40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心

連續10個月蟬聯日本亞馬遜暢銷榜！
40歲起，你需要適齡適體的微鍛鍊，維持青春的肉體與年輕的心！【書摘】
前言
四十歲起，身心更強大

◆為何我超過四十歲還能創造巔峰？

大家好，我是跳台滑雪選手，人稱「傳奇」的葛西紀明。
自稱「傳奇」有點不好意思，卻是很光榮的事，聽起來也挺不錯的。
我會被冠上「傳奇」的稱號，最重要的原因，當然不只是因為過了四十歲還在繼續比賽，而是因為我三十五歲之後再度創造了「個人新佳績」，到了四十一歲達成「至今為止的最佳狀態」，直到目前四十五歲，仍能維持巔峰狀態的緣故。
所謂的巔峰狀態，也就是我達成了「四十一歲在索契冬季奧運會贏得銀牌」這項個人最佳紀錄。當時團體賽也贏得了第三名，總共取得兩面獎牌。
雖然我二十一歲就第二次參加冬季奧運會，並在挪威的利勒哈默爾取得團體賽銀牌，但到索契冬奧為止，從未拿過個人賽獎牌。
二十五歲時的日本長野冬奧、二十九歲時的美國鹽湖城冬奧、三十三歲時的義大利都靈冬奧，每次參賽前都馬不停蹄地進行嚴苛的訓練，希望能在萬全的準備下參賽。每次比賽結果卻都不如預期，除了長野冬奧拿到普通台（Normal Hill）項目第七名之外，其他大賽完全不曾取得名次。
到了三十七歲，第六次參加德國漢堡舉行的冬季奧運時，終於見到一線曙光。雖然還是沒能拿回獎牌，但總算首次跳出了自己可以接受的成績。
現在回想起來，我在三十多歲前，可以說是一直在「瞎忙」。
雖然透過嚴苛的訓練，鍛鍊出極為卓越的身體能力，但並沒有搞懂該如何發揮這些能力，也沒辦法充分掌握自己的精神狀態。當時僅仗著「年輕」拚命向前衝，用堅硬的鎧甲把自己的身體和心靈包裝起來，不理會旁人的建議，認為「只要透過最刻苦的訓練，就能贏得獎牌」。
但是到了三十多歲，我終於體認到「一味蠻幹不是辦法」。所以無論是體能或精神方面，都大幅調整了訓練方式，改以「新方法」來進行。透過多方嘗試與調整，我在四十歲時終於找到了「塑造出最完美的自己」的方法。所有「鍛鍊身體與精神」的秘訣，全都毫不保留地寫在這本書裡。


在30歲引退也不稀奇的運動界，「冬奧傳奇」葛西紀明45歲仍不斷創造「人生巔峰」，讓所有人好奇、驚嘆！

35年來始終被視為「企業機密」的逆齡心法，首次公開！
◆不逞強！「輕量運動10分鐘」迅速恢復疲勞
◆放鬆下肢三個部位的肌肉，老化遠離你
◆以「三角形法則」找回幹勁強化意志力
◆「意象訓練」讓工作更有效率
◆「最強呼吸方式」瞬間解除緊張焦慮

對抗初老，你可以這樣由內而外從容改變：
◆鍛鍊下半身！打造不會老化的身體
◆拉筋比重訓重要！鬆開「三種肌肉」，找回身體柔軟度
◆放棄三種習慣！瞬間入睡，解除疲勞
◆好好流汗！修復身體能力
◆增加代謝率！實行不發福的最佳飲食方式
◆善用魔法言詞！讓心志更強大

推薦給有以下身體症狀的人：
◆晚上不易入睡，早上爬不起來，睡再多還是覺得累
◆食量明明跟以前一樣，最近卻吃什麼都容易胖
◆肩頸僵硬，動不動就莫名這裡痠那裡痛
◆體力衰退，爬個樓梯氣喘吁吁
◆身體虛軟，對什麼都提不起勁

推薦給有以下心靈症狀的人：
◆對工作失去熱情和幹勁
◆失去自信，變得愛抱怨，負能量強大
◆正式上場時表現失常，力不從心無法發揮實力
◆就算下班還是滿腦子想著工作，覺得人生被占據
◆不是什麼大事也容易感到沮喪和壓力

讀者五顆星好評：
◎我跟作者是同一個世代，對於他能長年保有體力與鬥志非常好奇，很想知道他是怎麼辦到的，中年人都該讀這本書。
◎作者40多歲仍能活躍於運動賽事，一般人也可向他看齊，提升工作上的表現。
◎這本書給了我自信和勇氣，對於40多歲的我而言，有許多在日常生活中可運用的訣竅。不論是對中年人或年輕人來說都很值得參考。
◎我剛滿60歲，對書中不少觀點深表贊同，要是再年輕一點時看到這本書就更好了。
◎工作讓我有揮之不去的疲倦感，看了這本書想先從自己做得到的方法，一點一點地開始嘗試。
◎我也想要像作者擁有精實健壯的身材，但年紀已不容許我激烈運動，書中所建議的方式，一週一次我也可以辦得到，接下來就以此為努力目標！
◎書裡有非常多實用的建議，由冬奧傳奇親身實踐並簡單易懂地解說，非常有說服力，讓我覺得自己也可以辦到，尤其是有助於消除緊張的呼吸法，對我真是太受用了。

