂肪,只配上蔬菜和米飯,或者吃一碗清湯麵條,有時我只吃麵包。我繼續堅持每週去健身房運動3 次,我理所當然的認為,只要減少卡路里攝入量,增加消耗量,就能成功減肥。我的體重開始慢慢地減輕,但與此同時,我也變得悶悶不樂,飽受飢餓之苦。
由於一直缺少食物,我開始經歷飢餓帶來的嚴重胃痛,我只能靠制酸劑減輕這種疼痛,後來我乾脆隨身攜帶制酸劑。最終,我減掉了5 公斤,然後我就開始多吃一點東西,因為我真的很餓,缺少食物,而且營養不良。但我吃得越多,體重就增加得越快。無奈之下,我只能又回歸到我的飢餓模式中。
有一天,我在辦公室裡工作,飢餓感突然來襲,但我強制讓自己忽略這種飢餓感。突然,我的雙手開始顫抖,渾身都跟著搖晃。我感覺渾身發冷、噁心,然後開始出汗,我跌跌撞撞地來到冰箱前,一把抓住了一塊巧克力。我用顫抖的手努力撕開包裝紙,以最快速度一口吞下了整塊巧克力。
剛才的我究竟怎麼了?我不知道!但我知道的是,那樣的我是不健康的!我開始感到恐慌,恐懼瞬間來襲。我不想以我的健康為代價,但是我也不想讓體重增加。我知道我不應該一直這樣節食,但是我也知道,只要我進食,我就又會胖起來。這是一個雙輸的噩夢。
對於那麼多矛盾的節食和減肥法資訊,我感到困惑和絕望。


【我遇見了丹醫生】

丹.彼得森發現在他的故鄉傑克遜(Jackson Hole),麋鹿比女人還要多。在這個小小的山城裡,能討個老婆,機率實在太小了,所以他離開了家,打算花12 個月的時間環遊世界,去尋找他的完美伴侶。在離家出去探險之前,對於想要成為終生伴侶的那個人,他寫下了25 項要求,他計畫把這些條件寫成一本書,書名要叫做《一個男人的追尋:為了他的理想伴侶搜索全球》。
他把所有東西收在儲藏室,出發到了新加坡。他這原本計畫長達一年的搜尋旅程才走到第3 天,就遇到了我。他的寫書計畫並未開花結果,因為這段故事太短了。
我們第一次見面時,我問他靠什麼生活。他的回答是:「我無家可歸,沒有工作。」我揚起了眉毛。
他解釋道:「我是醫學博士,但不看病。我編寫醫療軟體來分析醫療資料。」
丹.彼得森醫師在梅約醫學院獲得了醫學博士學位,在約翰霍普金斯大學預防醫學院接受過專業培訓。後面4 年,他在非洲工作,在非洲,他加入了疾病控制與預防中心(CDC),首2 年進行傳染病情報調查(EIS),後來6 年他則擔任流行病專家。離開疾病控制與預防中心後,丹•彼得森博士編寫應用軟體,幫助醫院追蹤和降低醫療造成的感染,並優化抗生素的使用。
在他空閒的時候,丹.彼得森醫師會告訴我一些關於預防疾病的知識,包括怎麼飲食才能讓自己健康。當時我並不知道,他的知識對我有多麼大的影響。
我們第一次見面時,丹叫我訂一份點心一塊兒吃。我點了健康一點的番茄義式麵包。我們一邊吃東西,一邊交談,我發現他只吃麵包上面的番茄,而把吐司麵包放在一邊。我不明白原因何在。
第二次約會,我們在海邊吃海鮮大餐。我點了有名的新加坡辣椒蟹、一份蠔油小白菜和兩碗米飯。他說,「我們只要一碗米飯就夠了,再加一份豬肉。」我看著他將帶脂肪的豬肉都吃了。我開始想問,為什麼他不胖,實際上他很健壯,身材很好。我推測他要是繼續這樣吃東西,會很快就變胖的。
我問他為什麼不吃麵包米飯。
他回答道:「我吃低碳水化合物。我喜歡吃所有美味的魚肉類、脂肪和蔬菜,讓我有飽足感及滿足感。」
他簡單地解釋了一下這個概念,碳水化合物實際上如何會轉化成人體裡的葡萄糖,從而引起血糖和胰島素增加,對新陳代謝造成負面影響。吸收的碳水化合物立即轉化成葡萄糖,然後轉化成脂肪,儲存起來,而在吃低碳的情況下吸收的脂肪會作為燃料消耗掉。
「但脂肪會讓你變胖的!」我反駁道。
他笑了笑,說道:「大多數人都是這麼想的,但實際上相反。」
「你是說,我可以吃脂肪和所有一直喜歡吃而不敢吃的東西嗎?比如油脂、乳酪、肥豬肉、蛋類、雞皮、堅果和奶油。我不會增加體重嗎?」我難以置信地問。
「是的。實際上,只要妳從吃的食物當中去掉碳水化合物和糖類,妳就會減輕體重。」他回答道。
我看了看桌子上美味的食物,差一點落淚了。「我們一起享用美食吧。」
丹握著我的手說。他沒有再放手,我們不到一年就結婚了。


