有氧減肥大迷思:揭穿有氧運動減脂的謬論,10分鐘高強度科學瘦身法
有氧減肥大迷思:揭穿有氧運動減脂的謬論,10分鐘高強度科學瘦身法
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商品介紹
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  • 目次
  • 有氧運動減肥的謬論誤導人類 50 年,連專業醫師、運動教練都還在鼓吹這個錯誤的運動方式。當年提暢有氧運動有益健康的庫伯博士,在他年長之後已承認長時間有氧運動對健康有害,然而社會大眾卻仍然在迷思中打轉。

    其實你並不是真的喜歡有氧,你只是減肥的需求被誤導,而讓自己步入危害健康的險境。你必須認清楚事實:
    ●有氧運動的好處被過度誇大, 且多半純屬想像
    ●穩態有氧運動對心臟健康沒有多大作用
    ●女性比男性更不容易藉由有氧運動減重
    ●飛輪有氧、馬拉松容易造成橫紋肌溶解
    ●人體並不擅長跑步, 沒有「天生就會跑」這回事
    ●18720 分鐘的有氧運動才減輕 1.8~2.7 公斤
    ●50% 的美國人每週做到 150 分鐘的有氧運動,然而卻有 67.8% 超重
    ●每週慢跑超過 4 次的人,死亡率高於完全不慢跑的人
    ●120 分鐘高強度間歇運動的有氧耐力提升效果,需要騎 1800 分鐘腳踏車
    ●高達 92% 的跑步者終究會在跑步時受傷,甚至會嚴重到需要就醫治療
    ●人們在跑步機上快走 25 分鐘燃燒的卡路里量,平均被高估了 72%
    ●習慣久坐的成年人,每 10 年流失 3%~8% 的肌肉量,有氧根本無濟於事
    ●間歇訓練時間大部分不到 10 分鐘就足夠,後燃效應才重要

    有氧的問題:耗時又無效、犒賞式大吃、肌肉量流失、過度使用傷害
    減肥的糟糕選擇:跑步、馬拉松、飛輪有氧、走路
    減肥的正確選擇:肌力訓練、阻力代謝訓練、高強度間歇訓練、少吃加工食物
    本書特色 :
      ●以運動科學研究為依據,揭穿有氧運動有益健康 50 年來的謬論。
    ●10分鐘的高強度間歇運動,可以提升肌力與心肺耐力,遠比有氧運動省時又有效。

  • 克雷格.巴蘭坦 (Craig Ballantyne)
    克雷格.巴蘭坦是加拿大安大略省多倫多市人,是一位生產力和成功轉型的指導師,同時也是《The Perfect Day Formula: How to Own the Day and Control Your Life》的作者。

    他從 2000 年就開始為《男性健康雜誌》(Men’s Health) 撰寫文章,他的文章也出現在《女性健康》(Women’s Health)、Oxygen、GQ、Maxim、國家地理雜誌、Men’s Fitness、Muscle & Fitness Hers 等眾多知名雜誌上面。除此之外,他的文章也受到 inc.com、lifehacker.com 和 telegraph.co.uk 等網站用戶的喜愛。

    作者於2001年創立了蔚為流行的在家健身計劃-亂流訓練法 (Turbulence Training)。他 2013 年還創立了在家健身自體重量運動計劃(homeworkoutrevolution.com)。從 2014 年以來,已有超過十萬名男性和女性採行他的 6 分鐘變瘦減重系統。

    切爾西.拉特克利夫 (Chelsea Ratcliff)
    切爾西.拉特克利夫是主修健康傳播的研究生。她的專長是探討健康專業人員和媒體如何利用健康研究,來指導健康相關行為和提供相關健議。她從 2009 年開始擔任多家媒體機構的健康和健身專題的自由撰稿人,包括美國新聞 (U.S. News) 和世界報導 (World Report)。她目前居住於美國猶他州的鹽湖城。在她的網站 (www.chelsearatcliff.com) 和 Twitter 上面 (@chelseawriting) 可以找到她寫的同儕評審研究和新聞文章。

  • 第一篇 釐清主要的迷思
    第 1 章 引導方向錯誤:人們如何被有氧熱潮愚弄
    有更多理由穿上慢跑鞋
    有氧運動興起的50年後,如今的現況是?
    怎麼可能千百萬人都犯錯?
    仔細審視有氧運動研究
    關於減重與運動,研究究竟是怎麼說的?
    為何功能性健身會被忽視?
    最大的罪魁禍首:政府的運動建議指南
    新的承諾

    第 2 章 減重的騙局
    有氧運動對比間歇運動:強度是關鍵
    重現 HIIT 研究結果
    更具效果的選擇:肌力訓練
    有氧運動研究的問題所在
    強調「體重」造成的誤導
    可以適度做一些有氧運動,但不要以減肥為目的

    第 3 章 為何有氧運動不能延年益壽
    工作性質與健康的關係
    迷思:運動能提升免疫力
    心臟病的先兆
    迷思:有氧運動就是一切
    迷思:有氧多多益善
    運動雖不是萬靈丹,要能持續才有用

    第二篇 釐清次要的迷思
    第 4 章 有氧運動經不起人性考驗
    人類的天性
    卡路里進、卡路里出?有這麼簡單就好了
    研究回顧:有氧運動與 HIIT 的減肥效果比較
    人類進化的爭論
    不是所有運動都有意義
    為何運動強度是減肥的關鍵
    間歇運動的奇妙之處
    為何運動要有變化
    選擇運動的三大原則

    第 5 章 是青春之泉,還是老化加速器?
    第一代有氧運動愛好者,50年後的現況
    天生就會跑,還是拼盡老命?
    情況變得越來越失控
    跑者愉悅感是成癮症?
    一般有氧運動會造成傷害嗎?
    男性和女性的荷爾蒙變化
    女性運動員三症候群
    男性睪固酮分泌降低
    過度使用傷害與菲迪皮德斯的啟示
    環境的影響
    良性壓力 VS 惡性壓力

    第 6 章 犒賞行為與懺悔心態
    原因一:吃進的熱量比想像的還要多
    原因二:消耗的熱量比想像的還要少
    跑步運動後的犒賞行為
    為何有些馬拉松跑者反而變得更胖
    原因三:在健身房外的活動量減少
    走一步、退兩步
    找到對你有益的健身方法

    第 7 章 肌力訓練才是過了 40 歲最重要的運動
    與時間賽跑
    超過 40 歲的減肥選擇
    我們來談談瘦胖子
    鍛鍊肌肉永不嫌晚
    打破「肌力訓練很危險」的迷思
    阻力訓練能避免受傷
    為什麼女性難以減重?
    肌力訓練與疾病預防
    利用壺鈴提升心肺有氧能力
    老得更有智慧

    第三篇 更好的健身選擇
    第 8 章 嶄新的高強度訓練計劃
    經過科學實證,能在最短時間獲得最大效果的秘訣
    避免高原效應
    暖身的新思維
    徒手自體重量運動
    操作課表:徒手 自體重量訓練
    間歇訓練健身運動
    操作課表:間歇訓練
    代謝阻力訓練
    操作課表:代謝阻力訓練

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