生命的最後一段時間，你想在哪裡度過？
46個在家臨終的案例故事，
讓我們看到充滿微笑、不留遺憾的美好告別。

不管是誰，都能在自己感覺最安心的地方，快樂的走完最後這段日子！
居家安寧照護經歷超過1000人以上的名醫，帶你認識何謂可喜可賀的臨終。

二十多年前，作者小笠原醫師到一位癌末病患家裡看診，病患的太太對小笠原醫師說：「昨天晚上我先生說，明天要去旅行，請我幫忙準備包包和鞋子。我開玩笑問他要去哪裡？帶我一起去吧。先生居然回我說，那不是我現在該去的地方，他要一個人去。」
小笠原醫師心裡一驚，納悶著他們怎麼知道當天病患會去世呢？
小笠原醫師回到醫院不久，就接到病患太太的電話通知說病患已經去世了，等他趕回病患家裡時，看到病患去世的表情安詳又滿足，和過去他在醫院看到急救痛苦的死法不同。
之後，小笠原醫師數度在病人家裡陪伴他們度過臨終，他們臉上都有相同的滿足、安詳的表情，這令他「震撼」，也改變了他的從醫生涯。
本書是他多年來遇到的動人生命故事，不僅讀來溫暖療癒，更打開了我們看待生死的不同視野。

許多人在自己的最後一段時間，都希望能在家裡面對死亡，
但都因為一些原因而不得不在醫院臨終──
覺得家人沒有照顧能力、因為獨居、居家醫療的費用驚人、因為家裡太小等，而放棄在最舒服的家中走完這一世。
人只能死一次。
所以不管是誰都希望活著的時候沒有痛苦與不安，而走的時候則走得漂亮，
充滿希望、心滿意足、毫無牽掛的死去，讓身邊的人笑著送自己離開人世。

在2019年即將上路的《病人自主權利法》之前，
讓我們給自己與家人一點時間來看看這本書。

葛西紀明
1972年6月6日生於北海道下川町。就職於土屋房屋、滑雪社選手兼任教練。2014年索契冬季奧林匹克大賽個人項目銀牌得主；2015～2016年世界盃第八名。1992年19歲時首次參加冬季奧運會，接連參加八屆，創下史上參加冬奧最多次的紀錄。對跳台滑雪選手而言，30歲仍未引退，且超過40歲仍保持一線成績可說非常罕見，因此被稱為「冬奧傳奇」，贏得國內外尊敬。

國立成功大學醫學院名譽教授․台灣安寧療護推手／趙可式
都蘭診所所長․台灣在宅醫療學會理事長／余尚儒
台灣安寧照顧基金會董事長／楊育正
馬偕紀念醫院精神醫學部․安寧療護教育示範中心主任／方俊凱
臺大醫院安寧緩和病房主任／姚建安
導演／王小棣

【★★★★★亞馬遜4.8星好評】
「不管是年輕人、老人、照護相關人員，或是對人生感到迷惘的人，都可以從這本書得到活力。我哭了好幾次，但心裡暖暖的，對人生也有覺悟，並且充滿活力。」演員／室井滋
「患者想知道的，是醫生將會對自己做何種處置。這本書就很真確的寫出病患想知道的事。講安寧的書有很多，但這本書已經超越這個分野了。」社會學家／上野千鶴子
「讓即將出發人生另一段旅程的人以及送行的人，都發自內心說謝謝的安寧居家療護。」評論家／奧野修司
「一開始你可能會覺得騙人的吧！但讀下去你會被這些真實發生的故事給震撼，並深深地被感動包圍。」日文版編輯
「死亡是需要被尊重的，但它也可以有不同的面貌，讓生者與逝者能坦然面對。這本書改變了我對死亡的看法，甚至讓我想趕快將中文版推薦給所有談到死亡仍會感到恐懼的人。」中文版編輯
「在皚皚白雪的某天早上，當我喝著早餐的咖啡，丈夫的呼吸也漸漸停止。我確認了他的脈搏與心跳，為什麼我能這麼冷靜？因為我就是受小笠原醫師照顧的病患家屬之一。透過安寧居家療護我才真正了解什麼是活著的意義。」讀者／信
「這本書讓我知道死亡是怎麼一回事，也消除了我心中對生命終期的不安。」讀者／小若
「這本書改變了我的價值觀，讓我知道面對死亡還有更多選擇。讓癌症末期的家人出院返家接受安寧照護，我相信是我做過最正確的決定。」讀者／朱里