【我如何開始生酮飲食】

毫不誇張地說,那頓飯改變了我的人生。這麼長時間以來,我從來沒有吃得這麼好。實際上有18 年了!能再次品嘗最喜歡的食物,是多麼地開心啊!再加上,我既能吃到所有這些美味的食物,又能減輕體重,還能恢復健康,我高興極了!我迫不及待地想嘗試,所以立即開始了低碳高脂飲食。畢竟,丹就是一個活生生的證明!
回到家之後,我盯著冰箱和食品儲藏櫃裡的食物:早餐穀物、麵包、果醬、曲奇、餅乾、能量棒、膳食補充劑、水果、美祿巧克力奶、麵粉、糖、麵條、大米、人造奶油、植物油、低脂奶和煉乳。我看了標籤,都有很高的碳水化合物和糖分含量。我把這一切都清掉了!
我又在自己的廚房裡備了蛋類、乳酪、多脂奶油、培根、鮮肉、新鮮蔬菜、橄欖油、椰子油、豬油、堅果和奶油。
後面幾個月內,我像女王一樣用餐。每一頓都吃好吃的,想吃多少就吃多少,直到吃得心滿意足。不再飢餓!不再感覺吃不飽!不再硬撐著去鍛煉身體!我沒吃任何藥物,就徹底治好了自己的慢性胃病!我就只是吃了自己喜歡的美食!
我睡得很好,體力充沛。6 個月之後,我就又減掉了9 公斤,這是我花了將近20 年的努力都無法減掉的!我還一直留著一條牛仔褲,只是為了提醒自己我曾經有多瘦,當時都43 歲了,我還是能穿上大學時候穿的牛仔褲,直到如今!
18 個月過去了,該是丹和我一起去體檢的時候了,體檢項目包括血液膽固醇數值。看到我們兩人的血脂報告時,我很高興。儘管丹和我在體型、性別、年齡和背景上完全不同,但我們的血脂膽固醇卻非常相同。我們兩人的高密度膽固醇(HDL)都接近於100 mg/dl 或2.5 mmol/l,我們的三酸甘油脂都在44 mg/dl 或0.49 mmol/l 左右,這是非常健康的膽固醇比例。高密度膽固醇含量高、三酸甘油脂含量低,表示心臟病發病率低。
我不僅學會了正確的健康飲食,還愛上每一口美味的菜肴,愛自己的丈夫,愛自己的身體,愛護自己。
再說一遍,食物就是愛!