【推薦序】
從傅達仁的安樂死看可喜可賀的臨終
台灣安寧療護推手／趙可式

人為何會尋求安樂死？
二○一八年六月，台灣發生一莊轟動的事件，媒體名人傅達仁先生因患胰臟癌末期苦不堪言，而千里迢迢遠赴瑞士執行安樂死。
安樂死的呼聲是跨時代、跨文化、跨國界、跨種族、從未停歇過。因為人類內在有兩種「驅力」，即「生之欲」與「死之欲」。大多數末期病友會有「鐘擺現象」兩邊擺盪，在希望治癒、希望延長生命、希望減輕痛苦、希望安寧尊嚴的死亡中，變動矛盾。使病人的死之欲凌駕生之欲的因素有：身體有無法控制的疼痛及其他辛苦症狀、憂鬱、無望感、焦慮、譫妄、失去控制，和尊嚴、枯竭、疲潰、缺乏社會支持系統，害怕成為別人負擔、及失去生活的目標與意義等。所以，希望安樂死的原因可以歸納為四大苦：身體上有難以承受的痛苦、心裡苦、社會性的苦、與靈性苦。換言之，若能夠緩解各個層面的受苦，病人的生之欲若凌駕在死之欲之上，就能好好活到壽終正寢，以達自然善終！

安樂死與安寧療護
許多人問我：「安樂死與安寧療護的差異為何？」二者的理念剛好相反。安樂死是為了「痛苦」解決「人」；安寧療護是為了「人」而解決「痛苦」。安樂死（Euthanasia）之定義：「為減除病人的痛苦，以特定並且無痛苦的方式，刻意快速結束病人的生命。」其目的為減除痛苦，方法是特定並且無痛苦的方式，過程快速，結果則是死亡。原文希臘字Euthanasia的原意是善終，但「安樂死」卻是刻意致人於死的手段，讓還不會死亡的人提早結束生命、無痛苦的臨終過程與死亡。
但本書作者所描述的許多真實善終故事，卻沒有一人是用安樂死，而皆是接受了安寧療護以達善終！就像小笠原醫師所照顧的病人丹羽的故事，在生命的末期，還與小笠原醫師、妻子與就讀國小的兒子，一起去清流長良川釣魚。丹羽遠眺風光明媚的金華山，充分享受著釣魚的樂趣，他顯得十分開心。看到丹羽先生走得如此優雅，以及丹羽太太用笑容為丈夫送別，小笠原醫師從此便以安寧療護為終生志業。
安寧療護是用高品質的醫療照護，提升末期病人的生活品質，而使病人及家屬能夠「善生、善終、與善別」，最後達「自然死」。從本書小笠原醫師的真實案例中，看出當病人痛苦減輕，生活品質提升後，存活期反而增加了！可惜傅達仁先生沒有接受到高品質的安寧療護。

從小笠原醫師的著作探討日本能，為何台灣不能？
台灣推動安寧療護的歷史與日本差不多，從一九八○年代就開始了！也早從一九九五年始推動了「居家安寧療護」，但至今仍只有零星少數的醫療機構，提供少數病人的服務。究其原因，可概述如下：
（1）缺乏完整的團隊。
本書小笠原醫師描述的居家安寧療護有完整的團隊，其中THP（total health planner）的功能為協調、居中介入、合作、配合管理等。團隊人員包括：醫師、護理師、社工師、復健師、照護服務員、出院準備服務小組等。有這樣的「全隊照護」，才能提供有品質的「全人及全家照護」。如今在日本全國已建立起十二處THP的認證機構，一共有四十二名THP。THP照護系統建立起多項職務人員能夠攜手合作的體系。
反觀台灣，除了少數幾家醫療機構具備這樣完整的團隊之外，大多數都是單兵作戰。有些二、三千床大醫院的安寧居家護理師，甚至只配置一人，如此怎能提供有品質的照護呢？
（2）缺乏配套措施與制度。
要讓病人安心在家善終，就需有完整的配套措施，日本有在家照護必須用品的租借中心（如在家使用的電動病床等）、協助住宅安全無障礙的修復辦法、醫護人員隨叫隨到的服務等，這些配套沒有做好，病人回家沒有安全感，自然就會滯留住在醫院病房。有一位末期病人說：「醫院只是趕我們出院，卻沒有顧到我們回家照顧的困難啊！」台灣對社區開業醫師開立嗎啡類的藥物處方也有諸多限制，以致巧婦難為無米炊，無法有效的醫治病人。
（3）缺乏安寧療護的品質稽核，以致各做各的，服務品質參差不齊。
小笠原醫師在本書寫到：「人只能死一次。死亡也是有品質的。」安寧療護的服務品質在台灣各醫療機構的差距甚大，而政府沒有具公信力的品質稽核，民眾無法篩選，因此有些病人及家屬在接受了某醫療機構的安寧療護之後，傳播負面的經驗及評價，使得台灣的整體安寧療護受到波及。
投入安寧居家療護領域已經有二十八個年頭的小笠原醫師，在本書中以實例闡述：「活著的時候沒有痛苦與不安，而走的時候則走得漂亮，並且讓身邊的人笑著送自己離開人世。」這豈不是每個人所盼望的臨終方式？這本精彩的著作，若能幫助人們做好生命最後的抉擇，價值將無與倫比！