【我的生酮使命】

經過這次個人成功之後,我滿懷熱情地研究了低碳高脂生酮飲食。透過吃低碳食物,將碳水化合物換成有益脂肪含量高的食物,就將人體從依賴葡萄糖來補充體力改變成消耗脂肪來補充體力。我實際上變成了消耗脂肪的機器。
我花了幾年的時間進行研究,還參加醫學大會的生酮講座。凡是醫生寫的,不只向病人推薦低碳高脂食療還用生酮飲食改變自己生命的書,我幾乎每一本都看了。
有些資訊對我來說很複雜,難以消化,丹就幫我來簡化。有了這些知識,我開始構想經過驗證的方案,確保能成功地幫助別人重獲健康。
因為對食物的愛,我針對很多不同的文化,開發了口味多樣的美食。我還有幸出去旅遊,使得我能夠盡享世界各地的本土料理。我喜歡多種多樣的口味,所以我不想讓我的烹飪食譜被生酮局限住。
亞洲菜是我喜歡吃的菜肴。但我們都知道,亞洲菜的主食是米飯和麵條,經常含有澱粉和糖。因為我珍惜小時候的食譜,我知道我無法停止對亞洲菜的懷念。所以,我決定,我要將我小時候起最喜歡的亞洲菜肴改編成生酮版。我將所有美味和口感保留下來,而沒有用高碳的米飯和麵條。朋友們和家人告訴我,他們更願意吃用我這種方法做出來的亞洲經典菜肴!給朋友們和家人做好吃的菜肴,讓我很開心!讓我更加快樂的是,因為我知道生酮菜肴能使他們更加健康。
這本書中的每一道生酮菜肴都是我從小到大在新加坡的成長過程,那是我的背景,但也是讓我漸漸失去健康的原因。我很努力地想了很久,如何來重塑經典亞洲菜肴的風味和口感。我要以生酮方式和藝術的角度來呈現這每一道菜肴以表彰它們。當我把這些菜做好給丹、朋友們和家人們吃的時候,我感受到心中充滿了愛。
每一道菜背後都有一個故事!


【你也可以開始生酮生活】

在你試過的體重管理方法當中,生酮的食物真的是口味最佳的。你可以多吃些新鮮龍蝦、螃蟹、明蝦和魚,多汁的肉,或烹調得恰到好處、湯汁豐富的雞肉,配上奶油、酪梨、鮮奶油、堅果和好油,營養更加全面。
生酮飲食還包括種類更多的美味蔬菜,維生素和纖維素含量豐富,有益消化。想像一下,在你的咖啡或茶中加上重奶油,搭配著塗滿奶油的生酮早餐蛋糕,這樣既能減輕體重,又能同時改善膽固醇數值,控制糖尿病和其他嚴重疾病!
很多科學研究證明,生酮飲食更容易控制血糖,因此更容易控制體重。
生酮生活方式之所以能夠持續,是因為它並沒有阻止你去吃稱心如意的美味食物,這看起來太好了,一開始讓人難以置信。這是因為,本該如此!
我們都愛吃美味食物。我們都愛過健康生活。
生酮告訴我們,兩者可以兼得。


【導致失敗的7 大陷阱】

通往成功的最佳途徑是從失敗者身上學習,避免犯同樣的錯誤。這裡有7 大陷阱:
1. 脂肪不足
在低碳高脂飲食方式中,要有70~85% 的卡路里來自於脂肪。要意識到只要脂肪沒有跟碳水化合物一起吃,吃這麼多份量的有益脂肪就不會讓你變胖,這需要一個心理調適過程。以生酮的方式生活就表示,脂肪是你的燃料、你的體力和你的朋友。它還會讓你的新陳代謝保持活躍,要是你在低碳高脂餐後很快就感到餓了,那就代表你吃的脂肪不夠,脂肪可以讓你有飽足感,能更長時間不覺得餓。
2. 將生酮看成高蛋白質飲食
低碳高脂飲食不是高蛋白質飲食。你要吃適量的蛋白質讓細胞再生,防止肌肉損失。然而,蛋白質太多會引發糖質新生。糖質新生就是人體將過多的蛋白質轉化成葡萄糖的過程。這會抑制生酮運作,縮短脂肪消耗時間。正確的吃法是,吃肉的時候帶上所有的肥肉,吃雞的時候帶上雞皮。選擇吃脂肪含量更高的魚類,比如三文魚、鯖魚和鱈魚。記住,大多數生酮中的卡路里來自脂肪。
3. 隱藏的碳水化合物
我們生活在高碳的世界裡。碳水化合物隨處可見,菜單上、包裝食品中、飲料中、醬料中、調味料中,甚至大多數乳製品中都隱藏著碳水化合物。糖類有著很多的假名,躲在市場上的各式基本產品中。要成功地進行生酮飲食,就要學會去閱讀包裝上印刷的成分標籤。你會發現大量的加工包裝食品都含有多種類型的糖分和澱粉,特別是瓶裝生菜沙拉調味料和醬料。最好的方法是在家裡面自製調味料和醬料,它們做起來方便,也比那些加工的味道更好。
4. 飢餓時錯誤的選擇
如果你沒有計畫好,那失敗的可能性就很高,特別是當你還是個「新酮學」的時候。建議你提前規畫好三天的飲食計畫,避免在餓的時候才去決定要吃什麼,否則很可能會為了方便而吃了不理想的高碳食品。在你的包包裡、車子裡和辦公室放上一些堅果和乳酪。事實上,如果在用餐的時候脂肪吃得夠,你就會覺得在兩餐之間不餓,而無需吃零食或點心。
5. 生酮流感
生酮飲食的前幾天對一些人來說可能具有挑戰性。你吃了高碳飲食很多年,你的血液中充滿著胰島素,你的身體只靠葡萄糖來提供能量。當你停止吃高碳的時候,你的身體依舊會繼續尋找熟悉的能源,你可能會有「碳癮」。你也可能會感覺一些症狀,比如頭痛、身體疼痛、頭腦不清晰、眩暈、噁心、肌肉痙攣、易怒和沒有精力,這就稱之為「生酮流感」。這些症狀將會持續幾天,不要把它作為藉口,又回到高碳高糖的食物來快速補充能量。若有碳癮的情況,就多吃點含高油脂的食物,比如乳酪。從消耗積糖過渡到以脂肪為能量進行新陳代謝,對大多數人而言需要花3 至5 天,對於少許人可能會延續2 至4 個星期。而許多人都沒有以上的症狀。幾個星期後,你就會進入生酮狀態,將消化的脂肪和身體儲存的脂肪轉化成酮體和糖原,供於大腦、血紅細胞和肌肉使用,提供驚人的能量!
6. 周圍人的壓力
大多數的人對低碳高脂生酮生活方式毫無概念。你可能會面臨著家人和朋友們的質問,他們會告訴你,吃那麼多脂肪,不吃碳水化合物是在傷害自己。你可能也聽說過,米飯麵包是生命的支柱。儘管他們反對的言語是出於關心你和愛你,可是你並不需要打破自己選擇的健康生酮生活方式,去迎合他們,也別嘗試說服他們。你可以購買這本《生酮南洋味》送給他們讓他們也學習新的知識,希望可以帶領他們走向健康的生酮生活。我經常告訴我的朋友:「謝謝你的關心。」然後繼續選擇自己要吃的食物。最好的回應,就是你最後獲得的結果!
7. 睡眠不足
當你的身體沒有得到理想的睡眠時間(睡眠時間因人而異),身體就會釋放出「壓力荷爾蒙」,稱之為皮質醇。血液中的皮質醇含量越高,時間越長,就會引發身體儲存脂肪。適當的睡眠不僅能讓人體自我修復、恢復精神,眾所周知,足夠的睡眠對低碳飲食者而言更容易減輕體重。「美容覺」的說法是真的,跟隨生酮飲食,天天睡好覺,會讓你更瘦更健康。

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